满足的睡前食用科学

睡觉前吃的东西可以直接影响你睡得有多快,睡得有多深,以及第二天早上的感觉。 越来越多的关于染色营养的研究 — — 研究食物时间如何影响环食节奏 — — 认为在熄灯前30到60分钟吃到的小型平衡小吃实际上可以改善睡眠结构。 理想的睡前小吃可以保持一种谨慎的平衡:它必须足够充裕,以防止夜食的流行,但足够轻而易举地避免消化或血糖突起会干扰深睡眠阶段。

整个谷物干酪上所产的杏仁黄油已经成为一种最营养良好的选择。 与糖类谷物、重乳制品或加工的饼干不同,这种结合提供了支持持续能量释放、稳定一夜葡萄糖水平以及生产主要睡眠调节神经递质的精确比例。 这是一种小吃,它与 身体自然睡眠过程而不是相反。

下面我们整理出具体机制, 使这种简单的配对如此有效, 提供循证的准备和分拆指导, 探索各种变化, 适应不同的饮食需要和口味偏好。

为什么杏仁黄油和全麦地豆组成营养动力屋

支持稳定的健康脂肪

杏仁黄油富含单体不饱和脂肪,尤其是烯酸-橄榄油中发现的同一种心健康脂肪. 这些脂肪会缓缓地清出胃口,这意味着小吃需要更长时间才能离开你的胃. 这种渐进的消化过程可以防止血糖快速突起并在整个夜晚提供稳定的能量流. 除了脂肪含量外,杏仁是维生素E的最好天然食物来源之一,是一种脂肪可溶解的抗氧化剂,可以保护细胞膜在通宵快餐期间免受氧化应激.

肌肉修复和安定蛋白

杏花黄油的两桌花序提供了大约7克蛋白质,其中包含所有必需的氨基酸. 杏花蛋白虽然没有动物蛋白质那么完整,但与全粒氨基酸的剖面相当,这种结合支持了一夜之间肌肉修复和合成,这对运动员,活跃个体,或任何从日常生理压力中恢复的人来说,特别有价值. 蛋白质内容还引发了肽YY和胆囊素的释放,两种激素向大脑发出全能信号并降低凌晨3点饥饿的发作可能性.

用于生产血清通灵的复合碳水化合物

整个谷物干酪提供了复杂的碳水化合物,可以缓慢消化并提供稳定的葡萄糖供应。 更重要的是,碳水化合物可以促进血脑屏障之间转移血清素-氨基酸前体-血清素和甲氨酸。 这使得蛋白质富含杏仁黄和全粒富含碳水酸的胰岛素相结合成为支持你身体自然睡眠化学的策略。

更多关于theptophan-carbohydryate关系,国家医学图书馆发表了关于饮食theptophan和睡眠质量的研究,这些研究强调了这些机制.

杏仁的特定睡眠福利

镁在放松中的作用

杏仁是最丰富的镁饮食来源之一,这种矿物在睡眠调节中起着根本的作用. 镁支持GABA受体在大脑中的功能. GABA(γ-氨基丁酸)是主要的抑制神经递质-基本上它能平息神经活性. 镁含量充足后,GABA绑定会更加有效,促进一种能方便入睡和入睡的放松状态. 镁还有助于调节可调节皮质醇,当晚上升高时会干扰睡眠的压力激素.

在"医学研究杂志"上发表的研究发现,镁补充剂在失眠的老年中提高了主观睡眠质量,睡眠效率并延长了睡眠时间。 尽管您小吃中的杏仁黄比集中补充剂提供的剂量要小,但随着时间推移,大量镁食品的持续摄入支持了最佳睡眠卫生。

杏仁中的梅拉图宁含量

有趣的是,杏仁本身含有少量的梅拉通宁,这种激素会向身体发出该准备入睡的信号。 德克萨斯大学健康科学中心的一项研究发现,杏仁在正常消费时可以增加尿道梅拉通宁的水平。 虽然每颗杏仁的绝对梅拉通宁含量是微小的,但天然梅拉通宁加特普多芬转化路径的结合,会产生多层次的睡眠支持效应,而这种效应很难被加工的小吃所复制。

