了解地中海糖尿病管理饮食

地中海饮食长期以来被认为是管理慢性病最有益处的饮食模式之一,包括2型糖尿病。 这种饮食根植于希腊、意大利、西班牙和法国南部等国家的传统烹饪中,强调整体、加工程度最低的食物。 关键成分包括丰富的植物食品(水果、蔬菜、豆类和整粒),主要来自外生橄榄油和坚果的健康脂肪,适度地消费鱼类和家禽,以及有限的红肉和甜食。

众多研究将地中海饮食与改善血糖控制、降低心血管疾病风险以及改善糖尿病患者体重管理联系起来。 例如,在 Diabetes Care 中发表的划时代试验发现,地中海饮食比低脂肪饮食显著降低了糖尿病药物的需求。 饮食的高纤维含量、抗炎复合物以及强调不饱和脂肪都有助于其代谢健康。

然而,糖尿病患者的一个共同问题是,如何将乳制品 — — 特别是2%的牛奶 — — 融入这一已经研究得很好的饮食模式之中。 文章探讨了减肥牛奶在地中海式餐食计划中的作用,为管理糖尿病提供了循证指导,同时享受奶油、营养丰富的牛奶好处。

乳制品在地中海饮食中的作用

传统的地中海饮食包括少量乳制品,一般来自酸奶、起司,偶尔还有牛奶。 比如在希腊和土耳其,酸奶是一种主食 — — 经常用水果和坚果,或者用在像tzatziki这样的涂料上。 奶酪品种如Feta、pecorino和manchego,都以小部分为主。 但是,整个牛奶和黄油的使用频率低于北欧或美国饮食。

乳品提供了包括钙、磷、维生素D(强化时)和高品质蛋白质在内的基本营养。 这些营养对骨骼健康、肌肉维护和整体代谢功能至关重要。 对糖尿病患者来说,足够的蛋白摄入量有助于稳定用碳水化合物消耗的血糖,而钙可能在胰岛素敏感度中发挥作用。 一份系统性审查在 Nutrition Reviews中指出,乳制品消费适度与2型糖尿病的风险较低有关,尽管其类型和脂肪含量是相当的。

值得注意的是,地中海饮食没有规定一定数量的乳制品,而是鼓励人们注意包容。 这种灵活性允许个人选择符合健康目标的乳制品,例如选择像2%的牛奶这样的减肥方案,以管理饱和脂肪摄入量,同时又不牺牲营养密度。

2% 牛奶:组成和营养概况

2%的牛奶,也标为减肥牛奶,按重量计算含有2%的牛奶脂肪,这使其介于整牛奶(约3.25%的脂肪)和滑雪或非脂肪牛奶(0%的脂肪)之间。

  • 122卡路里]
  • 12克碳水化合物(均出自乳糖,为天然糖)
  • 8克蛋白 ].
  • 4.7克总脂肪,其中约3克为饱和脂肪
  • 276毫克钙 (日值的28%)
  • 2.3 mcg 维生素D(如果加固,占DV的12%)
  • 322毫克钾(占数字V的9%)

与全乳相比,2%的牛奶将饱和脂肪减少约三分之一,这有利于心脏健康 — — 糖尿病患者的主要关注,他们面临2至4倍高的心血管疾病风险。 与滑雪牛奶相比,2%的牛奶因其脂肪含量而更加紧张,有可能帮助控制部分,并减少对其他高脂肪食品的渴望。

2%的牛奶适合地中海饮食原则吗?

地中海饮食鼓励营养密集和加工最少的食品。 虽然地中海传统文化消费大部分是奶制品,但现代的这种饮食适应绝对可以容纳2%的牛奶。 关键是节制和平衡。

脂肪质量与数量之比

地中海饮食的特点是强调不饱和脂肪(来自橄榄油、坚果、鳄梨和脂肪鱼),同时限制饱和脂肪。 尽管2%的牛奶含有一些饱和脂肪,但每杯的含量相对较低 — — 约为每杯3克,约为美国心脏协会推荐的平均成年人日限的15%。 当其余的饮食中富含不饱和脂肪和植物食品时,从2%的牛奶中饱和脂肪的少量不太可能成问题。 事实上,2020–2025年美国饮食指南将减肥乳品列为健康饮食模式的一部分。

血糖影响

牛奶中含有乳糖,一种能中度地提高血糖的碳水化合物。对于糖尿病患者来说,碳水化合物含量必须在膳食计划中加以说明。一瓶2%的牛奶含有12克的碳水化合物,类似于1克碳水化合物。然而,牛奶还提供了蛋白质和脂肪,这减缓了糖的吸收,并可以钝化后皮糖的突起。在《乳制品科学杂志》中的一项研究发现,用高糖类的一餐所消耗的牛奶与水相比降低了总的葡萄糖反应。 包括2%的牛奶作为小吃的一部分,例如,用少量杏仁或一小片水果,可以增强自律和甘化控制。

关于乳制品摄入和糖尿病结果的证据

几种元分析研究了乳制品消费与2型糖尿病风险或管理之间的关系. 美国临床营养杂志[发表的一则大型元分析结论认为,乳制品摄入总量,特别是低脂乳制品,与2型糖尿病的发病风险呈反相联;每只低脂乳制品的发病风险都较低;另外一种审查在营养分会中强调乳钙和活性肽可能会提高胰岛素敏感性并减少炎症.

