鲁塔巴加是什么,为什么它能帮助糖尿病

鲁塔巴加(在英国通常称为swede或瑞典特鲁尼普)是一种根菜,属于布拉西卡塞克家族,与白菜、花椰菜和甘蓝并列。 它实际上是一朵花果和野生白菜的杂交种,其肉比普通的花果略甜、更稠密。 对于管理糖尿病的人来说,鲁塔巴加提供了一种比土豆等淀粉主食低碳水合物替代品,同时提供了支持整体代谢健康的基本营养。

一种中度的rutabaga(约500-600克)提供了大约70-80个卡路里,使其成为 低能密度食品。 其成分大约为每100克(而土豆为17-20克)碳水化合物8-10克,其中约2-3克为食用纤维。 这种纤维含量是控制血糖的关键资产:可溶性纤维会减缓胃空出和将葡萄糖吸收入血液,有助于消减后膳食的猛升。 此外,rutabaga还富含维生素C(约30-40毫克/100克 ) 、钾、镁和钙等,这些物质在胰岛敏感度和血压调节中都起到作用。

通常,鲁塔巴加的甘油指数(GI)在55-65之间,取决于烹饪方法和品种——将其置于中低度至中度范围。 与烤制的白土豆(GI~85-95)甚至甜土豆(GI~60-70)相比,鲁塔巴加的产量通常略低,特别是在被煮取或被蒸取时。 然而,GI只是画面的一部分; 甘油负荷(GL)——这占了部分规模 — — 更为有利。 煮取的鲁塔巴加的150克的活用量在单一位数中有一个GL,使得在节食时大多数糖尿病患者都能安全地选择。

营养概况

Nutrient (per 100 g, boiled) Amount
Calories 35–40
Carbohydrates 8–10 g
Fiber 2–3 g
Sugar 4–5 g (mostly naturally occurring)
Vitamin C 25–30 mg
Potassium 300–350 mg
Magnesium 15–20 mg

注: 因为rutabaga经常被蜡去储存,在做饭前总是会先去洗去并把它彻底剥去去去去去去保护涂层.

鲁塔巴加与其他根植物的对比

许多人因患有高血压和快速淀粉消化而建议限制白薯。 Rutabaga提供一种低活活性,高纤维的交换[,在体内表现不同。下面是每100克烹制的快速比较:

  • 鲁塔巴加: 8-10克碳化物,2-3克纤维,GI~55-65
  • 白土豆: 17–20克碳水化合物,1–2克纤维,GI~85–95
  • 甜薯: 15–18克碳水化合物,3克纤维,GI~60–70
  • 红薯: 7-10克碳化物,2-3克纤维,GI~35-45
  • 帕斯尼普: 13–16克碳化物,3–4克纤维,GI~50–65

虽然胡萝卜和麻黄也能够融入糖尿病饮食,但鲁塔巴加提供了一种独特的 营养和略甜的[口味,可以不需重淀粉或糖就活活地烤、做和炖取出,其纹理足够密集,可以令其成为汤和砂锅的满足地基,从而减少了对谷物或豆子的需求.

选择、储存和预留Rutabaga

选择正确的rutabaga并妥善处理它,确保了最好的口味和养分保留。

选择提示

  • 大小: 中型鲁塔巴干(约300-500克)一般比非常大的多糖更甜,木质更小.
  • 皮肤: 寻找坚固平滑的皮肤,没有裂缝或软斑. 光蜡涂层是正常的;避免有明显的模具或皱纹区域的任何.
  • 重量:[ 更重的一头往往更湿润而更不纤细.

储存

将rutabaga存放在 冷却、深色、通风良好的区域[ (类似于地窖或冰箱的冷藏抽屉) 中。 解冻时间可长达2至4周。一旦切开、包裹并冷藏5天,不要将生的rutabaga冻死会破坏细胞结构并让它变得水分。然而,煮好的rutabaga纯能冷冻2至3个月。

编制基本知识

准备鲁塔巴加做饭:

  1. 在冷水下清洗去除蜡涂层上的任何表面污垢.
  2. 用出利刀断上下相.
  3. 皮子厚-皮肤坚硬而苦;割草的蔬菜皮或挖取刀最有效。
  4. 被切入到平方块或切片以做统一烹饪.

因为rutabaga比花生或胡萝卜更稠密,在进一步做饭(像做成或烤出)之前会分队或沸腾帮助内地变软而不会被外生烧.

血液糖控制智能烹饪方法

烹饪rutabaga的方式会显著地影响其GI和整体血糖影响. 以水为主的方法 (沸,蒸,取)往往会将一些可溶性的淀粉和糖浸入烹饪水中,与烘烤或煎取等干热方法相比,甘油反应会稍有降低.

