调整你的生活方式以保持血糖检查

有效管理血糖水平是您可以采取的保护总体健康和福祉的最重要措施之一。无论是生活在糖尿病、糖尿病前期,还是仅仅想要保持最佳代谢健康,你每天选择的生活方式都对血液糖糖的控制有深远的影响。当你有糖尿病时,重要的是将你的血糖水平保持在您专业医护人员推荐的范围之内,但很多事情可以让你的血糖水平发生变化,有时是快速的。理解如何调整日常习惯可以帮助您保持稳定的血糖水平,防止严重的并发症,提高您的生活质量。

超过1.15亿美国人有先糖尿病,绝大多数人不知道。这个惊人的统计数字突出了血糖意识和主动生活方式管理的重要性。由于这是一个边缘条件——高于正常血糖,但不能达到糖尿病的水平,因此吃健康饮食和适度改变生活方式可以帮助人们提高血糖水平,防止2型糖尿病的发作,并预防其严重的健康影响。好消息是,用正确的方法,你通过日常的选择,可以大大控制你的血糖水平。

了解血糖及其重要性

在进入特定生活方式调整之前,必须了解血糖是什么,为什么保持健康水平如此关键。血糖(血糖)是身体细胞的主要能量来源,主要来自你所吃的食物,尤其是含有碳水化合物的食物。你的身体使用一种叫胰岛素的激素,帮助将血液中的克糖输送到细胞中,可以在那里用于能量。

当这个系统正常运转时,你的血糖水平会保持在健康范围内。然而,当你有糖尿病或胰岛素抗药性时,这种微妙的平衡就会被破坏。在一型糖尿病中,身体的胰岛素产量不足。在二型糖尿病中,身体要么不能产生足够的胰岛素,要么不能有效地使用胰岛素,这种疾病被称为胰岛素抗药性。如果没有适当的管理,血糖水平的长期升高会导致严重的并发症,影响你的心脏、肾脏、眼睛、神经和其他重要器官。

尽量将血液糖浓度保持在目标范围, 这有助于防止或推迟严重的健康问题。了解目标血糖浓度范围是第一步。在一餐前: 80至130毫克/分升。在一餐开始后2小时: 低于180毫克/分升。然而, 这些目标可能因你的具体情况而异, 因此重要的是与你的医疗团队合作, 确定个性化目标。

基金会:血液糖控制饮食变化

饮食是控制血糖水平的最有力工具。当你患糖尿病时,你需要知道食物如何影响你的血糖水平。你选择的食物、你吃的食物,甚至你的餐点,都对血糖调节起到关键作用。让我们探索那些能帮助你保持稳定血糖水平的关键饮食策略。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

智能食品选择最有价值的工具之一是理解甘油指数(GI)和甘油负载(GL). 甘油指数(GI)是衡量一食物能多快地使你的血糖(葡萄糖)上升的一个尺度,食物的排名从0到100,纯葡萄糖被分配到100.

低GI食物可以帮助你获得对血液糖的更严格控制。关注食物的GI可以成为帮助控制糖尿病的又一工具,同时进行碳水化合物计数。低GI食物(55或以下)会导致血糖的缓慢和更渐进地上升,而高GI食物(70或以上)会引发快速的突起。

然而,光是甘油指数并不能说明整个情况。为了关注这个问题,研究人员提出了甘油负荷(GL)的构想。这个数字显示了在食用食物中共同部分时对血糖水平的影响。例如,西瓜具有高的GI,但低的GL,因为它每个服务中含有相对较少的碳水化合物——它主要是水和纤维。

选择低基质食品如整粒、豆类和无淀粉蔬菜可能有助于维持稳定的血糖水平。一些优异的低基质食品选择包括:

水果和蔬菜,特别是浆果、苹果、梨和柑橘水果
燕麦、 ⁇ 和大麦等全粒
豆类、扁豆和小鸡豆等豆类
坚果和种子
花生、花椰菜、花椒和番茄等非高温蔬菜
低脂乳制品

高GI食品(分数70分或更高)包括白米,白面包,椒菜,白百吉饼,白烤土豆,饼干,糖甜饮料和(出人意料地)西瓜等!虽然你不需要完全去除这些食品,但要注意分量大小,并结合到低GI食品中,可以帮助缓解其对你的血糖的影响.

