Table of Contents

Sống với bệnh tiểu đường đòi hỏi một phương pháp toàn diện để điều trị sức khỏe, và hoạt động thể chất là một trong những công cụ mạnh nhất để giảm nguy cơ biến chứng mạch máu.

Sách hướng dẫn toàn diện này giúp bạn biết cách tập thể dục trong sinh hoạt hàng ngày có thể giảm thiểu các biến chứng về đường huyết, những hình thức tập thể dục nào có lợi nhất, và làm thế nào tập thể dục an toàn trong khi quản lý lượng đường trong máu.

Hiểu được sự sao chép tiểu đường

Các biến chứng về vi mạch liên quan đến mạch máu lớn, động mạch vành và bệnh động mạch ngoại mạch.

Tình trạng thông thường cùng với tiểu đường loại 2 (v.g., tăng huyết áp và chứng khó đọc) là yếu tố rõ ràng gây nguy cơ cho bệnh U - đường, và tiểu đường tự nó dẫn đến nguy cơ độc lập.

Những người bị tiểu đường và PAD có tỉ lệ cao hơn những người bị tiểu đường và không có PAD, phòng ngừa thông qua những thay đổi lối sống như tập thể dục cực kỳ quan trọng.

Khoa học đằng sau việc tập thể dục và sức khỏe ở tiểu đường

Tập thể dục cải thiện việc kiểm soát đường trong máu như thế nào

Khi tập thể dục, cơ bắp của bạn dùng đường trong máu như nhiên liệu, vận động cũng giúp tế bào sử dụng insulin hiệu quả hơn trong khi tập thể dục và trong vài giờ tiếp theo.

Hoạt động thể chất có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn đến 24 giờ hoặc hơn sau khi bạn tập thể dục bằng cách làm cơ thể nhạy cảm hơn với insulin.

Việc tập thể dục làm giảm lượng đường huyết và tăng độ nhạy của cơ thể với insulin, phản kháng kháng insulin, đối với những người bị tiểu đường loại 2, nơi mà kháng insulin là mối quan tâm chính, hiệu ứng này đặc biệt có giá trị.

Lợi ích trực tiếp của hoạt động thể chất

Việc tập luyện ở trạng thái không kiểm soát được đường huyết sẽ mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe của mạch máu. tác động của việc tập luyện về sự tương tác với cơ thể và kháng cự làm tăng chức năng của mạch máu và giảm sự cứng động mạch ở những người mắc bệnh T2D.

Thường xuyên hoạt động thể dục làm giảm viêm nhiễm cơ thể, một người điều khiển tổn thương mạch máu ở tiểu đường, cũng cải thiện hồ sơ môi miệng bằng cách giảm lượng triglycerides và chất béo (LLL cholesterol) trong khi tăng lượng cholesterol trong máu, tất cả những yếu tố này góp phần vào các mạch máu khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, hoạt động thể chất giúp kiểm soát huyết áp, giảm căng thẳng trên các thành động mạch và giảm nguy cơ gây tổn thương cao huyết mạch máu.

Mức độ huyết cầu hồng cầu cao (HbA1c) dự đoán các biến chứng mạch máu ở bệnh nhân bị tiểu đường, và việc tập thể dục thường xuyên đã được cho thấy để giảm mức HbA1c, cả cô đơn lẫn kết hợp với sự can thiệp của chế độ ăn kiêng. Sự giảm thiểu này trong HbA1c được dịch trực tiếp đến việc giảm nguy cơ biến chứng vi mạch và vi mạch.

Lợi ích bằng chứng của hoạt động thể chất cho sức khỏe tiểu đường

Giảm dần trong các biến cố tim mạch

Điều độ để sống khỏe mạnh, nhưng không nhẹ nhàng, hoạt động thể chất được liên kết với tỷ lệ ít có biến chứng tim mạch, biến chứng vi mạch và tất cả vì tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân loại 2. điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc vận động cường độ - trong khi bất kỳ chuyển động nào tốt hơn không, điều độ hoạt động tích cực cung cấp những lợi ích quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe.

Phụ nữ bị tiểu đường dành ít nhất 4 giờ mỗi tuần để tập thể dục vừa phải (bao gồm đi bộ) hoặc tập thể dục mạnh mẽ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 40% so với những người không tập thể dục.

Phòng ngừa các bệnh nan y

Bệnh động mạch ngoại vi (PAD) là một chứng bệnh phổ biến và nghiêm trọng về mạch máu ở người bị tiểu đường, thuốc lá, hoạt động thể dục và dinh dưỡng lành mạnh được khuyến khích cho tất cả những người bị tiểu đường và PAD, với phương pháp điều trị giám sát (T) có một bằng chứng vững chắc để cải thiện trạng thái chức năng và chất lượng cuộc sống ở người bị bệnh xơ cứng.

Đối với những người đã được chẩn đoán là bị bệnh PAD, các chương trình tập thể dục có cấu trúc có thể cải thiện khoảng cách đi bộ, giảm các triệu chứng bị nghẹt thở và tăng khả năng chức năng tổng thể. ngay cả với những người không được chẩn đoán là bị viêm phổi, hoạt động thể dục đều đặn giúp duy trì sự tuần hoàn lành mạnh đến các chi, giảm nguy cơ phát triển tình trạng suy nhược này.

