Table of Contents

Hiểu trọng tải Glycly: Ngoài việc đếm ô đơn giản

Diebetes ảnh hưởng trên hơn 537 triệu người trưởng thành trên toàn cầu, với các dự đoán cho thấy sự tăng trưởng tiếp tục trong những thập niên sắp tới. Đối với hàng triệu người sống với loại 1, 2 loại đường, hoặc tiểu đường địa phương, quản lý chế độ ăn uống vẫn là nền tảng của việc kiểm soát đường huyết. Trong khi tính chất cacbon là phương pháp thông thường, phương pháp này chỉ cho thấy một phần của câu chuyện. Hai loại thức ăn có chất lượng giống nhau có thể tạo ra những phản ứng khác nhau về đường máu phụ thuộc rất nhiều vào cấu trúc, chất xơ, và cách thức chúng được chuẩn bị. Đây là nơi mà gclymload (GL) trở thành một công cụ cần thiết cho bất cứ ai trong việc quản lý tiểu đường nghiêm trọng. Kết hợp chất lượng và chất lượng ô- tan sẽ ảnh hưởng đến mức độ chính xác hơn nhiều hơn nữa của một lượng máu. Tính năng lượng máu sẽ ảnh hưởng đến mức độ chất lượng của các chất lượng tiểu đường, và cách thức ăn có thể hấp dẫn duy nhất, và cách thức duy nhất có thể hấp dẫn duy nhất để duy trì tính năng lượng tiểu đường dẫn đến các phương pháp hữu hiệu hóa và cách thức ăn

Trọng tải theo nghĩa đen và tại sao quan trọng?

Trọng lượng bạch huyết là một số đo lường ảnh hưởng thực sự của thực phẩm phục vụ cho mức độ đường huyết. Khác với chỉ số glycly chịu đựng, chỉ đo lượng cacbon trong máu nhanh như thế nào so với đường trong suốt, các tài khoản GL cho cả tốc độ tiêu hóa lẫn tổng lượng cacbon tiêu hóa bạn thực sự tiêu dùng.

GL = (GI × grams của glact per i phục vụ) 100 )

Một quả chuối cỡ trung bình có một viên GL khoảng 51g và chứa 27 gram chất cacbon cacbon này, cho nó một viên GL khoảng 14, giảm xuống trong phạm vi vừa phải. Một củ khoai tây nướng nhỏ với 85 và 30 gram chất cacbon cacbon cacbon có kết quả là rất cao. Điều này giải thích tại sao GL hữu ích hơn cho việc dự tính các loại thuốc này: nó ngăn chặn những hạn chế không cần thiết trong khi vẫn cho phép kiểm soát đường máu chính xác.

Chỉ riêng việc giới hạn nghiêm trọng của chỉ mục kim cương

Một loại thức ăn có độ dinh dưỡng cao như dưa hấu ở GI 72, có thể trông có giới hạn riêng cho một người bị tiểu đường. Tuy nhiên, một loại phục vụ tiêu biểu của một tách chứa khoảng 11 gram cacbon, sản xuất một loại GL có 7.9, thấp hơn. Ngược lại, bột yến mạch có thể chứa chất GI 55, nhưng một loại lớn có thể chứa 30 gram chất cacbon, kết quả là chỉ dùng trong một loại GL, có thể đơn giản là một số lượng lớn hơn. Một số lượng thức ăn có thể được dùng để duy trì một phần lớn hơn. [FI] có thể tính toán giá trị tương đối lớn hơn.

Tại sao việc nạp kim tự tháp là thiết yếu cho việc quản lý tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường, duy trì lượng đường huyết ổn định là nền tảng để ngăn chặn cả biến chứng cấp tính và tổn thương lâu dài. các bữa ăn có chất GL cao gây ra các tăng lượng đường huyết tương ứng với insulin, hoặc trong trường hợp tiểu đường loại 1, không có khả năng sản xuất insulin đủ để kiểm soát trọng lượng. trong thời gian tiếp xúc với các bữa ăn cao su, tăng cường kháng insulin, và tổn thương ở mạch máu.

Kiểm soát đường máu và giảm cường HbA1c

Một cơ thể nghiên cứu khỏe mạnh [FLT: 1) thấy rằng chế độ ăn kiêng thấp-GL để cải thiện kết quả glyclic. Một meta-analysis xuất bản trong BM [FLT: 1] thấy rằng chế độ ăn kiêng thấp- GL giảm đáng kể sau khi dùng để giảm đáng kể lượng đường cao và HbA1c ở người với loại 2 tiểu đường, độc lập với tổng lượng dinh dưỡng tổng cộng. Hiệu ứng được phát âm khi người tham gia thay thế thức ăn cao- GL với các phương pháp thay thế thấp hơn là giảm tổng thể lượng đường tiêu dùng. Để giữ cho máu tối ưu, để giữ cho mục tiêu ăn uống ở 10 hoặc dưới và dưới đây là 20 hoặc GL hoặc dưới đây.

