Xây dựng một cuộc tập luyện lâu dài để hỗ trợ cho sự chăm sóc của tiểu đường

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Dù thường bị bỏ qua, các bài tập linh động và thăng bằng là những thành phần quan trọng của một chương trình thể dục toàn diện, đặc biệt đối với những người lớn tuổi bị tiểu đường.

• Y - ga: [FLT: 0] thực hành cổ xưa này kết hợp với nhau để giữ thăng bằng, thăng bằng và tập trung.
• Tai Chi:) Nghệ thuật võ thuật nhẹ nhàng này bao gồm những động tác chậm, các động tác chảy mà cải thiện sự cân bằng, sự linh hoạt và sự tập trung tâm trí.
• Các biện pháp thông thường: ) cải thiện khả năng linh hoạt, giảm căng cơ và có thể giúp ngăn ngừa các vết thương. Việc kéo dài đặc biệt quan trọng trước và sau các hình thức tập thể dục khác.
• Hệ thống tập thể dục hoạt động thấp tập trung vào sức mạnh, sự linh hoạt và nhận thức cơ thể.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

HIIT đã có tác động lớn nhất đến việc giảm HbA1c (MD = -0.78%), sau đó là luyện tập đồng thời, yoga và tiếp tục tập thể dục aerbic. HIT bao gồm một sự bùng nổ ngắn của hoạt động tích cực với thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tốc độ tập luyện. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút trong 30 giây, rồi đi bộ trong 90 giây, lặp lại mô hình này trong 15- 20 phút.

HIIT có thể giảm HbA1c 0.75% và có thể cải thiện hiệu quả việc kiêng máu, 2 giờ sau khi dùng chất kháng insulin, và chỉ số kháng insulin. trong khi HIIT có thể rất hiệu quả, điều quan trọng là phải tăng cường độ cân bằng của bạn trước khi cố gắng tăng cường lượng máu. luôn tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc y tế sau 2 giờ trước khi bắt đầu bệnh tiểu đường hoặc hệ thống tim mạch.

Xây dựng bài tập thể dục bền vững: một bước tiến tiến đến

Tạo ra một thói quen tập thể dục mà bạn có thể duy trì lâu dài đòi hỏi phải lên kế hoạch cẩn thận, sắp xếp mục tiêu thực tế và một cách tiếp cận từ từ. đây là cách để xây dựng một chương trình bền vững cho nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân của bạn.

Bước 1: Tham khảo ý kiến của đội chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, cần thiết phải thảo luận kế hoạch của bạn với nhà cung cấp y tế. giải phóng y tế trước khi tiến hành không cần thiết cho cá nhân không hấp dẫn được chăm sóc tiểu đường phù hợp với hướng dẫn những người muốn bắt đầu ít-hoặc vừa-nh trọng hoạt động vật lý không vượt quá yêu cầu đi bộ nhanh hoặc sống hàng ngày.

Tuy nhiên, điều khiển các đánh giá lâm sàng ngoài lề T2D có thể được khuyến khích cho những cá nhân có các yếu tố về tim mạch, biến chứng tiểu đường, hoặc dự định tham gia vào các bài tập cường độ cao, đặc biệt nếu trước đây họ bị thiếu giấy phép hoặc không hoạt động. Người cung cấp chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn hiểu bất kỳ giới hạn nào bạn có và khuyến khích các hoạt động phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại, mức độ tập thể dục, và bất kỳ biến chứng tiểu đường nào liên quan đến bệnh tiểu đường.

Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn, vì một số người có thể cần điều chỉnh khi bạn tăng hoạt động, một số loại thuốc (ngoài insulin) có thể tăng nguy cơ vận động và liều lượng.

Bước 2: Xem xét mức độ vừa vặn hiện tại

Hiểu được nơi bạn bắt đầu từ giúp bạn đặt ra những mục tiêu thực tế và chọn những hoạt động thích hợp. xem xét những yếu tố như bạn di chuyển bao nhiêu trong ngày, cho dù bạn có bất kỳ giới hạn hay đau đớn, sức chịu đựng tim mạch, và sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.

