创建一个经糖尿病人认可的Freekeh和蔬菜活佛碗

将 Freekeh 与其他谷物进行比较

选择谷类进行血糖管理时,Freekeh会与许多常见的选择作比较:

• Freekeh vs. quinoa:[ 两者都是低GI,但freekeh每个服务含有更多的纤维. Quinoa是一个完整的蛋白质,使得它成为那些避开动物产品的人更好的选择.
• Freekeh对棕米: 棕米有大约50个的GI,与freekeh相类似,但freekeh提供大约两倍于纤维含量.
• Freekeh vs. 白米: 白米有较高的GI和更低的纤维,使得它成为血糖稳定性的较不理想的选择.

对于品种,与法罗,大麦等其它整粒谷物旋转自由克能保持膳食的乐趣,同时仍然支持健康的葡萄糖水平.

了解糖尿病和饮食的作用

糖尿病是身体无法生产或有效使用胰岛素导致血糖水平升高的一个特征。 饮食是管理的基石,与身体活动和处方药物一样。 饮食干预的目标是在目标范围内保持血糖,同时为整体健康提供必需的营养。

碳水化合物如何感染血糖

碳水化合物是产生血糖的主要宏观营养物质。 消化后,它们会分解为葡萄糖,进入血液。发生这种反应的速度取决于碳水化合物的类型、其纤维含量以及与之同时消耗的其他营养物质。 简单的碳水化合物(苏加、白面粉)被快速吸收,而复杂的碳水化合物(全粒、蔬菜)被更缓慢地消化,特别是当它们含有纤维时。

纤维、蛋白质和脂肪的作用

纤维通过在肠道中形成凝胶状物质来减缓碳水化合物的消化,从而推迟了葡萄糖的释放. 蛋白质有助于增加神经,并可以中和后肉血糖的升高. 健康的脂肪会减缓胃的空出,这也钝化了葡萄糖的尖端. 一种将所有三种物质结合在一起的一餐——像佛道碗和自由基,蔬菜,精细蛋白,和活体糖——创造了平衡的甘油反应.

亲热吃血糖的实用提示

• 把你的一半盘子装上无味的蔬菜
• 选择整粒谷物 而不是精炼谷物。
• 每餐都要包括精质蛋白质的来源.
• 以适量添加健康脂肪.
• 避免取出糖性饮料和敷料.
• 定期取食,以避免极端饥饿和食用过度.

美国糖尿病协会为糖尿病管理提供营养方面的详细指导。 访问美国糖尿病协会营养资源。

选择糖尿病-友好碗的成分

建造一个支持血糖入球的碗始于杂货店。 每种成分都应该用眼睛去选择纤维含量、营养密度和甘油影响。

粮仓:Freekeh

选择全自由克,而不是裂开,以获得最大的纤维利益。在水中或低味汤中煮取,添加口味而不添加盐分。一个服务是大约1/2个被煮的杯子[,它提供了大约15克碳水化合物——这是大多数餐饮计划的合理部分。将未经煮取的自由克储存在冷却干燥的冷却容器中;它保存了几个月。

蔬菜:低甘油选择

非淀粉蔬菜是任何易取血糖的碗的基础,它们低于碳水化合物和卡路里,高于纤维、水和微量营养素。

• 叶绿(平亚克,甘蓝,阿鲁古拉,混合绿地)
• 果实蔬菜(花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花)
• 铃花花椒( 所有颜色)
• 木瓜类
• 樱桃番茄
• 苏克奇尼和夏日壁球
• 蘑菇
• 红葱或洋葱(温和地)

烤蔬菜如花椰菜、钟花椒和少量橄榄油会带出天然甜味,而不会添加糖。 蒸或生地吃这些蔬菜会保存出最大的纤维含量和脆脆。

蛋白质:每个偏好的选择

蛋白质是血糖管理的基本成分,在选择蛋白质来源时,既考虑其碳水化合物含量,也考虑其脂肪特征.

• 被激起的鸡胸: 精益,多能,而且广泛提供。 4盎司的活性能提供了大约25克的蛋白质,脂肪很少。
• 豆腐: 一种植物型选项,能吸收好船坞。按下并切出公司或体外豆腐、季节和烘焙直至金色。豆腐每3盎司提供约10克蛋白质。
• 鸡皮豆或扁豆:[ 这些豆类添加了蛋白质和纤维,但也含有碳水化合物. 煮熟的鸡皮豆的一分之一的活性有大约20克碳水化合物,所以分量大小很重要,它们同时具有部分蛋白质来源或作为素食碗的全能选择.
• 激起的鲑鱼或金枪鱼: 鱼类提供高质量的蛋白质和蛋白质-3脂肪酸,支持心智健康——糖尿病患者的一个重要考虑。 4盎司的鲑鱼含有大约23克蛋白质。
• 蛋:[ 一个简单,负担得起的蛋白质,一个大蛋蛋提供大约6克蛋白质,硬煮蛋很容易地被碗上切出.

