Vai trò của việc quản lý đường trong máu: Bạn nên bao gồm những thực phẩm nào?

Việc quản lý đường huyết là mối quan tâm chính cho hàng triệu người trên khắp thế giới, dù họ sống với loại tiểu đường 1, tiểu đường 2 loại 2, hay tiền tiểu đường. Theo bộ phận điều trị , việc điều trị bệnh tật và phòng ngừa , hơn 37 triệu người Mỹ bị tiểu đường, và khoảng 96 triệu người trưởng thành bị tiểu đường. Trong khi thuốc và hoạt động thể chất là những thành phần quan trọng của phương pháp điều trị, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò mạnh như nhau. Trong số phương pháp ăn uống, việc tiếp nhận chất xơ gia tăng chất xơ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất, và cách tiếp cận để kiểm soát đường huyết. Bài này giải thích chính xác cách thức tiết kiệm chất lượng của các chất liệu, chất liệu có thể giúp bạn dễ dàng hấp thụ trong các thức ăn và chất dinh dưỡng.

Hiểu rõ tính nhút nhát và lợi ích

Sợi sợi dinh dưỡng là một chất cacbon mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Không giống như tinh bột và đường, sợi tơ đi qua đường tiêu hóa phần lớn còn nguyên vẹn. Tính chất đặc biệt này làm cho nó có giá trị cho việc quản lý đường huyết. Tính bền là phân loại rộng thành hai loại - không thể phân loại và không thể phân biệt được - và mỗi loại mang lại lợi ích sức khỏe riêng biệt.

Cái gì là cái bóng soluble Fiber?

Chất keo này làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày và cũng giảm tốc độ của chất ô- tan trong ruột nhỏ. Bằng cách trì hoãn việc nhập đường vào máu, chất lỏng giúp ngăn chặn sự phát triển của chất béo trong bữa ăn.

Có gì là khó hiểu?

Tuy nhiên, chất xơ không thể hòa tan trong nước, nhưng chất này làm tăng tỉ lệ phân và đẩy nhanh sự vận động của vật liệu qua đường tiêu hóa, nhưng vai trò chính của chất này là khuyến khích các động tác ruột thường xuyên và ngăn ngừa sự táo bón, chất lỏng không thể hòa tan trong máu cũng góp phần điều khiển đường trong một thời gian gián tiếp.

Bạn cần bao nhiêu sự khôn ngoan?

Theo [FLT: 0], những lời hướng dẫn cho người Mỹ [FLT: 1], phụ nữ trưởng thành nên nhắm đến 25 gram mỗi ngày, trong khi người đàn ông trưởng thành nên nhắm đến 38 grams. Tuy nhiên, đa số người dân ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 15 gram mỗi ngày và phân nửa số tiền đề nghị [FLT: 1]. Đối với những cá nhân, một số tổ chức [FL:] như Hiệp hội chẩn đoán Mỹ [FL: 2] [FL: 3], đề nghị là phải tăng hơn 30 gram mỗi ngày, như là một số lượng thức ăn dài, như là một số lượng thức ăn được giới thiệu cho người.

Độ sâu ảnh hưởng thế nào đến lượng đường trong máu

Các nhà nghiên cứu đã xác định được một số cơ chế khác nhau nhờ đó sợi dinh dưỡng có thể cải thiện khả năng kiểm soát glyclymic.

Làm chậm và thu nhỏ giọng nói

Hiệu ứng trực tiếp nhất của sợi sợi sợi tinh khiết nhất là khả năng làm chậm lượng khí thải và giảm tốc độ hấp thụ của chất cacbon. khi bạn ăn một loại chất xơ có thể chứa chất xơ có thể làm giảm đáng kể lượng gel trong đường tiêu chảy của bạn, là khả năng làm giảm lượng đường và các tinh bột, giải phóng chúng vào máu thay vì cùng một lúc. điều này dẫn đến tăng và tăng dần trong máu.

Phát triển tính nhạy cảm

Khi tế bào kháng insulin kháng insulin, chúng không hấp thụ đường trong đường huyết, khiến lượng đường trong sợi được liên kết với việc tăng lượng insulin.

Sự quản lý cân bằng và sự quyến rũ

Thực phẩm giàu chất béo cần nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, điều này giúp bạn cảm thấy mình ăn no hơn và thỏa mãn lâu hơn. hiệu ứng tự nhiên trong việc giảm cân này có thể giảm năng lượng hấp thụ và hỗ trợ giảm cân hoặc bảo trì. vì chất béo thừa của cơ thể đặc biệt là chất béo có thể gây ra sự kháng cự insulin và kiểm soát lượng đường thấp, vai trò của sợi trong việc quản lý trọng lượng này là một lợi ích quan trọng trong việc chuyển hóa chất lượng cao cũng có thể có mật độ năng lượng thấp hơn, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều lượng hơn để giảm lượng calo hơn.

