理解恶魔土豆中的碳挑战

魔鬼土豆是一种经典的舒适道具,但对于任何管理糖尿病的人来说,主要成分-白土豆-对稳定的血糖构成了真正的障碍。 土豆被装入了能迅速消化的淀粉,身体在吃后迅速转化为葡萄糖。 煮取的白土豆的甘油指数(GI)根据品种和烹饪方法的不同,可以从60到90不等。 具有70岁以上GI的食品被认为很高,这意味着它们会导致血糖水平的急剧和快速增长。

然而,甘油负荷(GL)给出了更实际的画面,因为它决定了你实际食用多少碳水化合物。半杯被魔鬼所吞的土豆(大约4到5分之2)有10到15个左右的甘油,这在上下文中是中等的,而中度烤制的白土豆有20个左右的甘油。 外卖是不需要完全去除土豆,只需要保持小块,并配以消化缓慢的食物。

一种能降低甘油影响的一种强大技术是用耐用淀粉. 当土豆被煮熟后再冷却后,一些淀粉会退入一种能抵抗小肠消化的形态. 这种耐用淀粉的行为像可溶性纤维,喂食有益的肠道细菌并产生能提高胰岛素敏感性的短链脂肪酸. 对于被魔鬼所感染的土豆,将整个小土豆煮到刚发温,然后在冰箱中彻底地冷却——至少要4小时或一夜间. 冷却的土豆会有一个更坚固的纹理和更低的克糖反应. 美国糖尿病协会强调,碳水合物计数比完全避免淀粉食品更有效. 对于更深入的潜水,请检查ADADADADADCons Carbs指南。

此外,马铃薯的类型也很重要。 红薯、新马铃薯等花纹品种和指甲的GI含量略低,因为它们含有较少的淀粉和更多的水分。选择这些品种可以给你一个小而有意义的优势。 如果你愿意完全换掉,那么甜薯或红薯在煮取40-50个范围内提供GI,加上额外的纤维和β-胡萝卜。

智能成份交换,以更好地控制血糖

有了一些故意的替代,就可以把被魔鬼所感染的马铃薯转化为一种支持稳定葡萄糖而不会牺牲口味或纹理的菜肴。 每一种成分的变化都加在一起。

选择右侧的土豆或可选的

并非所有土豆都以同样的方式影响血糖。正如前文所述,蜡质土豆比淀粉红豆更好选择。但你可以更进一步:用烤焦的花果花花子换出一半的土豆。 Cauliform在煮取和搅拌时模仿了土豆的奶油质,而每服一次则能提供约90%的纯碳酸盐。 另一种选择是使用蒸发的倒果或松饼,在30多分左右有一个GI,一种温和的、略微甜的口味,能与被魔鬼所熏制的土豆混合。 只需注意,花在天然糖中含量更高,请小心使用。

重写外衣

传统的被魔鬼吞噬的土豆配方大量地依赖全脂蛋黄酱、黄油或酸奶油。 虽然脂肪不会直接使血糖成瘾,但它们会贡献饱和脂肪和过量的卡路里,从而随着时间的推移会加剧胰岛素的抗药性。 尝试这些经过证明的交换:

  • 平原希腊酸奶[ 而不是蛋黄酱:提供奶油和每杯15-20克蛋白质,并配有一部分饱和脂肪. 希腊酸奶还含有活生素,可以支持肠道健康并改进整体代谢.
  • 被干酪酸作为碱:富含单不饱和脂肪和纤维,有绒毛纹理. 添加柠檬汁和地活芥子来做取丁克并预防被褐色.
  • 淡酸奶油或花生干酪被混合到平滑:脂肪和热量低于传统的蛋白. Cottage起司还包了额外的蛋白.
  • ]醋和芥子[作为主要水分来源: 第戎芥子,苹果苹果苹果醋,一触一触外生橄榄油会用最小的碳酸盐来制取一种甘油敷料,酸度也可能微量地改善后肉血糖.
  • 在许多制备的蛋黄酱和瑞斯品牌中发现的斯克普隐形糖[. 检查成分标签,以备添加的糖,高脂玉米糖浆,或麦地 ⁇ . 即使是"光"版本也可以有甜剂.

添加蔬菜和精益蛋白

将菜肴用非淀粉蔬菜伸展会降低碳水化合物的总体密度。 细细地计算出芹菜、钟花椒、红葱、黄瓜等被切碎的胡萝卜, 并把它们混入土豆底。 为了蛋白质增活, 将被切碎的硬蛋白( 保留蛋白, 以便您喜欢的话) 或被切碎的烤鸡胸。 蛋白质和纤维通过减慢胃空气和刺激胰岛分泌来将后糖浆的尖刺合在一起。 想想一种食谱, 里面只有50%的地基被蒸出土豆, 饭后花被切成花, 将每服10克以下的生菜都美化并切入净生菜中。 要获得更多关于用耐用淀粉来作膳规划的指导, CDC 的“ 餐后糖计数” 页面[FLT: 1] 提供了实用的工具。

