Table of Contents

Việc điều khiển đường trong máu không chỉ đơn giản là cắt bỏ đường hoặc đếm các chất béo. khái niệm về chất béo cho ta một cách tiếp cận chính xác và thực tế hơn để hiểu được các loại thực phẩm khác nhau tác động đến mức độ nào của lượng đường trong máu. bằng cách học cách làm việc với lượng glycmic thay vì chống lại nó, bạn có thể đưa ra những lựa chọn dinh dưỡng thông minh hơn để hỗ trợ năng lượng, cân nặng và sức khỏe trao đổi chất lâu dài.

Trọng tải của Glycmic là gì?

Chất lượng glycmic (GL) là một phép đo vừa chất lượng vừa lượng cacbon cacbon trong đồ ăn. Không giống như chỉ mục glycmic (GI), chỉ cho bạn biết làm thế nào nhanh chóng một thức ăn kết dính với đường trong máu tương đối với chất béo trong sạch, GL tính toán lượng cacbon trong thực tế bao nhiêu. Điều này cho bạn một hình ảnh thực tế hơn nhiều về mức độ ảnh ảnh ảnh ảnh của một thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu trong thế giới thực.

Công thức cho việc tính toán khối u là đơn giản:

  • GL = (GI × grams của cacbon cacbon mỗi người phục vụ) thể 100

Chẳng hạn, một quả táo trung bình có một GI khoảng 38 và chứa khoảng 15 gram cacbon cacbon. Quả GL sẽ là (38 fans) 100 = 5.7, được xem là thấp. Trái lại, một loại gạo trắng có thể chứa 73 và 36 grams, cho một GL của 26.3, là cao. Bạn có thể thấy cách mà cùng một chỉ số có thể tạo ra hiệu ứng thế giới thực tùy theo kích cỡ và mật độ phân giải.

Tại sao chỉ riêng việc nạp điện tử thôi thì không chỉ có mục lục kim cương

Chỉ số glycmic là một bước đột phá khi được phát triển vào đầu những năm 1980, nhưng nó có giới hạn, nó phân loại thực phẩm dựa trên một lượng nhất định chất cacbon — thường khoảng 50 gram — thường không khớp với những gì người thực sự ăn. Chẳng hạn, một quả dưa hấu có lượng GI cao khoảng 72, nhưng vì nó chủ yếu là nước và một dịch vụ duy nhất chứa ít chất béo, chất dinh dưỡng trong đó chỉ có nghĩa là ăn một phần hợp lý của chất dinh dưỡng không làm tăng đường theo cách mà GI có thể chất Gcly mang chất này.

Bằng cách tập trung vào GL, bạn sẽ có được một công cụ giúp bạn có cả tốc độ của đường đường đường huyết và toàn bộ gánh nặng cacbon, điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị tiểu đường, tiền tiểu đường, kháng insulin, hoặc bất cứ ai nhắm vào việc duy trì năng lượng ổn định trong ngày.

Khoa học nằm sau trọng tải Glycmic: Ảnh hưởng thế nào đến cơ thể bạn

Khi bạn ăn các chất béo, hệ tiêu hóa của bạn phân hủy chúng thành chất đường dẫn máu, và đường tụy sẽ đi qua việc giải phóng insulin, một hóc môn giúp con tàu có thể dùng chất béo để chứa năng lượng hay lưu trữ.

Thức ăn có lượng glycmic cao gây ra sự gia tăng nhanh chóng trong lượng đường huyết, thúc đẩy việc tiết ra insulin, có thể dẫn đến một gai nhọn sau đó là một vụ va chạm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói khát và thèm khát thức ăn nhiều hơn. qua thời gian, những bữa ăn nhiều chất hữu cơ có thể làm giảm các tế bào sản sinh insulin của tuyến tụy và đóng góp để kháng insulin — một trình điều khiển cơ bản của bệnh tiểu đường loại 2 và sự trao đổi chất.

