避免这些糖类饮料:软饮料和糖尿病能量饮料

糖尿病的有效管理需要认真关注饮食选择,特别是在饮用饮料方面。对于糖尿病患者或有发展疾病风险的人来说,了解避免饮用哪些饮料对于维持血糖水平和整体健康至关重要。糖类饮料被迅速消化,导致鲜有营养值的血糖水平激增,而随着时间推移,正常消费会导致体重增高、胰岛素耐受性以及一系列与2型糖尿病和心脏病相关的代谢问题。

糖性饮料消费对全球糖尿病的影响令人吃惊。在《自然医学》上发表的一项研究估计,由于食用糖性饮料,全球每年出现220万个新发2型糖尿病病例和120万个新发心血管疾病病例。这一综合指南将探索糖尿病患者应避免的具体软饮料和能饮料、其有害影响背后的科学以及支持更好的血糖管理的健康替代品。

了解糖类饮料和糖尿病之间的联系

血糖片背后的科学

食用糖甜的饮料已经证明会导致血糖和胰岛素浓度的迅速而剧烈地增加,从而造成一系列代谢问题。与含有纤维和其他营养物质的消化缓慢的固体食物不同,液体糖被快速地吸收入血液,压倒了人体高效处理的能力。

液体糖被快速吸收,导致血糖尖锐和胰岛素反应,当系统被液体糖所压倒,特别是糖性饮料中常见的葡萄糖时,很容易想象出2型糖尿病的路径。这种快速吸收意味着即使是少量的糖性饮料也能对血糖水平产生重大影响。

统计证据

研究一直证明糖饮料消费与糖尿病风险之间的紧密联系。一项更严格的资格标准元分析提供了最新证据表明,糖甜饮料的摄取量增加与二型糖尿病的发病率高30%有关。这一发现在多个人口和地理区域都得到了推广。

经常饮用糖性饮料的人——每天1至2罐,比很少饮用糖性糖尿病的人有26%的发育风险,在年轻人和亚洲人中风险更大。护士健康研究提供了特别令人信服的证据:护士说他们一天服一次或多服糖性软饮料或果汁,在研究期间患2型糖尿病的可能性比很少服过这些饮料的人高一倍。

2025年的最新研究更揭示了这样一个结论:在管理2型糖尿病的风险时,糖甜饮料消费没有安全水平。这意味着即使是中等水平的消费也给糖尿病患者带来健康风险。即便如此,在2025年,人们也发现,糖甜饮料消费也不足以应对2型糖尿病的发病风险。

糖类饮料如何促进糖尿病发展

糖性饮料增加糖尿病风险的机制是多方面的,由于糖和高糖玉米糖浆等多种形式的可快速吸收碳水化合物以及大量消耗,糖性饮料可能会增加2型糖尿病和心血管风险,而肥胖症则会助长高饮食甘油负荷,导致炎症、胰岛素耐受性以及β细胞功能受损。

每日饮食中糖甜化饮料消费的减少,可以改善脂质特征和胰岛素敏感性,并降低血压、炎症和过量粘膜消化,从而使2型糖尿病患者受益。这说明糖性饮料和糖尿病之间的关系涉及多种生物途径,超出了简单的卡路里摄入量。

用于糖尿病的软饮料

普通软饮料是现代饮食中添加糖的最重要来源之一. 软饮料,特别是普通汽水和甜化饮料,含有高量添加糖,单罐汽水中含有多达10个茶泉糖,这比成年人推荐的日摄入量还要多. 了解需要避免的哪些特定饮料对于糖尿病的有效处理至关重要.

科拉饮料

可口可乐是世界上最受欢迎的软饮料之一,但也是糖尿病患者最糟糕的选择之一. 标准12盎司可含有约39克糖,全部来自高糖玉米糖浆或苏克糖. 糖量会导致血糖水平的即时和剧烈地飙升,使得维持稳定的血糖控制变得极为困难.

Pepsi提出了类似的关注,糖含量与可口可乐相当. 经常食用可口可乐饮料在多所研究中与糖尿病风险的增加特别相关. 高糖含量,咖啡因和磷酸的结合产生了一种饮料,既不能提供营养效益,又对糖尿病人造成严重的健康风险.

