为什么在夜色后 与坚果奶油一起在你的早间例行公事中保留一个点

早餐为今天定下基调,很少选择将速度、营养和口味结合到一夜之间甜麦和坚果牛奶中去。 与传统的卷卷燕麦不同,燕麦和坚果的外层是燕麦分泌,它们装有溶性纤维—— 具体来说是β-克糖—— 支持心智健康,稳定血糖,并让你饱足数小时。当配上未干熟的杏仁或腰果牛奶时,你得到一个乳油无乳的基,增加健康的脂肪和微妙的坚果味而无过量的糖。 这顿甜麦和肉只需5分钟的晚前准备;到早上,已经软化成一种类似布丁的一致,你可以用水果、种子和香料来定制。 无论你是在忙活活日还是放松的周末,这种早餐都能够提供持续的能源,而无需早间搅拌。

一夜间浸出谷物的概念并不新鲜——世界各地的文化长期以来都用浸出来来改善可消化性和营养吸收。 Oat Bran是可溶性纤维的集中来源,它尤其受益于这一技术。 当Bran坐落在坚果牛奶中时,β-葡萄纤维会水合物并形成凝胶状基质来减缓消化,从而提供到早上的能量稳定释放,这一过程也减少了烹饪、保存热敏维生素和节省时间的需要。

食用Oat Bran的营养边缘对滚出食用Oats

许多早餐食用者默认会卷燕麦,但燕麦面包提供了明显的营养特征。 一个服务(半杯干)燕麦面包含有大约120个卡路里,7克纤维和6克蛋白质。 同样的卷燕麦的重量提供了大约150个卡路里,4克纤维和5克蛋白质。 燕麦面包中的高纤维含量主要来自β-克糖,一种溶解纤维在正常消费时可以证明低低LDL胆固醇。 A综合审查强调,每天3克β-克糖可以将胆固醇降低5-10%。

除了胆固醇,β-葡萄糖还支持通过激活宏花和自然杀手细胞的免疫功能. 高纤维含量通过充当有益细菌的先生食品来推动健康的肠道微生. Oat bran还含有比滚燕子更多的铁和B维生素(特别是 ⁇ 和叶酸),使其成为素食和素食营养密集的选择. 核糖本身也有益处. 未经甜化的杏仁牛奶在卡路里低(每杯30),并且提供了维生素E,一种能支持皮肤健康的抗氧化剂. 腰果牛奶提供更乳霜的纹理和少量铁和镁. 为避免乳制品,这些乳品自然无乳液,并且往往能用钙和维生素D来添加营养素. 与果实牛奶结合的燕麦芽可以产生一种富含纤维,蛋白质中和添加的糖分量低的早餐-但前提是你省去甜糖浆.

对于更深入地潜入β-克糖的心脏健康效益,美国心协会建议每天至少有25克纤维,重点是从燕子等整个谷物中溶解的纤维. Oat Bran是可获得的最集中的来源之一——只有一个服务提供了近三分之一的可溶性纤维的日目标.

选择最佳口味和纹理的右配方

一夜之间燕麦面包的成功取决于成分质量和比例。 下面是使用什么和为什么的详细分类。

猫咪布兰

选择一种细而未加工的燕麦面包 — — 而不是燕麦面,它会变成糊口,而不是钢切口的燕麦,在一夜后仍会咀嚼。燕麦面包能有效吸收液体,因此最终的纹理是光滑而类似粥。如果你有芹菜病,就选择认证无脂燕麦面包以避免交叉污染。一些品牌提供了避免农药残留的有机选择;对许多消费者来说,这是额外的心灵安宁。在大量购买时,将燕麦在密封的容器中储存,冷却而暗淡的储藏室里,保存长达三个月,或者冷冻剂保存更长的储存寿命。

坚果牛奶

杏仁牛奶因其口味和供应量较轻而最受欢迎,但其他选择则带来独特的好处。 Cashew 牛奶[ 产生更丰富更奶油的一致。 Macadamia 坚果牛奶[ 添加了黄油下同分分。 家用坚果牛奶[ (用坚果袋浸泡和混合的坚果) 提供了最新鲜的口味并避免了像卡拉日南那样的可影响纹理的稳定剂。 Medical News Today的2019 文章解释,许多商业坚果牛奶含有添加的糖和口香糖;检查标签有助于维持一个更健康的早餐。对于想要自己制造的人来说,简单的一个杯子坚果比是4杯子,在一夜后再浸泡上并混合。产生的牛奶是免了,可以被防腐剂,可以被口味地