现代饮食方法:最新研究显示的情况

近年来,关于血糖管理的饮食建议格局有了显著变化,新的准则提出了一系列潜在的饮食模式,这些模式属于低碳水化合物/低淀粉饮食这一更广泛的保护范围,包括地中海、植物型和停止高血压饮食的饮食方法,视个人临床和家庭历史而定,作为支持病人总体健康的备选方案。

生命式的干预仍然是基础性的,转诊到糖尿病预防计划,目标是5–7 % 的体重下降。地中海和下碳水化合物的饮食模式有最有力的证据。这代表了从更古老的建议中转变,后者倾向于小而频繁的高碳水化合物餐食。现在的焦点是考虑到你个人喜好、文化背景和健康目标的个性化营养。

地中海饮食尤其显示出血糖管理方面的显著成果。

丰富的蔬菜、水果、全粒和豆类
橄榄油、坚果和脂肪鱼的健康的脂肪
鱼类和家禽数量中等
有限的红肉和加工食品
草药和香料,而不是用来调味的盐

平板方法:平衡食用的一种简单方法

创造平衡的膳食是管理血糖的最有效方法之一。遵循板块法,可以很容易地创造平衡的膳食。这种视觉方法使猜测失去对分的控制,确保每餐都能得到正确的营养平衡。

使用这个方法,用下列测量方法划分出您的盘子: 1⁄2 盘子:非淀粉蔬菜,如菠菜、花椰菜、胡萝卜或花椒。 1⁄4 盘子:精华蛋白,如鸡、鱼、鸡蛋或豆子。你的盘子的剩余部分应该含有碳水化合物,最好是完整的谷物或淀粉蔬菜。这个简单的公式有助于确保您获得丰富的纤维和营养,同时保持碳水化合物的部分。

平衡碳水化合物与蛋白质和纤维有助于消化缓慢,减少食物后血糖的突起。蛋白和纤维也有助于你感到更长的时间,这可以防止食用过多,支持更好的部分控制。这就是为什么将食物战略结合起来非常重要的原因 — — 不仅仅是你吃什么,而是你如何将不同的食物结合起来。

"保护地坝"之能.

管理血糖尖刺的一个特别有效的策略是营养学家所说的“蛋白质坝 ” 。将蛋白质和碳化物结合有助于减缓将糖吸收到血液中的速度,减少或消除尖刺。这种简单的技术可以显著地改变你的后肉血糖水平。

食用蛋白和/或用碳水化合物的蔬菜可以形成一种餐食,默认情况下,你消耗的碳水化合物较少。例如,如果早餐要吃吐司,就用鸡蛋或希腊酸奶配上;如果吃面食,就增加大量的蔬菜和精细的蛋白质来源。这种方法可以让你享受到更广泛的食物,同时保持更好的血糖控制。

限制或避免的食物

预分泌的主要外出: 食用较少的碳水化合物,特别是精细的碳水化合物。其中包括糖性食品和饮料、白面包、白米和白面,它们能提供极少或没有营养或纤维,它们被快速吸收,通常会令你的血糖激增。

可能导致有问题的血糖尖刺的食品和饮料包括:

甜甜的饮料,如苏打水,甜茶,水果汁
改良出白面包、白米等谷物和普通面食
糕点、饼干、蛋糕和其他用精制面粉和糖制成的烘焙品
糖果和其他浓缩的糖果
加工的小吃,如薯片和饼干
甜点早餐谷物

选择卡路里、饱和脂肪、糖和盐等低等食物并不代表你永远不能享受这些食物,但应该只是偶尔的治疗,而不是饮食主食。当你放纵的时候,保持小部分食物,并配上蛋白质、健康脂肪或富纤维食品,以尽可能减少其对血液糖的影响。

食用时间和一致性的重要性

正常时间吃,不要跳过吃。保持一贯的吃活时间有助于调节你一整天的血糖水平。当你跳过吃活时,特别是如果服用糖尿病药物,你可能会面临血糖中危险滴出的风险。另一方面,在不定期吃活会更难使你的身体有效地调节葡萄糖。

目标在于每天大约相同时间吃早餐、午餐和晚餐,必要时在两者之间配上健康的点心。这种一致性有助于你的身体预测食物何时到来,并随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。如果你服用胰岛素或某些糖尿病药物,那么将你的膳食与你的药物计划协调起来尤为重要。

将颜色添加到您的平板板上

食用多种多色食品是改善整体营养和支持血糖管理的简单方法。不同的有色食品提供不同的维生素,矿物质,以及支持整体健康和身体功能的抗氧化剂。许多有色水果和蔬菜富含纤维,有助于缓慢地吸收葡萄糖。不同的有色食品可以提供不同的维生素,矿物质和抗氧化剂,从而支持整体健康和身体功能。

尝试在每餐的盘子上至少加入三种不同的颜色。春夏提供了丰富的选择,如红草莓和番茄、橙红胡萝卜和甜薯、绿色菠菜和麻黄、紫茄子和白菜、黄色壁球和花椒等。这些多彩的植物食品不仅提供了基本的营养,还含有植物化学,可以帮助提高胰岛素敏感性并减少炎症。

水分和血糖

留水分对保持健康血糖水平和整体身体功能很重要,水能帮助身体调节血糖并取出过量的取出出出尿液的取出出出出出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出多出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

喝水而不是取汁或苏打水。水应该是你日常的主要饮料。如果你发现平地水很无聊, 请尝试用新鲜水果、黄瓜或薄荷或巴西尔等草药来浇入水。未甜茶和咖啡(温和)也是很好的选择。避免或严格限制取出糖性饮料, 这会引起快速的血糖激增, 并产生空热, 且没有营养价值。

