对于管理糖尿病的个人来说,饮食选择直接影响到血糖控制、心血管健康和整体福祉。 在很多被认为有益的食品中,2%的牛奶 — — 也称为减肥牛奶 — — 往往被忽视。 然而,这种奶制品选择提供了一套独特的基本营养,而不需要大量脂肪,或缺少奶油。 当用入适当部分,没有添加糖类时,2%的牛奶可以在糖尿病饮食中起到宝贵的作用。 文章审查了2%的牛奶营养状况、它对糖尿病患者的特殊好处、将它纳入膳食的实用方式以及需要记住的重要考虑。

是什么使2%的牛奶不同?

牛奶按其脂肪含量分类。 牛奶全份含脂量约为3.25%,而2%的牛奶按重量计算大约为2%。 Skim(或非脂肪)的牛奶脂肪低于0.5%。脂肪的减少会略微改变卡路里计数和营养密度,但维生素和矿物质的核心数量基本保持完好。 2%的牛奶的标准一卡普(240毫升)大约提供:

  • 122卡路里
  • 8克蛋白质
  • 4.7克脂肪(3克饱和)
  • 12克碳水化合物(均取自乳糖,为天然乳糖)
  • 293毫克钙(约占每日价值的30%)
  • 111 维生素D的IU(约占每日值的15%)
  • 366毫克钾(约占日值的8%)
  • 1.1 维生素B12(约占每日值的46%)

这种营养素特征使2%的牛奶成为中度-碳水化合物和中度-脂肪饮料,可以融入大多数糖尿病的膳食计划,特别是在部分大小得到尊重的情况下。

关键营养剂及其在糖尿病管理中的作用

钙

钙以造出并保持坚固的骨头而出名。 2型糖尿病患者骨折和骨质疏松的风险较高,部分原因是高血糖会干扰骨骼再造。 充足的钙摄入量 — — 无论是从乳制品还是强化替代品 — — 有助于保存骨密度。 美国糖尿病协会建议成年人每天消耗1000至1200毫克的钙。 一杯2%的牛奶供应量大约四分之一到三分之一左右,使其成为一个方便的来源。

维生素D

维生素D可以增强钙吸收力和支持免疫功能。 新兴研究也表明维生素D缺乏与胰岛素敏感度受损之间的联系。 糖尿病患者的维生素D水平往往较低,这可能会使血糖控制恶化。 美国的牛奶自愿加固维生素D,2%的牛奶通常每天提供111个IU(大约占推荐量的15 % ) 。 仅仅这一点不足以纠正缺血,但正常消费却有助于整体状况。

蛋白质

产于2成牛奶的8克蛋白质有助于提高心智,这对体重管理至关重要,而这是许多患有2型糖尿病的人的关键目标。 蛋白质也使碳水化合物消化速度缓慢,导致在一餐或小吃后血糖逐渐增加。 包括牛奶等富含蛋白质的食物可以帮助防止后天性乳汁的猛烈增长,并避免在膳食之间出现饥饿。

钾

钾在血压调控中起着中心作用. 由于高血压在糖尿病患者中很常见,保持足够的钾摄入量非常重要. 美国人饮食指南将牛奶(包括2%)列为典型饮食中钾的主要来源. 一杯可提供366毫克,虽然这个剂量不大,但仍然有用. 然而,患有糖尿病肾病的人应该咨询他们的医疗队,因为肾病的某些阶段需要受钾限制.

维生素B12

神经病是糖尿病患者的主要关注点,他们面临边缘神经病的风险。 维生素B12支持神经功能和红血球形成。 一些糖尿病药物,特别是美容素,可以随着时间的推移降低B12的吸收。 一杯咖啡2%的牛奶供应了近一半的日常需求,使其成为维持B12状态的实用方法。

2%的牛奶如何感染出血糖

牛奶中的碳水化合物是乳糖,是一种天然的脱羧剂。 2%的一克牛奶含有大约12克碳水化合物 — — 类似于一分面包或一分小水果。牛奶的甘油指数(GI)相对较低(大约为30-35),因为乳糖加蛋白和脂肪,会导致血糖温和地升高。 这让2%的牛奶比糖类饮料、果汁或苏打水更好选择,这会导致快速升华。

将牛奶纳入一顿饭中,说明其碳水化合物含量是明智的。 比如,遵循一致的碳水化合物饮食的人可能会把牛奶中的12克从牛奶中算到他们的膳食总量。 将牛奶消费分散到一天中 — — 比如在咖啡、谷物或平滑中 — — 有助于维持稳定的葡萄糖水平。