甜点

选取但建议您喜欢甜味的一触即发。 [[FLT: 0]] 枫糖浆 [[FLT: 1] 添加了一种暖和的、类似焦糖的纸条; [[FLT: 2]] 蜂蜜 [[FLT: 3] 带来了花果味; [[FLT: 4]] medjool dates [[FLT: 5] (mashed) 提供纤维和甜味。 Stevia 或僧侣水果为零糖版本工作。 开始于每服和调整一桌便食用。 对于更丰富的口味,请考虑椰子糖或雅康糖浆, 其甘化指数低于精糖。 请注意, 许多坚果牛奶已经没有被去洗; 如果您使用甜味版本,请相应减少添加甜味。

上加加进

新鲜水果是发酵和营养的必备条件:浆果(抗氧化剂)、香蕉(钾)、骰子苹果(纤维)。为多加的蛋白-3添加了辣椒种子或花籽。被选取的杏仁或核桃能提供脆和蛋白质。一串桂或香草提取可以提升风味而无需卡路里。对于添加的蛋白质,在一勺的碳酸酯或植物蛋白粉中搅拌 — — 但请注意,这可能会增加混合物的厚度,从而增加一出牛奶。 诸如 ⁇ 、生姜或花粉等香料可以引入防炎特性和品种。

逐一准备过夜防愚(Oat Bran)

虽然过程很简单,但遵循这些细节可以保证一致的结果。 Bran对液体的比例是关键: 太多的 Bran 会产生密集的胶干状布丁; 很少导致水分相差的混乱。 使用下面的基线比并适应你相对于时间的偏好。

您需要的工具( T)

  • 口口宽的一品脱大小罐子或小的防气容器(玻璃或无BPA塑料)
  • 勺子或小花须
  • 测量杯子或厨房的尺寸

说明

  1. 测量燕麦面包。 [[FLT: 1] 每服一分一分一分二杯(约50克), 不要打包; 口袋和分级。 对于准确的结果,厨房的尺寸是宝贵的。
  2. 倒入坚果牛奶。 [FLT: 1] 每倒入一分之一的杯子( 240毫升) 开始。 如果您喜欢更薄的粥, 请多加一 2–3 个大桌。 对于更厚、可勺口的早餐, 将液体减少2个大桌。 肉饼会在一夜之间吸收大部分牛奶, 所以如果喜欢更稠密的纹理, 就会在更低的液体一侧出错 。
  3. 彻底地。 [[FLT: 1] Oat Bran 倾向于被卷起。 威斯克或猛烈地搅动了30秒, 直到没有留下干口袋。 冲出容器的底部和侧面。 这一步骤对于避免早上出现口风至关重要。
  4. 添加甜味和可选口味. [[FLT: 1] 将甜味口味加入1⁄2 茶叶香草提取物或一分盐来增强营养. 盐在平衡口味时特别有效,没有加热量.
  5. 穿戴和冷藏. 将罐子盖上放在冰箱最冷的地方(而不是门),让它坐上至少6小时,理想的是8-12小时。胸罩会吸收牛奶,完全软化并发展出厚而优雅的纹理。如果你时间短,4小时工作,但纹理会稍稍坚固而不太花样。
  6. 早上完成。 [[FLT: 1] 将罐子取出, 再搅一次。 如果混合物看起来太厚, 加入一泡新鲜的坚果牛奶。 勺子放入碗中, 或者直接从罐子上吃。 顶部有水果、 种子、 坚果或细细细的多甜品。 对于额外的奶油干酪, 加入一锅酸奶或一娃娃坚果黄油。

保持早餐常规新鲜的创意变化

燕麦面包的中性口味使它成为了一种完美的布局,可以进行广泛的口味配置。 这里有七个变体,还有调整甜味剂和纹理的提示。

巧克力杏仁Oat Bran( 巧克力杏仁Oat Bran) 互联网档案馆的存檔,存档日期2013-12-02.

