将A1C理解为你的"长期血糖基准".

对于3700万患有糖尿病的美国人来说,A1C测试仍然是长期血糖控制的最可靠衡量标准。 与只掌握一瞬间时间的单指棒读取不同,A1C测试提供了三个月的血液糖水平平均值,使其成为评估你糖尿病管理计划有效性的重要基准。 在影响A1C&mdash的所有因素中,从药物坚持体能到睡眠质量和mdash; diet 的突出之处在于你每天可以直接改变的。 你选择的食物或者避免的食物可以稳定你的血糖水平,或者在几周和几个月的时间里稳定地将其送入错误的方向。

血红蛋白(Glyced hemoglobin),或简称A1C,在血液中的葡萄糖与红细胞中的血红蛋白结合时形成。 由于红细胞的活活期约为90到120天,A1C百分比反映了你的平均血糖在同一窗口上。 美国糖尿病协会通常会建议大多数非孕期成年人的血红蛋白(A1C)低于7%,尽管个人目标可能因年龄、体征和低血糖风险而异。 保持你的A1C在目标范围内被证明可以大幅降低糖尿病并发症的风险,包括神经病、肾上腺病、肾上腺病和心血管病。 由于A1C是一个长期指标,饮食变化可能要花上几周时间才能显示你的人数,但它们是持续改善背后最强大的驱动力。

如何塑造每个食物类别中的 A1C 编号

并非所有食物都以同样的方式影响血糖。碳水化合物含量、甘油指数、纤维密度、脂肪成分以及伴随的营养成分都扮演着一种食物是否导致逐渐上升或急剧上升的角色。 理解这些细微差别有助于你每天在每顿食物和小吃中做出更明智的选择。

1. 碳水化合物:血糖的主要驱动力

碳水化合物被分解成葡萄糖,进入血液直接提升出你的血糖。它们对A1C的影响在很大程度上取决于消耗的类型和数量。碳水化合物并非本质上的坏和mdash;它们为你的大脑和肌肉和mdash提供了燃料;但源头却有很大的关联。

  • 简单的碳水化合物[ & mdash; 在白糖,蜂蜜,果汁,苏打,糖果等精细谷物中发现,如白面包,白米等;而大多数面条和mdash; 被迅速消化,导致血糖快速激增. 由简单的碳酸酯重复的尖刺可以随着时间的推移提升A1C,因为你的身体在努力跟上突然的克糖负荷.
  • 复合碳水化合物[ & mdash;存在于全燕麦, ⁇ ,棕米,大麦,甜薯等淀粉蔬菜和豆类等多糖分子链中需要较长时间分解. 这种更慢的消化产生更温和,更相相继地上升的血糖,支持了更好的A1C控制,全天能量水平更稳定.

整个谷物的被精制出的食物是您所能做的最简单和最有影响的饮食改变之一。 美国糖尿病协会发表的一份评论强调,用全粒被精制出的食物取代可以提高胰岛素的敏感性,并在3到6个月内将A1C降低约0.3–0.5 % 。 这听起来可能不太温和,但如果降低0.5%,那么随着时间的推移,你患糖尿病并发症的风险会大大降低。

实用提示:选择以谷物为基础的食物时,寻找标语,标语为:(ldquo;100%)整粒和德克;或(ldquo;100%)整粒小麦. (gordquo; 布朗米,钢剪燕麦,和 ⁇ 等都是极好的选择。 将部分尺寸限制在每餐煮取的大约半杯,并用蛋白质和脂肪配对谷物以进一步减缓葡萄糖吸收的速度。

2. 蛋白质:稳定你的血糖曲线

蛋白质对血糖的直接影响很小,因为它通过一个叫做克糖的过程被缓慢地转化为克糖,而只有在消耗量远远超过典型的膳食大小时才会发生这种情况。 相反,蛋白质通过增加焦虑、减缓胃空出以及降低碳水化合物被吸收入血液的速度来稳定A1C。 这意味着,将蛋白质与你的膳食一起,可以将后克糖的分量降低20克/ndash;30%,而仅食用同一种克糖。

每餐和小吃中都包含精细蛋白的来源:

  • 无皮禽、牛肉或猪肉的精细切削
  • 鱼和贝类,特别是富含鱼类的多毛 ⁇ (多毛 ⁇ )-3等鱼,有鲑鱼, ⁇ 鱼,沙丁鱼等.
  • 鸡蛋和低脂乳制品,如希腊酸奶和花生干酪
  • 豆腐、天麻和以植物为主的可选用方法
  • 豆子、小豆和黑豆等豆类,它们也算作复杂的碳水化合物,带来双重好处。

对于患有糖尿病的肾脏患者,可能需要减少蛋白质摄入以保护肾功能。 通常,请咨询注册的饮食师或您的保健提供者,以根据个人需求,特别是如果您有并发症,调整蛋白质建议。

3. 肥胖:胰岛素敏感因素,你能够控制

饮食脂肪不会直接地提高血糖,但会深刻地影响你的身体如何使用胰岛素。 健康的不饱和脂肪提高了胰岛素的敏感性,而反式脂肪和过度饱和脂肪则促进胰岛素抗药性,这是2型糖尿病的标志。

  • 健康脂肪 & mdash;来自鳄梨、橄榄油、坚果、种子和脂肪鱼和mdash;有助于减少系统性炎症并改进细胞膜和rsquo;对胰岛素的反应。 《营养杂志》的元分析发现,每天只有5%的卡路里从饱和脂肪中取而代之的是平均将A1C降低为0.2%。
  • 不健康的脂肪— 在被炒食品中发现,加工的小吃,马加来,用氢化油制成的烘焙商品,高脂地切出红色肉和mdash;会助长慢性低等发炎并会因干扰胰岛素信号途径而使甘油控制恶化.

