了解加工肉类及其对糖尿病健康的影响

对于糖尿病患者来说,饮食选择在控制血糖水平和防止并发症方面起着关键作用。 在需要仔细考虑的许多食品类别中,加工肉类尤其具有争议性。 尽管这些方便的蛋白质来源是许多家庭的主食,但越来越多的科学证据表明它们可能对糖尿病患者的健康构成重大风险。 了解加工肉类是什么、它们如何影响糖尿病健康以及有哪些替代品可以使您做出知情的决定,从而支持您的长期健康。

到底什么是加工肉类?

加工后肉类包括多种经过修饰、熏烟、取盐、发酵或添加化学防腐剂来强化口味、改善纹理并延长保质期的产品。 常见的例子包括培根、香肠、热狗、熟肉(如火腿、火鸡和香肠等 ) 、 辣椒、牛肉干、罐头肉等,如玉米牛肉和垃圾邮件。

制造这些产品的加工方法从根本上改变了肉的成分。 校正包括添加盐、硝酸盐或亚硝酸盐来保存肉,并赋予肉的特有的粉红色。 吸烟会使肉被木烟所暴露,这种烟在同时起到防腐作用的同时会增加口味。 许多加工后肉同时接受多种保存技术,结果在营养特征和潜在健康影响方面与新鲜而未加工的肉有显著区别。

区分加工后与未加工后肉类很重要. 新鲜鸡胸,平地牛排,或无添加剂的地牛肉被视作未加工后肉类,这些肉被治愈后被熏出或添加了防腐剂后,它们就被加工出,即使以"天然"或"有机"为销售的产品,如果含有芹粉等成分,仍可被加工出,而这种原料是硝酸盐的天然来源,是合成防腐剂的替代品.

处理过的肉类和2型糖尿病风险之间的联系

肉类的消费,特别是加工后肉和未加工后红肉,是整个人群中发展出2型糖尿病的风险。 最近大规模研究为这一风险的严重程度提供了令人信服的证据。 日常每天消费50克加工后肉 — — 相当于2分火腿 — — 与未来10年中发展2型糖尿病的风险高达15 % 有关。

加工肉的消费量增加表明,加工肉的危险比率为每50克/日1.15克,这意味着每天每多消费50克,风险就增加15%。 这一结论来自对20个国家31个研究组的数据的分析,使其成为迄今为止对这种关系最全面的调查之一。

上下文指出,每天食用100克未加工红肉(相当于一头小牛排)与2型糖尿病的风险相提并论,这表明已加工肉比未加工同型动物的风险更大。 在个别超加工食品分组中,已加工肉显示出1.34的相对风险,表明在比较最高和最低消费类别时风险增加34%。

为何对糖尿病患者来说加工肉类特别有问题

对已经患有糖尿病的人来说,食用加工后肉除了最初的糖尿病风险之外,还提出了多种关注。 高钠含量、饱和脂肪、防腐剂和其他添加剂的结合,造成了一种完美的因素风暴,这些因素可能加剧糖尿病并发症,并使得血糖管理更具挑战性。

加工后肉类影响糖尿病风险和管理的机制复杂多面,红肉高饱和脂肪酸高而多不饱和脂肪酸低,与较弱的胰岛素抗药性有关,是2型糖尿病的一个核心问题. 当细胞对胰岛素有抗药性时,身体需要更多的胰岛素将葡萄糖从血流转移到细胞中,最终导致血糖水平升高.

肉类加工和烹饪过程中形成的化合物,如三甲基胺N-氧化物,硝酸盐,亚硝酸盐等,以及先进的甘油末产物,会助长氧化应激,炎症,胰岛素抗药性,使糖尿病风险进一步加大. 这些化合物不仅会影响健康个体的糖尿病风险;还会使已经确诊有病的人的代谢控制更恶化.