添加一款无甜可可粉和一⁄2 番茄枫糖浆到底部。 顶部有可可硝和切成片的杏仁。 可可与杏仁牛奶或椰子牛奶相配, 并且具有丰富的巧克力体验, 使用一丝一毫的咖啡粉来加深口味。

南瓜香料 欢快

将花粉和花糖放在两块平面上, 以一分之四为单位, 并用一分肉豆蔻来做南瓜馅饼。 使用香草味的燕麦牛奶( 如果不能避免奶制品) 或腰果牛奶 。 上面是被烤熟的花椒和一团枫糖浆。 这种变化在秋季特别令人满意, 并且提供了南瓜的额外维生素A 。

花生酱和果冻

花生酱和花生酱的上部有新鲜的树莓或一朵花果酱。 坚果酱在已经丰富的纤维花果中添加了蛋白质和健康的脂肪。 使用草莓或蓝莓果酱来做不同的曲折。 要保持糖分低,选择不加入糖的果酱或简单的浆果。

柠檬蓝莓

添加 1⁄2 茶匙柠檬 zest 和 1 个茶匙 kia 种子。 早上, 以新鲜蓝莓和一勺多的希腊式椰子酸奶来取奶油。 柠檬能使口味和辣椒种子亮出一个令人愉快的纹理。 如果您喜欢多加甜味, 请在早晨再加一滴枫糖浆 。

一夜之间沙沃里·多特·布兰

喜欢吃口味早餐的人,省略甜味剂。在奶和奶基上添加一串盐、一⁄4 茶匙蒜粉和一顿茶匙营养酵母。早上,用一粒被偷吃过的鸡蛋、鳄梨片和百吉饼来调味。这种变化在蛋白质和美味的甘美满足度上都很高。你还可以添加自来自来香菇或菠菜来补充额外的蔬菜。

相会椰子

威士忌一号可热水相接粉末溶解后再与未发酵的椰子牛奶一起混合入胸罩中. 早晨,顶部放出被烤焦的椰子片和一些可可硝. Matcha提供温和的咖啡因升降和装入抗氧化剂(catechins).

苹果桂花

将一分半的茶匙肉桂和细碎的苹果(留下皮来做纤维)加到底部。早上,在被切碎的核桃和枫糖浆的一盘桌子上搅拌。苹果一夜之间软了,释放出天然的甜味和花果。这种变异味道像一个温暖的苹果脆饼,没有烘焙。

每次都为完美的纹理提供平面提示

  • 保持太早搅拌的冲动. 让胸罩在冰箱里坐上第一个小时不被搅拌;这样可以使吸收发生均匀. Stirring太快可以打破凝胶结构并导致粘合一致性.
  • 精确地排列食谱。 [[FLT: 1] Oat Bran 的扩张超过滚燕。相对于液体,太多的 Bran 产生密集而胶质。 坚持以1: 2 比例 (1 个 Bran = 2 个部分 牛奶)作为基线, 然后根据您喜欢的厚度进行调整。 对于更松散的一致, 请使用 1 个 个 bran = 2.5 个部分 牛奶。
  • 用口宽的罐子. 窄颈罐子很难正常搅拌. 宽口的品脱罐子或小玻璃碗最好用. 宽口的梅森罐子很理想,也便于走道上吃.
  • 浸泡更长,更能发发发发发发。 如果你离开罐子16到18小时(例如,第二天早上做),胸罩就会变得几乎像凝胶。有些人喜欢这样,其他人更喜欢用更轻的浸泡来寻找你的甜点。如果结果更柔和,将浸泡时间缩短到6到8小时。
  • 在吃前加入加糖料. 如果在前夜添加微妙的浆果或香蕉片,它们会变得黏糊糊的并可能导致表面被褐色所覆盖. 保持上层分开,直到服务为止. 上层像坚果和种子一样的心上层可以在前晚不加发.
  • ” 如果需要,就把它暖和起来。 一夜多燕麦面包一般是冷的,但你可以在温暖的早餐中微波60-90秒(半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个
  • 考虑到你坚果牛奶的脂肪含量。 未经甜化的杏仁牛奶脂肪含量非常低,这会导致略微水分的纹理。 对于更乳白色的结果,使用腰果或乳胶坚果牛奶,或者在底部再添加一锅坚果黄油或椰子油。

餐饮准备战略:为本周制作批次

晚燕麦面包店的店铺好,有4到5天,成为周食准备的好人选。周日晚上准备出四到五个罐子,每个罐子的口味不同。在小容器(浆果、坚果、种子)中保留一系列顶料,以便每天早上定制。当存放罐子时,确保它们被严格地密封;如果被打开,则胸花可以吸收冰箱里的臭味。如果喜欢松散的纹理,每罐再加一两块奶壶来补偿一段时间来微小的蒸发。长期储存,也可以将单个罐子冻结两个月,在冰箱里一夜间,在服务前就搅动。

批量准备还允许您利用批量购买。 大量购买燕麦面包并将其分入单服袋( 每人50克) , 以更快的准备。 标签每个袋带有所期望的口味特征( 如“ 巧克力杏仁 ” 或“ 南瓜香料 ” ) , 并且只是把干料和前一天晚上的牛奶一起倒入罐子中。

经常被问到的问题

我能用快麦片还是快麦片?

