diabetic-meal-planning
White Pasta với Spinach và Ricotta cho một lựa chọn "Spethyy, ly-glycric"
Table of Contents
Lời kêu gọi của người da trắng Pasta với Spinach và Ricotta
Bánh mì với rau cải và ricotta cung cấp một kết cấu sang trọng, kem trong khi giữ cho các bữa ăn được sáng và chất dinh dưỡng. sự kết hợp của mì ống ricotty ricotta, rau bina, và món mì sợi được nấu hoàn hảo tạo ra một món ăn cân bằng mà không làm bạn giảm cân. Điều thực sự đặt công thức này là tiềm năng ít đường: bằng cách chọn nguyên hạt hoặc rau cải, bạn biến một món ăn thoải mái thành một lựa chọn cung cấp năng lượng dùng trong suốt ngày.
Món ăn này hoạt động tốt cho bất cứ ai tìm kiếm một bữa ăn tối nhanh trong tuần mà cảm thấy được dinh dưỡng. thành phần đơn giản được tạo ra trong vòng 30 phút, tạo ra một sự lựa chọn lý tưởng cho những thời gian biểu bận rộn. trong những phần tiếp theo, bạn sẽ học cách thức chọn thành phần ảnh hưởng đến phản ứng glycmic, làm thế nào để tối đa hóa hương vị với nỗ lực tối thiểu, và làm thế nào để thích ứng với công thức cho nhu cầu ăn khác nhau. dù bạn đang nấu ăn cho bản thân, gia đình, hoặc ăn trước trong tuần, mì ống này cung cấp cho các loại thức ăn bổ sung, dinh dưỡng và tiện nghi.
Hiểu được ảnh hưởng của sự lựa chọn quá khứ
Chỉ số glycemic (GI) xếp hàng các loại cacbon, theo cách tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. mì ống trắng tiêu chuẩn có độ bão hòa cao, có thể gây ra gai và va đập nhanh. Điều này đặc biệt có liên quan đến việc quản lý tiểu đường, kháng insulin, hay mục tiêu trọng lượng. Bằng cách chuyển đổi mì tinh tế thành mì thay thế GI, kết hợp với các thành phần protein và chất xơ, bạn sẽ giảm tiêu hóa và ổn định lượng đường máu.
Nghiên cứu từ trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan nhấn mạnh việc thay thế ngũ cốc tinh luyện với các hạt nguyên chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Sự kết hợp của lúa mì hoặc đậu phụ với ricotta (protein và mỡ) và spinach (mear) tạo ra một món ăn có chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Khoa học thì rõ ràng: sợi từ từ từ từ ra đường vào máu, và chất béo béo có phản ứng glymic, và sự hiện diện của rau củ cải và chất dinh dưỡng. Điều này không chỉ là lợi ích cho các sản phẩm có tính chất dinh dưỡng chân đã được cho thấy rõ ràng: chất làm chậm lại nhiều chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng có nhiều hơn so với mì có thể tinh luyện được so sánh với mì sợi mì.
Đối với những ai phải vật lộn với những vụ va chạm năng lượng sau bữa ăn giàu chất béo, món này sẽ mang lại một giải pháp thực tế. bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi không có hệ thống đường huyết liên quan đến việc làm đổ máu. và bởi vì bữa ăn được xây dựng xung quanh nguyên liệu thức ăn, bạn cũng được hưởng lợi từ một loạt vitamin, khoáng chất rộng hơn, và chất chống oxy hóa học hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể.
Name
Chọn từ đúng cho kết quả có giá trị thấp
Thay vào đó, hãy xem xét những cách tốt hơn để cung cấp những hồ sơ dinh dưỡng tốt hơn mà không cần hy sinh kết cấu hoặc hương vị:
- Ai đã làm món mì mì ống:) cung cấp nhiều sợi (khoảng 6 g cho mỗi người) và một miếng GI thấp hơn (khoảng 45–50) so với mì ống (GI khoảng 65–70).
- mì ống:) làm từ bột gà, bột này sản xuất gấp đôi protein và sợi mì truyền thống.
- mì ống: tương tự với món Ý, với một món mì ống khoảng 30–35 và một vị trái đất, món mì Ý có mùi thơm màu đỏ có xu hướng mềm hơn, trong khi các loại đậu xanh hoặc nâu có vị đậu mùa rõ ràng hơn.
- Ai là người có thể ăn hoặc ăn mì ống: [FLT:] ít dinh dưỡng hơn, những hạt ngũ cốc cổ này cung cấp một GI có khoảng 40–45.
Khi mua sắm mì ống ít, kiểm tra danh sách thành phần và hệ thống dinh dưỡng. Tìm kiếm các tùy chọn với ít nhất 5 gram sợi và 10 gram protein mỗi người phục vụ cho việc quản lý đường huyết tối ưu.
