平衡活体:纤维在糖尿病饮食中的重要性

糖尿病管理是一种日常的平衡行为,而且很少有事情比碳水化合物摄入更重要。 但是它和rsquo; 不仅仅是关于你吃和mdash的碳水化合物数量; 碳水化合物的[类型同样至关重要。 纤维是最强和经常被忽略的碳水化合物之一。 与糖和淀粉相比,纤维有利于你,有助于稳定葡萄糖水平,改善心智健康,支持消化功能。 文章解释了为什么纤维在糖尿病饮食中不可或缺,如何选择最佳来源,以及打击日常目标的实际步骤。 理解纤维不仅仅是另一种饮食细节;它是一个有效的糖尿病管理的基石,它能产生可衡量的、持久的结果。

什么是饮食纤维?

饮食纤维是一种植物为主的碳水化合物,人体无法完全消化。虽然大部分碳水化合物在消化过程中会分解为葡萄糖分子,但纤维通过胃和小肠大多完好无损。它到达了大肠,可以被肠道细菌发酵或排出。这一独特的行为为糖尿病患者带来一系列特别宝贵的健康好处。 纤维完全存在于植物食品和mdash;水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子中。动物产品中没有纤维。 这一区别至关重要,因为它意味着你所做的每一项富纤维选择也是支持整体健康的全能食品。

纤维类型及其不同作用

纤维一般分为两类,每种都有不同的功能。 大多数植物食品都包含两种,而食用各种整顿食品可以确保获得每种食品的好处。

可溶性纤维

溶性纤维溶于水中形成凝胶状物质,溶于燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘水果、胡萝卜和 ⁇ 等中。这种纤维以能减缓消化速度和吸收碳水化合物而出名,有助于钝化后血糖突起。它也与肠道胆固醇相接,有助于降低LDL( & ldquo;bad”)胆固醇水平。溶性纤维几乎像消化道中的海绵,吸收过量的葡萄糖和脂肪并调节其进入血液。 这使得2型糖尿病患者在出现后脑高血症时,它成为特别强大的工具。

不溶于纤维

难溶性纤维不会溶于水中,它会大量地加入到凳子中,加快食物通过消化道,防止便秘并增强规律性。 良好的来源包括全麦、坚果、种子、花椰菜、绿豆和有皮肤的土豆。 虽然它对血糖的直接影响不如可溶性纤维明显,但能改善整体肠道健康,从而间接地影响新陈代谢和胰岛素的敏感性。 不溶性纤维也有助于保持肠道完整性并降低分泌疾病的风险,这是低纤维饮食的常见并发症。 新兴研究表明,肠道轴也可能受难溶性纤维的影响,从而可能影响食欲调节甚至情绪。

糖尿病管理纤维的主要好处

将适当的纤维纳入糖尿病饮食中,提供了多种重叠的优势,远远超出了简单的血糖控制范围:

  • 改进了甘油控制[ — — 可溶性纤维减缓了食物离开胃的速度并推迟了将糖吸收入血液的速度。这可以防止餐后出现尖锐的葡萄糖突起。 糖尿病护理[ 的元分析发现,高纤维摄入量与大量降低禁食血糖和HbA1c水平有关。 一些研究表明,每天增加10克的纤维可以将HbA1c降低0.2至0.3个百分点,这是对药物和生活方式干预的补充。
  • 高纤维食品需要更多的咀嚼和更长的吃活。 一旦进入胃部,它们吸收并膨胀,增加饱和度。 这种自然食欲控制可以帮助减少总的卡路里摄入量,从而更容易实现并保持健康的体重和mdash;a 第二类糖尿病管理的基石。体重的降低甚至5-7%可以提高胰岛素的敏感性并减少药物需求,而纤维是实现这一目标的最有效的食物工具之一,而不会持续挨饿。
  • 心血管保护 — — 糖尿病患者的心病风险较高。 可溶性纤维会降低总和LDL胆固醇,而一些研究则认为它也可能降低血压并减少炎症。 美国心脏协会建议每天总纤维摄入量至少为25-30克,用于心脏健康。 根据大型观测研究,每增加10克纤维摄入量,心血管风险就会降低10-20%。
  • 健康与微生物支持 — — 不溶性纤维促进肠道正常运动并预防分泌。 这两种纤维都起到生前活性作用,为有益的肠道细菌提供食物。 健康的微生物与胰岛素敏感性的提高和系统性炎症的降低日益相关。 丁酸等肠道细菌发酵纤维产生的短链脂肪酸已被证明能改善胰岛素信号并减少脂肪储存。
  • 稳定能级 — — 通过调节葡萄糖进入血液的速度,纤维有助于避免经常跟随高碳餐的能态和ldquo;crash&rdquo。 这可以提高全天的精神注意力和体能,从而更容易保持活跃和接触。 吃高纤维餐的人报告能量浸泡和脑雾减少,这对那些管理糖尿病自我护理精神需求的人特别有帮助。
  • 发自巴黎 — — 血液糖的分泌可能减少糖尿病并发症的风险。 纤维除了血液糖以外,还可能通过降低发炎和氧化应激力来降低肾病、神经病和肾上腺病的风险。 高纤维饮食的保护效果几乎扩展到受糖尿病影响的每一个器官系统。

