有效管理糖尿病需要周到的餐食计划,特别是在午餐时 — — 午餐可以大大影响整个下午的血糖水平和能量。 糖尿病饮食是一种健康的食物计划,有助于管理血糖,支持体重管理和心脏病风险因素。 以平衡午餐的正确方法,你可以享受满足的美味餐食,同时保持葡萄糖水平的稳定并支持总体健康目标。

了解糖尿病-友好午餐的基本内容

创造平衡的糖尿病管理午餐不仅需要避免糖分。它需要了解不同的食物如何影响你的血糖,并学习如何从战略角度结合营养。 你所吃食物中的碳水化合物会提高你的血糖水平,而碳水化合物如何快速地提高你的血糖取决于食物是什么,以及你用它来吃什么。这个基本原则指导你规划午饭时所做的每一项决定。

与有蛋白质、脂肪或纤维的食物一起吃碳水化合物会减缓你的血糖的增速。 这就是为什么包含多种食物组的平衡餐对糖尿病管理如此有效。 目标不是仅仅专注于限制,而是创造提供持续能量的餐食,防止血糖突起,并让你在下顿饭前感到满足。

为了更好地管理你的血糖,在正常时间吃东西,在吃饭之间给身体2到3小时,让血液糖在下顿饭前降到理想水平。这种计时策略有助于防止血糖升高的累积效应,直到一天。

糖尿病板块法:午餐规划的简单框架

创造平衡午餐的最有效、最直接的方法之一是糖尿病平板方法。 糖尿病平板方法是最容易创造健康膳食的方法,可以帮助你管理血液糖,让你能够创造蔬菜、蛋白质和碳水化合物的健康平衡的膳食 — — 无需计算、计算、加权或测量。

如何构建您的板块

盘子方法提供了一种视觉指南,使餐食规划直观而可持续. 将盘子的一半用非星形蔬菜填入盘子,如菠菜,胡萝卜和番茄等,再将盘子的四分之一用鱼,瘦猪肉或鸡等瘦蛋白来填入盘子. 将上个季度用碳水化合物填入盘子,如棕米或淀粉蔬菜等,包括少量的坚果或鳄梨等好脂肪,并加入一块水果或乳制品和一瓶水或未甜茶或咖啡.

盘子上营养平衡有助于消化速度,有助于保持血糖的稳定性,让你感到更充实和更满足。 这种方法自然控制了部分,同时确保你从所有食物群体获得足够的营养。

非星系蔬菜:基金会

包括更多的非星生蔬菜,如花椰菜、菠菜和绿豆等。 这些蔬菜应该占据你的一半盘子,提供必需的维生素、矿物和纤维,对血糖的影响最小。 蔬菜中充满了维生素、矿物、纤维和植物化学物质 — — 并且热量和碳水化合物很少,每个人都可以享受更多的。

午餐中非常优秀的非星形蔬菜选择包括菠菜、甘蓝和罗马因生菜等多叶绿地;花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花生等花果;各种花色的花椒;黄瓜;西红柿; ⁇ ; ⁇ ;绿豆;蘑菇;和芹菜等。 这些蔬菜可以被用沙拉、烤制、蒸制、烤制或加入到汤和花中来。

血糖控制所需的主要大型营养物质

蛋白质:稳定力量

蛋白质在糖尿病管理中起着关键作用,因为它减缓了消化速度并预防了血糖快速升温。 包括午餐时的足够的蛋白质有助于整个下午保持稳定的葡萄糖水平,并降低晚点发生能量碰撞或渴望的可能性。

午餐的理想精液蛋白来源包括无皮鸡胸,火鸡,鲑鱼等鱼类,金枪鱼等,或鳕鱼,牛肉或猪肉的精液切削,蛋,豆腐和通心粉等,豆类包括扁豆和小鸡皮,以及希腊酸奶或起士等低脂乳制品. 鱼,鸡,肉等高蛋白质,大豆等出产地都叫蛋白质食品,虽然有的食用脂肪和热量较高.

