大图片:重新思考碳水化合物

对于任何研究糖尿病的人来说,碳水化合物往往感觉自己是相互矛盾的迷宫。但事实是,碳水化合物并不是敌人;它们是你的身体的主要燃料来源。关键在于了解碳水化合物对你的哪些作用和哪些作用会不利于你。这个扩大的指南用清晰的、可操作的战略代替混乱。我们将超越基本清单,教你如何阅读身体的信号,规划让你满意的餐食,以及做出支持稳定能量的选择。无论你刚刚被诊断或已经控制了几年,这些循证方法都将有助于你控制,而不会感到匮乏。

碳水化合物代谢是血糖管理的核心。当你吃碳水化合物时,你的消化系统会把它们分解成葡萄糖,进入你的血液。作为回应,你的胰腺释放出胰岛素,这有助于将葡萄糖输送到你的细胞中以获取能量。在2型糖尿病中,细胞对胰岛素产生抗药性,需要更多的激素才能达到同样的效果。随着时间的推移,胰腺素可能会难以保持。这就是为什么选择碳水化合物会缓慢地释放出葡萄糖是如此关键:它会降低你胰岛素反应的需求,并帮助保持日常稳定的血糖水平。

碳水化合物 : 简单与复合体

碳水化合物被化学结构分类, 以及你的身体如何快速消化。这直接影响到你的血糖反应。

简单的碳水化合物:快燃机

简单的碳糖由一两个糖分子组成,它们迅速分解,导致血糖快速发芽。 常见的出处包括桌上糖(糖 ) 、 果汁、蜂蜜、糖浆、糖果、苏打水等精细谷物,如白面包和白米等。 对于糖尿病管理,这些食用物应该有限,并配以蛋白质、脂肪或纤维来减缓吸收速度。 即使是果汁浓缩或取出花蜜等看似健康的选择,仍然是能将葡萄糖飞快送出来的小糖的集中来源。

复杂的碳水化合物:稳定燃烧器

复杂的碳酸盐含有较长的糖分子链并经常包括纤维和淀粉,它们需要更长的时间来消化,导致葡萄糖逐渐释放出. 极好的出自:

  • 整粒:燕麦、 ⁇ 、棕米、全麦、大麦、法罗、小米
  • 豆类:扁豆、鸡豆、黑豆、肾豆、平顶豆、分豆
  • 生地蔬菜: 甜薯、玉米、豌豆、南瓜、冬季壁球
  • 非星花蔬菜:花椰菜、菠菜、钟花、花椰菜、甘蓝、 ⁇ 、 ⁇ (低碳-营养密集)

复杂的碳化物中的纤维会使胃空出慢,钝化糖尖,促进心智清醒。但并非所有纤维都一样。溶解的纤维(在燕子、豆子、苹果和胡萝卜中发现)会溶解入水中,形成凝胶状物质,减缓消化,并会帮助降低胆固醇。不溶解的纤维(在全粒、坚果和蔬菜中发现)会给凳子增加块并支持消化规律性。这两种纤维对于控制血糖和整体健康都很重要。 将复杂体比简单的碳化物更优先,这是你能产生的最有影响的变化之一。

阻隔星座:隐藏盟友

耐生淀粉是一类能抵抗小肠消化和大肠发酵的淀粉,其作用类似纤维,与普通淀粉相比,它产生较低的葡萄糖反应。你可以通过烹饪来增加耐生淀粉,然后冷却某些食品如土豆,大米和面食等。冷却过程会改变淀粉结构,使其更不易被消化。重新加热不会使所有好处反转。这是一个简单的把传统高GI食品变得更有利于糖尿病,而不会牺牲口味。

掌握碳控制营养标签

营养标签是您的作弊记录。但是你需要知道在标题号码之外要寻找什么。食品药品管理局在2016年重新设计了营养事实标签,以使服务尺寸更现实,并增加糖分。利用这些更新为您服务。

步骤1: 服务大小现实检查

制造商通常列出小的服务尺寸,以使数字看起来更好。总是将服务大小与实际食用量进行比较。如果一袋薯片说每瓶15个薯片,而你吃30个,则将所有数字翻一番。同样的逻辑适用于饮料、谷物和冷冻餐。单瓶苏打水通常包含2.5个服务,这意味着如果喝完整瓶,你得到将近70克的糖。

