避免糖尿病糖果:管理刮伤和血糖水平

理解糖尿病和甜甜饼之间的复杂关系

糖尿病的产生对管理甜食和避免糖果构成了独特的挑战。对全世界数百万人来说,糖类治疗的渴望会让人感到压倒一切,从而使得血糖管理更加困难。理解这些渴望为何发生以及如何有效管理这些渴望对于维持最佳健康和预防糖尿病并发症至关重要。

糖欲会影响糖尿病患者,原因包括血糖水平的变化、情绪压力和饮食限制。糖尿病和甜欲之间的关系远比简单的意志力或习惯复杂。糖尿病后,身体对葡萄糖的处理能力受损,这可能会引发对糖性食物的强烈欲望,因为身体试图调节能量水平。

对于糖尿病患者来说,处理糖类渴望具有全新的重要性,特别是因为糖尿病患者的这些甜味渴望可能特别强烈。这种强烈性不仅仅是在你的想象中 — — 与那些没有病症的人相比,糖尿病患者的糖类渴望更强烈是有生理原因的。

血糖花起和刮起的背后科学

如何低血糖触发甜甜的刮伤

研究中确立了1型糖尿病患者的低血糖(低血糖)可能会普遍渴望食物,特别是碳水化合物(碳酸盐)中高含量的食物,如糖。当血糖水平下降到正常水平以下时,你的身体会向大脑发出紧急信号,要求快速能量。这些信号表现为强烈的渴望,特别是快速作用的碳水化合物,如糖果,可以快速地提高血糖水平。

有时,如果服用了过多的药物,血糖可能会下降到正常水平(70毫克/德克)以下,引发对糖的渴望。这在使用胰岛素或其他低糖药物的个人中尤其常见。身体的生存机制正在启动,从而产生了一种几乎无法抗拒的立即食用糖的冲动。

食糖渴望在非常饥饿时更有可能出现。低血糖水平会导致卡路里摄入量增加,而高血糖水平则会导致焦虑感。理解这一机制有助于解释为什么日常保持稳定的血糖对于有效管理渴望至关重要。

高血糖和饥饿的矛盾

有趣的是,高血糖也会引起渴望和饥饿,给糖尿病患者造成令人沮丧的矛盾。高血糖也能让你渴望食物,即使你刚刚吃过一顿饭。这是因为你的身体需要胰岛素,才能将葡萄糖(糖)从血液中移入细胞,在那里可以用来做能量。如果你的胰岛素不够,或者身体没有正确使用,你的细胞可能得不到他们所需要的能量。结果,你可能会继续渴望食物,包括甜食,这取决于你拥有的糖尿病的类型。

由于大脑依赖二分之一秒的糖来取取燃料 — — 而你的大脑不知道你患有糖尿病 — — 这会暗示渴望和饥饿来鼓励你吃东西。这造成了恶性循环,在这种循环中,食用更多的糖而不进行足够的胰岛素管理会导致血糖水平的提高,使问题长期存在。

事实上,一项研究表明,那些吃糖和白面包最多的人的A1c水平最高,这表明血糖随时间推移会更高。这一关联表明,控制不良的糖尿病会如何加剧渴望,使得管理更加困难,没有适当的干预。

糖浆的神经部分

当我们吃糖类的治疗时,大脑释放出多巴胺进入我们的身体。多巴胺与成瘾行为有关,当一个人喝出酒精或抽烟时也会释放出多巴胺。这就是为什么人们在吃糖后可以感到“高”或幸福的爆发。这种神经反应有助于解释为什么打破糖果习惯会感到如此困难 — — 你大脑已经学会了将糖与快乐和奖励联系起来。

你的大脑也把糖看作奖励,这让你不断想要更多的糖。如果你经常吃很多糖,你就会强化奖励,这会使打破习惯变得困难。对糖尿病患者来说,这又造成了一层复杂,因为生理上对血糖调节的需求与心理奖励制度相交.

