Giới thiệu

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng cơ bản cung cấp cho cơ thể với nguồn năng lượng chính của nó. tuy nhiên, mối quan hệ giữa lượng Natri và lượng đường trong máu là phức tạp, và quản lý sai có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. với hơn 37 triệu người Mỹ sống với bệnh tiểu đường và ước tính 96 triệu người trưởng thành có chẩn đoán trước khi bị kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật, hiểu cách quản lý tiêu dùng chất cacbon là quan trọng hơn bao giờ hết. bài này khám phá khoa học về chất Natrit, tác động trực tiếp đến chất béo, và chiến lược thực tế để duy trì mức độ đường trong máu được thông qua các lựa chọn về chế độ ăn uống.

Carbohydrate là gì?

Các chất dinh dưỡng là các phân tử hữu cơ gồm các tế bào, hydro và oxy, thường trong tỷ lệ 1. 2.1.

Các chất hóa học được phân loại thành ba loại dựa trên cấu trúc hóa học và tốc độ tiêu hóa:

  • Sugars – Các chất cacbon đơn giản gồm một hoặc hai đơn vị đường. Monosaccharides (v., chất tăng tốc, chất fructose, gaccctose và diccharides (v., sucrose, lactose, maltose) được hấp thụ nhanh chóng và có thể gây ra những gai nhanh trong máu.
  • Các tinh bột ) – Các chất cacbon cacbon hợp thành các chuỗi dài các đơn vị đường. Tìm thấy trong các loại thức ăn như ngũ cốc, rau đậu, và ống dẫn, các tinh bột đòi hỏi sự suy sụp nhiệt độ và thường dẫn đến việc giải phóng chất béo hơn so với đường đơn giản.
  • [FLT: 0] Chất Fiber dạng keo ) – Một chất cacbon không thể tiêu hóa đi qua ruột nhỏ. Chất dẻo được phân hủy thêm như chất tương đối (có thể phân hủy trong nước, tạo thành keo, và giúp làm chậm lượng đường hấp thụ) hoặc không thể tiêu hóa (cho phân và hỗ trợ tiêu hóa). Cơ thể không chuyển hóa chất sợi thành chất béo, do đó lượng calo không thể lỏng và đường miệng phẳng tăng lên.

Tổng lượng cacbon của thức ăn được liệt kê trên nhãn hiệu dinh dưỡng như “Tal Carbohydrate tôm hùm - tinh bột, tinh bột và chất xơ, nhưng đối với việc quản lý đường huyết, chất carb (phần lớn là chất carb - chất xơ) thường liên quan nhiều hơn vì chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu.

Làm sao chất ô - rô - ê ảnh hưởng đến đường trong máu

Sau khi ăn, chất cacbon được làm tan chảy nước bọt và tuyến tụy thành đường nhỏ hơn, và cuối cùng thành chất Mê - ri - bô - nê trong ruột non.

Tuy nhiên, tỷ lệ và độ lớn của đường huyết tăng tùy thuộc vào một số yếu tố:

  • KiểuCarbohydrate ) – Các đường đơn giản được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến gai nhanh; các tinh bột phức tạp và các loại thức ăn giàu chất xơ gây ra sự gia tăng chậm hơn, bền vững hơn.
  • ma trận thịt bò – Sự hiện diện của protein, mỡ và acid (v. d. giấm) có thể làm cạn dần và giảm phản ứng glycric.
  • Sinh lý học ) – Độ nhạy, tỷ lệ trao đổi chất, và cấu trúc vi sinh vật khác nhau giữa người và ảnh hưởng đến việc giải phóng chất béo.
  • Thành phần và thứ tự của tôi ) — ăn rau và protein trước khi các chất cacbon có thể giảm mức độ nguy hiểm nhất.

Đối với những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, phản ứng insulin có thể không đủ (kiểu 1) hoặc tế bào có thể kháng cự lại hoạt động của insulin (kiểu 2) dẫn đến việc tăng đường huyết.

