Table of Contents

Bệnh tiểu đường là rối loạn trao đổi chất kinh niên ảnh hưởng đến việc cơ thể xử lý đường huyết, dẫn đến việc tăng mức đường huyết. Đối với hàng triệu người sống với loại 1 hoặc loại 2 tiểu đường, quản lý hàng ngày h trai về chế độ ăn uống, hoạt động vật lý, thuốc men và giám sát. Trong số nhiều công cụ dinh dưỡng sẵn có, chất gcrymicy (GL) nổi bật là một bộ phận đo lường mạnh mẽ cho việc hấp thụ và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Không giống như những biện pháp đơn giản hơn, GL cho cả chất lượng và lượng dinh dưỡng, cung cấp một phương pháp hướng dẫn thực tế hơn cho việc lên kế hoạch bữa ăn. Bài này mở rộng vào những gì sâu, là tại sao nó lại có thể cân nặng, tính toán đến các vấn đề tiểu đường, và kết quả của nó, và kết quả thực phẩm có thể tiêu thụ, và duy trì sự sống hằng ngày.

Trọng tải của Glycmic là gì?

Chất lượng kim loại là một giá trị số lượng ước tính mức độ đặc biệt của việc cung cấp thức ăn sẽ làm tăng lượng đường huyết của một người, và tính toán bằng chỉ số glyclycmic (GI) và lượng cacbon cacbon trong thực phẩm đó.

GL = (GI × grams của glact per i phục vụ) 100 )

Chẳng hạn, một quả táo trung bình có một viên kim loại cỡ 40 gram và chứa khoảng 25 gram cacbon cacbon cacbon, cho ra một viên GL (40 × 25) 100 = 10. Đây được xem là loại GL thấp. Ngược lại, một củ khoai tây nướng nhỏ (GI 85, bột c 30 g) có chất GL khoảng 25 cao.

Quy mô GL thường được phân loại là:

  • GL: 10 hoặc ít hơn
  • Medium GL: 11–19
  • GL cao: 20 hoặc hơn

Chỉ mục kim tự tháp chống lại trọng tải Glycicic: Tại sao GL thực tế hơn

Chỉ số glycemic chỉ dựa vào mức độ nhanh chóng của lượng cacbon cacbon trong máu so với thực phẩm có liên quan (thường là chất béo siêu lỏng). Tuy nhiên, GI không giải thích được kích cỡ của một phần. Nướcmelon có một lượng lớn GI (72) nhưng vì nó phần lớn là nước và chứa ít carb mỗi người phục vụ, nên GL là thấp (khoảng 7 cho một 120-gram). Sự phân biệt này là quan trọng đối với người có tiểu đường: một phần nhỏ ăn được chấp nhận, trong khi một lượng thức ăn ít chất béo có thể tiêu thụ trong một cây số lượng lớn có thể tạo ra một điểm ảnh hưởng lớn đến GI.

Vai trò quan trọng của việc nạp đạn Glycic trong việc quản lý tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường, việc duy trì mức độ lượng đường huyết ổn định là nền tảng của việc ngăn chặn các triệu chứng ngắn hạn và biến chứng lâu dài.

Kiểm soát đường máu và các đường xung quanh

Những gai cao sau khi ăn, có liên quan đến sự căng thẳng do oxy hóa, viêm nhiễm và rối loạn tâm lý — những yếu tố đẩy nhanh sự biến chứng tiểu đường. Chọn thức ăn với một chất GL thấp giúp làm giảm lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Một chất di truyền 2021 di truyền [FLT: 0] — yếu tố này tăng tốc ]; việc chọn thức ăn có chế độ ăn ít chất HB1 và kiêng muối trong máu ở dạng 2 loại tiểu đường tiểu đường, độc lập với tổng phương thức hấp thụ. Tính năng này làm cho mục tiêu hoạt động của việc dự án hàng ngày.

Cảm giác nhạy cảm và trọng tải Glycmic

Thực phẩm GL tăng nhanh trong việc tiêu thụ chất insulin cao có thể làm giảm lượng insulin trong máu. thực phẩm tăng cường nhanh chóng trong lượng insulin trong thời gian dài. điều này làm giảm lượng insulin trong các tế bào của insulin. tương phản với các thức ăn được xây dựng xung quanh chất Mê tan GL thấp (v.g, đậu, rau không bột, nguyên) kết quả là tăng chậm hơn, chất béo và nhẹ hơn chất insulin tăng lên, tăng lên để tăng độ nhạy cảm cho các cá thể dễ hiểu về insulin.

