糖尿病是一种影响数百万美国人的危急健康状况,它是一个警告信号,表明血糖水平已经超过正常范围,但还没有达到2型糖尿病的高度。 共有1.36亿美国人患有糖尿病或先糖尿病,但其中80%的人并不知道。好消息是先糖尿病患者不必向全面发作糖尿病发展。 通过正确的饮食策略和生活方式的改变,你可以控制自己的健康,并有可能完全扭转这种疾病。

了解如何通过饮食管理先糖尿病对于防止2型糖尿病的形成和避免由此而来的严重并发症至关重要。 这一全面指南探索了基于证据的饮食方法,这些方法行之有效,确定了不产生效果的战略,并为您提供了实用的提示,从而可以立即改善您的血糖控制以及整体健康。

了解早糖尿病及其对你健康的影响

早糖尿病患者的血糖水平已经提高,但还没有达到2型糖尿病的标准。 这一中间阶段是干预的关键机会。 在2型糖尿病患者发展之前,他们几乎总是有早糖尿病 — — 血液中葡萄糖水平高于正常水平,但还没有达到诊断为糖尿病的水平。

最常见的是胰岛素抗药性的结果,这种状态使人体没有正确使用激素胰岛素,当胰岛素不能有效发挥作用时,葡萄糖会累积入血流而不会被细胞吸收以取能量,这造成了一系列代谢问题,会随着时间的推移而影响多具体系.

未经治疗的先天性糖尿病的影响超出了血糖的担忧范围,先天性糖尿病患者患上2型糖尿病的风险增加,也可能出现心血管疾病;然而,病道并非不可避免的。 对于一些先天性糖尿病患者来说,早期治疗以及适度的生活方式变化实际上可以将血糖(血糖)水平恢复到正常范围,有效预防或推迟2型糖尿病的发展。

有利于先天性饮食的循证饮食模式

治疗糖尿病的策略是平衡的。 管理糖尿病前期,并非所有的饮食都是平等的。 最近的研究和临床指南已经确定了几种饮食模式,这些模式在控制血糖水平和防止糖尿病发展方面显示出了真正的实效。

地中海饮食:黄金标准办法

地中海饮食被视为有先天性糖尿病的人的金本位,其重点是全粒、精瘦蛋白和健康的脂肪,这种饮食模式已经得到广泛研究,并始终显示出对血糖管理和整体代谢健康的好处。

各种饮食模式可以适用于有先糖尿病或糖尿病的个人,包括地中海式的植物(可能也可能不是全能的),停止高血压的饮食方法(DASH)和低碳水化合物。 根据美国糖尿病协会的"糖尿病护理标准——2026",这些以证据为基础的诊断和管理糖尿病和先糖尿病指南中的金本位标准,这些饮食模式有很强的科学支持.

地中海饮食强调:

  • 丰富的蔬菜和水果
  • 丰收等粮食, ⁇ ,大麦
  • 橄榄油、坚果和鳄梨的健康的脂肪
  • 精益蛋白,包括鱼类、家禽和豆类
  • 有限的红肉和加工食品
  • 奶制品数量中度

这种方法之所以有效,是因为它自然提供了高量的纤维,抗氧化剂,以及抗炎化合物,同时将精炼的碳水化合物和糖添加到最低水平. 结合有助于稳定全天血糖水平,并随着时间的推移提高胰岛素的敏感性.

低碳水化合物饮食模式

低碳水化合物饮食因其在有先天糖尿病的人中改善血糖控制的潜力而得到极大关注. 关于有证据来预防2型糖尿病的饮食模式的指导包括地中海式和低碳水化合物的饮食模式.

