第二种糖尿病现在影响到全球5亿多人,但人们对病情的普遍误解继续形成 — — 并经常扭曲 — — 个人如何对待健康。 这些神话会拖延诊断,鼓励无效的生活方式选择,甚至阻止人们采取预防行动。 将事实与虚构事实分开对于有效管理和预防至关重要。 本条澄清了当前关于第二类糖尿病的证据,并提出了既实际又可持续的可行生活方式战略。

了解2型糖尿病及其风险因素

2型糖尿病是当身体对胰岛素产生抗药性或者胰腺无法产生足够的胰岛素维持正常血糖时产生的。随着时间的推移,血糖升高会损害血管、神经和器官。 病情受到遗传、年龄、体重和生活方式的强烈影响。 根据疾病控制和预防中心[,90%以上的糖尿病病例属于2型,许多患者不知道是否患有这种疾病。 已知的风险因素包括家庭历史、身体不活跃、饮食模式差、身体脂肪过剩——特别是在腹部附近 — 以及某些族裔背景(包括亚洲人、西班牙人、非洲人和美国原住民),但这种疾病并不仅仅因年龄或身体类型而有所区别;瘦小个体也可以发展,年轻人也越来越被诊断出。

理解这种复杂性至关重要,因为过度简化状况会导致错误地知情的决定。 比如,假设只有年长、体重过重的个人面临风险,可能导致年轻、更瘦的人忽视警告迹象,直到出现并发症。 同样,指责糖等单一饮食因素忽略了遗传、身体活动、睡眠和压力的更广泛的相互作用。

常见的神话,可以误导你的生活方式选择

有关2型糖尿病的误解是普遍存在的。 下面是五种流行的神话 — — 每一道都紧随其后的是科学现实 — — 再加上另一个值得关注的神话。

神话1:只有超重个人开发出2型糖尿病

尽管肥胖是一个主要风险因素,但超重并不是诊断的先决条件。 大约10-15%的2型糖尿病患者的体积指数(BMI)在正常范围内。 这种现象有时被称为“正常体重糖尿病 ” , 在亚洲、西班牙和非洲裔人群中更为常见。 出生体重过轻、遗传倾向和高比例的粘性脂肪(器官周围的内部脂肪)等因素,即使在瘦小的个人中也会导致胰岛素抗药性。 凝血不应仅限于体重较高的人;任何有风险因素(如家庭历史、高血压或定居生活方式)的人,应定期检测。 美国糖尿病协会建议从35岁开始对所有成年人进行筛查,但如果存在风险因素,则更早一点。

神话2:吃糖直接引起2型糖尿病

虽然食用高增糖有助于增重和胰岛素抗药性,但仅糖本身不会引起2型糖尿病。 这种疾病源于遗传、生活方式和环境因素的复杂相互作用。超量食用糖可能会使肝脏超负荷,促进脂肪积累,并引发慢性炎症,所有这些都加剧了胰岛素抗药性。但将糖归咎于唯一原因会使问题过于简单化。更重要的是,总饮食模式问题:食物加工、精美谷物和糖类饮料的营养增加风险,而食物、纤维、精精精精精蛋白和健康的脂肪的营养则以全食为中心。世界卫生组织建议将自由取糖限制在总能摄取量的10%以下,以减少非传染性疾病的风险,包括2型糖尿病。 此外,整个水果中的天然取糖还伴有纤维、水和微量营养素,这些微量元素,而其影响也与糖尿病风险较低。

神话3:2型糖尿病是老年人的疾病

诚然,2型糖尿病在45岁后确诊最为普遍。 然而,儿童、青少年和青少年的发病率正在以惊人的速度上升。 根据美国糖尿病协会的数据,2001至2017年间,2型糖尿病确诊的年轻人人数增长了近95%。 这一趋势反映了儿童肥胖和定居行为率的上升。 糖尿病2型不尊重年龄。 即使是青少年,如果体重过重,有家庭历史,或有定居生活方式,也能患上糖尿病。 早期筛查至关重要,因为年轻糖尿病往往在生命早期出现更剧烈的并发症。 疾病控制中心建议从10岁开始或青春期开始对体重过重或肥胖、有额外风险因素(如家庭历史)的儿童进行筛查。

迷幻4:糖尿病患者不能吃碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源,对于2型糖尿病患者来说,完全消除碳水化合物既不必要,也不健康。关键在于选择合适的种类和控制部分。蔬菜、整粒谷物、豆类和水果中发现的复杂的碳水化合物被缓慢地消化,与精炼的淀粉和添加的糖相比,对血糖产生更温和的影响。 碳水化合物计数和甘油指数是管理后糖芽的有用工具。即使是甘油负荷 — — 占了部分大小 — — 也能帮助微调选择。注册饮食师可以帮助制定包括碳水化合物的膳食计划,同时将血糖保持在目标范围内。 避免所有碳水化合物往往导致营养素不足、疲劳和不可持续的饮食。 许多糖尿病患者在仍然享有少量营养素、燕麦、浆和叶绿素等营养素水分水分量的同时,成功地管理了自己的病情。