但是,重要的是要注意的是,这些好处并不一定适用于所有高脂乳制品。 饱脂奶酪和黄油如果消费过量,会促进LDL胆固醇和卡路里过剩。 选择2%的牛奶可以让个人享受乳制品的代谢利益,而不会过度饱和脂肪摄入。

此外,DASH饮食(DASH diatery Profession) — — 与地中海饮食有许多相似之处 — — 包括低脂乳制品,作为控制血压的核心成分,这是糖尿病患者的关键因素。 这两种饮食模式可以结合起来:地中海-DASH混合饮食通常包括每天2到3次低脂乳制品的配方。

将2%的牛奶纳入地中海糖尿病食用计划的实际方法

将2%的牛奶纳入地中海式糖尿病饮食需要经过周到的配给植物食品和健康脂肪。

早餐想法

  • 过夜燕麦:[ 混合1⁄2杯卷燕麦,加3⁄4杯2%的牛奶,1个茶壶辣椒种子和一分肉桂. 顶部有新鲜的浆果和一串核桃. 牛奶和坚果的蛋白质和脂肪消化缓慢,防止了早起的血糖突起.
  • 希腊酸奶: 使用平地希腊酸奶(也是地中海饮食的一部分),并倒出1⁄4杯2%的牛奶来做额外的奶油. 层有切出杏仁和一些新鲜花果或桃子.
  • 以牛奶为原料的平滑剂:将一杯2%的牛奶和半杯菠菜,一分半杯冻草莓,一杯茶蓬杏花黄油,一勺未被甜化的蛋白质粉混合而成。这可以提供蛋白质、纤维和健康脂肪的平衡混合。

午餐和晚餐

  • 生菜汤:[ 在地中海风格的蔬菜汤中用2%的牛奶来代替重奶油,例如烤番茄和红花椒汤可以通过将西红柿,烤花椒,蒜,和草药等分泌来制成,再与2%的牛奶相混合来做花绒纹理而无额外的饱和脂肪.
  • 灯光酱: 将2%的牛奶,加成的帕梅桑(少量),新鲜的迷迭香和蒜汁混合起来,准备出一副柠檬草酱. 以烤鸡或鸡皮酱为主,在全麦面上做点心.
  • 黄葡萄干 萝卜干:[ 煮出2%牛奶和蔬菜汤的Arborio大米,在新鲜蘑菇中起动,被取出一瓶白葡萄酒来做一个符合地中海特征的奶油菜.

⁇ 子

  • 牛奶和一串坚果: 一瓶2%牛奶的小玻璃(1⁄2杯)配以10-12个杏仁或几颗核桃,制成一种满足的,对血糖友好的小吃.
  • Chia布丁:用一⁄2杯2%的牛奶和一⁄2的茶匙香草取出来浸出2个茶匙子的种子,一夜后冷却后再用新鲜的浆果和一粒肉桂喷出.
  • 以牛奶为原料的热饮:[用一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分

糖尿病和乳制品选择的考虑

2%的牛奶可以健康地补充地中海糖尿病饮食,但个别反应却各不相同。

碳水化合物计数

每杯牛奶中含有大约12克碳水化合物,这些成分应该计入每日总摄入量。 如果你的膳食计划允许每餐45-60克碳水化合物,那么一杯牛奶可能占很大比例。 相应调整部分尺寸:1⁄2杯(6克碳水化合物)可用于烹饪或用作少量饮料。

乳糖敏感性

Some individuals with diabetes also experience lactose intolerance. In that case, lactose-free 2% milk is an excellent alternative with identical nutritional profiles, or you can use unsweetened almond milk (1 gram of carbs per cup) but then lose the protein and calcium benefit. For those who tolerate dairy, 2% milk offers superior protein compared to plant alternatives.

饱和脂肪和心脏健康

尽管2%的牛奶的饱和脂肪低于全乳,但仍含有一些。 地中海饮食的主要脂肪来源应该像橄榄油一样不饱和油。 如果你每天消费多份牛奶,你可能想要将2%的牛奶与取水牛奶相混合,或者使用更小的量。 对大多数人来说,每天2 % 的牛奶的1–2服务与心健康饮食相容。

重量管理

体重损失往往是2型糖尿病管理中推荐的目标。 一杯2%的牛奶含有122个卡路里,而滑雪为90个,整体为150个。 使用2%的牛奶代替奶油或整牛奶可以支持卡路里减量,同时保持比滑雪更全面。 Obesity Reviews[中的系统审查发现,乳制品消费,特别是低脂食品,与卡路里限制饮食中减量不大有关。