研究证明了这一方法的有效性。 与那些通常饮食习惯相比,采用低卡布法的参与者在A1C和禁用血糖水平方面有了更大的改善,而且,A1C的改善在未来三年中为糖尿病发展提供了近60%的降低风险。

食用较少的碳酸盐可以减轻胰腺的负载,降低胰岛素抗药性,而不受体重损失的影响。 这一机制解释了为什么降低碳水化合物摄入量会对血糖水平产生即时影响,甚至在出现显著体重损失之前。

然而,重要的是要注意到,并非所有有先糖尿病的人都愿意或能够将碳水化合物摄入量削减到研究参与者所接受的极端水平。 好消息是即使适度地减少碳水化合物也能提供好处,而不需要极端的饮食限制。

植物和DASH饮食方法

植物饮食模式和停止高血压饮食方法也显示出对糖尿病前期管理的前景。 以全粒、豆类、坚果、水果和蔬菜以及低精细和加工食品为重点的(以健康饮食指数、替代健康饮食指数和DASH分数衡量)所消费食物的总体质量也与2型糖尿病风险较低有关。

这些饮食模式具有共同的特点,有助于其发挥效用:

  • 整个植物食物中纤维含量高
  • 丰富的维生素、矿物和植物营养素
  • 低钠摄入量
  • 注重整体,最低加工食品.
  • 饱和脂肪消费量减少

这些方法的灵活性使它们能够长期坚持下去,这对于随着时间的推移有效管理先发性药物至关重要。

血糖控制的基本营养原则

除了遵循特定的饮食模式外,了解关键的营养原则可以帮助你做出更好的日常食物选择。 这些循证战略构成了有效的糖尿病管理的基础。

血糖管理纤维的力量

纤维会减缓糖进入血液的速度。这可以防止食用后血糖升高。 此外,食用更多的纤维也有助于降低你患心脏病的风险。

目标每天食用30克(克)或以上的纤维。这一目标一开始可能似乎具有挑战性,但每次食用时都加入富纤维食品,从而可以实现。高纤维食品包括:

  • 谷类如燕麦、 ⁇ 、大麦和棕米
  • 豆类、扁豆和小鸡豆等豆类
  • 蔬菜,特别是非星形品种
  • 具有可食用皮肤和种子的水果
  • 坚果和种子

纤维可以调节你的身体如何消化食物,帮助控制血糖水平。 通过消化的减缓,纤维可以防止食用精炼的碳水化合物后血糖快速升降。这种更稳定的血糖反应可以降低胰腺上的压力,并有助于随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。

选择优质碳水化合物

并非所有碳水化合物都以同样的方式影响血糖。用"复合"碳水化合物来吃的食物可以将它所需要的碳水化合物交给你的身体,而不需要简单的碳水化合物带来的糖堆。这是因为纤维丰富的复合碳水化合物需要更长的时间来消化以减缓葡萄糖的吸收。

饮食模式应强调营养方面的关键原则(包括非星状蔬菜、水果、豆类、精瘦蛋白、全粒、坚果和种子、低脂乳制品或非乳制品的替代品 ) 。 这一最新临床标准的指导为构建平衡膳食提供了明确的框架。

需要优先处理的复杂碳水化合物包括:

  • 全粒面包和谷物
  • 钢铁切或滚燕麦
  • 克诺亚 法罗 和布尔古尔
  • 甜薯和冬瓜 红薯和冬瓜
  • 豆子和扁豆 豆子和扁豆 豆豆和扁豆 豆豆和扁豆 豆豆和扁豆

相比之下,精炼出碳水化合物如白面包,白米,糖类谷物和糕点会引发快速血糖尖锐,并且应该加以限制或避免. 白面包,百吉饼等精炼出碳水化合物和甜点等食品会让血糖管理明显地困难.

蛋白质在每餐中的重要性

蛋白质会减缓碳水化合物进入血液的速度,这可以保持血糖水平的稳定。这使得蛋白质成为管理先天性糖尿病的人的每餐和小吃中不可或缺的组成部分。

蛋白质丰富的食物,如瘦肉、鱼、豆和蛋等,也有助于稳定血糖水平并缓慢消化。

  • 减缓碳水化合物的吸收
  • 提高警惕和减少饥饿
  • 减重时有助于保持瘦肌肉质量
  • 支持全天稳定能源水平

用于治疗前糖尿病的出色蛋白质来源包括富含蛋白-3脂肪酸的鱼类,无皮的家禽,蛋,希腊酸奶酪,花果干酪,豆腐,天鹅绒等. 豆类和豆类等植物蛋白质含有碳水化合物,但一⁄2杯还提供了一盎司肉类而无饱和脂肪.