为何避免糖果对糖尿病管理至关重要

糖是糖尿病患者最难选择的食物之一,因为糖的成分和对血糖水平的影响。理解糖的危害性可以增强你避免糖的意志,并寻求更健康的替代品。

快速血糖斯派克

糖中被称作简单的碳水化合物,很快地在你的血液中变成了葡萄糖。你的血糖水平猛增。与缓慢消化的复合碳水化合物不同,糖果含有简单的糖,几乎在消耗后立即将血液淹没。这种快速的猛增对糖尿病患者来说是危险的,可能导致高血糖及其相关症状。

简单的碳水化合物也存在于水果、蔬菜和乳制品中。但是这些纤维和蛋白质会减缓这一过程。糖浆、苏打水、糖果和食用糖不会。这种区别至关重要 — — 而天然的糖源则包裹着适量吸收的营养物质,而糖果则提供纯糖而没有任何缓冲效应。

崩溃和刮伤循环

当饭饭、小巴、面包或甜食占据着主导地位时,血糖会迅速上升。这些食物会迅速消化,提供突然的能量。然而,这种突起不会持续很久 — — 很快的血糖崩溃,让你再次疲惫并渴望糖。这种繁荣和萧条的循环尤其明显,因为食用糖果,形成了一种难以打破的模式。

每次你消费糖果满足欲望,你基本上都在几小时内准备再次渴望。快速的突起引发胰岛素反应,导致血糖下降,有时会低于开始点。这种下降引发了新的渴望,使糖尿病管理变得愈发困难。

长期健康影响

随着时间的推移,超量的葡萄糖水平长期来说会损害肾脏、神经、眼睛和其他器官。定期食用糖果会导致血糖水平长期升高,加速糖尿病并发症的发展。这些并发症可能包括糖尿病复发性、神经病、肾上腺病和心血管病。

除了眼前的血糖担忧外,糖果消费还有助于增重,这进一步使糖尿病管理复杂化。包括糖在内的任何东西都可以装入磅中,其中一点。重体可能更难使用胰岛素,即控制血糖的激素。当你的身体抵抗胰岛素时,血糖和糖尿病的风险会上升。这又造成了另一个恶性循环,糖果消费会恶化胰岛素抗药性,使血糖控制更加困难。

管理无糖甜饼的综合战略

通过平衡营养稳定血糖

渴望管理的基础在于维持全天血糖的稳定水平,通过全天吃一顿一成不变的饭和点心可以避免低血糖和强烈饥饿,通过确保不饿得太久可以避免糖的渴望,这种方法可以防止引发强烈渴望的剧性血糖波动.

每餐都要用蛋白质和脂肪来平衡,而不只是用碳水化合物。这可以防止糖的碰撞,引发渴望。当你将足够的蛋白质和健康脂肪与每餐一起加入时,消化速度会放慢,导致葡萄糖更逐步地释放入血液。这种稳定的能量供给有助于防止导致糖果渴望的峰和谷地。

蛋白质可以减缓消化速度,防止糖体崩溃,让你更完整地待上很久。添加蛋、发粉、豆腐、鸡、羊肉或鱼来吃是控制渴望的最简单方法之一。患者经常注意到,只要将蛋白质摄入量增加一倍,他们的晚食就会减半。这种实用策略可以显著地改变你整天避免吃糖果的能力。

将健康脂肪纳入可持续能源

身体和大脑都以脂肪为生,而不是以糖为生。德西克、白马可汗、处女椰子油和额外的处女橄榄油提供了缓慢而持久的能量。与糖不同,这些不会造成尖锐和崩溃。富含健康脂肪的饮食会创造自然的焦虑,使糖更不诱人。在你的饮食中加入适当数量的健康脂肪可以大大地降低甜味的频率和强度。

健康脂肪也支持整体代谢健康,并随着时间的推移可以提高胰岛素的敏感性。考虑在正常的膳食轮回中加入鳄梨、坚果、种子、橄榄油和脂肪鱼。这些食物提供了糖果根本无法匹配的持久满足,同时支持而不是破坏你的糖尿病管理努力。

增加纤维摄入量

纤维在许多方面帮助打出糖痒。首先,它让你饱满;高纤维食品也给你更多的能量。因为它们不提高你的血糖,所以之后不会有饥饿的崩溃。纤维是你在抗糖果渴望斗争中最强大的盟友之一。

以无星的蔬菜来取代高碳主食是第一步。花果、花果、花果和花果能提供纤维、水分和饱和,而不会溢出血糖。这些蔬菜可以无数种方式融入餐中,增加体积和营养,但不会对血糖水平产生显著影响。

食物中含有丰富的纤维。蔬菜、豆类、全粒、坚果和种子都有助于你每天的纤维摄入。大部分成年人推荐的每日纤维摄入量为25-30克,但糖尿病患者的摄入量更高。逐渐增加纤维摄入量以避免消化不良,并确保在充分水分时,能像纤维一样喝出大量水来。

保持适当的水分

不仅对糖尿病患者来说,保持水分很重要,饮用水还能帮助你感到饱满,抑制一些渴望。脱水有时会假扮成饥饿或渴望,导致你身体真正需要水时,会伸手去取糖果。

喝足够的水对于管理糖尿病和渴望很重要。当身体中水量减少,这意味着你的血糖会更加集中。每天至少瞄准8杯水,当渴望时,首先喝一杯水,以确保你不只是口渴。这种简单的策略可以消除许多不必要的渴望,然后才能压倒性地变得令人兴奋。