将2%的牛奶与地中海饮食中的其他奶制品相比

全牛奶(3.25%脂肪)

全脂(每杯约5克)和卡路里(150克)的脂肪含量更高,而传统的地中海饮食在酸奶或起司中可能使用少量的全脂牛奶,现代方法往往建议降低脂肪的心智健康选择。 如果选择全脂,则每天的牛奶量限制为一⁄2杯,并确保其余的饮食富含不饱和脂肪。

斯克姆牛奶(0%脂肪)

斯金克牛奶的蛋白质和钙含量与2%的牛奶相同,但卡路里较少,而且没有饱和脂肪。 但是,一些研究表明,牛奶中的脂肪可以增强脂肪溶解维生素(A、D、E、K)的吸收,并可能提高焦虑。 对于在膳食之间挨饿的个人来说,2%的牛奶可以促进更好地遵守饮食。

希腊酸奶

希腊酸奶是地中海菜肴的主食,其常奶和碳水化合物含量较低的蛋白质(约每6盎司6克)是两倍. 由于其蛋白质与碳比较高,它可以成为控制血糖的更好选择。 然而,2%的牛奶作为饮料和可与酸奶一起使用的烹饪成分仍然很宝贵。

奶酪( 奶酪)

硬起司如帕梅桑和皮科里诺在地中海饮食中以少量(每服一盎司或更低)来消费,它们是钙和蛋白质的集中来源,但饱和脂肪和钠中也很高. 2%的牛奶为液乳应用提供了更轻的替代品.

专家建议和准则

主要卫生组织提供指导,支持将低脂乳制品纳入糖尿病管理:

  • 美国糖尿病协会(ADA): 甲ADA包括了乳制品作为健康膳食模式的一部分,在可能时建议低脂肪或非脂肪选择,以限制饱和脂肪和卡路里.
  • 美国心会(AHA): AHA建议选择无脂肪或低脂肪乳制品来减少饱和脂肪摄取量并降低心血管风险.
  • 欧洲糖尿病研究协会: 他们的营养准则将地中海饮食称为一种有强烈证据的形态,其乳制品消耗量中等——一般为一至二天为低脂产品提供.

因此,2%的牛奶与这些专家建议一致,认为是符合地中海式糖尿病饮食计划的富营养、减肥乳制品选择。

潜在的缺点和如何减轻这些缺点

牛奶的2%带来许多好处,

  • 添加的糖:[ 火焰乳(可口可乐,草莓)往往含有能使血糖尖锐化的添加的糖. 总是选择平地2%的牛奶而不用添加甜剂.
  • 抗生素和激素方面的关注: 一些消费者更喜欢有机牛奶来避免残留. USDA有机标准禁止rBST,不需要抗生素使用. 有机2%的牛奶可以选择,尽管可能成本更高;营养概况相似.
  • 乳制品生产比植物替代品的碳足迹要高。 对相关方面来说,将乳制品每天供应量限制在1–2,从当地牧草养殖场采购可以减少环境影响,同时保持效益。

一天菜单样本

以证明2%的牛奶如何融入地中海糖尿病的饮食中,

碎裂: 1杯夜燕,用一分半杯2%的牛奶,一分半杯水,一分半杯滚燕子,一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分

润色: 大沙拉上放有混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,红葱,可口可口的橄榄,三盎司烤鲑鱼,并放出一盏橄榄油和柠檬汁的紫外红. 小杯(1⁄2杯),牛奶为2%.

口袋: 1⁄2杯2%牛奶与1⁄4杯平原希腊酸奶和1⁄4杯冷冻的生莓混合,无糖.

晚餐: 四盎司烤鸡乳用一分二分一牛奶所制出一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一

"晚间小吃:["一小撮杏花和一新梨.

这个菜单提供了大约1800卡路里,120克蛋白质,55克脂肪(大部分不饱和)和150克碳水化合物,使得它适合许多没有接受强化胰岛素疗法的糖尿病成年人。 根据个人需要调整部分。

结论

2%的牛奶可以成为地中海饮食中糖尿病管理的宝贵成分。 它提供高质量的蛋白质、钙和维生素D,同时提供比全牛奶更少的热量和饱和脂肪。 当在节制下消费时 — — 通常是每天1到2次 — — 并与地中海饮食中基于植物、不饱和-脂肪丰富的基础配对,它支持血糖控制、心脏健康和总体营养充足性。

关键在于将2%的牛奶作为补充品而不是中心产品。 强调蔬菜、全粒、豆类、橄榄油和脂肪鱼,并在早餐、平滑或淡酱汁中使用牛奶。 食物计划中始终考虑其碳水化合物含量,选择纯版以避免隐含的糖。 有了这些做法,2%的牛奶就成为多能、促进健康的成分,而不是饮食问题。

与饮食变化一样,个人的反应也各不相同。 咨询注册的饮食师或医疗保健提供者,使地中海饮食和乳制品摄入量适应于您的葡萄糖管理目标和健康状况。

参考和外部资源