Quản lý tầm quan trọng và nhạy cảm với Insulin

Một cuộc nghiên cứu được đăng trong Tập san dinh dưỡng y tế (FLT: 0) của Mỹ (FLTal Nutrition ) báo cáo rằng những người tham gia theo chế độ ăn ít mực và chất béo của người Mỹ giảm đáng kể so với những người ăn ít chất béo, ngay cả khi không có nhóm nào được chỉ thị giới hạn năng lượng. Điều này đặc biệt quan trọng cho việc quản lý quá trình bệnh tiểu đường vì chất béo, đặc biệt là sự kháng cự insulin. [T] [TLtes] [T]: Hiệp hội điều khiển phần tử thấp [FB]: tập đoàn chăm sóc đặc biệt là: một yếu tố chăm sóc đặc biệt là: một yếu tố chăm sóc đặc biệt là các yếu tố tiêu chuẩn cho bệnh tiểu đường, và mục tiêu thấp.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Những chế độ ăn kiêng tăng cường độ cao thường xuyên với mức độ lượng đường huyết thấp, lượng cholesterol cao hơn và giảm các dấu hiệu của viêm khớp.

Tiếp sức và giảm lượng oxy

Sự biến đổi đường máu tạo ra một vòng tuần hoàn năng lượng sụp đổ, sương mù não và sự thèm khát thức ăn nhanh, mà hầu như luôn luôn cao trong GL. bằng cách chọn những bữa ăn ít dành cho GL và đồ ăn vặt, bạn ổn định lượng đường máu và những mức độ cao khiến việc ăn uống lành mạnh không bền vững.

Làm sao tính được nhu cầu dinh dưỡng cho bất cứ thực phẩm nào

Tính toán GL đơn giản khi bạn biết nội dung của GI và cacbon cacbon. Theo những bước này để có kết quả chính xác:

  1. Tìm kiếm giá trị của dữ liệu dinh dưỡng thực phẩm bằng cách sử dụng một nguồn đáng tin cậy như cơ sở dữ liệu chỉ số glycicic của trường đại học Sydney hoặc Quỹ phụ lục Glycicic.
  2. Nếu thực phẩm chứa chất xơ, trừ đi tổng lượng cacbon, vì chất xơ không được tiêu hóa và không tăng lượng đường trong máu.
  3. Áp dụng công thức: GL = (GI × grams của cacbon cacbon cacbon) vội 100.

Những ví dụ thực tế để minh họa tính toán:

Một món cà rốt luộc (một tách cà phê, 12 gram cacbon cacbon) có một GI ở 39. Món GL được tính như (39 fans 12) 39 fanaps (39 fanaf, tức là thấp). Một món ăn cà rốt có thể nấu với một lượng đường tương đương với gạo nâu, nhưng cả hai món ăn đều được xem là bổ dưỡng.

Một số ứng dụng di động và công cụ trực tuyến có thể tự động tính GL, nhưng hiểu được công thức cho phép bạn ước lượng một cách trực quan các phần.

Thức ăn ít xi- mi- lod để đón nhận

Xây dựng một đĩa thân thiện với tiểu đường bao gồm những thực phẩm ưu tiên tự nhiên có chất GL thấp. những lựa chọn này có chất dinh dưỡng và hỗ trợ trao đổi chất mà không cần kiểm soát phần mềm một cách tỉ mỉ.

Hoa không có tinh bột

Lá cây xanh lá cây như rau bina, cải và rượu nho Thụy Sĩ, cùng với bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông, zucchini, và măng tây, chứa một lượng không đáng kể chất béo có một loại rau bina có chất GL khoảng 1. Những loại rau này nên tạo thành nền tảng cho hầu hết các bữa ăn, lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn.

Toàn bộ hạt trong các cảng bị kiểm soát

Quinoa, lúa mạch, phình, yến mạch cắt thép, và farro có độ cân bằng GL khi ăn một phần khoảng một phần ba đến ba phần tư cốc nấu ăn. cấu trúc nguyên vẹn của những hạt này và chất xơ cao hơn của chúng chậm tiêu hóa và giảm các gai phân hủy. Luôn chọn nguyên hạt nguyên vẹn hơn các phiên bản tinh chế và chú ý đến kích cỡ phục vụ.