Nếu bạn mới tập thể dục, tạo ra những mục tiêu giúp bạn dần dần xây dựng 150 phút tập thể dục. nếu bạn ngồi ở bàn giấy cả ngày và không tập thể dục thường xuyên, mục tiêu đầu tiên của bạn có thể là đứng dậy khỏi bàn làm việc hai lần mỗi giờ và đi bộ một vòng quanh văn phòng. từ đó, thêm 10 phút tập thể dục một tuần cho đến khi đạt tới mức 150 phút.

Bước 3: Đặt mục tiêu SMMT

Nếu mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, thực tế và có khả năng cao hơn, có cơ hội duy trì hành vi mới, nhìn thấy kết quả và tránh bất kỳ sai sót hoặc tái phạm nào. thay vì những mục tiêu mơ hồ như "làm nhiều hơn," đặt ra những mục tiêu cụ thể như "đi bộ 20 phút sau bữa ăn 3 lần trong tuần này."

Hãy đặt mục tiêu để có thể đo lường để bạn có thể theo dõi tiến bộ. Dùng số lượng như phút hoạt động, số bước, độ cao, số lần lặp lại, hay số lần lặp lại hoàn tất. Bảo đảm mục tiêu của bạn là có thể đạt được, cho mức độ và thời gian có thể đạt được. Đặt mục tiêu đầy tham vọng có thể dẫn đến sự thất vọng và kiệt sức. Mục tiêu của bạn nên thực tế cho lối sống, xem xét thời gian biểu, giờ làm việc, trách nhiệm gia đình và các trách nhiệm khác. Cuối cùng, đặt mục tiêu có thời gian có hạn định hạn để tạo ra trách nhiệm và động lực.

Bước 4: Chọn những hoạt động bạn thích

Cách tập thể dục tốt nhất là bạn sẽ thực sự làm một điều gì đó bạn thích và làm điều đó trong thời gian dài nhất có thể. nếu bạn ghét chạy, đừng ép bản thân phải chạy bộ, cố gắng bơi lội, đạp xe, nhảy múa, hay bất cứ hoạt động nào khác mà bạn thích. thí nghiệm với những loại thể dục khác nhau để tìm ra những gì bạn thích nhất.

Bạn thích tập thể dục ngoài trời hay tập thể dục hơn? bạn có thích thể thao cạnh tranh hay tập luyện nhiều hơn như yoga?

Bước 5: Bắt đầu chậm rãi và tiến bộ dần dần

Một trong những lỗi lầm lớn nhất mà người ta mắc phải khi bắt đầu một chương trình tập thể dục là quá sớm, dẫn đến việc bị thương, mệt mỏi và kiệt sức.

Nếu bạn hiện không hoạt động, hãy bắt đầu với 5-10 phút hoạt động hàng ngày và từ từ xây dựng. Bạn có thể bắt đầu với một cuộc đi bộ 10 phút sau bữa ăn và xây dựng chậm lại. Thêm một vài phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được thời gian của mục tiêu. Tương tự, khi bắt đầu đào tạo sức mạnh, bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn hoặc dễ dàng hơn của luyện tập, tập tập, tập trung vào hình thức thích hợp trước khi tăng cường.

Hãy nghe cơ thể và cho phép thời gian phục hồi đủ để giữa lúc luyện tập. nhưng cơn đau dữ dội, mệt mỏi quá mức, hoặc đau nhức dai dẳng có thể cho thấy bạn đang làm quá nhiều việc quá nhanh.

Bước 6: Tạo một lịch trình nhất quán

Hãy lên lịch hoạt động thể chất vào sinh hoạt hàng ngày, đi bộ mỗi ngày trong bữa trưa hoặc đi dạo với gia đình sau bữa ăn tối.

Hãy nghĩ đến lúc bạn có đủ năng lượng và khi bạn có nhiều năng lượng nhất, chế độ điều trị thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian luyện tập của bạn. một số người cảm thấy năng lượng nhất vào buổi sáng, trong khi những người khác thì thích làm việc vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Đừng đi quá 2 ngày liên tiếp mà không hoạt động, và bạn sẽ giữ thói quen mới của bạn tiếp tục mạnh mẽ. hoạt động thường xuyên giúp duy trì lợi ích trao đổi chất của việc vận động và củng cố thói quen.

Bước 7: Theo dõi tiến bộ của bạn

Dù bạn có sử dụng ứng dụng, thiết bị theo dõi hoạt động, hay giấy, theo dõi tiến trình của bạn, bạn sẽ thấy bạn đã tiến bộ đến đâu, và sau đó bạn có thể ăn mừng thành công của mình!