血糖控制之外的好处

重量管理和满意程度

蛋白质和脂肪加在一起会增加对饱满的感受。 饮用2%的牛奶,加一顿饭或作为点心,可以减少以后吃高卡路里食物的冲动。 在2016年发表的《美国临床营养杂志》[ 上,乳制品摄入量(包括减肥牛奶)与体重较低和腹部脂肪随时间推移减少有关。 对于在糖尿病管理过程中试图减肥或保持体重的人来说,这种沉闷效应是一个明显的好处。

心脏健康

2%的牛奶中饱和脂肪含量中等,每杯约3克。 尽管一些研究质疑了饮食饱和脂肪和心脏病之间的联系,但美国糖尿病协会仍然建议将饱和脂肪限制在总热量的10%以下。 对于每天消耗2,000克热量的人来说,这意味着不超过22克饱和脂肪。 一杯2%的牛奶使用大约14%的配给量。 在整个牛奶中选择2%的牛奶将饱和脂肪切除约40%,同时保持比滑雪更口味和纹理。 牛奶中的钾和钙也支持健康的血压。

骨质保健

糖尿病与骨折风险增加有关。 钙和维生素D加在一起是骨密度的基础。 正常消费2%的牛奶有助于满足日常需求,特别是不吃其他乳制品或乳糖敏感(并且能够容忍少量乳糖)的个人。 对于患有糖尿病的老年人来说,保存骨质是健康衰老的关键组成部分。

将2%牛奶纳入糖尿病饮食的实用提示

  • 冷却出出自"平原"2%的牛奶. 火焰牛奶(巧克力,草莓等)经常会添加会破坏血糖控制的糖. 仔细阅读标签;甚至一些平原"标签"的牛奶也可能含有添加的糖.
  • 观察部分大小。 [[FLT: 1] 标准服务是一杯( 8 oz) 。 使用更大的眼镜可以很容易地将碳水化合物和卡路里摄取量增加一倍, 而不提高警惕度。 测量直到可以观察正确数量为止。
  • 在用牛奶来取餐,而不是取而代之. 喝牛奶作为饮料是好的,但应该算作碳水化合物预算的一部分. 使用它来做燕麦,低糖花滑,或者作为汤和酱汁的液体增加富饶和营养,而不需要额外的甜味剂.
  • 与纤维和蛋白质对等 对于平衡的小吃,将2%的牛奶和一串坚果或一片水果结合,纤维会进一步慢化消化,使葡萄糖保持平稳.
  • 牛奶可以替代许多食谱中的水或奶油。用在被捣碎的花椰菜、被炒的鸡蛋或辣椒布丁上,以在减少脂肪的同时增加营养。
  • 监控个体耐受性。 一些糖尿病患者也有乳糖不耐受症。 如果你在喝牛奶后出现出出血、出气或腹泻,请尝试免乳糖的2%或少量。 乳糖酶滴出也可以有所帮助。

对糖尿病饮食奶制品的科学支持

几项大型观测研究都研究了乳制品消费和糖尿病风险。 2014年的一项分析(见]Diabetologia)审查了22项研究,发现乳制品摄入量较高,特别是酸奶和低脂肪牛奶,与2型糖尿病的发病风险较低有关。 保护效果可能来自钙、维生素D以及改善胰岛素分泌或灵敏度的特定乳蛋白。 虽然2%的牛奶在大多数分析中并不孤立,但完全符合这些研究中使用的“低脂肪乳制品”的定义。

另一个值得关注的领域是乳制品在已经患有糖尿病的人的糖浆管理中的作用。 在"营养杂志"[上发表的2018年小型随机试验发现,与低乳糖饮食相比,每天包括两批乳制品(包括牛奶)的禁食和胰岛素水平有所改进。 需要进行更多的研究,但现有证据表明,适度乳制品摄入对葡萄糖控制是中性的。

潜在的关注和考虑

乳糖和血糖

乳糖是一种碳水化合物,糖尿病患者需要对此负责。 遵循非常低的碳或克托因饮食的人可能发现每杯牛奶中甚至12克碳水化合物数量过多。 对于他们来说,未经甜化的杏仁牛奶或椰子牛奶(含1-X2克碳水化合物)可能是一个更好的选择。 然而,这些替代品缺乏牛乳的蛋白质和钙密度。 强化的豆奶在营养上可以更接近。