你需要多少纤维?

美国糖尿病协会建议成年人每天从食物来源获得25-30克的纤维。 但是,大多数美国人只消费约一半的纤维,平均每天只有12-15克。 CDC 指出,逐渐增加纤维摄入量和多喝水有助于防止气体和出血。 这些建议符合成年人的一般饮食准则,但糖尿病患者的利益更为明显。

要想正确看待这一点,一杯咖啡煮的小扁豆提供了大约15克的纤维,一粒中苹果加了4.5克,一粒100%的全麦面包在2至3克左右。 实现每日目标需要有目的地选择每顿饭和小吃。 对于目前每天吃12克的人来说,达到30克意味着大约翻了一番的摄入量和mdash;a 目标可以在几周内通过战略食品交换和添加来实现。

将纤维-里奇食品添加到你的糖尿病饮食中

关注整个,加工最少的植物食品。下面是很好的选择,分类为简单规划。关键是品种:不同的植物提供不同的纤维类型和数量,不同的摄入量也支持一种多样化的肠道微生。

蔬菜

  • 叶绿地( 平面, 甘蓝, 瑞士花瓶) – 每杯约4克
  • 花椰菜和布鲁塞尔芽和花生;每煮出一克5克
  • 胡萝卜和花序; 每中胡萝卜3.5克
  • 铃花花椒( N) 每杯3克
  • 蒿; 每中蒿科10克的立出分数
  • 有皮肤和地薯;每中土豆4克

水果(最好为整体,而不是果汁)

  • 浆果和花果; 每杯8克
  • 梨花和花果; 每名中果 5.5克, 有皮肤
  • 苹果和丹达什; 每只中果 4.5克, 有皮肤
  • 橙色和干地; 每中果3克
  • 香蕉和丹达什;每中果3克(少熟糖)
  • Avocado – 每杯10克, 使其成为最有纤维的水果之一

全粮

  • 燕麦( 切或卷) – 每煮取的杯子有4克
  • ⁇ ( ⁇ ; 5克/ 每杯)
  • 贝利和丹达什; 每杯6克
  • 棕米和干地; 每杯3.5克
  • 爆米花( 空出) & ndash; 每3个杯3.5克
  • 整黑麦或起重镍面包和干地;每片3至4克

胶类

  • 伦蒂尔斯 – 每杯15克
  • 黑豆和丹达什; 每杯15克
  • 奇克豆 & dash; 每杯12克
  • 将豌豆和花豆瓜分开; 每杯16克
  • Edamame – 每杯8克

坚果和种子

  • 杏仁和丹达什;每盎司3.5克(约23个坚果)
  • 千亚种子和一盎司10克(约2个大便)
  • 花籽( 地上) & ndash; 每块3克
  • 活性树脂和花粉; 每盎司3克
  • 大麻种子和丹达什; 每块2克

记住纤维含量可以因品牌和准备而异。 阅读营养标签有助于跟踪日常目标的进展。 在选择包装食品时,要寻找至少3克纤维,并尽可能少地添加糖。

推进纤维接力的实用提示

获得足够的纤维不需要完全的饮食大修,简单的互换和添加可以产生很大的影响,而小变化的累积效应会迅速增加.