Quản lý thăng bằng và Sautiety

Những thực phẩm ít chất GL thường có kích cỡ cao hơn trong sợi, nước và protein — chất dinh dưỡng giúp làm cạn kiệt và làm chậm lượng khí thải. hiệu ứng sa mạc tự nhiên này có thể giúp những người với kích thước kiểm soát tiểu đường, giảm lượng ăn uống, và duy trì trọng lượng tốt.

Làm thế nào để tính và giải thích trọng tải Glycmic

Để sử dụng GL hiệu quả, bạn không cần tính toán mỗi bữa ăn từ đầu. Nhiều nguồn tài nguyên đáng tin cậy và ứng dụng di động cung cấp giá trị GL cho các thức ăn thông thường. Tuy nhiên, hiểu toán học là hữu ích để thích ứng với các công thức và kích cỡ phần.

Ví dụ tính toán từng bước

  1. Tìm kiếm GI của thức ăn. Ví dụ, yến mạch cuộn có một GI khoảng 55.
  2. Xác định nội dung của bột cacbon trên mỗi dịch vụ. ) 1 tách bột yến mạch có chứa 28 g bột cacbon cacbon.
  3. Hãy áp dụng công thức GL = (55 × 28) 100 = 15.4 (mmium GL).

Nếu bạn đã bán một món ăn cho 1⁄2 cốc (14g carbs), các món GL sẽ được dùng (55 fans) 100 = 7,7 — thấp GL.

Dùng GL trong việc hoạch định bữa ăn hằng ngày

Hội đồng Dibetes Mỹ khuyên rằng việc dự tính bữa ăn bằng đường tiểu đường tập trung vào các loại bột có vị dinh dưỡng dinh dưỡng, với sự chú trọng vào các thức ăn và phần ăn được kiểm soát. GL phù hợp với khuôn khổ này. Thay vì cấm tất cả các loại thức ăn có chất lượng cao, GL dạy người ta rằng một lượng nhỏ thức ăn có chất dinh dưỡng cao như một ít dâu tây có thể hoàn toàn ổn, trong khi một tô lớn gạo trắng (mg) nên cân bằng với nhiều rau củ và chất đạm.

Thư mục tải trọng ítGlycly

Xây dựng một chế độ ăn uống thân thiện với tiểu đường quanh thực phẩm ít-GL không có nghĩa là loại bỏ các chất cacbon — có nghĩa là chọn đúng và tiêu thụ chúng một cách thích hợp.

Hoa không có tinh bột

Hoa lách xanh lá cây (spinach, kale, Thụy Sĩ crixid), cruciferous rau (baccoli, cauli, Brussels, củ cải), bell ớt, dưa chuột, và aparagus tất cả đều có giá trị dưới 10 giá trị của GL mỗi lần làm việc.

Cả hạt và các vỏ bọc

Ví dụ, khi ăn những phần chuẩn của GI và, sản xuất ít nhất cho đến GL. ví dụ, nếu dùng những phần tử nhỏ nhất, 48 cốc nấu quinoa (GM), GI 53) cung cấp một GL gồm 10.6, tức là thấp. Ngược lại, những hạt giống như gạo trắng hoặc bánh mì trắng có chất lượng cao hơn và cao hơn một GL phục vụ.

Chân trời

Chất lỏng, gà, đậu đen, đậu thận và đậu tách hạt đậu là những ngôi sao ăn kiêng với chất lỏng GL thấp và chất lỏng kháng nguyên có độ tiêu hóa cao nhất chất béo và chất lỏng có thể làm giảm cân.

Name

Hạt dâu (trái dâu, dâu tây, dâu tây), quả đào, táo, lê, quả lê có giá trị thấp. Một quả táo (nelium kích cỡ) có một quả GL khoảng 6, trong khi một cốc rượu dâu có 3–4. Những trái này cung cấp chất ngọt, chất chống oxy và chất xơ không có lượng Mê - ri - ba quá nhiều.

Hạt giống, hạt giống và chất béo có lợi

Almond, óc chó, hạt lanh, hạt chia, và quả bơ chứa ít chất dinh dưỡng, nên chất GL của chúng là 0. chúng đóng góp cho sự mềm mại và giúp làm phẳng các đường cong sau khi kết hợp với thức ăn có nhiều chất GL hơn. một giọt hạt nhân trên yến mạch hoặc một ít hạnh nhân với một quả táo có thể chuyển một món ăn nhẹ vừa vừa vừa vừa phải thành một cái cân bằng hơn.