饱和脂肪争议

3克饱和脂肪在2成牛奶的杯子中占了2000个卡路里饮食中某人的每日限量的15%。 一些专家认为,饮食饱和脂肪的危害性比曾经想象的要小,但美国心脏协会仍然建议加以限制。 如果一个人一天内消费多份乳制品、起司或肉类,饱和脂肪可以加起来。 平衡2%的牛奶与瘦蛋白和不饱和脂肪是明智的做法。

肾病和电解质

糖尿病肾病会影响人体处理钾和磷的方式,牛奶是两者的源头,患有慢性肾病(CKD)3 ⁇ 5级的个人可能需要限制这些矿物质,肾上腺素饮食学家可以就安全部分的牛奶提出咨询意见,在肾病早期,中度摄入通常都很好,但总是最好检查实验室并遵循医疗指导.

荷尔蒙和花朵

一些消费者对传统乳制品中所使用的合成生长激素(rBST/rBGH)十分担忧。 尽管FDA认为来自被处理奶牛的牛奶是安全的,但许多人选择有机牛奶以避免添加激素。 2%的有机乳品具有相同的营养特征,可以互换使用。 同样,对抗生素或杀虫剂感兴趣的个人可能更喜欢有机或草药的选项。 这些选项不会改变乳品本身的糖尿病相关性。

将2%的牛奶与其他乳制品和非乳制品相提并论

Beverage (1 cup) Calories Carbohydrates Protein Fat Calcium (%DV)
2% Cow’s Milk 122 12 g 8 g 4.7 g 30%
Whole Milk (3.25%) 149 12 g 8 g 8 g 28%
Skim Milk 83 12 g 8 g 0.2 g 30%
Unsweetened Almond Milk 30‑40 1‑2 g 1 g 2.5 g 20‑45% (fortified)
Unsweetened Soy Milk 80‑90 4 g 7 g 4.5 g 30% (fortified)

对大多数糖尿病患者来说,2%的牛奶提供了蛋白质、钙和中度碳水化合物含量的良好平衡。 Skim牛奶提供了脂肪较少的同一种碳水化合物,但脂肪减少可能导致心智低迷。 整牛奶含有更饱和的脂肪和卡路里,没有额外的营养效益。 在非乳品选择中,强化的豆奶在营养上是牛奶最接近的类似物,而杏仁牛奶在蛋白质上则较低。 选择取决于个人口味、饮食限制和整体膳食规划。

将全部放在一起: 以2% 牛奶作为样本

以下是2%牛奶如何融入糖尿病饮食计划的例子,该计划每餐大约为1,800卡路里和45-60克碳水化合物:

  • 碎裂:用一杯2%牛奶(12克碳)加一⁄2杯卷燕麦(27克碳)和一束蓝莓(10克碳)制成的燕麦,总生碳:~49克.
  • 长发: 沙拉用烤鸡,混合绿地,番茄,黄瓜等分泌出一分生地,并用一分生地来做活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 口袋:[] 一粒小苹果(15克碳),服务为2%牛奶(12克碳),共计27克碳-是配有纤维和蛋白质的平衡小吃.
  • 丁纳: 被炒的鲑鱼,被蒸过的花椰菜,和 ⁇ (约40克碳)一杯2%的牛奶(12克碳)可以单独用入酱汁或喝入酒中去. 总餐用鲤鱼~52克.

使用2%的牛奶可以确保碳水化合物的摄取量在白天扩散,而牛奶的营养成分则不超过个人目标。

最后建议

对于大多数糖尿病患者来说,2%的牛奶可以是一种健康、营养的营养物质。 它提供了高质量的蛋白质、钙、维生素D、钾和维生素B12 — — 支持骨质健康、血压调节、神经功能和自律的所有营养。 中度碳水化合物含量在膳食计划中被控制,脂肪水平在整体牛奶和滑雪牛奶之间占据了中间位置。

与任何食品一样,个性化建议也是最好的。 咨询注册的饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家,以确定您特定健康状况的乳制品消费的正确规模和频率。 2%的牛奶可以丰富糖尿病饮食,而不影响血糖控制或整体健康。

参考:美国糖尿病协会,国家卫生局饮食补充剂,2018年营养学杂志关于乳制品和甘油控制的研究,和USDA食品数据中心。