  • 开始吃早餐。 选择燕麦或高纤维谷物(每餐至少要5克) 。 上面有浆果和一盘茶布,可以提供近一半的日常纤维目标。
  • 使蔬菜成为明星. 在午餐和晚餐时将你的盘子用一半作为非淀粉蔬菜. 添加生菜作为小吃用 ⁇ 或瓜果. 以橄榄油和香料来烤蔬菜使其更有吸引力,更方便多吃.
  • 为整粒而抹去精细的谷物. 将白面包以100%的全粒取而代之,选择棕米而用白米取而代之,并使用全粒面食或以豆类为主的面食. 即使是小交换,如选择整粒玉米饼或饼干,每天也可以再加出几克纤维.
  • 几乎什么都加上豆类。 将扁豆或小鸡豆放入汤中,沙拉、炖肉甚至面酱中。它们混合得很好,并大大地提振了纤维。你甚至可以把豆子放入酱汁和浸泡中,以进行纤维提振,而这种提振却无人注意。
  • 吃水果和坚果. 代替饼干或薯片, 拥有苹果和一串杏仁, 或梨和核桃。 这种组合为平衡的小吃提供了纤维,健康的脂肪和蛋白质,稳定了血糖。
  • 将种子作为top. 喷出地上放出花籽,辣椒种子,或酸奶上放出大麻种子,沙拉或被煮取的蔬菜. 种子是一种集中的纤维源,可以添加到几乎所有的菜肴上而无需改变口味描述.
  • 将可食用皮肤放上. 土豆,苹果,梨和黄瓜的皮肤中已经将纤维集中了,彻底地洗涤并享受整个. 苹果的皮肤含有大约一半的总纤维含量.
  • 节能井. 纤维能吸收水分,因此增加摄入量而没有足够的液体会导致便秘. 每天至少喝8杯水,如果锻炼或活在炎热的气候中,则会多喝. 草茶和黄瓜等富水的蔬菜也有助于水分.
  • 逐渐地增加. 从低纤维跳到高纤维会导致出血和出气. 每两三天增加一款高纤维食物,并允许你的消化系统适应. 快速增加可能不舒服并会阻止长期坚持.

糖尿病高纤维食品样本日

为了显示如何达到25-30克的目标,这里有一个样本菜单,显示高纤维食品如何在一天之内相加。 这只是一个例子;个人卡路里和卡布的需求各不相同,应该相应调整部分。

  • 裂缝: 1个杯子煮燕麦(4克纤维)+1个杯子生浆(8克)+1个tbsp chia种子(5克)=17克
  • 长发: 有2个杯子混合绿地(2克),1/2个杯子花生(6克),1个中苹果(4.5克)和1个柠檬-塔希尼花花果(tahini serfer=12.5克)的沙拉.
  • 口袋: 1盎司杏仁(3.5克)+ 1杯生花椰菜花(2.5克)=6克
  • 丁纳: 1杯扁豆汤(15克)+一面蒸出布鲁塞尔发芽(4克)=19克.

总计:超过54克(根据个别卡路里和卡布需要的适量部分;这个例子表明高纤维食品的加成速度如何快,以及当优先使用整个植物食品时,超过建议的目标是多么容易).

纤维补充:你需要它们吗?