第2步:碳水化合物总量-基线

这个数字包括淀粉、糖和纤维。 对于大多数糖尿病患者来说,在医生推荐的每餐碳酸盐范围(如30-60克)内停留至关重要。 这一范围可以根据你的活动水平、药物和个人新陈代谢而有很大差异。 有些人每餐30克就能够生长;其他人可以处理60克或60克以上。关键在于一致性和监测你的血糖反应。

步骤3:纤维和糖酒——调整

纤维不会产生血糖。事实上,它会降低糖糖分的影响。 当计算净碳(对一些人来说是有用的概念)时,会从总碳中减去饮食纤维和一半的糖醇(如果是红素或亚麻素)。 但谨慎点:许多专家建议首先关注总碳,直到你了解个人的反应。像马利多醇这样的糖醇仍然会对一些人造成显著的糖分突起,而红素和亚麻素的影响最小。用葡萄糖分泌器进行个人测试可以帮助你确定你的身体如何处理特定的糖醇。

第4步:添加糖 – 红旗

食品药品管理局现在要求将添加的糖单独列出,针对添加的糖有限食品,名称要观察:高果糖玉米糖浆,取出花蜜,蔗糖,麦托德克西林和果汁浓缩等。 同时也要注意"褐米糖浆","椰子糖"或"枣干糊"等不太明显的来源,虽然这些来源可能听起来自然,但仍会像食用糖一样影响血糖。 美国心脏协会建议女性将每天添加的糖限制在25克以内,而男性限制在36克以内。

第5步:材料清单-真相告密者

成份按重量排列。如果糖、白面粉或糖浆出现在前三种成分中,就另选一些。还要注意在整个成分中分布的多种形式的糖,制造商往往这样做,使个别的糖不会出现在顶端。 例如,一种产品可能含有糖、蜂蜜和果汁精,每一种都出现在清单中,但两者合在一起,它们占了产品相当大的一部分。

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

聪明地吸取那不会 斯派克你的血糖

吃糖可以是一种工具,而不是陷阱. 正确的小吃可以防止下顿饭时在入食低和食用过量之间. 金通规则:[ 用蛋白质或脂肪来给碳水化合物取一粒碳水化合物. 这种组合会减缓葡萄糖的吸收,让你更长时间地满足. 时间性也很重要——一顿饭后大约两到三个小时的时宜小吃可以弥补你下顿饭的空隙而不会引起突起或坠落.

糖尿病-友好的斯纳克思想

  • 苹果片(小苹果=~15克碳酸盐),有2个大桌花杏花花黄油
  • 杯子干酪和杯子浆果
  • 1盎司起司(如克德达克,莫扎雷拉克) 有5个全草克克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来
  • 一小撮混合坚果(杏仁,核桃,花生)-几乎为零净碳化物.
  • 硬煮蛋和几颗胡萝卜
  • 1/2杯平原希腊酸奶 有1个茶布子的辣妹种子
  • 带两块大桌花的钟花椒条
  • 1/2杯水肿(壳)
  • 克来里用一花生酱和几块葡萄干
  • 火鸡或鸡肉卷起 并有一块起司和一把腌黄瓜长矛
  • 一种纯的、全脂的希腊酸奶 里面有肉桂
  • 半个鳄梨用石灰汁和一分盐浸润
  • 烤鸡皮(一/2杯)——脆脆、口味好,纤维丰富

避免经常含有会引起消化不良的糖醇的"分泌"小吃条,而是尽可能选择整顿食品。如果选择包装的小吃,请寻找至少有3克纤维而不超过10克糖的快吃条。并且始终检查分量大小——许多小吃条每个小吃包含两个服务.

