仔细看看"Veggie"芯片,它们真的更适合糖尿病吗?

与糖尿病相关的是,每一份小吃决定都能够感觉成是渴望和控制之间的平衡。 蔬菜薯片已经将一种“更好的”替代土豆薯片的声誉刻出,但现实情况更加细微。 尽管一些品种的确在脂肪、卡路里或钠方面提供了微小的改善,但许多蔬菜薯片仍然装有类似的碳水化合物-这很重要,当你管理血糖时。 了解袋内实际的是什么,它们是如何加工的,以及它们如何融入糖尿病友好饮食,将有助于你做出明智的选择。

吸引力是可以理解的:甜菜、甜薯和甘蓝等多彩蔬菜听起来比白薯营养要多得多。 然而,加工、添加油料和调味可以抹去许多这些好处。 这篇文章打破营养事实、甘油影响、加工方法以及更聪明的点心策略,这样你就可以决定蔬菜薯片是否在你的食品库里获得一分。

营养展示:蔬菜薯片与薯片

将蔬菜薯片和普通土豆片并肩比较后,卡路里、碳水化合物、纤维、维生素和添加剂的差异就变得更明显了。 然而,差距往往比营销所显示的要小。

卡罗里和脂肪含量

一种1盎司的标准配给(约28克)蔬菜花油或土豆花油一般能提供150-160卡路里。 脂肪含量也相似,通常为每张9-11克,因为两者都用油来煎取或烤取。 烧制的蔬菜花油可能含有略微少的脂肪,但差别往往很小。 更重要的是脂肪类型:用寡油或vocado油提供的油品更健康,而棕榈油或氢化油中的油则引入了不太理想的脂肪,可以提高LDL胆固醇。 检查成份清单至关重要。 检查油在室温下液体,避免标签上带有“部分氢化”的油。

碳水化合物和纤维

碳水化合物含量是控制血糖的最大问题。 蔬菜薯片和土豆片每盎司含有大约15到20克碳水化合物,大部分来自淀粉。 一些蔬菜薯片确实提供了一克或两克的纤维 — — 类似于甜菜浆或甜薯皮等成分 — — 但这一数量太小,无法有意义地缓慢地吸收葡萄糖。 这些小吃中 甘油含量仍然中度到高(10到15克,1盎司使用),因此比例仍然很正常。 就上下文而言,10岁以下甘油含量较低,而20多颗糖含量较高。 蔬菜薯片位于中间,这意味着如果大量吃的话,它们可以引起明显的血糖增加。

维生素、矿物和添加成份

销售中经常突出地提到从甜薯或甜菜中取出钾来取出维生素A。 但是,单份中的实际营养素水平是微不足道的 — — 通常低于每日价值的4%。大多数维生素在高热加工过程中会降解,特别是维生素C和B维生素。 与此同时,钠是一个真正的问题:许多蔬菜薯片含有120-200毫克每盎司,类似于薯片。有些品牌还添加了糖、麦特克特斯林或MSG来提升口味。 Maltodextrin是一种高加工淀粉衍生物,几乎可以像食用糖一样快地提高血糖。 寻找配有短成份清单的薯片,没有添加糖,而钠的含量则在150毫克或更少。 品牌如[] 节能超食品[ (kale芯片) 或 包干糖 (baked beet 芯片)提供最小加工的选项。

隐藏成份:淀粉填充器和可食用粉末

许多商店销售的“蔬菜花栗 ” , 仅包含一小部分实际蔬菜。 第一种成分是: 番茄淀粉、米粉或玉米面粉[ , 其次是一种蔬菜花粉(如番茄花粉、菠菜花粉),用于色和口味。 这些花栗 与标准的土豆花栗 营养相同,蔬菜含量太低,无法带来任何实际好处。 消费者报告2020年的分析发现,一些流行的蔬菜花栗花栗 品牌的蔬菜含量按重量计算低于10%。 要获得真正的价值,请选择第一种成分是整个蔬菜的花栗,如 “ 番茄 ” 、 “ 豆子 ” 或 “ 菜” 。