香草、樱桃等普通和花生等口味的可口可乐品种中都含有类似甚至更高数量的糖。口味可口的版本中往往含有额外的甜味剂来增强口味,使得它们更难于管理血糖。

柠檬-莱姆和Citrus Sodas

Sprite 和相类似的柠檬-柠檬-柠檬汽水通常被认为比暗大colas轻或更有害,但这是一个危险的误解。这些清澈的汽水中含有的糖量与可乐相配的糖量相同,通常为每12盎司38克左右。柑橘口味对降低高糖含量对血糖水平的有害影响没有任何作用。

柠檬-柠檬水苏打水的清新口味可以使它们特别诱人,特别是在炎热的天气中或者作为其他饮料的搅拌器。但是,对于糖尿病患者来说,这些饮料应该完全避免。快速吸收其液体糖会产生与任何其他糖甜饮料相同的有问题的血糖尖峰。

水果味的苏打

最终幻想 和其他水果味的汽水特别欺骗,因为果味可能会产生一种健康假象,实际上,这些饮料中很少甚至没有实际的果汁,并且主要从人工口味和大量添加的糖中取出口味,典型的服务含有40克或更多克的糖,使其成为糖尿病患者最糟糕的选择之一.

橙、葡萄、草莓等水果味的汽水都具有这种有问题的特点。鲜艳的颜色和甜水果口味吸引了许多消费者,但糖分含量使其与有效的糖尿病管理不相容。这些饮料提供了空卡路里,没有实际水果中发现的任何有益营养。

根啤酒和特产

” Root Beer是糖尿病患者应该避免的又一出流行的软饮料。尽管其独特的口味特征和传统吸引力,根啤酒中含有的糖含量与其他汽水相当 — — 通常为每12盎司39-45克。由萨萨弗拉斯、香草等香料产生的复杂口味并不能改变糖含量过高这一根本问题。

特产和工艺汽水越来越受欢迎,许多消费者视之为主流品牌的溢价替代品,然而,这些手工汽水中含的糖比常规软饮料还多,有时使用蔗糖或其他"天然"甜味剂,这些甜味剂仍会给糖尿病患者带来同样的血糖问题. 将这些饮料视为更健康的选择,这让人产生误解并有可能对糖尿病患者造成危险.

糖含量现实

标准12盎司(355毫升)的苏打能包含35-40克左右的糖,这比推荐的许多人每天摄取的糖量还要多。要想从这个角度出发,糖甜苏打或果汁的平均能提供约150个卡路里,几乎全部来自添加的糖.

正常的软饮料消费的累积效果是巨大的。如果你每天只喝一瓶糖味饮料,而不减少其他地方的卡路里,那么一年中你可能会增加5磅。这种重量增加了糖尿病的风险,从而造成了代谢功能失调的恶性循环。

能量饮料:糖尿病的双重威胁

能源饮料对糖尿病患者来说是独特的危险,因为它们将高糖含量与咖啡因和其他兴奋剂混合在一起。含高糖量的大多数饮料包括软饮料、果汁、能喝和维生素水饮料。这些饮料是专门为提供快速能而配制的,但这对血糖稳定性和整体代谢健康造成了很大的代价。

红牛和相类似的能饮料

红牛是全球最能识别的能喝品牌之一,但对于糖尿病患者来说尤其有问题. 标准8.4盎司可以含有27克糖,许多人会消耗更大尺寸或多份服务. 红牛除了含糖外,还含有80毫克的咖啡因,这可以影响血糖水平和胰岛素敏感度,而独立于含糖量.

高糖和咖啡因的结合对血糖调节产生双重攻击. 咖啡因可以暂时地增加胰岛素的耐受性,使细胞难以从血液中吸收葡萄糖,当与饮料本身所涌出的大量糖一起,这会导致血糖升高的时间会延长,即使用药物也难以管理.

怪物能饮料

高温的糖量可以维持数小时。高温的糖量可以超过正常的糖量。高温的糖量可以超过高温的糖量。高温的糖量可以超过高温的糖量。高温的糖量可以超过高温的糖量。高温的糖量可以超过高温的糖量。

怪物还含有约160毫克的咖啡因,以及陶林和瓜拉纳等兴奋剂。这些化合物可以增加心率和血压,同时影响胰岛素的敏感性。对于已经面临更大心血管风险的糖尿病患者来说,怪物能量饮料的结合特别危险。

摇滚明星和高咖啡因饮料

洛克斯塔尔[能饮料遵循了与"怪物"类似的配方,大型服务尺寸包含60克或更多克每罐糖. 各种口味和配方都共同存在糖含量过高与高咖啡因水平相加的常见问题. 一些洛克斯塔尔品种含有供能量或性能增强而销售的额外成分,但这些成分对于缓解这些饮料给糖尿病人带来的根本问题毫无作用.