餐饮规划:建立一个平衡的板块

餐饮计划不是严格剥夺,而是策略。“餐具方法”是一个方便初学者的框架,它有利于任何烹饪或饮食偏好,它从部分中抽出猜测,确保每餐都能获得营养平衡。

糖尿病的平板方法

  • 盘子: 无星菜(花椰菜,菠菜,沙拉, ⁇ 子,花椰菜,钟花花, ⁇ 花,花铃花,绿豆)
  • 1/4: 取出取出蛋白(口味乳房,鱼,豆腐,鸡蛋,豆子,扁豆,瘦牛肉,火鸡)
  • 1/4:碳水化合物(全粒,淀粉蔬菜,豆类或水果)

增加健康脂肪(寡油、鳄梨、坚果)来包餐并增强血糖稳定性。 这个视觉框架不管你在家里、餐馆还是在朋友家吃东西都可行。 不需要量杯子。

口袋控制器,不偏执

用你的手做导线:

  • 1 蛋白质的活性:手掌(约3-4 oz)
  • 1个服务于碳水化合物:被杯式手(根据食物的不同,大约1/2个杯子到1个杯子)
  • 1个菜品: 二拳(多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想多想
  • 1个用脂肪:拇指(约1个大便油或1⁄4个鳄梨)

这种方法在餐外特别有用,餐厅的餐分往往会超过推荐的服务尺寸。 你也可以使用更小的餐盘 — — 研究表明,当食物在9英寸餐盘上供应时,人们自然吃得更少,而食盘则只有12英寸。

准备在今天夺冠

每周日花一小时时间来洗菜,做 ⁇ 子,烤鸡和分吃点心。当您疲惫和饥饿时,准备好的餐食比快餐跑更可能。批量烹饪不需要复杂。为一周做一大批钢剪燕麦,烤一锅蔬菜,并一次性烤出多张鸡乳。将餐食储存在单个容器里,以便您可以抓走和去。投资优质的玻璃容器有助于保持食物新鲜并方便再热。

游戏索引和游戏载荷:精细的调试你的选择

甘油指数(GI)根据食物与纯葡萄糖相比的增高速度对食物进行排序。低甘油55、中度56-69、高70。 但单甘油可能具有误导性;甘油负荷(GL)因素在服务大小方面是存在的。 GL=(GIx每服务一次)/100。 10岁以下甘油低,10-19中等,20岁以上高。 例如,西瓜高甘油(72),而低甘油(约每120克),因为它包含大部分水,每服务一次的碳水相对较少。 这意味着你可以在温和时享受西瓜,而不会出现大涨。

低GI 交换

  • 白面包(GI~75) → 整粒起重机(GI~50)或酸奶(GI~54)
  • 即时燕麦(GI~83) → 钢剪燕麦(GI~42)或卷燕麦(GI~55) ⁇ .
  • 鲁塞特土豆(GI~85) → 甜土豆(GI~54)或扁豆(GI~32)或鸡皮(GI~28) 花生(GI~28) 花生(GI~28) 花生(GI~54) 花生(GI~32) 花生(GI~28) 花生(GI~28) 花生(GI~活生生生生生生生生生生生生生生生生生活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 西瓜(GI~72) → 贝里(GI~40)或樱桃(GI~22) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 白米(GI~73) → 棕米(GI~68)或 ⁇ (GI~53)或大麦(GI~28) 出产于中国的白米.
  • 玉米片(GI~81) → 全蓝(GI~38)或燕麦片
  • 南瓜(GI~75) → 花栗子球(GI~51) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

记住,脂肪、蛋白质和纤维降低了一顿饭的总体甘油反应。在你的面包上添加鳄梨或坚果会使其更容易受糖尿病的伤害。烹饪方法也很重要: 蛋白面的GI比过量煮熟的面食低,整个水果的GI比水果汁低。

从悉尼大学的Glycemic索引数据库中更多地了解GI.