港口控制和战略配对

即使有明智的配方选择,但被恶魔所咬的土豆仍然是以碳水化合物为重点的菜肴。 手势控制是糖尿病管理不可谈判的。 测量你的服务:合理部分是1⁄2杯,大约为4–5个小杯子。用一个量子杯或食物尺度来避免猜测。当碳水化合物计数时,每服一服土豆,就占15–20克碳水化合物,加上添加的成分(比如,如果使用甜甜的倒料,每餐桌便会多加5–7克 ) 。

为了保持血糖的稳定,你邪恶的土豆配上 具有最小的甘油影响的食物:

  • 大型混合绿色沙拉并配有紫外脂敷料(纤维和酸性慢消化)
  • 被磨成三文鱼、鸡胸或蛋白质豆腐
  • 烤出一面非高味蔬菜 比如 ⁇ 子、花椰菜或 ⁇ 子菜
  • 一小批豆类或扁豆,用于添加纤维和植物蛋白质

避免将被魔鬼所吞噬的土豆与面包卷,面食沙拉等高碳酸盐相混合,或将糖性饮料相并并并并并并并并并并并并并并并并并并并并并合。根据您的胰岛素或药物治疗方案,碳水化合物的总负荷应该平衡。来自ADA的糖尿病食品枢纽在 Diabetes食品枢纽 提供免费的膳食规划模板。

另一个有用的策略是吃被魔鬼所吞噬的土豆,作为主菜的一部分,而不是独立的一面。 比如,用被魔鬼吞噬的土豆来取食一床绿地,再加烤鸡,再用一粒淡紫色的细毛地来取食。 这创造了一顿完全的饭,自然限制了你消费了多少土豆。

营养效益和潜在缺陷

微营养素 重要

土豆在不过度消耗时会提供宝贵的营养。 一种中度土豆提供了约20%的钾的日用价值,这种矿物有助于降低血压并降低中风风险 — — 这两种物质都是糖尿病患者的关键问题。钾还支持神经和肌肉功能。土豆供应维生素C(部分保留在煮取的地上土豆中 ) 、 维生素B6和少量镁。 涂料中的酸奶或阿片会增加钙、维生素D和健康脂肪,有助于营养吸收。

芥子籽、辣椒等新鲜草药以及麻黄、 ⁇ 和辣椒等抗氧化剂,如氟虫酮和卡通素,可以对抗抗氧化性应激,这种抗氧化性应激剂在糖尿病中升高。 使用这些调味剂不仅能增强口味,而且还能增加一剂保护性化合物。

注意钠和卡路里

恶性土豆(除了碳酸盐)的主要缺点是钠含量。 许多食谱使用盐黄油、培根比特、腌菜和调味盐,这些盐很容易将钠推向不健康的水平。 慢性高钠摄入量会导致高血压,这是糖尿病中常见的同分症。 要减少钠而不失去口味:

  • 使用无盐添加香料(甘草粉,葱花粉,黑花椒,烟熏辣椒).
  • 你们不要在沸水中加盐,或减少盐的半份。
  • 选择低钠或无盐调味品,多家品牌提供无盐添加的芥末,回味和蛋黄酱等版本.
  • 将培根用烤熟的种子(日花、芝麻)来取而代之,用于烧烤和健康的脂肪。

卡罗里密度是另一个问题。 用满脂肪蛋黄做的被魔鬼吞噬的土豆半能含有100–130卡路里。 如果你吃4–5分半,那么单从这一边菜中就可得到400–650卡路里。 使用希腊酸奶或阿片卡多就可以将卡路里减少30–40 % , 同时由于蛋白质和纤维的依赖,心肌质也越来越紧张了。

没有糖的花:草药、香料和酸

制造美味的被恶魔所害的马铃薯不需要加糖。 许多传统食谱都要求吃一分糖或甜味,但这些成分可以完全省去,而不牺牲口味 — — 事实上,你可以得到更复杂的口味。

红辣椒和香料混合剂的力量

辣椒是一种经典的外衣,它添加了活泼的颜色、温和的热量以及类似Capanthin的抗氧化剂。烟辣椒的口味更深,类似培根,而不需要饱和脂肪和钠。将辣椒与辣椒相配合,以取热或发热来取防炎的热。Cumin和coriander会加入温暖,而蒜粉和葱粉则提供umami。避免混合前的混合物中可能含有添加的糖或淀粉。对于一团热扭,请尝试一串辣椒粉或一分点芹菜盐(注意钠)。

葡萄酒换葡萄酒和甘油类福利

苹果苹果酒醋或白葡萄酒醋在敷料中一溅不仅能使口味亮出,而且能适度地改善后肉血糖。 研究表明,醋通过减慢淀粉消化和增强胰岛素敏感性来减少高碳膳食的甘油反应。哈佛卫生出版在中讨论了这种效果,醋中的醋酸对你是否有好处。 。醋中的醋酸是活性成分,所以连一丁香也可以产生区别。用冷冻土豆的耐药淀粉来配这个效果,可以带来双重好处。

