Sự trọn vẹn về thần kinh: thấu hiểu các tín hiệu của cơ thể

Cơ thể được thiết kế với một hệ thống hướng dẫn nội bộ tinh vi để điều chỉnh thức ăn ăn ăn ăn ăn ăn ăn ăn có độ chính xác đáng kể. Các dấu hiệu đầy đủ, được biết đến như là tín hiệu độ ẩm, đại diện cho một cuộc đối thoại sinh học phức tạp giữa đường tiêu hóa, hệ thống nội soi và bộ não. Khi bạn ăn, các thụ cảm ứng kéo dài trong bụng phát hiện các tế bào ruột nhỏ phát hiện các xung điện qua các dây thần kinh va mạch, cho các tiểu cầu, để tạo ra chất cầu trong não, mà chuyển tiếp thông tin đến bộ não dưới dạng đường dẫn và các vùng não bí mật khác.

Hệ thống phức tạp này tiến hóa qua hàng triệu năm trong môi trường nơi mà thực phẩm khan hiếm và tiêu dùng năng lượng rất cao trong bối cảnh như vậy, khả năng ăn uống ngoài giờ giấc khi thức ăn được cung cấp một lợi thế sống còn. tuy nhiên, cùng một sinh học đã từng được bảo vệ khỏi đói kém có thể tác động đến môi trường của sự phong phú không ngừng nghỉ, những sản phẩm được thiết kế quá độ, và những dấu hiệu ăn uống phổ biến.

Liên kết với những dấu hiệu đầy đủ của bạn không phải là về những quy tắc bên ngoài áp đặt hay theo một chế độ ăn uống hạn chế. mà là phục hồi đường liên lạc giữa ruột và não bộ, cho phép sự khôn ngoan bẩm sinh của cơ thể hướng dẫn các quyết định ăn uống. Sự suy nghĩ và suy ngẫm cung cấp bằng chứng để xây dựng lại mối quan hệ đó bằng cách đào tạo sự chú ý, nâng cao nhận thức liên tiếp, và giảm các nhiễu liên tiếp mà làm mờ đi tín hiệu bên trong. Nghiên cứu xuất bản [FTTT: 0] [FL: 0] Để giảm hiệu cảm xúc khi ăn và sự can thiệp có hiệu hơn.

Tại sao đời sống hiện đại làm bạn mất ý thức về sự thỏa lòng?

Trước khi khám phá ra giải pháp, nó đáng để xem xét những cách cụ thể mà môi trường ăn uống hiện đại làm suy yếu khả năng nhận thức đầy đủ của bạn. nhận ra những mẫu này là bước đầu tiên để chống lại chúng.

  • Ăn uống bị thúc đẩy: ) ăn trong khi di chuyển mạng xã hội, xem truyền hình, làm việc tại máy tính, hoặc lái xe chuyển hướng nguồn lực chú ý khỏi cảm giác bên trong. Khi tâm trí bạn ở nơi khác, trục ruột phải cạnh tranh cho các tín hiệu nhận thức, và các tín hiệu giao tiếp thường mất đi.
  • Sự căng thẳng, lo lắng, buồn bã và chán nản gây ra sự giải thoát các hóc môn gây căng thẳng và các chất gây stress khác có thể vượt quá mức tự trị. Sự tăng cường thèm muốn ăn nhiều bánh, thức ăn có nhiều chất béo và làm giảm độ nhạy cảm của cơ thể cảm giác dễ chịu.
  • Sự méo mó về độ cong nhà hàng phục vụ, thức ăn nhẹ, và ngay cả những bữa ăn tự nấu gia tăng đáng kể trong những thập niên gần đây. Việc tiếp xúc với những phần lớn bình thường hóa mức tiêu thụ quá mức và dần dần thay đổi điểm trong cơ thể của bạn cho những điểm cảm thấy thích hợp của một lượng thức ăn.
  • Ăn ) Bữa ăn tiêu thụ trong vòng mười phút, nhưng nó mất khoảng hai mươi phút cho trục ruột để ghi nhớ đầy đủ. Ăn nhanh chóng bỏ qua sự chậm trễ này, dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo thừa trước khi bạn nhận thông điệp mà bạn đã có đủ. ăn nhanh cũng làm giảm sự nhai, giảm phản hồi cảm giác mà góp phần làm cho satiety.
  • Các thức ăn có thể dùng làm thức ăn: ) kỹ thuật hiện đại tạo ra sự kết hợp giữa đường, mỡ, muối và kết cấu có thể điều khiển các cơ chế satity thông thường. Những thức ăn này được thiết kế để trở thành "có thể ăn," những con đường thưởng kích thích trong não có thể vượt quá các tín hiệu địa tĩnh và khuyến khích ăn mặc cho đến khi hoàn toàn đầy đủ.