Thức ăn có thể hạn chế hoặc tránh được vì trọng lượng cao

Không phải tất cả các chất cacbon đều được tạo ra đều đặn, nhưng thực phẩm sản xuất ra một loại GL cao tiêu thụ thường được tiêu thụ một cách tiết kiệm, đặc biệt là những người bị tiểu đường phải vật lộn với chứng tăng đường huyết sau thời kỳ kinh nguyệt.

Hạt và sản phẩm đường

  • Bánh mì trắng (hai lát: GL ▪ 15–20)
  • Cơm trắng (1 cốc nấu: GL 25–30)
  • yến mạch tức thời (tiếng gõ cửa, làm ngọt: GL 15–20)
  • Bánh ngọt, bánh ngọt (GL thường >20 lần mỗi lần dùng)

Những điều ngọt ngào và lợi ích

Một thùng soda 12 ounce chứa khoảng 20 viên và một ly nước táo (không có sợi) có một viên GL khoảng 12–15.

Những trái cây đầy khó chịu ở cảng lớn

Khoai tây (đặc biệt là khoai tây trắng), khoai tây ngọt, ngô và đậu có kích cỡ vừa phải với GI cao. Một khoai tây nướng trung bình (170 g) có một đĩa GL khoảng 25 là chìa khóa: một củ khoai tây nướng (nửa kích cỡ) kết hợp với rau củ không bột và protein có thể vừa với một bữa ăn ít chất GL.

Để được hướng dẫn thêm, Hiệp hội chẩn đoán người Mỹ cung cấp chi tiết về chỉ mục glycric và glycric [FLT: 1).

Những phương pháp thực tế để vận dụng đồ ăn vặt trong đời sống hàng ngày

Việc chuyển đổi các khái niệm GL thành thói quen ăn thực tiễn đòi hỏi một vài thay đổi có thể thực hiện ngay lập tức.

Cân bằng lại tấm bảng sử dụng “phương phápGL

Chia đĩa thành ba phần: một nửa rau không tinh bột, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư thức ăn giàu cacbon (có thể là thấp-GL). Mô hình này tự nhiên giới hạn các phần ăn của GL cao và đảm bảo một lượng dinh dưỡng cân bằng. Lấy thí dụ, một đĩa ăn trưa với gà nướng, một món rau bina, và một món rau bina, và 1/2 ly quinoa tạo ra một bữa ăn ít (t GL khoảng 10–12).

Kết hợp thức ăn thành món ăn thường được ăn dưới chế độ ăn GL

Chất béo trong avocdo hay hạt, protein trong trứng hoặc thịt, và chất xơ trong rau tất cả các loại khí ga nhỏ và hấp thụ oxy. Một ví dụ điển hình: ăn một miếng bánh mì nướng nguyên chất (GL) với bơ đậu phộng (fat và protein) giảm hiệu quả GL và chất lỏng gai nóng so với bánh mì nướng bánh mì nướng.

Nhận thức thực hành cho các túi

Ngay cả thức ăn ít GL cũng có thể trở thành đồ ăn cao-GL nếu được tiêu thụ trong một lượng lớn. Dùng các cốc, thước đo nhà bếp, hoặc các phần bàn tay (v.g., một ly cho bột yến mạch) để duy trì việc phục vụ các kích cỡ phù hợp. Một 3-cup 3 bánh gạo nâu có một GL khoảng 14, nhưng một 2 tách phục vụ nhảy đến 37 — một GL cao có thể làm tăng đường máu đáng kể.

Các dự án chạy quanh các lựa chọn thấp-GL

Bánh quy là nguồn chung của những món ăn có hàm lượng cao. Thay vì bánh quy hoặc các thanh hạt, hãy thử:

  • Một trái táo nhỏ với 1 muỗng bơ hạnh nhân (GL vội 6)
  • 1⁄2 cốc sữa chua Hy Lạp với một ít việt quất (GL đem lại 5)
  • Cây gậy có hình trống (GL 4)
  • Một nắm hạnh nhân nhỏ (GL GL 0)

Dùng công nghệ để làm lợi cho bạn

Ứng dụng di động như MyFitnessPal, Cronth, và cơ sở dữ liệu công thức của ADA cho phép người dùng tìm kiếm giá trị GL và theo dõi tổng số lượng GL hàng ngày. Một số hệ thống giám sát liên tục (CM) thậm chí còn cung cấp thông tin phản hồi thời gian thực về cách thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến mức độ lượng đường phân giải, giúp người dùng quan sát trực tiếp những bữa ăn thấp-GL làm gì cho việc điều khiển hậu kỳ.