Chân trời

Đậu đen, đậu đen, đậu thận và đậu tách là nhà máy cung cấp dinh dưỡng cho việc quản lý tiểu đường. kết hợp protein chất lượng cao với chất lỏng có thể làm ra một loại nhựa dẻo thường dưới 10 loại thuốc để phục vụ nửa cốc.

Trái cây

Những loại dâu tây, dâu tây, dâu tây, và dâu tây, cùng với quả đào, táo, lê và nho, cung cấp những loại chất có chất GL cao và nước có chất có chất dinh dưỡng cao hơn, một quả táo trung bình với 36 và khoảng 25 gram bột cacbon cacbon có loại GL 9 loại trái cây khô và trái cây nhiệt đới như trái xoài và quả dứa có giá trị cao hơn và nên ăn ở những phần nhỏ hơn.

Hạt giống và hạt giống

Almond, óc chó, quả hồ đào, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô chứa ít chất tiêu hóa và có một loại chất có chứa chất lỏng có thể tiêu hóa gần bằng không.

Thức ăn có nhiều nước ngọt

Một số thực phẩm sản xuất nhanh và nhiều chất béo và nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm hoặc thay thế bằng những phương pháp thay thế thấp hơn GL để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Hạt và thức ăn đường

Bánh mì trắng, bánh mì nướng, bánh ngọt, ngũ cốc đường và cơm trắng có nhiều GL vì chất dinh dưỡng thấp và chất lỏng nhanh có thể tiêu hóa nhanh hai lát bánh mì trắng với một lượng đường 75 và 30 gram bột cacbon, sản xuất ra một loại nước ngọt GL 225 thậm chí cả bánh mì mì lúa mì có thể có chất kết hợp với chất lỏng trung đến cao và chất lỏng này có thể chứa nhiều chất GL nếu phần bánh mì có thêm đường

Hoa quả nóng nảy

Khoai tây, đặc biệt khi nướng hoặc nghiền, bắp và đậu xanh có nhiều GL, một củ khoai tây nướng với nước ngọt 85 và 30 gram cacbon cacbon pho mát cho một viên GL 255.

Những hành vi thiếu đường và những thức ăn được xử lý

soda thường xuyên, nước trái cây, nước uống năng lượng, khoai tây chiên và bánh quy biểu thị những bẫy có chất dinh dưỡng cao. Một loại soda 12 ounce chứa khoảng 40 gram cacbon cacbon cacbon có chất lượng cao, sản xuất một chất GL trên 30. Thay thế những loại này bằng nước, trà không đường, hoặc nước lấp lánh bằng một ít chanh hoặc chanh.

Các tổ chức con đơn giản dưới GL

  • Thay thế gạo trắng bằng gạo súp lơ hoặc bát gạo.
  • Chọn trái cây tươi thay vì nước trái cây.
  • Dùng lá rau diếp lớn hoặc vòng cổ xanh thay vì bánh ngô hoặc bánh mì.
  • Ăn vặt với một nắm hạt hoặc một quả trứng luộc.

Những động tác thực tế để giảm trọng tải Glyclymic mà không cần hy sinh

Bạn không cần phải loại bỏ tất cả các thực phẩm có giá trị cao từ chế độ ăn của bạn. thay vào đó, bạn sử dụng các kỹ thuật dựa trên bằng chứng để giảm toàn bộ GL trong khi vẫn thưởng thức những món bạn yêu thích.

Hai loại chất gây nghiện với protein và chất béo

Thêm vào một nguồn protein như gà, cá, đậu phụ, hoặc trứng, cùng với chất béo tốt như avocado, dầu ô-liu, hoặc hạt, vào bất kỳ bữa ăn có chứa bột mì, làm chậm lượng oxy lọc và giảm đáng kể phản ứng sau khi ăn chỉ một mình bột yến mạch sản xuất ra một loại GL vừa phải, nhưng cùng một loại bột yến mạch với sữa chua và quả óc chó Hy Lạp có hiệu ứng gclymical thấp hơn.

Kết hợp các chất hữu cơ từ nhựa hay axit

Việc hấp thụ một muỗng giấm, chẳng hạn như rượu táo hoặc giấm trắng, trước hoặc trong bữa ăn đã được cho thấy là có chất béo thấp hơn so với 30% chất béo trong giấm làm chậm sự tiêu hóa tinh bột và làm tăng độ nhạy insulin. Hãy dùng một ít chất vinaigrette đơn giản trên món salad hoặc thêm một chút giấm để nấu rau.

