了解DASH饮食及其对高血压和糖尿病的惠益

停止高血压的饮食最初是由国家心脏、肺和血液研究所(NHLBI)制定的,目的是帮助降低血压,而无需药物。 但是,它的原则与管理2型糖尿病的饮食建议完全一致。 饮食强调高血压人群中水果、蔬菜、全粒和低脂肪乳制品的摄入量很高,同时限制饱和脂肪、胆固醇、精细谷物和添加糖。 对高血压和糖尿病患者来说,采用DASH式的饮食模式会导致血压、甘油控制和整体心血管风险的显著改善。 研究表明,DASH饮食可以降低高血压人群的8-14mmHg的血压,并且当与钠摄入量减少时,它能提高胰岛素敏感性。

DASH 饮食的关键组成部分

食品和卫生司的饮食不是严格的膳食计划,而是一套每日营养指标。

  • 谷物: 6-8个每天服务(最好是全部谷物,如棕米, ⁇ ,燕麦等,还有全麦面包).
  • 考证: 4–5天服务(意为各种颜色,特别是叶绿地,花椰菜,钟花椒和番茄).
  • 果汁: 4-5 每天提供(新鲜、冷冻或罐装入果汁或水中,不是糖浆)
  • 低脂乳:2–3天服(牛奶,酸奶,奶酪含脂肪不足1%).
  • 莲花蛋白: 每天6盎司或更小(诗,鱼,肉的瘦切如猪肉软蛋,和鸡蛋等).
  • 裸子、种子和豆类:[ 4-5个每周服务(1/3个杯子坚果、2个大便花籽,或1/2个杯子煮出豆类或扁豆)。
  • 脂肪和油:2–3天服务(最好是不饱和油如橄榄,可口可乐,或鳄梨油等).
  • 钠限:每天2300毫克(标准DASH饮食)或每天1500毫克(下钠版本).

对糖尿病患者来说,碳水化合物的一致性很重要。 DASH饮食对全粒和富纤维蔬菜的强调有助于稳定血糖,而温和的蛋白摄入则支持不使肾脏过重的焦虑。

DASH 如何帮助管理血压和血糖

DASH饮食通过多种机制来降低血压。 高钾、镁和钙来自水果、蔬菜和低脂乳制品,有助于放松血管壁和排出多余的钠。 同时,低饱和脂肪含量会减少动脉炎并增强内皮功能。 对糖尿病患者来说,高纤维含量会减缓碳水化合物的吸收,防止后期血糖突起。 如果结合正常的体育活动和体重管理,DASH饮食还可以促进适度减重 — — 这是提高高血压和胰岛素耐受性的关键因素。

美国糖尿病协会现在将DASH饮食模式作为管理2型糖尿病的推荐方法。

为什么猪肉招标符合DASH标准

当许多人听到“猪肉”时,他们想到了肥肋或培根,但猪肉味的肉皮是目前最精瘦的切口之一。 它的脂肪含量不到2.5克,只有一克饱和脂肪,因此在脂肪含量方面与无皮肤鸡胸相当。 这使猪肉味的肉皮味成为DASH饮食中精瘦蛋白成分的绝佳选择。 此外,它还含有数种维他命和矿物质,支持心脏健康和血糖调节。

猪肉特敏的营养概况.

3盎司(85克)煮出猪肉特制,大约提供:

  • 分类: 120-130
  • 蛋白: 23-25克
  • 脂肪: 2.5–3克(饱和脂肪:~1克)
  • 胆固醇:60-70毫克
  • 钠:45-55毫克(烹饪前)
  • 钾: 350-400毫克
  • 磷: 200-250毫克
  • 硒: 27–30 mcg (接近"每日值"的50%)
  • 硝基苯(B3): 4-5毫克(25%的度活性)
  • 维生素B6:0.5毫克(30%的度活性)
  • 辛克: 2-3 mg (20%的度量活性)

高蛋白含量能帮助维持肌肉质量,这对有被沙克洛非亚风险的有糖尿病的老年人尤其重要. 钾含量支持血压的降低,而硒能起抗氧化作用,可以降低与糖尿病并发症相联的氧化应激. Niacin和维生素B6对能量代谢和神经功能至关重要.

将猪肉招标物与其他蛋白质进行比较

猪肉素类在常见的替代品中堆积起来:

  • 无皮鸡胸:脂肪略低(每3 oz有1至2克),而B维生素和硒含量也较低. 相可比较的蛋白质含量.
  • 莲花牛肉(上部 sirloin):铁和锌含量较高,而饱和脂肪含量也较高(每3 oz有2–3克 ). 猪肉味的活性一般会更瘦.
  • 鱼 (沙门:] 在omega ⁇ 3脂肪酸中富庶,但在总脂肪中高活度(10–15克). 猪肉活化(perrk setloin)更适合严格地限制饱和脂肪.
  • 猪肉猪肉(无骨:]]与软糖类似,但脂肪略高. 通心粉仍然是猪肉中最瘦的切口.
  • 蛋: 低于每卡路里蛋白质并含有饮食胆固醇. 猪肉素是更集中的蛋白质来源.

