为什么晚夜偷吃 保留营养感升级

晚饭后的几个小时往往会拉出熟悉的一股甜食-一碗冰激凌或一碗花糖。 这并非个性缺陷,而是生物学。 血液糖在睡眠中自然会浸泡,身体可能会渴望快速能量。 问题在于大多数常规小吃都提供精制糖和加工油,从而刺激胰岛素、分化睡眠周期和储存脂肪。 杏仁面粉松饼没有添加糖,提供了一种根本不同的解决方案:一种以蛋白质、健康脂肪和纤维为原料的烤好食品,稳定血糖,支持麦拉通宁的生产,满足不产生新陈代谢反应的渴望。 这本指南涵盖了你需要的烤出糖和加工油,了解它们为什么工作,并使其成为你晚间日常中可持续的部分。

杏仁面粉在晚饭的营养案例

杏仁面粉不仅仅是一种无脂的工作。 当你用精美的面粉换成精美的地上被压碎的杏仁时,你就会从根本上改变你烤好的食品的宏观营养和微营养素特征。 结果,是一份消化缓慢、促进焦虑、提供支持睡眠和复苏的化合物的点心。

支持过夜健康的关键营养剂

  • 维生素E:一种可溶于脂肪的抗氧化剂,能保护细胞膜免受氧化性应力的侵扰. 一盎司的杏仁面粉大约能提供所推荐的日摄取量的35%,使其成为最丰富的饮食来源之一.
  • 镁: 参与300多个酶反应,镁对肌肉放松、神经信号和睡眠觉醒周期的调节至关重要。低镁水平与失眠、不休息腿和夜间醒来持续相关。 医学研究杂志2021年评论[发现,镁补充剂改善了睡眠质量,减少了失眠的老年睡眠睡眠休息。 ( 镁和睡眠质量)
  • 蛋白: 杏仁面粉中每分杯含蛋白质约6克-是全用面粉的两倍多. 蛋白会使胃空出慢并钝化后葡萄糖反应,这有助于保持平稳的血糖通宵.
  • 氨饱和脂肪酸: 这些心健康脂肪能改善脂质特征并增加胆囊托金素的产量,这种激素能表示饱和. 将MUFA纳入到预卧小吃中可以降低被饿醒的可能性.

杏花面粉与其他低碳替代物

椰子面粉和燕麦面粉是常见的替代品,但每种面粉都不同。椰子面粉吸收了比杏仁面粉多出三至四倍的液体,而且往往需要多出鸡蛋,如果这样值得关注的话,这些鸡蛋可以提高胆固醇含量。 椰子面粉虽然营养丰富,但含有更多的碳水化合物,而且具有较高的甘油指数。杏仁面粉提供了与传统面粉最接近的纹理,因此它是最能为松饼、快面包和薄饼提供宽度和可预测的选择。 2017年《食品科学技术杂志》的一项研究证实用杏仁面粉取代25%的面粉可以增加水分量,并且可以整体消费者接受,但不会损害体积。 ( 杏仁面粉在烘烤商品中。

甜食无糖:有效的全食品战略

将糖从松饼食谱中去除,需要的不仅仅是甜味剂。 你需要的成分是提供甜味、水分和结构,而不会溢出胰岛素。 人工甜味剂如苏格拉素和香料会扰乱肠道微生,并可能使糖的渴望永久化。 更好的途径是依靠提供甜味的食品以及纤维、维生素和矿物质。

初级天然甜甜剂

  • 香蕉非常熟: 随着香蕉的成熟,它们的淀粉会转化为简单的糖. 重芽或黑皮香蕉比黄色香蕉要甜得多. 一种中香蕉可以取代三到四个小扁豆的颗粒糖,同时能提供钾,维生素B6和有助于捆绑打人的花粉.
  • 蜜月枣: 由浸泡入水中的倒地枣和混合到平滑时所制作的相接糊-加上丰富的焦糖等甜味和纤维、钾和镁。 每十来个松饼用大约四分之一杯相接糊口,来做不至于过量的温和甜味。
  • 未被甜化的苹果酱:[ 这几乎不费一力地提供了水分和微妙的甜味。如果想要一个更显著的甜味而不加糖分,则用少量和尚水果或斯地维亚来配上.
  • 蒙克果和斯地维亚 (可选): 这些零卡路里,植物衍生出甜味的可使用量极小,可以促进甜味而不影响血糖. 起先用半个茶匙来粉末斯地维亚每十几粒松饼并适应口感.

