眼下土豆泥是否适合你的膳食计划的问题是值得深思的问题。 这些方便食品不可否认是快速和容易准备的,但它们的甘油指数很高,可以引发快速血糖的突起。 眼下土豆泥的甘油指数约为87,这意味着它们几乎像纯糖一样快速地提高血糖水平,这是需要认真管理糖尿病患者的因素。 虽然它们提供了一些维生素和矿物,但是它们的快食碳水化合物需要严格注意分大小和食物配对。 本条解释了眼下土豆泥如何影响血糖,与新鲜土豆相比较,并为将它们纳入糖尿病饮食提供实用策略,而不损害血糖控制。

了解即时泥薯的甘油影响

眼下土豆泥的主要关注在于其对血糖的影响。 两个主要概念 — — 甘油指数和甘油负荷 — — 帮助解释为什么这些土豆有问题。 此外,制造眼下土豆的大规模加工从根本上改变了其淀粉成分,极大地降低了有益的耐药淀粉。

碳水化合物和甘油指数

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甘油加载和血糖

虽然GI很重要,但甘油负荷(GL)通过分量大小的计算提供了更实际的衡量标准。 GL = (GI ×克碳水化合物/服务) / 100. 即时土豆半熟食含有约20-25克碳水化合物,产生大约18-22克的GL — — 仍然被认为是高。 这意味着即使是微量部分也能显著地影响血糖。 相比之下,中煮土豆(GI 78,约30克碳水化合物)的GL 大约为23。 因此,即时土豆与GL中的新鲜土豆没有显著区别,但是缺乏纤维,加工速度也使它们更快。 这一较高的消化率意味着葡萄糖更快地进入血液,从而使肉后管理更加困难。

慢速文摘中阻滞淀粉的作用

活性淀粉是一类碳水化合物,能抵抗小肠中的消化,其作用与纤维相似。它能减缓葡萄糖的吸收,并有利于肠道细菌的食用。新鲜的土豆含有耐用淀粉,特别是在煮熟后冷却(如土豆沙拉)时。然而, 即时被搅拌的土豆经过广泛的加工-去水、被挤压并经常被再加热-这破坏了大多数耐用淀粉。 土豆中的淀粉完全结晶并容易被消化,导致糖迅速释放。这使它们与被煮熟和冷却的土豆相比,对血糖管理更不理想。事实上,在 营养和元醇杂志 上发表的一份研究报告发现,冷却的土豆可增加抗用淀粉含量高达30%,大大降低了甘油反应。

即时泥薯的营养概况

土豆泥泥真能提供一些基本的营养,但是它们的整体组成引起了糖尿病患者的担忧。 它们纤维含量低,含有中度钾和维生素C,而且经常包括添加的钠和防腐剂。 了解这些元素有助于你做出明智的选择。

维生素和矿物

半杯半杯普通即时土豆(用水制备)供应,约相当于钾的每日价值(DV)的6%,维生素C的每日价值(DV)的10%,以及少量的B维生素。 钾对控制血压有利,这对糖尿病患者很重要。 然而,与叶绿或豆类等食品相比,其数量是有限的。 制造过程还减少了维生素C等对热敏感的维生素。 为了提高营养价值,考虑在所准备的土豆上添加一串菠菜或一粒营养酵母。

纤维内容和处理效果

纤维对减慢碳水化合物吸收和改善甘油控制至关重要。 鲜土豆的皮肤每中土豆提供大约2至3克纤维。 但是,由于皮肤被取出,淀粉被精炼,即时土豆泥中含有不到一克纤维。 加工步骤 — — 烹饪、涂抹和干燥 — — 进一步减少残留的纤维。 这一低纤维含量意味着即时土豆泥消化迅速,有助于其高甘油效应。 没有纤维减缓消化,碳水化合物会被迅速转化为葡萄糖,导致血糖尖。

添加剂和钠

许多商业即时麻黄豆制品包括添加的盐、黄油口味、防腐剂(如双硫酸钠)和乳化剂。 半杯制的可含300-500毫克钠,这对管理高血压和糖尿病的人来说意义重大。 一些品牌还添加了糖或麦地特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克

将即时活活地与新鲜地薯相比较

新鲜土豆,如果配得上,就能够成为糖尿病易食用的一部分。煮熟或烤熟的活地豆的GI比即时低65-78。 更重要的是,冷却煮熟的土豆会增加其耐药性淀粉含量,进一步降低甘油的影响。 即时土豆不能复制这种好处[,因为其加工已经打乱了淀粉结构。此外,活地豆保留了更多的纤维和营养,尤其是用皮肤来吃时。对于糖尿病来说,新鲜土豆一般比即时的选择更好,但部分要控制。 然而,即使是新鲜土豆,也应该温和地吃,并与蛋白质和蔬菜平衡。

Research from the American Diabetes Association emphasizes that the total amount of carbohydrate matters more than the source, but that choosing lower-GI options can help with blood sugar management. A systematic review in the American Journal of Clinical Nutrition also found that low-GI diets improve glycemic control in type 2 diabetes. Fresh potatoes prepared with minimal additives and consumed with the skin offer a better nutritional profile and slower glucose release.