蛋白质的制备过程中,选择不增加过量卡路里或不健康的脂肪的烹饪方法。 选择肉类、家禽或鱼的精细切片,并切去任何皮肤或可见脂肪;而不是煎取、烘烤、烤取、取出、取出或取出;在需要取出油炸时,使用橄榄油等健康油。

碳水化合物:质量和数量

因为碳水化合物会分解成糖,所以它们会对你的血糖水平产生最大的影响。然而,这并不意味着你应该完全避免碳水化合物。食物中的碳水化合物会给你的身体能量,而你需要吃碳水化合物来维持你的能量。

关键是选择高质量的碳水化合物和控制部分。 包括加入的糖和精炼的谷物,如白面包、大米和面食,并尽可能关注整个食品而不是高加工食品。 含有更多非可开发碳水化合物或纤维的食品不太可能将你的血糖增加出目标范围,这些食品包括豆类和整粒食品。

午餐中最好的碳水化合物选择包括: ⁇ 、棕米、野米、全麦面、大麦、布古尔、全谷面包、甜薯条、豆子和扁豆以及燕麦等。 为了健康饮食,确保每天所吃的一半谷物是全谷。

健康脂肪:支持满足和营养

尽管脂肪不直接地提高血糖,但是它们通过减缓消化速度,促进自律,支持吸收可溶于脂肪的维生素,在糖尿病管理中扮演了重要角色。 在午餐中包括适量的健康脂肪可以帮助你感到满足并避免后期食用过度.

午餐中要加入的健康脂肪来源包括:鳄梨、杏仁等坚果、核桃和腰果、包括辣椒、花糖等种子、南瓜等种子、橄榄油和其他植物用油、鲑鱼和竹鱼等脂肪和天然坚果油等,以及没有添加糖的天然坚果油。 这些脂肪应该温和地使用,因为它们是卡路里-地心,但它们提供了基本的营养,提高了膳食满意度。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

除了基本的盘子方法,理解甘油指数(GI)和甘油负载(GL)可以帮助您做出更明智的选择,选择午餐中要包含哪些食物。甘油指数是衡量食物能如何快速地使你的血糖升高的一个尺度,只有含有碳水化合物的食品才有GI.

什么是格莱西米克指数?

甘油指数测定含碳水化合物的食物能多快地提升血糖水平;低GI食物会使血糖缓慢地,逐渐地上升;而高GI食物会引发快速上升,而GI尺度从0到100不等,有100为纯葡萄糖.

食物一般被归类为低GI(55或更低),中GI(56-69),或高GI(70及以上)等. 选择低到中GI的食物,在吃高GI的食物时,将其与低GI的食物结合以平衡对你的葡萄糖水平的影响.

对发现以高糖分-指数碳水化合物取代高糖分-指数碳水化合物的1型糖尿病患者的研究,改善了血糖控制并减少了低糖分-这一原则同样适用于2型糖尿病管理.

理解 Glycemic 装入

GI虽然有用,但并没有讲述完整的故事. GL通过增加一个重要细节来建立甘油指数:分量;而GI告诉你一碳如何快地提高葡萄糖,却不能反映你在一个典型的服务中实际吃到多少碳水化合物,而GL结合了碳水化合物的质量和数量,以给出更实际的食品对葡萄糖的真正影响.

例如西瓜有高的甘油指数(74个),然而一克一克的西瓜的活性碳水化合物很少,其甘油负荷只有4. 这说明为什么考虑GI和GL都为餐食规划提供了更完整的图景.

低谷素蔬菜、苹果和浆果等水果、 ⁇ 等豆类和全粒能维持葡萄糖水平稳定。 这些低谷素和低谷素食品应该成为你糖尿病友好午餐的基础。

糖尿病管理综合午餐计划

现在,我们来探讨一下具体午餐的想法, 把这些概念付诸实践。这些餐食中,每份都包含盘子方法,平衡宏观营养, 并注重支持血糖水平稳定的食品。

以沙拉为主的午餐

地中海地磨鸡 沙拉: 以混合绿地,菠菜和阿鲁古拉为底部. 添加烤鸡胸,樱桃番茄,黄瓜切片,红葱,卡拉玛塔橄榄和被倒塌的花生干酪. 上部用橄榄油,柠檬汁和草药做敷料. 服务于一整粒小平地或一整粒快克.