全粮:比纯纤维还要多

血糖稳定

选择整粒面包的面包对血糖反应至关重要。 整粒面包保留了含有纤维、B维生素和锌和铁等矿物的肉芽和细菌。 纤维含量会减缓碳水化合物的消化速度,防止尖锐的葡萄糖突起和随后的坠入,从而引发皮质醇释放,并唤醒你中循环。 稳定的血糖意味着你的身体可以在不REM睡眠中保持更深的阶段,而不会中断。

B. 维生素和能源代谢

整粒谷粒也是B维生素的极好来源,特别是 ⁇ (B1)、riboflavin(B2)、niacin(B3)和folate(B9)等。 这些维生素对于将食物转化为有效能量至关重要。 在睡眠期间,你的身体经历了大量的代谢活性 — — 修复组织、巩固记忆和平衡激素。 足够的B维生素摄入支持这些过程并预防由代谢失衡而导致的夜间休息。

准备睡前小吃实用指南

选择正确的杏花黄油

并非所有杏仁黄油都是平等的。 许多商业品牌都添加了糖、氢化油或防腐剂,从而破坏了健康利益。 这里需要的是:

  • 单料. 理想的,标签只应写"杏仁"或"干烤杏仁".
  • 没有添加糖. 甜甜的如蔗糖,蜂蜜等糖浆会增加糖糖浆的含量,并可以干扰稳定的一夕出血糖.
  • 没有氢化或棕榈油。 这些用于防止分离,但添加不健康的饱和或反相脂肪。如果发现天然杏花油中存在石油分离,只需搅拌好即可。
  • 钠含量. 一分盐对口味来说是好的,但避免了高钠含量的品牌,这可能会影响夜间的水分和血压.

选择右面包

“全粒”一词是规范的,但并非所有标为全粒的产品都是平等的。寻找第一分量是“100%全麦面粉”或“全粒面粉”的面包。 引导标语“浓麦面粉”或“无瑕的麦面粉 ” , 因为这些是精细面粉,缺乏真实全粒的纤维和营养密度。 理想的做法是,选择一个至少每片能提供3克纤维的面包。 被浇灌的谷物面包,如以西结面包,提供了更高的营养度生物利用率,如果有的话,也可以成为一个更好的选择。

类 分 类 考虑

时间和分大小很重要。 过大的小吃会导致消化不适, 而过小的小吃可能无法支撑你过夜。 拇指的好规则是 :

  • 一分一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地
  • 一至两块杏花黄油 (约16克至32克).
  • 备选顶: 使用节制地-用一些香蕉片,淡入地去去粉碎肉桂,或取出一串片状海盐.

这部分提供大约200到350个卡路里,这足以满足饥饿,而不会压倒消化系统.

平稳变化和饮食适应

甜味变异(无精制糖)

  • 肉桂和香蕉. 将半个香蕉切入杏花黄油吐司并用锡兰桂花洒出. 香蕉会加入钾和天然甜味;肉桂已被证明有助于稳定血糖.
  • 莓和辣椒种子. 上方有几颗被碾碎的生莓或蓝莓提供抗氧化剂,而辣椒种子会加入少量的蛋白-3脂肪酸和外加纤维.
  • Date sade. Mash 1个被打出"梅德朱尔"枣并被分到杏花黄油上. 日期高于天然糖分,但纤维含量能减轻甘油的影响.

稀有变异

不是每个人都在睡觉前渴望甜美, 口味的版本同样可以满足:

  • 海盐和烟熏辣椒. 一洒出片状海盐和烟熏辣椒会增加出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 所有百吉饼都调料. 芝麻种子,罂粟种子,蒜粉和洋葱片提供了一副美味的脆饼,与杏花黄油的配对令人惊讶地好.
  • 阿沃卡多和杏花黄油. 对于在床前能容忍更肥胖的人,一薄的一薄地层阿沃卡多会增加奶油和额外的单不饱和脂肪.

饮食适应

  • 免葡萄糖。 以一片由大麦、棕米或燕麦面粉制成的无谷地面包来取代整个谷物面包。确认面包是经认证的无谷地面包。
  • 低活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活
  • 无营养 对于有坚果过敏症的人,用向日葵花籽黄油或取而代之的杏花黄油来取而代之(同味种子糊),两者都提供健康的脂肪和蛋白质,尽管塔希尼的口味更明显.