Những loại chất Carbohydrate và tác động của chúng lên đường trong máu

Comment

Các chất cacbon đơn giản là đường trong sữa có đường ngắn được tiêu hóa nhanh chóng và hấp thụ, bao gồm đường trong trái cây và sữa, cũng như đường được thêm vào trong kẹo, soda và nhiều loại thực phẩm chế biến. Chỉ số glycmic của các chất cacbon đơn giản nhất là cao, có nghĩa là chúng gây ra sự tăng vọt trong lượng đường trong máu. Ví dụ:

  • Glucose ) – tiền tệ chính yếu của cơ thể; chất béo trong suốt có chất GI 100 và được dùng làm tiêu chuẩn tham khảo.
  • Fructose – Một monosaccharide tìm thấy trong trái cây, mật ong và thuốc an thần cao. Fructose là di chuyển chủ yếu trong gan và không trực tiếp kích thích insulin mạnh như chất béo, nhưng quá nhiều chất hấp thụ có thể gây kháng insulin và gan béo.
  • Kucrose – Chung bảng đường (glucose + fructose), với một GI khoảng 65. Ngay cả một lượng vừa phải có thể sản xuất glycmic khi tiêu thụ một mình.

Trái cây có đường tự nhiên, nhưng chất xơ và lượng nước của nó có thể điều hòa hiệu ứng glycmic so với nước ép trái cây tinh luyện.

Comment

Chất cacbon cacbon cacbon là chất polysacchariride được cấu tạo bởi chuỗi dài của các đơn vị đường đường trong máu. Việc tiêu hóa cần nhiều thời gian và hoạt động chậm chạp hơn, dẫn đến việc giải phóng chất béo chậm hơn vào máu. Kết quả là nguồn cung cấp năng lượng ổn định hơn và lượng đường thấp hơn trong máu.

  • Ai đã làm ngũ cốc ) – Oat, lúa mì nâu, ri-nô, lúa mạch nguyên chất, lúa mạch, lúa mạch nguyên chất, và vi trùng, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  • Legumes – Beans (kidney, đen, pinto), len, đậu mùa, đậu mùa và đậu.
  • rau không tinh bột ) – Brocli, spinach, lá cây, ớt chuông, súp lơ lửng.

Những loại rau củ có hạt như khoai tây, bắp và bí mùa đông rơi giữa những loại đơn giản và phức tạp tùy thuộc vào việc chuẩn bị (v.g., khoai tây nấu chín làm tăng lượng bột tinh bột chống cháy, giảm sút GI).

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic

Việc mô tả tác động của thức ăn lên đường trong máu được tô điểm nhiều hơn là chỉ đơn giản gọi nó là “gratttt, hoặc“ chất béo ”. [FLT: 0] chỉ số đường [NT: 0] [GI] [FLT: 1] xếp hạng thức ăn trong một mức độ từ 0 đến 100] dựa trên lượng thức ăn có thể nuôi được so sánh với thức ăn tham khảo (thường là chất béo:

  • Low GI (GI ~32), [FLT: 1] – chậm tiêu hóa và hấp thụ, làm tăng dần đường huyết.
  • Medium GI (56–69) – hiệu ứng điều hòa. Thí dụ: nguyên bánh mì (GI ~65), lúa mì nâu (GI ~68), khoai tây ngọt (GI ~63).
  • GI (GI70) – Tăng nhanh chóng máu tăng ký sinh. Ví dụ: bánh mì trắng (GI ~75), ngô (GI ~81), bảng (GI 100).

Tuy nhiên, GI không tính toán thực tế bằng cách nhân gI với các gram cacbon cacbon (để có thể bán được, sau đó chia cho 100. Ví dụ, 120 g dưa hấu có 72 ô- mai, nhưng chỉ có 6 g carb, cho thêm một kết quả GL gần 6 - 1 - 1 g gg/g/g/g/g/g) có thể là 1 gggggggggg và 1 1 g3 là 36I và 1 phần của 1 ô tô GL.

Nghiên cứu từ trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho thấy chế độ ăn uống cao đối với chế độ ăn kiêng củaGL được liên kết với các loại bệnh tiểu đường và tim mạch tăng cao.