Nhận ra những yếu tố môi trường và hành vi này không phải là về sự đổ lỗi -- mà là về nhận thức. mỗi mô hình này có thể được giải quyết thông qua những thực hành trí tuệ mà phục hồi khả năng nhận thức, và phản hồi lại tín hiệu của cơ thể.

Làm thế nào tinh thần có thể xây dựng lại kết nối Gut-Brain

Tâm trí là một kỹ năng có thể được định nghĩa là chú ý đến thời điểm hiện tại với mục đích và không cần sự phán đoán. nó biến đổi hành động tiêu thụ từ một hành vi tự động, được điều khiển bên ngoài thành một trải nghiệm có ý thức, hướng dẫn nội tâm không giống như sự kiềm chế nhận thức - tâm thức mà dựa trên những quy tắc cứng nhắc, tính toán và sẽ có sức mạnh để ăn uống phát triển sự tin tưởng vào khả năng tự nhiên của cơ thể bạn để điều chỉnh.

Cơ chế mà nhờ đó trí tuệ phục hồi nhận thức về sự trọn vẹn của cơ thể được phát triển từ sự hiệu quả thần kinh. sự tập trung bình thường làm tăng cường sự hiểu biết trong não bộ, một vùng quan trọng cho nhận thức về sự liên giác - nhận thức của cơ thể như nhịp tim, thở, đau bụng và cơn đói. sự hấp dẫn trong não bộ, cho phép bạn giải thích chính xác những gì cơ thể liên quan đến liên lạc. các nghiên cứu MRI cho thấy rằng các bộ cảm nhận có khả năng tăng cường hơn trong khi các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý đến cảm giác trong cơ thể, và điều này tăng cường sự tăng cường sự tăng cường với sự tự kiểm soát của vỏ não.

Một thử nghiệm có định kỳ được kiểm soát ngẫu nhiên tại Đại học California, San Francisco thấy rằng những phụ nữ đã hoàn thành một chương trình ăn uống lưu tâm đã cải tiến đáng kể trong ý thức và giảm thiểu trong các tập hợp ăn uống lưu trữ so với một nhóm kiểm soát. Một siêu phân tích trong Đối với nghiên cứu toàn diện [LT] [TT] [TTT] kiểm tra 26 nghiên cứu và kết luận rằng sự can thiệp dựa trên trí tuệ có liên quan đến giảm cân, giảm cân và cải thiện tâm lý. Đối với nghiên cứu toàn diện [T]: TT] có thể truy cập vào các nghiên cứu sức khỏe [T].

Nguyên tắc ăn uống đầy đủ

Ăn uống có ý nghĩa dựa trên một số nguyên tắc căn bản có thể thực hành trong bất cứ bữa ăn nào:

  • Nhận xét không có sai, hãy chú ý đến ý đến những ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác vật lý liên quan đến thực phẩm mà không gán cho chúng cái nhãn hiệu tốt, tốt, tốt, xấu, đúng, hay xấu.
  • Tập trung mọi giác quan:) gây chú ý đầy đủ đến thị giác, khứu giác, kết cấu, vị giác và thậm chí âm thanh của thức ăn.
  • Giảm dần và tạm dừng:) giảm tốc độ là cần thiết để cho phép chậm trễ hai mươi phút trong sự ngồi lại trong stieing để làm việc thuận lợi của bạn. đặt xuống các dụng cụ giữa vết cắn, nhai hoàn toàn, và mất sự dừng lại chủ tâm cho hệ thống tiêu hóa của bạn thời gian để truyền đạt đầy đủ đến não của bạn.
  • Việc không làm phân tâm:) loại bỏ màn hình, sách vở và ngay cả trò chuyện trong một phần của bữa ăn tạo không gian để lắng nghe các dấu hiệu bên trong.
  • Sự thỏa mãn không giống như sự thỏa mãn.