钠问题:糖尿病的主要关注

加工后肉类中最重要的问题之一是其钠含量特别高。 加工后肉类中含有其他添加剂,而且钠含量很高,这是高血压和心脏病的既定风险因素。 这尤其关系到糖尿病患者,他们已经面临更高的心血管风险。

与没有糖尿病的人相比,糖尿病患者的心律疾病发病率是2至4倍。 高血压(或高血压)在糖尿病患者中极为常见,并大大增加了心脏病发作、中风、肾病和其他严重并发症的风险。 加工后肉类中的过量钠可以提升血压,形成一个危险的循环,从而增加心血管风险。

单服一服可含有300-600毫克钠,而培根每两片可有400-500毫克. 热狗通常每条链条中含有500-700毫克. 当您认为美国心脏协会建议每天不超过2300毫克钠(理想情况下,大多数成年人不超过1500毫克,特别是糖尿病或高血压的成年人),便可以清楚地看出加工后肉类可以如何快地将钠摄入量推入危险地盘.

钠如何影响血糖控制

虽然钠不会直接提高血糖水平,但可以几方面间接地影响糖尿病的管理. 高钠摄入会导致流体保留,这可能会稀释血糖读数并更难准确评估血糖控制,此外,过量钠所引发的高血压会损害血管,减少循环并让胰岛素更难有效到达目标组织.

肾功能是另一个关键因素. 糖尿病是肾病的主要成因,高钠摄入会给已经脆弱的肾脏带来额外的压力. 随着肾功能的衰减,人体调节血压和流体平衡的能力也随之受损,从而形成一种同时加速肾病和心血管并发症的恶性循环.

硝酸盐和硝酸盐:理解保守主义争论

硝酸盐和亚硝酸盐是加工肉类中最具争议的添加剂之一。 硝酸盐被添加到加工肉类中,以帮助改善食品的口味、储存寿命和颜色,并负责较长的储存期,因为它们有助于防止细菌的生长导致腐烂。 在加工过程中,盐地中的硝酸盐大部分转化为亚硝酸盐,实际上,是亚硝酸盐起到防腐作用 — — 而不是硝酸盐,它们也给肉类带来其可喜的外观。

围绕这些化合物的健康关切是复杂的。 事实上,与癌症相关的是亚硝酸钠,而不是硝酸盐,但是如果单靠食用亚硝酸盐直接引起癌症,那么甚至吃蔬菜也会对我们有害,这说明亚硝酸钠与体内其他分子反应时,可能存在癌症风险,因此,不一定是硝酸盐和亚硝酸盐本身引起健康问题。

海姆连接:肉为什么与蔬菜不同

加工后肉中的硝酸盐和蔬菜中自然产生的硝酸盐有着重要的区别。 氨酸与亚硝酸盐反应,形成一种叫硝酸盐的分子,而这种分子 — — 而不是亚硝酸盐本身 — — 可能与蛋白质碎片反应形成NOC(N-nitroso化合物 ) 。 氨酸在肉中丰富,实际上正是它给肉带来颜色,但蔬菜中并不自然存在,因此,即使硝酸盐丰富的蔬菜也不存在在无出血源的情况下形成NOC的风险。

众多流行病学研究发现硝胺(N.A.s)与各种癌症风险之间存在着联系,2006年,国际癌症研究机构(IARC)的一个工作组表示"在某些条件下摄入亚硝酸盐,导致内生硝酸盐,大概对人体有致癌作用",这种分类对糖尿病患者有着重大影响,他们与一般人群相比已经面临更高的癌症风险.

值得注意的是,在使用芹粉时,产品可以被贴上"无硝酸盐/亚硝酸盐"的标签,这有点误导,因为硝酸盐仍然被添加,只是自然地被取出,芹粉往往被假定是合成硝酸盐的更健康的替代品,但在体内它们的行为也一样,这意味着"天然"或"未加工"加工出肉类可能不会比常规治愈出的产品安全得多.

饱和脂肪和胆固醇:心血管影响

除了钠和防腐剂外,加工后肉类一般会高饱和脂肪和胆固醇,两者都对糖尿病患者构成特别风险. 心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因,而管理胆固醇水平是降低这一风险的关键组成部分.

饱和脂肪会升高LDL(低密度脂蛋白)胆固醇,常被称作"坏"胆固醇,有助于动脉中花板的积聚. )这种心肌硬化会收缩血管,限制血液流动并增加心脏病发作和中风的风险. 对于糖尿病患者来说,由于血糖水平升高而已经损害血管健康,高饱和脂肪摄入的额外负担可能特别危险.

