Vai trò của Rutabaga trong một bữa ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Một chén (170 grams) của rutabaga nấu chín cung cấp xấp xỉ:

• 66 calo
• 15 gram cacbon cacbon (bao gồm 5 gram sợi và 9 gram đường tự nhiên)
• 2 gram protein
• Ít hơn 0.5 gram chất béo
• 53% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin C, hỗ trợ chức năng miễn dịch và sản xuất ghép
• 25% lượng Natri trong máu giúp điều hòa huyết áp và lượng Natri cân bằng
• 18% lượng oxy trong máu cho magie, bao gồm trao đổi chất chất chất lượng tử và tín hiệu insulin
• 10% lượng dung dịch dẫn truyền can-xi, quan trọng cho sức khỏe xương
• Số lượng lớn vitamin E, vitamin K và B vitamin bao gồm folate và B6

Các hợp chất này được phân hủy thành các chất chứa trong quá trình nhai và tiêu hóa, có thể điều tiết các chất enzyme và hỗ trợ sức khỏe tế bào.

Chỉ mục kim tự và trọng tải Glycicic

Chỉ mục glycemic (GI) của rutabaga là khoảng 72, đặt nó trong phạm vi vừa phải. Tuy nhiên, chỉ riêng GI không giải thích được kích cỡ phần thường hoặc chất xơ làm trơn đường. Trọng tải glycymic (GL) điều chỉnh nó bằng cách nhân GI với gram chất tiêu hóa trong mỗi hoạt động và chia 100. Đối với một loại cốc rutbaga, GL được xem là thấp. Đối với một chất lượng phụ lục thấp, 10 hay ít chất GL là an toàn hơn, trong khi máu được xem là cao hơn hoặc hơn.

Chất lỏng cao (5 gram trên mỗi ly) đóng vai trò then chốt trong việc làm chậm tiêu hóa và giảm tốc độ đường đi vào máu. Điều này khiến cho rutabaga có sự lựa chọn tốt hơn nhiều so với khoai tây trắng (GL 25 củ mỗi người phục vụ) hoặc ngay cả khoai tây ngọt (GL, khoảng 17). Đối với những người trải nghiệm nhanh chóng sự gia tăng đường sau khi ăn rau thơm tinh bột, việc trao đổi trong rutabaga có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa.

Những lợi ích sức khỏe của việc cai quản đường huyết

Tính nhạy cảm và nhạy cảm

sợi dinh dưỡng là một trong những công cụ hiệu quả nhất để quản lý đường máu sợi sợi có thể tạo thành chất giống gel trong đường tiêu hóa làm chậm sự hấp thụ chất cacbon, dẫn đến tăng lượng đường huyết sau bữa ăn. chất xơ có thể tích tụ thành phân và hỗ trợ các động tác ruột thông thường, điều này rất quan trọng cho sự trao đổi chất.

Rutabaga chứa cả hai loại sợi, với khoảng 2 gram sợi soluble và 3 gram chất xơ không thể pha loãng trong mỗi ly. Phần chiết này giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết sau khi trích dẫn, trong khi phần mềm không thể hấp thụ được thì sẽ tạo ra chất satit và hỗ trợ một vi khuẩn vi khuẩn có thể ăn được thành phần trong ruột khỏe mạnh, và một hệ thống nghiên cứu kết nối với sự kết hợp chất hữu ích của insulin, và một hệ thống ăn giàu chất xơ khuyến khích sự tăng trưởng của các loài có có có lợi mà sản xuất ra axit béo ngắn, trong đó cải thiện chất béo trao đổi chất béo.

Một siêu phân tích của 15 thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên cho thấy tăng sợi dinh dưỡng lên 15 gram mỗi ngày giảm lượng đường máu kiêng ăn cho trung bình 10 mg/dL và giảm HbA1c bởi 0.2 phần trăm. Thêm vào đó việc phục vụ rutabaga để góp phần vào vài gram hướng tới mục tiêu đó mà không thêm quá nhiều calo hay chất cacbon.

