吐司和血糖背后的科学

许多人怀疑,烤出一袋白粉是否会扩大它对血糖的影响。 简短的答案是:不-烤出一袋白粉不会使葡萄糖含量明显下降。血糖尖刺的真正驱动因素是面粉和淀粉在百袋中的类型,而不是烤出本身。用精炼的白粉做的白粉包装上,会迅速消化,导致血糖快速上升。烤出一袋白粉可以稍微地改变淀粉结构,但总体影响很小。本节审查在烤出血时发生的生化变化,以及它们为何对葡萄糖代谢作用不大。

如何调味改变淀粉结构

当百吉饼被烤干后,热量会使其一些淀粉分子重新凝固成一种被称为的耐用淀粉. 耐用淀粉能抵抗小肠的消化,而不像饮食纤维那样在大肠发酵。这一过程会减缓葡萄糖进入血液的速度。然而,在干燥过程中形成的耐用淀粉的数量相对较小,典型的还不到甘反应的10%。研究显示,冻后再加热面包会产生更明显的耐用淀粉效应,但光靠干燥本身就只能产生微小的变化。这种机制涉及再分解,在这种情况下,结晶淀粉分子会重新调整成一个晶状结构,从而形成酶的分解。 烤制的温度和时间会影响多少;光干燥可能会产生比暗而焦的地壳更耐用热而实际上能分解出新的结晶体。

磁带指数和磁带负载

标准白百吉的甘油指数(GI)约为72克,它将其归类为高甘油食品。 吐油量可能会降低这个值几分,但百吉油仍然很高。更重要的是,甘油负荷 ——它包含GI和碳水化合物含量——是相当大的。典型的百吉油含有大约50-56克的碳水化合物,因此,在上下文中,20多克的甘油负荷被认为很高。吐油量不会降低碳水化合物的总负荷;它只会略微地改变消化率。因此,在吃一口干糖后,血糖量仍然大幅上升,也许稍慢一点。 甘油负荷为膳食规划提供了更实际的措施,因为它反映了服务者实际的胰岛素需求。 对于糖尿病或先天性糖尿病患者来说,单袋内含半数以上推荐的碳水化合物,无论是否具有干糖状况。

敬酒与敬酒:更仔细地看血糖数据

比较被烤制和被烤制的面包制品的受控研究表明,血糖反应的差别是真实的,但很小。在一次小规模试验中,吃过被烤制面包的参与者的葡萄糖最高水平比吃同一份被烤制的面包低了15-20%左右。然而,糖道下的区域(衡量总的葡萄糖暴露程度)并没有显著的不同。对于比普通面包更密集和更高的百吉饼,其效果甚至没有那么明显。

Bagel Form Glycemic Index (approx.) Carbohydrate Content Blood Sugar Peak Overall Glucose Impact
Untoasted 72 50–56 g High High
Toasted 65–70 50–56 g Moderate High

数据显示,烤面包只带来边际好处。 关键是百吉饼和分型比干面包重要得多。 在《欧洲临床营养杂志》 上发表的一份研究报告证实,干面包的甘油反应在统计学上与被调味的面包没有区别,因为作为混合餐的一部分,这进一步强调了干面包的作用有限。

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为了了解百吉饼对血糖的影响,它有助于将它们与其他常见的淀粉食品进行比较. 甘油指数和甘油负荷在面包,土豆,和大米中差异很大. 巴盖尔由于碳水化合物密度高而含水量低,因此占据了独特的位置,这相当于每盎司糖的负荷比其他许多淀粉要大.

贝格尔斯、面包和马铃薯之间的基因差异

白面包的GI约为70–75克,类似于百吉饼。 但是,由于百吉饼密度较大,每罐食用含有更多的碳水化合物,因此其甘油含量较高。 单一的中百吉饼(约100克)有50–56克碳水化合物,而两片白面包(约60克)有大约28克碳水化合物。 与此相提并论,一袋百吉饼几乎是标准面包的两倍。 土豆有:煮制的土豆有中等的GI(50-60克),但烤制或泥薯泥可超过80克克;因为其脂肪含量较低,但脂肪和盐类可以使健康影响复杂化。 总体而言,百吉饼是大多数碳水化合物-干度常见的星中,使部分控制至关重要。 相比,一杯煮制的白米(158克)含有约45克碳水化合物,其含量在73克左右,但数量较少,消耗量可能更小。

储存和准备如何影响甘油反应

淀粉食品的储存和准备方式可以改变它们的消化能力。 冷冻面包或百吉饼,然后烤干它们产生比干酪高得多的耐用淀粉。 这是因为冻冻会扰乱淀粉颗粒,随后的再加热会促进再生。 研究表明,与新鲜面包相比,冷冻和再加热的面包可以降低30%的甘油反应。 对于百吉饼爱好者来说,在大宗购买了百吉饼,然后在吃前先去取冻,这可以是一种实用策略,可以略微地减少血糖的尖。 新鲜烤干酪,特别是从烤箱取出温的百吉饼,其含淀粉含量更高,并导致葡萄糖的上升。 此外,所使用的面粉种类:由高酰胺玉米做的百吉饼或添加的饮食纤维可以进一步放大耐用淀粉效果,尽管这种产品在主流面包店尚不常见。