亚洲受启发的沙门沙拉:[将混合绿地与碎白菜,碎胡萝卜,地麻,和切碎的铃椒相融合,顶部由烤制或烘制的鲑鱼与生姜和蒜一起调味,外敷有米醋,芝麻油等少量低味酱汁相并用,再加入一粒芝麻种子并用一分小部分的棕米来做成活.

西南黑豆沙拉:用罗玛因生菜,黑豆,烤鸡或瘦地火鸡,骰子番茄,玉米,梨子片等多片碎起司来做沙拉,并用沙拉做低卡路里敷料并加入一粒石灰来挤取. 服务于烤制的玉米片或一整粒小麦片.

将煮熟的绿色或棕色扁豆与骰子黄瓜、番茄、红葱和新鲜的柏斯利相融合。 添加被碎的花生起司和橄榄油、柠檬汁和红葡萄花的外衣。 这种蛋白质和富纤维的一餐提供了持续的能量,而不会引起血糖的尖锐。

碗制餐饮

奎诺亚动力碗: 从一个煮出一粒被煮熟的 ⁇ 子的底部开始,加入一些烤蔬菜,如布鲁塞尔芽,甜薯块和铃花椒等. 上部有鸡皮或烤鸡,一串菠菜,并用塔希尼-莱蒙花来做个花花样. Sprinkle克用南瓜种子来添加健康的脂肪和花样.

特里亚基豆腐碗:用棕米或花椰菜米作底. 添加烤制的特里亚基豆腐(使用低糖的特里亚基酱),蒸成的花椰菜,碎胡萝卜,地上加切成片的绿葱和少量芝麻种子.

地中海法罗碗:[ 烹饪法罗(一整个古老的谷物)并用烤茄子, ⁇ 克奇尼和红花椒来上方. 添加白豆或烤鸡,新鲜菠菜,晒干番茄,并用白菜醋来取出一粒橄榄油来做. 完成后再用新鲜的巴西尔和少量碎羊奶酪来做.

Burito Bowl: 用半棕米和半花米来减少碳水化合物的负荷。添加了精致的地上火鸡或黑豆、生菜、皮克加洛、少量干酪和瓜果。这提供了一种满足的餐食,配有受控部分的高碳成分。

桑威奇和围网选项

土耳其和阿沃卡多包装:用一整粒地来托里拉并用切片的火鸡乳房,阿片,生菜,番茄,黄瓜,芥子或 ⁇ 子来填充. 配以边沙拉或生菜和 ⁇ 子来做水浸.

开口-法克金枪鱼熔化:上方用金枪鱼与希腊酸奶相混合而成的一片整粒粮面包,取而代之的是蛋黄酱,切成番茄,并有少量干酪. Brooil直到起司融化. 服务时要用一大块侧面沙拉来平衡盘子.

Veggie和Hummus 围: 将Hummus散放到一整颗小麦玉米地上,并放入烤蔬菜、新鲜菠菜、碎胡萝卜、黄瓜和花生干酪的喷出。 这种素食方案提供了来自Hummus的蛋白质和来自蔬菜的大量纤维。

鸡肉 Caesar Lettuce Processs: 对于下卡的选择,使用大罗玛因生菜叶来做包装. 填入烤鸡,用希腊酸奶,帕梅桑干酪和樱桃番茄来做少量的凯撒敷料. 服务于一面一面的全粒快克或一小片水果.

汤和缝合

兰蒂和蔬菜汤:[用扁豆,骰子番茄,胡萝卜,芹菜,葱和菠菜用低味蔬菜或鸡肉汤来做心汤,用草药和香料来做季节,用一整粒小麦卷和一整顿的边沙拉来配.

鸡和白豆 ⁇ : 准备一朵辣椒,上面有瘦地鸡或骰子鸡胸,白豆子,骰子番茄,绿辣椒,葱和香料. 上部有少量起司和希腊酸奶. 服务有一面混合绿.