神话5:2型糖尿病是无期徒刑——不回头

减肥远非永久的、不可逆转的疾病,而是可以通过生活方式的大幅改变来缓解2型糖尿病。 包括英国的DiRECT试验在内的多项临床试验表明,持续减重10-15%可以使血糖水平正常化,并允许个人停止糖尿病药物。 减肥的定义是,将血糖保持在糖尿病范围以下至少一年,而无需低糖药物。 这需要持续致力于健康的饮食、正常的体育活动和体重管理。 但是,减肥并不是一种治疗方法;如果放弃生活方式改变,降低胰岛素抗药性的潜在趋势可能恢复。 对许多人来说,诊断成为一种强大的动力,可以采取更健康的习惯。 即使不实现减肥,血糖控制显著改善,降低药物需求,以及随着生活方式的改变,并发症的风险也有可能降低。

6:你最终需要胰岛素,

这种败血症态度基于对疾病发展的理解。 许多2型糖尿病患者如果通过饮食、运动、体重下降和口服药物来有效管理其状况,就永远不会需要胰岛素。 当β细胞功能下降到口服药无法控制血糖时,胰岛素疗法往往被开药,但这种下降速度可以减缓,甚至随着积极的生活方式干预而停止。 此外,即使胰岛素是必要的,但生活方式措施仍然同样重要,因为它们提高了胰岛素的敏感性,减少了所需的胰岛素数量,并有助于预防并发症。 诊断2型糖尿病并不是胰岛素的单向道,而是改变过程的机会。

现实:改变生活方式,有所作为

管理2型糖尿病——或预防其发作——主要取决于日常选择。 研究一致表明,生活方式干预至少与早期糖尿病的药物一样有效,并且对长期控制至关重要。 下面是糖尿病防治生活方式的核心组成部分,并有循证指南的支持。

常规体育活动

运动可以提高胰岛素的敏感性,帮助控制体重,降低血糖水平。 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度有氧活,比如走出出血,骑行或游泳。抵抗训练每周两次通过建立肌肉体积,起到葡萄糖池的作用,提供了额外的效益。即使活动短而出行,比如在餐后行走10分钟,也能大大减少后血糖的激增。 耐受性问题比强度更强;你所享受的活动,并使之成为日常中不可谈判的部分。对于刚刚开始的活动,甚至整个一天的5分钟运动间歇都能够产生效益。 将有氧活和耐受体活结合起来,似乎比单独进行甘化控制更有效。

营养:平衡、全方位粮食办法

地中海饮食、DASH饮食和低碳水化合物(但不含碳)饮食对每个人都有好处,但是,有证据表明,强调非星状蔬菜的饮食模式、精细的碳水化合物和添加的糖是基础,但不需要完全限制碳水化合物。与饮食家合作,制定个人化计划,说明个人偏好、文化食品和生活方式,这是最可持续的方法。

重量管理

即使是轻微的减肥5-7%,也可以改善血糖控制并减少药物需求。 这是糖尿病预防方案(DPP)建议的目标,它表明生活方式干预将从先糖尿病发展到2型糖尿病的风险降低到58---大于美因霉素。 对于寻求缓解的人来说,如DiREECT试验所显示的,可能还需要增加10%-15%的大幅减肥。 无论目标如何,减肥都应通过卡路里限制和增加体育活动(而不是通过快餐)相结合来实现,重点应是缓慢、稳步地进步和长期的行为改变,而不是快速补救。用日记或应用跟踪食物摄取量,可以提高遵守率,例如可以确定具体、可衡量的目标(例如,“我每天至少吃两顿蔬菜”)。

监测和自我管理

定期的血糖监测可提供食物、活性、药物和应激作用如何影响糖水平的即时反馈。持续的血糖监测器提供更为详细的数据,并有助于识别可能错过的规律,例如黎明现象(晨高)或后高血压;除了糖检外,每三至六个月定期的A1C检测提供三个月平均血糖控制。自我监测还包括跟踪体重、血压和胆固醇,它们都受到糖尿病及其治疗的影响。许多人发现,使用数字健康平台或简单的电子表格记录这些计量表有助于他们保持接触和积极性。

压力管理和睡眠

慢性压力能提高皮质醇水平,这可以增加血糖并增加腹脂肪储存。 同样,糟糕的睡眠会损害糖代谢和食欲调节。 纳入压力缓解技术,如心智、冥想、深呼吸或瑜伽,可以直接改善甘化结果。 优先安排每晚7到9小时优质睡眠是糖尿病管理的另一个有力工具。 实用的睡眠卫生提示包括避免在睡觉前一小时进行屏蔽,保持卧室凉爽和黑暗,甚至周末都坚持一贯的睡眠醒来时间表。