Theo dõi không chỉ các buổi tập thể dục mà còn ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu, năng lượng, tâm trạng và giấc ngủ. Thông tin này có thể giúp ích cho bạn và đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn tốt hơn để đạt được kết quả tối ưu. Nhiều ứng dụng và thiết bị có thể tự động theo dõi hoạt động của bạn, khiến việc giám sát tiến trình của bạn dễ dàng mà không cần nỗ lực thêm.

Bước 8: Xây dựng sự hỗ trợ xã hội

Có sự hỗ trợ của người khác có thể gia tăng đáng kể cơ hội để giữ thói quen tập thể dục, xem xét việc tìm bạn bè, học chung lớp thể dục hoặc đi bộ, tham gia vào những cộng đồng thể dục trực tuyến, hoặc chia sẻ mục tiêu với gia đình và bạn bè có thể khuyến khích bạn.

Sự hỗ trợ xã hội cung cấp trách nhiệm, làm cho việc tập thể dục thú vị hơn, tạo ra động lực trong thời gian thử thách, và tạo cơ hội để học hỏi từ những trải nghiệm của người khác. thậm chí kết nối ảo thông qua các cộng đồng thể dục trực tuyến có thể cung cấp sự hỗ trợ và khích lệ quý giá.

An toàn và những đề nghị để tập thể dục với tiểu đường

Trong khi tập thể dục rất có lợi cho việc điều trị tiểu đường, thì việc cẩn thận một chút là điều quan trọng để đảm bảo an toàn và ngăn ngừa biến chứng.

Theo dõi đường máu

Nếu lượng đường trong máu giảm dưới 100 mg/dL, tiêu thụ các chất cacbon hoạt động nhanh như thuốc ngủ hoặc nước ép trái cây, thì việc kiểm tra thường xuyên sẽ giúp bạn hiểu các loại khác nhau và tỷ lệ tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu.

Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi bạn đi dạo, rất có thể bạn sẽ thấy một số thấp hơn sau đó phản hồi này có thể thúc đẩy và giúp bạn biết cách cơ thể phản ứng với hoạt động. đối với những người dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường, giám sát đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập thể dục.

Nếu đường trong máu quá cao (thường trên 250 mg/dL) và bạn có chất hữu hiệu, tránh tập thể dục mạnh mẽ cho đến khi nào lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn. Ngược lại, nếu đường trong máu quá thấp (dưới 100 mg/dL), hãy ăn một ít chất béo trước khi tập thể dục để tránh bệnh hạ đường huyết.

Điều chỉnh thuốc

Một đề nghị thông thường là điều chỉnh liều insulin để ngăn ngừa chứng thiếu đường huyết do tập thể dục gây ra, đạt được bằng cách giảm bớt liều lượng hoặc bổ sung thêm chất cacbon trong thời gian hoặc sau khi hoạt động thể dục.

Dù tập thể dục aerobic nhất quán có thể giúp kiểm soát lượng đường huyết trong việc kiểm soát, làm việc ra năng lượng, vì vậy những người có tiểu đường loại 2 nên cân nhắc việc giảm insulin một chút nếu có thể, hoặc thêm một vài ô-li-ga trước khi họ đâm vào phòng tập thể dục để tránh một vụ va chạm. Những thay đổi cụ thể cần thiết khác nhau dựa trên loại thuốc mà bạn dùng, thời gian và cường độ của việc tập thể dục, và cách bạn phản ứng.

Thủy

Việc duy trì lượng nước đầy đủ trước, trong khi và sau khi tập thể dục là thiết yếu để bù đắp cho việc mất nước do mồ hôi.

Sự mất nước có thể dẫn đến mức độ cao hơn đường trong máu và sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong thời tiết nóng hoặc trong các buổi tập thể dục dài hơn, tránh uống đường nếu bạn không tập thể dục lâu, và cần phải thay thế khí cacbon.

Độ ấm và mát- xuống thích hợp

Một buổi tập luyện nhiệt độ từ 5 đến 10 phút, như đi bộ hoặc đạp xe thấp, thường được khuyến khích trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, sau đó là 5 đến 10 phút kéo dài các mục tiêu lớn cơ bắp. sau khi hoàn thành bài tập chính, một khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút giống như thời gian nóng lên, giúp giảm tốc độ tim.