加工方法及其对健康的影响

如何制作蔬菜薯片可以大大地改变其营养状况——远远超出所使用的蔬菜种类。

煎对烧对空炸

大部分商业用蔬菜薯片在高温下被深煎入油中,这增加了大量的热量并产生丙烯化物,这是动物研究中癌症风险增加的复合物. 烤薯片使用较少的油-有时会减少50-70%-并产生较低的丙烯化物水平. 空气-炸薯片是一种较新的选择,它利用热空气循环来用最小的油来达到脆性,往往导致烤薯片的纹理相近. 2021年的一项研究在"食品科学杂志" 中发现,空气煎取的总脂肪含量会比深油减少80%而保留了较高的抗氧化剂水平. 尽可能选择 [ 烤出 或 品种。

脱水芯片:第三种选择

脱水的蔬菜芯片(如一些甘蓝或蘑菇芯片)是通过在低温下在几个小时内去除水分而制成的,没有油。 这些油脂和热量可能非常低,但也会非常轻,容易被过度消耗。 整袋脱水的甘蓝芯片可能只含有100-200卡路里,但如果切食,还可以装入400-600毫克钠。 寻找低钠版本或者自己在家制造出。

添加油的作用

用于心脏健康的加工的油类,特别是糖尿病患者在心血管疾病中的风险更高。 额外的处子橄榄油和鳄梨油富含单饱和脂肪和抗氧化剂,而向日葵和红花油在多饱和的omega-6脂肪中含量高,超量吃后会助长炎症。 棕榈油经常被用做煎饼,因为它价格低廉而稳定,但饱和脂肪含量高,环境问题也令人关切。 家用薯片可以让你完全控制油的类型和数量。

芯片形态中的具体蔬菜的比较

每个蔬菜都会产生一个芯片, 其营养素和甘油反应略有不同。理解这些差异有助于你做出更明智的选择。

甜菜片

甜菜富含β氰素(抗氧化剂)和天然硝酸盐,这可能有助于降低血压。 但是,甜菜在天然糖中也相对较高 — — 每100克生甜菜中大约9克。 当制成薯片时,糖精会使甜菜片具有更甜的口味,并具有中度的甘油指数(大约55-65 个 ) 。 深红色的颜色也会被染上,但无害。 寻找没有糖和盐的平地甜菜片。

甜薯片( 甜薯片 )

甜薯在维生素A(β-胡萝卜)和纤维中含量高,尤其是皮肤上。 但煎取后,其甘油指数可以超过70-类似于白薯。 烤制或空气煎制的口味略低(60-65 ) 。 关键在于避免品种添加棕糖、蜂蜜或肉桂糖涂料。 纯和简单的甜薯片(只有油和盐)是最好的选择。

开关芯片

卡莱是一副非星状的绿色,因此其碳含量非常低 — 每杯生食只有5克左右。 卡莱花片保留了这种低碳特征,同时提供了大量的维生素K(每份活食超过100%的DV)和维生素C。 它们经常被烤出而不是被炒出,因此脂肪含量较低。 然而,许多商业的甘蓝花片被涂上一层重油来改善纹理,这可以将脂肪推至每份活食可达10克。 卡莱花片通常是糖尿病患者的最佳选择,但检查标签是否添加了糖(一些使用枫糖或高糖)和高钠。

帕斯尼普和胡萝卜片

红薯和胡萝卜是根蔬菜,含有中度碳酸盐。 胡萝卜的GI大约为40-50个生地,但烤或炸时会增加。 红薯和胡萝卜比胡萝卜更生地多,大约50-60个。 两者都提供了大量的纤维和维生素C。 在芯片形式上,它们常常被切成薄片并被烤出,成为了一种体面的偶发小吃。

血糖影响:安全消费战略

即使是“健康”的芯片,如果大片地吃或者空腹地吃,也能取出血糖。 这就是如何管理甘油效应。 即便如此,我们也可以在大片地吃时或腹地取出血糖。

配对的重要性

配给高卡口吃可显著地降低血糖的分泌量。 2019年的一项研究在nutrients[中发现,用乳油制成的调料(Greek yogurt或hummus)来吃高GI食品(如土豆片),将葡萄糖曲线下的区域减少至20%。对于蔬菜薯片,尝试用hummus[[] ]guacamole[或少量杏仁tring起司或硬油蛋[],效果也很好。

