平衡运动和糖尿病:为最佳健康做和不做

行动:安全和有效行使权利的基本做法

遵循这些基础准则,可以帮助您安全地锻炼,并从活动中获取最大利益.

咨询您的保健小组

在开始任何新的运动之前,甚至与医生或糖尿病护理团队交谈。 他们可以评估你的当前健康状况,确定潜在的禁忌(如高级神经病、复健病或不稳定心血管疾病),并帮助你设计一个符合健康水平和医疗需要的方案。 你的保健提供者还可以建议如何调整药物,特别是胰岛素或胰岛素分泌者,以减少低血糖的风险。

检查血糖在运动前、期间和之后

血液糖监测是不可谈判的。 总是在开始活动前测试你的水平。 美国糖尿病协会建议只有在大多数人的血糖浓度在100-250毫克/德克(5.6-13.9 mmol/L)之间时才能进行锻炼,但个别目标可能有所不同。 在30-60分钟的活动后再次检查,特别是如果您正在尝试新的或高强度的锻炼。 在运动后,监测时间最长为12小时,因为血糖可以继续下降,特别是在剧烈或长时间的锻炼之后。

保持水分状态

脱水可以提高血糖水平并损害身体性能。 锻炼前后、期间和期间饮用水 — — 大约在运动中饮用2小时,每10-20分钟饮用7-10盎司。 避免取出多糖的运动饮料,除非你用非常高的强度锻炼超过1小时;否则,水就足够了。

穿好脚套检查脚

脚伤会导致糖尿病患者严重感染并截肢。 选择适合、可垫垫的鞋,提供支撑并减少摩擦。 穿穿耐湿袜子。每次锻炼前后,检查脚部是否发泡、发红、被割伤或有刺激迹象。 如果你有神经病,无法感到疼痛,则依赖视觉检查和镜像或护理者的帮助。

慢点开始, 渐渐地进步

如果你已经安顿了,那么从低强度活动开始,比如每天步行10到15分钟。 逐渐地将持续时间每星期增加5到10分钟,然后增加强度。 这种方法可以降低受伤的风险,帮助你的身体适应葡萄糖代谢的新需求。

携带快活葡萄糖

与你一起,总是有快速可吸收的碳水化合物的来源 — — 葡萄糖平板、果汁、普通苏打水或硬糖。 如果你感到缺血(摇摇欲坠、出汗、困惑、软弱),请停止运动并立即治疗。 15分钟后重新检查血糖,必要时重复治疗。

包含一个温暖上下和凉爽下

5-10分钟的热身(轻步,活性拉伸)会逐渐地增加心率和血液流向肌肉。 冷地(慢行,静态拉伸)有助于防止眩晕并推进复苏。 两步都稳定了血糖的过渡并降低了心脏事件的风险。

唐人:在用糖尿病发作时,该避免什么

认识共同的陷阱可以防止严重的并发症,使你的锻炼更安全和更有效。

不要忽略血糖趋势

检查一次是不够的。 运动期间和之后没有监测会导致未被发现的低血糖或高血糖。 如果你注意到某些活动后会出现低血糖的症状,请与医疗队调整你的碳水化合物摄入量或药物服用时间。 相反,如果血糖升高过快(超过250毫克/升/克酮),那么将积极锻炼推迟至控制水平。

血糖危险地高或低时不要运动

如果血糖低于70毫克/分升(3.9 mmol/L)或高于300毫克/分升(16.7 mmol/L)而无酮,则避免锻炼;如果有1型糖尿病和血糖高于250毫克/分升,则检查酮;锻炼可使克特氏症恶化;对于2型糖尿病,如果感觉良好,使用判断力-中度活性可能没事,但始终要咨询医生,以明确阈值。

准备不准备,不要过度疲劳

跳入高强度间隔训练(HIIT)或举重时没有适当的底座,会导致肌肉损伤、心力紧张或血糖的迅速下降。 甚至有经验的运动员也需要通过调整胰岛素或吃多点碳酸盐来规划长时间的疗程。 倾听你的身体 — — 如果你感到头晕、呼吸不足或胸痛,请立刻停下来寻求医疗。