糖尿病最佳治疗方法

  • 分型:[ 保有大部分营养并避免添加脂肪. 蒸发的立方体在15到20分钟后会变得温和并可以被用草药所混合.
  • 沸腾:快活地来来来来去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去
  • 使用最小的油-每500克1至2个茶叶来取橄榄油,并用400°F(200°C)烤25至30分钟。 以香料如熏辣椒、克米宁或迷迭香来取出无糖的口味。
  • 发泡或搅拌:[] 切片细(1⁄4英寸)并用小汤或油喷来做饭入非棒锅. 高热快做饭保留了克克并减少了加高糖含量的焦糖化机率.

限制的方法

  • 深发:[高脂肪+高温可以产生出高级的甘油末品(AGE)来促进炎症和胰岛素抗药性.
  • 用奶油和奶油来做: 虽然rutabaga mash是常见的一面,但用饱和脂肪和乳制品来装入它会恶化脂质特征。 使用橄榄油、未被甜化的坚果牛奶或希腊酸奶代替。
  • 用蜂蜜或糖浆取出:避免甜涂料,取而代之的是用苦艾醋,烤蒜,或柠檬汁来作酸和深.

在你的糖尿病膳食计划中添加 Rutabaga 的实用提示

成功地纳入rutabaga需要对数量的认识,与其他食物群体保持平衡,并持续监测血糖。

1. 开始小的和测试你的回答

开始用 半杯[(约100-120克已煮好),并在1至2小时后检查你的血糖。由于个人反应不同,这种自我体验有助于确定你个人的耐受性。如果看到一剂突起,请尝试减少部分或将其与蛋白质/脂肪源(如烤鸡和鳄梨)相配。

2. 更换高碳化物成份

用鲁塔巴加来直接交换土豆,麻黄,甚至用汤中的一些谷物来做炖菜和砂锅等。例如:

  • 用露塔巴加立方体来取回牛肉炖中的一半土豆.
  • 使用rutabaga块来代替咖喱中的鸡豆(仅做饭的时间).
  • 切入了大肠草 而不是白菜 换成不同的纹理

3. 蛋白质和健康的脂肪对等

将rutabaga与 lean protein(鸡,火鸡,豆腐,鱼)和健康脂肪[(vocado,坚果,种子,橄榄油)相融合会减缓胃空出并减少整体甘油曲线. 一个典型的板块可能是:一⁄2板非星形绿地,一⁄4板瘦蛋白,一⁄4板rutabaga (或一并配有rutabaga等低GI活果).

4. 避免常见的陷阱

  • 监督:[ Mussy rutabaga将更多的糖放入水中,可以有更高的GI. Cook直到发作而不会分解.
  • 加太多盐:用草药,香料,醋来取而代之,或用柠檬来挤压来管理出血压.
  • 忘记了纤维: 如果你剥得厚,你取出一些纤维——如果露塔巴加是有机的并洗得干净,就把薄薄的内皮脱去。

扩大的糖尿病友好鲁塔巴加食谱

这些食谱超越了基本的泥浆或烤肉,将鲁塔巴加纳入平衡而美味的餐食.

鲁塔巴加和李克汤

材料:]

  • 1个中度轮廓(约500克),被剥去并被立体化
  • 2个平地,只有白色和浅绿色部分,切片
  • 洋葱一分,骰子
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 4杯低钠蔬菜或鸡肉汤
  • 1个大便橄榄油
  • 1个茶匙干胸膜
  • 盐和黑胡椒来尝尝

指示:]

  1. 橄榄油中温后再放入橄榄油中取出自自自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来
  2. 加入立体的鲁塔巴加、汤和胸腺。先煮一煮再浸20分钟,再煮20分钟。
  3. 纯净的,用浸泡搅拌机接通,直到平滑,调整调味,用新鲜的柏斯利来做装饰

服务(1.5个杯子): ~120个卡路里,15克碳,4克纤维,5克蛋白,5克脂肪。对于一个轻便的午餐或起步器来说,是很好的。

潘·鲁塔巴加和鸡肉图案

材料:]

  • 2个小鲁塔巴加斯(每块约300克),被剥去并切成一英寸块
  • 4个骨入,无皮鸡大腿(共约600克)
  • 2个大锅橄榄油
  • 1个大便 第戎芥子酱
  • 1个茶匙熏出辣椒
  • 1⁄2 茶匙蒜粉
  • 新鲜的迷迭香或胸花
  • 盐和胡椒

指示:]

  1. 预热烤箱至400°F(200°C). Toss rutabaga块用一tbsp橄榄油,盐,胡椒和半个辣椒.
  2. 烤了15分钟,把露塔巴加放进烤盘里
  3. 同时,还有威士忌,还有橄榄油、芥子、辣椒和蒜粉,还有大腿大腿和混合物的毛皮。
  4. 烤盘上加有部分烤制的rutabaga的包鸡和草药。再烤20至25分钟,鸡肉被煮熟(165°F内),rutabaga为金色。

服务于(1个大腿+3⁄4杯rutabaga): ~310卡路里,14克碳,3克纤维,30克蛋白质,16克脂肪(主要来自鸡皮-用无皮来换更低的脂肪).