Nấu ăn và thức ăn nóng lạnh

Bánh mì nướng al dente có lượng dinh dưỡng thấp hơn mì ống được nấu chín đầy đủ vì kết cấu công ty làm chậm chảy nhanh hơn, còn khoai tây nấu chín, cơm hoặc mì ống sau khi nấu ăn, làm giảm lượng bột yến mạch trong máu, và món này có vị tương đối thấp hơn nhiều so với khoai tây nướng nóng.

Hãy thêm tính quyết tâm trong mỗi bữa ăn

Chất dẻo khó tiêu hóa và làm chậm sự hấp thụ của các chất cacbon. Nhắm vào ít nhất 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày từ các nguồn như đậu, quả mọng, hạt chia, yến mạch và rau không bột. Liên quan đến Liên kết [FLT: 0] Người Mỹ đặc biệt khuyên chất cacbon giàu chất sợi như là một phần của một kế hoạch ăn tiểu đường lành mạnh.

Việc thực hành việc kiểm soát thực hành ngay cả với thực phẩm lành mạnh

Ngay cả thức ăn ít ỏi cũng có thể sản xuất ra một quả GL cao khi tiêu thụ một lượng lớn. sử dụng những đĩa nhỏ hơn, đo hạt ngũ cốc và rau tinh bột, và đổ một nửa đĩa vào những loại rau không nóng để tự nhiên giảm đi GL mà không cảm thấy thiếu thốn.

Những câu chuyện bình thường về trọng tải glyclic

Một số quan niệm sai lầm về GL có thể dẫn đến những lựa chọn thiếu thực phẩm hoặc những hạn chế ăn kiêng không cần thiết.

Quan điểm: GI thấp luôn có nghĩa là khỏe mạnh

Một số loại thức ăn có chất béo như kem có lượng cao bởi vì chất béo làm chậm lượng đường hấp thụ, nhưng chúng có thể tăng cân và kháng insulin. chất lượng bạch cầu chỉ có chất lượng và lượng cacbon, không phải là giá trị dinh dưỡng tổng thể. luôn luôn cân nhắc về sự đặc trưng dinh dưỡng hoàn toàn của bất kỳ thức ăn nào.

Thần thoại: Trọng tải Glycmic chỉ dành cho những người có tiểu đường

Bất cứ ai quan tâm đến mức năng lượng ổn định, cân nặng, hoặc ngăn chặn sự trao đổi chất có thể được hưởng lợi từ việc ăn ít chất GL. các nguyên tắc chọn chất cacbon giàu chất xơ, kết hợp chúng với protein và chất béo, và kiểm soát các phần tương đương với chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải, điều này được khuyến khích rộng rãi cho sức khỏe và tuổi thọ tim mạch.

Truyền thuyết: Bạn phải tính GL cho mỗi bữa ăn

Trong khi tính toán GL là hữu ích trong giai đoạn học tập, một khi bạn hiểu loại thực phẩm nào thấp, trung bình hoặc cao trong GL, bạn có thể lựa chọn trực giác. tập trung vào các mẫu tổng thể: ăn những loại rau không bột, đậu bắp, và protein mỏng, và giới hạn chất cacbon tinh chế và thêm đường vào.

Quan điểm: Tất cả các hạt đều có trọng tải Glycic thấp

Toàn bộ ngũ cốc thường tốt hơn những hạt được nấu chín, nhưng một số có loại GL vừa phải với loại tốt nhất. một cốc rượu vanoa có loại GL khoảng 18 vừa phải, và một tách gạo nâu có một viên GL cỡ 22 độ cao. kích cỡ túi xách vẫn còn quan trọng cho cả các lựa chọn ngũ cốc.

Xây dựng một kiểu ăn uống kiểu ăn uống có thể duy trì được.

Nhận một phương pháp tiếp cận thấp GL không đòi hỏi sự hoàn hảo. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ, có thể điều chỉnh được. Thay thế một thực phẩm có giá trị cao trong mỗi bữa ăn với một phương pháp thay thế thấp- GL. Thêm một nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn có chứa carbon. Tăng cường thức ăn vào bữa trưa và bữa tối. Chú ý đến cách cơ thể phản ứng: năng lượng ổn định, sự thèm muốn giảm, và lượng đường trong máu là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng đường.

Để được hướng dẫn cá nhân, hãy tham khảo ý kiến của một nhà nghiên cứu về chế độ ăn uống, hoặc được chứng nhận là chuyên gia về bệnh tiểu đường, những người có thể điều chỉnh những nguyên tắc này với tình trạng sức khỏe, thuốc men và lối sống của bạn.