许多被加工的肉从脂肪中取出60-80%的卡路里,其中很大一部分是饱和脂肪. 典型的培根(三片)含有约12克脂肪,其中4克为饱和. 香肠能包含20-30克每服一服脂肪,其中7-10克为饱和脂肪,这些数量可以很快地超过推荐的日限,特别是当与其他饱和脂肪的饮食来源结合时.

炎症连接

慢性低等炎症被日益视为糖尿病发作及其并发症的关键因素. 加工后肉类通过多种机制导致系统性炎症. 高饱和脂肪含量引发了炎症途径,而高热加工和烹饪过程中形成的高级甘化末产物(AGE)则会进一步促进炎症反应.

红肉富含肝铁,可能助长氧化应激和炎症,两者都与糖尿病的发育有牵连. 这种氧化应激细胞会损伤全身,包括胰岛素生成的β细胞和细胞内血管,加速糖尿病并发症.

需要注意的是什么:阅读标签和作出知情选择

如果您选择不顾风险将加工后肉类纳入饮食,了解如何阅读标签和选择最小有害的选择至关重要。

钠含量

总是检查营养事实面板中的钠含量。 查找标有“ 低钠” (每服140毫克或更低) 或“ 减钠” (比正版至少少25% ) 的产品。 注意标签上的活性尺寸可能比实际消耗的要小, 所以根据实际部分大小计算总钠量。

一些制造商现在提供"无盐添加"的熟食肉和其他加工产品版本,虽然这些版本仍然含有肉本身自然产生的钠,但通常比传统加工的版本要少很多,不过,它们可能具有较短的储存寿命和不同的口味特征,需要作一些调整.

防腐剂和添加剂

研究硝酸盐和亚硝酸盐的成分清单,它们可能被列为亚硝酸钠、硝酸钠,或者以芹菜粉、芹菜汁或其他以蔬菜为原料的治疗剂的形式出现。 2015年,由于与结肠癌和胃癌有关,加工后肉类被列为第1类致癌物,但卫生专家建议限制加工后肉类的摄入量,因为其与癌症和高钠含量有关。

其他的添加剂包括磷酸盐(可能影响肾功能 ) 、 MSG(多孔多氨酸 ) 、 人工颜色和各种口味增强剂。 虽然并非所有添加剂都必然有害,但减少接触不必要的化学品,特别是对于糖尿病等慢性病患者来说,一般还是可取的。

脂肪含量和质量

寻找营养标签上的总脂肪,饱和脂肪和转脂肪含量。 尽可能选择饱和脂肪含量较低的产品。 一些加工后肉类可以使用"lean"或"extra life"版本,这可以显著地减少脂肪摄入量。 比如,火鸡培根的脂肪通常比猪肉培根的脂肪少,而鸡肉香肠的饱和脂肪往往比猪肉或牛肉香肠的脂肪少。

然而,对于以"低脂肪"或"脂肪无"为市场销售的产品要谨慎,因为这些产品往往会通过添加额外的钠,糖等添加剂来补偿脂肪的减少,以保持口味。 总是要比较完整的营养状况,而不是专注于单一的营养素。

光谱控制

即便选择更好的选择,部分尺寸也具有巨大的重要性。 研究显示糖尿病风险增加是基于具体数量 — — 每日50克加工肉。 与此相关,这大约是两片薄薄的地脂肉、一粒小热狗或两条培根。 许多人在一顿饭中消费的比这要多得多,从而增加了相关风险。

考虑将加工后肉作为偶尔的口味而不是主要的蛋白质来源。比如,与其用四盎司的熟食来堆放三明治,不如用一盎司来做口味,再用蔬菜、 ⁇ 子或其他植物蛋白来将三明治放入。这种方法可以让你享受口味,同时大大减少对有害化合物的摄入。

宽度更大的图片:超加工食品和糖尿病

加工后肉类是一类更大范围的超加工食品的一部分,这些食品对糖尿病患者构成风险。 在一个人的饮食中,超加工食品每增加10%,就会产生17%的2型糖尿病风险。 这一结论强调了审视总体饮食模式而不是只关注个人食品的重要性。