猪肉味味很薄,因此需要小心烹饪以避免干燥。 然而,它的温和口味使其非常能适应DASH相容的草药、香料和柑橘园。

将猪肉特德罗因纳入 DASH 饮食的基本提示

将猪肉素食纳入DASH的饮食模式中,同时管理高血压和糖尿病,遵循这些实用指南。 它们注重选择优质肉类,控制钠,使用健康的烹饪方法,并与右侧配对。

选择和准备猪肉招标

  • 选择新鲜而未加工的猪肉温特洛因. 避免预被标注或增强的产品,这些产品往往含有添加的钠和糖. 寻找“最小加工”标签.
  • 三棱可见脂肪. 虽然温特洛因自然而有精瘦,但任何残留的银皮或外脂都应当在烹饪前取出以尽可能地保持饱和脂肪.
  • 观察部分大小。 DASH饮食推荐每天不超过6盎司的瘦肉。 猪肉的一分一分应该为3–4盎司(大约相当于一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分半半半半半分一分一分一

健康烹饪方法和无盐燃烧

要使钠含量保持在每天1500至2300毫克的DASH目标范围内,在生猪肉温特洛因时避免食盐。 相反,使用这些富含口味的替代品:

  • 干擦: 相接相接,能熏出辣椒,蒜粉,葱粉,地精,黑胡椒等一串出土的辣椒或辣椒片.
  • 锡特鲁斯和醋码头:[ 柠檬,石灰,橙汁,苹果苹果酒醋,或用白沙醋将肉质温和,并添加出亮味而无钠.
  • 花草: 罗斯玛丽,百花果, ⁇ 果, ⁇ 果,和 ⁇ 果等可增强口感并也提供抗氧化多酚.
  • 穆斯多德: 第戎或黄芥子添加了取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取
  • 高丽和洋葱:使用新鲜,被烤制的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

保留水分而不添加脂肪的最佳烹饪方法包括:

  • 在375-400°F(190-200°C)处起行行至内部温度达到145°F(63°C),再休息5-分钟.
  • 在中热度上以12–15分钟为单位发光[,每4–5分钟转一圈来产生一个没有被燃烧的字符.
  • 在非棒子的锅炉中用喷出橄榄油来做平板圈 ,然后在烤箱中完成.
  • 在140°F(60°C)下1至2小时的Sous vide[确保了完美的温和和和最低钠的留存.

避免被煎或被面包所用,因为涂层会增加不必要的卡路里和钠.

与 DASH 友好侧面对等的相片控制与对等

每顿DASH餐应该用非淀粉蔬菜填满一半的盘子,四分之一用一整粒谷物或淀粉蔬菜填满四分之一用精瘦蛋白. 对于猪肉温特洛因晚宴,考虑这些配对:

  • 菜谱: 烤花椰菜,用蒜子来调味菠菜,铃花椒和葱花搅拌-炒,用柠檬香菜来做甘蓝沙拉,或用蒸取的绿豆.
  • 杂粮: ⁇ ,褐米,法罗,大麦,或全麦相接(以包装版本检查钠).
  • 莱克:[] 兰蒂尔沙拉或一面黑豆来做外纤维和钾.
  • Dairy:一面为平地非脂肪希腊酸奶或喷出低脂肪的feta起司来满足2–3个乳制品的供餐.

注意将钠藏入酱油、汤或罐装蔬菜。 如果使用罐装物品,则彻底地将钠减少40%。

DASH- 友好猪肉的样品

这两种食谱都是为了满足DASH饮食中的钠、碳水化合物和脂肪目标,同时对糖尿病友好。 每一种食用4个,每只用3盎司猪肉。

柠檬草烤猪肉 与烤蔬菜一起招标

材料:]

  • 11⁄2磅猪肉 被剪了
  • 2个多管橄榄油
  • 2个茶匙新鲜柠檬汁
  • 1个茶匙加柠檬
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 1个茶布新鲜迷迭香,被切碎(或干出1个茶匙)
  • 新鲜花序叶子花
  • 1⁄2 茶松黑胡椒
  • 4杯混合了非星形蔬菜(如:钟花椒, ⁇ 克琴尼,樱桃番茄,红葱,切成一英寸碎块) .
  • 非棒式烹饪喷雾器

指示:]

  1. 预热烤箱至400°F(200°C). 线上用羊皮纸铺出一幅大烘焙板.
  2. 在一个小碗里, 威士忌一起 橄榄油,柠檬汁,柠檬汁, 蒜, 迷迭香, 胸花, 和黑胡椒。
  3. 将猪肉软糖放入浅菜中,再将一半的草药混合物倒入;翻到外衣上;覆盖并磨制入冰箱,长达30分钟(或可长达2小时).
  4. 将被切碎的蔬菜与所剩的草药混合剂一起扔出,在准备的烘焙板上分出一层。
  5. 将被烧好的猪肉放入菜单中央,用烹饪喷雾喷出肉类。
  6. 烤了25-30分钟,或者直到一个最厚的部分的肉温度计登记了145°F(63°C ) 。 蔬菜在半途翻转一次。
  7. 取出烤箱,放猪肉休息5分钟后再切出谷物来,立即用烤菜来做活活.