在练习前不要跳过吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

腹部空空,特别是服用胰岛素或磺酰素,大大增加了低血糖的风险。 在运动前30-60分钟左右吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的小吃,除非医生另有建议。 常见的劳动前小吃包括花生酱香蕉、半个火鸡三明治或一碗燕麦。

不要忽略脚部护理

糖尿病神经病会降低感觉,因此你可能不会感觉到水泡或切口形成。穿脏袜子或不合适的鞋子会导致感染,导致病情恶化。运动后总是会洗涤、干燥并检查脚部。将干燥的皮肤摩擦,但避免在趾间放出乳液。 立即向医疗服务提供者报告任何外红、肿胀或开口的伤口。

不要忘记延迟的伪麦病

血糖在运动后甚至一夜之间都可以下降(在运动后晚期出现低血糖 ) 。 长期或密集的锻炼后,这种情况尤其普遍。 为了防止这种情况,在运动后吃一顿含碳水化合物的小吃,并在夜间对血液糖进行一两次监测,如果容易出现低血糖。 有些人在大量锻炼的日子里减少他们的玄武胰岛素,就有好处。

选择锻炼的正确类型

多样性让你保持动力,并运行不同的能量系统。 这就是如何混合优化血糖管理的活动。

氧锻炼

步行、跑步、骑自行车、游泳和跳舞对心血管健康和减少血糖都非常出色。 大部分时间里,至少30分钟的中度有氧活动都具有目标。 适度的强度意味着你可以说话,但不能唱歌。 对许多人来说,步行最安全。

抵抗训练

强力训练(使用自由重量、抗力带或体重运动)会培养肌肉质量,从而改善葡萄糖的摄取并增加休眠代谢率。 针对主要肌肉群体进行8-10次训练,每星期重复10-15次1-3次。 休养48小时,以便肌肉恢复。

灵活性和平衡性工作

瑜伽、取气和温和地拉伸可以改善运动范围、减少压力和降低下坠风险,对老年人或有神经病的老年人来说尤其重要。 这些活动对低血糖症的风险一般较低,但如果长时间实施,仍然需要血糖监测。

高强度间培训(HIIT)

HIIT在恢复期中短暂地进行大量努力。 它可以提高胰岛素的敏感性,并产生“后期效应”使血糖减少数小时。 然而,HIIT具有较高的血糖摇摆和心脏事件的风险。 只有在建立坚实的健身基础和医疗检查后,HIIT才会尝试。

时间安排和锻炼:何时工作

白天运动时间会影响你的血糖反应和整个常规.

• 晨锻: 由于禁食胰岛素水平低,经常导致更稳定的血糖. 然而,如果服用了早熟胰岛素,可能需要调整剂量或吃出前熟食.
• 后-餐锻炼: 饭后行走或轻活可以钝化后葡萄糖花,特别是晚饭后. 这是许多有2型糖尿病的人的安全有效的策略.
• 平时的锻炼:[ 激烈的锻炼太接近入睡时间,会导致夜间低血糖(睡眠时血糖滴出),有时由于压力激素释放而导致一夜多血多血多血多发. 睡觉前测试你的血糖,并保持附近零食.

运动和糖尿病营养战略

适当的燃料供应是性能和安全的关键。

• 预演: 在更长的会话前吃一到两小时的平衡的一顿饭。 复杂的碳和蛋白质的结合效果良好 — — 例如,用杏黄来做全麦面包,或者用浆果来做希腊酸奶。
• 在锻炼过程中: 对于持续超过60分钟的活动,每30-60分钟消耗15-30克碳水化合物。 体育饮料、干果或能凝胶可以使用。
• 后-锻炼: 在30分钟内用碳和蛋白混合的甘油储存。这可以帮助恢复和稳定血糖。蛋白质的摇晃、巧克力牛奶或火鸡包装是好的选择。