Làm nóng hệ thống tim mạch để tập thể dục, tăng lưu thông máu thành cơ bắp và giảm nguy cơ bị thương. làm mát giúp ngăn chặn máu tụ ở các chi, dần dần làm tim trở lại bình thường, và có thể giảm sự đau cơ sau khi tan máu. không bao giờ bỏ qua các thành phần quan trọng này của quá trình làm việc.

Công việc chăm sóc chân

Những người bị tiểu đường cần đặc biệt chú ý đến việc chăm sóc chân, đặc biệt nếu họ bị bệnh thần kinh (bị thương thần kinh) làm giảm cảm giác ở chân.

Nếu bạn có vấn đề về thần kinh hoặc chân tay đáng kể, hãy xem xét những hoạt động hoạt động như bơi lội, đạp xe, hoặc tập luyện để bớt căng thẳng hơn, hãy tham khảo ý kiến một bác sĩ chuyên khoa về thể dục nếu bạn có bất cứ vấn đề nào trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Tập luyện với các phép tính xếp chữ

Bệnh nhân mắc chứng tăng sinh, tiểu đường nặng, hoặc triệu chứng động mạch vành nên thận trọng hoặc bị giám sát.

Để tái tạo lại bệnh mắt, những người mắc chứng bệnh tăng trưởng từ mức độ bình thường đến mức sống nên tránh sự rèn luyện và hoạt động mà bao gồm căng thẳng, co thắt hay vận động nhanh đầu, vì những hoạt động này có thể làm tăng áp lực mắt và nguy cơ chảy máu. hoạt động thiếu tuân thủ thường an toàn hơn.

Đối với thần kinh, hãy chọn những hoạt động giảm thiểu chấn thương chân. bơi, đạp xe và tập thể dục trên cơ thể có thể tốt hơn là chạy hoặc kiểm tra nhịp tim cao.

Để điều trị bệnh tim mạch, hãy làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe để xác định mức độ tập thể dục an toàn.

Xem xét môi trường

Với tuổi tác ngày càng tăng, lượng đường huyết thấp, và bệnh thần kinh, lưu thông máu và mồ hôi có thể bị suy giảm ở người lớn loại 1 và loại 2 tiểu đường tăng nguy cơ mắc bệnh do nhiệt độ cao hoặc lạnh đòi hỏi phải có thêm nhiều biện pháp phòng ngừa cho bệnh tiểu đường.

Trong thời tiết nóng, tập thể dục trong những lúc mát mẻ hơn vào buổi sáng hoặc buổi tối, mặc quần áo màu sáng, có thể thở, hút nước, và xem những dấu hiệu của việc kiệt sức như mồ hôi, yếu đuối, hoặc chóng mặt.

Vượt qua trở ngại thường lệ để tập thể dục

Nhiều người bị tiểu đường gặp phải những trở ngại khiến khó thiết lập và duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.

Thiếu thời gian

Những hạn chế thời gian là một trong những rào cản thường được nêu ra nhất để tập thể dục. rất dễ dàng để đánh bóng bài tập thể dục nếu bạn không có một khoảng thời gian 30 đến 60 phút, nhưng bạn không cần một chương trình mở rộng để đáp ứng mục tiêu thể dục của bạn. hãy nghĩ về ba điểm trong ngày mà bạn có thể vừa với 10 phút tập thể dục. nó có thể là một lần chạy dây thừng nhảy 10 phút trước khi làm việc, mười phút đi bộ tại giờ ăn trưa và 10 phút trên xe đạp sau bữa ăn. những lợi ích sức khỏe vẫn còn lại: 10 phút tập thể dục 3 lần một ngày cho bạn lợi ích tim như là 30 phút khi bạn có thể tập thể dục cùng một thời gian.

Hãy tìm cơ hội để tập thể dục hằng ngày, đi cầu thang thay vì đi thang máy, đi từ những lối vào, tập thể dục trong khi xem truyền hình, đi bộ trong phòng họp, hoặc dùng một phần của bữa ăn trưa để đi dạo.