身体活动:向更好的血糖控制迈进

运动是管理血糖水平的最有力工具之一,其好处远远超出了葡萄糖控制范围。身体活动通过提高胰岛素敏感性,帮助身体更有效地使用葡萄糖。这意味着身体可以更有效地从血液中将糖移入细胞。正常的体育活动可以帮助你实现并保持健康的体重,降低心血管疾病的风险,改善你的情绪,提高你的整体生活质量。

如何影响血糖

当你运动时,肌肉需要更多的能量,所以它们从血液中拉出葡萄糖作为燃料。即使没有足够的胰岛素,这个过程也会发生,这就是为什么运动可以独立于胰岛素而降低血糖水平。此外,常规运动可以使细胞对胰岛素更加敏感,这意味着它们可以更有效地使用现有的胰岛素来取出血液中的葡萄糖。

运动对血糖的影响在您工作后可能持续数小时甚至数天。这就是为什么一致性如此重要的原因 — — 经常性的体育活动为血糖管理提供了持续的好处,而零星的锻炼只能提供暂时的改善。

你需要多少锻炼?

目前的准则建议糖尿病或糖尿病前期成年人每周至少进行150分钟的中度有氧活动,这在一周的大部分时间里会降到大约30分钟的活动时间。然而,你不需要一次做所有30分钟的手术,而是每天10或15分钟的较短的课。

中等强度活动包括:

走路时走来走去
游泳或水气运动
平地或丘陵地上的自行车
双打网球
跳舞
园艺和园艺工作
徒步或娱乐运动等娱乐活动

温和运动期间,你应该能够说话,但不能唱歌。如果你只是开始一个运动计划,那么慢慢地开始,并逐渐地增加你的持续时间和强度。即使是小量的活动也比没有好,而且每一个步骤都有利于更好的血糖控制。

后肉运动的力量

吃后走10到15分钟。即使吃后走动也能够降低血糖水平并增加能量。这种简单的习惯在消磨后血糖尖锐时非常有效。时间很重要 — — 30分钟到1小时后吃后移动提供了最大的好处。

吃饭后你不需要做强健的运动。在你的附近走走, 做一些轻活,甚至做家务, 都有好处。关键是让你的肌肉运动, 从而开始使用从你吃饭时进入你的血液的葡萄糖。

纳入强项培训

虽然有氧运动获得大部分血糖管理关注,但强度训练同样重要。肌肉质地的建设提高了你的身体使用葡萄糖的能力,因为肌肉组织在代谢活性上,使用葡萄糖来取能量。目标包括抵抗训练,每周至少两天,工作所有的主要肌肉组。

强力训练不需要健身会籍或昂贵的设备。俯卧撑、蹲地、肺和木板等体重锻炼非常有效。抵抗乐队、哑铃,甚至水瓶或罐装等家用物品,都可以提供你建立强力所需的抵抗力。

让运动成为你日常生活的一部分

春天是走出门去多走多走的好时机。简单的运动建议包括:花时间去园艺或做院子工作。和家人一起玩或参加户外活动。最好的运动是你们会坚持不懈地进行,所以你们可以找到喜欢的活动。

寻找机会,增加你整个白天的动向:

楼梯不用电梯
离店口更远一点
站着或走路,一边打电话
在电视商业休息时进行拉伸或练习
步行去附近的目的地,而不是开车
使用站台或固定休息,有固定工作时可以站起或移动
与子孙玩游戏
参加娱乐性运动联赛或步行团体

安全考虑

胰岛素的剂量在运动前可能需要降低。在剧烈活动后,你可能需要密切观察血糖水平。运动有时会导致血糖下降过低,特别是如果服用胰岛素或某些糖尿病药物。在运动前、期间(长时间的锻炼)和运动后,检查血糖,了解不同的活动对您有何影响。

血糖在运动前低于100毫克/德氏度,请使用含有15-30克碳水化合物的小吃来预防低血糖。运动时,必须携带糖类快活的糖源,如糖片、果汁或糖果,特别是服用胰岛素或可引起低血糖的药物。如果患有糖尿病,如神经损伤或心脏病等并发症,请与你的保健人员谈谈哪些类型的运动对你最为安全。

监测你的血糖:知识就是力量

定期的血糖监测对于了解你的身体如何应对不同的食物、活动、药物和压力至关重要。跟踪你的血糖,看看它是什么导致它升降的。这些信息可以赋予你做出关于生活方式的知情决定的能力,帮助你和你的医疗团队根据需要调整你的管理计划。

传统的血糖监测

使用血糖计(也叫克糖计)或连续克糖监测器(CGM)检查你的血糖。血糖计量测量血液中小样本中的糖分量,通常来自指尖。传统的指尖测试是几十年的标准,对许多糖尿病患者来说,它仍然是一个重要的工具。

需要检查的频率取决于你的糖尿病类型,治疗计划,以及血糖控制程度。如果你患有一等糖尿病,有二等糖尿病并接受胰岛素,或者经常患有低血糖,那么你的医生可能希望你更经常地检查你的血糖,比如在身体活动前后,常见的测试时间包括第一次醒来,吃饭前,吃饭后,两小时,睡觉前,锻炼后和运动前.