Mặt khác, việc dùng glycemic ăn ít, tạo ra lượng đường trong máu tăng dần và phản ứng chất insulin khiêm tốn hơn. Điều này hỗ trợ năng lượng duy trì, giảm đói giữa các bữa ăn, và giúp duy trì độ nhạy của insulin.

Để có một cái nhìn khoa học sâu sắc hơn về việc chất glyclymic tương tác với insulin và sức khỏe trao đổi chất, Harryvard T.H. Trường Y Tế Chan cung cấp nguồn lực tuyệt hảo về chất lượng cacbon cacbon và kết quả sức khỏe.

Lợi ích của việc vận dụng trọng tải kim cương

Nhận một mẫu thức ăn ít đường sẽ mang lại nhiều lợi ích liên kết vượt xa những con số đường trong máu.

Đường huyết và năng lượng được ổn định

Thức ăn GL thấp giải phóng đường huyết từ từ, cung cấp một nguồn nhiên liệu ổn định cho não và cơ bắp của bạn. Điều này làm giảm sự giảm thiểu năng lượng khu ổ chuột giữa giai đoạn và giúp duy trì sự tập trung tâm trí. Đối với những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, quản lý GL là một cách thực tế để giữ lượng đường máu trong tầm tiêu dùng mà không có chế độ ăn quá mức.

Quản lý cân nặng và kiểm soát chặt chẽ

Bởi vì thức ăn GL có xu hướng cao hơn trong sợi, protein và nước, chúng tăng độ ẩm và tự nhiên giảm lượng calo hấp thụ. khi lượng đường trong máu vẫn ổn định, bạn sẽ ít có khả năng trải nghiệm cơn đói bất ngờ hoặc thèm ăn kẹo ngọt. các cuộc nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất GL có thể hiệu quả như chế độ giảm cân theo phương pháp điều chế theo phương pháp truyền thống, nhưng với sự chịu đựng tốt hơn để giảm đói.

Giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên

Một chế độ ăn uống có chất glyclycic đã được liên kết với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và một số bệnh ung thư. Bằng cách kiểm tra kỹ trước khi dùng GL, bạn giảm lượng dinh dưỡng trên cơ thể và giảm nhu cầu tuyến tụy. Hiệp hội Dibetes Mỹ nhấn mạnh tầm quan trọng của chất lượng cacbon cacbon để phòng bệnh tiểu đường và quản lý; bạn có thể xem xét sự hướng dẫn [FL: 0] [FL: 0] của họ [FL: 0] [FL:].

Thức ăn được phân loại bởi trọng tải Glycmic

Để đưa trọng lượng glycemic vào thực hành, nó giúp hiểu loại thức ăn nào giảm xuống thấp, trung bình và loại cao. loại GL 10 hoặc thấp hơn được xem là thấp, 11 ăn 19 là trung bình, và 20 hoặc hơn là cao.

Đồ ăn nạp ít Glyclic (GL vội 10)

Những thức ăn này ảnh hưởng tối thiểu đến đường trong máu và có thể ăn tự do trong các phần cân bằng:

  • rau không tinh bột: bông cải xanh, rau cải, cải, cải, cá cải, ớt chuông, zucchini, aparagus, súp lơ xanh
  • Trái cây tươi nhất: trái đào, quả đào, táo, lê, quả nho, cam, mận, đào
  • Đậu xanh, đậu xanh
  • Hạt và hạt giống: hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, quả hồ đào
  • Nguyên ngũ cốc nguyên vẹn: xà phòng, lúa mạch, yến mạch, nòng, nòng, nòng.
  • Da đầu: sữa chua, sữa, phô mai nhà gỗ (không đường)
  • Avocado và ô - li - ve
  • Sô cô la đen (70% ca cao hơn) với số lượng khiêm tốn

Trung bình Glycive Foods (GL 11–19)

Những thức ăn này có thể được tính đến một cách điều độ, đặc biệt khi kết hợp với chất đạm, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh:

  • Cả bánh mì và mì ống (trong phần có kiểm soát)
  • Cơm nâu và lúa dại
  • Khoai tây và khoai lang ngọt ngào
  • Name
  • Cơm basmati hoặc cơm luộc
  • Popcorn