杏仁面粉可以轻而易举地消减甜味,因此在碗中温和的口味在烘焙后会更加甜。 如果你添加了苹果酱等液体甜味剂,那么,用同样数量减少另一种液体成分,如油或鸡蛋,以保持打手的平衡。

天然甜甜品如何影响纹理

香蕉和枣子酱会加入纤维和肉膏,这有助于形成一个温和的克麦。 Applesauce引入了额外的水,如果不通过其他液体的减少来抵消的话,它可以使松饼密度更大。 最好的结果是,在替代-杏仁面粉配方比以麦片配方更宽容时,使用厨房的分量来测量配方,但比例仍然重要。

花绒、不是花绒、杏花花粉

烧烤不吃过会改变规则。杏仁面粉缺乏能抑制空气和创造结构的弹性蛋白,所以你需要依赖其他机制。 这五条规则可以让你的松饼保持轻快,柔和,并且可靠地好。

五项不可谈判的原则

  1. 蛋提供结构. 多数杏仁面粉松饼食谱每一杯半面粉至少需要两个鸡蛋. 蛋蛋白在烘焙时凝结,形成一个将屑粘在一起的网络. 对于更流的纹理,将鸡蛋分出,将白发花鞭打到软峰上,并最后折叠.
  2. 混合轻轻而微. 过度混合的杏仁面粉击出杏仁的天然油,可以使松饼油腻而稠密. Stir直到将干料分入而无花纹为止. 几个小块块是好的.
  3. 在中温下烤出. 杏仁面粉褐色快于小麦面粉. 将你的烤箱放入325–350°F(160–175°C)并检查完成度,在食谱建议前2至3分钟,插入到中心的一个牙签应该清出或用一些润滑的屑.
  4. 烤后耐性至关重要。 杏仁面粉松饼在发热时很细腻。放入锅里冷却十分钟,然后转到铁丝网架上。它们冷却后会很坚固,所以不要太快判断纹理。
  5. 添加一酸以更好地升起. 一茶匙柠檬汁或苹果苹果苹果醋与烘焙粉反应以产生额外的二氧化碳,这对厚重或包括坚果或巧克力等重混合物的击打者特别有帮助.

2019年的一项研究在foods中证明,以杏仁面粉为主的活性粉碎在4.5至5.5之间的活性粉碎比有中性活性粉碎的活性粉碎结构产生出显著高的体积和更统一的活性粉碎结构(无脂烘焙中具有的同分基平衡).

完整的食谱:无添加-苏加杏仁花粉

食品配方可以生产出12个标准尺寸的松饼。 每一种成分都是为了优化营养、纹理和自然甜味,同时保持净碳水化合物的低水平。

成份数

  • 11⁄2杯(168克) 粗细杏仁面粉——不要取而代之粗杏仁面粉
  • 2个大而熟的香蕉,泥浆(约3⁄4杯/180克)
  • 2个大鸡蛋
  • 1个茶匙香草提取物
  • 一种茶匙烤粉(通过将一罐倒入水中确保它新鲜;它应该强烈地泡泡)
  • 1⁄4 茶松细海盐 (可选,但能增强甜味感)
  • 选择性混合配料:1⁄2杯被切碎的核桃,1⁄4杯85%的深巧克力片(无加糖),或1⁄2杯新鲜或被冻的蓝莓

分步指示

  1. 将烤箱预热到350°F(175°C). 以一行12克松饼锡用羊皮纸衬线或用椰子油或黄油彻底地将杯子擦去.
  2. 在一碗大搅拌中,将香蕉搅拌到接近液体为止. Whisk入蛋和香草取出到混合物平滑而统一为止.
  3. 将烘焙粉和盐洒入液体混合物上,再加入杏仁面粉;用柔软的溅口花轻轻地擦去碗底和相边,直到没有干面粉留下;不要打或过混合.
  4. 将击球手的外形固定在任意可选的混合接合器中。击球手会很厚,有些粘稠,在被取出时应该保持其形状。
  5. 将击球手平分在松饼杯中, 饼干或冰淇淋勺能保证一致的分量。 上面的分量与勺子的后部轻轻地平滑 。
  6. 蛋糕20-25分钟,将锅前旋转到半边。 松饼是金棕色的,在松饼中央插入了一根牙签,然后就干净地出来,或者用一些湿润的屑来做。
  7. 锅里冷却了整整十分钟,然后转移到铁丝架上,然后完全凉爽——至少再冷却20分钟。 质地在冷却时会急剧改善。

替代成分

  • Bananas: 对于一个更甜的松饼,用半杯香蕉加四分之一杯未甜的苹果酱来做,对于多甜的,用三个小香蕉来做.
  • 蛋: 对于素食版,使用两只麻黄蛋(两只茶布地麻花籽再加五只茶布水,休息了十分钟),纹理会更稠密,再生锈一点.
  • 粗糙的杏仁面粉——含有皮革并有粗糙的磨面——将产生出一股脆硬的,不太凝固的纹理和有斑点的外观。