Động lực thấp

Động lực tự nhiên thay đổi, và có những ngày khi bạn không cảm thấy thích tập luyện, luyện tập để duy trì động lực bao gồm việc đặt mục tiêu ngắn hạn với phần thưởng, theo dõi sự tiến bộ bằng biểu đồ hay ứng dụng, thay đổi thói quen để ngăn chặn sự buồn chán, tập luyện với người khác về trách nhiệm, và tập trung vào cảm giác tốt đẹp thế nào sau khi tập thể dục thay vì sợ hãi bản thân công việc.

Hãy nhớ rằng động lực thường đi theo hành động hơn là trước đó. cam kết chỉ bắt đầu -- hơn một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ thấy động lực để tiếp tục. thậm chí một bài tập ngắn hơn hoặc ít mạnh hơn là bỏ qua hoàn toàn.

Giới hạn về thể chất hoặc nỗi đau

Nhiều người bị bệnh tiểu đường có những điều kiện khác có thể khiến bạn khó tập thể dục, chẳng hạn như viêm khớp, béo phì hoặc những chấn thương trước đây.

Hãy xem xét những lựa chọn ít hiệu quả như bơi lội, nước, xe đạp, ghế, hoặc tập thể dục, làm việc với một chuyên gia vật lý hoặc vận động viên có thể giúp bạn phát triển một chương trình phù hợp với giới hạn của bạn. bắt đầu với những hoạt động và tiến bộ rất chậm. hãy nhớ rằng bất kỳ chuyển động nào tốt hơn không, và thậm chí một số nhỏ hoạt động mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Sợ bệnh dịch Hy Lạp

Đối với những người dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường, sợ đường huyết thấp trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục có thể là một rào cản quan trọng. nỗi sợ này là dễ hiểu nhưng không nên ngăn cản bạn hoạt động. làm việc với đội ngũ chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết, có thể bao gồm điều chỉnh liều thuốc, thời gian thực tập tương quan với việc ăn uống và thuốc men, và thực hiện các ca-bon trong quá trình tập thể dục.

Hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong khi tập thể dục, và sau khi bạn hiểu các mẫu mẫu.

Quan tâm đến chi phí

Việc đi lại miễn phí và có thể thực hiện được gần như không cần thiết bị nào.

Nếu bạn muốn có thiết bị, hãy bắt đầu với những thứ rẻ tiền như dây kháng sinh, dây nhảy hoặc trọng lượng tay. Hãy kiểm tra các cửa hàng cũ hoặc các thị trường trực tuyến để sử dụng thiết bị thể dục. Nhiều công việc hiệu quả có thể làm với thiết bị tối thiểu hoặc không có thiết bị.

Giới hạn thời tiết

Thời tiết xấu có thể phá vỡ các thói quen tập thể dục ngoài trời, nhưng có các tùy chọn dự phòng trong nhà đảm bảo bạn có thể tiếp tục hoạt động quanh năm. Phát triển một tập hợp các hoạt động trong nhà như làm việc tại nhà, đi bộ, đi dạo trong nhà, hồ bơi, tập thể dục nhà, hoặc cầu thang trong tòa nhà của bạn. Có nhiều tùy chọn ngăn chặn thời tiết trở thành một lý do để bỏ qua việc tập thể dục.

Tập thể dục kết hợp với các chiến thuật quản lý tiểu đường khác

Việc tập thể dục hữu hiệu nhất khi kết hợp với những phương pháp trị liệu khác, bao gồm dinh dưỡng, điều trị thuốc men, giảm căng thẳng và chăm sóc sức khỏe đều đặn, mang lại kết quả tốt nhất.

Tập thể dục và dinh dưỡng

Hoạt động sau bữa ăn sẽ giảm lượng đường trong máu. tập thể dục tương đối với bữa ăn có thể tăng mức độ kiểm soát đường trong máu.

Hãy làm việc với một người ăn kiêng để có một kế hoạch ăn, giúp tập thể dục có thể điều chỉnh việc uống chất cacbon xung quanh để tránh dùng đường huyết thấp, đặc biệt là nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường nào đó.

Nhiều người đã đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy trong khi tập thể dục và bù bằng việc ăn nhiều hơn cần thiết, có thể làm suy yếu các nỗ lực quản lý trọng lượng.

Quản lý thuốc men

Khi bạn hoạt động trở nên tích cực hơn, thuốc có thể cần được thay đổi, vì việc tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin và khả năng kiểm soát đường trong máu, có thể giảm liều thuốc, nhưng không bao giờ điều chỉnh thuốc mà không hỏi ý người cung cấp y tế.