添加 Crunch 的创意顶点

而不是培根,考虑这些低碳,营养密集的顶层:

  • 南瓜种子或向日葵种子
  • 碎杏花或核桃花花
  • 新鲜被切碎的辣椒, 地黄,或花花
  • 柠檬汁和热水
  • 外加了大蒜的外黄橄榄油

这些上层的上层添加了质地,健康的脂肪和抗氧化剂,但不影响血糖。 它们也提升了菜肴的视觉吸引力,使其觉得没有糖分的刺激是放任自流的。

食品安全:糖尿病患者的重要性

糖尿病患者可能因潜在的免疫系统并发症而面临更大的食物传染风险,安全地处理土豆和准备好的菜肴对避免疾病至关重要。

  • 将土豆彻底地在沸腾之前进行洗涤。在自来水下用一道蔬菜刷去除污物和细菌。如果剥去土和细菌,在剥去前先去洗洗,以避免将表面污染物转移到肉中。
  • 烹饪成正经 :煮取至分叉-调味,但不作黏液. 过量煮取出细胞壁并进一步提升GI. Al dente 土豆具有较低的甘油作用.
  • 冷快 : 排出后,将热土豆分出一层地块来烘焙。冷冻后发现20分钟后再完全覆盖并冷却再切开。这有利于抗性淀粉形成,并最大限度地减少土豆在危险区花的时间(40°F-140°F )。
  • 迅速将冷藏剂和冷藏剂:一旦与其他原料(特别是含有乳制品的成分)混合,将被魔鬼冻死的土豆冷藏于40°F以下,在室温下不得离开超过2小时,对于缔约方,请在冰上用餐.
  • 3–4天之内 完成。 将任何超过冷藏时间的剩余部分丢弃。 对于神经病或免疫功能减弱的人,2天后会犯谨慎和抛弃的错误。

经常被问及关于被恶魔所感染的土豆和糖尿病的回答

我可以吃被2型糖尿病所害的土豆吗?

是的,如果你控制了部分大小(1⁄2杯或更小),那么就用冷冻土豆的耐用淀粉,用瘦蛋白和无淀粉的蔬菜配菜。在吃后1–2小时,就监测你的血糖,看看身体的反应。 随着时间的推移,你会学会个人的耐受性。

甜薯被魔鬼所害的土豆对血糖更好吗?

与白薯相比,土豆的GI(煮取了大约44-50个)一般较低。 土豆中含有更多的纤维和维生素A。 然而,它们仍然富含碳水化合物,因此需要部分控制。 要想取得最佳效果,在制作菜肴之前,先用土豆和皮肤同地皮一起放入并冷却。 还可以结合甜和白薯来平衡口味和甘油负荷。

多少碳水化合物在一 魔鬼土豆的一半?

由中白土豆(约50克土豆)制成的典型半个碳酸盐大约含有10-12克净碳酸盐。如果添加水果或甜味,则增加估计值。总是根据所使用的成分来计算。 USDA FoodData Central是营养事实的可靠来源。一个很好的拇指规则:每4-5个碳酸盐中计15克作为基线。

蛋黄酱用什么代替?

平地希腊酸奶是最受欢迎的替代品,它提供蛋白质和活生生素。酸奶粉对奶油、心地健康的基础很有用。对于干燥的替代品,可以混合起士,直到平滑。 胡姆斯可以使用,但检查碳含量 — — 一些胡姆斯品种会从添加的糖或淀粉中添加额外的碳水化合物。酸奶和胡克多的结合,可以提供两种世界中最好的:奶油和健康的脂肪。

穿衣服能用上黄油吗?

奶油会增加丰富的脂肪和热量。 你可以用少量(一至二杯茶)来做口味,但可以尝试用酸奶或橄榄油来混合来减少饱和脂肪的负荷。 一包小黄油在加入调味剂之前会融入到暖土豆中,可以提供一种黄油味而不会过度。

关于用糖尿病吃恶魔马铃薯的终极指南

魔鬼土豆在准备时可以保持饮食的一定程度。 基本策略是:选择低基地马铃薯品种或用花椰菜换;用冷冻煮熟的土豆来尽量提高抗药性;用希腊酸奶或鳄梨来取代高脂肪、高卡路里调味;加入蔬菜和精细蛋白;用平衡的配菜来控制活用分量。

使用草药、香料和醋进行口味实验以减少钠并去除添加的糖。 总是监视自己的血糖反应,因为耐受性各不相同。通过这些调整,你可以享受这种经典的副菜,而不损害健康目标 — — 甚至可以发现你爱的比原作更新的口味组合。

更全面的糖尿病膳食规划请访问NIDDK的饮食和体育活动指南。 有关不同食物的糖分指数的详细信息,美国糖尿病协会提供了有用的资源,用于甘油指数和糖尿病。