健康脂肪促进元道健康

健康脂肪是治疗糖尿病的重要内容。 如果有先天性糖尿病,在饱和脂肪和反相脂肪中低饮食水平可以帮助降低你患心脏病的风险。 但是,并非所有脂肪都存在问题 — — 事实上,健康的脂肪是先天性易得饮食的重要组成部分。

含有单体不饱和和多体不饱和脂肪的食物可以帮助降低胆固醇水平。这些健康的脂肪包括:

  • 橄榄油和鳄梨油
  • 亚速克多
  • 坚果和种子
  • 鱼有大鱼 有鲑鱼 有 ⁇ 鱼 有沙丁鱼
  • 果酱,没有糖

每周至少吃两次心健康鱼,鲑鱼、竹鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含蛋白-3脂肪酸,这些蛋白-3可以预防心脏病,这项建议特别重要,因为有先天糖尿病的人面临更高的心血管风险。

帮助下血糖的超级明星食品

某些食品在帮助调节血糖水平方面表现出了特别的效果。 将这些营养密集的选项纳入日常饮食中,可以为糖尿病前期管理带来重大好处。

非星形植物:你的花板基金会

根据"糖尿病平板",非星香蔬菜应占你饭吃的一半,非星香蔬菜如花椰菜,黄瓜和钟花椒是一些能降低血糖的最好食物,因为其甘油指数较低.

这些蔬菜被装入维生素、矿物质和纤维,同时含有少量碳水化合物。

  • 细叶绿地如菠菜、甘蓝和领带绿地
  • 花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花芽等水果蔬菜
  • 铃椒、番茄和黄瓜
  • 青豆和 ⁇ 子
  • 蘑菇、茄子和小白菜

研究表明,在甘蓝中发现的氟虫素抗氧化剂,包括克耳素和甘油,具有强烈的血糖减量和胰岛素敏化作用。 这些化合物在细胞层面可以改善你体内如何处理葡萄糖。

贝里斯:大自然的血糖管制员

贝里斯是糖尿病餐点计划的一个绝佳选择,它包了抗氧化剂、维生素C和克、锰、钾和纤维。 它们自然是甜的,可以满足你的甜牙,而无需再加糖。

众多研究将莓汁摄入与改善血糖调节联系起来. 研究显示有具体的好处:与控制组相比,食用2杯(250克)高卡布餐的红莓和有前糖尿病的成年人的后胰岛素和血糖显著减少.

所有浆果都提供好处,包括草莓、蓝莓、黑莓和莓莓。 精通低糖水果,比如在选择水果时将浆果和克维果纳入饮食。

豆和豆:蛋白质和纤维动力厂

豆和豆类是植物蛋白质超巨星,因为它们都装有纤维、叶酸盐、钾、铁和锌等。 豆类有不同的种类,如肾、平托、海军或黑豆等;豆类有小鸡豆等;豆类有分出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

豆子和扁豆富含镁,纤维和蛋白质,能帮助降低血糖含量。 豆子和扁豆也高溶于纤维和耐用淀粉,这能减缓消化速度并有助于防止后血糖突起.

将豆子和豆子纳入饮食中比想象中容易。 加入汤、沙拉、谷物碗,或者将其作为素食的食用基地。为了节省时间,你可以使用罐装的豆子。但一定要排出并冲洗,以尽可能地去除添加的盐。

坚果与种子:坚果-敏锐的坚果

杏仁、腰果和活塞等坚果可以有效调节血糖水平。 它们提供了健康的脂肪、蛋白质和纤维的结合,有助于稳定血糖,同时提供持续的能量。

果酱和种子可以自己做出极好的点心,也可以加入到食物中来来补充营养和食物。 考虑加入酸奶、燕麦、沙拉或炒菜。 果酱和没有加糖的花果酱也提供类似的好处,可以配上水果或蔬菜,以平衡点心。