清凉的汽水、糖性运动饮料和甜汁是添加糖的巨源。如果你想在H2O上添加一点口味,请尝试挤出柠檬或石灰来取出未被甜化的茶来取出。发酵的水可以提供品种,而不会受到糖性饮料的血糖影响,从而更容易在一天之内保持足够的水分。

重新训练你的口味棒

当你逐渐减少饮食中的糖量时,你就会重新训练出你的口味花芽和大脑中的受体,这样你就不会像以前那样渴望糖分。一个简单的办法是把咖啡中的糖分减少到两包而不是三包,然后变成一包而不是两包。随着时间的推移,你可能会注意到,你曾经享受的甜食或饮料现在对新训练的口味花芽来说味道太甜了。

这个再培训过程通常需要几周到几个月的时间,但结果值得付出。随着你的甜味适应不那么甜的味道,你会发现水果等自然而甜的食物会更加满足,而糖果的吸引力也会减弱。许多人报告说,在成功地再培训了他们的口味芽后,糖果的味道会变得不愉快地甜美而人工。

首先确定您可以在哪些地方小幅减少所添加的糖。这可能包括您的早咖啡、早餐麦片、酸奶或其他经常消费的食品。一次做一次改变,让自己在下次减少之前进行调整。这一渐进方法比一次尝试消除所有糖更可持续。

解决压力和睡眠质量

压力和睡眠不良是静默的触发因素。当皮质醇(压力激素)高时,它会直接增加食欲和渴望,特别是糖。同样,睡眠不足会扰乱饥饿激素 — — 导致你更饿,而羊皮酒会下降(降低焦虑 ) 。结果,睡眠不足6小时的人经常报告食糖渴望更强,糖尿病管理更差。

控制压力和优先睡眠常常被忽视糖尿病管理,然而,它们在控制渴望方面却起着关键作用。当你被压力或睡眠不足时,你的身体寻求快速的能量来源,糖果变得特别有吸引力。实施减压技术,如冥想、深呼吸练习、瑜伽或常规体育活动,可以显著地减少与压力相关的渴望。

建立一致的睡眠时间表,目标是每晚7-9小时的优质睡眠。创造放松的睡眠时间常规,限制入睡前的屏幕时间,并确保你的睡眠环境是黑暗、安静和舒适的。提高睡眠质量会对你抵抗糖果和有效管理糖尿病的能力产生深远影响。

练习进食

一般来说,这是个好主意——无论是避免糖的取暖还是一般食用过量,当我们被包在最喜爱的节目或体育活动中,我们把东西放入身体的痕迹就容易得多了,无心吃东西往往导致食用糖果和其他糖果时没有意识,使得维持血糖的控制更加困难.

心地吃东西需要充分注意吃东西的经验——食物的口味、纹理和感觉,以及你身体的饥饿和饱满提示。在获得食物之前,请问自己是否真的饿了,或者是否因为其他原因,比如无聊、紧张或习惯而吃东西。如果你身体不饿,请考虑其他活动来满足你的实际需要。

饮食时, 消除分心。关闭电视、收起手机、集中吃东西。慢慢地吃, 彻底地咀嚼, 并在咬伤之间消失。这种做法不仅会提高满意度, 还会给身体充裕度, 减少食用过多或寻求糖果以获得额外满足的可能性。

从事正常体育活动

运动可以帮助消除这些糖的渴望,改变你一般的饮食方式。你开始感觉好些,想要更健康的食物。体育活动为管理渴望和糖尿病提供了多种好处,包括胰岛素敏感性、压力减轻和情绪增强。

每个人的体能都不同,但一般来讲,运动可以帮助你降低血糖的含量,长达24小时或更长的体能。散步、游泳或其他你喜欢的活动可以通过释放感觉良好的内啡酸来帮助管理渴望。当渴望时,采取粗糙的行走或从事另一种形式的体育活动,往往可以完全消除冲动。

每周至少要进行150分钟的中度有氧活动,并在整个周内进行。这可能包括散步、游泳、骑自行车、跳舞或任何你喜欢的活动。此外,每周至少要进行两次强度训练以建立肌肉质量,从而提高胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。

满足甜甜的糖果健康替代品

新鲜水果:天然糖果

苹果、梨和木瓜等水果自然是甜的,但也含有复杂的碳和可溶性纤维,这些能满足你的甜牙而不会给你的血糖造成破坏。新鲜水果与必需的维生素、矿物质、抗氧化剂和糖果所缺乏的纤维一起提供甜味。