持续的葡萄糖监测:游戏-挑战

持续的葡萄糖监测技术近年来使糖尿病管理发生了革命性的变化。一种葡萄糖监测技术利用皮肤下插入的传感器来每几分钟测量一次你的血糖。这可以全面反映你的葡萄糖模式,揭示出指尖测试可能错过的趋势。

包括CGM和AID在内的技术,在诊断1型和2型糖尿病后不久就被推荐,限制更少。这代表了糖尿病护理哲学的显著转变。2026年的ADA护理标准建议在糖尿病发作时以及此后的任何时候使用CGM来改善效果。他们还建议取消与CGM使用挂钩的胰岛素使用。这意味着更多的人可以从这一技术中受益,不管他们是否使用胰岛素。

如果你的预算允许的话,我建议至少穿一次CGM,学习你的血糖水平如何响应你所吃的食物,以及哪些食物的组合可以更好地管理你的血糖。用CGM,数据就在你的手机上。很多人发现,看到他们的糖分水平实时有助于他们做出更好的食物和活动选择。

了解您的数字

了解你的血糖数量对有效管理至关重要。低于70 mg/dL的血糖被认为是低的。低血糖或低血糖需要立即用快活的碳水化合物进行治疗。症状包括摇晃、出汗、混乱、心跳快和眩晕。

在另一端,持续的高血糖水平表明您的管理计划需要调整,如果您生病而您的血糖为240毫克/分升或以上,您可能需要检查酮,这可以表明一种危险的情况,称为糖尿病克托酸化.

除了每日血糖读数之外,您的医疗保健机构还有可能监控你的A1C水平,这反映了你在过去2至3个月的平均血糖水平。如果A1C测试显示您有先入为主的糖尿病(A1C为5.7%至6.4%),请与您的医生协商。对于糖尿病患者,A1C目标通常低于7%,尽管个人目标可能有所不同。

跟踪模式和趋势

追踪食物、饮料和身体活动。记录血糖读数,以及你吃的东西、锻炼多少、压力水平和服用的药物等信息,可以帮助你识别模式。你可能会注意到某些食物会不断刺激你的血糖,或者压力影响你的血糖水平,而你意识到的还远远超出。

许多血糖表和CGM系统都带有一些可以方便跟踪的应用。这些应用可以生成显示您葡萄糖模式的报告,这些报告在与您的医疗团队会面时可能很宝贵。寻找趋势而不是专注于个人读取 — — 一个高的或低的数字并不能决定您的总体控制。

睡眠在血糖调控中的关键作用

睡眠在血糖管理讨论中经常被忽略,但它在代谢健康中起着关键作用. 睡眠质量差和睡眠时间不足会显著地影响你的血糖水平和胰岛素敏感性. 没有足够的质量睡眠时,你的身体会产生更多皮质醇等压力激素,这可以提高血糖水平. 此外,睡眠不足会影响调节饥饿和饱和的激素,常常导致高碳水化合物食物的食欲和渴望增加.

睡多多多觉你需要吗?

大多数成年人需要每晚7-9小时的优质睡眠才能达到最佳健康。然而,这不仅仅是数量问题 — — 睡眠质量问题。睡眠中断或睡眠质量差对血糖的消极影响与睡眠时间不足类似。糖尿病患者在睡眠失常方面的风险更高,如睡眠上腺素,这可能会进一步使血糖管理复杂化。

提高睡眠质量

为了改善睡眠和更好的血糖控制:

保持一个一致的睡眠时间表,去睡觉和醒来每天在同一时间,甚至周末
做个放松的睡觉时间来表示你的身体是该下山的时候了
保持你的卧室凉爽黑暗安静
避免屏风(电话、平板电脑、电视)在睡觉前至少一小时,因为蓝光会干扰梅拉通宁的生产
限制咖啡因摄入量,特别是在下午和晚上
避免在接近入睡时间时吃大餐,尽管蛋白质丰富的小吃可能有助于防止一夜间血糖滴出
经常去健身,但别太靠近睡觉时间
利用冥想或深呼吸等放松技巧来管理压力

如果你大声打呼噜,醒来呼吸空气,或者尽管睡眠似乎足够,但白天感到过度疲劳,那么就和你的医护人员谈谈是否接受睡眠安眠评估。这种病症在患有2型糖尿病的人中很常见,如果不治疗,会显著地影响血糖控制。

压力管理:血糖控制中的隐性因素

压力是生命中不可避免的部分,但慢性压力会对你的血糖水平造成破坏。当你生病时,你的身体会制造出与压力有关的激素,帮助抗病。但这些激素也可以提高你的血糖。同样的机制也会随着心理压力而发生 — — 身体释放出激素,如皮质醇和肾上腺素,这些激素会导致你的肝脏释放出所储存的葡萄糖,提高你的血糖水平。