全粮:选择正确的碳水化合物

整个谷物富含维生素和B维生素、镁、铁和锰等矿物。 它们也是纤维的伟大来源。 与精细谷物不同,整个谷物保留了它们的肉芽和细菌,其中含有大部分谷物的营养和纤维。

寻找含有"整"一词的首个成分的产品。 整个谷物的一些例子包括全燕麦, ⁇ ,大麦,法罗和整颗小麦。 在购物时,检查成份标签时小心翼翼地检查标记 — — 标有"多花"或"小麦"等标签的产品不一定是整颗谷物。

蛋:一种可视蛋白质来源

蛋类已经成为早糖尿病患者的有益食物。 对42名成年人的研究表明,如果他们体重过重或肥胖,或者早糖尿病或2型糖尿病,每天食用一粒大蛋12周,则导致禁食血糖的下降率为4.4%,与蛋类替代品相比,胰岛素敏感度有所提高。

蛋类提供了高质量的蛋白质,基本营养,以及健康的脂肪。 它们具有多种功能,可以多种方式准备,使得它们更容易地加入早餐,午餐或晚餐。 配有水果的蛋白质包括坚果和种子(或天然坚果黄油),平原酸奶油,别墅起司,弦起司和硬油鸡蛋等。

糖尿病平板方法:简单的餐饮规划工具

使用先糖尿病进行膳食规划的最实用方法之一是糖尿病平板法,这种视觉指导使得在不进行复杂计算或测量的情况下,可以很容易地构建平衡的膳食.

食品添加剂协会的建议中建议了这些膳食比例:50%的盘子里填入了非星状蔬菜,如叶子绿 → 25% 配有健康的碳水化合物,如棕米、花粉或 ⁇ 等整粒谷物。 其余的25%应该填入精细蛋白源。

这种方法之所以有效,是因为它自然控制了部分大小,同时又确保了营养物质的平衡。 大部分非淀粉蔬菜提供体积和纤维,而碳水化合物过多,而蛋白质和健康碳水化合物则共同提供持续的能量和稳定的血糖水平。

实施糖尿病板方法:

  1. 以9英寸的盘子开始,以帮助控制部分
  2. 半个盘子里放上无花果
  3. 四分之一的蛋白质精致
  4. 剩下的四分之一用富含碳水化合物的食物,如全粒、淀粉蔬菜或豆类来填充
  5. 如果需要,在一侧添加水果或乳制品
  6. 将健康的脂肪通过食用油、坚果或鳄梨来温和地融入其中

这种方法足够灵活,既能适应各种取材和个人喜好,又能维持血糖控制所需的营养平衡.

管理糖和加甜甜品

理解如何处理糖和甜剂对于有效的糖尿病前期管理至关重要。 尽管完全消除是不必要的,但战略削减可以显著地改变血糖控制。

添加糖的隐藏来源

糖可以藏在不太明显的地方,包括早餐谷物、冷冻饭、小吃、酱料和敷料等加工食品。 许多人消费的加糖远远多于他们意识到的,因为糖出现在出乎意料的产品中。

世界卫生组织建议将添加的糖限制在摄取能量总量的10%以下。 为了增加健康效益,你将把糖卡路里限制在5%或更低。 对于日食量为2,000卡路里的人来说,如果他们遵循10%的准则,他们就会将糖卡路里限制在50克左右,也就是12个茶匙。 对于5%的人,他们会坚持25克,或者6个茶匙。

减少糖分摄入量:

  • 仔细阅读营养标签并检查添加的糖
  • 注意糖的多种名称:高糖玉米糖浆,蔗糖,取出甘油花蜜,蜂蜜,糖浆等.
  • 选择酸奶,燕麦等未甜化的食品和饮料
  • 限制含糖饮料,包括苏打水、甜咖啡饮料和果汁
  • 注意含有大量添加糖类的"健康"产品

水果中的天然糖

水果是温和地享受最优的天然糖源。 “一次可达到1杯或更低的剂量”水果虽然含有天然糖,但也提供了纤维、维生素、矿物质和加工糖缺乏的抗氧化剂。

将水果与蛋白质源对等有助于减缓葡萄糖进入血液的速度。这一策略有助于防止血糖突起,同时让你享受水果的营养利益。 所有类型的水果都很好,对于有先天性糖尿病的人来说,如果用适当的分量来消费,也不太可能成为问题。