避免常见错误

吃得太快了,睡不着

即使是健康的小吃,在倒地前30分钟内消耗的,也会扰乱睡眠。 消化引发了代谢率和核心体温的温和升高,这与显示睡眠开始的自然温度下降相反。 完成小吃到入睡之间至少允许30到60分钟。

使用已加工或甜化的杏黄酱

这一点再怎么强调也不过分:添加出糖的出现会将稳定小吃转化为能使胰岛素和葡萄糖突起的点心,从而可能导致晚晚会发生血糖相撞. 许多"天然"杏仁黄油仍然含有添加出甘蔗糖或蜂蜜. 总是仔细地读取成分清单.

过度压缩的草纸

有一种倾向是添加太多的成分——蜂蜜、口味、巧克力片、坚果花果酱卷曲,将简单的功能性小吃变成高热量的口味。 这种小吃的美在于它的简单。 目标不超过杏仁黄油和土司以外的一两个上层。

更广泛的背景:创建爱眠的晚间常规

杏仁黄油吐司是一个强有力的工具,但作为睡眠卫生综合办法的一部分,它最有效。

  • 相持的入睡时间表. 每天同时入睡并醒来,会增强循环的节奏.
  • 减少屏幕曝光. 手机和笔记本电脑的蓝光抑制了melatonin的生产. 目标在预定睡觉时间之前至少30分钟将屏幕放出.
  • 凉凉,暗室. 入睡的最佳卧室温度为65°F(18°C)左右. 暗色支持不间断地分泌出梅拉通宁.
  • 细心或放鬆技巧. 5分钟深呼吸或短冥能使睡眠前皮质醇水平更低.

更详细的指导是,疾病控制中心的睡眠卫生网页 提供了可采取行动的建议,并辅以公共卫生研究。

处理共同问题

每天晚上吃杏仁黄油都行吗?

温和地说,是的。 杏仁是卡路里-德纳,但一丁点杏仁黄油的一丁点茶壶含有大约100个卡路里。 在原本平衡的饮食中,吃这种小吃不太可能带来体重增收。 事实上,一些研究表明,正常的坚果消费与较低的体质指数和代谢综合征的风险有关,这可能是由于它们的脂肪和蛋白质含量的满足效应。

我能用其他的坚果酱吗?

绝对的,腰果黄油,花生黄油,和核桃黄油各提供稍有不同的营养素特征. 腰果黄油有较多的铁和镁,而核桃黄油富含以植物为原料的蛋白酸-蛋白酸-3脂肪酸. 花生黄油也是一个选择,但要确保它自然而无糖,因为许多商业花生花生黄油都含有添加的氢化油和糖.

如果我饿着醒来呢?

如果你在吃这顿小吃后发现自己饿着肚子,那可能就表明你的晚饭卡路里太低,或者在晚上太早。考虑晚点搬去吃晚饭,或者稍微增加一部分。或者,增加半个桌球多加杏仁黄就可以增加节奏,而不会增加卡路里。

简单而有力量的草纸上的最后想法

整个谷物面包上的杏仁黄油占据了睡前小吃世界中一个稀有的空间:它营养密集,有科学机制支持,容易准备,而且真正满足。 丰富的镁杏仁、三聚芳香的碳水化合物和稳定的血糖支持结合,创造了鼓励深处恢复性睡眠的代谢环境。 与精心配方或昂贵的睡眠辅助剂不同,这种小吃不需要特殊设备、异国成分和重要的准备时间。 今晚可以采用一种实用的、循证的习惯。

对于那些有兴趣进一步阅读饮食如何影响睡眠质量的人,睡眠基金会的营养和睡眠指南[提供了全面的回顾,其中的食物支持休息,而那些可以避免。 为了更深入地了解镁在睡眠中的具体作用,该 来自"营养"杂志的系统审查提供了透彻的科学视角。

最终,改善睡眠往往不是从一个戏剧性的改变开始,而是从一个小而一贯的习惯开始。 将一粒糖或加工后夜小吃用杏仁黄油来代替整个谷物干酪,是能够产生实际效果的小变化之一 — — 睡眠更好、能量更稳定、与夜间饮食的关系更健康。