Hộp thoại bảo vệ và quản lý dài

DPP cho thấy rằng sự can thiệp sâu sắc trong cuộc sống có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2 xuống 58% trong vòng 3 năm thậm chí còn gây ấn tượng hơn nữa, đạt được mục tiêu hành vi của ít nhất 150 phút hoạt động vật lý mỗi tuần, thậm chí không đạt được mục tiêu giảm cân, giảm thiểu khả năng tiểu đường 2 đến 44%.

Những phát hiện từ chương trình phòng bệnh tiểu đường nhấn mạnh rằng hoạt động vật lý cho thấy lợi ích độc lập của việc giảm cân, mặc dù kết hợp cả hai phương pháp này mang lại kết quả tốt nhất.

Các loại hoạt động vật lý cho sức khỏe mạch máu tiểu đường

Tập thể dục aerobic

Tập thể dục aerobic, còn được biết đến như là tập luyện tim mạch hay là động tác liên tục làm tăng nhịp tim và nhịp thở.

Những hoạt động thiếu trật tự hiệu quả cho những người bị tiểu đường bao gồm:

  • Đi bộ:), hình thức tập thể dục dễ tiếp cận nhất, đi bộ không cần thiết bị đặc biệt nào và gần như không thể làm được ở bất cứ nơi nào.
  • Dịch: Một lựa chọn thấp rất dễ dàng cho khớp trong khi cung cấp một toàn bộ cơ thể hoạt động. bơi lội đặc biệt có ích cho những người có vấn đề thần kinh hoặc khớp.
  • Tính toán:) Dù trên một chiếc xe đạp trạm hay ngoài trời, đạp xe xây dựng trạng thái tim mạch khi nhẹ nhàng trên khớp chịu trọng lượng.
  • Cách dùng ) là một cách vui để có được aerbic trong khi cải thiện cân bằng và phối hợp.
  • Máy tạo xung lực: kết hợp lợi ích của việc tập thể dục aerbic với các đặc tính hỗ trợ của nước, giảm căng thẳng trên các khớp và chân.

Khi bạn thực hiện một bài tập aerobic, cơ thể bạn sử dụng các nguồn đường huyết ngay lập tức nhất để làm năng lượng. điều này tạo ra lượng đường huyết thấp hơn. thực tế, khi bạn tập thể dục aerobic, cơ thể bạn có thể hấp thụ gấp 5 lần lượng đường huyết so với phần còn lại.

Huấn luyện chống cự

Sự chống đối có lợi cho sự nhạy cảm insulin ở loại 2. rèn luyện sức mạnh tạo nên khối cơ bắp, điều đặc biệt quan trọng vì mô cơ hoạt động rất tốt và đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý đường huyết.

Các tùy chọn huấn luyện chống lại:

  • Trọng lượng tự do: Những trái tim và những trái tim chuông cho phép để tiến bộ rèn luyện để nhắm vào các nhóm cơ cụ thể.
  • Các ban nhạc chống đối:).
  • Máy đo bằng mực:) thiết bị định hướng các động tác và cho phép huấn luyện chống cự có kiểm soát.
  • Tập tạ: đẩy, ngồi ghế, phổi và ván dùng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng cự.
  • Sự rèn luyện về chức năng:) luyện tập bắt chước các hoạt động hàng ngày trong khi xây dựng sức mạnh và sự ổn định.

Một cuộc nghiên cứu về 14 nghiên cứu cho biết sự kháng cự trong T2D giảm hoàn toàn cholesterol, LDL cholesterol, và triglycerides, cho thấy lợi ích tim mạch ngoài khả năng kiểm soát lượng đường huyết.

Được kết hợp với sự huấn luyện về kiến thức và kháng chiến

Chương trình hoạt động thể dục thường xuyên nổi bật như một trong những chiến lược hiệu quả nhất dựa trên tập thể dục, huấn luyện kháng cự và kết hợp tập thể dục với nhau kết hợp cả hai loại thể dục mang lại lợi ích bổ sung với hoạt động cơ tim cải thiện trạng thái tim mạch và kiểm soát ngay lập tức, trong khi đào tạo kháng cự tạo cơ bắp và tăng độ nhạy của insulin trong lâu dài.

Một chương trình tập thể dục tổng hợp có thể bao gồm:

  • Ba ngày một tuần tập thể dục aerbic (30-45 phút)
  • Hai đến ba ngày mỗi tuần tập huấn kháng chiến (20-30 phút)
  • Ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để hồi phục

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

HIIT tăng cường cơ xương bị oxy hóa, kiểm soát glycmic và nhạy cảm insulin ở người lớn với loại tiểu đường 2.