Thuốc chống độc và giảm viêm

Viêm thấp mãn tính là một động lực thúc đẩy kháng insulin và sự tiến triển của tiểu đường 2. Rutabaga giàu chất chống oxy hóa giúp vô hiệu hóa các nguyên tố gây rối loạn và giảm căng thẳng oxy hóa C, 53% của hệ thống DV trên mỗi ly, hoạt động như một chất chống oxy hóa nước mạnh mẽ bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Rutabaga cũng chứa glucorinolates, được chia thành amothiociates và indoles trong quá trình tiêu hóa. Những hợp chất này được hiển thị để giảm bớt dấu hiệu viêm nhiễm trong nghiên cứu của con người. Một nghiên cứu được xuất bản trong cuốn sách chứa đựng các chất dinh dưỡng tìm thấy rằng những cá nhân với lượng rau tiêu thụ cao nhất có mức độ protein cao hơn rất nhiều, một dấu hiệu kích thích chìa khóa được kết nối với nguy cơ bị tiểu đường. Bao gồm cả Rutgaa bên cạnh các gia đình khác như rau cải, bông cải xanh, và chất bảo vệ chất béo tốt hơn.

Quản lý độ nặng

Sự mất mát cân bằng hoặc bảo trì thường là mục tiêu chính của những người bị tiểu đường loại 2 và rutabaga hỗ trợ điều này thông qua mật độ năng lượng thấp. với chỉ 66 calo mỗi ly nhưng đủ lượng chất xơ và nước, nó khuyến khích sự sa mạc không thêm nhiều calo. thay thế những tinh bột có chất rutabaga trong đĩa như thịt hầm, chất béo, hoặc tinh khiết có thể giúp giảm lượng hấp thụ toàn bộ chất lượng calo trong khi vẫn còn cung cấp một kết cấu làm tăng thêm chất lượng lượng dinh dưỡng, tim.

Ngoài ra, chất Kali và magie trong rutabaga hỗ trợ chức năng cơ khỏe mạnh và sự cân bằng điện phân, có thể có lợi cho những người hoạt động theo kế hoạch quản lý tiểu đường.

So sánh Rutabaga với các loại rau khác của rễ cây trong một bữa ăn tiểu đường

Rutabaga so sánh với các lựa chọn phổ biến của các ngôi sao. trong khi cà rốt và củ cải có thấp hơn GL, rutabaga cung cấp nhiều chất xơ và một kết cấu chất lượng tốt hơn trong các công thức mà khoai tây được dùng theo truyền thống có thể giúp thỏa mãn sự thèm ăn ngọt trong khi vẫn còn thấp trên cân glycric khi phần được điều khiển.

Đối với những người phải vật lộn với gai đường huyết sau khi ăn khoai tây, rutabaga cung cấp một sự trao đổi thực tế không hy sinh vị giác.

Làm thế nào để kết hợp Rutabaga thành một chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Sự linh hoạt của Rutabaga khiến việc này trở nên dễ dàng hơn trong nhiều món ăn Địa Trung Hải, thịt được dùng để nướng, làm hồ, và nghiền bột mà không bị ướt.

Rutabaga nướng chín và dầu ô - li - ve

Peel và khối đá rutabaga thành 3 miếng 4 inch, chất thêm dầu ô-liu nguyên chất, tỏi thái, hương thảo tươi, và một ít muối biển. trải trên một miếng nướng và rang với giá 200 ° C trong 30–35 phút, khuấy động nửa vòng, cho đến khi vàng và mềm. dùng như một đĩa bên cạnh cá nướng hay gà.

Rutabaga và Chickpea Stew

Hành tây, tỏi, và xúc xắc với dầu ô liu thêm nước ép rau quả, một lon cà chua súc sắc, rau cần, và bột ớt, và bột ớt, cho đến khi rutabaga mềm, rồi khuấy trong gà mẹ và một nắm rau bina. kết thúc với một ít nước ép chanh và một ít dầu ô liu, một phần của dầu ô-liu, một món ăn có chất xơ, và vị ngọt, và vị địa Trung Hải.

Kem Rutabaga Mash

Drain và bột nghiền với một núm bơ hoặc một chút dầu ô-liu, cộng thêm một ít đậu phộng, thêm tỏi quay hoặc sữa chua tươi.

Món mì Rutabaga (Ratabaga Pasta)

Dùng một loại xe xoắn ốc hoặc vỏ sò, tạo ra những dải cây rutabaga sống, dầu ô-li-ve tươi, cà chua, ô-liu và nắp chai cho một “một loại thức ăn không ngũ cốc và ít kem, với bột yến mạch tươi và một loại bột Parmesan.

Rutabaga ở Salads

Sự giòn của cây rutabaga thô thành que diêm và thêm vào món salad với ớt xanh, rau trộn, cam và một loại rau quả chanh, và sự giòn giòn của cây rutabaga sống hai đôi với bột axit và thêm vào ớt xanh, thêm chi vào một loại rau trộn, gà nướng hoặc gà nướng.

