碳水化合物的三个主要类型

碳水化合物是身体的主要能量来源,但并非所有碳水化合物在你体内都一样。从化学角度讲,碳水化合物都是由碳、氢和氧所制成的分子,它们分入了三大类:糖、淀粉和纤维。 每种类型的物质都以不同的速度被消化和吸收,这直接影响到了葡萄糖进入血液的速度。

糖 (小碳水化合物)

糖由一两个糖分子组成——一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一糖一

  • 葡萄糖: 身体所偏爱的燃料;在水果,蔬菜和蜂蜜中发现,并加入许多加工食品.
  • 葡萄糖: 果实中自然存在,也存在于高糖玉米糖浆中. 与葡萄糖不同,葡萄糖在能被用作能量之前,必须先被肝脏所转化.
  • 苏克:[ 常见的食用食用糖,是葡萄糖和葡萄糖的结合.
  • 乳糖:牛奶和乳制品中的糖.

简单的糖类常见来源包括糖果、苏打水、果汁精液、糖浆、多份早餐谷物和甜酸奶。 尽管一整块水果配有纤维、水和微量营养素,但一罐苏打能送出一大笔糖,而不会减缓其吸收 — — 一种快速血糖波动的药方。

星座( 复合碳水化合物)

星 ⁇ 是多糖分泌物——将葡萄糖分子连在一起的长链. 身体必须将这些链子分解为单个的葡萄糖单位,这一过程比分解简单的糖要花更长的时间,因此,星 ⁇ 一般会导致血糖的分泌更相相相向而上.

并非所有淀粉都是平等的。淀粉的结构决定了它被消化的速度。 高加工淀粉,如白面粉和即时大米,已经精炼出,清除了大部分纤维和营养物质。 这些“改良”淀粉消化速度几乎快于糖分。 相比之下,完整的谷子、豆类和淀粉蔬菜,如甜薯等,含有被纤维和耐用淀粉所封装的复合淀粉分子,大大地减缓了消化速度。

健康复合碳水化合物来源的例子包括:

  • 燕麦(切或卷)
  • 棕米、 ⁇ 、大麦、法罗
  • 全部谷物面包和面食a
  • 豆子,扁豆,鸡豆
  • 土豆有皮 有甜薯 有玉米

纤维

纤维是一种独特的碳水化合物,因为人体缺乏消化所需的酶,而纤维通过消化道基本上没有受损。它在血糖管理中的作用是关键的:可溶性纤维溶于水中以形成肠道中凝胶相类的物质,这减缓了糖和淀粉的吸收速度。 这可以防止快速的葡萄糖突起并增强一种饱和感。

纤维也为有益的肠道细菌提供饲料,生产出能随着时间的推移提高胰岛素敏感性的短链脂肪酸。 美国心脏协会建议每天从食物来源消耗至少25克至30克纤维。 高纤维食品包括:

  • 蔬菜,特别是叶绿地、花椰菜和胡萝卜
  • 果实如苹果、浆果、梨子等,
  • 花果和种子(杏仁,辣椒种子,花籽)
  • 豆类(豆类、扁豆、分豆类)
  • 全粒(大麦、小麦、小麦)

将精炼的谷物换成纤维丰富的整粒谷物时,不仅会降低精炼的糖糖总的糖分影响,而且会支持长期的新陈代谢健康。

不同碳水化合物如何影响血糖

碳水化合物能在多大程度上能养活出血糖,取决于其化学结构,餐中纤维,脂肪,蛋白质的存在,以及胰岛素敏感度和肠道健康等个别因素.

简单的碳水化合物和血糖斯派克

简单的碳水化合物在几分钟内被口中和小肠所消化,导致葡萄糖大量涌入血液。胰腺反应方法是释放出大量胰岛素,将葡萄糖送入细胞。 在健康的人身上,这一过程会在1–2小时内使血糖恢复正常。 然而,经常消耗大量简单的糖会使系统超额,导致胰岛素耐受性随时间推移而变化。 对于糖尿病患者来说,简单的碳水化合物餐会导致危险的高血糖症。

复杂的碳水化合物提供可持续能源

复杂的碳水化合物,特别是那些纤维完好无损的碳水化合物,在几个小时内缓慢释放出葡萄糖。 这导致血糖的升高更低和更持久地上升,避免了高糖食品带来的能量崩溃。 缓慢释放也让你更能感觉到更长时间,这可以帮助控制食欲和体重。

纤维的稳定效应

富含可溶性纤维的一顿饭会推迟胃空出来降低后食糖的反应. 例如吃一碗多浆果(含可溶性和不溶性纤维)的燕麦,与从白百吉里食用同样数量的碳水化合物相比,血糖的分泌量要小得多. 高纤维饮食除了其急性效应外,还和长期更好的葡萄糖控制以及2型糖尿病患者的HbA1c含量更低有关.

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)根据含碳水化合物的食物与纯葡萄糖相比,它们能提高血糖含量,将含碳水化合物的食物从0到100进行分级,这一概念由大卫·詹金斯博士和同事于20世纪80年代初期发展出,作为帮助人们选择能产生更温和血糖升起的食品的工具.

  • 低等GI(55或更小): 多数水果,非淀粉蔬菜,豆类,大麦等全粒和燕麦,乳制品.
  • 中子(GI)(56–69):[ 全麦面包,棕米,甜玉米,有的面食.
  • 高GI(70及以上):白面包,米糕,玉米片,即时燕麦,西瓜,烤薯.