Một phiên họp thường ngày có thể gồm:

  • Khởi động 5 phút
  • 30 giây tập thể dục cường độ cao (như chạy nước rút hay đạp xe nhanh)
  • 1- 2 phút phục hồi (đi bộ hoặc đạp xe chậm)
  • Lặp lại chu kỳ tăng cường/ bán kính 8-10 lần
  • Hạ nhiệt 5 phút

Trong khi HIIT có thể rất hiệu quả, điều quan trọng là lưu ý rằng đào tạo về độ mạnh và sức kháng cự với mức độ cường độ cao cũng có thể tăng mức độ lượng đường trong máu tạm thời. Độ cao tạm thời này là bình thường và không làm giảm lợi ích lâu dài, nhưng quan trọng là theo dõi mức độ đường trong máu và có khả năng điều chỉnh thời gian hoặc cường độ nhất định dựa trên phản ứng cá nhân.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Dù các bài tập linh động và cân bằng có thể không trực tiếp tác động đến mức đường trong máu, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong chương trình tập thể dục toàn diện.

Các hoạt động linh động và thăng bằng hữu ích bao gồm:

  • Yoga: sự kết hợp, thăng bằng và những thực hành tập trung có thể giảm căng thẳng và linh động.
  • Tai chi:) Một võ thuật nhẹ nhàng nhấn mạnh các chuyển động chậm, kiểm soát và cân bằng.
  • thói quen bám chặt:) thường xuyên duy trì các khoảng cách chuyển động và ngăn ngừa sự chặt cơ bắp.
  • Pilates: tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt và nhận thức cơ thể.

Ngắt giờ chấm dứt

Trước tiên, việc ngăn ngừa các biến chứng về tim mạch ở T2D là việc thực hiện các thay đổi lối sống khuyến khích giảm thời gian nghỉ ngơi và ngưng việc ngồi lại với hoạt động thường xuyên.

Di chuyển suốt ngày bằng cách phá vỡ thời gian ngồi có lợi cho lượng đường huyết và insulin.

  • Đứng hay đi bộ trong 2-3 phút mỗi 30 phút
  • Đi cầu thang thay vì thang máy
  • Đậu xe xa nơi đến
  • Đi bộ trong cuộc gọi
  • Dùng bàn làm việc cho một phần của ngày làm việc
  • Làm việc với ánh sáng kéo dài hoặc luyện tập thân thể trong quảng cáo trên truyền hình

Tập phương pháp hướng dẫn và giới thiệu cho người có tiểu đường

Tần số và độ dài

Các chỉ dẫn khuyên người lớn có T2D nên tập luyện ít nhất 150 phút một tuần, và có thể chia nhỏ thành các buổi tập thể dục có thể kiểm soát, như 30 phút mỗi tuần 5 ngày hoặc 50 phút 3 ngày trong tuần.

Liệu pháp theo kiểu sống bao gồm việc giảm cân thừa qua sự hạn chế của vi khuẩn, ít nhất 150 phút của hoạt động điều độ một tuần, cùng với việc huấn luyện kháng cự hai đến ba lần mỗi tuần cho lợi ích sức khỏe toàn diện.

Để tập thể dục mới, cần phải bắt đầu từ từ và xây dựng theo thời gian bắt đầu với 10-15 phút và tăng độ dài và cường độ khi tăng cường. thậm chí một lượng nhỏ hoạt động cung cấp lợi ích, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không thể đáp ứng ngay được những đề nghị đầy đủ.

Tập thể dục cường độ

Tập thể dục điều độ có nghĩa là làm việc chăm chỉ để tăng nhịp tim và làm đổ mồ hôi, nhưng vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện. ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, bơi giải trí, hoặc cắt cỏ. vận động nhanh làm cho bạn thở mạnh và nhanh, với nhịp tim của bạn tăng đáng kể - ở mức độ này, bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không cần phải ngừng thở.

Một cách đơn giản để đánh giá cường độ là dùng "thử nghiệm miệng":

  • cường độ: Bạn có thể hát trong khi tập thể dục
  • cường độ chuyển động:) Bạn có thể nói nhưng không hát
  • cường độ vi phạm:) Bạn chỉ có thể nói vài từ trước khi cần bắt kịp hơi thở của bạn

Thời gian để tập thể dục

Các hoạt động thể chất sau bữa ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu. khi mức đường trong máu cao hơn. thời gian này giúp làm giảm sự tăng đường sau khi ăn và nhiều người bị tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy chiều hoặc chiều tối có thể mang lại lợi ích cao hơn cho việc kiểm soát đường trong sáng so với giờ tốt nhất là thời gian bạn có thể bám chặt vào.

Tập thể dục điều độ cấp tính trước khi bữa sáng xuất hiện để chống lại DP giảm đáng kể lượng đường huyết bị biến đổi, và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết trong suốt ngày. đối với những người đang trải qua hiện tượng bình minh (gấp đường máu sáng cao), tập thể dục trước bữa sáng có thể đặc biệt có ích.

Các chỉ dẫn an toàn để tập thể dục với tiểu đường

Tra cứu những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, cần phải tham khảo ý kiến với đội ngũ chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu một chương trình thể dục mới, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.