米内斯特龙汤:[ 这种意大利菜汤将豆子,全麦面,番茄,苏克奇尼,胡萝卜,和叶绿结合入味的汤汤中来. 蔬菜,豆子和全粒面的结合提供了平衡的营养,并提供了丰富的纤维.

泰椰咖哩汤:[用轻椰子奶做一汤,用铃椒等蔬菜和松豆,豆腐或虾,和咖哩糊等,多吃一分棕米或自取一分,以取下卡.

蛋白质聚变器

用烤肉蔬菜烤沙门: 烤出一头沙门平拉,用柠檬,地黄和蒜子来取出,用烤的布鲁塞尔花芽, ⁇ 和少量的 ⁇ 或甜地豆来做活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

用地中海蔬菜来点心的鸡:用草药来取出地里取出地里取出地里取出地里取出地里取出地里取出地里取出地外取出地里取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取出地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外取地外

蛋沙拉: 使用硬油鸡蛋与希腊酸奶,芥子和草药相混合来制作蛋沙拉. 服务于一床混合绿地上,并配有樱桃番茄,黄瓜切片,以及全粒快克或一片全粒面包.

虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾虾

植物和植物类选择

鸡皮和蔬菜咖喱: 准备一款咖喱,配有鸡皮、花椰菜、菠菜、番茄和香料,如 ⁇ 、 ⁇ 和 ⁇ 等。配有少量棕米或全麦一粒玉米。这顿饭提供了植物蛋白质和丰富的纤维。

黑豆和甜薯卷:用玉米或全麦玉米玉米卷饼并填入被泥黑豆,烤出甜薯块的立方体,被碎的白菜,梨花和沙拉. 这种组合提供了复杂的碳水化合物,蛋白质,以及健康的脂肪.

豆腐和蔬菜 Stir-Fry: 以"一"为主和"立方体"为主的豆腐,再用"一"等蔬菜来搅拌-炒取"一"("一")"一"一""一""一""一""一""一"一"一""一""一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一""""

Lentil Bolognese与苏克奇尼面:用煮好的扁豆做酱,被碾碎的西红柿,葱,蒜等意大利菜. 服务于螺旋化的苏克奇尼面或一并用苏克奇尼面和全麦面来替代传统的面食.

午餐准备和规划实用战略

成功准备餐

首先每周做一顿食谱, 让你能持续两三顿饭, 因为如果你一想到做所有的事情, 就会被烧掉。这种渐进的膳食准备方法 使糖尿病管理更可持续。

周末花几个小时时间准备可以混合和配给的组件。 煮出一大批的 ⁇ 、 棕米或一整粒谷物。 烤出几种蔬菜。 烤出多只鸡乳或烤出多只奶, 或准备一批豆子。 洗洗和切碎沙拉蔬菜并妥善储存。 这些配制的组件使得在繁忙的周日里可以快速组装平衡的午餐。

当你开始适应餐食计划时, 留出时间来做脑暴食物, 准备接下来四到七天的食用, 根据你需要的食谱列出杂货清单, 然后选择你准备食物的天数, 这可能是洗涤和切蔬菜和水果。

相位控制技术

控制部分对管理体重和血糖非常重要。 即使是健康食品,如果消耗量过高,也能提高血糖。 体积仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也同样重要;你需要注意你所吃的餐中碳水化合物的体积和数量,即使它的食物GI含量很低。

使用测量杯和食物尺度来了解适当的部分。使用方便的方法来估计部分大小:3盎司的肉、鱼或家禽等于你的手掌(没有指头 ) 。 其他有用的视觉指南包括:碳水化合物(如大米或面粉)的活性应该与拳头大小相仿,干酪的活性应该与拇指大小相仿,而坚果或油等脂肪的活性应该与拇指尖相仿。

如果你吃出,请将一半的饭包好,以便日后享受,在家,量出点心来,不要从包或盒中直接吃,这些策略有助于防止无意地吃过.