Quan niệm sai phổ biến về trọng tải và tiểu đường Glycicic

Quan niệm sai 1: “Chỉ có đếm số lượng cá thể bằng nước — Chất protein và chất béo không quan trọng

Trong khi GL tập trung vào chất lượng và lượng cacbon, protein và chất béo vẫn ảnh hưởng đến lượng đường huyết — đặc biệt ở những người bị tiểu đường.

Quan điểm 2: “Mọi thực phẩm thấp đều lành mạnh

Một số thức ăn có lượng đường thấp như kem (có thể chất béo cao, chất béo vừa phải) vẫn có thể nhiều chất béo bão hòa, thêm đường hoặc calo.

Quan điểm 3: “Phải tránh mọi loại thực phẩm cao cấp

Như đã bàn, kích thước và thức ăn tương ứng với nhau. Một món ăn có lượng lớn (v. d., 3–4 ngày) có thể có một GL thấp (G5) và có thể là một phần của một bữa ăn cân bằng. Mục tiêu không phải là loại bỏ nhóm thực phẩm nào mà là quản lý toàn bộ GL trong ngày.

Trọng tải Glycic và tiểu sử dài

Càng ăn kiêng cao — đặc biệt là từ những loại cacbon có chất cacbon và đường tinh chế, được liên kết với mức HbT1c cao hơn, căng thẳng dinh dưỡng lớn hơn, và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh nephrphry, và bệnh tiểu đường ở những người bị tiểu đường tinh bột. A20 nghiên cứu IBM GBtes & Care tìm thấy rằng chỉ cần thay thế 5% lượng calo mỗi ngày từ chất dinh dưỡng cao từ chất hữu cơ có ít nguy cơ giảm nguy cơ tử vong tim bởi 12% người lớn có tiểu đường loại 2. Ngoài ra, mục lục mục lục Grecly khuyên dùng để cải thiện tính năng lượng ăn uống (HLTTLTLT)

Để biết những hướng dẫn toàn diện về việc quản lý chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường, hãy đề cập đến bệnh [FLT: 0] để kiểm soát bệnh tật và phòng chống bệnh tiểu đường .

Kế hoạch Bữa Ăn Thấp

Đây là một thực đơn ví dụ được thiết kế để giữ cho tổng số GL mỗi ngày dưới 80, một mục tiêu thường được đề nghị để quản lý tiểu đường:

  • Nhanh hơn: trứng được nghiền bằng rau bité và nấm, 1 lát bánh mì nướng nguyên chất, 2 phần rưỡi avocdo.
  • 1 quả táo nhỏ + 1 tbsp bơ đậu phộng. GL 6
  • (FLT:0) Món salad lớn với gà nướng, rau trộn, dưa leo, cà chua anh đào, cà chua (1⁄2 cốc), dầu ô liu vinaigrette.
  • 1⁄2 1⁄2 i dà inh bình thường bằng tiếng Hy Lạp sữa chua + 3 3 đồng 4 cốc dâu tây.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, bông cải xanh và ớt chuông, 1⁄2 cốc nấu chín lúa mạch.
  • Buổi chiều ăn nhẹ (tùy chọn): 1 cốc hạnh nhân.

Tổng số ngày hàng ngày GL: 45 - trong phạm vi thấp-GL.

Kết luận

Trọng lượng thức ăn có sắc thái và thực tiễn cho việc quản lý tiểu đường thông qua chế độ ăn uống. Để tính chất dinh dưỡng và số lượng, GL cho cá nhân lựa chọn thức ăn có độ ổn định đường huyết, hỗ trợ độ nhạy insulin, và giảm nguy cơ biến chứng lâu dài. Để có thể sử dụng nhiều thức ăn ít ỏi hơn — như rau không phải bột, đậu mùa, ngũ cốc, quả mọng và hạt dẻ — trong khi điều chỉnh một phần lớn tùy chọn tăng cường có thể biến đổi kích cỡ của insulin mà không cần quá trình kiểm soát. như thường xuyên tham khảo ý kiến một nhà cung cấp dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp y tế cho các nguyên tắc cụ thể, các mục tiêu cụ thể, lối sống và y tế, và các loại thuốc theo lối sống nhất quán, nhưng chỉ là một cách ăn có thể được dùng để tăng trưởng, nhưng lại trở thành một khái niệm tăng trưởng hơn.

Để đọc thêm trên trang web phụ lục glyclycic và tải, hãy truy cập [FLT: 0] của trang web chỉ mục Glycric [FLT: 1).