新鲜水果可以大大地补充你的食谱,因为水果中含有有助于减缓糖吸收并从而降低对血液糖水平影响的纤维。大多数新鲜水果的甘油指数低到中,因此与其他含碳水化合物的食物相比,它们不会导致血糖含量的急剧上升。这让水果比糖果更好的选择,因为当需要甜食时。

糖尿病患者最好的水果选择包括浆果(草莓,蓝莓,莓莓,黑莓),糖分特别低,纤维和抗氧化剂也较高. 其他优秀的选择包括苹果,梨子,柑橘水果等,还有桃花和梅花等石果. 配上果实有蛋白质或坚果或起司等健康脂肪来源,以进一步缓和血糖影响并增加满意度.

避免果汁和干果,因为这些是较集中的糖源,没有整片果实的纤维含量。干果汁和果汁的糖质可能很高,因此应该加以限制或避免。当你食用果实时,注意分量,果实健康,但其中仍然含有影响血糖的碳水化合物。

中度的暗巧克力

黑巧克力富含氟化硫,可以帮助改善胰岛素反应并维持血糖水平。但是,避免牛奶或白巧克力,因为牛奶或白巧克力往往含有添加的糖。当你需要巧克力时,至少含70%可可的黑巧克力可以在提供健康福利的同时满足你的欲望。

将牛奶巧克力换成两到三个方正方正方正的深色巧克力。深色巧克力的味道更浓厚,因此你需要的更少。关键在于节制 — — 少量高品质的深色巧克力可以满足,而不会对血糖产生显著影响,特别是当作为平衡的餐点或小吃的一部分而消费时。

寻找含有最小添加糖的暗巧克力,并避免用焦糖、新月花或其他甜味填料来取出品种。考虑将一粒小块暗巧克力与坚果配对,以配以健康的脂肪、蛋白质和甜味的感想。这种配方提供了糖果无法匹配的持久满足。

希腊酸奶和天然甜甜饼

平原希腊酸奶为甜食提供了极好的基础,不会像糖果那样将血糖加入到蛋白质中去。希腊酸奶在蛋白质中含量高,有助于稳定血糖并增强自觉性。添加新鲜浆果、肉桂的喷出物,或者少量香草提取物,用于天然甜味而无需添加糖。

肉桂不仅增加了无糖的甜味感,还有助于提高胰岛素的敏感性。还可以为脆脆和健康的脂肪添加少量被切碎的坚果,或者为巧克力口味添加一通未被甜化的可可粉。避免口味的酸奶,因为这种酸奶中往往含有大量与糖果相仿的添加出糖。

更甜的口味,考虑添加少量的糖尿病友好甜剂而不是糖。希腊酸奶的蛋白质含量使得它特别有效,可以防止糖食用血糖的激增,同时满足你对甜和奶油的渴望。

坚果和坚果 Butters

将杏仁、花栗、核桃、马卡达米亚果、腰果、活塞果或花生倒放入充满健康脂肪的高纤维小吃中。虽然坚果不像糖果那么甜,但它们提供了满足的脆口和丰富,有助于消除渴望。健康脂肪、蛋白质和纤维的结合,使坚果令人难以置信地满足。

与苹果片或芹菜棒配对的坚果酱提供了天然甜味和令人满意的纹理。这使它们一般成为糖尿病患者健康而充裕的零食。这就是为什么我们把花生酱列入我们低等的碳酸盐餐点计划,以及吃"去去去"的提示。选择自然坚果酱,而不添加糖或油,以做最健康的选择。

坚果和种子在纤维和健康脂肪中含量高,成为健康、均衡饮食的好点心。正如我们前面提到的那样,最好选择无盐选择。由于坚果和种子脂肪含量高,如果试图减肥或保持健康体重,请注意分量大小。一小撮(约一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至

无糖替代品和处理

糖尿病友好选择通常包括无糖糖果,这些糖果对于你来说是安全的,而不用担心会影响你的血糖水平。虽然这些不应该是你首选的,但无糖版本的糖果和其他治疗方法偶尔可以满足欲望,而不会受到普通糖果的血糖影响。

无糖薄荷或口香糖可以帮助你抑制对甜食的渴望,这些可以提供甜味和口服满足,而无需大量卡路里或碳水化合物。但是,要注意的是,一些无糖产品如果大量消费,特别是含有糖醇的产品,可能会引起消化不良。

请注意,"无糖"并不一定意味着低卡路里或低卡路里,同时注意:有轨醇和克西利特醇等糖醇可以提高葡萄糖含量,始终检查营养标签,并监控你尝试的任何新的无糖产品对血糖的反应,单个反应会有所不同,对一个人好的东西可能不会对另一个人有效.