这些饮料的营销经常针对活跃的个人和运动员,从而造成一种误导性的印象,认为它们与健康的生活方式相适应。然而,对于糖尿病患者来说,这些饮料引起的代谢压力远远超过了他们可能提供的任何暂时能量提升。

集中能源射击

类似浓缩能的量产量不同,但同样在特征方面。虽然这些产品通常含的糖量低于全尺寸能饮量(通常使用人造甜剂取而代之),但它们在少量中含有极高的咖啡因和其他兴奋剂。单一2盎司的瓶子可以含有200毫克或更多的咖啡因。

这些产品的集中性质意味着咖啡因和其他兴奋剂对系统冲击非常快,有可能使血压急剧上升并会影响胰岛素的敏感性. 即使是无糖版本,也可能会因为这些影响葡萄糖代谢和心血管功能而使糖尿病患者产生问题.

干劲和性能能量饮料

Bang能饮料代表了较新的一类注重性能的能饮料。虽然许多Bang品种是无糖的,但它们含有极高的咖啡因水平——每16盎司可有300毫克的咖啡因,还有各种氨基酸和其他化合物。无糖配方似乎对糖尿病患者有吸引力,但咖啡因含量和人工甜剂本身对血糖管理和整体健康也表示担忧。

邦克和类似产品中所使用的人工甜化剂可能会影响肠道细菌和胰岛素的敏感性,而研究人员仍然在努力理解这一点。此外,咖啡因含量极高会导致心血管严重紧张,这尤其关系到已经面临心脏病高发风险的糖尿病患者。

咖啡因-血糖连接

能量饮料中的咖啡因含量值得特别关注,因为它对血糖调节具有独立的影响. 咖啡因可以暂时地提高胰岛素的耐受性,使体内难以有效处理葡萄糖. 这种效果依赖剂量,指咖啡因摄入量较高,导致血糖控制出现更显著的问题.

对于糖尿病患者来说,这种由咖啡因引起的胰岛素抗药性使常规能饮料中糖含量高所引发的问题复杂化了. 即使在无糖版本中,咖啡因也能使血糖管理更加困难和不可预测. 兴奋剂效应也可以掩盖出低血糖症状,可能导致低血糖得不到承认的危险情况.

水果汁的隐蔽危险

许多人错误地认为果汁是苏打水的健康替代品,但研究讲述了不同的故事. 100%的果汁一般含有与糖甜饮料相类似的多糖和卡路里,流行病学证据表明100%的果汁也与糖尿病风险有正比分.

果汁中往往含有维生素、矿物和植物化学等健康营养物质,但同样应该加以限制,因为它含有的糖(尽管是天然产生的果糖)和热量与软饮料相同。糖的自然来源不会改变它如何影响血糖水平 — — 肉体将果糖处理在果汁中,类似于苏打水中添加出糖来。

橙汁、苹果汁、葡萄汁和其他流行果汁中,每8盎司的活性糖都含有20-30克的糖。没有整个果实中的纤维来减缓吸收,这些糖会快速进入血液,导致与软饮料相同的血糖尖刺问题。对于糖尿病患者,果汁应当像对待其他任何糖类饮料一样谨慎。

饮食苏打和人工甜甜:不是解决办法

许多人患上糖尿病,但都会转而使用饮食苏打和人工甜化饮料作为常规软饮料的替代品,但最近的研究表明,这一策略可能没有人们曾经想到的那么有益。人工甜剂与糖尿病风险之间的关系是复杂而令人担心的。

令人惊讶的饮食饮料研究

2025年澳大利亚的一项开创性研究揭示了人工甜化饮料的惊人发现。每天只喝一罐人工甜化软饮料可能会使2型糖尿病的发病率增加38%,人工甜化软饮料的风险甚至高于食用糖甜饮料的人,因为后者的风险高达23%。

这一发现对关于饮食汽水是糖尿病患者更安全替代品的常规智慧提出了挑战。对10个潜在群体研究的元分析发现,长期人工甜化饮料消费与糖尿病风险较高有关,但需要谨慎地解释这一点,因为这种关联可能受到倒向因果关系偏见的影响,因为糖尿病风险较高的个人可能会从糖性饮料转向饮食饮料。

人造甜甜品如何影响代谢

饮食苏打中人工取甜剂会破坏身体调节血糖水平的能力,会增加对糖性食物的渴望而导致食用过量,有研究表明饮食苏打剂会对肠道细菌产生消极影响,这在新陈代谢和胰岛素敏感度上起一定作用.