Một giao thức ăn trí tuệ từng bước một

Ứng dụng thực tiễn là khi sự tập trung chuyển thành hành vi thay đổi. Theo giao thức này cho một bữa ăn mỗi ngày:

  1. Trước khi ăn , hãy nín thở trong 30 giây.
  2. Lần đầu tiên: Hãy đặt một phần nhỏ thức ăn trên tiểu cầu của bạn. Hãy quan sát hình dáng, mùi vị và kết cấu của nó. đặt nó vào miệng bạn và để nó nghỉ ngơi trên lưỡi một lúc trước khi nhai. nhai chậm, để ý việc giải phóng hương vị và thay đổi trong kết cấu khi bạn làm thức ăn.
  3. Hình như cắn: Đặt ống nước của bạn xuống sau mỗi miếng.
  4. Kiểm tra Mid-meal:[FLT: 1], dừng lại trong 30 giây. Hãy nhắm mắt lại nếu có ích. Hãy tự hỏi: "Bây giờ tôi đói không? những cảm giác nào tôi nhận thấy trong bụng tôi? tôi vẫn nếm thức ăn hoặc là ăn theo thói quen?"
  5. Khi bạn cảm thấy thoải mái với mức độ 6 hay 7 trong mức đói, bạn cảm thấy thỏa mãn nhưng không nhồi bông, ngay cả khi thức ăn vẫn còn trên đĩa. Chú ý bất kỳ thôi thúc nào để tiếp tục ăn và chỉ đơn giản là quan sát nó mà không cần diễn xuất.
  6. Phản ánh hình nền bằng hoa văn: mất 60 giây sau khi bữa ăn phản ánh. bạn nhận thấy gì? cái gì là dễ dàng? điều này củng cố việc học tập và tự nhận thức theo thời gian.

Giao thức này có thể cảm thấy khó xử hoặc máy móc, đặc biệt nếu bạn quen ăn nhanh hoặc rửa đĩa, rồi sau đó tự nhiên nó sẽ hòa nhập vào cách ăn uống của bạn.

Suy ngẫm như một nền tảng cho việc nhận thức về thân thể

Dù nhớ việc ăn trực tiếp khi ăn uống, việc suy ngẫm giúp bạn có khả năng nhận thức cơ thể dựa trên cơ thể, tập trung vào những cảm giác này, và kháng cự lại sự thôi thúc tự động phản ứng, dù muốn bị cắn hay bị tổn thương, hãy kiểm tra điện thoại hoặc ăn trả lời bằng sự căng thẳng.

Nghiên cứu thần kinh cung cấp bằng chứng thuyết phục cho những hiệu ứng này. Một thử nghiệm được kiểm soát ngẫu nhiên được xuất bản trong [Fronisters trong ngành khoa học thần kinh ] được chỉ định để có chương trình thiền định trong tám tuần hay điều kiện điều khiển. Sau khi sự can thiệp được phát triển trong vỏ não trước và trước khi nhiệm vụ liên quan đến đói và các dấu hiệu thần kinh, và những thay đổi thần kinh này tương quan với cách ăn uống. Một cuộc nghiên cứu khác từ Đại học Colorado tìm thấy rằng ngay cả một thực hành ngắn như là 10 phút bị thúc đẩy bởi cảm xúc tăng thêm cảm giác. [T]

Những công cụ then chốt để phát triển khả năng nhận thức cơ thể

Ba thực hành cụ thể để suy ngẫm đặc biệt hữu hiệu trong việc ý thức rõ hơn về những dấu hiệu đầy đủ:

  • [FLT: 0] Trình quét quét cơ thể: Hãy nằm xuống hoặc ngồi thoải mái với mắt đóng. Từ từ hướng sự chú ý của bạn xuống đầu, qua ngón chân, nhận ra những cảm giác ở mỗi vùng. Khi bạn đạt tới bụng, dành hai đến ba phút để quan sát bất kỳ cảm giác nào ở đó: hơi ấm, áp suất, sự trống trải, sự thoải mái, cảm giác đầy đủ, hoặc sự vắng mặt. Mục tiêu không phải là thay đổi những cảm giác này mà là để trở nên thân thuộc với chúng. Hơn nữa, não bộ của bạn sẽ chuyển động tốt hơn trong cảm giác tinh tế, bao gồm cả những dấu hiệu của cơ thể được thực hiện trong vòng 20 phút đầu tiên.
  • Hãy đặt một tay lên bụng và một tay trên ngực.
  • Suy ngẫm Raisin (hay bất kỳ thực phẩm nào): ) Tính tập trung tư duy cổ điển này tập luyện rất nhiều để tăng giác quan. Hãy lấy một trái nho khô, một miếng sô cô la, hoặc một trái nho). Hãy kiểm tra nó như thể bạn chưa bao giờ thấy một đối tượng nào trước đó. Chú ý các biến đổi màu, nếp nhăn, và cách nó phản chiếu ánh sáng. Giữ nó vào tai bạn và ép nhẹ nhàng, lắng nghe. Từ từ mang nó đến môi bạn cảm giác liên lạc. Nơi này không nhai nó một lần, và cuối cùng để giảm dần mùi vị của nó.

Hãy suy ngẫm về cách ăn uống hợp nhất

Bạn không cần phải suy ngẫm hàng giờ để thấy lợi ích. một sự luyện tập từ 5 đến 10 phút mỗi ngày tập trung vào nhận thức cơ thể có thể cải thiện đáng kể khả năng nhận ra các dấu hiệu đầy đủ.

  • thiền định: ngồi yên lặng từ hai đến ba phút trước khi ăn.
  • Giải lao tâm trí: [FLT: 1] nửa bữa ăn, đặt đồng hồ hẹn giờ trong 60 giây.
  • Việc quét cơ thể: ) trước khi ngủ, hãy quét cơ thể năm phút tập trung vào bụng.

Sự nhất quán quan trọng hơn thời gian. một thực hành năm phút mỗi ngày mang lại lợi ích lâu dài hơn là một giờ trong tuần. hãy suy ngẫm với một thói quen hiện có sau khi đánh răng vào buổi sáng, trước khi bạn uống cà phê đầu tiên, hoặc ngay lập tức sau khi ngồi xuống bàn làm việc của bạn để làm cho nó tự động.

Vận động những trở ngại chung với tâm trí

Dù với những ý định tốt nhất, những trở ngại sẽ nảy sinh. nhận ra những thách thức và áp dụng những nguyên tắc tập trung để định hướng chúng là thiết yếu cho thành công lâu dài.

