了解小吃:成份和营养

口味小吃 — — 认为是大米、小麦或玉米 — — 到处都有。 它们很轻、脆而方便。 但如果你正在处理糖尿病,那么就值得仔细观察它们会是什么,它们会如何影响你的身体。 简单的答案是,大多数口味小吃都很高,可以快速地在糖分上加糖,但了解这些细微差别有助于你做出更明智的选择。

这些小吃是通过高热压来制作的,这导致它们迅速扩张。 这个过程创造了你所熟知并热爱的空气质地,但也改变了谷物的营养状况。 淀粉变得更容易消化,这往往意味着更快地转化为葡萄糖。

如何泡泡菜是制作的

制作出平地小吃的两个最常用的方法是 喷出和 枪喷出 在挤出时,用面粉制成的一面面硬币被高压和高温所活活活活,再被切去干燥。这种方法用于许多商业上平地的米饼和平地的玉米小吃。 枪喷出需要将整粒(如大米、小麦或阿马兰斯)放入密封的室内,迅速取暖,然后突然释放出压力,这让谷物起泡和平地。

这两种技术都创造了一种脂肪含量低但与原全粒相比往往被剥去纤维和营养的产品。例如,棕米每100克有约1.8克纤维;被膨胀的米只有约0.5克;高热能也使一些B维生素和矿物质退化。然而,有些品牌添加了维生素或者使用全粒面粉来提高营养价值。 寻找列出全粒作为第一成份的产品。

普克米和小麦小吃中的关键成份

大多数被吹嘘的小吃只包含一到两种成分:一是谷物(大米,小麦,玉米,或一种混合),有时是盐或糖. 被吹嘘的米饭只是被吹嘘出白或棕色的米饭. 被吹嘘的小麦由整个小麦浆果所制成. 有的品种会加入麦芽糖浆,蜂蜜,或精制出糖来作口味,这可以显著地提高甘油的影响.

健康选择方案使用有机谷粒或non-GMO源,偶尔包括quinoa、amath,或millet]更多样化的营养素简介。 但这些更好的选择方案仍然大多是含最小蛋白质的碳水化合物(通常为每服务2至4克)和纤维(每服务少于1克 ) 。

口袋的营养价值

从营养角度来说,被吹的小吃主要是碳水化合物快能的来源。 典型的(30克)被吹的小米含有110-120个卡路里左右、25-27克碳水化合物、不到一克纤维和2-3克蛋白质。 被吹的小麦类似,但如果用整粒小麦做成,它可能保留了略多的纤维(2-3克每只).

泡泡大米的甘油指数(GI)估计为80–95,这取决于品牌和加工方式。 泡泡小麦的甘油指数约为70–80。 这两种食品都被认为是高甘油食品(70或以上),每个服务品的甘油负荷(GL)中等到高,这意味着一个典型部分可以快速地提高血糖。 相比之下,一个中苹果的甘油指数约为36,而GL为6,因此它成为控制血糖的更好选择。

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

如何将口袋感染到血糖和糖尿病

糖尿病患者的主要担忧是食用被夸大的小吃后血糖迅速上升。 由于纤维、蛋白质和脂肪含量都很低,你的身体很快消化了它们,几乎立刻将淀粉转化为糖分。 这会导致葡萄糖尖锐的突起,随后是快速的胰岛素反应,这可能会在后期造成崩溃。 随着时间的推移,频繁的突起会助长胰岛素抗药性以及长期血糖控制不良。

游戏索引和游戏载荷解释

甘油指数衡量含碳水化合物的食物与纯葡萄糖相比能产生多快的血糖。高甘油食品( ⁇ 70)会导致快速增加。甘油负荷(GL)既能反映甘油含量,也能反映含碳量,从而提供更实用的计量标准。10克或更低的甘油含量低,11-19克中等,20克或更高。30克的平米含量高,大约为20-23克。 这意味着合理的部分会对你的血糖产生重大影响。

选择低GI和GL的食物是管理糖尿病的关键策略。 口味小吃是最严重的,因为它们结合了高GI和相对高的每服一顿的卡布密度。如果您真的吃它们,就需要仔细控制部分大小,并与其他慢消化的食物配对。

纤维和蛋白质在血糖管理中的作用

纤维减慢了糖入血流的速度,使一顿饭后血糖减少。蛋白质和健康脂肪也通过推迟胃空来帮助中度糖反应。 大部分被打的小吃都严重缺乏。 比如,被打的小吃每份的纤维不足一克,而美国糖尿病协会则建议每天有25-35克纤维[。 相反,熟食燕麦(滚燕麦)的配方提供了约4克纤维和5克蛋白质,使其选择得更好。

想要吃被打爆的小吃,请尝试添加蛋白质和健康脂肪的来源。例如:

  • 上部被平面被打的米糕有杏仁黄和几根"生浆".
  • 混合了被挤出的小麦 和果子和种子 用于自制小径混合。
  • 使用被吹出香水的香肠 在酸奶碗里 有辣妹种子。

这些组合可以降低总体的甘油效应,并帮助你更长时间地保持更充分.