碳水化合物计数

某些糖尿病患者,特别是那些使用胰岛素的人,碳水化合物计数是一个重要的工具。 跟踪和限制每餐所吃多少碳水化合物有助于控制你的血糖水平,你应该与医生或注册饮食师合作,找出你应该瞄准多少碳水化合物。

吃同样多的碳水化合物可以帮助人们。 这种一致性有助于你的身体更可预测地管理血糖,并更容易地在需要时调整药物。 学会仔细阅读营养标签,注意碳水化合物总量、纤维含量和服务的尺寸。

记住纤维是不会使血糖升高的一类碳水化合物。当食物中每服含5克或更克纤维时,可以从碳水化合物总计中减去一半的纤维克,以获得更准确的碳水化合物图景,从而影响你的血糖。

食用外出战略

管理糖尿病并不意味着不能在餐馆享受餐食,但的确需要一些战略规划。在出发前在线审查菜单,以便你能够做出明智的选择,而不必压力。 寻找烤熟、烤熟或蒸煮的选择,而不是炒食。请在边上取取酱料和酱汁,以便控制你使用的量。

勿犹豫, 需要特殊要求。 大多数餐厅都乐于将蔬菜替代薯条或米饭等高卡片面。 需要时, 需要全粒面包或包装。 请您用最小的添加脂肪和油来准备餐食。 许多餐厅会满足要求, 将酱油和调味料省略或单独使用。

注意餐食中隐藏的碳水化合物。 酱油、花料和马来德通常含有加糖。 汤可能用面粉或玉米粉加厚。 即使看起来健康的沙拉也可以用高卡路里、高卡路里和花料来装入。 当有疑问时,请询问您的服务器有关配料和准备方法。

午餐时优化血糖控制高级提示

食物顺序和时间

最近的研究表明,您在一顿饭中吃食物的顺序可能影响血糖反应。 一些研究表明,在碳水化合物之前吃蔬菜和蛋白质会导致食后血糖的分泌降低。 尽管需要更多的研究,但这一简单的策略也许值得尝试:先用沙拉或以蔬菜为原料的汤来做午餐,然后转到蛋白质,然后用任何富含碳水化合物的食物来完成。

午餐的时间也很重要。 糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康餐,正常时间吃餐有助于身体更好地使用胰岛素,它可以制成或通过药物。 每天大约在同一时间吃午餐,以帮助身体保持稳定的血糖模式。

战略结合食品

可以通过将高GI食物与下同分出食物的食物相融合来降低一顿饭的整体甘油指数;加入纤维,脂肪,蛋白质,或醋可以改变你的身体分解食物的方式,再将蛋白质加入到米中会降低GI,加入腌菜或橄榄油等成分也会降低.

这一原则允许您偶尔将高基里食品纳入其中,而不会引起剧性的血糖突起。 比如,如果您想在午餐中加入白米,就配上丰富的蔬菜,大量的蛋白质,以及一些健康的脂肪。 结合会减缓消化速度,并缓和血糖反应。

平衡高GI食品和低GI选项可能会降低血糖的整体影响;例如,将白面包与沙拉或蛋白质配对可能会缓和其甘油效应。 这种灵活性可以让糖尿病管理更可持续,更能享受。

水分和饮料

与午餐一起喝的酒与吃吃一样重要。水应该是你的主要饮料选择。保持良好的水分有助于你的肾脏通过尿液冲出过量的血糖,支持整体代谢功能。

不加甜味的茶和咖啡也是很好的选择,甚至可以为血糖管理提供一些好处。 特别是,绿茶含有可能有助于提高胰岛素敏感性的化合物。 如果你喜欢口味的饮料,请尝试用新鲜水果、黄瓜或薄荷或巴西尔等草药来给水注入。

避免了含糖的饮料,包括普通苏打水、甜茶、果汁、能喝饮料、以及添加糖浆和奶油的特制咖啡饮料。 这些饮料可造成快速的血糖尖刺,并提供空热量,而无营养福利。 逐渐从饮用苏打水和其他糖性饮料,如运动饮料和果汁,转变为平地取出或低脂牛奶。

管理加工食品

将超加工食品想成食品,在架子上,冰箱或冷藏柜中可以持续很长时间;甜食早餐谷物,土豆薯片,披萨和鸡肉等食品通常包括脂肪,淀粉,糖,盐和氢化油等,这些食品的甘油指数往往很高,营养价值很少.