Hãy luôn theo dõi đường trong máu để nhận ra những mẫu và xu hướng cần thay đổi trong thuốc.

Quản lý căng thẳng

Việc tập thể dục là một công cụ quản lý căng thẳng tuyệt vời, nhưng kết hợp với các kỹ thuật giảm stress khác có thể tăng cường khả năng điều trị toàn bộ tiểu đường. các hóc môn căng thẳng có thể tăng mức đường trong máu, vì vậy quản lý căng thẳng là một phần quan trọng của việc chăm sóc bệnh tiểu đường.

Hãy xem xét việc tập luyện tâm trí như yoga hay Tai Chi, kết hợp các hoạt động thể chất với giảm căng thẳng và tâm trí. thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền. đảm bảo giấc ngủ đầy đủ, vì ngủ thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng và kiểm soát đường máu. xây dựng các kết nối xã hội và hỗ trợ mạng lưới, mà đệm chống lại căng thẳng.

Theo dõi y học đều đặn

Tiếp tục kiểm tra thường xuyên với đội chăm sóc sức khỏe ngay cả khi bạn tập thể dục để cải thiện khả năng quản lý tiểu đường. Theo dõi đều đặn giúp theo dõi tiến trình, xác định bất kỳ biến chứng nào sớm hơn, và điều chỉnh kế hoạch điều trị khi cần thiết. Hãy chia sẻ thông tin về việc tập thể dục với các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe để có thể cung cấp sự hướng dẫn và hỗ trợ thích hợp.

Theo dõi những thước đo sức khỏe then chốt gồm mức HbA1c, huyết áp, lượng cholesterol, cân nặng và cơ thể, và những biện pháp tập thể dục như chịu đựng và sức mạnh.

Những sự quan tâm đặc biệt cho dân số khác nhau

Việc hiểu những yếu tố này giúp mọi người hiểu rằng việc tập thể dục là an toàn và hữu hiệu.

Người lớn tuổi có tiểu đường

Đề nghị 13,11b bây giờ là một đề nghị riêng biệt về các loại thể dục và hoạt động thể dục để duy trì khối lượng cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là những người cố ý bị mất cân nặng.

Những người lớn tuổi hoặc có chức năng di chuyển hạn chế và kém chức năng, đặc biệt được khuyến khích là những người có khả năng thăng bằng và linh hoạt, ngày càng trở nên quan trọng với tuổi tác để tránh bị ngã và duy trì sự độc lập.

Người lớn nên bắt đầu từ từ và tiến bộ, từ từ chú ý đến sự thăng bằng và ổn định, xem xét việc làm với một chuyên gia về thể chất hoặc có bằng cấp về thể chất, có kinh nghiệm với người lớn tuổi.

Người có tiểu đường loại 1

Tuy nhiên, phản ứng của máu cho hoạt động thể chất của mọi người đối với hoạt động của mỗi người có tiểu đường loại 1 rất thay đổi dựa trên loại hoạt động/ hoạt động và yêu cầu sự điều chỉnh khác nhau.

Kiểm tra máu thường xuyên để thực hiện phương pháp hấp thụ khí cacbon và giảm insulin. Những người bị tiểu đường loại 1 cần đặc biệt cảnh giác về việc kiểm tra đường máu và điều chỉnh thích hợp để ngăn chặn cả bệnh huyết cầu huyết và huyết áp cao.

Những người mới được chẩn đoán

Đối với những người mới được chẩn đoán mắc bệnh T2D, khuyến khích luyện tập lâu hơn, có thể là một trong những chiến lược hiệu quả nhất và thực tế nhất để cải thiện việc kiểm soát đường huyết. nếu bạn vừa được chẩn đoán bị tiểu đường, bắt đầu một chương trình tập thể dục có thể cảm thấy choáng ngợp, nhưng đó cũng là cơ hội để tạo ra những thói quen lành mạnh ngay từ đầu.

Tập trung vào thời gian xây dựng thay vì cường độ ban đầu. Giúp người ta xây dựng các buổi tập thể dục lâu hơn có thể đặt nền tảng cho các lợi ích trao đổi chất lâu dài. Hãy làm việc chặt chẽ với đội ngũ chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch tập thể dục thích hợp và học cách giám sát và quản lý đường máu xung quanh hoạt động thể chất.