Người cung cấp dịch vụ y tế có thể giúp bạn:

  • Quyết định tập thể dục cường độ và thời gian thích hợp dựa trên mức độ thể dục hiện tại và tình trạng sức khỏe
  • Xác định bất kỳ biến chứng hay điều kiện nào cần thiết để thực hiện việc sửa đổi
  • Điều chỉnh thuốc nếu cần để ngăn ngừa chứng thiếu đường huyết trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục
  • Hãy phát triển một kế hoạch tập thể dục cá nhân phù hợp với mục tiêu quản lý tiểu đường của bạn
  • Màn hình cho bệnh tim mạch hoặc những điều kiện khác có thể ảnh hưởng đến việc vận động an toàn

Theo dõi đường máu

Việc kiểm tra này giúp bạn hiểu cách cơ thể mình phản ứng trước nhiều loại khác nhau và tập thể dục, cho phép bạn quyết định rõ thời gian, cường độ và có cần ăn uống trước khi tập thể dục hay không.

Một trường hợp tập thể dục thông thường, lành mạnh là 140 mg/dL đến 160 mg/dL. Nếu lượng đường trong máu quá thấp trước khi tập thể dục, bạn sẽ cần ăn một món ăn vặt nhỏ để nâng nó lên mức an toàn. Nếu trình độ tập thể dục trước khi tập thể dục dưới 100 mg/dL, ăn một miếng trái cây hoặc ăn nhẹ sẽ làm tăng lượng thức ăn và giúp bạn tránh bị hạ đường huyết.

Nếu mức độ của bạn quá cao — 300 hoặc hơn nữa — tạm hoãn tập thể dục cho đến khi đường trong máu trở lại một mức độ lành mạnh.

Ngăn ngừa bệnh dịch Hy Lạp và chữa bệnh

Lượng đường huyết thấp có thể xảy ra trong thời gian hoặc lâu sau khi vận động, người ta dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường truyền cao hơn để giảm đường huyết, dấu hiệu của đường huyết thấp trong quá trình tập thể dục:

  • Run rẩy hay run rẩy
  • Đổ mồ hôi (hơn mong đợi khi tập thể dục)
  • Tâm trí bị xáo trộn hoặc khó khăn
  • Độ khó khăn hay sự sáng đầu
  • Nhịp tim nhanh
  • Đói
  • Tính không vui hay thay đổi tâm trạng
  • Sự yếu đuối hoặc mệt mỏi

Nếu bạn gặp triệu chứng của chứng hạ đường huyết trong lúc tập thể dục, hãy dừng ngay lập tức và kiểm tra đường trong máu. Nếu bạn đọc được 100 mg/dL hoặc thấp hơn, hãy dùng 15–20 gram cacbon cacbon cacbon để tăng lượng đường huyết. Hãy kiểm tra lại máu sau 15 phút. Nếu nó vẫn còn dưới 100 mg/dL, hãy tiếp tục phục vụ 15 gram cacbonhyd. Mỗi 15 phút, hãy lặp lại những bước này cho đến khi máu của bạn là ít nhất 100mg/dL.

Nồng độ cacbon nhanh để điều trị hạ đường huyết bao gồm:

  • 4 Các bảng phân cách đường
  • 4 ao xơ nước trái cây (1 cốc)
  • 1 muỗng mật ong hay đường
  • 5-6 miếng kẹo cứng
  • Một cốc soda thường (không phải chế độ ăn uống)

Sự chăm sóc đúng cách

Những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh về chân do bệnh thần kinh và làm giảm lưu thông máu.

Hướng dẫn cách tập thể dục:

  • Đeo giày thể thao đúng cách thích hợp cho hoạt động của bạn
  • Chọn giày với đệm tốt và hỗ trợ kiến trúc
  • Đeo vớ ướt mà không có đường may có thể gây khó chịu
  • Kiểm tra chân trước và sau khi tập thể dục bất cứ dấu hiệu nào của sự đỏ, phồng, hoặc bị cắt
  • Đừng bao giờ đi chân trần, ngay cả trong nước
  • Thay thế giày thể thao thường xuyên như đệm đi xuống

Nếu bạn bị bệnh thần kinh hoặc cảm giác bị giảm ở chân, hãy xem xét những hoạt động dưới cơ thể như bơi, đạp xe hoặc tập thể dục ghế để giảm căng thẳng trên chân.

Thủy

Ở lại với nước đúng cách là điều quan trọng cho tất cả những ai tập luyện, nhưng đặc biệt quan trọng với những người bị tiểu đường.

Mẹo về nước:

  • Uống nước trước, trong khi và sau khi tập thể dục
  • Nhắm vào 17-20 gram nước trước khi tập thể dục.
  • Uống 7-10 ounces mỗi 10-20 phút trong lúc tập thể dục
  • Sau khi tập thể dục, anh mất bao nhiêu nước trong mồ hôi.
  • Tránh uống rượu ngọt trừ khi điều trị hoặc ngăn ngừa chứng hạ đường huyết
  • Màu nước tiểu - màu vàng nhạt cho thấy nước chảy tốt

Tập luyện sự sửa đổi cho sự phức tạp

Nếu bạn có biến chứng tiểu đường, có lẽ bạn cần sửa đổi một số cách:

Bệnh cơ tim:) tránh những hoạt động liên quan đến việc dán, di chuyển nhanh, hoặc căng (như là nặng cân hoặc tăng cường động mạch chủ). Hoạt động làm tăng huyết áp trong mắt nên tránh nếu bạn có cơ tim tái tạo.

