Table of Contents

晚夜打捞的挑战:为什么非星系蔬菜是答案

深夜的饥饿令我们许多人感到十分满意,无论是早饭、长日还是简单的习惯。 问题在于最方便的点心都装满了淀粉、糖和空热,可以刺激血糖、扰乱睡眠和破坏健康目标。 一袋薯片、一碗谷物甚至一碗面包,在那一刻可能感到满足,但通常会在第二天早上让你感到恶心。 这是一种满足欲望、同时又不损害睡眠质量或新陈代谢健康的营养、低卡路里和低卡路里水分选择。

非星宿蔬菜在富含纤维、维生素、矿物质和水的同时,自然是低热量和碳水化合物。 它们有助于稳定血糖、促进心智和一夜水分。 通过将它们融入到床前常规中,可以抑制饥饿、减少夜皮醇,甚至鼓励生产催眠神经递质,如血清素。 在文章中,我们将探索所有你需要了解的关于使用非星宿蔬菜作为床前小吃的东西 — — 从最好的选择到创造性的准备、配对想法和实用的提示 — — 这样你就可以把潜在的饮食陷阱变成健康刺激的习惯。

了解非星系植物:它们是什么,它们为何重要

蔬菜根据其碳水化合物和卡路里含量被大致归类为淀粉或非淀粉. 淀粉蔬菜如马铃薯,玉米,豌豆等,冬季壁球等可消化的碳水化合物和卡路里含量较高,可引起血糖尖锐,并可能干扰入睡时被食用到太近入睡. 非淀粉蔬菜则含有远为少的淀粉和糖,使其适合入夜食用.

常见的非星形蔬菜包括有叶绿(平果、甘蓝、阿鲁古拉 ) 、 有花果的蔬菜(花果、花果花、布鲁塞尔花果)、黄瓜、芹菜、花椒、 ⁇ 、 ⁇ 、萝卜、蘑菇、番茄和茄子等。 这些蔬菜都用纤维包住,这些纤维会减缓消化速度,让你更久地感觉,还有维生素A、C、K和各种B维生素,以及钾和镁等矿物。 许多蔬菜还含有抗氧化剂和抗炎化合物,支持整体健康。

从营养角度来说,典型的非淀粉蔬菜含有约5克碳水化合物或每杯生食用量更少,因此,对于任何遵循低碳、克托因或糖尿病易食用餐的人来说,它们都非常理想。 其高水分含量(通常为90%或更高 ) 也有利于水分化,而水分化在晚间对抵消日用咖啡饮料的利尿效应尤为重要。

为什么非星罗棋布 制作出极好的床头小吃

食用蔬菜的食用量比其他食用蔬菜的食用量高。

稳定血糖和胰岛素反应

高卡口小吃可导致血糖快速上升并随后发生坠毁,可能令您半夜醒来. 非星等蔬菜的甘油指数低,对血糖的影响也最小,有助于全夜稳定水平,这种稳定性支持了产地拉通宁等睡眠调节激素.

保持舒适,不超负荷消化系统

低温的蔬菜在胃中膨胀出纤维,在不产生淀粉食品经常引起重而膨胀的感觉的情况下,促进饱满的感觉。 少量富纤维的蔬菜在睡觉前可以抑制渴望,而不会过度消化 — — 只要您不过度地消化。 适度的部分(大约一至二杯生蔬菜或一分之一杯煮好)是最好的。

水分支持

即使是温和的去水也可以干扰睡眠质量. 黄瓜,芹菜和 ⁇ 菜等蔬菜的含水量会超过95%,使得它们成为一夜之间温和地去取水的方法. 配给它们少量健康脂肪或蛋白质,用于平衡的小吃,同样支持细胞水分.

能够促进放松和睡眠的营养剂

镁,存在于叶绿地和克西弗勒斯蔬菜中,能帮助放松肌肉并平息神经系统. 菠菜和番茄等蔬菜中的钾能支持神经功能并可能减少夜间腿部抽筋. 有研究认为蔬菜中的抗氧化剂能降低氧化应激,这已经与失眠和睡眠不安相联.

