当深夜的渴望降临时,达到满足健康目标而不会破坏健康目标的目标可能是一个挑战。 烤鲑鱼的柠檬和草药提供了完美的解决方案 — — 一种蛋白质丰富而口味味味的零食,它既能支持肌肉修复、焦虑又能维持睡眠质量。 与重加工的小吃不同,这种菜在30分钟内就能提供高质量的蛋白质、健康的脂肪和鲜活的口味。 无论你是否准备了一周的晚餐,还是需要快速的加固后再燃料,这些零食者都具有多种功能,足以适应任何常规。

沙门自然丰富的食物与柠檬的亮酸性以及新鲜草药的土质相接而成。 烧水锁上没有添加油,这使这个选择变得精致而令人满意。 下方我们分解出你需要的一切 — — 渐入人心、指示、变化、营养洞察和实用提示 — — 来掌握这顿夜宵。

为什么沙门是完美的夜行

沙门之所以突出,是因为它提供了完整的蛋白质——含有所有必需的氨基酸——除了[omega-3脂肪酸[(环保局和DHA])之外,它们与减少炎症、改善心智健康和更好的睡眠调节有关。 在[《欧洲临床营养杂志》中的一项2020年的研究显示,较高的omega-3摄入量与睡眠时间更长和夜间觉醒时间更短有关。

此外,鲑鱼在支持甲状腺功能和能量代谢的硒和B维生素中自然会很高。 当与柠檬(维生素C)和新鲜草药(抗氧化剂)配对时,这种小吃会成为一个营养密集的选择,不会在睡觉前将你压入地。 与碳重或糖分替代品不同,少数食肉动物会提供持久的焦虑,而不会促进血糖的升温。

烧沙门斯克沃斯的成份

选择新鲜而高质量的原料可以保证最佳口味和营养产量。下面是一份详细清单,列出您需要什么,以及替代的提示。

核心成份

  • (skin-on-on或无皮肤) — — 尽可能选择野生- 抓取更高的omega-3含量和更坚固的纹理。 4-盎司(113克)部分含有~23克蛋白质。 切入到11⁄2英寸的立方体,甚至用于烹饪。
  • 热液中含有浓郁的柑橘油,使鱼体亮出,而不需要额外的液体。 瓶装的汁液缺乏同样的新鲜度。
  • 花草[ — — 迪尔、帕斯利和百里米最有效。 迪尔补充了鲑鱼的自然口味,帕斯利添加了干净的果实,而百里米带来了地心。 你也可以使用薄荷或巴西尔来扭转。
  • 外生橄榄油 – 一锅菜提供健康的单饱和脂肪并可以帮助取材者坚持鱼食用。对于更轻的选用,使用鳄梨油。
  • 海盐和黑胡椒-精细海盐溶出更佳;新鲜地椒会增加细微的热量.
  • Skewers – Wooden或金属. 浸入水中至少15分钟的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

可选增强

  • 蒜粉或新鲜的薄荷蒜
  • 红色辣椒片来取暖
  • 细碎的洋葱或绿葱
  • 细细的蜜或枫糖浆(可选择甜味平衡)

分步准备

接下来的精确步骤是每次都实现完美烹饪的多汁的鲑鱼烤肉。 活动时间约为10分钟,另外还有15-20分钟的马来时间。

1. 预热奥文并准备斯克威尔斯

预热到400°F(200°C). 如果使用木制的炉子,请放入浅水盘中并浸泡,同时准备马来德. 将烘焙板上铺上羊皮纸或硅酮烘焙垫来方便地清理.