Thần kinh ruột: ) Chọn những hoạt động thấp không gây căng thẳng quá mức chân. Bơi, chạy xe đạp, tập thể dục và cơ thể làm việc trên là những tùy chọn tốt. Tránh những hoạt động mà chân bạn không bị thương.

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến phản ứng của nhịp tim với việc tập thể dục và điều chỉnh nhiệt độ.

Cơ chế cơ bản: tập điều hòa mạnh thường an toàn, nhưng có thể cần phải hạn chế rất nhiều. Hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để xác định cường độ tập thể dục thích hợp.

Tạo một chương trình thể dục bền vững

Bắt đầu dần dần

Một trong những lỗi thông thường nhất mà người ta mắc khi bắt đầu một chương trình tập thể dục là quá sớm, vì phương pháp này thường dẫn đến tổn thương, kiệt sức hoặc nản lòng.

Một cách tiếp cận dần dần có thể trông như:

  • Weks 1- 2: 1015 phút ánh sáng để hoạt động vừa phải, 3 ngày mỗi tuần
  • Weks 3-4:) 15-20 phút hoạt động vừa phải, 4 ngày mỗi tuần
  • Weks 5-6:) 2025 phút hoạt động vừa phải, 4-5 ngày mỗi tuần
  • Weks 7-8:) 25-30 phút hoạt động vừa phải, 5 ngày mỗi tuần
  • Wek 9+:) 30 phút bình quân để hoạt động tích cực, 5+ ngày mỗi tuần

Nghe cơ thể bạn và điều chỉnh dòng thời gian này dựa trên mức độ tập thể dục và phản ứng của cá nhân bạn để tập thể dục. tốt hơn là tiến bộ chậm rãi và bền vững hơn là đẩy quá nhiều và mạo hiểm gây thương tích hoặc bốc cháy.

Tìm được niềm vui trong công việc

Chương trình thể dục tốt nhất là một trong những chương trình bạn sẽ thực sự gắn bó với, và điều đó có nghĩa là tìm kiếm các hoạt động bạn thực sự thích. không ép bản thân chạy nếu bạn ghét chạy trốn có vô số cách để hoạt động về thể chất. thí nghiệm với các hoạt động khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy những thứ mà cảm thấy tốt và phù hợp với cuộc sống của bạn.

Hãy xem xét:

  • Nhóm các lớp thể dục cho động lực xã hội
  • Những hoạt động ngoài trời nếu bạn thích thú với thiên nhiên
  • Các môn thể thao cùng nhau để có động lực cạnh tranh
  • Các hoạt động của Solo nếu anh thích tập thể dục một mình.
  • Bài tập nhà nếu không có quyền tập thể dục
  • Sở thích tích cực như làm vườn hay khiêu vũ

Đặt mục tiêu thực tế

Đặt mục tiêu cụ thể, đo lường, có thể đạt được, thích hợp và hạn chế thời gian cho chương trình tập thể dục. Thay vì mục tiêu mơ hồ như "làm xa hơn," hãy thử những mục tiêu cụ thể như:

  • "Đi 20 phút, 4 ngày mỗi tuần cho tháng sau"
  • "Các phiên tập luyện sức mạnh trong 8 tuần"
  • "Hãy vẽ HbA1c của tôi bởi 0.5% trong 3 tháng tiếp theo thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống thường xuyên"
  • "Cho tôi đi bộ từ 1 dặm đến 2 dặm trong vòng 6 tuần"

Theo dõi tiến bộ của bạn và ăn mừng những chiến thắng nhỏ dọc đường.

Vượt qua chướng ngại vật

Những rào cản thông thường trong việc tập luyện bao gồm việc thiếu thời gian, năng lượng thấp, hạn chế thời tiết và chi phí.

Thời gian:) Ngắt tập thể dục vào các phiên chạy ngắn hơn trong ngày, thức dậy sớm hơn 30 phút, hoặc tập thể dục trong giờ nghỉ trưa. Hãy nhớ rằng ngay cả các phiên họp 10 phút cũng mang lại lợi ích.

Năng lượng: Bắt đầu với hoạt động ánh sáng và dần tăng cường độ mạnh. Thường thì tập thể dục thực sự tăng cường năng lượng khi bạn bắt đầu. Chọn thời điểm trong ngày khi bạn thường có nhiều năng lượng hơn.

[FLT: 0] Hạn chế thời tiết: có sẵn cả trong và ngoài trời. Đi bộ, làm việc tại nhà video, hoặc phòng tập thể dục cung cấp các thay thế cho thời tiết.

Cost: Nhiều bài tập hiệu quả không cần thiết bị hay tập thể dục. Đi bộ, tập thể dục cơ thể, và video tập làm việc trực tuyến là tùy chọn miễn phí hoặc rẻ tiền.

Sợ bị hạ đường huyết:) làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để điều chỉnh thuốc hoặc thời gian. luôn luôn mang theo chất cacbon nhanh và theo dõi mật độ đường trong máu cho đến khi bạn hiểu rõ mẫu của mình.

Xây dựng sự hỗ trợ của xã hội

Sự hỗ trợ xã hội làm tăng đáng kể khả năng duy trì một chương trình tập thể dục.