此外,压力可以通过影响你的行为间接地影响出血糖。当你被压力时,你可能更可能跳过运动,做出糟糕的食物选择,忘记服药,或者忽略血糖监测。理解压力和血糖之间的联系是有效驾驭两者的第一步。

有效的压力管理技术

制定健康的压力调控策略对于控制血糖至关重要。不同的技术对不同的人有效,所以实验来找出最能帮助你的东西:

明心和冥想:[ 常识练习可以帮助减少压力激素并改进血糖控制. 即使是每天只有10-15分钟的冥想也能有所作为. 头空,平和等Apps,或"Insight Timer"等Apps为减压提供了有指导性的冥想.

深呼吸练习:[ 简单的呼吸技术可以激活你身体的放松反应. 尝试4-7-8技术:呼吸4个计数,坚持7个计数,呼出8个计数。当你感到压力时,重复多次.

进取肌肉放鬆:[ 这个技术涉及打分,然后在全身上下放松不同的肌肉组,帮助释放出伴随压力而来的身体张力.

物理活性:[ 运动是最有效的应激缓解剂之一,附加的好处是直接改善血糖控制. 瑜伽等活动结合了身体运动和对双重好处的注意.

社会连接: 与支持性朋友和家人花时间可以帮助缓冲压力的影响,在感到不堪重负时不要犹豫,伸出援手.

时间管理: 压力往往来自被太多的承诺所压抑的感觉。学会优先排序、授权和必要时拒绝可以显著地降低压力水平。

专业支持:[ 如果压力或焦虑严重影响到您的生活和血糖控制,考虑与心理健康专业人员合作. 认知行为疗法和其他治疗方法可以高度有效地管理压力,改善糖尿病自我护理.

体重管理和血糖控制

对许多患有2型糖尿病或先天糖尿病的人来说,实现和保持健康体重是控制血糖的最有力的干预之一。即使减肥也能大大提高胰岛素敏感度和血糖水平。生活方式干预仍然是基础性的,转诊糖尿病预防方案的目标是减肥5—7 % 。这一相对适度的目标 — — 仅对体重为200磅的人来说是10—15磅 — — 能够产生有意义的健康效益。

血糖重量问题为何

超重的体重,尤其是腹部周围的体重,与胰岛素抗药性密切相关. 肥细胞,特别是包围你器官的粘性脂肪,产生激素和炎症物质,干扰胰岛素有效工作的能力. 肥细胞减肥后,特别是粘性脂肪,你的细胞会更能对胰岛素反应,从而更容易保持健康的血糖水平.

对于一些患有2型糖尿病的人来说,体重的大幅下降甚至会导致糖尿病的回升,这意味着血液糖含量在不需要糖尿病药物的情况下会恢复正常。虽然并非每个人都会实现回升,但实际上所有体重下降的人都会看到血糖控制方面的改善。

减轻体重的可持续办法

减肥成功的关键在于找到一种可以长期维持的方法。崩溃的饮食和极端限制很少导致持久的结果。相反,要专注于对饮食和活动习惯进行渐进、可持续的改变:

控制食物成分(比如使用盘子方法) 。口腔控制通常比消除特定食物更重要。使用更小的盘子,测量部分直到您对餐具大小有良好的观察,同时注意餐厅成分(通常比合适的2至3倍)可以帮助您减少卡路里摄入量,而不会感到缺乏。

早期讨论的饮食策略 — — 强调了低GI食品,遵循了盘子法,食用多多蔬菜,选择精瘦蛋白,限制加工食品 — — 自然支持减重,同时改善血糖控制。低GI食品的减重也会有所帮助。低GI食品往往更充沛和满足,帮助你用更少的卡路里来感受。

正常的体育活动对体重管理至关重要。虽然饮食通常对体重减少更为重要,但锻炼有助于在体重减少时保持肌肉质量,提高你的代谢率,并更容易长期保持体重减少。目标是结合有氧运动和力量训练,以取得最佳效果。

何时考虑额外支助

“更新内容强化了生活方式和行为支持是基础性的,而不是可选的”,据糖尿病专家说,如果你独自通过生活方式的改变而挣扎去减肥,那么不要犹豫寻求额外的支持。

与一名注册的糖尿病专家合作
参加结构化糖尿病预防或体重管理方案
参加支持小组,无论是亲自参加还是在线参加
与您的医疗保健机构讨论减重药物
在某些情况下,考虑对严重肥胖进行腹腔外科手术

除了管理血糖,血压和胆固醇水平,建议还包括使用GLP-1和相类似的药物(如Ozempic和Mounjaro)和SGLT-2抑制剂(如Jardiance和Farxi用于综合代谢健康管理). 这些较新的药物可以支持合适的候选者的血糖控制和体重减量.