是的,快麦面包已经被预先煮熟并干燥了,因此它溶解得更快,并形成非常平滑、几乎是奶油的纹理。 将牛奶减少1⁄4杯和浸泡的时间只有4-6小时。 即时包装中往往含有添加的糖和盐;如果使用这些糖和盐,请跳过额外的甜味剂,并考虑先先去洗净后再去除多余的钠。 快速麦面包面包也往往会变细,因此特别要彻底地搅拌来避免被搅拌。

燕麦面包适合吃无口味的饮食吗?

纯燕麦肉是天然无谷地的,但大多数商业品牌都是在处理小麦、大麦或黑麦的设施中加工的。 寻找“认证无谷地”标签,以确保丙烯病或谷地敏感的安全。 一些品牌,如鲍勃的"红磨坊"和"GF收获",提供了专用无谷地加工。 如果你是高度敏感的,考虑选择认证纯度协议燕麦,它们分别种植和加工。

如果我的一夜麦片太厚或太薄呢?

如果它太厚,那么在松动之前,一次搅入一到二个茶匙中的坚果牛奶。如果它太薄,就加入一粒辣椒种子或一粒燕麦花,搅拌良好,并让它按室温坐20分钟。额外的纤维会吸收额外的液体。记住混合物会继续变浓,在使用之前就进行相应的调整。对于未来的批量,请注意你喜欢的液体比例。

泡了后能热上麦片吗?

当然,将混合物转移到一个小的酱油盆并用3到5分钟的中低温热度,并频繁地搅动。或者,在30秒的暴发中微波。 加热可以使纹理更加精美,但请注意,在冷却时Bran会再次变厚。如果重新加热多部分,在加热前给每罐加一滴牛奶以保持一致性,那么在冬季,当冷早饭感觉不太吸引人时,加热就特别好。

有没有其他没有坚果的替代品可以代替坚果牛奶?

对于无坚果的版本,使用燕麦牛奶,麻黄牛奶,或母乳. 燕麦牛奶提供类似的奶油一致性,而母乳添加了略为干草,土质的纸条. 椰子牛奶(罐装或纸箱)也效果良好,尽管罐装椰子能使早餐更富含脂肪. 葵花籽奶或豆奶是其他选择; 豆奶会增加蛋白质的增活性(每杯7克). 关键是选择一种无甜味的版本来控制糖摄入.

我该怎么调整高蛋白质的配方?

为了促进蛋白质,在添加牛奶之前在干料上添加一勺蛋白粉(香草或无味),Collagen peptides效果良好,因为它们在不改变纹理的情况下完全溶解。 或者,在1–2个茶布中搅拌,每块茶布中提供5克蛋白质。 希腊酸奶(以奶油或椰子为原料)在刚下药前还添加了蛋白质和奶油。 请注意,添加蛋白粉可能需要多喷出一滴牛奶,以免一致性变得过浓。

我能用水来做一夜麦子吗?

果实是的,但结果会减少奶油,减少脂肪和口味。 如果用水,考虑添加椰子油或杏仁黄油来弥补缺失的富足。燕麦肉仁仍然会吸收液体并形成布丁状的纹理,但整体口味会更中和。 为了取得最佳效果,使用混合水和坚果牛奶(如一⁄2杯水+一⁄2杯杏仁牛奶)来平衡卡路里节能与口味的平衡。

最后的想法:为每一个生活方式服务的早餐

一夜之间,麦片被浸入了坚果牛奶中,这体现了聪明而现代的早餐:最低的努力、最大营养和无休止的创造空间。 无论你是一个运动员,一个忙于寻找持久能量的家长,还是一个忙碌的寻找抢走选择,或者有人探索以植物为基础的膳食,这种食谱都适应了你的口味和日程。用上面的变化,跟踪你最喜欢的比例,很快你就会有一套快速的早餐,可以让一些东西期待 — — 而不是匆忙地穿过。溶性纤维、健康的脂肪和可定制的上衣的结合,可以提供一份支持心智健康、稳定血糖并满足甜味和口味的餐食。只要5分钟的晚前准备,你就可以醒来,吃到一个真正为你效的早餐。