解决共同问题

  • 食物是油腻的: 混合过度是最可能的原因。下一次,只折叠到组合起来。你还可以用两块大桌子来减少香蕉或苹果酱。
  • 红豆是平的或密集的: 检查你的烘焙粉的新鲜度。如果它已经超过6个月,就替换它。还确认你正在使用精美的杏仁面粉,而不是用餐。
  • 红豆干: 杏仁面粉根据湿度不同,吸收水分不同. 给打手再加一锅椰子油或未被甜化的全脂酸奶.
  • 红豆粘在衬线上: 使用高品质的羊皮衬线或给锅井打油。松饼在剥去衬线之前完全冷却,它们更容易释放出。

每一次剪切都无端自定义

基础食谱是故意简单的,这使得它成为了极好的实验画布,下面的所有变体都保持了无添加的糖并保持了低的甘油负荷.

要尝试的 Flavor 配置文件

  • 焦油香蕉: 加入两块未被甜化的可可粉并将杏仁面粉减为一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分
  • 苹果:用半杯未被甜化的苹果酱来取出香蕉. 添加一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分
  • 莱蒙罂粟种子:用一分五杯苹果酱和两杯新鲜柠檬汁来代替香蕉. 添加一盘罂粟种子和一盘柠檬 ⁇ .
  • 热带椰子:用半杯被泥浆熟了的芒果来取出香蕉,用一分之四的未被甜化的椰子来倒取出,再将杏仁面粉减少两块大餐桌.
  • 柴辣: 添加一通南瓜派香料,一通四分之一的地姜和一串卡达莫。这对被切碎的花生非常漂亮。

功能加进促进更好的睡眠

以目标添加来提升松饼的睡眠支撑特性:

  • 镁: 在南瓜种子的两块桌子上作一锅,一罐杏仁黄油的桌子上作一锅,或一碗生可可干.
  • 草原平缓:用半个细地地取出食物级甘菊花或薰衣草花芽来取而代之. 这些草药中含有 ⁇ 素,这种化合物会与GABA受体相接并会促进放松.
  • 滴滴支持:[用一杯未被甜化的杏仁牛奶来做松饼. 杏仁牛奶自然含有滴滴克,是血清通灵和地拉通灵的先导.

储存、冷藏和食用准备

冰柜中有一批不含糖的松饼可以消除渴望被击中时的摩擦,从而做出健康的选择。 适当的储存可以保存出纹理和口味,保存了几周。

房间温度

松饼存放在一个防气容器中,底部有纸巾来吸收过量的水分。每天更换纸巾,新鲜到三天。不包装冷空气,不要冷冻,快把它磨干。

冷冻和冷冻机

  • 制冷器: 将每块松饼分别包装入塑料包装或羊皮纸,再放入密封容器,保存了七至十天。
  • 弗里泽: 在烘焙布上闪出将松饼放入一个小时后,再转移到一个冷藏袋中去. 密封前将所有空气挤出. 松饼在冷藏柜中可长达三个月.
  • 再热:微波一粒被冻的松饼,用20-30秒,或用300°F的烤箱取暖,用5分钟来恢复新鲜的烤制出纹理.

营养概况

一种标准松饼(不含大混合)包含约:150卡路里,8克蛋白,12克脂肪,12克碳水化合物,5克纤维. Net carbs=7克. 夜间小吃中,一对松饼配上一杯草药茶一般都足够了。如果身体活跃,两只松饼会做一个平衡的迷你米来做一夜支持肌肉修补.

创建完美的下行风格

正确的配对可以将简单的松饼提升为平和的晚间练习。选择支持放松和消化的饮料和组合。

  • 香菜或薰衣草茶:[ 轻活花序能完美地补充香蕉和苹果口味,并含有零咖啡因.
  • 用一串肉桂和肉豆蔻来温暖出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 薄荷茶:[]吃后取出酥取出后再取出,再去清净,再去取出后再取出.
  • 无糖热可可:用一串斯捷维亚或和尚果和取暖水来混合未被甜化的可可粉,这对与巧克力变异松饼特别好.

国家睡眠基金会建议小而平衡的小吃,包括蛋白质和复杂的碳水化合物来稳定一夜的血糖并改进睡眠质量,这些松饼直接满足了这个建议. (健康小吃,以取出更好的睡眠 ).

让开关成为永久的哈比特

杏仁面粉松饼没有添加糖,也不是一种临时的固定食品,也不是限制性的饮食食品。它们是一种更好的夜间饮食模板,它尊重你的生物学,满足你的口味,支持你的长期健康。通过在冰箱里保留一批糖,你就可以消除在夜晚渴望时做出健康选择的摩擦。 食谱是宽容的、无休止的适应性,并且建立在与你的新陈代谢而不是相反的全食上。从基础版本开始,用口味和混合来试验,并发现如何满足无糖小吃的真正需求。