理解巴利是糖尿病的良方

白葡萄糖是目前最古老的种植地之一,它因营养状况良好和全世界烹饪中显著的多用途性而获得数千年的奖赏。 对于任何管理糖尿病的人来说,碳水化合物来源的选择直接影响日常血糖控制。 白葡萄糖通过溶性特高的纤维含量,尤其是β-葡萄糖,一种粘性纤维来区分自己,这种纤维因其能减缓葡萄糖吸收和提高胰岛素敏感性而得到了广泛研究。 与白米、白面包或标准面条等精细谷物相比,白葡萄糖的精细性谷物可以引发快速、不稳定的血糖芽,而巴利则提供了一种缓慢释放的碳水化合物特征,与糖尿病管理目标相一致。

大麦除了纤维含量外,还提供基本维生素和矿物质,包括硒、镁、磷和B等维生素。 其低甘油指数(GI)和中度甘油负荷使其能明智地取代高甘油淀粉。 通过将大麦纳入均衡的饮食计划,糖尿病患者可以享受支持稳定能量水平、更好的甘油控制以及整体代谢健康的心地餐。 谷物作为主要食物在很多文化中的长期历史也意味着它很容易适应从早餐粥到心地汤和沙拉等一系列菜肴。

Baley的营养概况

半杯熟珍珠大麦(约100-120克)提供了大约15克碳水化合物、3-4克纤维、2克蛋白和可忽略不计的脂肪。 保留了全部胸和菌种的胡来大麦含有更多的纤维 — — 每半杯高达6克 — — 并携带了更低的GI。 单杯服务还提供了镁、硒和硝基苯每天价值的10%左右。 然而,恒星成分是β-克:一双半二克熟的大麦提供了这种特殊的可溶性纤维,这驱动了谷物的代谢效益。 参考美国食品和药品管理局已经批准了一项健康索赔,称,如果与低饱和脂肪饮食相结合,每天3克的β-克大麦可降低冠心病风险。

糖尿病大麦的保健福利

通过β-Glucan对血糖的调节

大麦的血糖的主要作用机制是,乙糖的活性反应较慢地上升并达到较低的最高浓度。乙糖是一种溶性纤维,当与消化道中水相混合时,它形成一种厚而有凝胶状的物质。这种凝胶在物理上减缓了食物与消化酶相混合的速度,延迟了淀粉分解为简单的糖并吸收入血液。此外,乙糖可以通过促进肠道微生和短链脂肪酸生产方面的有益变化来提高胰岛敏感度。

低甘油指数和甘油加载

巴利的GI值通常在25到45之间,取决于品种和加工。 胡来德大麦(GI~25–30)低于珍珠大麦(GI~35–45),但两者都被认为是低GI食品。 简而言之,白米的GI值在70–90左右,而即时土豆泥浆可超过85. 甘油(GL) — — 既考虑到GI又考虑到部分大小 — — 也十分有利:熟麦的1⁄2 cup的GL值在低范围内大约为5–7。 这样的组合使得大麦成为防止锐后糖芽和在不发生后坠机的情况下维持能量的绝佳选择。 缓慢的碳水化合物还能够促进更稳定的胰岛素反应,这可以帮助长期减轻胰腺β细胞的负担。

心血管和胆固醇福利

2型糖尿病患者面临比一般人群高两至四倍的心血管疾病风险. 巴利可溶性纤维通过与肠道中的胆固醇("bad")结合并促其排出而帮助降低LDL ("bad")胆固醇;再由肝脏用更多的胆固醇来产生出新的胆固醇,有效降低循环水平. 美国营养学院杂志2016年的一篇评论发现,每天消耗3克的Baleyβ-glucan能显著降低总和LDL胆固醇(PubMed)). 此外,巴利还提供了钾和镁,支持了健康血压调控. 美国心脏协会还强调了像Baley一样的全粒是心健康饮食模式的一部分. 将Baley纳入饮食可能帮助降低胆固醇低药的需求并保护心血管健康.