2. 使柠檬-黑梅里纳德

在一个中碗中,结合:

  • 3个茶壶新鲜柠檬汁
  • 1个茶匙柠檬热
  • 2个多管橄榄油
  • 2个细切的活生生地
  • 1个小桌球被切成一团
  • 1个茶匙新鲜的胸腺叶(或1⁄2个茶匙干)
  • 1⁄2 特斯庞海盐
  • 1⁄4 茶松黑胡椒

一起喝到乳化 味道和调整盐或柠檬如愿以偿

3. 割去并去除沙门

将沙门平板纸片用纸巾干出来。 切出任何用 ⁇ 子接起的针骨。 切入到11⁄2英寸立方体, 使块块保持大小一致。 把立方体放入碗里, 轻轻地放入外衣, 让在室温下坐15–20分钟。 不要磨到30分钟以上, 因为柠檬酸可以开始煮鱼并把它弄得黏稠。

4. 线和巴克

细线4-5分三文鱼立方体上方的分叉,在片间留下小缝隙,允许热空气循环。将分叉子放入已准备好的烘焙板上,确保它们不相重叠。根据分叉的厚度,烤12-15分钟。分叉子很容易用叉子打出并达到145°F(63°C)的内部温度时,就完成了分叉。 对于略为金黄色的焦糖外表,将烤箱切换成烤肉,最后1-2分钟,仔细观察以避免燃烧。

奥文-巴京对空弗瑞尔或格里尔

常规烤箱方法产生一致的结果,同时,也可以使用空气煎锅或烤炉来制备这些起重炉。每种方法都影响纹理和烹饪时间。

空气喷火法

将空气煎饼机预热到375°F(190°C),将蒸馏机放入一分层的篮子(可能需要分批工作),煮取8-10分钟,翻取半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半

格力法( Grill) 方法

对于一具烟熏的炭,在中高温(约400°F气体或井口活口的木炭)上烤烤烤炉子。轻取油脂来防止粘着。每侧取出3-4分钟的灰油,每侧翻一次。总时间:6-8分钟。这种方法增加了烟熏深度,与柠檬和草药配得上很好。

不论用什么方法, 烹饪后, 总是让烤肉者休息两分钟, 这使得果汁可以重新分配,

保持有趣 的 流派

一旦你掌握了基本食谱, 试验这些变异 以适应你的心情或饮食需求。

辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣的

将草药取而代之的是一粒茶匙辣椒粉、一分之二茶匙克敏、一分一卡仁,并用石灰来代替柠檬。添加一罐蜂蜜来做甜热简介。

希腊语启发

使用红葱、薄荷和红酒醋 在马来德。

亚洲芝麻-金格

将橄榄油换成烤芝麻油,用米醋来取出柠檬,并加入果汁生姜(1特斯普农)和一丁香蒜。在投放芝麻种子之前,先先先洒出。

草药无味简单

如果新鲜的草药没有,则使用干燥的熏辣椒、葱粉、蒜粉和棕糖。 柠檬 ⁇ 仍然能提供亮度。

向均衡夜店提出建议

这些碎屑本身就满足了,但正确的伴生物却把它们变成一个完整的小米。 目标是结合蛋白质、纤维和健康脂肪。

光边盘片

  • 瓜地-地沙拉 - 细切地切出黄瓜用希腊酸奶,柠檬汁,和地黄来抛出.
  • 分取出有分取的 ⁇ 或绿豆[ –用一点橄榄油和柠檬汁来打水.
  • 一串樱桃番茄 ——用最后10分钟与"烤"并肩烤出一粒甜味多汁的口吃.
  • ⁇ 花或花果米[- 对于更实质性的点心,加入一粒小的全粒或米地蔬菜.

双子和相机

  • . Tzatziki – 希腊酸奶,黄瓜,蒜,薄荷等补充柠檬-草本简介.
  • Avocado crema –用石灰汁,香肠,一勺酸奶混合了半个香肠.
  • 简单的柠檬紫外脂 – 在为加柑橘踢出前被打倒了.