将即时泥薯纳入糖尿病饮食的实用战略

不需要完全消灭被泥薯,经过精心规划,它们可以偶尔被吸收,而不会破坏你的血糖目标。关键是使用减轻其甘油影响的战略。

平面控制和调和

最重要的因素是部分大小。 坚持半杯( 大约120克) 或更少。 使用一个更小的碗可以抵御过度吃人的诱惑。 如果马铃薯的瞬间被泥浆覆盖, 考虑与小麦等低基分泌物旋转。 将您膳食所需的碳水化合物总摄入量保持在个人目标范围内 — 通常为每餐45-60克, 取决于您的糖尿病管理计划。 半杯即时土豆使用大约一半的补贴,为其他中度碳方留下了空间,比如小甜土豆或浆果。

与蛋白质和纤维对等

将一勺多豆或扁豆与精细蛋白和纤维的源头结合起来,可以降低血糖反应。 比如,与烤鸡胸、豆腐或鱼一起服务,并大量添加花椰菜或菠菜等非高压蔬菜。 在土豆上添加一勺多豆或扁豆本身会增加纤维和蛋白质,消化速度会放慢。 来自[]PubMed-National Medicine Library的研究发现,仅含有蛋白和纤维的餐食用就大大降低了同高卡布餐相比的后葡萄糖突起。 目标至少是15-20克蛋白质和同餐中5-8克纤维。

烹饪修改

为了降低即时土豆的甘油影响,你可以修改如何准备它们。用水或未甜杏仁牛奶代替整份牛奶来减少额外的碳水。添加一粒橄榄油或未盐油来引入健康的脂肪,这可以减缓胃空。不要添加糖、蜂蜜或糖浆。有些人发现混合在被搅拌的花果或蒸汽的 ⁇ 果中,可以稀释土豆淀粉,同时添加纤维和体积。另一小提示:用多一点的水来煮即时土豆,以形成更柔和的一致,这也许可以预示更早的平静。

时间和频率问题

考虑只在身体活动较高的时候,比如肌肉对胰岛素更加敏感的时候,才能立即吃出被泥土豆。这可以帮助身体更有效地使用葡萄糖。另外,避免吃它们作为独立的小吃 — — 总是用蛋白质和脂肪配对。最后,在吃后两小时,监视你的血糖,看看身体的反应。 个人的反应各不相同,因此对一个人来说,什么是可行的,对另一个人来说可能没有效果。

健康型替代药和食谱

如果你经常渴望土豆泥, 考虑这些有利于糖尿病的交换:

  • 被奶油花:用奶油花和泥浆来做点奶油干酪和蒜子. 这个低卡的替代品有一小部分的碳(约每杯5克)和相类似的纹理. 添加了一点加有胶的帕梅桑来做外加口味.
  • 煮取和凉取土豆沙拉 :用外皮煮取地上锅红土豆,冷却后再用紫 ⁇ 和鲜草来搅拌. 冷却过程会增加耐药淀粉,使这个选择比热土豆泥的GI更低.
  • 巴特努特·斯夸克·马什[:有肉桂和肉豆蔻的烤黄桃粉和毛丝;在GI中自然是甜的,但比土豆要低;Butternut Glock有大约50-60个GI,因此它成为了控制血糖的更好选择.
  • 混合半半半个 :将等分的即时被泥土豆和被泥蒸过的花果混合起来,作为仍然有土豆口味的下卡布版本,这可以将卡布含量削减近一半,同时增加纤维.
  • Celery Root Mash :取出油脂剥取的芹菜根(celeliac)和用一点牛奶做泥浆. Celery root的GI很低,每杯提供约8克净碳-一种星相替代.

完整的一顿饭,请尝试用 装入烤制的土豆碗 : 用一个小的烤制土豆(有皮肤)来配上希腊酸奶、花椰菜和被碎的鸡肉。 这为中度血糖提供了纤维、蛋白质和健康脂肪。 你也可以用土豆泥做实验,因为土豆泥的GI比白土豆低,特别是用皮肤吃和略微冷的时候。

专家见解和研究

专门研究糖尿病管理的饮食家们经常建议把即时土豆泥当作偶尔的放任而不是主食。 “关键是不要让方便变成日常习惯 ” 注册饮食家Jane Smith, CDE 说:“当你有这些食物时,确保剩下的食物被蔬菜和精质蛋白包装 ” 。 2019年的一项研究在营养[[中发现,用低GI替代品取代高GI侧可以使平均血糖在三个月内减少0.5-1 % , 这在临床上意义重大。 对于碳水化合物计数和糖尿病管理方面的更多信息,请查看 CDC的碳水酸盐计数页面。

结论

快速被泥薯对糖尿病患者来说并不是禁忌的,而是需要注意的。 其高血糖指数和低纤维含量会导致快速血糖突起,特别是在大片或单独被食用时。 通过控制部分、添加蛋白和纤维以及选择慢消化的准备方法,你偶尔可以享受这些方法,而无需牺牲血糖控制。 对于餐饮规划和碳水化合物管理的详细指导,美国糖尿病协会提供了实际资源。

记住新鲜的土豆和其他低基分淀粉一般是正常消费的更好选择。 在一个整体健康饮食计划内仔细平衡时,即时土豆泥可以是一种方便的治疗。 尝试新食物后,始终监控你的血糖,并根据个人反应进行调整。 有了正确的策略,你可以享受土豆泥的舒适,同时保持血糖的平衡。