  • Cách thức ăn có tính năng mạnh mẽ:) Việc kéo màn hình và đa nhiệm rất mạnh. Nếu bạn thấy mình đang dùng điện thoại trong bữa ăn, hãy đặt đồng hồ trong mười phút ăn chưa được phân loại. Hãy tự nhắc nhở mình là những thông báo vẫn còn ở đó khi bạn kết thúc. Dần dần, bạn có thể kháng cự lại một thời gian chưa bị phân tách. Nếu dùng bữa với người khác, hãy nói chuyện với người khác, thu hút sự chú ý của màn hình và kinh nghiệm xã hội.
  • Khi bạn cảm thấy mình rất muốn ăn để đáp ứng sự căng thẳng, buồn chán, hãy dùng kỹ thuật ngừng lại: dừng lại, hít thở, quan sát những gì bạn đang cảm thấy, và tiến hành với nhận thức. Hãy tự hỏi: "Mình đang đói điều gì ngay bây giờ?" Thường thì sự thèm khát cảm giác an ủi, giải trí, nhẹ nhõm hơn thức ăn.
  • Áp lực cơ bản: ăn chung với người khác có thể tạo áp lực ngầm để ăn nhiều hơn bạn cần, đặc biệt trong các thiết lập tiệc tùng. Thực tập nói "Tôi vui vẻ, cảm ơn bạn" mà không xin lỗi hoặc quá trình giải thích. Trong trường hợp này, hãy lấy một phần vừa phải và bước ra khỏi bàn để giao tiếp, cho phép các dấu hiệu đầy đủ của bạn 20 phút để đăng ký trước khi xem xét đĩa thứ hai.
  • Phán xét: [FLT:] [FLT: 1] Nếu bạn ăn quá nhiều, tránh cái bẫy của sự phê bình bản thân. Tội lỗi và sự xấu hổ thường gây ra sự ăn uống nhiều hơn trong vòng lặp kiểm soát và tái phát. Thay vào đó, tiếp cận với kinh nghiệm với lòng trắc ẩn kỳ lạ: "Tôi đã ăn quá đầy đủ thời gian này. tôi đã bị căng thẳng? điều này có thể học được từ điều này không? điều gì tôi có thể học được từ điều này? điều không có phán xét này tăng cường nhận thức và làm giảm sự xấu hổ chu kỳ.
  • Sự bất đồng ý kiến: [FLT: 0] Thay đổi tốn thời gian. Có lẽ bạn không nhận thấy sự cải thiện đầy đủ ý thức trong nhiều tuần của sự thực hành nhất định. Hãy tin tưởng quá trình này. Não bạn đang nối lại mạng liên tiếp, và sự biến đổi thần kinh đòi hỏi sự tiếp xúc lặp đi lặp lại với các mẫu mới. Giữ một tờ nhật ký đơn giản ghi chú một sự quan sát mỗi ngày về việc ăn uống của bạn để theo dõi các thay đổi tinh tế.

Để có thêm bằng chứng về những chiến lược này, [FLT:] của [FLT: 0] đánh giá hệ thống về sự tập trung và hành vi ăn ) cung cấp một phân tích kỹ lưỡng về các nghiên cứu hỗ trợ các phương pháp này.

Xây dựng một thực hành dài bền vững

Sự thống nhất quan trọng hơn sự hoàn hảo. bắt đầu với những cam kết nhỏ, có thể thực hiện được mà kết hợp theo thời gian:

  • Chọn một bữa ăn mỗi ngày để ăn nhớ. Ngay cả khi bạn chỉ dùng ba miếng đầu với sự chú ý đầy đủ, đó là sự tiến bộ đầy ý nghĩa. Thói quen sẽ tự nhiên mở rộng đến những bữa ăn khác vì nó trở nên tự động hơn.
  • Đặt một lời nhắc nhở thiền định hàng ngày trong năm phút. Dùng ứng dụng, chuông báo động đơn giản trên điện thoại, hoặc một dấu hiệu hình ảnh giống như một ghi chú dính trên gương phòng tắm. Hãy theo dõi thực hành của bạn bằng dấu kiểm tra lịch đơn giản để tạo ra đà.
  • Tập thói quen đã có để đảm bảo tính nhất quán. Suy ngẫm trong hai phút sau khi đánh răng vào buổi sáng, hoặc quét cơ thể một phút trước mỗi bữa ăn. Thói quen tồn tại là một kích hoạt đáng tin cậy.
  • Hãy giữ một bản ghi ) đơn giản của một quan sát về kinh nghiệm ăn uống của bạn mỗi ngày. Ghi vào sổ ghi chú, trong ghi chú trên điện thoại, hoặc trong một ghi chú giọng nói. Phản ánh mỗi ngày này giúp bạn học thêm và thấy được tiến trình của bạn.
  • Hãy thường xuyên xem lại động lực của bạn . Tại sao bạn bắt đầu thực hành này? bạn hy vọng nhận được gì? Viết xuống động cơ nội tại của bạn - tốt hơn sức khỏe, tự do khỏi nỗi ám ảnh thực phẩm, tăng nhận thức cơ thể và đọc chúng khi động cơ của bạn suy giảm.