超加工食品摄入会增加糖尿病风险,其潜在阈值为300克/日。 这一阈值表明,虽然少量加工食品可能不会大幅地增加风险,但经常大量消费却会造成严重的健康危害。

好消息是,用更健康的选择取代超加工食品可以帮助降低2型糖尿病的风险,而这种风险可以通过消耗最少的加工食品来降低。 这意味着饮食变化可以对糖尿病的风险和管理产生有意义的影响,即使你过去经常地消耗加工的肉类。

健康替代品:糖尿病的蛋白质选择

幸运的是,许多蛋白质替代品的存在提供了营养,而不涉及加工后肉类的风险。 开关并不意味着牺牲口味或方便 — — 它只需要一些计划以及尝试新选择的意愿。

新鲜而未加工的肉类

最直接的替代选择是选择新鲜而未经加工的肉类。 无皮鸡胸、火鸡胸、肉肉精切入等软糖和鱼都是极好的选择。 虽然未经加工的红肉消费与2型糖尿病的10%风险相关,但这一风险仍然低于被加工的肉类,选择精减并限制部分尺寸可以进一步减少担忧。

制备方法很重要。 烧烤、烘烤或取食比煎烧更健康。 避免高温下烧肉,因为这会产生有害的化合物,包括异环芳香烃(HCAs)和多环芳香烃(PAHs),它们与癌症风险有关。

为了方便,您可以准备更大量的烤鸡、烤火鸡乳房、或烤鱼并储存在冰箱或冷藏柜中。 这为膳食和小吃提供了快速的蛋白质选择,而无需依赖经过加工的熟食肉。

鱼和海鲜

鱼和海鲜为糖尿病患者提供了特殊的营养福利。 沙门、竹鱼、沙丁鱼和鳟鱼等肥鱼富含蛋白-3脂肪酸,具有抗炎性,有利于心血管健康。 这些蛋白-3可以帮助降低三甘油酸盐、降低血压并降低心脏病风险 — — 糖尿病患者的关键问题都非常严重。

美国糖尿病协会建议每周至少吃两次鱼。 尽可能选择新鲜或冷冻鱼取自罐装品种,因为罐装鱼往往含有添加的钠。 如果使用罐装鱼,则寻找装入水中而不是取出油中的产品,并先去冲洗再吃以减少钠含量。

虾、螃蟹和龙虾等贝壳鱼也是极好的选择。 它们脂肪和热量都很低,同时提供高质量的蛋白质。 但是,要注意准备方法 — — 蒸熟或烤熟的贝壳比被炒或被用在重奶油酱上更健康。

植物蛋白质

植物蛋白为糖尿病患者提供了众多优势,包括纤维含量高,无胆固醇,以及一般的饱和脂肪更低. 豆类(豆类,扁豆,鸡豆,和豌豆)特别有益,因为它们与含糖指数较低的复合碳水化合物一起提供蛋白质,这意味着它们导致与精炼碳水化合物相比血糖的缓慢而更相去更远地上升.

半杯熟豆可提供约7-8克蛋白和6-8克纤维. 纤维含量有助于消化缓慢和葡萄糖吸收,促进更好的血糖控制. Legumes还富含维生素,矿物质和抗氧化剂,能支持整体健康.

豆腐、通心粉和地豆是提供所有必需氨基酸的豆类蛋白质,可以使其与动物来源相比。 豆腐具有惊人的多能性,可以无数种方式,从花序到花序到花序。 温普有更坚固的纹理和坚果味,使其成为三明治、沙拉和谷物碗中一种出色的肉类替代物。

果实和种子虽然脂肪含量较高,但能提供健康的不饱和脂肪以及蛋白质。 杏仁、核桃、辣椒、麻籽和大麻籽可以被融入餐食和小吃中。 然而,由于它们的卡路里密度,部分控制很重要 — — 一小撮(约一盎司)通常是合适的服务。

鸡蛋和奶制品

蛋是负担得起的、方便的蛋白质来源,可以多种方式制备。 虽然蛋中含有胆固醇,但研究表明,饮食胆固醇对血液胆固醇水平的影响比以前大多数人认为的要小。 美国糖尿病协会指出,在温和地消费作为整体均衡饮食模式的一部分时,蛋可以成为糖尿病患者健康饮食的一部分。