冻果处理

将甜甜的花糖换成被冻葡萄或被冻的蓝莓. 被冻果会形成一种类似糖果的纹理,当您渴望甜而冷的东西时,这种花纹特别能满足,特别是被冻葡萄具有类似于冰棒或硬糖的纹理,使其成为极好的替代品.

也可以通过将水果与希腊酸奶相混合并用冰棒模具冷冻来创造出自己的被冷冻的治疗方法,这些自制的治疗方法提供了甜美和满足,而没有在商业被冷冻的甜点和糖果中发现的添加的糖. 实验用不同的水果组合来寻找你最喜欢的.

另一个选择是将香蕉片冻住并混入奶油,冰淇淋等相容性中. 这种"好奶油"可以被可可粉,香草等提取物来口味来进行品种取出. 香蕉与冷,奶油质地结合的天然甜味可以满足冰激凌或糖果的渴望而无需血糖的尖刺.

安全理解和使用糖替代品

天然非自性甜甜剂

僧克果提取出,斯德维亚,红素和鲜果是糖尿病患者的四个安全的糖类替代品,这些天然甜剂在不受糖或糖果血糖影响的情况下提供甜味,使它们成为管理糖尿病,同时仍能享受甜味的珍贵工具.

研究人员已经找到一种方法来提取这种抗氧化剂来生产出不含卡路里且不影响血糖水平的无糖甜剂. 和尚果甜剂由于味道清净而缺乏苦味后味,因此越来越受欢迎,因为有些人与其他甜剂一起体验到苦味后味.

斯德维亚是一种天然的甜味剂,不含卡路里,是精炼出白糖的最健康替代品之一,口感甜美,其食用不会引起甘油花尖. 斯德维亚以液体和粉末形式提供,并可用于饮料,烘焙和烹饪. 有些人发现斯德维亚有轻微的后味,但许多品牌都改进了配方以将这种配方降到最低.

糖类酒精

糖醇,如红外醇等是碳水化合物,与正糖相比,能提供更低的卡路里和最小的血糖作用来提供甜味,它们与人造甜剂不同,是自然得到的,可以被糖尿病患者安全地使用来减少卡路里摄入量,同时管理血糖水平.

乙酰乙醇是出自玉米质或小麦发酵的糖醇,其卡路里量很少,对血糖没有影响,与其他糖醇相比,乙酰乙醇的分子特别精通,给大多数人造成消化问题较少,可以被用在1:1的比例来取代许多食谱中的糖.

糖醇(polyols) 如红素,克西利妥,斯里多尔等,和麦地妥醇以较少的卡路里来模仿糖的甜度,常被用在烘焙和包装无糖小吃上,一般对血糖影响较小,但如果过度做的话会引起GI问题. 以小量来评估你的耐受性,并意识到不同的糖醇对血糖和消化有不同的影响.

人工甜甜品

低卡路里人工甜剂如巴他美、沙克查林、新取自或苏格拉素,只要温和地消费糖就可以用作取而代之的替代品。也可以使用糖醇和天然甜剂如斯德维亚。人工甜剂已经得到了广泛的研究,当温和地使用时,大多数人都认为是安全的。

食品药品管理局批准的方案(aspartame, sulralose, Saccharin)在正常消费水平上都没有被视为不安全。但是,一些研究提出了长期使用的潜在担忧。尽管药品管理局批准的人工甜剂被糖尿病患者所常用,但新兴研究表明,长期使用葡萄糖耐受和体重增重等潜在风险。因此,在管理糖尿病时必须谨慎使用人工甜剂并考虑自然或糖类酒精替代品。

有些研究认为人工甜剂可能会让你更渴望糖分。有些专家说,问题是人工甜剂并不能帮助你打破对甜品的口味。这是一个重要的考虑,虽然人工甜剂可以帮助你在短期内避免吃糖果,但从长远来看,它们可能无法帮助你克服甜味。在努力重新训练你的口味芽的同时,考虑将它们作为过渡工具。

甜点来避免

糖、酸奶、椰子糖、枣糖和枫糖糖糖是糖的替代名称。如果要使用2型糖尿病或者仅仅试图追求低碳化物生活方式,那么所有形式的糖都应予以避免。虽然这些甜味剂经常被市场称为“天然”或“健康 ” , 但它们会影响血糖,类似于普通糖和糖果。