这些效应背后的机制仍在研究之中,但有证据表明,人工甜化剂可能会以会影响葡萄糖代谢的方式改变肠道微生,它们也可能干扰人体基于甜度调节卡路里摄入量的自然能力,有可能导致其他来源卡路里摄入量过大.

关于人工甜甜剂的官方指导

美国糖尿病协会,美国心协会,营养与饮食学院等机构发表声明,认为低卡通甜饮料可以被用在结构化的饮食中来取代糖甜饮料并减少能摄入量,然而,这一指导附带了重要的警告.

低卡路里甜酒对健康的影响没有定论,研究结果显示有好有坏,2018年的科学咨询指出需要进一步研究,但也注意到对于经常高消费糖性饮料的成年人来说,低卡路里甜酒可能是减少糖性饮料摄入量的实用临时替代策略.

关键词是“暂时性 ” 。饮食汽水不应该被看作是糖尿病患者的长期解决方案,而应该被看作是完全从饮食中消除甜味饮料的潜在跳板。

体育饮料和维生素水

体育饮料和维生素强化水是糖尿病患者应当极为谨慎地接触的另一类饮料。这些产品往往以注重健康的信息为市场,从而掩盖了高糖含量。

体育饮料:不是每日消费

最初,Gatorade,Powerade等饮料和类似的运动饮料是针对从事长时间、激烈体育活动的运动员配制的。含有电解质来取代那些因出汗而丢失的饮料,但同时也含有大量的糖-典型的每12盎司20-35克的活性。

对于没有进行长时间、强力运动的糖尿病患者来说,这些饮料提供了不必要的糖,会使血糖水平上升。即使对经常运动的糖尿病患者来说,水通常也是水分化的更好选择。运动饮料的电解质替代效益仅对非常长时间或剧烈的活动是必要的,糖含量使得这些饮料在多数情况下不适合糖尿病患者。

维生素水和强化饮料

维生素增强的水和类似产品往往携带一种健康光环,使其看起来像明智的选择,然而,许多这些饮料每瓶含20克或更多的糖,使其基本上有添加维生素的口味糖水,维生素含量并不能抵消糖对血糖水平的有害影响.

一些维生素水使用人工甜剂代替糖,但如前所述,这些药剂可能会提出自己对糖尿病的担忧. 这些饮料中添加的维生素可以从整体食物或专用补充剂中得到更安全有效的,不会被糖或人工甜剂包裹.

甜茶和咖啡饮料

甜茶和特制咖啡饮料已越来越受欢迎,但它们往往含有惊人的糖量,使其不适合糖尿病患者.

瓶口甜茶( 甜茶 )

瓶装甜茶,在美国南部尤其流行,每16盎司瓶可含糖40-50克,这些饮料将软饮料的糖分含量与取自茶的咖啡因结合,在血糖管理和胰岛素敏感度方面,造成与能喝类似的问题.

即使"略微甜化"的瓶子茶版本也常常会含有20克或更多的糖份,茶本身也提供了一些抗氧化剂,但糖分含量远远大于糖尿病患者的任何潜在好处.

特产咖啡饮料

Frappucinos,有口味糖浆的拿铁,以及从诸如"星巴克"等链子上喝出的其他特有咖啡饮料,在大型的服务中可以含有50-80克糖. 这些饮料基本上是以液体为形式的甜点,结合了糖浆,牛奶等糖,并经常会用花油来取出奶油上层.

咖啡成分提供咖啡因,如前所述会影响胰岛素的敏感性. 这些饮料与大量糖载物结合,对血糖管理造成了严重的挑战. 即使用无糖糖糖浆和非脂肪牛奶所制作的"斯基尼"版本也可能含有人工甜剂并仍然提供从牛奶中取出出出出的重要碳水化合物.

糖类饮料消费的全球影响

与糖性饮料消费相关的糖尿病危机远远超出了个人健康关切的范围 — — 这是全球公共卫生面临的一个重大挑战。在撒哈拉以南非洲,糖性饮料占所有新糖尿病病例的21%以上,而在拉丁美洲和加勒比,它们占了近24%的新糖尿病病例和11%以上的新心血管疾病病例。

这个问题在发展中国家尤为严重。中低收入国家大量销售和销售糖甜饮料,这些社区不仅消费有害产品,而且往往没有足够能力应对长期的健康后果。这造成了一种令人不安的模式,即糖尿病负担不成比例地落在医疗资源较少的人口身上。

在美国,20世纪70年代末至2006年,糖甜饮料的人均消费量从每天64.4克卡增加到了141.7克卡,增加了两倍多。尽管一些发达国家的消费量开始下降,但在世界许多地方,消费量继续迅速上升。

谁是最危险的?