你不必完全避开它们;它都在于你用什么来吃它们, 所以注意你的一部分大小, 并配上像沙拉或自给蔬菜这样的更健康的选择。这种平衡的方法可以偶尔灵活地使用,同时保持血糖的整体控制。

一般来说,加工食品的GI更高;例如,果汁和即时土豆的GI比整片水果和全片烤土豆高. 选择整片,尽可能地最小加工食品支持更好的血糖管理.

不同糖尿病类型和情况的特殊考虑

1型糖尿病午餐计划

对于使用胰岛素的一等糖尿病患者,午餐计划包括计算碳水化合物并相应调整胰岛素剂量。 为了帮助管理你的血糖,可能需要在饮食学家的帮助下学习计算你正在吃中的碳水化合物的数量,然后可以相应调整胰岛素的剂量。

午餐时碳水化合物摄入的一致性可以让胰岛素的剂量更加可预测,但是,盘子方法和对均衡膳食的强调依然适用,包括足够的蛋白质和健康脂肪有助于防止胰岛素服用后血糖迅速下降,并在整个下午提供持续能量。

类型2 糖尿病和体重管理

对于大多数患有2型糖尿病的人来说,体重下降也能够更容易地管理出血糖,体重下降也提供了许多其他健康福利。 甚至10磅的体重下降也能帮助你更好地管理糖尿病。

当减肥成为目标时, 专注于满足但卡路里控制的午餐。 强调高量低卡路里食品, 如非高生蔬菜。 选择瘦蛋白, 注意添加脂肪, 甚至健康脂肪。 盘子方法自然支持重量管理, 方法是控制部分和强调营养密集食品。

吃健康食品和保持活跃(比如每周150分钟的步行或其他活动)可以帮助你达到并保持减肥目标。 平衡的午餐和正常的体育活动相结合,为管理2型糖尿病创造了强大的策略。

预防先糖尿病

对于那些有先天糖尿病的人来说,午餐选择在防止2型糖尿病发展方面可以起到关键作用。 现有证据表明,用高血糖指数下游的碳水化合物取代高血糖指数上碳水化合物可以降低2型糖尿病发展的风险。

以构建全食品、蔬菜、精精蛋白和全粒为中心。 限制精炼碳水化合物和添加糖。 这些饮食变化,加上正常的体育活动和体重管理,可以显著降低2型糖尿病的发病风险。

患有其他健康状况的糖尿病

许多糖尿病患者也管理着影响饮食选择的其他健康状况。 如果有糖尿病和高血压,则通过选择新鲜食品而不是加工食品,用草药和香料来取味而不是取盐,并仔细阅读标签,从而减少钠的摄入量。

对于那些患有糖尿病和肾病的人来说,蛋白质摄入可能需要修改,某些营养物质如钾和磷可能需要限制。 如果你患有糖尿病和心脏病,那么就强调来自鱼类、坚果和橄榄油等来源的心肺脂肪,同时限制饱和脂肪。

这些复杂的情况需要个性化的指导。与健康护理提供者、注册饮食师或糖尿病教育者合作,制定适合你的膳食计划。专业指导确保了午餐的选择满足你的所有健康需求。

建立糖尿病友好午餐的可持续办法

灵活性和个人化

营养建议强调,饮食计划应该基于每个人的需求,而你自己的饮食计划则会基于自己的需求和偏好,没有针对糖尿病患者的单一"完美"午餐.

考虑一下你们文化上的食品偏好、烹饪技能、预算、日程和个人口味在计划午餐时。 糖尿病饮食对每个人来说都不同,没有单一的计划对每个人有效;药物、体重、运动习惯和其他健康条件等因素都对确定最合适的饮食起到了一定的作用,同样重要的是考虑食物偏好、烹饪时间和预算。

以不同的午餐风格进行实验,以找到最适合你的东西。有些人喜欢冷午餐,如沙拉和包装,而另一些人则喜欢热餐。有些人喜欢多吃多吃多吃多吃的新菜谱,而另一些人则喜欢轮流吃熟悉的口味。最好的午餐计划是长期维持。