全面健康管理的重要性

尽管血糖控制至关重要,但必须记住糖尿病管理不仅仅涉及葡萄糖水平。新准则对长期健康采取了更广泛的方针,认识到心脏病、肾病和糖尿病是需要协调预防和治疗的相互联系的条件。这一整体观点对于预防并发症和保持整体健康至关重要。

血压管理

高血压是糖尿病患者最常患的疾病。血压目标,为大多数糖尿病患者推荐低于130/80mmHg的血压,以及当可以安全治疗时,更能降低血压(最高数,代表动脉中的最高压 ) 。高血压在糖尿病患者中很常见,并且大大增加了心脏病、中风和肾脏疾病的风险。

改善血糖的生活方式的许多变化也有利于血压:保持健康的体重,定期锻炼,限制钠摄入,吃大量水果和蔬菜,限制酒精,以及控制压力。如果生活方式的变化不足以控制你的血压,那么药物可能是必要的。

胆固醇和心肺健康

糖尿病患者患心血管疾病的风险要高得多。通过饮食、锻炼和必要时的药物来管理胆固醇水平对于降低这一风险至关重要。重点从橄榄油、坚果、鳄梨和脂肪等来源来吃健康的脂肪,同时限制红肉和全脂乳制品的饱和脂肪。完全避免反式脂肪。

定期健康检查

定期检查和检查对及早发现和处理并发症至关重要。

A1C测试至少每年两次,如果达不到目标,则更经常进行
每年进行全面眼科检查,检查糖尿病的复发性病症
定期肾功能测试
每年进行足科检查,检查神经损伤和循环问题
定期进行牙科检查,因为糖尿病增加了口香糖病的风险
心血管风险评估
糖尿病患者中较常见的抑郁症筛查

药品管理和血糖控制

胰岛素和其他糖尿病药物的设计旨在降低食用和单独锻炼不足以帮助降低血糖水平。这些药物的疗效取决于剂量的时机和大小。尽管生活方式的改变是基础性的,但许多糖尿病患者也需要药物来达到最佳的血糖控制。

将药品作为限定药品

如果你的保健提供者开药, 关键是按指示服用糖尿病。继续服用糖尿病。但是,如果你因为胃部不适或呕吐而无法吃药,请打电话给你的保健专业人员。即使你的血糖水平随着生活方式的改变而改善,也不要不咨询你的保健团队就停止或调整你的药品。

正确储存胰岛素。无法正确储存或过期的胰岛素可能无法工作。仔细执行存储指令, 并定期检查到期日期。跟踪打开胰岛素瓶或笔的时间, 因为通常在打开后28天, 即使保存得正确。

与您的医疗队沟通

向医疗专业人士介绍任何医学问题。如果糖尿病药物导致你的血糖水平下降过快,可能需要改变剂量或时间。如果你的血糖保持过高,你的医疗专业人士也会调整你的药物。与你的医疗团队公开沟通对于优化你的治疗计划至关重要。

新药要谨慎。在尝试新药之前, 请与医疗队或药剂师交谈。包括没有处方就售出的药品和其他医疗条件开出的药品。询问新药会如何影响你的血糖水平和任何糖尿病药物。许多药物,包括一些超时药,会影响血糖水平。

特殊考虑:病发期间管理血糖

与糖尿病相伴,为病期做好准备很重要,当你生病时,管理血糖会变得更具有挑战性,但也更重要,疾病引起生理上的压力,引发应激激激素的释放,即使食用量比平时少,也会提高血糖水平.

制定生病日计划

计划前期,与医疗队合作,制定病假计划,包括说明需要购买什么药品和如何调整药品。请注意,需要多久测量血糖。您的病假计划应包括:

检查血糖的频率(通常比正常的更频繁)
何时检查酮
哪些药物需要继续治疗,哪些需要调整
不舒服的时候吃喝什么
哪些抗外用药是安全的
什么时候给你的保健员打电话?
需要立即就医的警示标志

发烧超过华氏101度(38.3摄氏度)24小时,必须打电话。生病期间与医护人员联系的其他原因包括:持续呕吐或腹泻、血糖浓度持续高于240毫克/德氏度、尿液中含有酮、呼吸困难或混乱。

糖尿病自我管理教育和支助

根据这些指导方针,糖尿病患者还将参与糖尿病自我管理教育和支持(DSMES),全面护理包括糖尿病教育、血糖监测和同性病管理。糖尿病自我管理教育和支持(DSMES)计划提供结构性教育和持续支持,帮助你发展有效管理糖尿病所需的知识、技能和信心。

DSMES方案通常由经认证的糖尿病护理和教育专家领导,他们可以教你:

了解糖尿病及其如何影响你的身体
健康饮食和膳食规划
体育活动和锻炼
血糖监测和解释结果
正确服用药物
解决问题和应对挑战
减少并发症的风险
健康地应对糖尿病的情绪方面

要求您的医疗保健机构提供DSMES计划。许多保险计划,包括医疗保险,都覆盖这些服务。即使您已经患了几年糖尿病,DSMES也可以帮助您学习新的策略,并保持自我护理的动力。