Đề nghị quản lý đường huyết bằng chất làm nước

Đối với những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, người ta đề nghị nên dùng chất cacbon khác nhau tùy theo tuổi tác, mức hoạt động, cân nặng và thuốc men, nhưng những hướng dẫn chung của Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ và những cơ thể khác bao gồm:

  • Hãy dùng rau không tinh bột – nhắm vào việc điền một nửa đĩa vào rau củ, rau như lá cây, bông cải xanh, hoặc tiêu trong mỗi bữa ăn. Những chất dinh dưỡng thiết yếu có tác động tối thiểu lên đường máu.
  • Chọn nguyên hạt trên ngũ cốc ) – Thay thế bánh mì trắng, gạo trắng, và mì chay tinh luyện với các phương pháp thay thế nguyên hạt. ví dụ, 100% bánh mì mì mì mì mì mì mì mì mì, gạo nâu, hoặc bruur cung cấp thêm nhiều sợi và một phản ứng glycric thấp hơn.
  • Limit thêm đường ) – Hiệp hội tim Mỹ khuyên không nên thêm 6 muỗng cà phê (25 g) cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (36 g). Đọc nhãn cho các loại đường ẩn như xi-rô ngô ngô ngô có vỏ, chất dẫn, và chất kích thích.
  • Sự nhất quán ) — ăn một lượng cacbon trong mỗi bữa ăn giúp điều hòa sự dao động của đường huyết và ngăn ngừa việc hạ đường huyết trong những người dùng insulin hoặc một số thuốc.
  • kích cỡ phân số ) – dùng phương pháp đĩa (nửa rau, một phần tư protein nghiêng, một phần tư bột mì) có thể tự nhiên điều khiển các phần mà không cần đếm nghiêm ngặt.

Giữ thăng bằng giữa những chất dinh dưỡng khác

Không có chất dinh dưỡng lớn nào hoạt động độc lập, pha trộn các-bon với đủ protein, chất béo tốt, và chất xơ có thể làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

  • Protein ) – chậm lại việc lọc khí và kích thích sự tiết ra các hóc môn như kích thích Yide. Trong đó có phục vụ protein nghiêng (bầm, cá, đậu, đậu) với các gai glycric.
  • Chất béo Healthy ) – chất béo có tính đơn bào và chất lỏng (dầu lỏng, avocdo, hạt, hạt) cũng làm chậm việc làm cho bụng trống và tăng độ nhạy insulin khi ăn uống một cách cân bằng.
  • Fiber ) – Soluble chất xơ hình thành chất lỏng sợi trong ruột, làm suy tiêu hóa chất tiêu hóa và chất béo. Mục tiêu cho 25–30 g chất xơ mỗi ngày từ các nguồn như yến mạch, hạt thông, psyllium và rau.
  • Thứ tự của tôi ) – Nghiên cứu về việc tiêu thụ rau và protein trước khi thức ăn giàu chất béo có thể giảm mức độ phân giải sau khi trích dẫn xuống 20–40% so với việc ăn các chất cacbon cacbon trước.

Ví dụ, bữa sáng yến mạch cuộn với hạt, hạt, và quả việt quất cung cấp những hạt đậu phức tạp, sợi và chất béo tốt hơn nhiều so với một loại ngũ cốc có lượng sữa thấp. tương tự, bữa trưa của món rau trộn với quả bơ và một phần nhỏ chất đạm, chất béo và bột yến mạch để làm cho năng lượng ổn định.

Theo dõi mức đường trong máu

Tự quản lý thường xuyên cho phép người ta hiểu phản ứng độc đáo của họ đối với các loại thực phẩm khác nhau và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với phương pháp phổ biến nhất bao gồm:

  • mét Glucose ) – Kiểm tra stick trước và sau bữa ăn (–2) cung cấp phản hồi ngay lập tức về phản ứng glycicic.
  • Trình theo dõi đường cong (CGMs) ) – cảm biến có thể dùng để đo đạc các đường liên kết trong vài phút, cung cấp một cái nhìn toàn diện về xu hướng, các hoạt động hậu phân chia, và giá trị qua đêm.
  • Hemoglobin A1C ) – Một cuộc kiểm tra phản ánh trung bình đường máu 2–3 tháng trước. Một A1C dưới 5.7% là bình thường, 5.7–6.4% ngụ ý tiền phân giải, và 6.5% hoặc cao hơn cho biết: mục tiêu cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ tuổi và hạn ngạch.