为了获得最大的纤维利益,整个水果都吃,而不是喝果汁。 整个水果中含有能减缓糖吸收的纤维,而果汁则在无有益纤维的情况下,产生一剂集中的糖。

人工甜甜品和糖代用品

非营养甜剂可以成为减少糖摄入的有用工具,但应该慎重使用。 重视取水量大于营养和无营养甜品;在节制和短期内使用非营养甜剂来减少糖甜品和碳水化合物的总体摄入量。

虽然人工甜味剂不直接地将血糖提炼出来,但不应该把它们视为消费无限甜食的自由通道,目标是逐渐降低你对强烈甜味整体的偏好,这有助于使天然甜味食品如水果更满足.

不适合先天性饮食方法

了解哪些饮食策略是无效的或潜在的有害的,与了解什么是有效的同样重要。 避免这些常见的陷阱可以节省时间、金钱和挫折感,同时保护健康。

异形饮食和快修

糖尿病患者不必消灭所有的食物群体。 所有的食物都能够融入餐食计划,病人应该远离快餐和其他保证快速解决的战略,因为他们的主张得不到支持。

异种饮食往往通过极端限制或不寻常的食品组合来保证快速结果。 虽然它们可能会造成短期体重下降,但它们通常会因长期糖尿病前期管理而失败,因为:

  • 限制太大,无法维持一段时间
  • 他们可能缺乏必要的营养
  • 他们不教可持续饮食习惯
  • 会导致优优饮食和新陈代谢问题
  • 往往忽视个人的需要和偏好

细微的变化可以带来巨大的结果。 这种渐进式的做法比难以维持的戏剧性饮食大修更可持续、更有效。

极有限制性的低碳饮食

虽然适度地减少碳水化合物可能是有益的,但限制极强的低碳或克托因饮食可能不适宜或不能对有先天性糖尿病的每一个人持续。

  • 营养不足,如果不仔细规划
  • 因饮食限制而导致的社会孤立
  • 食物渴望增加,可能出现暴食现象
  • 旅行或社交活动期间难以维持饮食
  • 对运动成绩的潜在不利影响

“它不一定能解决这种低碳食谱的可持续性问题,因此,12个月或18个月的研究是值得欢迎的 ” 。 可持续性问题至关重要 — — 一种能工作六个月但不能长期维持的饮食不会为糖尿病前期管理提供持久的好处。

依靠补充资金

虽然某些补充剂可能对血糖影响不大,但不能取代健康的饮食和生活方式. "在补充剂方面,始终重要的是要了解你的风险,通过咨询你的医生或饮食学家来遵循适当的饮食规程".

一些用于血糖控制的市场化补充剂可能与药物发生相互作用或有副作用,另一些则只是没有强有力的科学证据支持其使用,而先天药管理的基础必须是完整的食物和健康饮食模式,而不是药丸或粉末.

跳过食用或不规则的饮食模式

跳过餐或不定期吃会让血糖管理更加困难。每天吃三餐,隔4到6小时的空间餐。一天里分发食物有助于管理血糖。

糖尿病患者的饮食基于正常时间吃健康餐;正常时间吃膳有助于更好地使用身体所制造或通过药物获得的胰岛素,这一原则同样适用于糖尿病前期管理。

不正常的饮食模式可导致:

  • 血糖的一日波动
  • 饥饿和下餐食用量增加
  • 过度饥饿导致食物选择不足
  • 干扰代谢和激素调控
  • 难以保持一贯的能级

加工的"糖尿病"或"糖尿病"食品

食品的销售方式是“易腐烂”或“食用”产品,这些产品往往加工程度高,可能不如表面那样健康。 许多产品含有人工成分、过量的钠或可引起消化问题的糖醇。 这些产品通常比整个食品价格更高,没有提供更好的营养效益。