利用技术改善血糖管理

技术正在改变糖尿病管理,使得人们比以往更容易追踪、理解和控制血糖水平。管理糖尿病的资源正在变得更加聪明、灵活和更具商业价值。新技术、更新的指导和不断提高的认识有助于更多的人找到一个能让他们以糖尿病过上最健康生活的护理计划。

连续葡萄糖监视器和应用程序

现代的CGM系统连接到智能手机应用软件,这些应用在实时显示你的葡萄糖水平,以方向箭头显示趋势,并且在你的葡萄糖过高或过低时提醒你。这些系统提供了宝贵的数据,可以帮助你理解不同的食物、活动和情况如何影响你的血糖。

近年来,在超场设备批准后,糖尿病患者以外的更多消费者开始使用CGM来监控血糖效应和体重减退。 NADA更新的SOC就是主要医疗组织从日常消费者那里获得提示来推动糖尿病预防和管理实用解决方案的一个例子。

胰岛素自动输送系统

对于使用胰岛素,自动胰岛素输送(AID)系统的人来说,这是一大进步。在2026年,ADA做出了重大改变:现在,自动胰岛素输送(AID)是许多糖尿病患者选择胰岛素(而不是非自动胰岛素泵和多日注射)的首选方式。这些系统使用CGM数据来自动调整胰岛素输送,减轻了恒定糖尿病管理决定的负担。

现在,对于1型糖尿病患者和许多使用胰岛素的2型糖尿病患者来说,自动胰岛素输送系统更受欢迎,而不需要C-ppptide或抗体状态。这一扩大的获取意味着更多的人可以从这一技术中受益,这种技术可以显著改善血糖控制,同时降低危险低血糖发作的风险。

糖尿病管理应用程序

众多智能手机应用可以帮助您跟踪血糖、食物摄入量、身体活动、药物以及糖尿病管理的其他方面。许多应用可以同步使用葡萄糖计分器、CGM、健身跟踪器以及其他设备来全面查看您的健康数据。一些应用提供碳水化合物计数数据库、药物提醒以及与您的医疗团队共享数据的能力等功能。

尽管技术可以发挥极大的作用,但记住它是一个支持而不是取代基本生活方式的工具,这些生活方式是良好的糖尿病管理的基础。最先进的设备不会帮助你同时注意饮食、保持活动、控制压力和获得足够的睡眠。

构建您的支持系统

管理糖尿病是一种马拉松,而不是冲刺,拥有强大的支撑系统可以让你的长期成功产生出所有不同的效果。糖尿病管理有时会感到压倒性,而你不必独自一人来做。

医疗队

你的保健队是您医疗指导和支助的主要来源。

初级保健医生或内分泌学家
糖尿病护理和教育专家
注册的饮食营养师
药剂师
眼科医生(眼科医生或眼科医生)
女医生(脚科医生)
心理健康专业人员
运动生理医生或物理治疗师

说说看,如果有事情不起作用或者你不明白治疗计划的一部分,请回答。你的医疗队会帮助你,但他们需要你的投入来提供最好的护理。

家庭和朋友协会

教育家人和亲信了解糖尿病有助于他们了解你正在处理什么,如何支持你。他们可以鼓励健康的习惯,帮助你对自己的目标负责,并在艰难时期提供情感支持。如果你使用胰岛素或会导致低血糖的药物,确保你花时间与人一起了解如何识别和治疗低血糖。

同伴支持

与糖尿病患者的接触可以发挥出不可思議的价值。他们以其他人可能不会理解的方式理解日常挑战。寻找当地的糖尿病支持团体,或者加入网络社区,在那里你可以分享经验、提问和向他人学习。许多人发现帮助他人糖尿病也有利于他们自己的管理和激励。

长期成功的实际提示

糖尿病的治疗不需要彻底的生活方式改革。相反,专注于简单、一致的习惯,比如在你的盘子上增加更多的颜色,保持活跃,选择平衡的餐食,可以随着时间的推移产生有意义的变化。有一些实用策略帮助你长期保持健康习惯:

开始小并逐步构建

试图同时改变一切是压倒一切的,通常都是不可持续的。相反,选择一两个变化来首先关注。一旦这些变化成为习惯,就再增加另一个变化。细小、持续的改善意味着随着时间的推移取得了显著成果。

计划前行

计划是饮食和运动成功的关键。饮食规划和准备可以帮助你做出更健康的选择,即使你很忙或累了。同样,排行排行会让你更容易完成。在家里、工作、车里提供健康的零食,这样在绝食时就不会被健康程度低的选择所诱惑。

实践自怜

没有人能完全管理他们的糖尿病。你会有几天,当你的血糖比你想的要高, 当你跳过运动,或者当你做食物选择的时候,你后悔了。这是正常的,也是人类的。重要的是你的反应方式。而不是打自己,或者放弃, 承认所发生的事情,如果可能的话,从中学习,然后用下顿饭或者第二天回到正轨。自我批评很少能激发积极的改变,但是自我同情是存在的。