Thức ăn nạp nhiều Glycic (GL vội 20)

Những thức ăn này gây ra sự tăng đường huyết nhanh và nên được chia nhỏ hoặc cẩn thận, đặc biệt đối với những người bị kháng insulin:

  • Bánh mì trắng, bánh mì vòng và bánh croiss
  • ngũ cốc ăn sáng đã được nấu lại (bánh bắp, cơm lên men, hạt gracolas)
  • Cơm trắng và lúa mạch ngay lập tức
  • Khoai tây (bánh, nướng, khoai tây chiên, khoai tây chiên)
  • Nước ngọt: soda, nước trái cây, trà ngọt, nước uống năng lượng
  • Bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và kẹo
  • Nước và ngày tháng khi ăn nhiều

Làm sao để giảm bớt gánh nặng bằng kim loại trong bữa ăn

Bạn không cần phải loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có giá trị cao để quản lý đường trong máu.

Hai loại xe hơi với Ptein, Fiber và Fat

Khi bạn ăn một thức ăn giàu carbon, tiêu thụ nó cùng với protein, sợi, hoặc chất béo khỏe mạnh làm chậm tiêu hóa và dung dịch đường huyết. nó làm giảm sự tăng cường đường trong máu và giảm lượng GL hiệu quả. ví dụ, thêm gà nướng và quả bơ vào bát trứng, hoặc lan truyền bơ hạnh nhân trên toàn bộ hạt ngũ cốc, sẽ ổn định phản ứng glycymic so với việc ăn chất cacbon.

Chọn toàn bộ sự cải tiến

Toàn bộ nguồn thức ăn của các chất cacbon được đóng gói với chất xơ, chất dinh dưỡng vi mô và chất hóa dầu khí để điều hòa chất béo (gract) chất hóa học (gracit) (gract) và đường trong thức ăn đã bị lột bỏ khỏi các thành phần bổ dưỡng này, để lại phía sau tinh bột có thể tiêu hóa nhanh làm tăng đường máu. Thay đổi gạo trắng cho lúa mạch hoặc bột yến mạch hoặc bột luyện thép là một cách đơn giản để giảm GL mà không thay đổi cách ăn.

Nấu ăn và thức ăn có bầu không khí ấm cúng

Loại tinh bột này chống tiêu hóa trong ruột nhỏ và hoạt động giống sợi, giảm hiệu ứng glyclymic. Một loại khoai tây được làm bằng khoai tây sôi có khoai tây nóng hơn khoai tây nghiền. Tương tự, gạo sushi làm từ giấm và làm mát hơn so với hạt glycric có nước trắng tươi.

Dùng trái nho hoặc nước chanh

Thêm một loại vinaigrette vào món salad có chứa nước ép chanh trên rau rang đơn giản là để tăng hiệu ứng này.

Trọng tải Glycic trong dân số đặc biệt

Có lẽ nhiều nhóm người khác nhau cần tiếp cận với những chất lỏng có độ cứng khác nhau.

Kiểu 1 và loại 2 tiểu dụng

Đối với những người bị tiểu đường, quản lý lượng đường huyết sau khi ăn rất quan trọng. Trọng lượng kim loại cung cấp một khung để dự đoán các bữa ăn sẽ gây ra các gai lớn nhất và điều chỉnh lượng insulin hoặc các lựa chọn thức ăn phù hợp. Nhiều nhà giáo dục tiểu đường đề nghị dùng GL làm công cụ thực tế hơn là chỉ dùng để lên kế hoạch bữa ăn. Hiệp hội Dibetes Mỹ cung cấp một bản tóm tắt bệnh lý về chỉ mục lục và nạp cho việc quản lý tiểu đường [FT: 0]

Hội chứng đa biến mạch (PCOS)

Phụ nữ bị rối loạn kháng insulin thường có đặc điểm chính, ăn kiêng ít đường có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm và chuyển hóa, và giúp phục hồi khả năng rụng trứng thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị bệnh PCOS ăn ít chất GL, họ có thể trải nghiệm nhiều hơn trong việc cải thiện sự trao đổi chất và sinh sản so với những người ăn kiêng có ít chất béo.