低脂乳制品如希腊酸奶、花生起司和半生酸奶等,与钙等营养物质一起提供蛋白质。 希腊酸奶特别有益,提供了两倍的普通酸奶的蛋白质。 选择平地品种,并加入自己水果或少量蜂蜜来控制糖含量,而不是购买含过量添加糖的预甜版本。

肉类替代品和植物“肉类”

植物肉类替代品的市场近年来已经爆炸,提供了旨在模仿肉类口味和纹理的产品,其中包括汉堡、香肠、地上"肉"和由豌豆蛋白、大豆蛋白、小麦口味等原料制成的地利切片和各种蔬菜等。

然而,重要的是要认识到并非所有植物为原料的肉类替代品都是健康的选择,许多是高加工的并含有大量钠,饱和脂肪(常取自椰子油)和各种添加剂,有的产品中含有的钠量比所设计用来替代的被加工的肉多或多.

如果选择植物肉类替代品,请仔细阅读标签并比较营养概况。 寻找具有可识别成分、钠含量更低(每服不到400毫克)和饱和脂肪含量更低的产品。 偶尔使用这些产品而不是日常主食,优先使用豆类和扁豆等食品植物蛋白作为主要蛋白质来源。

减少经过加工的肉类消费的实用战略

远离加工后肉类的过渡会觉得很困难,特别是如果它们一直是主食的话。

逐步减少办法

与其在一夜之间完全消灭被加工的肉类,不如考虑逐步减少。 首先确定加工的肉类在饮食中最常出现的地方 — — 早餐、午餐、小吃或晚餐 — — 并一次解决一顿饭。 比如,如果你通常每天吃培根和早餐,那么每周减少三次,然后每周一次,同时探索鸡蛋、希腊酸奶和果子,或者用鳄梨做全粒面包等替代物。

这种渐进式的方法可以让你的口味偏好调整,并给你时间来发现你所享受的新食物。它也比剧烈的变化更可持续,因为剧烈的变化可能会感到有限制,导致你放弃健康目标。

三明治和午餐改编

午餐常常是加工后肉类最突出的地方,特别是在三明治中。

  • 左旋蛋白:[]用剩菜烤鸡,烤火鸡乳房,或从晚餐起烤出鲑鱼来.
  • 鸡蛋沙拉或金枪鱼沙拉:[ 由希腊酸奶制成,而不是蛋白质和脂肪减少的蛋白酱
  • 乌姆斯和蔬菜包装:[ 将乌姆斯散放于一整粒包装上,并装入蔬菜,如黄瓜,番茄,铃花花椒和叶子绿地等.
  • 奶油和水果: 天然花生或杏花黄油,用切片香蕉或苹果放入整粒谷物面包上.
  • 豆类的分泌:用草药制成的白豆,用黑豆分泌,或用扁豆分泌.
  • 发热的蔬菜三明治: 被烤茄子, ⁇ 克钦尼,和带新鲜木扎拉的铃椒.

早餐替代品

培根和香肠是许多人的早餐主食,但许多替代品可以提供令人满意的早饭:

  • 食用蛋卷或花花:[ 鸡蛋用菠菜,蘑菇,番茄和洋葱.
  • 希腊酸奶 平地:[地层希腊酸奶有浆果,坚果,并有少量的花果.
  • 过夜燕麦:[ 卷燕麦以克雅种子,坚果和水果浸入牛奶或植物为主的牛奶中.
  • 用梨子来烧干谷物干酪:用一粒被偷取的鸡蛋来铺整粒谷物面包上的干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干酪干
  • 烟花碗: 被果子、种子和新鲜水果所浸泡的水果和蔬菜
  • 带水果和坚果的化妆起司:[高蛋白,满足,并快速准备.