将贝格尔与其他早餐食品进行比较

早餐、燕麦和糕点是常见的替代品。 多数精制谷物的GI与百吉饼类似,而钢切燕麦或麦片的GI由于纤维高而较低。 面包和丹皮等糕点含有更多的脂肪和糖,可以减缓消化速度,但也增加了空热。没有奶油奶酪的平地百吉饼在脂肪和糖中比许多糕点低,但其高的碳糖量仍使其成为强壮的血糖提炼剂。 稳定葡萄糖的最佳选择是全草或高纤维选择,如100%的麦片或用添加的种子和坚果制成的。 即使在百吉饼中,种类也不同:一种有芝麻、罂粟和叶片种子的百吉饼比平地白袋的更能提供更多的纤维和健康脂肪,略微地钝地钝地对葡萄糖的反应。 肉饼的多时常含有添加的糖,使总的碳水合物含量增加并增加甘油。

影响血糖反应的个别因素

血糖对百吉饼的反应并非在所有人中都一致。 有几个个人因素影响你的身体如何处理碳水化合物,因此在评估干酪的影响时必须考虑个人的可变性。

胰岛素敏感性和元素健康

与胰岛素抗药性人群相比,正常胰岛素敏感度人群在食用后可以比胰岛素抗药性人群更有效地清除出血液中的葡萄糖。 对患有2型糖尿病、代谢综合征或先发性糖尿病的人来说,同样的百吉饼可以产生更大、更长的葡萄糖突起。 呕吐剂在此类情况下可能带来略为更大的相对好处,因为即使消化率小一点也能帮助胰岛素受损反应。 但是,总体减少仍然不大,而且部分控制甚至更加关键。 定期监测后发性葡萄糖水平可以帮助人们了解个人的门槛 — — 有些人可能会发现,半杯有花生酱的百吉饼会产生可以接受的升起,而整个百吉饼却不会产生可接受的升起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起

纤维、蛋白质和脂肪在葡萄糖的分泌中的作用

食物中的其他宏观营养素的存在大大地改变了糖糖分的反应。 纤维会拖延胃空出并降低碳水化合物吸收的速度。 蛋白质刺激胰岛素分泌,有助于将葡萄糖排入细胞。脂肪会减缓胃的空出,从而导致血糖的逐渐上升。当一个百吉饼单独被食用时,糖分尖锐。 但是当与奶油奶酪(脂肪)、蛋白质(蛋白)或蛋的一面配对时,总的甘油曲线会平地。 这就是为什么顶部和伴部与百吉饼本身一样重要。 例如,在 《美国临床营养杂志》 中的一项研究发现,在健康成年人中,高纤维食品中添加了30克蛋白质,使糖分峰值减少约20-30%。

古特微生物和个人可变性

某些细菌种类,如Bifidobacterium[和Lactobacylus[],在发酵抗性淀粉方面效率更高,产生短链脂肪酸,提高胰岛素的敏感性。然而,微生素种类较少的人可能无法从烤面包袋中抗性微量淀粉中获得同样的代谢惠益。从其他来源,如蔬菜、豆类和发酵食品中发酵的碳水化合物,支持了一种多样化的微生物。饮食与肠道细菌之间的相互作用是复杂的;你可以在 中更多地探讨肠道微生素和代谢健康。

健康食用Bagel营养战略

如果你喜欢百吉饼,但需要管理血糖, 几个营养策略可以帮助减少影响, 而不放弃这种最爱的食物。

选择全粮料过精面粉

由全麦、黑麦或燕麦面粉[所制出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

添加蛋白质和健康的脂肪

将百吉饼与蛋白质或健康脂肪配对可以进一步抑制血糖的上升。 比如,扩散杏仁黄油、花生黄油或鳄梨会添加蛋白和单饱和脂肪,从而减缓胃空。 添加一粒被浸泡的蛋或被熏过的鲑鱼会提供更多的蛋白质。 蛋白质、脂肪和纤维的结合会形成平衡的一顿饭,维持能量并预防葡萄糖的快速波动。 对于更喜欢乳制品的人来说,希腊酸奶酪(skyr)或起居地奶酪会提供高蛋白质的传播,其乳酪含量会低于奶油起居地。

练习相控

贝格尔尺寸多年来已经飞出。今天的标准百吉饼可以重120-150克,可以运送300-400卡路里。 选择一个小型百吉饼或半个普通百吉饼可以大大减少碳水化合物的负荷。如果吃满了百吉饼,就当做你的主要碳水化合物来源,然后跳过更多的淀粉。对于2型糖尿病或胰岛素抗药性患者,最好将百吉饼摄入限制在偶尔的治疗上,并平衡蔬菜或精瘦蛋白。 预切切和冻一半百吉饼可以让半分量的微量或眼球半分量更方便。

血糖之外:丙烯酰胺、固醇健康及生活方式因素

血糖并非食用干酪百吉饼的唯一考虑因素. 吐司引入了可能影响长期健康的化学变化,而肠道微生在葡萄糖代谢中起一定作用.