碳计数:胰岛素用户实用工具

碳素的分量可以使你的食物与胰岛素的分量相匹配。即使你不用胰岛素,跟踪碳素也能揭示出规律。首先要了解碳素的分量是多少克:

  • 1片面包=~15克
  • 1个小苹果=~15克
  • 煮出一分半杯大米=~22克
  • 1/2个杯子豆 = ~20克
  • 1杯牛奶=~12克
  • 1/2个杯子玉米 = ~15克
  • 1个中香蕉=~27克
  • 1个被煮熟的面料=~40克
  • 1个表豆糖、蜂蜜或糖浆=~12至15克
  • 1/2杯煮燕麦=~13克
  • 1个小玉米玉米饼=~12克

最初用一个食物尺度来精确。许多人都惊讶地发现他们的"中"香蕉实际上很大。随着时间的推移,你会发展出一个碳素值的心理库。如果你服用了餐时胰岛素,那么与医疗队合作确定你的胰岛素与碳素的比例,这说明每克碳水化合物需要多少单位的胰岛素。这个比例可以随餐和时间而变化,因此,持续的伐木和血糖检查对于微调至关重要。

健康脂肪和蛋白质:血糖稳定剂

将脂肪和蛋白加入一顿饭会减缓胃空,消磨葡萄糖的尖端。 这就是为什么一碗果酱和蛋白会比单吃肉更能产生葡萄糖曲线。脂肪和蛋白也会提高焦虑度,这可以帮助你减少总热量,并做出更好的食物选择。

健康脂肪纳入

  • 香草和鳄梨油
  • 外紫外橄榄油
  • 花果和种子(杏仁,核桃,辣椒,花花,香草等种子,南瓜种子).
  • 肥鱼(沙门,竹 ⁇ ,沙丁鱼,鳟鱼, ⁇ 鱼)
  • 节制后完全脂肪乳制品(焦糖、起司、起司)
  • 椰子(未被甜化)和椰子油(少用)
  • 花生酱、花生酱、腰果酱等-寻找无糖的品种)

肉脂鱼和麻黄籽中发现的欧米茄-3脂肪酸对减少炎症和增强胰岛素敏感度特别有益,每周至少要为两只脂肪鱼提供食用.

满足的蛋白质来源

  • 精益家禽、牛肉、猪肉
  • 鱼和贝类
  • 鸡蛋
  • 豆腐 特米 豆腐 豆腐
  • 冷却剂和豆子(也含有碳水化合物)
  • 希腊酸奶和起士
  • 蛋白质粉(wehey, pea, 或 hemp- 添加到平滑或燕麦上) .

目标在于在每餐中加入蛋白质来源。如果您点心,就让它成为蛋白质脂肪组合而不是只吃碳的点心。即使是一串杏仁或硬油蛋,也可以在您之间产生显著的葡萄糖稳定性。

水分: 被忽略的因素

脱水会导致血糖浓缩,从而导致更高的读数。 水最好;根据活性和气候,每天要取出8-12杯。 脱水后,血液体积会减少,血液会更加集中,这可以人工提升葡萄糖读数。 保持良好的取水也有助于肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖。

糖尿病的饮料选择

  • 活水:[理想并永远安全.
  • 入水: 加黄瓜,柠檬,薄荷或浆果以取出无糖口味.
  • 分出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 黑花茶:[ 无甜可去;有的同甘菊一样,可能具有轻度葡萄糖-低糖效应.
  • 咖啡和黑茶: 温和点;注意添加糖浆和奶油。 一些研究表明,正常的咖啡消费可能与2型糖尿病的发育风险较低有关。
  • 牛奶: 1杯牛奶中含有~12克碳酸盐;这是你餐计划中的因素. 未被甜化的杏仁牛奶或豆子牛奶中含有的碳酸盐较少(每杯1–4克).

限制糖性饮料、果汁、甜味咖啡饮料和运动饮料。它们本质上是液糖。即使是椰子水等“天然”选择,每杯也含有9克到15克的碳水。 如果你想要甜食,请在闪出水来时尝试一瓶苹果苹果苹果醋 — — 一些研究表明,它可能会改善后糖的反应。

关于糖尿病饮食的共同神话

神话1:"你再也吃不下水果了".

整片水果中含有纤维、维生素和有益的抗氧化剂。 关键是控制并选择果浆、樱桃、苹果等低GI水果,以及比高GI水果(如西瓜或非常成熟的香蕉)更能取用梨;用坚果或起司配上果子来减轻葡萄糖的影响。干果更集中在糖中,应该用很小的部分来取食,例如,2个葡萄干酪片,含有约15克的碳水化合物。

"神话2:"人工甜品完全安全".