真正的食品 — — 蔬菜、水果、整粒谷物、精瘦蛋白和健康的脂肪 — — 提供了更好的营养,而且往往比加工的替代品更负担得起。

医疗营养治疗的关键作用

虽然一般饮食指导很有帮助,但个性化营养咨询可以大大改善患前糖尿病者的结果。 个性化医疗营养疗法可以有效地降低A1C。

糖尿病预防与治疗有糖尿病或糖尿病的人,建议个性化的膳食计划,将营养质量、总热量和代谢目标放在心上。 这种个性化的方法承认每个人的需求、偏好和情况都不同。

由于每个人都不同,而且许多有先天性糖尿病的人还有其他健康问题,因此重要的是要根据个人的具体情况制定先天性食物计划。 比如,胆固醇高的病人可以采用更低脂肪的方法,而A1C高的病人可以从碳水化合物较低的膳食计划中获益。

诊断出糖尿病前期的人可以要求初级护理人员转诊给当地注册的饮食师,这样他们就可以得到个人咨询以实现健康目标。与注册的饮食师一起工作,该师专门从事糖尿病护理工作,可以帮助您:

  • 制定适合你生活方式的个性化餐饮计划
  • 学习餐饮规划和准备的实际战略
  • 了解不同的食物如何影响你的血糖
  • 导航诸如吃出或社交事件等挑战
  • 解决其他与糖尿病前期有关的健康问题
  • 设定现实目标,跟踪你的进展

实际餐饮规划和准备战略

了解什么是方程式的一部分 — — 你还需要在日常生活中实施健康饮食的实用策略。 这些提示可以帮助让糖尿病前人更方便地吃药,更便于管理,更可持续。 健康饮食的消费需要满足需要。

便携式控制不被剥夺

管理部分的最佳方法之一是练习注意吃东西,这也许可以帮助你更加了解你的饥饿程度,以及你变得饱满的时候.

心智饮食包括:

  • 慢慢地吃,没有分心
  • 关注饥饿和充分性
  • 品味、纹理和食物香味
  • 满足而不是过满时停止
  • 区分身心饥饿

使用更小的盘子,首先测量部分以学习适当的服务尺寸,以及传送前的小吃也可以帮助控制部分而不受限制.

智能购物

购买本地的食品市场和季节性或销售中的食品。 以其他形式(被冻、被罐头或被干)销售的蔬菜和水果是绝佳的选择,只要确保不添加糖或酱汁即可。

有效的杂货购物战略包括:

  • 计划购买前的餐点,以避免冲动购买
  • 购买一般食品所在的商店周边
  • 阅读营养标签以比较产品
  • 为方便和节省费用而购买被冻蔬菜和水果
  • 选择整粒谷物,而不是精炼出谷物
  • 选择精益蛋白和植物蛋白源
  • 避免在饥饿时购物以减少不健康的购买

成功准备餐

提前准备餐食,在繁忙的几周内可以让健康饮食更加轻松。

  • 周末做一整粒的谷物,如 ⁇ 子或棕米
  • 预先洗菜和切菜,方便地装配
  • 准备蛋白质来源,如烤鸡或硬锅蛋
  • 将小吃分到单个容器
  • 做大批汤、炖汤或锅菜来冻
  • 备好方便用品,快餐

有了现成的健康选择,可以减少在疲劳或被时间所迫时选择营养不足的便利食品的诱惑.

饮食和社会状况

管理先糖尿病并不意味着避免餐馆或社交活动。 有了一些规划和聪明的选择,你可以享受在保持血糖控制的同时外出吃东西:

  • 在抵达之前审查在线菜单,以确定健康的备选方案
  • 边上要酱料和酱油
  • 要求蔬菜代替薯条
  • 选择烤肉、烤肉或蒸熟的准备,而不是炒
  • 和同伴分出大块块 或带一半回家
  • 开始吃沙拉或蔬菜汤
  • 餐前限制面包篮和薯片
  • 选择水或未甜的饮料

重量管理的重要性

体重损失,即使是微量的减肥,也会对糖尿病前期管理和糖尿病预防产生深远影响。 根据营养、身体活动和行为健康状况,为所有体重过重或肥胖的人提供超重或肥胖治疗计划,目标是至少减少5—7 % 。

降低基线重量:5–7 % 可能延迟预糖尿病发展到2型糖尿病,改善甘油病和其他丙型肝炎风险因素,并减少对低糖药物的需求。 这一相对适度的减重 — — 重达200磅的人约为10–15磅 — — 能够对健康结果产生显著影响。