然而,GI并没有说出整个故事. Glycemic load(GL) 因素在GI中和典型的活性中碳水化合物的数量都相同. 例如,西瓜的GI(约72个)较高,但因为每种活性中含有相对较少的可消化碳水化合物(约每杯11克),其GL低(6). 另一方面,一粒白色的百吉饼具有中度GI但含高碳水化合物,使其具有高GL. 使用GL可以更现实地估计出食物的实际血糖效应.

以GI和GL为粗略的向导,但个别的反应各不相同。 成熟度、烹饪方法、食品加工和其他营养物质的存在等因素都影响到甘油反应。 一个周到的方法是优先处理天然低于GI且纤维丰富的食品,同时限制高GI加工食品。

平衡碳水化合物摄入量的实用战略

管理血糖并不需要消除碳水化合物,而是需要选择合适的类型,明智地加以结合。 以下是基于证据的战略:

选择全全, 最小加工食品

整体食物保留了天然纤维,维生素,和矿物质,其甘油影响一般会比精细的相生物质更低. 白米被 ⁇ 或棕米所取代; 选择全果而不是果汁; 选择燕麦而不是糖味早餐谷物.

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即使是健康的碳水化合物,如果大量消费,也能提高血糖。 使用盘子方法:将你一半的血浆用非淀粉蔬菜,四分之一的精蛋白,四分之一的精蛋白用复杂的碳水化合物。 这自然限制了碳水化合物的摄入,同时确保平衡的营养。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

蛋白质和脂肪会减缓胃的空出并钝化后糖的升起。 一块用杏仁黄油和苹果做的全粒面包会比单独吃过的同一份面包产生更小的尖锐。 香梨、橄榄油、坚果等健康的脂肪也能够促进士气,提高胰岛素敏感性。

先吃纤维

研究认为,在一餐开始时吃蔬菜或富纤维沙拉可以减少对所后生出碳的甘油反应。 开始用绿色拉来将葡萄干(醋中添加醋酸,另一种血糖-低血糖化合物)作为午餐的习惯。

喝水,别喝糖

液体糖几乎被立即吸收,因为它们绕过消化的早期阶段。 苏打、甜茶、水果饮料和运动饮料是血糖尖刺和胰岛素抗药性的最大贡献者。 以水、闪出水来取而代之,或者用未发泡的茶来取而代之。

将“ ” 移动到“ 餐” 之后

吃后走一短步可以帮助肌肉从血液中取出葡萄糖而不需要额外的胰岛素。 即使10到15分钟的光活性也能显著降低健康个体和2型糖尿病患者的后葡萄糖水平。

注意时机

一些人用更少、更频繁的食品来做更好,包括一定数量的碳水化合物,而另一些人则依靠断断续续的斋戒模式来活活。 实验来观察什么对你的身体有效。 对于那些服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说,一致性是避免危险高低的关键。

胰岛素、葡萄糖和其他玩家

血糖调节是一种涉及多激素的微妙舞蹈. 胰腺β细胞所产胰岛素是允许葡萄糖进入细胞后降低血糖的主要激素. 吃碳水化合物时,胰岛素会上升来管理流入. 随着时间的推移,精细的卡布和糖的饮食高能导致胰岛素抗药性,细胞对胰岛素不再有效反应. 胰岛素随后产生更强的胰岛素来补偿,这种状态会先于2型糖尿病.

其他激素也扮演着角色:克卢卡贡告诉肝脏在需要能量时在进餐之间释放所储存的克卢克糖;皮质醇(应激激激素)可以通过促进克卢克糖的生产来提高血糖;而GLP-1等胰腺素则会增强胰岛素分泌和缓慢的胃空出。 理解这个系统会强调饮食,锻炼,睡眠,以及应激调控等对血糖控制都很重要的原因.

欲了解更详细的情况,请参考美国糖尿病协会和疾病控制和预防中心的资源。

对碳水化合物和血糖的常见误解

神话:所有活体都是坏的

碳水化合物本质上并非有害的,身体和大脑依赖葡萄糖来取能,问题来自精炼而低纤维的碳的摄入量过大。 切出所有的碳酸盐会导致营养缺乏,对大多数人来说是不必要的,关键在于质量和数量。

神秘:水果太甜了,对糖尿病来说

整个水果中含有纤维,水,以及一系列能减轻糖影响植物化学物质。 研究表明,温和的水果消费与2型糖尿病的风险较低有关。 水果中的纤维会减缓糖的吸收,使其比果汁或糖性小吃更能选择。

传说:低碳饮食是控制血糖的唯一方法

低碳糖饮食可以有效短期减重和控制血糖,但这并不是唯一的选择。 许多人用由全粒、豆类、水果和蔬菜组成的中等碳水化合物摄入来维持极佳的葡萄糖控制。 地中海饮食包括碳水化合物的40-50%的卡路里,有强有力的证据可以改善甘油控制并降低心血管风险。

传说:糖代用品安全,帮助控制出血糖

非营养性甜味剂不会直接地取出血糖,但是它们对于葡萄糖代谢的长期影响仍在研究之中。 一些研究显示它们可能会改变肠道细菌或增加对甜食的渴望,从而可能破坏血糖的控制。 使用时要谨慎,如果有的话。

结论

碳水化合物并不是一成不变的。通过了解糖、淀粉和纤维之间的差别,以及使用甘油指数和甘油负荷等工具,你可以做出明智的选择,使你的血糖保持稳定,能量水平稳定。最有效的方法不是消除而是深思熟虑的包容:用完整的、富纤维的碳水化合物来填充,用蛋白质和脂肪配上,并注意分大小和餐食时间。这些习惯支持每个人的代谢健康,无论是你正在管理糖尿病,努力预防糖尿病,还是仅仅着眼于提高日常表现。

欲进一步阅读,请探索从""哈佛·T·H·钱"公共卫生学院[和""美国心脏协会"中获取的最新研究.