虽然糖性饮料对每个人构成风险,但某些人口由于经常饮用这些饮料而面临特别高的危险。

人口和风险因素

与年长的成年人相比,男性比女性更容易受饮糖性饮料的影响,这种性别和年龄差异可能与消费模式有关,而年轻男性通常消费的食糖性饮料数量较大。

大约16%的糖尿病成年人和30%的无糖尿病成年人报告每天至少消费一次糖甜饮料,糖尿病成年人年轻、男性、非西班牙黑人、受教育程度较低、收入较低、没有结婚,而目前的吸烟者消费更多糖甜饮料的可能性更大。

遗传倾向

对33,097个人的开创性研究表明,在有遗传倾向的肥胖患者中,饮用糖性饮料的人比没有食用糖性饮料的人更有可能有肥胖症,这表明如果遵循健康习惯,如避免糖性饮料,肥胖的遗传风险就不需要成为现实,尽管基因肥胖风险似乎会因食用糖性饮料而扩大.

这项研究表明,虽然遗传学在糖尿病风险中扮演了角色,但饮料选择等行为因素可以大大影响遗传风险是否表现为实际疾病。对有糖尿病家庭史的人来说,避免糖性饮料变得更加重要。

儿童和青少年

年轻人面临食糖饮料消费的特殊风险. 马萨诸塞州儿童长期研究的初步结论可能将童年和青春期经常饮用糖饮料和果汁(每天8盎司或更长时间)与男孩而非女孩根据甘油标记发展出2型糖尿病的较高风险联系起来。

儿童在成长过程中形成的习惯往往一直延续到成年,因此早期干预至关重要。经常吃糖性饮料的儿童正在建立可能导致晚年糖尿病的格局,即使他们没有表现出即时的健康问题。

更健康饮料的糖尿病替代品

理解避免的只有一半的战斗 — — 了解饮用什么对成功的糖尿病管理同样重要。幸运的是,有无数令人满意的替代可支持稳定血糖水平的糖性饮料。

水:金本位标准

平地取水无疑是糖尿病患者最好的饮料选择。它在不影响血糖水平的情况下提供必不可少的水分,不含卡路里,并且支持所有身体功能,而不会产生任何代谢压力。取而代之的取水是糖性饮料或果汁与长期体重增量较低相关联的。

当一种每日使用的糖类饮料被取而代之的是水、咖啡或茶,代之以每日使用的糖类饮料被取而代之的是水、咖啡或茶——但不是人工甜化的饮料——与糖尿病风险降低2-10%有关时,糖尿病的风险会降低。

对于那些觉得平地水无聊的人来说,自然地增强水的方法有很多:

加入柠檬、石灰或橙汁作为柑橘口味
包括黄瓜片来取出新鲜的口味
添加新鲜薄荷叶以冷却效果
试试草莓等浆果或树莓来取甜味
以巴西或迷迭香等草药为独特口味的实验
用闪光的水来进行碳化,不取糖

这些被注入的水在不增加大量糖或卡路里的情况下提供口味和视觉吸引力,与果汁或软饮料相比,可以浸入水中的天然果糖数量很少。

茶叶未甜

不加甜味的茶—无论是热茶还是冰茶—都是取自糖性饮料的绝佳替代品。绿茶、黑茶、白茶和草药茶都提供了口味和潜在的健康利益,而不会影响血糖水平。

绿茶尤其因其在糖尿病管理中的潜在好处而得到研究。绿茶含有可帮助提高胰岛素敏感性并减少炎症的抗氧化剂,黑茶也提供了类似的好处,同时具有许多人都认为满意的更强的口味。

草药茶提供了无咖啡因的无尽品种. 香蜜酒,辣椒薄荷,hibiscus,rooibos等无数其他草药的倒灌能提供出能满足平地水外的欲望的特有口味. 这些茶可以被取悦于热或冷,可以被柠檬或其他柑橘口味而无需加糖.

黑咖啡( 黑咖啡)

以温和方式消费的黑咖啡可以成为糖尿病患者健康饮食的一部分。研究表明,咖啡消费与降低糖尿病风险有关,尽管机制还不能完全理解。咖啡含有抗氧化剂,在没有添加糖或高卡路里奶油的情况下消费,可能会提高胰岛素敏感性。

关键是保持咖啡的简单性,黑咖啡或配有少量未被甜化的牛奶或奶油的咖啡不会对血糖产生显著影响,但是,加入糖,口味糖浆,或大量牛奶会将咖啡从良性饮料转化为可引起血糖问题的饮料.

