导言:为什么菜谱应该是一个定型

果汁蔬菜 — — 花椰菜、花椰菜、小白菜、甘蓝、布鲁塞尔花芽、花果和阿鲁古拉 — — 是您能添加到盘子上的最营养的食品。它们提供纤维、维生素C、维生素K、叶酸盐和一类含硫的化合物,这些化合物与降低癌症风险和改善解毒路径有关。尽管这些令人印象深刻的证明,但许多人因为认为成本高、口味浓厚或缺乏烹饪思想而避之而去。事实上,用一些小的计划和一些创造性技术,用这些动力屋蔬菜充饱您的饮食,是能够令人惊讶地负担得起的。这一指南通过可操作、预算友好的战略,使熟食蔬菜成为您日常食物的一部分,而无需耗费杂货预算。

了解服务成本

节省花在花菜上的钱的最佳方法之一是认识到花菜的成本往往低于按服务大小衡量的你所想象的。 花菜的一整头可以花2-3美元,每只10-12美元。 花花果冠即使价格最高,也很少超过每只花0.5美元。 当你与大多数加工的小吃或预包装的餐食相比,花菜显然是一种财政赢利。 关键在于从只看一只菜的花花花花到每餐花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

购买全机, 自己准备

切开前花椰菜花,碎了布鲁塞尔花生,并装了袋的椰菜花序,其价格通常为整个蔬菜的2至3倍。在家里花几分钟时间洗涤和切碎可以节省大量钱。为了方便准备,在杂货店跑道后留出一小时时间洗涤、修剪和将十字花果蔬菜放入可透视的容器中。可切入花果,并放入密封袋内的潮湿纸巾中。卡布和卡莱在冰箱中保持了几个星期的完整,可以按需要切或切开。

季节性和地方性商店

果汁蔬菜有不同的高峰季节。 在大多数地区,花椰菜、花椰菜和小白菜在春季(4月至6月)和秋季(9月至11月)都是最好的和最便宜的。 布鲁塞尔的花芽和甘蓝在更凉爽的天气中兴起,从10月至1月经常出售。 晚点到来的农民市场可以对剩余库存提供折扣,许多销售商提供“秒” — — 略为瘀伤或不规则的出产 — — 价格略微微。 这些对烤、搅拌或烹饪不起作用的汤类来说是完全好的。

加入社区支持的农业方案

中央安全局的许多箱子在整个赛季都以旋转方式选择十字花果。 与邻居或家庭成员分出一部分可以使周成本降低到10美元至15美元,因为大量产品。 中央安全局还迫使你尝试你通常不会购买的品种,这可以扩大你的烹饪圈,同时节省钱。

拥抱冻后被吊死选项

冰冻的花果蔬菜是预算超级英雄。 它们在最高峰成熟和快冻时收获,这能锁定营养物质。 一袋冰冻花果花果花花通常花费1.5美元,包含三到四个服务品。它们不需要洗涤或切碎,无论季节如何,它们都随时可以使用。 对于搅拌花、汤或砂锅,冰冻的工作来说,冰冻的可选方案不太常见,但可选方案对冰冻蔬菜来说是比较少见的,但可腌取的红白菜、高棉菜和可选的金奇提供了美味而易发酵的替代品,这些替代品既可架可耐又便宜。 寻找没有糖或过量的钠品牌。

如何使用无相干结果的冻菜

使用被冻的花椰菜或花椰菜而不使其变软的关键在于直接从被冻在被被冻的锅上(425°F或更高)用油和香料来烤出它们。 或者,在最后几分钟的汤或面酱中加入被冻花,以保留一些咬口。 避免首先解冻它们 — — 冰晶会引发水患。

自己种上几乎自由的出产

即便有小的室外空间或大容器,种植花果蔬菜也具有显著的成本效益。 单包甘蓝或花椰菜的成本大约在3美元左右,可以生产出数十种植物。 卷心菜、布鲁塞尔花生和花椰菜需要略多一点的空间,但它们却能让农作物宽放。 即使四克四英尺高的床在一个季节内也能生产出几磅的出产。 最大的成本是水和土壤,但每收获一次都是便士。

集装箱花园快速生长品种

婴儿肉、阿鲁古拉和米祖纳(一种芥子绿)在25-40天后就成熟,并在锅中生长良好。 这些绿地在技术上是十字花序的,可以作为切和来又切的作物来收割。 春季初在室内播种,或者在秋季直接播种,以换取低成本的连续供应。

伸展植物的每个部分

许多十字花果蔬菜都有食用部分,这些蔬菜往往被抛弃。花椰菜叶和花根与花梗一样营养丰富 — — 刺上茎的坚硬外皮并切去细细的花序来做搅拌花或花条。花椰菜叶可以像甘蓝薯片一样被烤出;花果叶的外叶(在出售前经常被取出)可以被用在汤或被填入花心花卷中。用大蒜做的萝卜花(萝卜也是一枝花果蔬菜)是美味的。学习如何使用整个蔬菜切除浪费,并有效地降低你的活费。

以散装和再用剩饭方式做饭

每周一开始就煮出一大批花果蔬菜,节省了时间和金钱。 烤出两张花果、花果花和布鲁塞尔花果花,然后用多种方式:作为配柠檬的副菜,将花果抛入面条,分层分入谷物碗,或混入奶油汤;单次烤肉会可以覆盖四至五份饭;剩菜烤菜也好地冻住,供后用。