餐饮准备和规划

加工后肉类很受欢迎的原因之一是它们的方便。通过专门时间准备吃饭来克服这种困难。在周末花几个小时时间准备蛋白质,准备下一周的蛋白质:

  • 烤出多只鸡乳并存放在部分大小的容器中
  • 煮一锅大豆或扁豆 用来整个星期的饭
  • 硬锅一打蛋 做蛋蛋快吃
  • 准备一批自制的蔬菜汉堡或豆饼 冷冻
  • 烤一整个火鸡乳房 切片做三明治
  • 使用希腊酸奶做一大批金枪鱼或鸡肉沙拉

有了这些准备好的蛋白质,就能够像接触加工后肉一样,方便地抓住健康的选择。

火焰增强技术

食品的味道是人们享受加工后肉的一个原因。 使用草药、香料和其他强化口味的食品,可以达到类似的满足:

  • 烟熏辣椒: 添加出一股烟熏味回想起培根或烟熏香肠.
  • 立克活活烟:[ 小量能提供烟雾入地深到船坞和酱油上.
  • 营养酵母:[ 为植物用菜提供口味,略为俗气.
  • 米索贴: 在汤,敷料和码头上添加出umami深度.
  • 草药和香料:[ 新鲜或干燥的草药,如玫瑰花、百草、萝卜和香料等,如香料、香料和蒜粉能增强口味,而不添加钠或不健康的脂肪
  • 桂花和醋:[] 柠檬汁,石灰汁,和各种醋亮味并减少盐需要.

不同类型糖尿病的特殊考虑

1型糖尿病

研究加工肉类和糖尿病风险的主要重点是2型糖尿病,而1型糖尿病患者也应该对加工肉类消费持谨慎态度。 心血管风险、高钠含量和发炎的可能性影响到所有糖尿病患者,而不管类型如何。 此外,许多加工肉类中脂肪含量高,可以减缓消化速度并影响血糖模式,使胰岛素的剂量更具挑战性。

使用胰岛素泵或多日注射的一等糖尿病患者在计算胰岛素剂量时需要考虑膳食脂肪和蛋白质含量. 高脂肪加工肉类的消化时间延长会导致食后数小时会延迟出血糖尖,需要延长或双波波波,难以准确计算.

胚胎糖尿病

妊娠糖尿病孕妇对加工肉类消费应特别谨慎。 除了血糖问题外,加工肉类在怀孕期间还带有额外风险,包括乳油肉被乳油污染的风险增加,以及硝酸盐和亚硝酸盐对胎儿发育的潜在影响。 许多保健提供者建议孕妇避免乳油肉被完全烧掉,或者在食用前给乳油取暖以杀死潜在的细菌。

加工后肉中高钠含量还可能加剧孕期的活性留血和血压问题,注重新鲜,全食蛋白来源为母子提供更好的营养,同时支持健康血糖管理.

预分泌

饮食变化对早糖尿病患者来说,在预防2型糖尿病的形成方面影响特别大。 这些结论强调了减少肉类消费对公共卫生的重要性,并支持降低未加工红肉和加工肉的消费可以通过减少2型糖尿病的发病率而有利于公共卫生的观点。

研究显示,改变生活方式,包括改变饮食,可以将2型糖尿病的发病风险降低到58%。 消除或大幅降低加工后肉类消费,以及增加体育活动、实现健康体重和提高整体饮食质量,应该是任何糖尿病前期干预计划的重要组成部分。

总体饮食模式的作用

关注加工后肉类固然重要,但必须记住,总体饮食模式比任何单一食物都重要。 糖尿病管理和预防最有益的饮食模式具有共同特点:它们强调整体、最低加工食品;包括丰富的蔬菜和水果;以坚果、种子、鳄梨和橄榄油等来源为特色的健康脂肪;限制添加的糖、精细谷物和加工食品。

地中海议会

地中海饮食有确凿证据支持其预防与管理糖尿病的好处。 这种饮食模式强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、种子和橄榄油,鱼和家禽数量中等,红肉有限。 加工后肉很少被地中海传统饮食所吃。

研究表明,坚持地中海饮食可以改善血糖控制,降低心血管风险,支持糖尿病患者的健康体重管理。 这种饮食模式的抗炎性能可能有助于抵御与糖尿病相关的一些慢性炎症。

植物饮食

研究越来越支持植物饮食用于糖尿病的预防和管理。 在人口研究中,足够多的人避免吃出所有肉类,从而可以比较这些人和吃出红肉、鱼等的人,避免吃出所有肉类的人患糖尿病的风险最低。

植物饮食并不一定意味着完全消灭所有动物产品,尽管有些人选择这样做。 即使转向更以植物为中心的饮食,而偶尔包括少量的鱼、家禽或乳制品,也能够提供巨大的健康效益。 关键在于将植物作为你饮食的基础,而不是把它们当作肉类为中心餐的副菜。