监测和调整

注意不同的午餐如何影响你的血糖水平。在午餐前和吃饭后两小时检查你的血糖,看看具体膳食对你的冲击。请保留食物和血糖记录,以识别规律,并做出知情的调整。

记住食品的个别反应可能有所不同。 给一个人造成显著血糖突起的食品可能对另一个人产生最小的影响。 你自己的监测数据为您午餐选择的个性化提供了最有价值的信息。

准备随着需求的变化调整你的午餐计划。 活动水平、压力、疾病、药物、甚至睡眠等因素都可能影响血糖反应。 灵活性和适应意愿是长期成功的关键。

与保健专业人员合作

请医生将您介绍给糖尿病自我管理教育和支持服务,通过DSMES,您将与糖尿病教育者合作,为您制定健康膳食计划。专业支持可以显著地改变您有效管理糖尿病的能力。

与一位注册的饮食学家合作, 他可以专注于你的具体目的、需要和愿望; 饮食学家可以了解你生活中最健康的饮食是什么样子, 考虑你喜欢和不喜欢的食物, 以及任何食物过敏或不容忍, 并且可以通过具体的建议来谈论你, 然后脑暴的餐点想法和点心想法, 来帮助你。

定期与医疗队进行预约,可以检查自己的进展、障碍解决和完善方法。 在与餐饮计划或血糖管理相冲突时,不要犹豫,不要犹豫。

平衡糖尿病友好午餐快速参考指南

为了帮助你们把这些信息付诸实践,这里有一个快速的参考指南,用于建造平衡的午餐:

基本组成部分核对清单

  • : 半个盘子: 无淀菜(生,烤,蒸,或烤).
  • 你的盘子的四分之一: 取出取出蛋白质(3-4盎司).
  • 你的盘子:全粒或淀粉蔬菜(已煮出1/2到1杯)
  • 量小: 健康脂肪 (1-2个大便或一小撮坚果)
  • 可选: 小块水果或低脂乳制品
  • 取出:取出水来,取出未发泡的茶,或取出咖啡来.

记起的关键原则

  • 每餐含入蛋白质以慢消化并稳定血糖
  • 尽可能选择整粒粮而不是精炼粮
  • 给半个盘子上放些无味的蔬菜
  • 含碳水化合物食品的控制部分
  • 将健康的脂肪纳入到节制中,以保持警觉
  • 限制添加的糖和高加工食品
  • 每天正常时间吃饭
  • 以水或未甜的饮料来取水
  • 监控你的血糖 了解食物如何影响你
  • 与医疗专业人员合作,使你的计划个性化

食品需要强调

  • 菜谱:[] 叶花绿地,花椰菜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 蛋白: 无皮鸡,火鸡,鱼,瘦牛肉,猪肉温特洛因,鸡蛋,豆腐,通心粉,豆腐,低脂乳制品
  • 黄谷: ⁇ ,褐米,野米,全麦面,大麦,布谷,法罗,燕麦,全麦面包
  • 健康肥:[ 阿沃卡多斯,坚果,种子,橄榄油,脂肪鱼,坚果黄油
  • 果实: 白里花,苹果,梨花,柑橘水果,石制水果(以相宜的部分)

食品限制

  • 白面包、白米和精制面条
  • 包括苏打水、果汁和甜茶在内的甜饮料
  • 高饱和脂肪的被炒食品和食品
  • 高加工后高含量的钠和防腐剂肉
  • 用精制面粉和加糖制成的烧制货物
  • 糖果,饼干,和其他糖果
  • 高钠罐头汤和加工后用餐
  • 高热量的奶油和酱油,加糖

克服共同挑战

时间限制

健康午餐准备的最大障碍之一是时间不足。 克服这一障碍的方法包括:在周末专门安排时间准备饭,将食品储备储存在健康的主食上,使用慢厨或压力厨师等节省时间的器具,以及选择不需要大量准备的简单食谱。

保留一份在10分钟内可以准备的快速、去餐的列表。 例子包括预煮蛋白的沙拉、用地产火鸡和蔬菜的全粒包装、用坚果和浆果的希腊酸奶或晚餐后剩菜。 拥有这些现成的选择,就可避免采取健康较差的便利食品。