对满足和刮伤的影响

肥胖的小吃在纤维和蛋白质中都很低,因此它们不会促进焦虑。 你可能再次感到饥饿,这可能导致晚点吃得过量。 这对体重管理来说是一个问题,而体重管理对于控制2型糖尿病至关重要。 来自国家卫生研究所的研究 发现低纤维的高GI餐会增加饥饿,并激活与奖励和渴望相关的脑部区域,从而更难抵制额外的小吃。

另一方面,选择有更强纤维和蛋白质的小吃可以减少渴望,并有助于稳定整个白天的血糖。 这就是为什么蔬菜、豆类和全粒等食品选择被普遍推荐过加工后被夸大的小吃。

对重量管理的潜在影响

血糖的频繁发作引发了胰岛素的释放,这促进了脂肪的储存,特别是在腹部。 尽管被吹的小吃按体积计算是低的,但很容易被过度吃。 标准服务是1杯左右,但许多人吃2到3杯却没有意识到。 这可以转化为额外的300卡路里和70克碳水化合物 — — 足以影响日常的葡萄糖目标。

随着时间的推移,高GI小吃的模式可以促进胰岛素抗药性,使得你的身体更难管理出血糖。 对于2型糖尿病患者来说,保持健康的体重往往是改善甘油控制的最有效方法。 用低GI替代品来取代被吹嘘的小吃既能支持体重减少,也能支持血糖管理。

最佳做法:安全地选择和享受口袋

即便如此,我们也可以在不吃东西的情况下,把食物和食物都分给其他的食品。 不需要把那些被夸张的小吃完全从饮食中剪去。 仔细挑选和精明的配对可以偶尔融入其中,而不会破坏你的血糖。 关键在于把它们当作偶尔的治疗而不是日常主食。

阅读营养标签,以保障安全

在购买任何被夸大的小吃之前,请仔细阅读营养标签。

  • 添加的糖: 选择用0克加糖的选项,即使少量的糖也能显著地增加甘油的荷载. 小心取出蔗糖,蜂蜜,麦芽糖浆等原料或果汁精.
  • 以每罐至少2克至3克纤维为靶心。 一些被吹的小麦或被吹的谷类食品可能满足这一需要,但大多数被吹过的稻米产品却无法满足这一需要。 食品的含量是每罐至少2克。
  • 保护内容: 3克或更长时间的每次服务都是好的目标,这可以抵消卡布负载.
  • 服务大小: 检查服务中有多少克。服务大小通常小(15-30克)——比你想的要小。请按推荐部分。
  • 成份列表: 寻找带有可识别的全食品的短列表,避免用氢化油,高脂玉米糖浆等出产出出产物,或人工口味.

比如,一个品牌,比如 Arrowhead Mills , 提供只有一种成分的棕米:有机棕米。 将这种食品与添加了糖和盐的口味的平淡的平淡的平淡的米饼相比,这应该有所限制。

皮管控制战略

口味控制是吃高档小吃时最重要的因素。

  • 寄出前的小吃会被分入小碗或袋中来取出,而不是直接从包裹中取出.
  • 并加入其他食物, 并保持半分(约一分二杯或一克)的供餐。
  • 将被吹嘘的小吃作为上品而不是主菜。在酸奶、沙拉或汤上喷出几分来做调味。
  • 与蛋白质丰富的食物相融合,如硬油蛋,起司棒,或一串杏仁等。这可以把血糖的尖刺切成两半。

更健康替代和配对

如果你想享受泡泡小吃 而不带血糖滚子的煎饼, 尝试这些互换和配对:

  • 用坚果黄油将米粉浸泡: 在被泡的米饼上放出杏仁或花生黄油,再用几根蓝莓来上方放出花生花生花生花生花生花生花生花花花生花花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花生花花花生花花花花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 在一道口味的菜中被活活活活活地放入:将被活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • Amaranth或quinoa bups: 这些替代谷物往往具有更低的GI和更多的蛋白质. 寻找被膨胀的amaranth或quinoa作为碱.
  • 基于蔬菜的快餐: 烤面粉、甘蓝薯片或被气泡的爆米花(没有添加黄油或糖)都是更好的选择。 爆米花,特别是用全草玉米做的,比被泡出米和低GI(约55个)的纤维还要多。

替代小吃中较健康的人

糖尿病患者的心智是建立不依赖被夸大谷物的小吃循环。 这里有一些很好的替代品,可以提供更好的营养和稳定的血糖:

  • 裸子和种子:[]杏花,胡桃,向日葵种子,和活面花果提供健康的脂肪和蛋白质并配以最小的碳. 一小撮(30克)只有5-6克的碳,多为纤维.
  • 有口香糖的可食用棒: 胡萝卜,胡萝卜和胡椒花棒被口香糖浸泡,没有糖分就给你纤维和蛋白.
  • 外希腊酸奶有浆果:[] 平原希腊酸奶(高蛋白质) 有新鲜或被冻的浆果(低GI) 做一个满足的点心.
  • 黑暗巧克力(85%或更高) 一个小广场可以抑制欲望而无需被吹出快餐的卡布负荷.
  • 硬泡卵: 它们营养分量大,含有零碳.

如果你想要一种脆脆的纹理,请考虑被烤的鸡皮疙瘩,用杏黄黄,或用起司来应用切片。 这些选项提供了比被吹出大米或小麦更多的恒活力和更小的甘油影响。

结论

泡泡大米和小麦等小吃对血糖管理来说是方便的,但问题在于其高糖分指数、低纤维和低蛋白含量。 它们可以导致葡萄糖快速突起、增加渴望并阻碍体重管理。 然而,你不必完全消灭它们。 通过严格控制部分、将蛋白和脂肪配对以及选择更简单、更甜的品种,你偶尔可以享受它们而不会造成重大伤害。

长期糖尿病管理的最佳策略是优先提供天然支持稳定血糖的全方位、最低加工食品。 围绕蔬菜、坚果、种子和精细蛋白建立小吃清单。 当你选择被吹嘘的小吃时,应该把它们当作口音而不是主食。 你的血糖 — — 和腰线 — — 将会感谢你。