重量管理和满意程度

保持健康的体重对糖尿病管理至关重要,因为体肥过剩会加剧胰岛素抗药性。 巴里高纤维含量通过减缓胃空出和刺激胃食调节激素如GLP-1和PYYY的释放而提高了士气。 2017年的一项控制研究发现,早餐时吃大麦的参与者在午餐时所消耗的热量比吃精美的早餐少得多。 随着时间的推移,这种自发的卡路里减量可以支持体重减少或防止体重增高,进一步改善了代谢健康。 谷物咀嚼的纹理也鼓励人们注意用吃的时间来彻底咀嚼,从而让大脑有更多的时间来登记饱满。

健康与微生物

新兴研究突出了大麦作为生前食物的作用。 大麦中β-葡萄糖和其他纤维在小肠中抵抗消化并游去结肠等有益肠道细菌的燃料,如 Bifidobacteria和 Lactobacilli。 这些纤维的发酵产生丁酸等短链脂肪酸,有助于减少肠道炎、提高胰岛素敏感性并强化肠道屏障。 2020年的一项研究在《营养杂志》中显示,大麦消费量提高了超重个人的SCFA水平并改善了葡萄糖代谢。 健康的肠道微生物被日益视为糖尿病预防和管理中的一个关键因素。

体型大小和血糖考虑

建议的服役规模

对于大多数患有糖尿病的成年人来说,煮出的大麦的标准部分是1⁄2杯(约100-120克)。这种服务根据类型提供大约15克碳水化合物和3-6克纤维。 控制口服仍然至关重要,因为即使是健康的碳水化合物如果消耗过量,也能提高血糖。大拇指的好规则是用熟出大麦,用瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐、豆腐)和半生地蔬菜来填满,如果是新酿出大麦,那么用1⁄4杯来做饭,并在吃后12小时监测葡萄糖反应。 注意大麦在做饭时会显著地膨胀出一/3杯干地麦产量大约1杯。

平衡贝利与其他养分

为了进一步优化甘油的影响,必须把大麦和蛋白质以及健康的脂肪配上来。 比如,大麦碗上加了烤鲑鱼、鳄梨、菠菜和柠檬-橄榄油敷料,形成了一种平衡的食用,可以慢慢消化。 避免甜味剂或糖性酱;而用草药、香料、醋或最低量的心健康油来取味。 将醋或柠檬汁放入敷料中,还可以降低食用后因胃空空出而导致的血糖反应。 蛋白和脂肪的结合有助于通过减缓碳水合物吸收和促进持续沉睡来缓解葡萄糖升高。

监测血糖反应

大麦的个别反应因胰岛素敏感度、β细胞功能、活性水平和肠道微生组成等因素而异。 在大麦饭前和后一至二小时检查你的血糖可以提供个人数据来细化分量大小。 保留食物和葡萄糖记录数周是观察规律的极好方法。有些人可能会发现他们在某些时候更能容忍大麦,或者更喜欢将其作为晚餐的一部分,以避免早胰岛素阻力。 持续的葡萄糖监测器可以提供更花花岗岩的透视力,了解大麦如何融入你个人的甘油图谱。

将贝利纳入饮食的实用提示

选择合适的贝利类型

并非所有大麦都是为了控制血糖而创造的。 黄发大麦(有时标有“壳上”或“全粒大麦”)保留了所有的肉芽和菌芽,提供了最高的纤维含量和最低的地心肌。 梨子大麦被打磨去去除肉芽,它减少了纤维,但仍保留了比精炼出粒更多的营养。避免 速煮或即时大麦[,因为这些产品是被预先煮熟并常常被煮出,结果更高。为了获得最大的糖尿病好处,可以在许多杂货店或在线的散道上选择全壳大麦并好好地,如果喜欢珍珠大麦的烹饪时间,请用较小的部分,注意其略高的地心。