Tiểu đường hình bắc

Việc điều khiển lượng đường huyết trong máu trong phạm vi an toàn cho cả mẹ lẫn em bé, giảm nguy cơ mắc bệnh rối loạn mô-xi-mi-mi-a (hình nặng) và những biến chứng khác.

Chịu đựng những điều kiện

Các thực phẩm GL đôi khi tránh những thực phẩm ít tốn kém vì chúng liên kết chúng với tiết kiệm năng lượng, nhưng có vai trò cho cả thực phẩm GL thấp lẫn vừa phải phụ thuộc vào thời gian. Các bữa ăn GL thấp giúp duy trì nhiên liệu ổn định cho các hoạt động tăng cường, vừa phải, trong khi thức ăn GL cao hơn có thể được sử dụng một cách chiến lược trước hoặc sau khi được huấn luyện mạnh mẽ về năng lượng tăng cường hoặc bổ sung glycco. Chìa khóa này tương ứng với lượng phụ thuộc vào nhu cầu hoạt động.

Những hoạt động thực tế để tập trung trọng lượng vào đời sống hàng ngày

Hiểu GL là một chuyện, còn việc áp dụng nó một cách nhất quán là một điều khác. Đây là những bước có thể thực hiện để dệt sự nhận thức về trọng tải glycly vào thói quen của bạn mà không trở nên ám ảnh.

Đọc nhãn hiệu cho nhiều thứ hơn là chỉ đường

Những thức ăn gói mà cho rằng ít đường vẫn có thể chứa chất glycit cao nếu nó chứa bột tinh bột hoặc tinh bột. Hãy nhìn tổng nội dung và chất xơ. Quy tắc tốt của ngón cái là chọn sản phẩm có tỷ lệ sợi ít nhất 1:10, nghĩa là ít nhất một gram sợi cho mỗi 10 gram chất béo. Tính năng này tương ứng với một GL thấp hơn.

Hãy xây dựng đĩa chung quanh các loại rau quả và chất protin trước

Khi lên kế hoạch một bữa ăn, đổ một nửa đĩa vào những loại rau không tinh bột, một phần tư lượng protein chất lượng cao, và phần còn lại với lượng thấp đến mức độ bão hòa GL tự nhiên hạn chế lượng glyclymic của bữa ăn trong khi cung cấp nhiều dinh dưỡng và satity.

Dùng một đoạn tham khảo cho việc tải Glycicic

Một số cơ sở dữ liệu và ứng dụng uy tín [FLT: 1) cho phép bạn tìm kiếm các nguồn thức ăn chung. Các [FLT: 0] [cho phép tìm kiếm các giá trị GI và GL của Sydney [FLT: 1] là một trong những nguồn tài nguyên có tính năng toàn diện và tốt nhất trên toàn cầu. Bạn có thể tìm kiếm các thực phẩm, xem các giá trị GI và GL của chúng, và thậm chí so sánh kích cỡ của nó. Đánh dấu cho tham chiếu nhanh khi mua sắm hoặc kế hoạch bữa ăn.

Thử thách với sự phối hợp giữa bữa ăn

Nếu bạn có máy đo đường huyết hoặc máy phát hiện đường huyết liên tục, bạn có thể thấy chính xác các bữa ăn khác nhau ảnh hưởng đến mức độ của bạn như thế nào.

Lên kế hoạch về các phiên chạy cao

Nếu bạn biết trước một bữa ăn sẽ có lượng dinh dưỡng cao hơn — như một bữa ăn tối hoặc bánh sinh nhật — kết hợp với món khai vị giàu protein hoặc một phần rau củ, bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ, chất béo để điều hòa sự thèm ăn và làm phẳng các hạt chất béo.