垃圾

以新鲜的地黄、薄的柠檬片和一分薄片的海盐(如马尔登)来完成。 粉碎的红椒的喷出会增加视觉吸引力和一点温暖。 红椒的喷出会增加热量。

营养概况和健康福利

烤鲑鱼烤炉(约4盎司鲑鱼,并有油和取料)大致提供:

  • 分类: 240-270
  • 蛋白质: 23-25克
  • 脂肪总量:15至18克(其中omega-3s:1.5至2克)
  • 碳水化合物:[] ~1克(可忽略不计,主要取自柠檬和草药)
  • 维生素D:~600 IU (15%的DV)
  • 硒: ~40mcg (57%的DV)
  • 维生素C: 从柠檬热和取汁.

除了宏观之外,鲑鱼是维生素D的少数天然食物来源之一,它在免疫功能和情绪调节中起着作用. 蛋白质与健康的脂肪(]omega-3s的结合会减少三甘油酸[)使得这种小吃特别有利于人们在睡觉时保持精瘦质量。 对于更详细的营养数据,USDA FoodData Central将鲑鱼列为生物可获取蛋白质的顶端来源.

如果你对蛋白-3的更广泛的健康影响感兴趣,""哈佛心信["提供了对脂肪鱼如何支持心血管健康的极佳概述.

存储和餐饮准备提示

这些小鸡鸡储存得很好, 让他们能为这周的准备工作做好准备。

  • 冷冻: 从烤肉机上取出已煮熟的鲑鱼(以保持纹理)并放入一个密封容器中。储存时间最长为3天。
  • 再热: 最佳效果是,在300°F的烤箱或空气放火机中再热3-4分钟。避免微波,微波可以使鱼变得橡胶;如果使用微波,将鲑鱼包裹入潮湿的纸巾并用20秒的50%功率发热.
  • 冻结: 煮制的鲑鱼烤肉可以被冷冻到两个月。单独地用塑料包装并被打碎,或者放在冰箱里,然后再加热。
  • raw 准备: [[FLT: 1] 您可以在数小时前组装起烤箱并把它烤熟。 保持冷藏在托盘上, 盖上, 直到准备烤起。 如果从冷却开始, 给烤起的时间再加一两分钟。 Name

经常被问到的问题

我能用冷冻的鲑鱼吗?

冻沙门在烹饪时会释放出更多的水, 所以一定要去除多余的水分, 避免蒸发而不是烘焙。

我该如何防止鲑鱼被鱼咬?

轻取油,先用起子,再用金属起子,这些起子自然是非起子。 片段之间留下小缝隙也有利于空气循环,防止粘接。

如果我没有新鲜的药草呢?

干草药可以1: 3 的比例取而代之(例如:一茶匙干地黄取一茶匙新鲜),但干草药比较集中,所以要小心地添加干地;柠檬 ⁇ 对新鲜度来说仍然至关重要。

食谱是无口味的吗?

任何添加的酱汁或调料,如果服务给过敏者,也都是无过量的。

我能用其他鱼做这些吗?

当然,像鳕鱼、比目鱼或马希马希等坚固的白鱼工作效果良好。 根据厚度调整烘焙时间 — — 编码通常在400°F时需要10-12分钟。

最后想法

烤鲑鱼的柠檬和草药可以提供夜宵小吃:支持过夜恢复的蛋白质、促进心智和睡眠质量的健康脂肪、以及不依赖重酱汁或加工成份的明亮、满意的口味。 烤肉饼可以控制部分,并快速烹饪,使这一选择成为繁忙的夜晚的现实选择。

无论你遵循经典食谱或分支,还是加入辣味、希腊或亚洲的变种,这些 ⁇ 子都是你轮流吃餐的一种多用途添加。用简单的沙拉、酸奶酱来做它们,或者只是靠它们自己来做,每一口都提供营养,而不妥协。对于将脂肪鱼纳入你饮食的更多想法,美国心脏协会建议每周吃两只鱼。

以一批这些烤肉为起点, 你就会看到制作一个富含蛋白质的夜宵是多么容易,