丙烯酰胺的形成和健康风险

当高温(120°C以上或250°F以上)烹调淀粉食品时,一种称为淀粉酰胺的化学物质通过迈拉德反应可能构成人类致癌物。国际癌症研究机构(癌症机构)将淀粉酰胺归类为一种可能的致癌物。烤面包越暗,酰胺含量就越大。研究表明,将面包烤到深棕色或焦化水平会大大增加酰胺含量。虽然偶尔食用淡干酪酸百吉因不太可能构成重大风险,但反复吃大量干酪或烧烤的百吉因子可能会促进累积接触。为了将酰胺、干酪酰胺等物质减少到最低程度,只有在淡出金色后才能刮出任何烧焦地。您可以从FDA关于酰胺的指南中更多地读到酰胺的成分和世卫组织的酰胺问答。此外,选择全草酰胺酰胺可能会减少酰胺的含量,因为它们抑制抗氧化剂的含量更高。

古特微生体和恒星

远离烤干干干酪的淀粉可以使肠道微生物受益,因为它是一种预生的、有益的细菌,如]活菌和乳道杆菌. 健康的微生物与胰岛素敏感性的提高和炎症的减少有关,但是用精制面粉制成的干酪粉与全粒相比含有很少的纤维和耐药性淀粉表明,每天从熟食用和凉制的土豆中摄取耐药性淀粉,或用全黑麦芽菌来取有意义的健康效益,这些药用燕麦、叶菜或全麦芽菌制成的,这些药在纤维和耐药性淀粉中自然较高。从其他来源如蔬菜、豆类和发酵食品中发酵的可活性碳水化合物也支持一种多样化的微生物。

咖啡、教育和作出知情选择

许多人用咖啡配上百吉饼,这增加了另一层考虑。咖啡中还含有丙烯酸,但也含有氯基酸和其他抗氧化剂,这些抗氧化剂可能会提高胰岛素的敏感性。 更轻的烤肉比更深的烤肉具有更活的丙烯酸,但咖啡的总体风险却较低。关于营养的教育使你有能力做出改变,比如添加富纤维的上层或选择更轻的地盘,从而对血糖和整体健康产生积极影响。小而一致的选择会随着时间的推移而增加。对于糖尿病患者来说,在食用不同的百吉饼后监测葡萄糖可以提供个性化的数据。一个持续的葡萄糖监测器可以显示你的身体是否比用奶油的全百吉饼更好的处理了半个百吉饼,从而可以让你调整你的餐配料。

贝格尔爱人实用提示

  • 明智地选择: 完全面粉或有外加种子(罂粟,芝麻,麻花)的花粉。避免将浓缩面粉列为第一种成分的"小麦"花粉。检查每个服务至少3克纤维的标签。
  • 向淡出金色:避免暗地或被烧的土司. 光地土司在改善纹理的同时能将丙烯酸化最小化. 瞄准一个土司水平,直到金色,不是棕色或焦焦.
  • 在烤面包前被冻结: 被冻结的百吉饼并被烤干后会提高抗药性淀粉含量,略微降低甘油反应. 批量购买,分入袋中,从被冻起的吐司以取得最佳效果.
  • 蛋白质和脂肪的配对: 散开天然的坚果黄油、鳄梨或胡桃来代替奶油干酪或黄油。 添加鸡蛋、熏制的鲑鱼或火鸡片。 目标至少是15-20克的蛋白质和10克的健康脂肪。
  • 控制部分: 购买小百吉饼或吃半个普通百吉饼。如果吃满了百吉饼,就当做淀粉来吃,并省去其他碳化物来源,如土豆、大米或水果。
  • 监视您的回复: 在吃百吉饼后两个小时后检查血糖,看看身体的反应。这个个性化的数据可以指导未来的选择,帮助你识别安全服务大小。
  • 限制频率:[ 偶尔省下百吉饼作为饭食,而不是每日早餐。用低等GI选项旋转,比如燕麦、鸡蛋或用浆果的希腊酸奶。如果每周吃百吉饼,考虑将一天指定为"百吉饼日"。

简言之,烤出一袋糖对血糖的确是小有不同,但这不是决定性因素。 首要关注仍然是面粉的类型、分大小和用百吉饼吃的东西。 通过运用上述策略,你能够以尽量减少糖分升降和支持整体健康的方式享受百吉饼。 将全粒、蛋白质和脂肪配对结合起来,而注意准备技术提供了平衡的方法,可以让你在不损害代谢健康的情况下,去吃这种经典早餐。