作为取糖的替代品,椰子棕榈糖的甘油指数很低。但是,英国饮食协会的一篇文章指出,你应该把它与普通糖一样,因为它含有相同的卡路里和碳水化合物。不要被营销主张所愚弄 — — 这些替代糖仍然是糖,应该避免或非常节制地使用。

预防糖浆的实用餐饮规划

碳水化合物计数的重要性

美国糖尿病协会(ADA)建议每餐消费45-60克碳水化合物。如果你选择偶尔进行甜食,请尽量确保你的碳水化合物摄入量在这个范围内。了解碳水化合物含量并据此规划你的膳食有助于防止血糖波动引发糖果渴望。

学会计算碳水化合物可以让你全天做出明智的食物选择。当你知道不同的食物如何影响你的血糖时,你可以计划吃吃和点心,让你满足和稳定。这种知识还帮助你理解糖果为什么特别有问题 — — 单个糖果棒可以包含30-50克碳水化合物,几乎一顿饭的价值,没有任何蛋白质、脂肪或纤维可以减轻其影响。

与注册饮食师或认证糖尿病教育师合作制定符合个人需要的个性化膳食计划。活动水平、药物、体重目标和个人偏好等因素都影响着您的最佳碳水化合物摄入量。糖尿病患者的碳水化合物摄入量较低,而其他人则可以容忍在一天之内适当分配的适量。

战略抽取

人们曾经认为小吃是保持糖尿病患者血糖稳定的必要条件。现在我们明白,并不是每个人都需要小吃。是否需要小吃取决于个人情况,包括药物治疗、餐食时间和活动水平。

选择蛋白质、健康的脂肪和纤维结合,无论是否含碳水化合物。在做小吃时,做出支持稳定血糖而不是引发渴望的选择。好的小吃组合包括:

苹果片加杏仁黄
塞勒里用乌姆斯棒
一小撮果子和一些浆果
带辣子的希腊酸奶
吃樱桃番茄的煎鸡蛋
奶酪加全粒饼干
带花果的蔬菜
带黄瓜片的花式起司

如果你知道自己倾向于在特定时间渴望某些特定的东西,请提前计划。保持部分控制治疗,以满足欲望,而不跳出船去,并配上蛋白质或健康的脂肪,以帮助你保持充裕并保持血糖水平的稳定。提前规划有助于你避免冲动的选择,从而可以刺激你的血糖。

食用时间和频率

一些研究认为,吃更小更频繁的餐点可能有助于稳定葡萄糖并减少2型糖尿病患者的饥饿. 另一方面,有时间限制的吃药或间歇性斋戒也与胰岛素敏感性和体重管理得到改善有关,最佳的吃药模式因个人而异.

以不同的餐点时间模式来寻找最适合你的东西的实验。有些人用三餐和一到两口小吃做得很好,而其他人则喜欢在有限的时间窗口内吃东西。关键在于一致性 — — 每天大约相同时间吃东西 — — 有助于调节血糖,减少出乎意料的渴望。

避免吃药太久,因为这会导致过度饥饿和低血糖,这都引发了强烈的糖果渴望。如果你服用了会导致低血糖的药物,那么与你的医护人员合作,协调你的用餐时间和药程。

准备应对高风险情况

找出最有可能渴望或消费糖果的情况,并制订策略来处理这些情况。常见的高风险情况包括社交集会、节假日、紧张时期,以及没有健康食品选择的离家时间。

社会状况下,在参加糖果和甜品盛放的活动之前,先吃一顿平衡的饭或点心。这样可以减少饥饿的诱惑。带一份糖尿病友好餐具来分享,这样你就知道至少可以享受一个选择。采取礼貌的方式,不作长篇解释地拒绝糖果的提供。

旅行或跑腿时,可以打包便携小吃,这样你就不会被无奈地抓住。便携好的选择包括坚果、种子、蛋白质棒(低糖含量的标签 ) 、起司棒和新鲜水果。拥有这些容易获得的选择可以防止绝望,从而导致从自动售货机或便利店中抢取糖果。

血糖监测的关键作用

定期血糖检测

将渴望降到最低的一个最佳方法是确保你的血糖得到正常的血糖检测(无论是糖分仪和相容的测试条或连续的葡萄糖监测装置)的妥善管理,并遵循医生规定的治疗和药物计划。监测有助于你了解不同的食物和活动如何影响你的血糖,从而让你做出更好的选择。

这也是一个很好的例子,说明为什么每天频繁检查你的血糖非常重要:如果你不知道你的血糖含量高,你可能不知道你的饥饿渴望是由高血糖引起的。没有测试,你可能会错误地认为高血糖饥饿需要吃糖果,而你实际上需要的是把血糖降下来。