Ảnh hưởng đến vi sinh vật Gut

Khi nghiên cứu trong thập kỷ qua đã nhấn mạnh tầm quan trọng của vi khuẩn trong ruột trong việc trao đổi chất, sợi dinh dưỡng hoạt động như là một vi khuẩn tiền sinh sản, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột. khi vi khuẩn lên men chất béo này, chúng sản xuất ra các axit béo ngắn (SCFAs) như là chất đốt, chất propate, nhưng chất chống tăng độ nhạy cảm, thậm chí kích thích sự tiết ra các hóc môn điều hòa đường máu.

Thức ăn cao ở Fiber: Một sự hướng dẫn đầy đủ

Biết rằng sợi này có lợi một điều; biết cách ăn no là một điều khác: Danh sách những chi tiết sau đây về nguồn thức ăn ngon nhất, với nội dung gần như trong mỗi công việc.

Trái cây

  • Pears ) (một phương tiện có da): ~5 gram chất xơ.
  • Avocado (nửa trái cây): ~6.7 gram.
  • Bánh dâu ) (một ly): ~8 gram.
  • Áp dụng ) (một phương tiện có da): ~4.4 gram. Chất bào trong táo là một chất có thể làm giảm lượng đường trong máu.
  • Bananas (một phương tiện): ~3.1 gram. Ghi chú rằng chuối xanh hơn chứa nhiều tinh bột kháng nguyên, một loại sợi có thể lên men.

rau cải

  • Broccoli (một cái cốc đã nấu): ~5.1 gram. Brocli được bao bọc bởi chất xơ và cũng cung cấp surforane, một hợp chất chống viêm.
  • Brussels Sprouts ) (một ly nấu: ~4.1 gram rau đóng đinh là nhà máy điện có độ dinh dưỡng dinh dưỡng.
  • Artichoke (một loại trung bình, nấu: ~6.9 grams.
  • Carrot (một cái cốc sống): ~3.6 grams. Cà rốt là một món ăn nhẹ tiện lợi để cung cấp chất xơ và beta-carotene.
  • Spinach ) (một cái cốc được nấu: ~4.3 gram màu xanh lá cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Name

  • Các chú ) (một tách nấu, cuộn yến mạch): ~4 grams chứa beta-glucan, một chất lỏng có thể làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol.
  • Kuinoa ) (một ly nấu: ~5.2 gram.
  • Ông chủ Rice ) (một cái cốc đã nấu: ~3.5 grams. Chọn màu nâu trên lớp chất xơ (vran).
  • Barley (một chén đã nấu, được làm bằng ngọc trai): ~6 gram. Barley đặc biệt giàu chất beta-glucan và có thể thêm vào súp và thịt hầm.
  • Ai là Wheat Pasta) (một ly nấu: ~5.4 grams. Hãy tìm 100% mì ngũ cốc nguyên chất hoặc mì ngũ cốc nguyên chất.

Chân trời

  • Lentils ) (một cái cốc đã nấu): ~15.6 grams. Lentils là một trong những nguồn protein tốt nhất của sợi và thực vật.
  • Black Beans ) (một ly đã nấu: ~15 grams. đậu cũng giàu chất chống tinh bột, và còn hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết.
  • Chim sẻ (một cái cốc nấu): ~12.5 grams.
  • Spit Peas ) (một cái cốc nấu: ~16.3 grams.

Hạt giống và hạt giống

  • Almond ) (một ao xơ, khoảng 23 hạt nhân): ~3.5 grams. Almonds cũng cung cấp chất béo đơn bão hòa tốt.
  • Hạt giống : ~10 gram hạt hấp thụ gấp 10 lần trọng lượng nước, làm cho hạt giống trở nên tốt hơn để tiêu hóa chậm lại.
  • Hạt ) (hai muỗng canh, đất): ~5.6 gram hạt lanh dễ tiêu hóa hơn; chúng cũng chứa axit béo hymega-3.
  • Hạt giống Pumpkin (một ao xơ): ~5, 2 gram.
  • Pistchios (một ao xơ, khoảng 49 hạt nhân): ~3 grams. pistchio là một trong những hạt nhân cao nhất.

Lời khuyên thực tế giúp gia tăng tính khôn ngoan

Thay đổi chế độ ăn có thể cảm thấy choáng ngợp, nhưng những bước nhỏ, nhất quán dẫn đến thói quen lâu dài.

Hãy chậm rãi uống nhiều nước

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn ít xơ, vi khuẩn ruột cần thời gian để điều chỉnh. một sự gia tăng đột ngột về sợi sợi đặc biệt là từ các chân và các hạt nguyên hạt - có thể gây ra khí, chất khí đốt, và sự tắc nghẽn. thêm một loại thức ăn giàu chất xơ mỗi ngày và tăng khoảng 3–5 gram mỗi tuần. đơn giản là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.