从 Scraps 中制作蔬菜股票

将三分贝(tems),叶子,花心(trem)等蔬菜放入冷藏袋中取出。一旦你装满了加仑袋,就用葱皮,蒜皮和草药来浸泡,以备零成本丰富的蔬菜储备。 这种储备可以用作汤、炖肉或做饭的原料,免费添加口味和营养。

将精致的蔬菜纳入每餐

将碎肉卷饼和肉丸子分作一分,将碎肉卷饼和花果编成你已经做的饭。将花果酱分作米,作为更低的活肉、更高的活肉。在用花果酱和花果酱时,添加细切的甘蓝来切鸡蛋、蛋蛋或花果酱。将碎肉卷饼分作肉饼或肉丸来,用很少的热量来增加水分和体积。将蒸成的花椰菜混合入面酱或土豆泥中。这些技术可以增加蔬菜的摄取量,而不需要单独的菜肴,在用到这些菜之前,它们就用到生产品。

早餐想法

  • 将剩菜烤成的花椰菜加入到一顿早餐的花草中去,并加入土豆和鸡蛋.
  • 混合将布鲁塞尔的花芽切成一粒早餐的谷物碗,并配有法罗,一粒炸鸡蛋和热酱.
  • 将一串生甘蓝和香蕉、苹果和生姜 混入一早的平滑地里 以隐藏蔬菜的滋味

午餐和晚餐思想

  • 用大项圈或花心菜叶来做包子,而不用托克地拉来做三明治或玉米饼.
  • 烤菜花牛排以克米林和辣椒为主菜进行调味.
  • 加入碎花椰菜 来做花椰菜 或花糖花式沙拉

使用廉价蛋白质和 Starch Combos

果汁蔬菜自然配以蛋、豆、扁豆和罐头等廉价蛋白质,以及马铃薯、大米、燕麦等预算上宜的淀粉和全麦面。 冰冻花椰菜、被炒的鸡蛋和棕米每餐成本不到2美元。 装有被切碎的白菜和胡萝卜的扁豆汤同样成本低廉而高营养。 通过在这些负担得起的核心原料周围建饭,你自动地增加蔬菜摄取量,而无需额外支出。

以适当储存方式减少废物

了解如何储存花生蔬菜可以延长生命,节省金钱。在储存前不要洗;水分会鼓励腐烂。而是把它们放在更脆的抽屉里,放入穿孔的塑料袋里,或用干厨房毛巾包裹。布罗克利和花椰菜要新鲜5-7天;白菜可以持续2-3周;甘蓝和领带可以保存大约一周。布鲁塞尔的花芽最好在几天内被吃,但可以被浸泡和冻住几个月。如果看到枯萎的迹象,在烹饪前用冰水浸出10分钟后,再恢复它们。

保护收获:发酵、腌制和冻结

将小白菜发酵成白菜只需要盐和时间。 摘取红白菜或花椰菜在三明治和沙拉上添加了一种甘草、可稳放的元素。 冰冻被切碎的甘蓝或被圈住的绿地很简单:在沸水中放出2分钟,倒入冰水,排出水来,并装入冰柜袋。冰冻的绿地可以直接放入汤和炖取几个月。这些保存方法不仅防止浪费,而且让你全年都能得到廉价、有营养的蔬菜。

战略购物:折扣食品商店、大宗食品和农业盈余

廉价杂货店如Aldi、Lidl和民族市场通常以低于主流超市的价格销售水果蔬菜。 特别是亚洲和拉丁市场往往有一大堆肉汁、中国白菜和花椰菜,价格不到一美元。 合作市场中的大桶可以提供干货或脱水版本,如可被洒入花粉或酱汁。 此外,一些农场以非常低的收割价格提供水果蔬菜的U-挑取选择 — — 你负责收割并节省资金。

监视管理器的特长和下架

许多杂货店都将略微超过其质地的食品标记为“熟食、软食或多熟食 ” 。 这些食品仍然完全可以食用,而且极好立即烹饪或冷冻。早上或晚间到访以发现这些折扣。当日使用标记为“下”的蔬菜:将蔬菜烤熟、变成汤、或放出和冷冻。

计划销售的餐点

菜肴不是先决定吃,然后是购物,而是根据每周销售传单制作菜单。如果小白菜每磅0.49美元销售,则计划用周食来购买:大白菜、小白菜卷、小白菜汤和小白菜和小白菜。这种方法确保了你们总是买得起最廉价的产品。配有食品大餐的配给品销售费用低廉。

少许食道大师

制作一套小的入食菜谱,使用花果蔬菜,确保你不会浪费这些菜谱。 掌握一种简单的烤蔬菜技术(用油、盐、胡椒和烤在425°F到边缘被棕褐色 ) 。 学会用蒜、生姜和酱汁来做快速的搅拌。 学会如何用花糖搅拌汤来制备花果花汤,并搅拌到汤里去,直到平滑。 这些基本的菜谱用手边的花果蔬菜来做,这样就容易使用。

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结论:小变化、大影响

吃更多花生蔬菜不需要异地的食品预算或厨房时间。 通过购买全和季节性食品,使用冷冻的选项,种植几道容器,以及有意进行储存和餐饮规划,你每天可以享受这些营养包蔬菜的健康好处,而不会花费过多。 这里概述的战略不仅仅是节约钱财,它们也鼓励一种更有资源、更无浪费的烹饪方法。 开始一两个变化,比如在星期天准备一头白菜,或者换上被冻的花椰菜来搅拌花,你很快就会看到杂货单和你的健康状况都有所改善。