类似阿片、苏拉糖和斯德维亚等非营养性甜品已经得到了FDA的批准,但个体耐受性却各不相同。 有些人经历了渴望或消化问题。新兴研究还表明,某些人工甜品可能会改变肠道细菌的成分。 使用时要谨慎;目的是重新训练你的甜品,以总体而言,更偏好甜度。 斯德维亚和和僧侣水果一般被认为是最自然的选择,对血糖的影响最小。

神话3:"如果说"糖尿病"或"无糖","就自动健康".

糖尿病标签食品在总的碳水化合物(从淀粉,麦地醇)中仍然可以很高,或者含有不健康的脂肪. 总是读取完整的标签. 许多"无糖"的饼干和糖果会使用可引起消化不适并仍然在一些人中会提高血糖的糖醇. 食物标签上"糖尿病"这个术语不受FDA的管制,而且经常是一种营销策略.

神话4:"你根本不能吃土豆或面条".

面粉和制备物质。小部分的土豆(煮熟后再冷却-这增加了耐药淀粉)或全草面条(有控制量)可以成为平衡盘的一部分。 问题通常是餐馆的超大部分。 典型的餐厅面条包含3到4种面条,可以轻松地在一顿饭中提供120到160克的碳酸盐。 在家里,测量一种面条(大约煮了一杯),并装入蔬菜和蛋白质来做满意的餐食。

神话5:"所有碳化物对糖尿病都不好".

消除所有碳化物会导致营养缺乏,对大多数人来说是不可持续的。 目标不是消除碳化物,而是在适当部分选择高质量的碳化物。 消除碳化物,比如蔬菜、水果、豆类和整个谷物,可以提供基本的营养、纤维和能量。

将所有这一切都结合在一起:你的行动计划

变化不是一夕而起,从这个列表中一两个策略开始,并逐步建立动力,小而相持的变化比彻底的整改更可持续.

  • Week 1: 每天读取一个营养标签。 识别出全部碳水化合物并添加糖分。 写下你通常吃的五种不同包装食物的编号 。
  • Week 2: 本周三晚宴使用盘子法. 在吃前先取出盘子相片来强化视活习惯.
  • 第3周: 提前准备健康小吃;保持工作或放入包中. 实验用上面列表中的三个不同的小吃组合.
  • Week 4: 实验用一个低GI交换(如:用甜薯来换白薯,用钢切燕麦来换即时燕麦). 注意你的感受并检查你的血糖来观察区别.
  • 周5: 每餐和小吃中都添加一个蛋白质或脂肪的来源。如果在餐间感觉更充分,更满意,请注意。
  • 第6周: 检讨水分习惯,用水或未取出取出取出茶来取出一盏糖味的饮料.

保持一个简单的食物和血糖记录, 一个星期。 你很快就会看到哪些食物对你有用。 每个人的身体的反应都不同, 所以个性化的实验是必需的。 与注册的饮食师或经认证的糖尿病教育者合作, 完善你的计划。 它们可以帮助你根据你的药物、活动水平和个人目标来调整你的碳摄入量。

需要额外支持的还有美国糖尿病协会的健康生活中心 提供食谱、膳食计划和研究更新。 另一个极好的资源是[营养和饮食学研究糖尿病的网页,该网页提供了针对你需要的循证营养指导。

最后的想法:你处于控制之中

碳水化合物迷宫可以让人感到压倒一切,但现在你有一个指南针。通过集中使用整体的,未经加工的食物,平衡你的盘子与蛋白质和脂肪,批判地阅读标签,并保持水分,你就可以管理你的血糖,仍然享受丰富的食物。记住核心原则:[质量与数量一样重要。选择复杂的碳水化合物,明智地配对,并用灵活而不是僵硬的规则对待自己。你的旅程是独特的,这些策略是工具而不是链子。用它们来构建一种可持续、可喜悦和糖尿病的饮食方式,支持你的长期健康。

你所做的每一个积极的选择,无论是选择水而不是苏打水,在燕麦饭上加坚果,还是吃一顿后走10分钟,都是建立在最后的基础之上的。你不需要完美地看到血糖和总体健康的真正改善。进步,而不是完美,是目标。你现在有知识了。相信自己,倾听你的身体,一次吃一顿。