Quan điểm sai phổ biến về trọng tải Glycicic

Như với bất kỳ khái niệm dinh dưỡng nào, sự hiểu lầm có thể gây ra sự nhầm lẫn.

Thành phố: lượng glycymic thấp có nghĩa là lượng cacbon lỏng thấp. Không nhất thiết. Nhiều thực phẩm GL thấp như rau quả và hạt đậu mùa, là giàu carbonhydrat nhưng sản xuất một phản ứng chất lượng glycmic nhẹ nhờ chất xơ và tinh bột kháng tinh. GL là chất lượng và lượng của các tinh bột, chứ không phải sự vắng mặt của chúng.

Thành phố: Tất cả trái cây đều có trọng lượng glycmic cao. Sai. Hầu hết trái cây đều thấp đến mức trung bình GL vì đường tự nhiên của chúng chứa chất xơ, nước và polypheol làm chậm tiêu hóa. Chỉ có trái cây khô và trái cây ngọt như ngày tháng có độ cao GL khi ăn nhiều.

Myth: Bạn cần tính GL cho mỗi bữa ăn. ) Trong khi tính toán có thể được giáo dục cho mục đích học tập, hầu hết mọi người nhanh chóng phát triển một cảm giác thức ăn nào hoạt động tốt cho đường máu. Một khi bạn hiểu các mẫu, bạn có thể nhãn cầu các phần và tổ hợp mà không cần làm toán trên bàn.

Myth: Trọng lượng Glycmic chỉ dành cho người bị tiểu đường. ) Bất cứ ai quan tâm đến sức khỏe trao đổi chất, năng lượng bền vững, cân nặng, hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên có thể được lợi ích từ nhận thức GL.

Đặt gánh nặng kim cương vào quan điểm

Trọng tải luân lý không phải là yếu tố duy nhất quyết định cách thức ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. chất lượng ăn uống quá mức, chất lượng hóa học, hoạt động thể chất, ngủ và căng thẳng, tất cả các phản ứng với chất dinh dưỡng đối với thức ăn. GL là yếu tố tốt nhất được dùng như một phần của một hình ảnh lớn hơn là một quy tắc tuyệt đối. Một chế độ ăn uống phong phú về rau, đậu, hạt, hạt, trái cây và ngũ cốc nguyên vẹn sẽ tự nhiên là chất thấp trong chất dinh dưỡng, chất xơ cao, và chất bảo vệ chất liệu. Tập trung vào các mẫu này là bền vững hơn số lượng thức ăn.

Bằng chứng ủng hộ lượng glyclycic là một hệ thống dinh dưỡng có giá trị cho phép xem xét các nghiên cứu mới hơn về các mẫu dinh dưỡng và kết quả sức khỏe [FLT: 0] [FLT: 1] cho phép xem xét các nghiên cứu có cùng quan điểm về chế độ ăn uống và kiểm soát glycemcical.

Kết luận: Ăn uống thông minh bắt đầu với sự hiểu biết ảnh hưởng

Việc điều khiển đường máu thông qua việc ăn thông minh không phải là về sự thiếu thốn hay những quy tắc cứng nhắc mà là về việc hiểu được các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào và sử dụng kiến thức đó để tạo ra những lựa chọn phục vụ năng lượng, sức khỏe và những mục tiêu lâu dài. tải trọng huyết thanh cho bạn một khuôn khổ thực tế để đánh giá thức ăn trong bối cảnh của các phần thực phẩm và bữa ăn thực tế. Trước khi chọn những thức ăn thấp, kết hợp chất cacbon, và giữ sự cân nhắc kỹ lưỡng về thành phần ăn, bạn có thể kiểm soát được sự tiêu thụ đầy ý nghĩa của đường mà không cần phải hy sinh hoặc đa dạng. Kết quả là sự thích thú hơn, và giảm nguy cơ rủi ro các bệnh kinh niên mà có thể gây ra một sự thay thế giới nhỏ hơn. — Có lẽ bạn sẽ tạo ra một cơ hội nhỏ hơn và giảm dần dần dần để tạo ra một cơ thể.