Ricotta: Kem không có chất béo
Ricotta đầy đủ chất béo là lý tưởng ở đây bởi vì chất dinh dưỡng làm giảm và làm chậm lượng béo trong chất béo. Ricotta thì có chất béo và calo thấp hơn nhiều loại phô mai khác, nhưng nó cung cấp một kết cấu giàu có, kem giống như nước sốt nhiều kem mà không có lượng kem dày tương ứng với chất béo bão hòa. Nếu bạn thích một phương pháp nhẹ hơn, một phần rim riclara hoạt động tốt, mặc dù nước sốt sẽ ít hơn một chút. Đối với một phiên bản không có bơ, hãy dùng các loại vải lụa trộn với dầu da hoặc một loại kem làm ra màu vàng có màu nước ép, và cả hai loại kem có vị tương tự có thể được đặc biệt với hương vị gốc.
Một lợi ích của ricotta là dung lượng can-xi cao khoảng 280mg/h phục vụ. Calcium là thiết yếu cho sức khỏe xương, chức năng cơ và thần kinh. sự kết hợp của Canxi từ ricotta và vitamin K từ spinach tạo ra một hiệu ứng cộng sinh giúp tăng mật độ xương và sức khỏe tim mạch cùng một lúc.
Quay qua và những màu xanh khác
Bạn có thể thay thế kale, than ôi, hoặc arugula cho một đá tiêu, rau bina cũng có tác dụng; băng tan và ép khô trước khi thêm vào chảo để tránh nước quá nhiều để làm tan chảy nước sốt.
Spinach là một nhà điện của vi đậu: nó giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K, sắt, can-xi và folate. sắt trong rau bina là không phải là chất gây mê, nghĩa là nó dễ hấp thụ bởi cơ thể hơn là sắt của tôi tìm thấy trong các sản phẩm động vật. tuy nhiên, kết hợp rau bina với một nguồn vitamin C-sing và plate.
Name
tỏi tươi không thể thương lượng với độ sâu của hương vị. Saug nó nhẹ nhàng trong dầu ô-liu để tiết ra mùi thơm mà không bị cháy. Một ít ớt ớt đỏ thêm vào một chất ấm tinh tế. Hãy kết thúc với tiêu đen tươi và một tô hạt dẻ (tùy chọn) để tăng cường độ phong phú của các ricotta. Nutmeg có sự tương thích tự nhiên cho nước sốt dựa trên sữa và mang lại sự ấm áp bao quanh món ăn mà không bị nhận ra là một chất liệu đặc trưng.
Vì ricotta đã được sử dụng trong quá trình sản xuất, và bởi vì nước mì ống có muối, vị giác khi bạn tránh việc làm quá độ.
Hướng dẫn hoàn tất
Bước 1: Nấu nướng món pasta
đổ đầy một nồi lớn với nước khoảng 4 lít mì ống và mang đến cho một nồi nước sôi, thêm một lượng muối, khoảng 1 muỗng muối cho mỗi gallon, để làm cho mì ăn nhanh, nước nên nếm giống như biển, không được ăn muối ở giai đoạn này, vì đây là cơ hội duy nhất để cho mì ăn, nấu theo hướng dẫn cho đến khi nước biển được làm trơn.
Một mẹo: nếu bạn dùng mì ống (cấu tây hoặc đậu), hãy nhận ra rằng nó có thể bọt nhiều hơn mì ống trong khi nấu ăn.
Bước 2: Các thuật toán Sauuté
Trong khi mì ống nấu ăn, nhiệt độ 1 muỗng dầu ô-liu thêm vào một cái chảo lớn trong nhiệt độ trung bình thêm 2 củ tỏi nghiền và nấu trong 30–60 giây cho đến khi mùi thơm. đừng để tỏi nâu hoặc nó sẽ trở thành cay đắng. nếu bạn muốn một vị tỏi ôn hòa, bạn có thể thêm tỏi vào dầu khi nó vẫn còn lạnh và nóng nó sẽ nóng dần lên.
Bước 3: Thay đổi góc
Thêm 2 tách rau bina tươi đóng gói chặt vào chảo. Dùng để ném liên tục; lá cây sẽ héo trong khoảng 2 phút. Mùa với một chút muối và tiêu. Nếu bạn muốn một miếng rau bina trộn chặt hơn, hãy cắt miếng rau bina trước khi thêm vào. Để có thêm kết cấu, hãy để lại toàn bộ lá và gấp. Bạn cũng có thể thêm một chút nước hay nước ép vào chảo để giúp tua quay hòa với nhau, nhưng cẩn thận không thêm quá nhiều chất lỏng, có thể làm cho nước sốt chảy ra.