对于那些发现黑咖啡太苦的人来说,随着时间的推移逐渐减少添加的甜味剂可以帮助品味花芽的调整。许多人发现,在咖啡中没有糖几周后,他们实际上更喜欢咖啡本身的口味。

以牛奶和植物为原料的替代品

低脂或滑冰牛奶可以由糖尿病患者温和地消费,尽管它确实含有天然糖(乳糖),会影响血糖. 8盎司一瓶牛奶中含有约12克碳水化合物,因此它应该在餐饮规划和碳水化合物计数中核算.

未经甜化的植物奶替代品如杏仁牛奶,腰果牛奶,或椰子牛奶通常含有比乳汁更少的碳水化合物,并且可以成为糖尿病患者的好选择。然而,选择未经甜化的版本至关重要,因为许多植物奶含有添加的糖,使其不适合糖尿病管理.

与其它植物替代品相比,豆奶含有更多的蛋白质,并具有更接近乳汁的营养特征. 无甜的豆奶可以成为糖尿病患者的好选择,提供营养而无需过量的碳水化合物.

蔬菜汁

虽然果汁应该避免,但蔬菜汁可以由糖尿病患者温和地消费. 例如,番茄汁中含的糖明显少于果汁,并提供利可乐等营养物质.

然而,即使是蔬菜汁也都应该小心地消耗. 许多商业蔬菜汁产品含有添加的钠,有些包括水果汁来取甜. 仔细阅读标签和选择低钠版本而不添加糖非常重要. 在家制造的新鲜蔬菜汁可以完全控制成份.

绿色果汁主要由蔬菜所制成,如黄瓜、芹菜和水果含量最低的叶子绿地,可以提供营养,而不会对血糖产生显著影响。这些果汁仍应温和地消费,因为即使是蔬菜果汁也缺乏整个蔬菜的纤维。

减少食糖消费的实用战略

了解什么是避免的,选择什么是重要的,但成功改变饮料习惯需要实际的战略和持续的努力.

逐步减少办法

对于目前经常消费糖性饮料的人来说,试图在一夜之间完全消除糖性饮料往往导致失败。逐步减少酒用的方法往往更可持续。这可能需要:

在完全取消饮料之前减少部分尺寸
消费频率下降(从每天到其他一天,然后每周等)
以水或闪光水稀释出多糖饮料
一次换一杯糖味饮料换上更健康的替代品
确定具体目标并跟踪进展情况

在"糖尿病护理"(Diabedes Care)上发表的一项研究发现,每天喝一或多杯糖类饮料的人,与很少吃过2型糖尿病的人相比,患上2型糖尿病的风险会高26%,哈佛的一项研究得出结论,每天用水或未发酵的饮料来取代一瓶糖类饮料,可以将糖尿病的风险降低14-25%.

环境改变

改变你的环境可以大大支持行为改变:

完全从你家里取出糖味饮料
随时随地都带着一瓶水
将冰箱装入健康的替代品
避免在杂货店里出现有糖味饮料的过道
选择提供健康饮料选择的餐厅和场所
准备入水或未被取出过的冰茶

"出视出心"的原则,在饮料选择上应用得非常有力,当糖性饮料不易得到时,你消耗它们的可能性就小得多了.

解决爬行和人身问题

许多人消费糖性饮料是出于习惯而不是真正的偏好。找出这些习惯的触发因素有助于打破这些习惯:

如果你总是有苏打水和午餐, 尝试用闪光的水代替它
如果你下午要吃甜食喝草药茶或倒入水里
如果你用能量饮料来提高警惕, 试试黑咖啡或短路走走
如果社会状况引发了糖性饮料消费,提前规划你的饮料选择.

理解欲望一般在10-15分钟内通过,可以帮助你抵御它们。在这个窗口里立即提供健康的替代品,可以增加做出正确选择的可能性。

社会和家庭支助

改变饮料习惯在家人和朋友的支持下更容易。

向那些亲近的人解释你的健康目标
要求家庭成员避免在共享空间中保留可口的饮料
找朋友或家人跟你一起做改变
参加为糖尿病患者设立的在线或面对面支持小组
庆祝减少饮用糖类饮料的里程碑

社会支持大大增加了长期成功维持行为变化的可能性.