食品总应该以全美为纤维的主要来源,但像 ⁇ 壳、甲基纤维素或胰岛素这样的补充剂可以帮助那些独自通过饮食来达到目标的人。 但是,补充剂缺乏全美食物中伴随纤维的维生素、矿物和植物化学物质。 如果使用补充剂,则选择一种添加剂,然后从低剂量开始评估耐受性。 特别是,对 ⁇ 壳进行了研究,研究其糖低效应并被普遍容忍。 总是用大量水进行纤维补充,并且至少两小时后才能将其与药物分离,因为这些物质会干扰吸收。

糖尿病患者的特殊考虑

纤维虽然有益,但必须平衡它与碳水化合物的总体计数和药物治疗方法。有些高纤维食品仍然含有大量的碳水化合物,因此控制部分问题。比如,豆类和整粒谷类有助于净碳水化合物的计数,尽管它们的纤维抵消了某些葡萄糖的影响。如果你服用胰岛素,可能需要调整高纤维用餐的肉芽剂剂量,因为糖醇吸收缓慢会导致延误峰值。咨询你的医疗队或注册饮食师,使纤维摄入量适应你的具体需要。 此外,患有胃病或其他消化软性问题的人可能需要调节纤维摄入量,特别是不溶性纤维,并且应该与临床医生合作寻找正确的平衡点。

潜在的陷阱和如何避免它们

  • 太快了 & dash; 每几天增加5克, 以便调整你的肠道微生。 突然的大幅增加会导致人们感到很不适, 并可能导致人们完全放弃高纤维的饮食。
  • 忘喝取水 –无液体的纤维会使便秘恶化并引起腹痛. 瞄准用每一高纤维的一餐或小吃来喝一杯取水.
  • 选择已加工的 & ldquo;高纤维和德克; 产品[[[FLT: 1]] – 许多被包装的商品添加了孤立的纤维(如胰岛素或辣地根), 可能引起气体, 并且缺乏全食品的营养包。 请检查成分清单, 并优先排列来自全粒、水果或蔬菜的纤维的食品。
  • 忽略血糖反应[ –测试你的血糖如何影响你个人。 有些人发现某些高纤维食品(如干果)仍然能比预期的更能提高葡萄糖。 个性化反应很重要,自我监测是调整你选择的最佳方法。
  • 忽略了品种 – 每天吃同样的高纤维食品会导致营养差距并减少微生物体的多样性。旋转你的纤维来源,以包括广泛的植物。

食品需要注意

并非所有被贴上 & ldquo;高纤维和德克文的标签的食品都是糖尿病的好选择。 许多被精制的产品都添加了合成纤维,但仍含有添加的糖和不健康的脂肪。 阅读成份时要仔细列出。 水果汁也要谨慎(即使添加了纸浆),因为它们缺乏整个水果的结构纤维,可以快速地将血糖加入。 同样, & ldquo;fiber bars&德克文; 通常有糖醇或高甘油糖,可以抵消这些好处。 含有10克纤维但20克添加的糖的纤维棒不是健康食品。 只要有可能,就与整个食物源保持一致,并将包装的高纤维产品作为偶尔的方便品而不是膳食用主食品。

大图片:作为平衡糖尿病饮食的一部分的纤维

纤维不是一发魔法子弹,但是一种强大的工具。 结合足够的蛋白质、健康的脂肪和正常的体育活动,高纤维饮食可以帮助你改善糖蛋白控制,降低并发症风险,并在吃后感到更满意。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[[强调从整个食物中获取纤维而不是补充物与最大的健康收益有关。 整个食物中的纤维和其他营养成分之间的协同作用是不能被药丸或粉末所复制的。

开始于您的位置。如果您目前每天食用10克纤维,那么下星期瞄准15克,然后在后一个星期瞄准20克。您的消化系统和血糖会感谢你。一致性问题不仅仅是完美,甚至光纤摄入量的微小增加也会使健康标志随着时间推移而得到显著改善。

结论

纤维是糖尿病管理中不可或缺的、但往往利用不足的营养物。 通过减缓碳水化合物吸收、促进充分性、支持心脏健康和喂养健康的肠道微生物,它解决了糖尿病患者面临的许多核心挑战。 强调蔬菜、全部水果、豆类、全粒、坚果和种子是达到推荐的每天25-30克的最有效方法。 通过渐进变化和持续的水分化,你能够充分利用纤维的力量平衡你的碳水化合物,改善你的长期健康。 证据是:纤维是最容易获得、最负担得起和最有效的糖尿病管理饮食干预手段之一。

更详细的指导,请探索美国糖尿病协会和Rsquo;s Food Hub[[FLT: 1]和CDC’s糖尿病和纤维页。