Chọn trái tốt hơn nước ép

Toàn bộ trái cây chứa chất xơ và da tự nhiên, trong khi nước trái cây loại bỏ hầu hết các sợi trong khi tập trung vào đường, chẳng hạn, một hạt cam có khoảng 3.1 gram sợi; một cốc nước cam chứa ít hơn 0,5 gram. Tương tự, trái cây, táo và lê thì chọn trái cây tốt hơn nước trái cây hoặc trái cây khô (mà vẫn còn chứa chất xơ).

Bao gồm chân lý trong ít nhất một bữa ăn mỗi ngày

Lương thực là một trong những thức ăn có nhiều chất sợi nhất. Hãy thử thêm gà mái vào món salad, đậu lăng cho bữa trưa, hoặc đậu đen trong bánh ngô nguyên chất. đậu hộp có thể tiện lợi, nhưng rửa sạch chúng cũng để giảm lượng Natri. nấu đậu khô trong các mẻ lớn và các phần đóng băng có thể tiết kiệm thời gian.

Cả hạt được cải tạo

Hãy chọn cơm nâu thay vì cơm trắng, bánh mì nguyên chất thay vì bánh mì trắng, yến mạch thay vì ngũ cốc đường, và khi mua sắm, hãy kiểm tra các thành phần khác nhau để xem “100% lúa mì nguyên chất hoặc hạt ngũ cốc là thành phần đầu tiên, sản phẩm có ghi“ hạt ngũ cốc hoặc chất béo được làm sạch ”.

Biểu đồ tần xuất theo tùy chọn Fiber-Rich

Giữ cho rau thô như que cà rốt, kẹo ớt chuông, và bẻ đậu trong tủ lạnh cho một món ăn nhẹ dễ và đi. đặt chúng với món bắp rang gà hoặc một ít hạt. trái cây tươi như quả táo hoặc quả lê cũng làm cho một món ăn vặt có thể mang theo được. để có thể lựa chọn đáng kể hơn, hãy thử ăn bắp rang đóng góp không khí (không có bơ nặng hoặc dầu).

Thêm hạt giống vào mọi thứ

Hạt giống Gia, hạt lanh, và hạt gai rất dễ rắc vào sữa chua, yến mạch, rau quả và xà lách. chúng thêm chất xơ, chất béo bổ dưỡng, và protein với rất ít nỗ lực.

Dùng Fiber-Rich Recipes để ăn sáng

Bữa sáng là một cơ hội tuyệt vời để bắt đầu một ngày với một chất xơ, làm yến mạch qua đêm với hạt chia và quả dâu, trứng chiên rau, hoặc một món rau với rau cải, hạt lanh, và nửa quả chuối, tránh hạt ngũ cốc và ngũ cốc chế biến, thay vào đó, hãy tìm những lựa chọn với ít nhất 5 gram sợi sợi trên mỗi người.

Những thử thách có thể xảy ra và cách vượt qua chúng

Tuy việc tăng chất xơ có lợi, nhưng một số người gặp trở ngại, nhưng thường gặp khó khăn nhất là sự khó chịu về tiêu hóa, thiếu thời gian để chuẩn bị thức ăn, và khó khăn khi ăn ngoài đường.

  • Nếu khí trở nên khó khăn, hãy thử ngâm những thanh quản khô kỹ lưỡng và vứt bỏ nước thấm trước khi nấu ăn.
  • hạn chế thời gian: Batch-cok nguyên hạt và rau đậu vào cuối tuần. giữ các loại rau đông lạnh trên tay - chúng bổ dưỡng như tươi và có thể được thêm vào một cách nhanh chóng súp và khuấy động-fries.
  • Đang chờ đợi: ) Hãy chọn những nhà hàng có các mặt thực vật hoặc rau quả. Hãy yêu cầu bánh mì nguyên hạt hoặc gạo nếu có. Tránh những thức ăn chiên được làm bằng bột lọc.
  • Xem xét y tế: những người có điều kiện nhất định, như là thở hổn hển (máy tính trong tiểu đường), có thể cần giới hạn thức ăn có chất xơ cao. Luôn luôn tham khảo ý kiến một nhà cung cấp y tế hoặc người ăn kiêng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn, đặc biệt là nếu bạn dùng thuốc như insulin hoặc sulfureas, vì lượng chất xơ tăng có thể ảnh hưởng đến mức độ đường và thuốc.

Kết luận: Tạo ra nền tảng cho chiến thuật đường trong máu

sợi dinh dưỡng không chỉ là một công cụ hỗ trợ tiêu hóa, mà còn là một công cụ có tác dụng, có ích, khoa học để cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy insulin, tăng cường cân nặng và hỗ trợ sức khỏe dinh dưỡng tổng thể. kể cả nhiều loại trái cây giàu chất xơ, rau, ngũ cốc, đậu bắp, hạt, hạt trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể giảm cân bằng trong việc ăn uống, duy trì sức khỏe khỏe khỏe khỏe khỏe khỏe khỏe tốt, và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi. bắt đầu với những thay đổi nhỏ, là bệnh nhân với sự tiêu hóa của bạn, và nhắm vào 25 gramg chất xơ trong một ngày.