Duy trì sự lâu dài trong việc tập thể dục

Bắt đầu một chương trình tập thể dục là một việc, duy trì nó lâu dài là một thách thức khác. mặc dù việc "sự hiệu quả" của liệu pháp tập thể dục đã được lặp đi lặp lại trong các thiết lập nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ, sự hiệu quả lâu dài của nó trong thế giới thực vẫn còn gây tranh cãi rất nhiều vì những thách thức. hiểu được chiến lược lâu dài có thể giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục trong nhiều năm tới.

Hãy làm cho nó vui thích

Nhân tố quan trọng nhất trong việc bám chặt lâu dài là niềm vui thích. nếu bạn sợ những bài tập luyện của mình, bạn sẽ không gắn bó với chúng. liên tục tìm kiếm những hoạt động mà bạn thấy thú vị. hãy thử những hoạt động mới một cách thường xuyên để giữ cho mọi thứ thú vị. lắng nghe âm nhạc, harcast, hoặc sách ghi âm trong khi tập thể dục. tập thể dục trong môi trường dễ chịu khi có thể. làm cho nó có thể giao tiếp xã hội bằng cách tập thể dục với bạn bè hoặc tham gia các lớp học.

Hãy xây dựng danh tánh cho nó

Thay vì xem việc tập thể dục như một việc gì đó bạn phải làm, cố gắng để biến nó thành một phần của con người bạn. hãy nghĩ về bản thân như một người hoạt động, một người đi bộ, một người đi bộ, hay bất cứ điều gì phù hợp với những hoạt động đã chọn của bạn. sự thay đổi nhận dạng này làm cho việc tập thể dục cảm thấy tự nhiên hơn và ít giống như một công việc khó khăn. khi hoạt động là một phần của nhận thức bản thân, bạn có khả năng duy trì nó ngay cả khi động cơ bị suy giảm.

Chuẩn bị cho những sự kiện sau

Mọi người đều gặp sự gián đoạn trong việc tập thể dục, bị thương, đi lại, bận rộn trong công việc, hay trách nhiệm gia đình. không phải là tránh những trở ngại mà là biết làm thế nào để phục hồi từ những thói quen đó. không xem một sự nghỉ ngơi từ việc tập thể dục như thất bại. có một kế hoạch để quay trở lại sau khi bị gián đoạn. bắt đầu trở lại từ từ từ từ hơn là cố gắng để trở lại ngay lập tức để trở về cấp trước của bạn. hãy có lòng trắc ẩn với bản thân và tập trung vào phía trước thay vì ở trong sự gián đoạn.

Tiếp tục gắn lại và điều chỉnh

Khi tập thể dục và sở thích của bạn sẽ thay đổi theo thời gian, hãy thường xuyên xem lại thói quen để đảm bảo nó vẫn đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của bạn.

Tập trung vào những lợi ích bạn có được

Hãy chú ý đến cách tập thể dục làm bạn cảm thấy tốt hơn, tâm trạng tốt hơn, ngủ ngon hơn, giảm lượng đường trong máu, tăng cường và chịu đựng. những lợi ích hữu hình này tạo động lực mạnh mẽ để tiếp tục. giữ cho một tạp chí ghi nhận không chỉ về cách bạn làm việc mà còn cảm thấy thế nào sau đó. hãy thường xuyên xem lại tiến bộ của bạn trong việc tập thể dục và sức khỏe.

Tài nguyên và hỗ trợ tập thể dục với tiểu đường

Có nhiều nguồn tài nguyên để hỗ trợ bạn, và tận dụng những điều này có thể cung cấp sự giáo dục, động lực và sự giúp đỡ thiết thực.

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe

Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn là nguồn hướng dẫn chính cho việc tập thể dục. Có thể gồm bác sĩ y khoa chính hoặc bác sĩ chuyên khoa nội khoa có thể cung cấp các điều chỉnh về y tế và thuốc men, một nhà giáo dục tiểu đường có chứng nhận có thể dạy bạn cách quản lý đường huyết xung quanh việc tập thể dục, một người ăn kiêng có thể giúp phối hợp dinh dưỡng và tập thể dục, và một nhà trị liệu vật lý hoặc là nhà vật lý trị liệu sinh học có thể thiết kế một chương trình tập thể dục an toàn, hiệu quả.