  • Tìm bạn bè hay người bạn đời có trách nhiệm
  • Tham gia một nhóm hỗ trợ tiểu đường với một thành phần thể dục
  • Tham gia các lớp thể dục nhóm
  • Chia sẻ mục tiêu với gia đình và bạn bè
  • Dùng ứng dụng thể dục hoặc cộng đồng trực tuyến để hỗ trợ ảo
  • Làm việc với một huấn luyện viên có kinh nghiệm trong việc quản lý bệnh tiểu đường

Tập thể dục kết hợp với các chiến thuật quản lý tiểu đường khác

Sự dinh dưỡng và tập thể dục

Đối với những người bị huyết áp > 120/80 mmg, sự can thiệp của lối sống bao gồm việc giảm cân khi được chỉ định, một phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn sự tăng cường (lo lắng) của bệnh tiểu đường và giảm các biến chứng về máu. Đối với những người bị áp suất cao, việc dùng chất Natri và gia tăng lượng chất cồn, giảm lượng rượu, hút thuốc lá và gia tăng hoạt động thể chất.

Tọa độ ăn uống và tập thể dục của bạn:

  • Ăn một bữa ăn cân bằng 2-3 giờ trước khi tập thể dục để có năng lượng duy trì.
  • Ăn một bữa ăn nhỏ nếu tập thể dục hơn 3 tiếng sau khi ăn
  • Xem xét sau khi tiến hành giảm dinh dưỡng để giúp phục hồi và ngăn ngừa chứng hạ đường huyết bị chậm
  • Hãy luôn luôn uống nước trước, trong khi làm việc, và sau khi tập thể dục
  • Hãy làm việc với một người ăn kiêng đã đăng ký để phát triển một kế hoạch dùng bữa để hỗ trợ việc tập thể dục

Quản lý thuốc men

Việc tập thể dục ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sử dụng insulin và phản ứng với thuốc tiểu đường. nhà cung cấp y tế có thể cần điều chỉnh liều thuốc hoặc thời gian khi bạn tăng hoạt động thể chất.

Xem xét quan trọng:

  • Có lẽ cần giảm liều Insulin trước hoặc sau khi tập thể dục
  • Một số thuốc truyền miệng làm tăng nguy cơ bị hạ đường huyết trong khi tập thể dục
  • Thời gian dùng thuốc có thể cần điều chỉnh theo thời gian biểu tập thể dục
  • Giữ hồ sơ chi tiết về mức đường trong máu, thể dục và thuốc để nhận diện các mẫu

Quản lý căng thẳng

Việc tập thể dục là một công cụ quản lý căng thẳng tuyệt vời, nhưng kết hợp với các kỹ thuật giảm stress khác có thể tăng lợi ích. mức độ căng thẳng kinh niên tăng mức độ kháng insulin, điều khiển đường huyết, vận động như yoga, tai Chi, thiền và việc hít thở sâu có thể giúp giảm hoạt động vật lý và giảm căng thẳng.

Chất lượng giấc ngủ

Việc tập thể dục thường xuyên cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhờ đó giúp tăng lượng đường trong máu. ngủ thiếu ngủ liên quan đến việc kháng insulin và khó kiểm soát tiểu đường.

Những sự quan tâm đặc biệt cho dân số khác nhau

Người lớn tuổi có tiểu đường

Những người lớn tuổi bị tiểu đường hưởng lợi rất lớn từ hoạt động thể dục thường xuyên, nhưng có thể cần phải có thêm sự phòng ngừa. bài tập cân bằng trở nên ngày càng quan trọng để ngăn chặn sự sụp đổ, và những hoạt động thấp hơn có thể cần thiết để bảo vệ khớp. đào tạo sức mạnh đặc biệt có giá trị để duy trì mật độ cơ bắp và xương, mà tự nhiên giảm đi với tuổi tác.

Đề nghị cho người lớn tuổi:

  • Bao gồm cả việc huấn luyện thăng bằng 2-3 lần mỗi tuần
  • Tập trung vào các bài tập chức năng giúp duy trì các hoạt động hàng ngày
  • Bắt đầu với tập luyện dựa trên chủ đề nếu tính di chuyển bị hạn chế
  • Xem xét hoạt động dựa trên nước cho thể dục chung thân thiện
  • Làm việc với một nhà trị liệu vật lý nếu bạn có những giới hạn đáng kể về sự di chuyển

Kiểu 1 tiểu dụng

Những người bị tiểu đường loại 1 phải đối mặt với những thử thách đặc biệt về thể dục, khi thiếu sự sản xuất insulin nội tiết tố.

Loại 1 đang cân nhắc về tiểu đường:

  • Kiểm tra đường trong máu trước, sau khi tập thể dục
  • Giảm liều insulin trước khi tập thể dục được lên kế hoạch (với hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe)
  • Luôn luôn mang theo các chất cacbon hoạt động nhanh
  • Xem xét sử dụng một màn hình tiếp tục theo dõi thời gian thực
  • Hãy chú ý rằng đường trong máu có thể giảm giờ sau khi tập thể dục
  • Điều chỉnh tỷ lệ insulin bậc ba nếu dùng máy bơm insulin

Phụ nữ mang thai bị tiểu đường ở địa bắc

Hoạt động thể chất là một thành phần quan trọng trong việc quản lý tiểu đường địa phương. Việc tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu và có thể làm giảm nhu cầu về insulin.