阅读标签和作出知情选择

了解如何阅读饮料标签对于做出知情选择至关重要。糖在成分清单中隐藏在许多不同名称下,营销说法可能具有误导性。

识别隐藏的糖

糖以多种名称出现在成分清单上,包括:

高果糖玉米糖浆
甘蔗糖或甘蔗汁
花蜜或糖浆
老婆,你这小狗
枫糖浆
分子数
克特罗斯、葡萄糖、葡萄糖或苏克罗斯
水果汁浓缩
棕米糖浆
亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-丙基-丙基-丙基-丙基-亚甲苯基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基

所有这些成分同样地影响血糖,无论它们是否被市场作为"天然"或"健康"的替代品来替代常有糖. 营养事实板上列出的碳水化合物总含量是血糖管理的关键.

错误的销售索赔

怀疑饮料标签上的营销索赔:

"自然"不是指无糖或低碳水化合物
"有真果的" 通常是指有糖加糖的水果含量极低
"光甜"仍然可以含出显著的糖
通常高能饮出糖和咖啡因
"维生素增强"不能抵消糖含量引起的问题.
"组织"糖仍然影响血糖和常规糖一样

通常检查营养事实面板,而不是依赖前置包装。具体地看每罐碳水化合物和糖的总量,并注意服务大小 — — 许多瓶子含有多份服务。

理解服务规模

饮料标签可能具有欺骗性,因为所列服务大小可能与人们实际消费的数量不符。 20盎司的一瓶可能列出8盎司服务营养信息,也就是说,该瓶实际上包含2.5个服务。如果标签显示每瓶20克糖,则整个瓶子包含50克的糖,超过大多数人所意识到的。

总是计算你实际消耗的容器的总含量, 而不仅仅是每个消耗量。这揭示了饮料对血液糖的真正影响。

政策和公共卫生倡议的作用

个人选择很重要,但更广泛的政策措施可以支持整个人口的健康饮料消费模式。

甜食饮料税

在许多辖区,对糖甜饮料征税以抑制消费,并为健康计划创造收入。关于这些政策的研究表明,这些政策可以有效减少消费,特别是在面临过重糖尿病负担的低收入人群中。

然而,在支持糖类饮料税等措施的同时,研究表明,我们还需要关注人工甜化的选择,因为未来政策应该采取更广泛的方法减少所有非营养饮料的摄入量。解决糖类和人工甜化饮料的综合办法可能比仅仅关注添加的糖类更有效。

教育和宣传运动

患者被查出了解了饮用可负担得起的无糖添加饮料的健康效益,但仍有很大一部分人口继续饮用糖甜饮料,需要教育来减少糖甜饮料的消费并降低2型糖尿病的发作风险.

明确宣传糖性饮料风险和促进健康替代品的公共卫生运动可以改变人口消费模式,这些努力对糖尿病高发的学校和社区尤其重要。

改善健康饮料的获取

改善学校、工作场所和公共空间获得清洁饮用水的政策举措使人们更容易选择健康的饮料。安装水泉、提供可再使用的水瓶和确保水质都支持更好的饮料选择。

对糖饮料销售,特别是对儿童饮料销售的限制,也有助于减少消费,许多国家已实施限制如何向年轻人宣传这些产品的条例。

已经患有糖尿病的人的特殊考虑

对于已经诊断出糖尿病的人来说,避免取出糖性饮料比试图预防这种疾病的人更为关键.

对血糖控制的影响

2型糖尿病患者应避免因食用糖的不良健康结果而导致的糖甜饮料,并避免饮食糖的食用对肥胖,甘油控制,发炎等影响,通过改善脂质特征和胰岛素敏感度,降低血压,发炎,并减少过量粘性消毒等措施,使每日饮食中糖甜饮料消耗减少,使2型糖尿病患者受益.

对用药物管理糖尿病的人来说,糖性饮料会使得血糖控制变得极为困难。糖性糖的快速突起可能需要药物调整或增加胰岛素剂量,使糖尿病管理复杂化并增加高血糖和低血糖的风险。

与糖尿病管理行为的互动

糖尿病管理行为被观察到与糖甜饮料摄入量有显著关联,2型糖尿病成年人糖尿病持续时间较短,检查血糖次数较少,没有参加糖尿病自我管理课程,报告糖甜饮料消费量较高.