Ghi chép các chất cacbon hấp thụ cùng với việc đọc đường trong máu giúp xác định các mẫu mẫu, chẳng hạn, một người có thể nhận thấy rằng một loại bánh mì hoặc một loại trái cây nào đó luôn dẫn đến những con số cao hơn.

Những sự quan tâm đặc biệt cho dân số khác nhau

Quản lý chất lượng không phải là một cỡ trung bình.

  • Tiểu đường 1 – đòi hỏi sự khớp cẩn thận của liều insulin để hấp thụ khí insulin bằng tỷ lệ insulin-carb.
  • Bệnh tiểu đường ) – giảm cân, giảm lượng khí cacbon, và tăng hoạt động vật lý là những phương pháp điều trị cơ thể.
  • Prediabetes ) – can thiệp sớm qua việc giảm lượng cacbon khiêm tốn (v. d., thay thế các thức uống đường bằng nước, thêm nhiều sản phẩm) có thể đảo ngược tình trạng.
  • Tiểu đường Trung Quốc ) – phân phối cacbon trong ba bữa ăn nhỏ và hai đến ba bữa ăn nhẹ, với trọng tâm về thức ăn ít GI, thường được khuyên giữ cho việc kiêng ăn và sau khi uống chất béo trong phạm vi hẹp.
  • Hiệu suất giao thông – Athletes có thể cần nạp nhiều chất béo cao hơn cho việc bổ sung glycogen, nhưng thời gian và gõ khác nhau theo hoạt động. Các vận động viên thường sử dụng nhiên liệu cao trong khi tập thể dục, trong khi các bữa ăn phục hồi nhấn mạnh protein cộng với các ô- tiêu nhỏ GI.

Lời khuyên thực tế cho thành công hàng ngày

Vượt qua các hướng dẫn trên, những chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp duy trì việc kiểm soát đường trong máu:

  • Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng ) – Tìm kiếm “Total Carbohydrate, “Dietary Fiber, và“ Ad Sugars.
  • Bữa ăn tại nhà ) – Bữa ăn tại nhà hàng thường chứa đường, bột lọc, và một phần lớn khoai tây chiên, cơm hoặc bánh mì.
  • Trong việc kết hợp giấm hoặc nước chanh ) – một lượng nhỏ axit axic (v. d., trong nước trộn salad) có thể làm giảm phản ứng glycric bằng cách trì hoãn tiêu hóa tinh bột.
  • vẫn hoạt động – tập thể dục như vận động brop đi bộ cho 20–30 phút sau khi ăn tăng lượng đường cơ và làm giảm đường máu. Tính năng quan trọng hơn cường độ.
  • Căng thẳng và ngủ – Cortisol và các chất kích thích khác làm tăng đường huyết, và ngủ nghèo làm giảm độ nhạy insulin. Hãy nhắm vào 7–9 giờ ngủ chất lượng trong một đêm và kết hợp trí tuệ hay kỹ thuật thư giãn.

Để có thêm sự hướng dẫn chi tiết, hãy tham khảo ý kiến về các nguồn tài nguyên từ Hiệp hội Di cư Hoa Kỳ ) ), [FLCC Diabetes , hoặc T.H.H. Trường Y tế [FL: 5].

Kết luận

Tính chất ô nhiễm không có hại, nguồn nhiên liệu cần thiết, chìa khóa cho việc quản lý đường máu nằm trong việc chọn đúng loại và số lượng, kết hợp chúng với protein và chất béo, và bữa ăn phù hợp với thời gian. Bằng cách hiểu được chỉ số glycmic và tải, theo dõi phản ứng cá nhân, và tiếp nhận một chế độ ăn uống cân bằng, những người bị tiểu đường, hoặc bất cứ ai tìm kiếm sức khỏe trao đổi chất có thể đạt được mức độ cân bằng và giảm nguy cơ biến chứng lâu dài. Luôn luôn làm việc với nhà cung cấp y tế hoặc những nguyên tắc ăn kiêng để thích hợp với những nguyên tắc này.

Để đọc thêm, hãy khám phá các nguồn tài nguyên dựa trên bằng chứng như Hướng dẫn Mayo Client ) hoặc ).