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理解乳糖不容忍和替代物的必要性

乳糖是哺乳动物乳中自然存在的一剂脱羧糖。 要被消化,就必须被小肠所产的酶乳糖分解出来。 全世界大约68%的人口有一定程度的乳糖不良吸收,这意味着他们的身体不能产生足够的乳糖来高效消化乳糖。 乳糖不耐症的症状包括乳糖分泌后出血、气体、抽筋和腹泻。 对于这些人来说,消除或减少乳糖不仅仅是饮食偏好,而是健康上的必要。

幸运的是,现代食品科学和植物市场的增长使得无乳糖的饮食比任何时候都容易。 关键在于了解哪些成分含有乳糖以及如何在不牺牲口味或纹理的情况下有效取而代之。 乳糖不仅存在于乳酪、奶酪和酸奶等明显来源;它也可以被隐藏在面包、谷物、沙拉花和某些药物等加工食品中。 阅读奶酪、奶粉和干奶粉等词语的标签对于一个成功的无乳糖厨房来说至关重要。

自由乳糖代用品背后的科学

换奶制品时,你常常要换取两大成分:一是液体(牛奶)和脂肪(奶油、奶油和奶酪脂肪)。植物奶在蛋白质、脂肪和糖含量方面差异很大。 比如,燕麦牛奶的口味和奶油纹理接近牛奶,使其成为烘焙和酱汁的顶端选择。杏仁牛奶的卡路里含量较低,但更薄;椰子牛奶为富足提供了高脂肪含量的理想。 豆奶提供了与乳制品相仿的蛋白质,这有利于在烘烤商品中的结构。 了解这些差异,你就可以选择每种应用的最佳替代品。

无乳糖烹饪和烤制的基本替代物

创建完全无乳糖的食品仓需要战略性的替代。 下面是一份常见乳制品及其最佳替代品的综合清单。

牛奶替代品

  • 无甜燕麦牛奶[]:最适合烘焙,奶油酱和咖啡。它的一致性与整份牛奶很吻合。
  • 未被甜化的杏仁牛奶:在平滑和一些烘焙商品中工作良好,但更低的脂肪可能需要额外的油或黄油.
  • 丰产椰子奶(罐头):适合咖喱,奶油汤和无乳品的奶油.
  • 索伊牛奶[:高蛋白含量使其对于面包,蛋糕,和有结构重要性的克特酒来说是理想的.
  • 无乳糖奶 :用乳糖酶处理的正乳;含有所有相同的营养成分,但没有乳糖. 任何食谱中都可以使用1:1.

奶油替代品

  • 被取用黄油棒(例如地平线,美代子:为烘焙和烹饪而设计;可以取用黄油1:1.
  • 椰油 :在室温下固态;用于饼干和馅饼结壳,但可能添加轻微的椰子口味.
  • 活油或鳄梨油:适合去皮和烤;不理想的烘焙需要固体脂肪.
  • Nut 奶油 :在烘焙商品上添加丰富的成分,但会改变口味配置.

奶酪替代品

  • Nutral 酵母 :在酱料,爆米花和面食中添加出一种口味的口味,不是直接融化而对于口味来说是绝佳的.
  • 买来无乳酪的奶酪碎块[:寻找"达也","活活"等品牌,或"跟随你的心";它们比以往更能融化.
  • Cashew起司:用柠檬汁和调味料混合的浸泡腰果会形成奶油分泌或酱汁.
  • "多福里克塔" :被克伦德公司豆腐与营养酵母,盐,蒜混合后,会形成一出出出出出出出大出名的"千层面".

奶油和酸奶代用品

  • 椰子奶油 :从罐中取出浓厚的部分为全脂椰子奶;鞭子为无乳用花生奶油.
  • 花果奶油 :用水混合的浸泡腰果;可以用在汤和酱汁上.
  • Oat或椰子酸奶[:检查活文化;多品牌提供平淡而无甜的版本.

无乳糖烤成功实用提示

乳糖不烧烤带来了独特的挑战,因为乳制品会贡献出水分、脂肪、结构以及棕色。 使用以下策略确保蛋糕、饼干和面包的完美结果。

调整液体和脂肪含量

植物奶的厚度不同。如果配方要求一杯全牛奶,则从一杯燕麦牛奶开始。如果使用杏仁牛奶,则加入一至二杯油或额外的黄油替代剂来补偿脂肪更低。对于烘焙的粉叶商品,可以加入酸(如醋或柠檬汁)来进行适当的反应;一些非乳品的酸性比奶油牛奶要低。