健康脂肪:数量少,影响大

健康脂肪提高了食用食用可调味性,有助于从蔬菜中吸收可溶入脂肪的维生素。

• 阿沃卡多:四分之一中红薯提供约5克单不饱和脂肪和3克纤维. 切片或骰子在服药前刚取出.
• 外生橄榄油:作为更衣用地. 单个大锅内有约14克脂肪,多为单不饱和. Drizzle轻取地过组装的碗.
• 裸体和种子:[ 一小撮杏仁、核桃、南瓜种子或向日葵种子会增加收缩和营养。测量部分,因为坚果是卡路里-多分量。
• 以Yogurt为主的敷料:[]平原希腊酸奶与柠檬汁,蒜类相混合,而草药则会制作出一种比传统的蛋白质比以蛋白质为主的更肥的多脂的敷料.

服装和季节

化妆品可以很快地将健康碗转化为糖浆式的餐食。 许多商业用敷料中都含有添加的糖、高糖玉米糖浆或精炼的油。 制作自己的敷料很简单,可以完全控制原料。 一种基本的橄榄油、柠檬汁或醋、盐、胡椒和干燥的草药几乎可以结合蔬菜和蛋白质。

其他敷料构想包括:

• 柠檬汁和取出取出水来薄化的取出花粉来
• 纯希腊酸奶 有薄蒜、柠檬和地黄
• 白葡萄酒、 第戎芥子酱和橄榄油
• 新鲜的石灰汁 被切碎的香肠和一分点的克米林

季节蔬菜和蛋白质加盐、胡椒、蒜粉、熏辣椒或精子。 新鲜的草药如麻黄、香菜、薄荷或巴西尔会增加亮度和口味,而不需要额外的卡路里或糖。

编制:分步指南

这种食谱可产生两种慷慨的服务,根据食欲和饮食需求调整数量。

煮饭吧

将一杯全免费的蔬菜汤放在冷水下。 将三杯水或低味的蔬菜汤加入到酱油中。 将一锅煮取来,然后将热量降低到低,覆盖并浸出25-30分钟,直到谷物变嫩但仍嚼取。 将多余的液体排出。用叉子放入地里,稍为凉爽。

准备蔬菜

菜肴烹调时,准备蔬菜,为这碗菜,生菜和烤菜混合,提供出出出出出出出出出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出

• 将烤箱预热到400°F(200°C).
• 切出一粒红花椒,一粒中子素,一杯花椰菜花生分成平分.
• 扔一锅橄榄油 一分盐 一分黑胡椒
• 以一层为分层,在烘焙板上放出;烤了15至20分钟,再放入温和而淡褐色.
• 蔬菜烤肉时,要洗干2杯新鲜菠菜或混合绿地. 切片1/2黄瓜和1/2杯樱桃番茄分出一半.

煮蛋白质

如果使用鸡肉:第六季无骨气、无皮鸡胸口有盐、胡椒和一分烟辣椒。 在中温下,每边用一分六至七分的不粘锅,直到内部温度达到165°F。 休息五分钟,然后切片。

如果使用豆腐: 按一 8 盎司的坚硬豆腐 15 分块取出多余的水. Sliche into 1/2.5-英寸的立方体. Toss with 1 tewson of tamari或酱油和 1 tewson of seme oil. Bake 在400 °F的平板上放入了活页上放入了20 分, 半路翻过.

集合碗,我们一起

将花果平分在两个碗之间, 将菠菜或绿色放在一边, 然后将烤蔬菜、黄瓜和番茄分层。 把切成的鸡或豆腐放入中央。 每碗用中红梨花1/4的花果, 和新鲜的松饼或香菜和一小撮南瓜种子或生活的杏仁一起倒入花果中。 立即用你选的花果来涂料。 立即服务。

餐饮准备和存储提示

这个碗对准备用餐效果很好,因此在繁忙的一周里很容易准备平衡的餐食,但是,组件应该分开储存,以保持纹理和新鲜度.

• Freekeh: 被煮取的Freekeh在冰箱中保存了长达5天的密封容器. Reheat with a split of water to rejuring wad.
• 被烤蔬菜: 单独存放于容器中,最长可达4天. 短暂地再加热或将冷加入碗.
• 锯齿蔬菜: 在为最好的纹理服务之前,先先将新鲜蔬菜洗一洗并切碎。如果准备,则用纸巾将储存在密封的容器中以吸收水分。
• 蛋白质: 煮鸡或豆腐在冰箱中保存了3到4天. 轻轻地放热来避免干燥.
• 穿: 在小罐子或容器中储存敷料,并吃前再加入,以防蔬菜出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
• 阿沃卡多:[]在服务时间切出一分或骰子新鲜的阿沃卡多. 不要储存切出阿沃卡多超过几个小时,因为它会迅速脱色.