完美大麦的烹饪方法

将一碗大麦和三杯大麦和三杯水或低钠汤混合入水中煮取至少4小时或一夜。 将一碗大麦和三杯水混合入水中,然后将水覆盖并浸入45-60分钟,直到咀嚼。珍珠大麦在30-40分钟内不浸出。两杯大麦可以分更大批做并冷却5天。煮出3个月,然后放入拉链上袋或容器,快速准备用餐。 对于更坚果口味,在加液体前2-3分钟将干麦用中热煮取出。

简单的食谱和样本

将大麦纳入你糖尿病的饮食计划有几种方法:

  • 白麦快粥:用未被甜化的杏仁牛奶,一串肉桂和一些浆果来浸出大麦. Omit 糖;如果需要,使用斯地维亚或和尚果. 加入一桌被切碎的核桃来做健康的脂肪.
  • 心汤和炖菜:[ 添加1⁄2杯煮出大麦做成扁豆或蔬菜汤,纤维能帮助产生浓厚,满足的汤,用牛肉大麦汤来做经典的舒适餐.
  • 巴利沙拉碗:[ 托斯用被切碎的黄瓜,樱桃番茄,红葱,派斯利等来冷却大麦,并用柠檬-塔希尼调料. 托斯用烤虾,鸡皮,或罐头鲑来做蛋白.
  • 被捆绑的蔬菜:[用瘦地火鸡来混合大麦,骰子铃椒,再用番茄酱来做 ⁇ 克奇尼或铃椒等食品,然后烤出一顿,这让大冷冻器的餐前准备选择非常方便.
  • 巴利平拉夫:[ 在橄榄油中加入苏特洋葱和大蒜,加入熟麦,并用百里香,通心粉和烤杏仁来作季节.
  • 巴利有鸡蛋:斯提尔将大麦煮成被炒的鸡蛋或用菠菜和花生做成纤维包装的早餐或午餐的鸡蛋.

肉馅料:柠檬草贝利碗
] 烹调1⁄4杯未煮熟的地壳大麦(约1⁄2杯煮好) , 配有3 oz烤鸡,1 杯新鲜菠菜,1⁄4 梨子切片,1⁄4 杯切黄瓜,并配有橄榄油和柠檬汁。 这张饭含有大约30克碳水化合物、25克蛋白质、12克脂肪和7克-纤维平衡盘,支持稳定的血糖。

逐渐介绍和消化舒适

如果不习惯高纤维食品,大麦会引发气体、出血或腹部不适。每隔一两天就用一瓶(1⁄4–1⁄2杯)来煮取,并在一两周内逐渐增加。全天喝出多水来帮助纤维通过消化道移动。随着时间的推移,你的肠道微生会适应,不适感会减少。一夜间浸出大麦也会减少血酸并让谷物更容易消化。如果你继续经历大出血,那么考虑请饮食师排除其他诸如IBS之类的消化问题。

餐饮出道时吃麦片的提示

许多餐馆现在提供大麦作为副菜或沙拉和碗等。 点菜时,请用大麦来代替白米或土豆。 注意在敷料或酱料中添加糖-请用紫外线来做。如果你对部分大小不放心,请用半个服务或计划取回剩下的食物。大麦也出现在一些素食汉堡小吃中,并且作为像Panera这样的连锁汤中的原料。 如果有的话,请随时检查菜单营养信息,因为大麦类的食品可能仍然高含钠或隐含的碳水。

潜在风险和考虑

多数糖尿病患者都安然无恙,但有一些重要的考虑:

  • 含脂量: 百利含有过量,不适合有丙烯病或非丙烯过量敏感症的个人。具有类似β-葡萄糖好处的无脂替代品包括:钢切燕麦、燕麦沟(如果证明无脂)和 ⁇ 等。然而,燕麦中还含有谷素,在某些有脂质敏感的个人中可能交叉反应。对于有纤维的无脂选择,请考虑大麦或马兰花。
  • 碳水化合物计数: 即使健康的碳水化合物也必须计入你每天的碳水化合物总预算。过度吃大麦,11⁄2杯或多杯在坐时,仍然会导致高血糖分数。在你能够根据视线作出舒适估计之前,始终测量部分。
  • 医学相互作用:[ 纤维摄入量的大幅上升可能需要调整胰岛素或口服糖尿病药物,因为改进的甘油控制可以降低药物需求。在进行重大饮食改变时,密切监控血糖并咨询你的医疗团队。
  • 花序:[] 巴利含有可略能降低矿物质吸收的活性酸. 浸泡和烹饪会降低活性水平,因此在不同的饮食中这很少引起关注. 将大麦与维生素C富含食物(如铃椒或番茄等)配对可以进一步提高铁的吸收.
  • 儿童考虑: 对于肾脏疾病晚期者,大麦的磷和钾含量可能需要限制。在增加大量数量之前,请与你的肾病学家或饮食学家核对。

与注册的饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家讨论重大饮食变化问题,关于补充指导,请参考美国糖尿病协会(Diabetes.org)和营养与饮食学院(EatRight.org)提供的证据资源。

巴里对糖尿病的其他全粮

大麦虽然很出色,但并非唯一支持血糖控制的谷物。 如此一来,它与常见替代品相比,就堆积起来:

  • 食用: 大麦和大麦一样,燕麦富含β-克鲁肯. 滚燕麦的GI约为55;被钢切的燕麦更低(~42). 贝利在纤维含量上经常会倾出燕麦(6克对每服4克为被壳的大麦),两者都是极好的选择;旋转它们可以提供品种.
  • 褐米: 棕米每半杯有~68和2克纤维的GI. 巴利由于其高溶性纤维和下GI,明显在甘油管理上优于甘油管理. 将大麦作为直接替代物来用于搅拌-炒或碗.
  • ⁇ : ⁇ 是无脂的,高蛋白质,有~53的GI. 它的纤维含量(~3克每半杯)略低于大麦,但它提供了完整的蛋白质和范围更广的微量营养素,对于无脂的选项来说, ⁇ 是强有力的替代品.
  • 巴克麦: 另一个无谷地选择,带有GI~49和高镁含量. 巴克麦地沟(kasha)在汤和沙拉中效果良好,同时也是大麦替代品,尽管它们有更浓的口味.
  • 瑞氏:[ 瑞氏浆果有GI相近34个左右,并具有高纤维,与大麦相类似,不过瑞氏的可及性不太普遍,纹理也比较密集,可以做成大麦来作不同的口味.

要想获得营养,就应该轮换不同的谷物来获得营养。 巴利独特的β-葡萄糖密度使得它成为优先考虑甘油控制和胆固醇还原的人群特别强大的工具。 将几种不同的谷物纳入你的周食菜单不仅可以防止无聊,还可以确保你获得广泛的抗氧化剂、维生素和矿物质。

结论

白莱是一个营养丰富的全能谷物,在血糖调节、心血管健康、体重管理和肠道微生支持方面都得到了证明的好处。 高溶性纤维,特别是β-克卢肯,减缓了碳水化合物的消化,提高了胰岛素的敏感性,使其成为糖尿病友好饮食的宝贵补充。 通过选择全体卷起的大麦,实施分分管(1⁄2杯煮好),平衡膳食与蛋白质和健康脂肪,你能够享受满足的、健康促进的膳食。 个人的血糖反应各不相同,因此谨慎的监测和专业指导至关重要。 在精心准备和逐步融入的过程中,大莱利既可以成为主食,也可以成为战略盟友,无论是在汤、沙拉、皮拉或早餐碗中,这种古来的食物都可以为糖尿病管理提供现代解决方案。