比如,你的供应商可能会要求您检查您在进餐前后的血糖水平,看看不同的食物会如何影响您。这些信息对于理解哪些食物引发了渴望,哪些食物让你满足和稳定,是十分宝贵的。您要保留一个血糖读数记录,同时记录您所吃的东西、您的活动水平、压力水平以及您所体验到的任何渴望。

了解 HbA1c 测试

HbA1c测试,又称甘油血红蛋白测试,或简而言之A1c,测量了过去两到三个月来血糖(葡萄糖)的平均水平. 与日血糖监测在某个特定时间点捕捉到水平不同,HbA1c测试为您如何管理血糖提供了更全面的观点.

除了日常血糖检测,衡量你的HbA1c(血红蛋白A1c)水平也很重要。HbA1c检测测量了您长期(8-12周)的平均血糖水平,并且有助于糖尿病的监控。这一检测为您的总体糖尿病管理策略,包括您避免糖果的努力,是否奏效提供了重要的反馈。

对大多数糖尿病患者来说,目标HbA1c低于7%,尽管这可能因年龄、总体健康状况和其他医疗条件而异。您的医疗保健提供者将帮助确定您个性化的目标。常规HbA1c检测通常每3-6个月一次,帮助您和您的医疗团队评估是否需要调整您的治疗计划。

使用连续葡萄糖监测器

持续的葡萄糖监测器(CGM)通过提供全天候和全夜的实时血糖数据,使糖尿病管理发生了革命性的变化。这些设备不仅显示你的血糖水平,而且还显示变化的方向和速度,帮助你预测和防止高血糖和低血糖引发糖果渴望。

CDM可以帮助你识别你可能错过的模式,比如某些时间的血糖下降或者特定食物后出现突起。这些信息可以使你主动调整饮食模式、活动和药物,以保持更稳定的血糖并减少渴望。

许多CGM系统允许您设定高低血糖水平的警告,在欲望变得压倒一切之前,您可以提前警告您采取行动。一些更新的系统甚至根据当前趋势预测您的血糖流向何处,从而可以更主动地进行管理。

与保健专业人员合作

糖尿病护理小组的重要性

与饮食师或营养师协商,帮助制定饮食计划,在健康饮食的同时,允许偶尔吃甜食。专业指导对于制定管理糖尿病和避免糖果同时享受生活的方式是十分宝贵的。

与你的医疗团队(比如,提供商、注册饮食者)讨论任何持续的渴望。通过合作,你可以做出健康的改变。不要害怕对所面临的任何挑战诚实。你的医疗团队可以帮助你的糖尿病管理回到正轨。

糖尿病护理团队可能包括您的初级保健医生、内分泌学家、经认证的糖尿病教育家、注册饮食师、药剂师和心理健康专业人员。每一个团队都提供独特的专业知识,帮助您管理糖尿病的不同方面,并克服糖果等挑战。

药品管理

有时,持续的渴望和避免糖果的困难表明,你目前的药物治疗方法需要调整。与医生谈谈这些可能调整你的糖尿病管理程序以帮助你实现血液糖分目标:改变生活方式,围绕食物/饮料和身体活动水平,调整你目前的胰岛素治疗方法的剂量,调整你目前的非胰岛素糖尿病药物的剂量,开始(或改变为)新的非胰岛素糖尿病药物。开始新药物或胰岛素治疗可能很艰巨,但首要和最重要的目标是将你的血液糖分水平降低到更安全的水平。

通过适当的药物来更好地控制血糖可以大大减少欲望,从而更容易避免糖果。如果你们在饮食和生活方式改变方面做出了最大努力,但尽管在挣扎,但不要犹豫,可以与你的医护人员讨论药物选择。

解决情感和心理因素

如果你发现自己在无聊、情绪激动、紧张或焦虑时吃点心,那么就试着认识到这种行为,但不要为此自责。情感饮食在糖尿病患者中很常见,糖果也常常成为去安慰食物。认识这种模式是解决它的第一步。

考虑与专门从事糖尿病管理或饮食行为的治疗师或咨询师合作。认知行为疗法(CBT)对于解决情感饮食模式和制定更健康的应对策略特别有效。许多人发现,解决糖果需求中的情感成分与营养策略同样重要。

支持团体,无论是面对面还是在线的,也可以提供来自面临类似挑战的其他人的宝贵鼓励和实际提示。与理解糖尿病管理的独特挑战的人分享经验和策略可以减少孤立感,并提供继续避免糖果的动力。