技术和支助工具

现代技术为糖尿病管理提供了许多辅助手段。 持续的葡萄糖监测器、胰岛素泵和智能胰岛素笔现在还配有跟踪食物、活性及葡萄糖的智能手机应用。 远程保健访问可以更频繁地与内分泌学家、饮食学家和糖尿病教育者进行体检,这尤其有利于农村地区的患者。在线社区和地方支助团体提供社会支持,这已证明可以提高坚持率和结果。国家糖尿病和消化和肾病研究所为自我管理教育提供了免费资源。

每日管理实用提示

餐饮规划和餐具控制

提前计划用餐会减少冲动性、高碳含量的选择。 使用盘子方法:将你一半的盘子用非淀粉蔬菜、四分之一用精瘦蛋白、四分之一用全粒或淀粉蔬菜(如:甜薯或豆类)来填充。 用食物尺度或量度杯子来测量部分富含碳水酸盐的食物[(大米、面食、面包、水果),可以防止无意地吃过量。 转移前小吃和剩饭有助于避免放牧。 周末还考虑用分批烹饪来创造周内健康的抓走餐。

阅读营养标签

注意碳水化合物的总含量、添加糖和纤维。注意糖的隐藏来源,如高糖玉米糖浆、高脂花蜜、脱脂花生和麦托德克西林。 纤维是你的朋友 ]:每天至少要25克到30克,这减缓了葡萄糖的吸收,促进了体质的沉闷。 还要考虑钠含量,因为许多制备食品在盐中含量高,这可能影响糖尿病的血压 — — 常见的同分性。 杂质按重量递减顺序列出,因此如果糖在第一批糖中出现,产品很可能高增出糖。

留作水上活动

水是糖尿病患者最好的饮料。糖饮料—— 苏打、果汁、甜茶、能喝,因为血糖迅速升起。即使是饮食用汽水,也与某些研究中增加的渴望和潜在的代谢中断有关。 饮用全天,并使用未被甜化的草茶或被浇入的水(用黄瓜、柠檬或薄荷)来做口味。每天至少要饮出8杯(64盎司),以适应活性水平和气候。

药品的加入和协调

生活方式的改变可以减少对药物的依赖,但是在没有医疗监督的情况下停止或调整药物是危险的。 总是与医疗保健机构合作管理胰岛素或口服药剂。 了解每一种药物如何起作用 — — 无论是增加胰岛素分泌(如磺酰素 ) , 提高敏感性(如甲状腺素),还是减少葡萄糖吸收(如阿卡波斯) — — 以及何时与用餐相关,对于避免低血糖和高血糖症至关重要。 保存一份最新的药物清单,并分发给所有医疗保健机构。

医疗指导和社区支助的作用

虽然生活方式的改变很强,但不能替代专业医疗。年度眼科检查、肾功能测试(如尿分泌率),全面的脚部检查和定期血压监测对于早期发现并发症至关重要。 糖尿病自我管理教育是一个结构化方案,帮助个人发展日常管理的实际技能。美国糖尿病协会提供广泛的病人资源和当地支助团体。 许多保险计划涵盖DSME和医疗营养治疗,并配备注册饮食师。

家庭、朋友和社区团体的支持可以提高人们的动机,并长期坚持健康行为。 在线论坛、当地糖尿病班和跟踪食物与活动的智能手机应用也有助于更好的结果。 没有人可以单独管理糖尿病。 聘请一名经认证的糖尿病护理和教育专家(通常是护士或饮食师)可以提供适应情况变化的有针对性的指导。

疾病控制中心牵头的全国糖尿病预防方案为高危人群提供了基于证据的生活方式改变方案,事实证明,这些方案将2型糖尿病的发病风险降低了一半以上。 这些基于团体的方案,无论是个人还是在线的,都注重健康饮食、体育活动和体重管理。

结论

与关于2型糖尿病的神话分开的事实可以增强个人控制其健康的能力,而不会被过度简化的叙述所误导。 病情复杂,但可以通过知情的生活方式选择来控制 — — 在许多情况下是可以逆转的。 正常的体育活动、基于全食的平衡饮食、必要时减肥、减轻压力、充分睡眠和持续的医疗跟踪构成了有效护理的基础。 教育消除了恐惧和困惑,使人们能够完全与2型糖尿病生活在一起或面临风险。

最重要的一步是今天的改变 — — 无论是用水来代替一瓶糖性饮料,还是晚饭后走10分钟,安排糖尿病筛查,还是向饮食师咨询。 小规模、持续的行动会累积到持久的健康福利中。 2型糖尿病不是无期徒刑;而是呼吁采取行动,以建立更健康的生活方式,无论年龄,无论体重大小,任何人都可以回答这一呼吁。