使用右侧离开

许多烘焙出的东西依赖于烘焙出苏打水和一酸(如黄油牛奶)之间的反应。 要模仿黄油牛奶,在一杯燕麦或豆奶上再加一罐柠檬汁或白醋并放入一罐,再放5分钟。 这种酸化的牛奶在煎饼、松饼和松饼中效果很好。

预防干燥

奶制品的无乳品有时会干燥,因为奶制品会增加温和度。 通过添加苹果酱、香蕉泥或外加油来增加水分。 或者,使用罐头南瓜或薯泥等成分,这也增加了营养和口味。

增强布朗宁

牛奶的天然糖(乳糖等)促进出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自""""""""""""""

美味而无愚的无乳糖食谱

现在,你明白原理了,用这些扩大的配方来实践。每个配方都经过了测试,以确保味道和纹理都很好。

花花蝴蝶煎饼(Lactose-free & Egg-Free) 花花蝴蝶煎饼(由花花丝所制作) 花花花蝴蝶煎饼(由花花丝所制作) 花花蝴蝶煎饼(由花花丝所制作) 花花花蝴蝶煎饼(由花花花丝所制作) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

这些煎饼依靠燕麦牛奶和一丝醋来取出轻量,被泥浆所熏过的香蕉既能做成粘合剂又能做成甜味.

成份数

  • 1⁄2杯全用面粉
  • 3个半个茶匙烘焙粉
  • 1个表豆糖(可选)
  • 1⁄4 茶松盐
  • 1⁄2杯未甜的燕麦牛奶
  • 1个大便白醋(或柠檬汁)
  • 香蕉熟了,被泥浆弄伤了
  • 2个被椰子油或素食用油融化的茶匙
  • 1个茶匙香草提取物

说明

  1. 在一个小碗中,将燕麦牛奶和醋混合,让我们坐五分钟来曲折(这会产生素奶油牛奶).
  2. 在一个大碗里, 面粉,烘焙粉,糖和盐。
  3. 将被粉碎的牛奶、香蕉泥、被熔化的油和香草加入干料中。 硬的,直到刚加起来;一些块块是好的。
  4. 将非棒子的锅锅加热到中热度 将锅油轻取下,每锅饼倒入1⁄4杯打法.
  5. 煮到气泡在地上形成,边缘看起来大约2–3分钟。翻转再煮1–2分钟。
  6. 配有新鲜浆果,无乳酸奶和纯枫糖浆.

克蕾米·维根·阿尔弗雷多·帕斯塔(无乳糖)

这种酱汁用生腰果来做一种富饶而有奶油味的纹理,与传统的阿尔弗雷多相竞争,没有奶制品,也没有妥协.

成份数

  • 1杯生腰果,浸入热水中1小时(或煮出10分钟).
  • 一杯未甜的燕麦牛奶
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 2个餐桌营养酵母
  • 1个茶匙柠檬汁
  • 半个半个茶匙盐
  • 1⁄4 茶松黑胡椒
  • 12 oz fettucine或语言
  • 新鲜的面条和无乳品的花粉花(可选)

说明

  1. 按照包装方向烹调面食;排出前先保留1⁄2杯面食水.
  2. 将水浸泡的腰果和花椒,放在一款高速搅拌机里,同时配有燕麦牛奶,蒜类,营养酵母,柠檬汁,盐和花椒等,混合到完全平滑(约2分钟).
  3. 将腰果酱倒入中低温下的一个大锅中。温和地,不断地搅动,长达2至3分钟。如果太厚,在达到一致之前,一次再加一桶面条。
  4. 和熟面条一起吃 立即服药 配上派斯利和素食主义者帕梅桑

绝地乳品无巧克力蛋糕

奶油、多花又无乳糖,这蛋糕用咖啡来强化巧克力口味和素食奶油味。

成份数

  • 2个杯子的面粉
  • 2杯颗粒糖
  • 3⁄4杯未被干洗的可可粉
  • 2个茶匙烘制苏打水
  • 1个茶匙烘焙粉
  • 1个茶匙盐
  • 1个杯子浓咖啡(或热水)
  • 一杯未甜的燕麦牛奶
  • 1个大便苹果苹果苹果醋
  • 1⁄2杯植物油
  • 2个茶匙香草提取物

说明

  1. 预热烤箱到350°F(175°C). 克蕾泽用2个9英寸圆形蛋糕锅,并配有素黄油和用可可粉粉放入粉末的粉末.
  2. 入一碗小碗中,将燕麦牛奶和醋相混合;放出5分钟.
  3. 在一碗大碗中,将面粉,糖,可可,烘制苏打,烘制出粉末和盐一起分出.
  4. 加入被粉碎的牛奶,咖啡,油和香草. Mix直到平滑(蝙蝠会很薄.
  5. 平分锅头。 30到35分钟,直到中间插入一根牙签。
  6. 10分钟后凉爽,然后变成一个架子, 霜冻,你最喜欢的无乳品巧克力霜。