庆祝你的成功

承认并庆祝你的成就,无论这些成就看起来多么小。你选择了水而不是苏打水吗?吃完饭后走走?检查你的血糖一周是否一致?这些胜利值得表彰。庆祝进步有助于保持积极性,强化积极行为。

保持知情

糖尿病管理建议随着新研究的出现而不断演变。 2026年的ADA护理标准强调更早、更广泛和更全面的糖尿病护理。保持与医疗团队的定期接触、参加糖尿病教育计划以及遵循糖尿病信息可靠来源,了解新的发展。然而,对来自不可靠来源的信息要谨慎,并始终与医疗提供者讨论对您的管理计划的重大修改。

灵活和可适应

现在对你的可行可能要随着时间而调整。你的身体、生活环境的变化,糖尿病本身也会改变。你愿意根据需要调整策略。如果事情不起作用,就不要害怕尝试不同的方法。没有单一的“正确”方法来管理糖尿病——最好的方法是为你服务,并且能够维持长期。

创建个性化行动计划

现在,你知道血糖管理的关键内容,是时候制定个性化行动计划了。2026年的更新侧重于个性化、以病人为中心的护理,以及整合先进技术,以改善糖尿病管理和健康结果。与你的医疗团队合作,制定适合你个人需要、喜好和具体情况的计划。

贵国的行动计划应包括:

特定血糖目标: 知道你的禁食目标范围,食前和食后血糖,以及A1C目标.
监测时间表: 确定检查血糖的频率和每天几小时
饮食规划策略:选择一种对你有效的方法,无论是板块法,碳水化合物计数,遵循地中海饮食等特定饮食模式,还是另一种方法.
物理活动目标: 确定有氧运动和强度训练的切实具体目标
治疗时间表: 如果适用,应明确了解何时以及如何服用所有药物
压力管理技术:[ 确定你用来管理压力的具体策略.
睡眠目标:设定一个预定的睡觉时间和醒觉时间,以确保适当的睡眠.
支助资源: 确定你可求助哪些人提供支助,以及你可得到哪些资源
正常检查: 安排所有必要的预约和检查
病日计划:病时有管理血糖的明确计划.

写下您的计划并定期检讨。与您的医疗团队及支援系统共享。根据您的进度和变化情况, 需要更新它。

结论:控制你的健康状况

调整生活方式以控制血糖需要投入和努力,但回报是巨大的。更好的血糖控制意味着更多的能量、更少的症状、降低并发症风险以及生活质量的改善。虽然旅途一开始可能看起来很艰难,但记住你不必马上做出所有这些改变或实现完美。

专注于进步而不是完美。你所做的每一个健康选择 — — 无论是选择蔬菜丰富的一顿饭,还是晚饭后散步,检查你的血糖,还是获得一个美好的睡眠 — — 都是朝向更好的健康迈出的一步。这些小步骤随着时间的推移会积累到对血糖的控制以及整体健康的重大改善中。

最重要的是开始。选择一个领域来关注今天。也许这在你的饭里会增加蔬菜,在午餐后走10分钟,或者建立一贯的睡觉时间常规。不管你选择什么,都承诺要坚持几个星期,直到习惯化,然后再增加另一个健康的改变。

记住管理血糖是一个终生的旅程,而不是目的地。会有起伏起伏,成功和挫折。重要的是,你继续前进,学习经验,与医疗团队合作优化你的管理计划。有了正确的知识、工具、支持和承诺,你就能成功地管理你的血糖,过上完整、健康、活泼的生活。

欲了解更多信息并获得支持,请访问美国糖尿病协会,,CDC的糖尿病资源,或与医疗保健机构讨论你所在地区的糖尿病自我管理教育方案。你有权控制你的血糖和今天开始的健康。

快速参考:基本血糖管理战略

用盘法吃均衡饭:半非淀粉蔬菜,四分之一精蛋白,四分之一整粒或淀粉蔬菜
低甘油指数食品 与整粒、豆类、大多数水果和蔬菜以及坚果一样
用蛋白质和纤维制成的碳水化合物以慢消化并预防血糖突起.
定期,每周至少150分钟的中度活动,并每周两次进行强度训练
饭后走10至15分钟帮助降低后入食血糖的分量
监测血糖水平,由你的医疗队推荐,以了解模式和趋势.
每晚得到7-9小时优质睡眠,以支持健康的血糖调控.
管理压力 通过冥想、深呼吸、身体活动和社会联系等技巧
保持健康的体重,如果超重,减重目标为5-7%
整天通过饮用水取水并避免取出糖性饮料
按处方服用药物并与你的保健队定期沟通
定期检查和检查,以及早发现和处理并发症
参加糖尿病自我管理教育 ,以培养知识和技能
建立一个强有力的支持系统,包括保健专业人员、家人、朋友和同伴
耐心并同情自己,因为你培养出新的习惯并努力去实现目标