预置和思维饮食

直接从大袋中取食是过度消费的秘方。 单份蔬菜花样大约是15–20克(视大小而定),这很容易超过。 将小吃放入小碗或拉链上袋中。对于遵循特定碳水化合物计数的,用厨房尺寸的花样测量 — — 1盎司是28克。 记住典型的糖尿病用餐计划允许每餐45–60克的碳水化合物,因此15克花样的花样使用25–33 % 的补贴,而不会提供太多的自满。

时间安排事项

吃薯片作为独立的小吃,在早晨或下午中会引发血糖猛增,随后会引发崩溃,导致饥饿和对更多碳酸盐的渴望。 相反,将薯片作为平衡餐的一部分,比如,作为火鸡三明治和沙拉的一面。 这样,从食物中提取的蛋白质和纤维有助于稳定葡萄糖。 美国糖尿病协会的 ]营养准则强调在一天中均衡地分配碳以维持稳定的血糖水平。

智能吸食超越"蔬菜芯片":糖尿病的更好选择

蔬菜薯条可以融入糖尿病的饮食,但并不是唯一 — — 或最好的选择。 用蛋白质、纤维和健康脂肪优先安排整个食物,将给你更稳定的能量和更好的血糖控制。

添加值的营养分数

瓜瓜豆不仅能单独吃薯片,而且能给它们配上能促进营养的调味料。 Hummus 是一种首要选择:鸡豆提供蛋白质和纤维,能减缓消化速度并减少后糖分。瓜瓜瓜豆 提供了心健康香草,有纤维和低碳-每半个花果约4克(纤维后只有一克净)的碳酸盐] 沙勒萨几乎是无卡路里和多产地的甘油。避免奶油调味的调味,如牧场或起司,往往含有添加的糖、不健康的饱和脂肪以及高钠。 营养中的2022元分析发现,高基食品与蛋白质丰富的调配给料(至少含每个蛋白质)在后糖中一直较低。

食品替代品

  • 花心非星香蔬菜:[ 胡萝卜棒,芹菜,钟花花椒片,黄瓜圆, ⁇ 子花棒。 它们低于碳水化合物(每杯不足5克)和高于纤维和水。
  • 被保护的被包装的选项:被硬煮蛋,被烤的鸡皮,被火鸡卷起,或者有一小撮杏仁(大约14个杏仁是活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 肥胖的零食:[橄榄,起司立方块,或梨花片-都提供沉闷而不会起血糖,起司提供钙.

哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院提供一种健康饮食板模式,强调蔬菜、全粒和健康的蛋白质——这是小吃选择的有用框架。

如何选择或制作更健康的蔬菜片

如果你决定蔬菜薯片值得宽大,方法与成分同样重要。 这就是如何优化它们。

DIY芯片最佳蔬菜

土制的薯片让你控制了一切——蔬菜,油料,盐料,和烹饪温度。从营养素密集的蔬菜开始:

  • 贝子: 在抗氧化剂(β),钾和叶酸中富含. 切片薄而烤于375°F,时间为10至15分钟; 注意要注意避免被烧.
  • 甜薯:[ 在维生素A和纤维中高,尤其是有皮肤上. 纤维含量有助于降低与被炸版本相比的甘油影响.
  • 帕斯尼普和胡萝卜:[ 纤维和维生素C的好来源,他们的天然甜味与熏出辣椒或黑胡椒等可口的调味品一起效果很好.
  • Kale或瑞士克特: 碳酸盐低,维生素K和C高. Kale芯片制作速度快(350°F时为8-10分). 使用一盏浅雾的油和海盐;它们容易被燃烧.
  • ⁇ 克奇尼或茄子:[ 在空气煎饼机中温和地脆脆地非常低的碳氢化合物选择.