Khi mang thai, hãy tập thể dục an toàn, đi bộ, bơi lội, đạp xe và tập yoga trước khi sinh, tránh những hoạt động có nguy cơ ngã cao, tiếp xúc với thể thao hoặc tập luyện bao gồm việc nằm thẳng trên lưng sau khi cắt tỉa đầu tiên.

Theo dõi tiến bộ và điều chỉnh chương trình của bạn

Bộ theo dõi

Theo dõi các số đo để đánh giá hiệu quả của chương trình tập thể dục:

  • mức đường trong máu: Theo dõi các đường huyết, trước và sau khi đọc, và các mẫu tổng thể
  • ) ) Trung bình 3 tháng này mức độ đường trong máu nên cải thiện với tập thể dục nhất quán
  • Áp suất máu: tập thể dục thường xuyên thường làm giảm huyết áp theo thời gian
  • Hồ sơ về Lilypid: Mức độ phân giải và triglyceride thường cải thiện với hoạt động vật lý thường xuyên
  • Thành phần cơ thể: Theo dõi trọng lượng, chu vi eo, hoặc mỡ của cơ thể
  • ) cải thiện khả năng chịu đựng, sức mạnh, linh hoạt và cân bằng
  • Khả năng sống: Ghi chú cải thiện năng lượng, tâm trạng, ngủ và sức khỏe tổng thể

Khi nào cần điều chỉnh chương trình

Chương trình tập thể dục của bạn nên tiến hóa khi thể dục của bạn cải thiện và hoàn cảnh thay đổi.

  • Anh không còn bị thách thức bởi thói quen hiện tại nữa.
  • Bạn đang đạt đến một cao nguyên trong tiến trình của bạn
  • Anh đang thường xuyên bị hạ đường huyết trong lúc tập thể dục.
  • Bạn phát triển những biến chứng mới hay những điều kiện sức khỏe
  • Lịch trình hay hoàn cảnh thay đổi
  • Bạn cảm thấy chán hoặc không cảm thấy gì với những hoạt động hiện tại

Làm việc với các chuyên gia về chăm sóc sức khỏe

Chia sẻ bản ghi bài tập, mẫu đường trong máu, và bất kỳ mối quan tâm hay thử thách nào mà bạn đang trải qua.

  • Điều chỉnh thuốc dựa trên cách tập luyện
  • Vấn đề quản lý đường trong máu gặp vấn đề
  • Sửa đổi cách dùng lời khuyên dựa trên sự biến đổi hoặc thay đổi sức khỏe
  • Đặt mục tiêu và kỳ vọng thích hợp
  • Ăn mừng thành công và duy trì động lực

Vai trò của kỹ thuật trong việc tập thể dục và quản lý tiểu đường

Màn hình Glucose liên tục

Các thiết bị này cung cấp các thông tin đọc đường trong máu thời gian thực, cho phép bạn xem mức độ lượng đường trong máu phản ứng với các hoạt động khác nhau. Các thiết bị này có thể cảnh báo bạn giảm hoặc tăng đường trong máu, giúp bạn hành động trước khi có vấn đề phát triển.

Lợi ích của việc vận động bằng phương pháp CGM bao gồm:

  • Theo dõi lượng đường trong khi làm việc
  • Mũi tên thẳng đứng hiển thị hướng và tốc độ của đường cong thay đổi
  • Cảnh giác về đường huyết cao hay thấp
  • Dữ liệu chi tiết cho các mẫu nhận diện
  • Giảm nhu cầu cần thử ra dấu ngón tay
  • Khả năng chia sẻ dữ liệu với các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe

Thợ theo dõi và các nguyên tắc

Nhiều ứng dụng cho phép bạn đăng nhập tập thể dục cùng với việc đọc đường huyết, ăn uống và thuốc men, cung cấp một cái nhìn bao quát về các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến việc quản lý tiểu đường như thế nào.

Những điểm hữu ích bao gồm:

  • Name
  • Theo dõi nhịp tim
  • Lập kế hoạch và ghi chép
  • Hợp nhất với ứng dụng quản lý tiểu đường
  • Thiết lập mục tiêu và theo dõi tiến trình
  • Đặc điểm xã hội cho động lực và trách nhiệm

Các nguồn tài nguyên trực tuyến và chương trình ảo

Nhiều nguồn tài nguyên trực tuyến cung cấp sự hướng dẫn cụ thể cho những người bị tiểu đường. các lớp thể dục ảo, chương trình giáo dục tiểu đường và các cộng đồng hỗ trợ trực tuyến cung cấp tiện ích cho việc tiếp cận thông tin và hỗ trợ. sự can thiệp của chương trình phòng ngừa chương trình dự phòng hiện nay phổ biến rộng rãi thông qua nền tảng ảo, giúp đỡ bằng chứng cho nhiều người hơn.

Giải quyết những quan điểm chung và những quan điểm sai lầm

Những người có tiểu đường không nên tập luyện bạo lực

Tính đúng đắn: đa số những người mắc bệnh tiểu đường có thể an toàn tập thể dục với những biện pháp phòng ngừa thích hợp.