对大多数患有2型糖尿病的人来说,体重下降也更容易控制出血糖。 体重下降提供了许多其他健康福利。 这些福利超出了血糖控制范围,包括血压升高、胆固醇水平、联合健康和整体生活质量。

本条中讨论的饮食策略自然支持重量管理,具体做法是:

  • 强调营养密集、卡路里低等食品
  • 增加纤维摄入量,促进警觉
  • 包括足够的蛋白质以保存肌肉质量
  • 减少加工食品和添加糖类
  • 鼓励注意吃和分量控制

饮食之外:补充生活方式因素

虽然饮食对糖尿病前期管理至关重要,但其他生活方式因素与营养协同发挥作用,以改善血糖控制和整体健康。

体育活动和锻炼

运动是降低血糖的好方法。 身体活动有助于肌肉使用葡萄糖来取能量,提高胰岛素的敏感性。 支持你的饮食计划,包括精细蛋白、多水、节制酒精和常规运动,包括每30分钟休息一次。

每周至少要进行150分钟的中度有氧活动,以及至少每周两次的抵抗训练。 即使每天的少量行动也能帮助你上楼梯、停在更远的地方或做家务,都有助于你的活动水平。

优质睡眠

"自然地降低出血糖的最好方法是获得优质睡眠,这是糖整体管理的重要组成部分",睡眠剥夺被证明会增加人们对糖性食物的渴望,有先糖尿病的人应该确保他们每晚能得到7到8小时的睡眠.

睡眠不良会影响调节饥饿和血糖的激素,从而更难做出健康的食物选择并维持稳定的葡萄糖水平。 优先安排一致的睡眠时间表和良好的睡眠卫生支持你的饮食努力。

压力管理

当压力过大时,你会采取不健康的应对机制,比如吃得过重或选择取糖,高卡口的小吃。你的睡眠和运动常规也会被打乱。慢性压力还会导致胰岛素的抗药性,导致血糖含量升高,并增加2型糖尿病的发作风险。

有效的压力管理技术包括冥想、深呼吸练习、瑜伽、自然时间、爱好、以及保持社会联系。 寻找健康应对压力的方法既能保护你的心理健康,也能保护你的血糖控制。

水分

充足的取水对于整体健康至关重要,并且可以支持血糖管理。 水有助于你的肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖并预防脱水,这可能会影响血糖水平。 选择取水作为主要饮料,限制取出糖性饮料,这会导致血糖快速升温。

酒精消费

尤其重要的是,如果被诊断出有先糖尿病,要注意酒精消费,"如果要喝酒,就选择用无卡路里搅拌机或像淡啤酒,盐水或干酒那样的选择灵,它们含有最少的碳水化合物".

酒精可以复杂地影响血糖 — — 它最初可能会降低血糖,但以后可能会引起高反弹。 如果你选择饮用,则要保持温和,始终用食物来做,并监测它如何影响你的血糖水平。

监测你的进展和保持积极性

成功管理通过饮食的糖尿病需要持续的关注和调整。定期监测有助于你了解什么是可行的,在哪里你可能需要做出改变。

了解您的数字

了解你的ABC,这是A1C,血压和胆固醇。如果你有风险或有先入为主,确保至少每年一次通过血液测试来检查你的A1C水平。”

定期检测有助于您跟踪自身进展,并激励您保持健康习惯。您可与医疗保健机构合作,为您确定合适的检测时间表和个体状况目标范围。

设定现实目标

即使是小的变化也会对推迟或预防糖尿病产生巨大影响。 与其在一夜之间试图整顿整个饮食,不如专注于渐进和可持续的变化。 设定具体、可衡量的目标,如:

  • 每天多加一餐蔬菜
  • 以取出水或未取出甜茶来代替取出糖味的饮料
  • 醒来后一小时内吃早餐
  • 每周四晚准备家用餐
  • 晚饭后走20分钟

随着这些变化成为习惯,你可以在它们的基础上再做一些额外的改进.