Bước 4: Tạo ra kem tương Ricotta
Giảm nhiệt độ xuống thấp thêm 1 cốc pho mát ricotta vào chảo. Stir nhẹ nhàng làm tan chảy pho mát thành nước sốt kem. Nếu hỗn hợp có vẻ quá dày, thêm 2–3 thì thêm 2 phần 5 phần chỗ chứa nước mì để làm nó lỏng ra. Tinh bột từ nước mì mì ống sẽ giúp gắn nước sốt vào món mì ống sau đó. Làm việc ricra chậm vào bánh, dùng muỗng gỗ hoặc chất nổ nhôm để kết hợp với nhau đầy đủ. Nước sốt nên trông mịn và tương đối, không được cắt xẻ hoặc tách.
Bước 5: Kết hợp và quăng
Thêm mì ống vào chảo, bỏ hết mọi thứ cùng nhau dùng tong hay muỗng gỗ, phủ lên mỗi sợi hoặc hình dạng được phủ trong nước sốt xanh lá cây.
Sự suy sụp về tâm lý và lợi ích về sức khỏe
| Nutrient | Amount |
|---|---|
| Calories | 410 |
| Protein | 22 g |
| Carbohydrates | 48 g |
| Fiber | 10 g |
| Fat | 16 g |
| Saturated Fat | 6 g |
| Sodium | 480 mg |
| Calcium | 280 mg |
| Iron | 4 mg |
Chất lỏng và chất lỏng chứa chất lỏng làm giảm tốc độ rất cao, giúp ngăn ngừa sự tăng tốc độ đường trong máu.
Từ quan điểm vĩ mô, sự kết hợp 22 gram protein và 10 gram chất xơ mỗi dịch vụ cung cấp chất sa mạc đặc biệt. Rất có thể bạn cảm thấy no nê và thỏa mãn lâu hơn so với một đĩa mì thông thường, có thể giúp điều khiển phần mềm và cân nặng theo thời gian. Nội dung chất béo vừa phải (16g) chủ yếu đến từ dầu riclata và ô liu, cả hai chất này cung cấp chất béo có thể tăng trưởng độc tố và chất lỏng đa bào mòn trong tim.
Tùy chỉnh và biến thể
Ptein khởi động
Thêm gà nướng, tôm hay đậu trắng vào một ly protein bổ sung. cho một phiên bản ăn chay, khuấy trong nấm chiên hoặc thịt nướng. nếu dùng gà hay tôm, nấu chúng riêng biệt trong cùng một món ăn trước khi bắt đầu tỏi và rau bina, sau đó xếp sang một bên và gấp lại ở cuối. điều này đảm bảo protein được trang trí và hương vị tốt mà không cần phải nấu quá nhiều rau.
Thích nghi tự do
Dùng kem mạ tiền (vầm nước, tỏi, chanh) hoặc ricotta không có sữa (thường là hạnh nhân). Men dinh dưỡng có thể cung cấp một hương vị cay. kem hạt đòi tiền nên dày nhưng có thể đổ được cho một loại kem nặng tương tự. Pha trộn những hạt sữa với tỏi, một ít chanh, và một ít muối cho một cái nền bằng gương mà các hạt tương tự như chất tẩy trắng.
hep và Spice xoắn
Một ít ớt bột, ớt, hoa cúc, hoa cúc, hoa quả thơm, hương vị, hương vị, hương vị, hương vị, hương vị, hương vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, vị, và rượu, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, rau, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, rau, rau, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, rau, cà chua, rau, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, rau, cà chua, cà chua, rau, rau, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua
Thêm ăn được
Cà chua chiên, cà chua phơi khô, rau cải, hoặc rau thơm, và rau thơm, trong khi rau củ cải nướng nhanh giữ cho đĩa sáng và tươi. cho một phiên bản trái tim, thêm một món bí ngô nghiền bơ chiên rang bơ hấp ra ngoài, hay nấm nướng.
Toàn bộ các loại hạt
Nếu bạn không dùng mì ống, hãy thêm một muỗng rau sợi hoặc hạt chia vào nước sốt cho một sợi và chất béo omega 3.
Phục vụ lời đề nghị và việc cặp đôi
Một món salad nhẹ với món súp vinaigrette và một bánh mì nướng nguyên chất cho một bữa ăn đầy đủ. với một sự lựa chọn không đầy đủ, đảm bảo rằng mì ống của bạn được đảm bảo miễn dịch (nhiều gà mái và mì đậu) và kiểm tra nhãn ricca nếu nhiễm khuẩn là một mối quan tâm.
Một ly nước ngọt có vị ngọt cũng bổ sung món ăn mà không tranh cãi với vị, nếu bạn phục vụ món này như một phần của bữa ăn lớn hơn, nó kết hợp với cá nướng hoặc gà nướng.