每服一服(3 oz猪肉+1杯蔬菜): 卡路里310,蛋白27克,碳水化合物14克,纤维4克,脂肪16克(饱和3克),钠120毫克,钾720毫克.

与地中海奇克皮亚沙拉一起的灰猪特效

材料:]

  • 1磅猪肉,被剪
  • 1个大便橄榄油
  • 1个茶匙熏出辣椒
  • 1个茶匙干草地干果
  • 1⁄2 茶匙蒜粉
  • 1⁄2 茶松黑胡椒
  • 1可以(15 oz) 鸡皮疙瘩,被冲洗和排出
  • 1个黄瓜,骰子
  • 樱桃番茄两杯,一半
  • 红葱被细切出一分四杯
  • 三块新鲜的倒盘子被砍了
  • 2个茶匙柠檬汁
  • 1个大便外加紫金橄榄油(沙拉)
  • 红酒醋一盏

指示:]

  1. 烧烤前加热到中高温,在一碗小碗里,混合了辣椒、红辣椒、蒜粉和黑胡椒;在猪肉上涂上混合的香料;用一锅橄榄油浸入地里。
  2. 猪肉磨成12到15分钟,每4到5分钟转一圈,直到内部温度达到145°F(63°C)。从烤肉架上取出,休息5分钟。
  3. 同时,准备沙拉:在一碗大碗中,将鸡皮、黄瓜、番茄、红葱和派斯利等混合在一起。 威士忌加柠檬汁、外生橄榄油和红酒醋;将沙拉和花糖轻轻地倒入沙拉和倒地。
  4. 把猪肉切成一分一分二分之一的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

每个人服务(3个oz猪肉+11⁄2杯沙拉): 卡罗里380,蛋白质30克,碳水化合物28克,纤维7克,脂肪16克(饱和3克),钠280毫克,钾850毫克.

一周的饮食规划思想

为使DASH饮食可持续,计划每周2至3次轮流使用精质蛋白并加入猪肉素的膳食。

  • 碎裂: 有浆果和被切碎的杏仁(未盐)的食用
  • 润色:[] 大菠菜沙拉用烤鸡胸,切苹果,并用紫菜来敷.
  • 口袋:[]平地非脂肪希腊酸奶,有桃子片或小梨.
  • 丁纳:[]柠檬草生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生地生

其他的日子,用猪肉换来鲑鱼、无皮鸡或以植物为主的蛋白质,如扁豆和豆腐等。 每天至少要提供五份蔬菜和四份水果。 肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类等。

可能发生的意外

虽然猪肉味味味自然是无害的,但也有几种常见的错误,可能损害其健康效益:

  • 监督: 由于它如此瘦小,如果煮到145°F以上,猪肉温和干燥很快出炉. 干肉可能导致过盐或加入高味酱来补偿.
  • 在烹饪时或在餐桌上添加盐. 即使是少量的量也可以将您推出每天1500毫克的钠限量,如果您吃多餐的话. 使用上述草药和辣味方法.
  • 服务于高钠侧. 有罐装蔬菜,盒装米配料,和预先制作的沙拉敷料中往往含有过量的钠. 总是读取标签或自己制作.
  • 忘记计算碳水化合物。 糖尿病患者必须监测碳水化合物摄入总量。 猪肉味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味味
  • 忽略了部分大小。 吃一粒8 ⁇ 盎司的猪肉嫩地能将饱和脂肪增加一倍并添加不必要的卡路里。 每餐坚持3–4盎司。

最后审议

将猪肉温特洛因纳入高血压和糖尿病的DASH饮食不仅有可能,而且还会给心脏健康饮食计划增加品种和基本营养。 通过注重新鲜、未经加工的切口,使用无盐调味技术,并配以高纤维蔬菜和全粒,您可以享受支持血压和血糖管理的满足性膳食。 经常咨询医疗提供者或注册饮食师,以适应个人医疗需求,特别是如果您有肾脏问题或需要精确的药物调整。

更详细的信息请参见官方NHLBI DASH Eating Plan[和美国心脏协会的DASH饮食概览 此外,美国糖尿病协会为将精细蛋白纳入糖尿病友好饮食提供了实用的指导.