低热度重心管理

即便你正在观察自己的体重,深夜的热量也能快速增加。 一杯非高压蔬菜通常只包含20-50个热量,可以满足你的需求,但不能超过日常能量需求。 这使得它们成为维持卡路里赤字同时又享受点心的绝佳工具。

晚夜取食用最上层的非星形蔬菜

几乎任何非星能蔬菜都可以使用,但有些特别适合快速、简单和美味的睡前小吃。 下面是一份详细清单,列出最佳选择及其独特的好处。

芹菜花条

塞莱里是典型的低卡路里小吃 — — 一个大树干只有10个卡路里,而且富含水和纤维。 它的温和口味和满足性使它成为了完美的水泡工具。 塞莱里还含有苯丙胺,这些化合物可能有助于放松血管,促进温和的平和效应。

花瓜切片或长矛

木瓜几乎完全是水(96%),提供了清新而精致的纹理。 它是一个很好的维生素K来源,含有少量镁。 木瓜高含量的含水量有助于水合,而不会增加出出量的热量,因此它最适合深夜打黑。

铃椒花条(红,黄,橙)

钟椒被装入维生素C(一种强大的抗氧化剂)和维生素A。 它们具有天然的甜味,可以满足糖的渴望,而不需要真正的糖。 脆性因素也有助于口服固定 — — 烹调脆性食品向大脑发出强烈的信号。

樱桃番茄

樱桃番茄是被咬成块并富含淋巴素,一种与心智健康相联并减少炎症的抗氧化剂,它们提供一股出道口味并配以软干酪或草药相配的井口相配,请注意有些人会发现番茄有轻微酸性;如果有回流,你可能想选择一种低酸的品种,或者在更早的晚上享受.

红宝石

红宝石的口味是“甜点 ” 。 红宝石的口味是辣椒踢出,可以给小吃板添加出多种品种。 红宝石的卡路里量极低(每杯切出约15个),含有支持消化的化合物。红宝石还提供了维生素C和钾。 红宝石的口味是细的,用盐来喷出,以快餐取出。

苏克奇尼切片或瑞本

苏克奇尼具有超乎寻常的多能性 — — 它可以生吃、烤烤、烤烤或螺旋化。 它含有适量的维生素B6,在麦拉通宁生产中起到一定作用。 对于温暖的小吃,可以轻快地烤烤或用一串蒜粉来切入平地的苏克奇尼切片。

刺矛( Aparagus Spears) 变形金刚.

麻黄素富含叶酸盐、维生素A、C和K,并含有支持肠道健康的生前纤维。 它温和的土味与柠檬的挤压作用良好。 蒸熟或烤熟的麻黄素可以做为舒适的晚间副菜。

叶绿地(斯皮纳克语,卡莱语,阿鲁古拉语)

叶绿素是营养最丰富的蔬菜,它们被镁,钙和铁包裹. 菠菜中含有tryptophan,一种氨基酸能帮助生成血清素和melatonin. 小沙拉或一丁点有细细的橄榄油的叶子可以做为轻而有效的睡眠辅助.

花花花花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花纹花花花花纹花纹花花花花花纹花纹花纹花纹花花纹花花纹花纹花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

花果醇在碳水化合物中含量较低,而纤维、维生素C和克以及胆碱中含量也较高。 花果醇可以被生吃或烤到金色再做更温暖的治疗。 花果醇还能够很好地被“大米”或多味的口味或甜美的制剂所混合。

花椰菜和花椰菜

花椰菜是一具带有硫磺酸盐的十字花动力所,以抗炎性能出名的化合物,它提供了大量的收缩并配以香木或塔希尼的相配,淡取蒸取花椰菜可以让晚间更容易消化.

创意前食用非星形蔬菜

普通生菜会变得无聊。 坚持健康深夜小吃的关键在于添加口味、纹理和品种而无需加载到淀粉上。 下面是超越简单的蔬菜棒和口味的创意。

蔬菜棒与酸奶牧场 Dip

将希腊酸奶与干燥的地黄、蒜粉、葱粉、盐和柠檬汁混合,形成蛋白质丰富的牧场。 加入芹菜、黄瓜、钟花椒和花椰菜。 酸奶的蛋白质有助于一夜之间稳定血糖。

迷你铃椒

将迷你甜椒切成一半,并加入低脂奶油奶酪、新鲜草药和一串熏辣椒的混合物。 或者,使用干酪或被奶酪泥浆所浇入的鳄梨。 这些口味大小的治疗方法既满足又可携带。

空中喷气机中的Zucchini “芯片”

细切的 ⁇ 克西尼,用橄榄油、盐和迷迭香来抛出,再以375°F(190°C)为空—裂为10-12分钟,再到脆脆。 脆脆的纹理模仿了土豆片,但没有了碳水化合物。 立即吃,结果最好。