Để làm rõ hơn, hãy dùng mì Ý trong những cái bát cạn với một hỗn hợp thảo mộc tươi và một lát chanh để trộn vào bên cạnh, và sự sáng chói của chất a-xít cắt ra từ sự phong phú của ricotta và làm cho cả món ăn được cân bằng.
Kho, nóng lại và bữa ăn chuẩn bị
Nước sốt ricotta có thể làm đặc lại; khi đun sữa hay nước ấm và ấm nhẹ trong một chảo nhỏ, thường xuyên khuấy. Tránh việc kéo tách ricra thành từng hạt, vì nó có thể làm cho ricla trở thành hạt. Nếu dùng lò vi sóng, 50% năng lượng và khuấy động 30 giây.
mì ống này không đóng băng tốt vì nước sốt bơ có thể trở thành hạt khi tan băng. Nếu bạn phải đông lạnh, trước khi thêm ricotta: đông lạnh mì ống nấu chín và nấu rau bina, sau đó kết hợp với ricotta tươi sau khi tan băng. Đối với bữa ăn, bạn có thể nấu mì ống và chuẩn bị món rau cải và tỏi trước, sau đó nấu nước sốt tươi khi bạn sẵn sàng ăn. Điều này giữ cho kết cấu tối ưu và làm giảm thời gian nấu ăn bận rộn vào ban đêm.
Những câu hỏi thường xuyên
Tôi dùng mì trắng bình thường được không?
Để giảm thiểu phần (khoảng 1 tách nấu) và tăng lượng xanh lá cây và ricotta. bạn cũng có thể trộn mì trắng với nhiều loại mì có đường thấp (như toàn bộ lúa mì hoặc gà mái) để tìm một vùng đất ở giữa vừa đủ cho cả sự ưu tiên kết cấu và việc quản lý đường huyết.
Công thức này có phù hợp với kế hoạch ăn tiểu đường không?
Thông thường, khi dùng mì ống và phần ăn ít theo dõi kích cỡ của nó hãy xem xét chế độ ăn kiêng của bạn để đảm bảo nó phù hợp với mức tiêu dùng của bạn.
Tôi có thể dùng gì thay vì ricotta?
Pho mát cotage (nêm mịn), sữa chua Hy Lạp (để làm sốt rám nắng, hay pho mát dê mềm đều làm việc. Mỗi loại sẽ thay đổi hương vị và kết cấu một chút. pho mát trong tiểu trộn là loại gần nhất với kết cấu ricotta, với lượng protein cao hơn một chút. Sữa chua Hy Lạp sẽ làm tan và có thể làm mềm nếu quá nóng, vì vậy hãy thêm vào nhiệt độ và khuấy động nhẹ.
Làm sao để ngăn cây cải không cho nước sốt chảy?
Nếu dùng rau bina đông lạnh, hãy ép khô nước cho khô, chỉ để làm mỏng, và một mánh khác là nấu rau bina trong chảo riêng biệt và làm nước lỏng ra trước khi thêm vào nước sốt ricra.
Tôi có thể nấu món này trước được không?
Nếu bạn cần chuẩn bị trước, nấu mì ống và làm bánh xà lách riêng biệt, sau đó kết hợp với nước sốt ricotta ngay trước khi phục vụ.
Những suy nghĩ cuối cùng
Bánh mì với rau cải và ricotta chứng minh rằng ăn ít đường thịt không đòi hỏi phải hy sinh hương vị hay sự thoải mái. bằng cách chọn một loại mì giàu chất xơ, kết hợp với chất lượng protein và chất béo, và chất lên trên những loại rau, bạn tạo ra một bữa ăn có thể hỗ trợ năng lượng ổn định và sức khỏe lâu dài. công thức này là vô tận, nhanh chóng chuẩn bị, và chắc chắn sẽ trở thành một vật liệu chính trong nhà bếp của bạn.
Vẻ đẹp của món ăn này nằm trong sự đơn giản và linh hoạt của nó. dù bạn đang nấu ăn cho một người hay nuôi một gia đình, dù bạn đang theo một quy định ăn kiêng cụ thể hay đơn giản là chỉ đơn giản là cố gắng ăn nhiều hơn, món mì này cung cấp ở mọi mức độ. nó nhắc nhở rằng ăn uống lành mạnh có thể vừa ngon vừa tiện lợi - và một vài sự thay thế chu đáo có thể làm cho cơ thể bạn khó khăn hơn.
Để có thêm lợi ích của các chất cacbon ít đường, hãy đề cập đến nguồn tài nguyên từ Hiệp hội tiểu đường Mỹ và Nguồn dinh dưỡng Harvard.