与阿沃卡多·迪普的“Fries”

材料:]

  • 1个大鲁塔巴加(约600克),剥去后切成油炸状的棍子
  • 1个大便鳄梨油或橄榄油
  • 1个茶匙辣椒粉
  • 1个茶匙克明
  • 1⁄2 茶匙蒜盐

为取出"去":[用2个平原希腊酸奶的大汤来撒半个阿片,取出半个石灰汁和一串卡延.

指示:]

  1. 浸泡了露塔巴加 在冷水中活了20分钟 来取出多余的淀粉 排出并拍干
  2. 以油和香料来抛出,在一分层中以羊皮线状烘焙板相分出.
  3. 烤到外面的烤起再烤出10到15分钟,
  4. 立刻用鳄梨泡来做活

服务者(4名服务者): ~120卡路里,14克碳,3克纤维,3克蛋白,7克脂肪。 一种比传统的薯条更好的方法,用于控制血糖。

理解相位大小和碳水化合物计数

对于使用胰岛素或计数碳水化合物的人来说,精确的分量关系。 一种半熟的鲁塔巴加立方体含有大约8-10克碳水化合物总量和2-3克纤维[,净碳水化合物的产值约为5-7克。 这大致相当于净碳水负荷中的小苹果,但GI要低得多。

在计划用餐时,在交换列表中将rutabaga视为一种 starchy 蔬菜。 典型的淀粉蔬菜(如土豆、玉米、豌豆)是1⁄2杯或1个小土豆;同样的情况也适用于rutabaga。 如果你通常吃一杯土豆泥(约30-40克碳),你可以用一杯被泥地(约16-20克碳)取而代之,并享受更多量的碳酸盐。

潜在的关注和如何解决这些问题

Rutabaga对糖尿病患者来说一般是安全的,但有一些考虑:

  • 气体和膨胀:[] 鲁塔巴加含有腊芬糖,这种复杂的糖能给敏感个体造成气体. 开始量小而缓慢地增加. 蒸发而不是沸腾会在一定程度上减轻这种效果.
  • 血薄相互作用: 鲁塔巴加高维生素K(约每100克35-40 mcg),这可以干扰华法林/库马丁. 如果你取出更薄的血液,请保持摄入量的一致性并和你的医生讨论.
  • 谷分泌化合物: 与其他十字花果蔬菜一样,rutabaga含有甲状腺素,可能会大量地影响甲状腺功能. 对大多数人来说,正常的消费是安全的;那些甲状腺素低位的人应该彻底地烹饪rutabaga(热能减少甲状腺素),并确保足够的碘摄入.

经常被问到的问题

我能吃生的鲁塔巴加吗?

生的鲁塔巴加具有与萝卜相类似的脆脆辣味,朱琳或将它加成沙拉。 然而生的鲁塔巴加更难消化,并可能造成更多的气体;一般建议烹饪用于糖尿病管理,因为它使纤维更溶解,淀粉更容易被消化 — — 但与生的相比,GI也略有提升。 对大多数人来说,放光蒸发或烤烤最好。

鲁塔巴加比甜薯条更适合糖尿病吗?

两者都能适应,但Rutabaga 提供 食用软体碳和更多的维生素C。甜薯提供了更多的维生素A(β-胡萝卜素),而且纤维含量更高。选择取决于你的总体饮食。有些人发现rutabaga 的甜度较低,这可以减少对糖的渴望。如果你喜欢甜薯,就用蛋白质配上,并保持部分的适度。

我能冻死露塔巴加吗?

Branch剥取了2到3分钟的立方体,然后倒入冰水,排出,并被冻入防气袋中长达6个月. 将Rutabaga冻为汤和炖肉效果最好,而不是在纹理危急的菜肴(如薯条或泥浆)效果最好.

最终授权说明和资源

将rutabaga纳入糖尿病友好饮食中是一种聪明而有营养的动作,但应该成为均衡饮食、正常体育活动和医疗指导的更广义模式的一部分。对于更详细的碳水化合物计数,请参考CDC的糖尿病碳水化合物指南[。 为探索各种食物的甘油指数,悉尼大学GI数据库是一个可靠的资源。对于膳食规划和个性化建议,美国糖尿病协会营养中心提供了免费工具和食谱。

引入新食物后,必须经常测试你的血糖,并与注册的饮食师合作,他可以帮助您根据个人需求、药物时间表和生活方式调整出部分尺寸。 通过这些策略,rutabaga可以成为你糖尿病管理工具包中正常的、可口的部分。