Rutabaga và Lentil Soup

Cà rốt, rau cần tây và hành trong nồi với nước canh rau. và một chút giấm đỏ.

Mẹo cho việc chọn và gieo hạt Rutabagas

Chọn rutabagas là công ty, nặng cho kích cỡ của chúng, và không có các điểm mềm hoặc nếp nhăn. Nhỏ hơn có xu hướng ngọt hơn và mềm hơn, trong khi lớn hơn có thể là gỗ hoặc đắng. vì rutabaga thường được phủ sáp để giữ độ ẩm, vỏ vỏ trước khi nấu ăn. nếu được tô màu, da sẽ dày hơn và nên được loại bỏ với một vỏ thực vật sắc nét.

Lưu trữ rutabagas chưa được tẩy rửa trong một nơi tối, mát như một tầng hầm hoặc ngăn tủ lạnh, có thể kéo dài vài tuần khi được cất giữ. Một khi cắt xong, hãy quấn phần còn lại trong nhựa và dùng trong vòng một tuần. Trong suốt một tuần, Rutabaga thường có sẵn từ mùa thu đến mùa xuân, với mùa cao điểm vào tháng 10 và tháng Mười Một. Chúng cũng có thể được đông lạnh sau khi ngâm trong súp và hầm.

Khi chuẩn bị rutabaga, hãy nhớ rằng da có thể khá cứng, một bộ da sắc bén hoặc một con dao được đề nghị để lột bỏ nó.

Sự đề cao và suy xét

Trong khi rutabaga an toàn cho hầu hết mọi người, một vài điểm đáng chú ý:

• ) giống như những loại rau cruciferous khác, rutabagas chứa hợp chất có thể gây nhiễu chức năng tuyến giáp khi tiêu thụ trong một lượng lớn, đặc biệt là sống. Người với thuyết mê-mi- mô- tô nên nấu rutabaga một cách triệt để và điều độ. Nấu ăn giảm đáng kể hoạt động vi khuẩn, nấu rutabaga an toàn cho hầu hết các cá nhân với các mối quan tâm của tuyến giáp.
• : Rutabaga là vừa phải trong một số FODMAPs, đặc biệt là Rructans. Mỗi cá nhân với hội chứng ruột dễ cáu kỉnh hoặc những người theo chế độ ăn ít thông tin về tiêu hóa có thể cần giới hạn phần của họ thành nửa ly nấu. Tính năng dung dịch khác nhau, nên thử nghiệm một lượng nhỏ. Sympms như bloating hoặc gas có thể chỉ độ nhạy cảm.
• Hiệu ứng đường huyết :) Mặc dù rutabaga có lượng glyclymic thấp, kích cỡ phần vẫn quan trọng. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng đường trong máu.
• Dù hiếm gặp, một số người có thể bị dị ứng với thuốc rutabaga.

Bằng chứng khoa học ủng hộ việc ăn kiêng ở Rutabaga

Bên cạnh thành phần dinh dưỡng của nó, một số dòng nghiên cứu củng cố lợi ích của việc kết hợp những loại rau ít đường, chất xơ cao như rutabaga vào một kế hoạch quản lý tiểu đường. Một cuộc nghiên cứu có hệ thống trong [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT: 1] cho thấy việc thay thế ngũ cốc bằng các loại rau củ củ củ quả không tinh vi được tinh vi và các loại tinh bột khác được cải thiện với những người tham gia trước khi bị tiểu đường.

Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên bạn nên điền vào một nửa đĩa của bạn với rau không tinh bột trong mỗi bữa ăn. Rutabaga hòa hợp với loại này, mặc dù là thực vật gốc, vì chất xơ và mật độ carbon thấp hơn đặt nó khác với khoai tây và ngô.

Một bản sao 2021 meta-analysis trong Các bản tóm tắt trong tạp chí thực phẩm và dinh dưỡng [FLT: 1) đã xem xét mối quan hệ giữa việc ăn rau quả và loại 2 nguy cơ tiểu đường qua 23 nghiên cứu tương lai. Các tác giả thấy mỗi phần bổ sung cho các loại rau củ không tinh bột mỗi ngày giảm nguy cơ tiểu đường 5–8%. Trong khi rutabaga không bị cô lập trong phân tích, hồ sơ dinh dưỡng của nó được sắp xếp theo loại hình vuông trong loại rau củ có nguy cơ giảm.