烹饪时,选择外生橄榄油或鳄梨油作为高烟点和心健康特征. Sprinkly nuts over sara或燕麦来补充脆和营养. 目标包括肥鱼至少每周吃两次. 限制食用加工后肉和炒食,在不健康的脂肪和钠中,食用量都比较高.

4. 纤维:天然和生化;血糖阻断器

饮食纤维,特别是可溶性纤维,是降低A1C的动力所. 溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,将碳水化合物夹住并物理上减缓其入血流的吸收,这可以防止后食用糖的突起并降低一餐的整体甘油负荷.

  • 可溶性纤维 & mdash; 在燕麦、大麦、豆子、扁豆、苹果、柑橘水果、胡萝卜和 ⁇ 壳和mdash中发现; 具有最强的血糖-低效。 研究表明,每天消耗10–25克可溶性纤维可以将A1C减少0.2–0.5%。 大致相当于在一碗燕麦中发现的有浆果和一面豆的数量。
  • 不溶于纤维 & mdash;存在于全麦,小麦花,坚果,种子,以及许多蔬菜和mdash的外皮;在凳子上添加了大块块块并改进了肠道通畅性. 虽然它比可溶于纤维的对血糖的直接影响要小,但通过促进全能和减少总的卡路里摄入量,间接支持更好的甘油控制.

增加纤维摄入量,用100%的全果面包来取而代之,在汤和沙拉上加入豆子,用果酱而不是薯片来点心,在生蔬菜上取出全果,而不是果汁。 每天瞄准25克的纤维,但逐渐增加摄入量,以避免消化不良。

5. 糖:天然维苏斯加成和食物矩阵效应

糖在分子层面上是糖,但其代谢效应取决于它所进入的食物基质。 天然产生的糖在水果和乳制品中被纤维、维生素、矿物质和水包裹,从而钝化了甘油反应。 相反,在苏打水中添加了糖和糖;糖果、烘焙商品、糖浆、甜酸奶和许多包装食品;快速进入血液,缺乏任何抵消营养。

  • 全果的自制糖[ 当部分尺寸中等时,对A1C一般是罚款. 百里花,苹果,梨子和柑橘等水果的甘草影响比菠萝或西瓜等热带水果要小. 即使有水果,部分控制事务;一种服务一般是一中果或一杯左右的浆果.
  • 糖尿病患者建议,糖尿病患者每天的卡路里加糖不超过10%,尽管许多糖尿病专家建议对A1C进行最佳控制甚至更少。 这意味着每天在2,000卡路里饮食中加糖不超过50克,但理想的情况是更少。

仔细阅读配料标签:糖在许多名称下出现,包括苏克罗斯、高糖玉米糖浆、脱脂、麦芽糖、蜂蜜、取水花蜜、枫糖浆和果汁浓缩剂。 尽可能选择未甜化的酸奶、坚果牛奶和谷物。 当你渴望甜食时,可以拿一块水果或一小块浆果而不是包装甜点。

6. 非星形植物:你可以自由吃的那种

非高压蔬菜和木薯;菠菜、花椰菜、花椰菜、绿豆、花椒、 ⁇ 、番茄、黄瓜、 ⁇ 和各种叶绿地等各种热量和木薯;它们提供量、纤维、抗氧化剂、维生素和水,这些都有助于你感到满足,而无需再去取出血糖。 这些蔬菜对A1C具有几乎普遍正面的影响,使它们成为你能够自由食用而无需担心的少数食物群体之一。

准备在午餐和晚餐时用非淀粉蔬菜来填满你的半个盘子。用橄榄油和草药来做口味,加入蛋卷和炒菜,或者像吃羊肉或希腊酸奶一样,用健康的涂料来取味。你越多地加入你的盘子,营养的种类就越大。

7. 奶制品和奶制品替代品

乳制品中含有乳糖,是一种天然糖,但也提供了能调节甘油反应的蛋白质和脂肪. 乳制品对A1C的影响因种类和脂肪含量不同而异. 全脂乳制品不一定比低脂品种更能控制甘油;有研究甚至认为,全乳中饱和脂肪可能会损害某些个体的胰岛素敏感性,而有研究则显示出中性效应. 对于大多数糖尿病,平原希腊酸奶,花岗乳酪,以及杏仁,大豆等未被甜化的奶品,或燕乳等都是极好的选择.