庆祝成功

无论你的进展有多小,都承认并庆祝你的进步。无论是在餐厅选择健康的选择,还是准备营养餐,还是看到实验室价值的提高,承认这些成就有助于保持长期成功的动力。

从回扣中学习

每个人在进行饮食改变时都会遇到挑战和挫折。与其把这些看作是失败,不如把它们当作学习机会。找出引发挫折的原因,制定策略,在未来以不同方式处理类似的情况。记住,一天不吃一顿饭,不会破坏你的总体进步。

逆转的希望

“如果你被诊断出有先天性糖尿病, 发展到糖尿病并不是一个给定的” 这或许是任何与先天性糖尿病打交道的人最重要的信息。先天性糖尿病可以被抹去。健康的生活方式改变——包括吃更有营养的食物——可以扭转诊断,使血糖水平回到正轨。

疾病控制中心承认的生活方式改变计划可以将你患上2型糖尿病的风险降低一半。 这些结构化计划提供教育、支持和问责,帮助你实施和维持预防糖尿病所需的饮食和生活方式改变。

本条概述的饮食策略——强调整个食物,管理碳水化合物的质量和数量,包括足够的蛋白质和健康脂肪,控制部分,并保持正常的膳食时间——构成了有效的糖尿病前期管理的基础。 这些策略与体育活动、充足的睡眠、压力调控和定期的医学跟踪相结合,可以帮助你完全控制你的健康和潜在的逆转性糖尿病前期。

采取行动:你的下一步行动

如果你被诊断出有先糖尿病或处于危险之中,现在该采取行动。

  1. 安排与你的保健提供者约 讨论你的预糖尿病诊断,审查你的实验室价值,并制定一个全面的管理计划。
  2. 要求转诊到一名注册的饮食营养学家,该专家专门从事糖尿病护理,以进行个性化营养咨询。
  3. 开始一两个饮食变化[[FLT: 1] 而不是一并尝试改变一切。选择对当前情况最能实现的修改 。
  4. 用药前的方便食品将厨房塞入,包括非淀粉蔬菜,全粒,精瘦蛋白,以及健康的脂肪.
  5. 开始跟踪你的餐食和血糖反应,以了解不同的食物如何影响你个人.
  6. 与支助资源相接,如糖尿病预防方案,在线社区,或当地支助团体.
  7. ]将身体活动纳入日常活动,从适合您当前身体健康的级别开始.
  8. 优先进行睡眠和应激调控,作为你预糖尿病管理计划的基本组成部分.
  9. 定期定期进行后续预约,以监测你的进展并视需要调整你的计划.
  10. 继续通过诸如美国糖尿病协会[、疾病控制和预防中心和国家糖尿病和消化和肾病研究所等有声誉的来源,向通报关于糖尿病前管理的最新研究和建议。

结论

控制先天性糖尿病并不是在遵守限制性饮食计划或消灭整个食物群体。 相反,它涉及做出明智的选择,支持稳定的血糖水平,促进整体健康,并可持续地融入你的生活方式。 防止先天性糖尿病发展的关键在于平衡饮食方式。 早天性糖尿病患者不必消灭整个食物群体。

证据是明确的:强调全食、充足纤维、优质蛋白质、健康脂肪和受控部分的饮食模式可以有效管理先糖尿病,防止其发展到2型糖尿病。 无论你选择地中海式饮食、中低碳水化合物方法,还是另一种循证饮食模式,关键在于找到一种适合你个人需求、偏好和情况的方法。

记住你不必独自驾驭这一旅程。 医疗保健专业人士、注册饮食师、糖尿病教育者和结构化预防方案可以提供指导、支持和问责。 有了正确的饮食策略、生活方式的改变和专业支持,你就可以控制你的先天性,并努力建设一个更健康的未来。

诊断先糖尿病不是一句句子,而是一个机会。 做出改变的机会可以大大改善你的健康状况,防止严重的并发症,并可能完全扭转病情。 通过实施本指南中概述的循证饮食策略,并随着时间的推移保持一致性,你能够成功地管理先糖尿病,并降低你患上2型糖尿病的风险。你的健康值得付出努力,现在是时候开始。