Trong vài tuần, bạn có thể thấy một sự thay đổi tự nhiên, bạn có thể bắt đầu ăn những phần nhỏ hơn mà không cảm thấy thiếu thốn. bạn có thể nhận ra sự hài lòng sớm hơn trong bữa ăn và ngừng lại với ít nỗ lực hơn. bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn với lựa chọn thức ăn và ít kiểm soát hơn bởi sự thèm muốn. những thay đổi này không phải là kết quả của ý chí hay hạn chế, mà là của một sự thay đổi dần dần thay đổi với sự khôn ngoan tự nhiên của cơ thể bạn.

Sức khỏe dồi dào hơn nhờ ý thức đầy đủ

Những người luôn tập luyện về ăn uống và suy ngẫm sẽ cải thiện nhiều lĩnh vực sức khỏe và hạnh phúc:

  • Trình quản lý cân nặng có thể đạt được:) Bằng cách dừng lại khi đầy đủ, caloie giảm tự nhiên mà không có ý thức, thiếu thốn ý thức, hoặc ăn uống quá độ. Một meta-analysis trong [FLT:]; [ tri thức của Học viện N tri thức và Di chuyển thấy rằng sự can thiệp ăn khách quan hệ với sự giảm nhẹ, nhưng quan trọng về trọng và cải tiến lâm sàng trong BI, với hiệu ứng được duy trì sau sáu tháng hoặc lâu hơn.
  • Sức khỏe tiêu hóa được bảo vệ:) ăn chậm, nhai kỹ và giảm căng thẳng trong bữa ăn hỗ trợ tiêu hóa thích hợp.
  • Tính năng giảm dần cảm xúc ăn: ) Tính năng tâm lý sẽ phá vỡ liên kết tự động giữa cảm xúc tiêu cực và tiêu thụ thực phẩm. Theo thời gian, bạn học cách nhận ra các kích thích cảm xúc, chịu đựng cảm xúc không thoải mái mà không cần tiếp cận ngay với thực phẩm, và phát triển chiến lược đối phó thay thế. Điều này làm giảm tần số và mức độ của các tập hợp ăn uống cảm xúc.
  • sự đánh giá cơ thể dựa trên cơ thể: khi kết nối với những dấu hiệu đầy đủ để phát huy lòng biết ơn về các tín hiệu của cơ thể và một mối quan hệ tích cực hơn, tin tưởng hơn với thức ăn. tội lỗi và sự xấu hổ thường đi kèm với ăn giảm khi bạn học cách lắng nghe và tôn trọng nhu cầu của cơ thể.
  • sức khỏe trao đổi chất được bảo vệ:) bằng cách giảm ăn uống và hỗ trợ một trọng lượng lành mạnh, các tập luyện về tâm lý có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin, giảm các yếu tố gây viêm nhiễm và ít nguy cơ tim mạch hơn.

Để tổng quát về nghiên cứu và ứng dụng thực tiễn, [FLT: 0] Hướng dẫn [FLT: 0] ngày nay để ghi nhớ việc ăn tóm tắt những cuộc nghiên cứu quan trọng và đưa ra những lời khuyên hữu hiệu.

Khi bạn tập trung tâm trí và suy ngẫm vào thói quen hàng ngày của bạn không phải là để đạt được sự hoàn hảo trong việc ăn uống, mà là để vun trồng một mối quan hệ hiếu kỳ, thương xót và chu đáo với cơ thể. khi bạn trở nên hòa hợp hơn với các dấu hiệu đầy đủ của bạn, ăn uống trở nên thỏa mãn hơn, ít căng thẳng hơn, và liên kết với nhu cầu sinh lý thực sự của bạn. cơ thể của bạn đã có sự khôn ngoan để điều chỉnh thức ăn hấp thụ - thực tiễn của tâm trí đơn giản là giúp bạn lắng nghe. bắt đầu ở nơi bạn, ở một nơi bạn đang ở một nơi nào đó, hãy kiên định, và tin tưởng rằng mỗi thời điểm nhận thức, không có vấn đề gì, một bước ngắn hơn về sức khỏe và tốt hơn.