Chẩn đoán chương trình giáo dục

Nhiều bệnh viện và phòng khám cung cấp chương trình giáo dục và hỗ trợ cho bệnh tiểu đường (DSMES) bao gồm thông tin về tập thể dục. những chương trình này cung cấp giáo dục toàn diện về mọi mặt của quản lý tiểu đường, bao gồm hoạt động thể dục. chúng tạo cơ hội để học hỏi từ các chuyên gia y tế và kết nối với những người bị tiểu đường.

Tài nguyên trực tuyến

Tổ chức đáng tin cậy cung cấp thông tin về thể dục và tiểu đường rộng rãi. Hiệp hội Người Mỹ Bản Liên Hiệp Kiểm soát và Phòng ngừa cung cấp tài nguyên toàn diện về hoạt động thể chất cho việc quản lý tiểu đường, kể cả việc thực tập đường dẫn, tiền boa và lời khuyên thực tế.

Những tổ chức này cung cấp tài liệu giáo dục miễn phí, công cụ trực tuyến và hỗ trợ tài nguyên có thể giúp bạn phát triển và duy trì một hoạt động thể dục hiệu quả.

Công cụ công nghệ

Công nghệ hiện đại cung cấp rất nhiều công cụ để hỗ trợ thể dục. thiết bị theo dõi và đồng hồ thông minh có thể theo dõi mức hoạt động, nhịp tim và năng lượng bị cháy. màn hình kỹ thuật về đường huyết liên tục cung cấp dữ liệu đường trong thời gian thực, giúp bạn hiểu cách tập thể dục ảnh hưởng đến mức độ của bạn. ứng dụng điện thoại thông minh có thể theo dõi các hoạt động, cung cấp các hoạt động hướng dẫn tập thể dục, và giúp bạn ghi lại các thông tin đọc đường trong máu. video trực tuyến cung cấp miễn phí, hướng dẫn các bài tập thể dục bạn có thể làm tại nhà.

Chương trình cộng đồng

Hãy kiểm tra với bệnh viện địa phương, trung tâm cộng đồng, YMCA, trung tâm cao cấp, công viên và khu giải trí dành cho các chương trình tập thể dục thân thiện với bệnh tiểu đường.

Kết luận: Bước đầu dẫn đến một đời sống tích cực

Xây dựng một thói quen tập thể dục bền vững là một trong những bước quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để kiểm soát bệnh tiểu đường một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể. bằng chứng rõ ràng: hoạt động thể dục thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng, hỗ trợ việc quản lý trọng lượng, và cải thiện chất lượng cuộc sống. trong khi bắt đầu một chương trình tập thể dục có vẻ như lo lắng, hãy nhớ rằng bất cứ chuyển động nào tốt hơn không, và những bước nhỏ dẫn đến sự tiến bộ đáng kể qua thời gian.

Bí quyết để thành công là tìm kiếm những hoạt động bạn thích, bắt đầu ở mức độ thích hợp cho sức khỏe hiện tại, tiến bộ dần dần và tập thể dục theo thói quen hàng ngày cho đến khi nó trở thành một phần tự nhiên trong đời sống.

Hãy nhớ rằng xây dựng một thói quen bền vững là một chuyến đi, không phải một đích đến. sẽ có những thách thức và trở ngại trong suốt quá trình, nhưng với sự kiên trì, hỗ trợ, và một cách tiếp cận linh hoạt, bạn có thể thiết lập một thói quen tập thể dục giúp bạn quản lý bệnh tiểu đường trong nhiều năm tới. những lợi ích vượt xa khả năng kiểm soát đường trong máu - có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn, và tự tin hơn trong khả năng kiểm soát sức khỏe của bạn.

Bắt đầu với những gì bạn đang ở đâu, sử dụng những gì bạn có, và làm những gì bạn có thể. dù là 10 phút đi bộ sau bữa ăn tối hay một chương trình tập thể dục toàn diện, mỗi bước bạn đi đến một lối sống năng động hơn là một bước tiến tới sức khỏe tốt hơn. bản thân tương lai của bạn sẽ cảm ơn vì những gì bạn đầu tư vào hoạt động vật lý ngày hôm nay.