制定可持续的长期办法

80/20原则

然而,这并不代表你必须完全避免用糖来做任何事情。关键在于适当的餐点规划和平衡营养,如纤维和蛋白质,以保持你的血糖水平。追求完美往往会反射出导致剥夺的感觉,从而引发对糖果和其他甜品的狂欢。

糖尿病的生活方式并不意味着你必须放弃你所喜欢的所有食物。在精心策划和血糖监测下,你仍然可以享受生活中一些更甜的东西,同时保持你的血糖水平的调节。目标是进步,而不是完美。大部分时间都专注于做出健康的选择,不要让偶尔的失误破坏你的整体努力。

吃一点你最喜欢的甜点或甜品比完全剥夺自己更好。当渴望时,关键是温和。如果你选择在罕见的情况下吃少量糖果,请计划好。检查你的血糖前后,相应调整你的餐食,并学习经验。

逐步建立健康健康体格

可持续的变化是逐渐发生的。与其在一夜之间试图消除糖果和整顿整个饮食,不如一次专注于做一两次改变。一旦这些改变成为习惯,就再增加一次。这种方法比试图进行无法持续的戏剧性转变更可能带来持久的改变。

首先是对血液糖和渴望产生最大影响的改变。对许多人来说,这意味着吃一个富含蛋白质的早餐,整天都水分并保持足够的睡眠。一旦这些基础建立起来,更多的改变就更容易实施。

无论多么小,都庆祝你的成功。每次你选择水果而不是糖果,喝水而不是喝汽水,或者散步而不是去买糖果,你都强化了健康的模式。随着时间的推移,这些选择变得自动,避免糖果变得更容易而不是不断挣扎。

准备回扣

倒退是任何行为改变过程的正常部分。如果你吃糖果尽管你有最佳意图, 不要把它视为失败, 或者把它当作放弃努力的借口。相反, 把它当作学习的机会。是什么引发了渴望? 是什么环境使得难以抗拒? 下次你会做不同的事情?

避免一无所有或一无所有的思想。一粒糖果并不能抵消你所有的进步,也不意味着你在糖尿病管理上“失败 ” 。检查你的血糖,注意糖果是如何影响它的,并在下顿饭时回到健康饮食计划。快速从挫折中恢复的能力比从未有过挫折更重要。

制定在吃糖果或其他无计划甜品后重返轨道的具体计划。这可能包括多喝水、散步、在休息时间更频繁地检查你的血糖、为下一次吃饭准备特别健康的一顿饭。有了恢复计划,那么滑倒的可能性就会降低,最终陷入长期糟糕的选择。

注重整体健康,而不仅仅是血糖

避免糖果和管理血糖很重要,但记住糖尿病管理是整体健康和福祉大局的一部分。有助于避免吃糖果、保持活跃、处理压力、获得足够的睡眠的战略有利于整个身体,而不仅仅是你的血糖水平。

关注你做出健康选择时的感受如何,而不是仅仅关注血糖数量。注意你的能量水平、情绪、睡眠质量和体能的改善,这些积极变化为继续避免糖果和做出支持健康的选择提供了强大的动力。

记住管理糖尿病是马拉松而不是短跑。目标是培养你能够终身保持的持久习惯,而不是遵循一种让你感到贫困而痛苦的限制性饮食。在健康的食物中寻找享受,发现你所爱的体育活动,以及建立支持稳定的血糖的生活方式,将比通过不断的糖果渴望来保持你的方式更能帮助你。

结论:增强自身能力,成功避免糖果的产生

避免糖果的同时管理糖尿病需要多方面的方法来解决渴望的生理、心理和实践方面。通过理解为何出现渴望,实施稳定血糖的战略,选择满意的替代品,以及与医疗专业人员合作,你可以成功地管理你的糖尿病而不会感到贫困。

关键在于避免糖果不是作为贫困,而是作为支持你健康和福祉的积极选择。每次你选择水果而不是糖果, 准备平衡的饭食,或者在渴望时走个步子, 你都会投资于未来的健康。这些选择降低了你患糖尿病的风险, 改善了你的生活质量, 并证明你控制了健康而不是渴望。

记住每个人的糖尿病之行都是独一无二的。对一个人来说,完美可行的可能对你没有作用,这很好。在发现哪些策略对管理你的欲望和血糖最有效时,要耐心地自己。随着时间、实验和坚持,避免糖果会变得更容易,你会开发一种可持续的糖尿病管理方法,在保护健康的同时,让你能够充分生活。

欲了解糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会[、疾病控制和预防糖尿病资源中心,或与保健提供者协商,提供适合你具体需要和情况的个性化指导。