这表明全面的糖尿病教育和自我管理计划可以帮助减少糖性饮料消费。医疗保健提供者应该将饮料选择作为糖尿病教育的一部分,并定期评估患者的饮料消费模式。

使用饮料治疗伪高血压

糖性饮料适合糖尿病患者的情况有:治疗低血糖(低血糖). 当血糖下降危险地低时,快速升起需要快速作用的碳水化合物. 在这些紧急情况下,4-6盎司果汁或活性汽水可以拯救生命.

然而,这种将糖类饮料用于低血糖治疗的医学用途与常规消费完全不同. 糖尿病患者应该有治疗低血糖的计划,其中可能包括少量的果汁或常规苏打水,但这些药剂只有在血糖实际含量低时才应被消耗,而不是作为常规饮料.

避免取糖饮料的长期健康惠益

从饮食中去除糖性饮料的好处远远超出了血糖的控制范围.

重量管理

喝出糖性饮料的人感觉不像从固体食物中吃出同样热量的人那样饱满,研究显示他们也无法通过吃得更少的食物来弥补这些饮料的高热量含量,这意味着糖性饮料比用等量的卡路里来获得更有效的重量增量.

消除糖性饮料可以导致长时间内大量减重而无需其他饮食变化,这种减重反过来又会提高胰岛素的敏感性和血糖控制,形成代谢改善的正循环.

心血管健康

糖尿病患者面临心脏病和中风风险较高。糖饮料消费通过多种机制,包括促进炎症、血压升高和脂质特征恶化,使这些风险更为复杂。避免这些饮料会减少心血管风险因素,并可能降低心脏病发作和中风的可能性。

弗拉明汉姆外春研究发现,每天消费"% 1"软饮料的人的高血压发生率比非消费者高22 % 。消除糖性饮料有助于正常的血压并降低心血管紧张。

口腔保健

口腔健康虽然与糖尿病没有直接关系,但值得一提,因为糖尿病患者面临口香糖病和其他口腔健康问题的风险增加。口香糖饮料导致牙病和口香糖病,加剧了糖尿病患者已经面临的口腔健康挑战。消除这些饮料可以保护口腔健康并减少感染风险,从而导致糖尿病管理复杂化。

总体生活质量

更好的血糖控制、体重管理以及减少疾病并发症都有助于提高生活质量。成功消除糖性饮料的人经常报告说:

整个白天能源水平更加稳定
减少对甜食的渴望
睡得更好点
情绪和精神的清晰度提高
增强对他们的健康的控制意识
降低保健费用和药品需求

这些生活质量的改善往往促使人们继续坚持更健康的饮料选择,从而产生可持续的长期行为变化。

结论:通过饮料选择来控制

证据压倒一切且清晰:糖性饮料,包括软饮料和能饮,对糖尿病患者和试图预防该疾病的人构成严重风险. 糖性饮料消费量较高与代谢综合征和2型糖尿病的发展有关,这些数据提供了经验性证据,即糖性饮料的摄取应被限制在与肥胖相关的慢性代谢疾病风险上.

避免使用的具体饮料包括所有普通软饮料(可口可乐、百事可乐、斯普丽特、方塔、根啤酒等 ) 、能源饮料(红牛、怪物、摇滚之星、5小时能、邦克 ) 、果汁、甜茶、特制咖啡饮料、运动饮料和维他命水。即使是饮食汽水和人工甜饮料,也应该谨慎对待,因为新兴研究表明,它们可能不是曾经相信的安全替代品。

好消息是,一旦品味偏好调整,健康替代品就已经存在,并且可以满足。水、未被甜化的茶、黑咖啡和天然口味的水能提供水分和享受,同时又不损害血糖控制。研究提供了进一步的证据,证明糖类饮料消费减少和用水、咖啡或茶等更健康的替代品取代这些饮料对健康的益处。

将糖性饮料转变为更健康的替代品是糖尿病患者所能做出的最有影响的食物改变之一。其好处超越了血糖控制,包括体重管理、心血管健康和整体生活质量。尽管改变长期存在的饮料习惯可能具有挑战性,但健康回报却值得付出这一努力。

关于通过饮食管理糖尿病的更多信息,请访问美国糖尿病协会的营养资源。CDC的糖尿病营养指南也提供了以证据为基础的糖尿病健康饮食建议。关于饮料选择的具体指导,请咨询一名注册的糖尿病管理专家。

记住每个积极的变化都很重要。即使你目前每天消费多杯糖类饮料,每天甚至减少一瓶饮料的消费,也能改善你的健康。从你所在的地方开始,逐渐改变,并庆祝每一个步骤,以更好地选择饮料。你的血糖水平,以及总体健康,都会感谢你。