木瓜和阿沃卡多卷饼

用蔬菜皮来制作长黄瓜丝带。将一层薄的泥薯条分出来,然后紧紧地卷起。用芝麻种子或辣椒片来喷出。这种小吃可以提供健康的脂肪和新鲜的口味。

与柠檬和帕梅桑一起温暖的阿斯帕莱古斯

蒸气或烤出6-8个灰烬来取出长矛,将新鲜的柠檬汁挤出来,并用一盘被加成的帕梅桑或营养酵母来洒出来。 温暖在睡觉前可以让人感到舒适,而乌米香味可以满足口味的渴望。

樱桃番茄和巴西尔花

细樱桃番茄和新鲜的玄武岩叶被切入小的碎屑或牙签上,用薄荷醋(玻璃效果良好)和一触一触的盐来滴入水中,这种简单的组合是低卡路里并用口味来冲出.

腊迪什和瓜瓜沙拉 和迪尔

细切的萝卜和黄瓜,用一点橄榄油、苹果苹果苹果醋和新鲜地黄来掷出。让它坐5分钟,这样会口味浓郁。胡椒萝卜和凉爽地黄瓜会形成一种令人振奋的对比。

花花“ 橡皮花”

将花果切成花花粉,用橄榄油、蒜粉和熏红辣椒来捣碎,然后在425°F(220°C)烤20分钟。 由此产生的“爆米花”纹理令人满意地变得脆脆,并用石灰挤出一对好。

暖菠菜和蘑菇 苏特

一小撮菠菜和切片蘑菇用薄荷蒜油加入少量的香草油来煮,煮到熟了,这热味的美味菜菜光了却令人非常满意,既提供了镁,又提供了 ⁇ 米。

贝尔·佩珀 “纳克斯”

将花椒切成花椒大小的块并按烘焙板排列。上面有碎的低脂起司、骰子状的玉兰花和樱桃花半个。在奶酪融化前用花花2到3分钟。用沙拉或花瓜来做。

将非星状植物与健康脂肪和蛋白质对等

蔬菜本身可以是一种好点心,但添加少量蛋白质或脂肪可以增强自律性,进一步稳定血糖,甚至促进睡眠。 关键是保持部分中度(增加的热量总量不超过100-150卡路里)以避免消化过量。

最佳 Dips 和 分布

  • Hummus — — 由鸡皮豆(从技术上讲是一种豆类,但吃得很少)制成,hummus提供蛋白质,纤维,以及健康的塔希尼脂肪. 选择一种没有糖添加的版本.
  • 瓜卡莫克或阿沃卡多马氏 [[FLT: 1] – 阿沃卡多提供单饱和脂肪和钾. 它的奶油纹理与脆脆蔬菜相配得漂亮.
  • 希腊酸奶(Plain) — 高分分出病例蛋白,它缓慢地消化,可能支持一夜后肌肉修复。 混合了草药或一分盐来做口味的浸泡。
  • 化妆起司 — 也富于外壳,可把干酪勺入空心出海的黄瓜船或塞入芹菜.
  • 塔希尼或努特巴特(以小量计) — — 薄细的塔希尼花超过烤蔬菜会增加健康的脂肪和坚果口味。 坚持到一桌花。

小一档起司或坚果

要想吃起司,请选择一种低脂选择,比如吃软糖棒或吃一分小的花果。 对于坚果,10-12个杏仁或核桃可以加入克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来

准备和包装控制提示

使非吃饱的蔬菜成为你睡觉时间的常规活动需要一些计划。用这些实用的提示来让事情简单和愉快。

准备方便前会议

周末或餐前准备期间,将蔬菜洗涤并切下,用纸巾将蔬菜放入密封容器或拉链上方袋中,以吸收过量的水分。 冰箱中有熟食蔬菜棒、花花和切片,很容易不经过思考就抢取健康的小吃。

使用Portion控制容器

将小吃预先分到小碗或容器中。典型的配菜可能是一杯生菜(大约相当于棒球的大小)和两块倒料。配菜可以防止无心吃东西,帮助你保持卡路里目标范围内。

保持Flavers 有趣

整个星期里,你都旋转蔬菜和调料。 试用一周的地中海口味(瓜、番茄、 ⁇ )和一周的亚洲人所鼓励的口味(玉子、铃椒、芝麻调料 ) 。 多样性可以防止无聊,并确保更广泛的营养摄入。

暖和还是冷?