厨房之外:营养和环境效益

采用无乳糖烹饪方法往往会用更能促进植物生长的饮食来做尾巴,这具有若干健康和环境优势。

改善消化健康

乳糖不耐症者,消除乳制品就消除了不适之源。 但即使是其他人,许多非乳品替代品在消化系统中也更容易。 食用奶含有支持肠道健康的β-葡萄纤维。 杏仁牛奶在FODMAPs中含量较低,因此适合IBS患者。 豆奶在强化后提供生前纤维。

营养素简介比较

乳汁自然富含钙、维生素D和蛋白质。 许多植物牛奶都强化了,以适应这些水平。 总是选择不发甜的强化版本以避免添加糖。 比如,一杯咖啡燕麦牛奶通常含有350毫克的钙(35% DV)和3–4克的蛋白质,而牛奶则有约300毫克的钙和8克的蛋白质。 为了补偿烘焙中的低蛋白质,可以添加一盘麻菜或一勺以植物为基础的蛋白质粉。

环境影响

乳制品生产具有显著的碳足迹。 根据粮食及农业组织,乳制品占全球温室气体排放的4%。 转向以植物为主的牛奶减少了水的使用和土地使用。 比如,杏仁牛奶用水量比每升奶牛奶少60%,而燕麦牛奶对环境的影响甚至更小,因为燕麦需要最低限度的灌溉和肥料。

常见的陷阱和如何避免它们

即使是有经验的厨师在去除乳糖时也会遇到问题。 这里经常出现问题和解决方案。

汤或薄汤

如果奶酪酱或奶油汤太薄,请尝试用浆水(1个大锅玉米片和2个大锅冷水混合)来加厚,或者用生腰果酱的茶布来混合。使用杏仁或大米等更薄的牛奶时,减少食谱中的液体量。

烧好货物中的谷物质地

某些非乳品在加热时有谷状纹理,特别是含有加固口香糖或稳定剂。 使用专门标有“巴氏混合”或“烹饪”等标签的品牌来耐热。 或者,在添加入热混合物之前,先将牛奶与少量油或面粉相混合。

外福尔摩斯语Name

某些植物奶(如麻或大麻)有浓厚的土味。 在遮住口味的地方烘焙时,它们会很好。 对于香草布丁等微妙的甜点,使用燕麦牛奶或无乳糖乳来保持口味中性。 添加一滴盐或一滴香草提取剂可以帮助掩盖不必要的口味。

乳糖- 免费餐饮准备和存储提示

未来的规划使无乳糖的饮食可持续,许多非干粮都可以被大量地做成和被冷冻.

奶油大餐开口

将一杯精制出椰子油、一分之二杯葵花油和一分之二的未甜的燕麦牛奶混合起来。用硅胶模具搅拌并冷却。这种黄油替代品在烘焙和扩散中效果很好。

冻结小区

腰果奶油,素芝士酱等煎饼用打打可以被冷冻在密封的容器中长达三个月. Thaw在冰箱里过夜并轻轻地再加热.

标签读取检查列表

在购物时,记住“无乳品”并不总是无乳糖(反之亦然 ) 。 无乳糖乳制品中仍然含有乳蛋白;乳品过敏者需要避免。 同样,一些被贴上“非乳品”标签的加工食品(如咖啡奶油)可能仍然含有大便、乳蛋白。 寻找像维干协会标记或“无乳糖”这样的认证,以确保包装前方的安全。

结论:无乳糖的活泼和活泼

乳糖无味烹饪和烘焙并不是一种限制,而是探索新原料和技术的邀请。 随着优质植物奶、奶酪和黄油的不断增长,任何人都可以制作像传统乳酪一样令人满意的菜肴。 关键在于了解每种乳制品扮演的角色 — — 肥胖、结构、口味 — — 并将其与正确的替代方案相匹配。 无论你是否在为周末早午餐而鞭打素食煎饼、为一周晚饭而准备奶油艾佛多,还是为庆祝而烤出一个腐朽的巧克力蛋糕,这些原则和秘方将确保成功。 拥抱旅程、无忧无忧的实验、享受美味的无乳香料世界。

关于管理乳糖不容忍问题的进一步解读,请参看Mayo Clinic的指南。为探讨植物用牛奶的营养概况,见《乳糖事实》[。关于环境比较,粮农组织乳制品概览提供了详细数据。