预算问题

以糖尿病为食,不必花费太多。 购买最廉价的季节性产品,在没有添加酱料或糖的情况下购买被冻的蔬菜和水果,批量购买整粒和豆类,选择蛋、罐头金枪鱼和豆等价格较低的蛋白质来源,并计划围绕销售和手头已经拥有的东西进行餐饮。

在家做饭几乎总是比外出吃或购买准备好的饭更具有成本效益。 甚至简单的家煮午餐也比大多数餐厅或便利选择提供更好的营养和血糖控制。

社会状况

与同事或朋友一起吃饭时,不要害怕做出支持健康的选择。大多数人在解释你如何管理糖尿病时会理解。 提出提供健康选择的餐厅,在适当的时候将自己的午餐带到聚会上,并注重享受餐食的社会方面,而不仅仅是食物。

如果你参加一个食物选择有限 的午餐活动, 吃一个小的,平衡的小吃, 这样你就不会太饿。这样就更容易做出中度选择, 避免食用过多的食物, 可能会给你的血糖加热。

处理刮伤

吃健康程度较低的食物是正常的,并不意味着你失败了。当渴望时,首先评估你是否真的饿了,或者是否因为压力或无聊等其它原因吃东西。如果你真的饿了,就选择一个平衡的小吃,包括蛋白质和纤维。

如果你想要某种特定的食物,请考虑你是否可以将一小部分融入平衡的餐食中。例如,如果你想要披萨,就用一片沙拉来做。如果想要甜的,就用一片果子来做坚果。这种方法允许灵活,同时保持血糖的整体控制。

体育活动的作用

虽然这篇文章着重于午餐计划,但重要的是要注意,身体活动在糖尿病管理中起着至关重要的作用,活动让肌肉使用出血的糖而不需要胰岛素来将糖移入肌肉细胞.

午餐后,如果可能的话,考虑走一走。 即使是10-15分钟的光线活也可以帮助降低后血糖的含量。 这不一定是紧张的锻炼 — — 随便走走走绕你的办公楼或邻居是有好处的。

平衡的午餐和正常的体育活动相结合,为血糖管理创造了强大的协同效应。 这些生活方式因素结合在一起,可以大大改善你的糖尿病控制,改善总体健康。

展望未来:使糖尿病友好的午餐成为生活方式

通过平衡的午餐来管理糖尿病并不是完美,而是做出支持你健康的一致的,明智的选择。有些日子会比其他日子容易,这很好。重要的是你的总体饮食模式,而不是任何一餐。

在执行这些策略时,要耐心。 改变饮食习惯需要时间,在找出什么对你的身体、日程和喜好最有效时,会有一个学习曲线。 庆祝小胜利,比如一天在三明治上选择沙拉或者成功地准备了一周的午餐。

记住糖尿病管理是一个旅程,而不是目的地。你的需要可能会随着时间而变化,你的午餐计划应该相应地演变。 继续好奇,不断学习,并毫不犹豫地尝试新的食物和食谱。你所包括的品种越多,你的饮食计划就越可持续。

有了正确的知识、工具和支持,你可以创造令人满意的午餐,帮助你有效管理糖尿病,同时享受美味的食物。 文章中概述的战略为构建平衡、易用血糖的午餐提供了一个全面的框架,支持健康目标,并融入你的生活方式。

需要额外资源和支持,请考虑访问美国糖尿病协会[网站,该网站提供关于膳食规划、食谱和糖尿病管理的广泛信息。疾病控制和预防中心[还为了解和管理糖尿病提供了宝贵的资源。Mayo Clinic提供糖尿病营养和治疗方面的循证信息。此外,[ EatRight.org可以帮助你找到一个在你地区从事糖尿病管理的专业注册饮食师。最后,今日的医学新闻提供了关于糖尿病研究和管理战略的最新文章。

通过运用盘子法原理,了解甘油指数和甘油负荷,用适当的分量准备平衡的膳食,并与医疗专业人员合作,你就可以一次一次控制糖尿病的治疗。 你对做出知情食物选择的承诺是对长期健康和福祉的投资。