Quan điểm sai: Tập thể dục luôn làm giảm đường trong máu

Trong khi tập thể dục aerobic thường làm giảm đường huyết, tập luyện cường độ cao có thể tạm thời tăng mức độ lượng đường trong khi lượng protein tiết ra stress. Đây là phản ứng bình thường về sinh lý và không có nghĩa là bạn nên tránh tập thể dục mạnh. Hiểu những mẫu này giúp bạn quản lý đường máu hiệu quả hơn.

Quan điểm sai: Bạn cần tập thể dục trong những thời gian dài để thấy lợi ích

Sự tương phản: [FLT: 0] Ngay cả những giai đoạn ngắn của hoạt động cũng mang lại lợi ích. Việc tạm thời ngưng hoạt động với hoạt động gián tiếp giúp giảm lượng đường trong máu, và nhiều phiên tập thể dục ngắn trong ngày cũng có thể hữu hiệu như một phiên xử lâu hơn.

Quan niệm sai: Cần phải có sự mất mát to lớn để tập thể dục hầu có lợi cho tiểu đường

Tính ngược lại: Tính toán ) đang đạt mục tiêu hành vi của ít nhất 150 phút hoạt động vật lý mỗi tuần, ngay cả khi không đạt được mục tiêu giảm cân, giảm tỷ lệ tiểu đường 2 đến 44%. Việc tập thể dục mang lại lợi ích độc lập về cân nặng, mặc dù kết quả là cả hai phương pháp tiếp cận tối ưu.

Nhìn về phía trước: Tương lai của việc tập thể dục và việc chẩn đoán

Nghiên cứu tiếp tục cải tiến sự hiểu biết của chúng ta về cách tập thể dục ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và bệnh mạch máu.

  • ] Đơn thuốc tập thể dục đã được nhân rộng sử dụng thông tin di truyền, thử nghiệm chuyển hóa, và mô hình phản ứng cá nhân để tạo ra chương trình tập thể dục tối ưu hóa
  • Hãy xác định thời gian tối ưu hóa: nghiên cứu sâu hơn vào nhịp circide và thời gian tối ưu của việc tập thể dục để kiểm soát đường máu
  • [Các phương pháp điều chỉnh tiểu đường] điều tra các hình thức mới và lợi ích cụ thể của họ cho việc quản lý tiểu đường
  • ] Sự kết hợp khoa học:) phát triển hệ thống trí tuệ nhân tạo cung cấp hướng dẫn thực tế thực tập dựa trên dữ liệu liên tục giám sát kỹ thuật phân tích đường dẫn
  • Thực hiện như y học: mở rộng bảo hiểm bảo hiểm và hỗ trợ hệ thống chăm sóc y tế cho các chương trình tập thể dục như thành phần chính của việc điều trị tiểu đường

Kết luận: Hành động để phục vụ sức khỏe

Hoạt động thể chất đại diện cho một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý tiểu đường và giảm nguy cơ biến chứng mạch. Thể dục là phương pháp trị liệu đầu tiên được đề nghị cho bệnh nhân bị tiểu đường loại 2. Mặc dù chỉ vừa phải tập thể dục mạnh (v. d. 150 phút/wk) thường được khuyên cùng với chế độ ăn kiêng và/hoặc sửa đổi hành vi, tập thể dục là một phương pháp độc lập có thể ngăn chặn, trì hoãn hoặc ngược lại T2D.

Bằng chứng rõ ràng: hoạt động thể chất thường xuyên cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy của insulin, bảo vệ mạch máu, giảm nguy cơ tim mạch, và cải thiện chất lượng cuộc sống. dù bạn mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, đã điều khiển tình trạng này trong nhiều năm, hoặc đang cố gắng ngăn chặn bệnh tiểu đường, kết hợp hoạt động thể chất thích hợp với thói quen của bạn là điều thiết yếu.

Bắt đầu với những gì bạn đang có, sử dụng những gì bạn có, và làm những gì bạn có thể, mỗi bước, mỗi bước tập luyện, và mỗi lựa chọn tích cực góp phần vào sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ biến chứng. làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển một chương trình tập thể dục an toàn, hiệu quả và bền vững phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân của bạn.

Hãy nhớ rằng sự thống nhất quan trọng hơn sự hoàn hảo. bạn không cần phải trở thành một vận động viên hoặc dành nhiều giờ ở phòng tập bạn chỉ cần di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn. tìm kiếm các hoạt động bạn thích, đặt ra những mục tiêu thực tế, theo dõi tiến bộ của bạn và ăn mừng thành công của bạn trên đường đi.

Để có thêm thông tin và sự hỗ trợ, hãy xem xét việc khám phá các nguồn tài nguyên từ các tổ chức có uy tín như Hiệp hội người Mỹ ), Bệnh [FLT:]]. Các tổ chức này cung cấp thông tin dựa trên các phương pháp kiểm soát và phòng ngừa , và giúp quản lý lối sống tiểu đường qua hoạt động thể dục.

Hành trình để có sức khỏe tốt hơn qua hoạt động thể chất bắt đầu hôm nay. và toàn bộ sức khỏe của bạn sẽ cảm ơn bạn.