将一个饭前准备碗装入,将免费的蔬菜、被烤的蔬菜和蛋白质放在一起,然后在服务前加入新鲜的绿色、黄瓜、番茄和鳄梨。 这种方法让餐后整个星期都保持新鲜味。

使餐具有趣之处变化

佛碗格式的优点之一是其适应性. 通过改变一些成分,你可以创造完全不同的口味特征,而不会损害血糖管理.

地中海受启发的碗

将 Freekeh 替换为已煮过的法罗或大麦。使用烤茄子、红葱和花椒。添加倒塌的花生干酪(1–2个大便)和Kalamata橄榄。上面添加柠檬汁、橄榄油和干红豆。选择烤鸡或鸡皮作为蛋白质。

西南杯 斯德莱杯

使用自由克或花椰菜作为底座。 添加黑豆( 每杯1/4) 、 烤玉米、 铃花椒和花椒。 顶部有骰子花果、 新鲜的沙拉花和一朵平地希腊酸奶和石灰汁混合的花果。 烤鸡或熟地火鸡在这里效果良好。

亚洲启发杯

以自来水或自来水面为底部,加入蒸蒸的海麻,碎胡萝卜,薄切的黄瓜和烤花生;以烤豆腐或烤虾为上部;以取出一罐 ⁇ 子,米醋,烤芝麻油和芝麻种子为上料;并加入少量的干姜来取亮.

早餐碗 早餐碗

将freekeh作为类似燕麦的暖地基. 上部有被偷吃或软煮蛋,自来菠菜,烤蘑菇等多片鳄梨. 德瑞兹用橄榄油或平地希腊酸奶的活泼来提供蛋白质和纤维来从平稳的能量开始.

理解几分和血糖反应

即使有健康的成分,部分尺寸也很重要。餐食中碳水化合物的总含量决定了血糖反应。对于大多数糖尿病患者来说,含有30至45克碳水化合物净量[(总碳水化合物减纤维)的一顿饭是一个合理的起点,尽管个人需求各不相同。与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家合作确定个人目标。

碳水化合物的主要来源是自由克。 一种1/2-克的活性提供了大约15克净碳水化合物。蔬菜根据使用的种类和数量,又贡献了5-10克。蛋白质和脂肪增加了最小的碳水化合物。 碗净碳水化合物的总含量约为20-25克,使其成为一种与大多数糖尿病餐点计划完全相适应的中度-碳水化合物餐点。

为了进一步减少碳水化合物的负荷,您可以增加非淀粉蔬菜的比例并减少谷物的供给。反之,如果您的碳水化合物的允许量更高,您可以包括更大的免费食用量,或者添加少量淀粉蔬菜,如烤甜土豆等。

营养分类(每服务期的近似值)

• 分类: 420-480
• 蛋白: 28-32克
• 碳水化合物: 38-42克
• 纤维: 12-15克
• 碳水化合物网: 23-27克
• 脂肪: 18–22克(多出自橄榄油,鳄梨和种子)
• 饱和脂肪: 3-4克
• 钠:350-450毫克(取决于生料和生料)

这份营养概况与糖尿病友好型餐食的一般建议一致:碳水化合物中温和、纤维高、蛋白质充足、健康脂肪中温和。 纤维含量尤其显著,因为许多标准餐提供量远远低于推荐给成年人的日用25-38克[。

用于糖尿病营养的额外资源

关于通过饮食管理糖尿病的更详细资料,以下资源提供循证指导:

• 美国糖尿病协会:食谱与营养[——用餐规划,碳计数,以及健康的食谱.
• 地中海饮食金字塔——一个有用的框架,用来围绕蔬菜,全粒,豆类和橄榄油来建造餐具.
• 吃好:糖尿病-好心活佛碗道具——为支持血糖管理的碗式餐具提供的额外灵感.

健康护理人员或注册饮食师在对饮食进行重大修改之前,请务必咨询他们,特别是如果您正在治疗糖尿病或其他医疗状况的话。

使这个饭成为常规的常规

自由克和蔬菜活佛碗提供了一种在管理血糖的同时吃得好的实际、愉快的方式。 高纤维谷物、多色蔬菜、精瘦蛋白以及健康的脂肪的结合提供了一种营养概况,与糖尿病管理目标相配合。 由于食谱灵活,你可以适应季节性、手头的味道或所渴望的口味。

开始在周末或指定的餐前准备配料。 分开储存,然后在整个星期里组装新鲜碗。只要稍作计划,你就可以在几分钟内准备平衡、满意的餐食 — — 没有压力、没有猜测,也没有对口味妥协。

实验上述的变异,或者根据你的喜好创建自己的组合。你越是制作这些碗,过程就越是直观。随着时间的推移,你会形成一种感觉,即哪些成分组合能保持你的能量稳定,令你的味觉满足。这种技能是长期糖尿病管理最有价值的工具之一。