DASH 饮食

饮食(DASH)的DASH(停止高血压的饮食方法)最初是为了降低血压,但也显示出糖尿病管理的好处。 这种饮食模式强调蔬菜、水果、全粒、瘦蛋白和低脂乳制品,同时限制钠、饱和脂肪和添加糖等。 加工后肉因钠含量高而抑制。

对同样高血压(非常常见)的糖尿病患者来说,DASH饮食提供了同时管理这两种情况的全面方法。 重视富钾食品如水果、蔬菜和豆类有助于抵消钠的影响并维持健康的血压。

与保健提供者合作

饮食变化,特别是在管理糖尿病时,最好与医疗保健提供者协商。 注册的饮食师,特别是糖尿病专家(经认证的糖尿病教育者或CDE),可以根据您的健康状况、药物、生活方式和偏好提供个性化指导。

医疗团队可以帮助你理解不同的食物如何影响个人的血糖模式,在改变饮食时在需要时调整药物,并在你致力于健康目标时提供支持和问责。 医疗团队还可以帮助你应对诸如外出饮食、社会状况和食物渴望等挑战。

如果你服用糖尿病,特别是胰岛素或磺酰素的药物,饮食变化会影响你的血糖水平,并可能需要药物调整。 在执行新的饮食模式时,在不通知医疗提供者的情况下,不要做出戏剧性的饮食变化,并密切监控你的血糖。

底线:作出知情选择

证据很清楚:食用加工后肉(0.6-57克d−1)与2型糖尿病风险平均至少增加11%有关,对已经患有糖尿病的人来说,高钠、饱和脂肪和加工后肉的防腐含量可能会使血糖控制恶化并增加严重并发症的风险。

无论硝酸盐在其中可能起何种作用,加工后肉类都与某些癌症有关,因此建议减少你所食用的加工后肉的数量,特别是如果您有胃或结肠癌的家庭史,而现行的美国人饮食准则也建议限制加工后肉类,因为加工后肉类的钠含量较高.

然而,这并不意味着你永远不能再享受培根或熟食。关键在于了解风险,做出明智的选择,并将加工后肉类消费保持在最低水平。 当你选择食用加工后肉时,选择低钠选择,仔细控制分量,并用丰富的蔬菜、全粒等营养强化食品平衡。

注重构建以整体,最小加工食品为中心的整体饮食模式. 强调以植物为基础的蛋白质,如豆子,扁豆和豆腐;定期包括鱼类和海鲜;选择新鲜的家禽和精瘦肉类而不是加工的版本;以及用多彩的蔬菜和水果填充你的盘子. 这种方法为您的身体提供了有效管理糖尿病所需的营养,同时将接触加工的肉类中发现的有害化合物的接触降至最低.

记住饮食变化不一定是完美的才能带来好处。 即使加工肉类消费的少量减少也能改善健康结果。 从你所在的地方开始,逐步改变,并庆祝你一路的进步。 你的未来自我 — — 以及你的血糖水平 — — 将感谢你为做出更健康的选择而付出的努力。

糖尿病营养的额外资源

有关通过饮食管理糖尿病的更多信息,请考虑探索这些有声誉的资源:

  • 美国糖尿病协会:[在diabetes.org提供针对糖尿病患者的全面营养指南,膳食规划工具和食谱.
  • 营养和饮食学学术:提供有据可查的营养信息,并可在eatright.org帮助你找到一个在您所在地区的注册饮食师.
  • 国家糖尿病和消化和肾病研究所:[ 提供免费的糖尿病管理和营养教育材料,网址是niddk.nih.gov
  • 疾病控制和预防中心: 提供糖尿病预防和管理资源,包括饮食指导,网址是cdc.gov/diabetes
  • 糖尿病食品枢纽: 具有数百种糖尿病友好食谱和餐饮规划资源diabetesfoodhub.org

控制饮食是控制糖尿病和避免并发症的最有力工具之一。 虽然加工后肉类和糖尿病之间的关系是相关的,但了解风险可以让你做出支持长期健康和福祉的选择。 在你的医疗团队的知识、规划和支持下,你可以创造一种饮食模式,养活你的身体,满足你的口味,帮助你因糖尿病而发作。