限制甜味酸奶和牛奶饮料,因为其中往往含有能显著提升A1C的添加糖。 单一的水果味酸奶可以含有15克和ndash;25克添加糖,相当于多杯糖茶。 坚持纯熟的版本,加入自己的新鲜水果或肉桂花来做口味,而无需加糖。

8. 饮料:A1C目标隐藏的破坏者

液体卡路里吸收速度快于固体食物,导致快速的葡萄糖尖刺,可以随着时间的推移将你的A1C提升。 苏打、甜冰茶、果汁、柠檬汁等糖类饮料是美国饮食中添加糖的单一最大来源,并且在众多研究中与较高的A1C水平紧密相联。 即使是100%的果汁也能够将血糖尖刺入,因为它缺乏整个水果提供的纤维来减缓吸收速度。

水、未甜茶和黑咖啡是糖尿病患者最好的饮料选择。 喷出柠檬或石灰的闪出水可以满足对发酵的渴望,而无需加糖。 人工甜化的饮料在短期内可能不会提高葡萄糖,但新兴研究表明它们可以随着时间的推移改变肠道微生和胰岛素反应;将水作为饮料使用,并优先取用。

9. 酒精:血糖双刃剑

酒精对血糖的影响复杂,有时无法预测。在中等剂量的和mdash; 定义为女性每天一瓶和男性每天两杯;它可能会提高胰岛素的敏感性,并且在观察研究中与略低的A1C有关。 然而,酒精也会导致延迟的低血糖,特别是在空胃上消费或与胰岛素或磺酰胺等某些糖尿病药物结合消费时。

过度饮酒通常会导致饮食选择差、脱水和长期A1C。 如果选择饮用,请用一顿饭来饮用,在前后密切监视血液葡萄糖,并保持适量。 某些研究中,温和的红酒与A1C的含量较低有关,可能是由于其多酚含量。 啤酒和甜鸡尾酒往往会有更多的碳水化合物,并能更显著地提高血糖。

建立低级A1C板:实际食用战略

了解哪些食物支持好的A1C只是战斗的一半。您如何结合和构建餐食决定了现实世界的结果。研究一致表明,整个餐食的甘油负荷是 & mdash;而不是任何单一的成分 & mdash; 预测了食后葡萄糖出游。

使用平板方法控制平板

ADA’s板块法是一个简单的视觉工具,它把猜测工作从餐后规划中抽出:将你盘子的一半用非淀粉蔬菜来填充,四分之一用精蛋白来填充,四分之一用碳水化合物和mdash;最好是复杂的高纤维碳水化合物。这种平衡的成分自然会减缓消化速度并阻止血糖的急剧上升。不需要卡路里计数或碳水化合物跟踪,这样任何人都可以使用这种方法。

将一致的餐点时间和相片大小列为优先事项

定期吃出一致的糖分有助于维持全天的葡萄糖水平。 省去用餐或消耗大量食品,即使是健康食品,都会导致血糖的变异,从而随着时间的推移提升A1C。 使用碳计数或甘油负荷指数来根据需要调整你的摄入量。 比如,用棕米做的糖分比用白米的碳水化合物要低得多,这意味着它会更缓慢地和稳定地提高你的血糖。

Don’t 恐惧健康脂肪和蛋白质在每餐

将蛋白质和脂肪与碳水化合物并列,是消磨糖浆后粘度的最有效方法之一。 将杏黄黄散开在全草干上,用烤鸡加入沙拉上,将一锅辣椒种子搅入希腊酸奶中,或者将一串坚果扔入你的燕麦中。 这些小的添加物可以降低20– 30%的甘油反应,而单独食用同一碳水化合物,在日常血糖模式上产生了有意义的变化。

丰富你饮食努力的生活方式因素

食物是A1C管理、运动、睡眠和压力的中心,同时也对你的体积产生显著影响。 体能活动在一次会后24小时内会提高胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞对胰岛素的反应更强,并能更有效地取取出葡萄糖。 睡眠不良会提高皮质醇水平,这可以提高血糖并增强胰岛素的抗药性。 慢性压力引发了克卢卡贡和肾上腺素的释放,激素直接提高血糖分泌。

将智能食品选择与正常运动、优质睡眠和减压相结合的整体方法,给了你将A1C带入目标范围并保持其存在的最佳机会。 各地区的细小变化随时间推移而复杂,产生的结果是没有任何单一干预能够单独实现的。

结论:小变化、大结果随时间演变

每一种食品在塑造A1C方面都扮演着不同的角色。 选择复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物,包括精致的蛋白质和每餐的健康脂肪,加入非淀粉蔬菜和纤维,并尽量减少添加的糖和糖类饮料,可以随着时间的推移直接改善你的平均血糖。没有适合糖尿病的一刀切的饮食,因此,与你的医疗团队合作,调整这些原则,以适应你的生活方式、喜好和医疗需求。小而持久的改变;不是大而彻底的整顿。最终,将针头放在A1C上,从今天一餐开始,然后让结果指导你前进。你的下一个A1C测试将反映你现在开始的选择。