有些人在睡觉前渴望温暖和舒适的食物;另一些人则喜欢冷而脆的零食。 这两种工作都一样,但如果有消化敏感性,温暖的蔬菜(蒸、烤、淡地自给)在胃上会更容易吃。 冷的生菜可能需要更多的嚼取,在更温暖的几个月内可以清新。

注意时机

吃点心至少30-45分钟后才能躺下允许初步消化。 吃得太快就会导致酸性反流或不适。 如果你往往饿醒,包含有一点蛋白质(比如希腊酸奶和黄瓜)的小吃可以帮助你入睡到晚上。

草药和食谱

以上是三种完整的,容易制作的小吃理念,将非星香蔬菜与互补口味和营养品结合起来,每种都服务于一人,10分钟内即可准备.

1. 奶油花生花生花生花起司

将黄瓜长度减半,然后从中央挖出一个浅沟。 里面装入一⁄4杯低脂的干酪,并配有被切碎的地黄、辣椒和一串黑胡椒。上面加樱桃番茄半分。这个小吃提供了大约80卡路里、10克蛋白和水分脆饼。

2. 辣味烤香花贝

将一杯花椰菜花花和一杯茶匙橄榄油、一分之二茶匙熏出辣椒、一分之四茶匙(可选)和盐。在400°F(200°C)处烤到金色,时间为18至20分钟。用一桌平地希腊酸奶与石灰汁混合。这种热食可提供纤维和一种新陈代谢的踢法。

3. 钟椒和阿沃卡多 " 吐司 "

将大块平平的花椒切片作为底部。小花梨的一分之三的花粉把它撒入花椒上。上面是百吉饼的花粉和几片薄的萝卜。这种“花粉”可以让你得到健康的脂肪、维生素和手接小吃。

常见错误, 避免在食用前在蔬菜上吃东西

即使健康的小吃,如果选择或准备不明智,也会有反射。

  • 用高纤维过活生生蔬菜: 太多的十字花果蔬菜(花椰菜,花椰菜,布鲁塞尔花芽)会引发出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 使用高热量调料: 牧场敷料的餐桌可以增加100+卡路里和不健康的脂肪. 选择以酸奶为主或用鳄梨调料和量料.
  • 如果易逆:番茄、柑橘敷料或醋过量,会引发心痛。如果有GERD,则选用更温和的蔬菜,如黄瓜、芹菜或 ⁇ 菜等。
  • 吃得太近到睡觉时间:即使是轻快吃也要时间消化. 避免在躺下后30到45分钟内吃.
  • 忽略了总的热量平衡: 蔬菜单份的热量低,但多份的热量加多份的热量可以加起来。如果你是严格计划的话,就追踪你的收成。
  • 忘记了水分: 虽然富水蔬菜有帮助,但傍晚早点喝一瓶小水来避免渴醒。 不要在睡觉前喝入水来避免去厕所。

经常被问到的关于食前蔬菜的一些问题

我能在睡觉前吃点非高味蔬菜吗?

某些人发现生生的水果蔬菜,所以考虑煮取。 多数其他非高温蔬菜都是温和的、有温和的营养的蔬菜。

菜在睡觉前会让我醒吗?

事实上,许多蔬菜(镁、钾、B维生素)的营养物质支持放松和睡眠,如果对兴奋剂敏感,则避免辣味或高成品制剂。

多少卡路里应该 我的预设床的小吃?

热量总量是100~200,取决于您的日常需要和目标。 一杯蔬菜和一罐倒料通常都在这个范围内。

冻菜呢?

冻出非淀粉蔬菜是完全好的,在最高峰熟后会被闪冻并保留营养物质。 略微地将蔬菜或直接烤熟。 避免任何有添加酱汁或淀粉的被冻产品。

总结: 制作非星形蔬菜 , 做你的去床边的草纸

深夜小吃并不需要破坏你的健康。 选择非淀粉蔬菜可以满足饥饿,支持稳定的血糖,促进睡眠,同时达到营养目标。关键在于准备和创造力——准备切开蔬菜,尝试取材和取材,并倾听身体信号。 从冰冷的芹菜棒和奶油黄瓜船到烤焦的椰菜花和新鲜辣椒“菜谱 ” , 每道甜点都有蔬菜。 开始:本周将一粒淀粉的床头点心换成非淀粉的替代口味,并看你的感受。 你的睡眠、精力和腰线会感谢你。

欲了解非淀粉蔬菜对健康和睡眠的好处,请查看这些资源:健康线对非淀粉蔬菜的指导,睡眠基金会关于吃得更好睡眠的建议,以及[WebMD的床食最优劣榜.