切片薄度(2至3毫米),使用人文线表示均匀厚度。用 寡油 (每杯切出蔬菜约1个茶匙)和一分一分盐。用10至15分钟的烧烤(Bakee)375°F (190°C),半途翻转。用350°F的空气煎锅机8至10分钟的油量更可节省。

烹饪方法和油类的使用-和避免

烤制或空气煎制比深煎要健康得多。 用高油在单饱和脂肪中:额外的处子橄榄油、鳄梨油或椰子油(在口味上不带任何影响 ) 。 避免用豆油、玉米或棉籽等植物油来制造高热会变得不稳定并可能助长炎症。 也省略列出氢化油或棕榈油的芯片 — — 它们与增加的LDL胆固醇有关。

存储购买的蔬菜薯片通常使用驱逐者压制的油来取出,这些油比较稳定。 寻找“烤”或“空气被炸”的标签,检查钠:每罐150毫克或更低。 美国心脏协会建议将高血压或糖尿病患者每天的钠量限制在1500毫克之内 — — 单份薯片就可以吃掉其中一大部分。

自由无愧

肉桂片不是依赖盐或糖,而是用香料来加味:熏出辣椒、蒜粉、葱粉、精米、辣椒粉或营养酵母(为一味的口味 ) 。 黑辣椒或卡延能加热。对甜薯片来说,一串肉桂(不含糖)可以增强口味,而无需加碳。 避免将糖或德克斯特罗素列为第一种成分的取材混合剂。

比较流行品牌:寻找什么

并非所有商店购买的蔬菜芯片都是平等的。 这里有一个快速的阅读标签和做出更好选择的指南。

BrandBase IngredientCarbs per 1 ozFiberAdded SugarSodiumVerdict
Rythm Superfoods (Kale)Kale8g2g0g95mgExcellent low-carb choice
Bare Snacks (Beet/Apple)Beet/Apple18g2g0g55mgModerate; watch portion
Popchips (Veggie)Potato starch, rice flour17g1g2g130mgNot much better than potato chips
Terra (Original Vegetable)Taro, sweet potato, etc.18g3g0g140mgModerate; good fiber
Sensible Portions (Garden Veggie)Potato starch, vegetable powder19g1g3g200mgAvoid; high sodium and sugar

使用这个模板:总是优先选择第一个成分是整个蔬菜的产品,选择每个服务至少有2克纤维的产品。 美国糖尿病协会的营养资源可以帮助你更有效地解码标签。

糖尿病实用外卖

食品和食品的销售是件好事。 食品和食品的销售是件好事。 在审查了证据后,显然蔬菜薯片不是一颗神奇的子弹,但它们也不是个坏人。 使用这些方针来做出明智的选择:

  • 阅读成份列表:第一种成份应该是一整块蔬菜,而不是土豆淀粉或面粉.
  • 比较营养标签:针对最低的碳水化合物总和并添加糖(每服不足一克).
  • 观察钠:芯片是能提高血压的盐的隐藏来源,每次活用时瞄准150毫克或更低.
  • 控制部分: 预放单曲服务(1盎司),以避免无心吃.
  • 与蛋白质或脂肪对等以降低甘油的受体影响(如: ⁇ , ⁇ ,坚果等).
  • 储备芯片零食,偶尔使用——你们每天的食物大多应该是完整的,未经加工的选择.
  • 考虑自己做 完全控制 原料和烹饪方法。

最终判决:"蔬菜芯片"是否是一个更好的选择?

对大多数糖尿病患者来说,蔬菜薯片仅提供适量的营养优势而不是土豆薯片,而只有在你选择正确的品牌和练习部分控制时。 它们可以满足对收缩的渴望,而不会引起血糖的猛增,只要你限制服务大小并避免含有多糖或不健康的脂肪的品种。 然而,糖尿病最好的小吃是全方位的食物:生菜、坚果、种子、蛋和精瘦蛋白。 如果你偶尔将蔬菜薯片当作一种放任而非健康食品,那么它们可以融入均衡的饮食。

最终,关键在于知识。下次你到杂货店的时候,把袋子翻过来检查数字。你的血糖 — — 和腰线 — — 将会谢谢你。