找到一个快速、健康的早餐在你有糖尿病和包裹时很困难。 右一餐保持了血糖的稳定,提供了真正的、持续的能量 — — 而不是一时一时的糖热。 对于管理糖尿病、跳出早餐或抢取糖类物品的人来说,这会导致血糖摇摆、中日疲劳和晚日食物选择差。

糖尿病患者最好的早餐食品是平衡蛋白质、健康的脂肪和纤维,同时保持添加的糖和精炼的碳水化合物低。 简单的取蛋、鳄梨、全草干酪、或用坚果或新鲜水果的酸奶很容易组装和携带。这些食品有助于防止血糖的突起,让你在几个小时内感到饱满。

吃点适合你繁忙的生活方式的糖尿病早餐。 吃点准备的、便携式的食谱和聪明的食品选择,可以不牺牲口味和时间来养活你的身体。

本指南涵盖了选择糖尿病友好早餐的基本准则,最好的便携食品,简化早晨的制作食谱,以及吃出或处理出乎意料的早晨的实用提示.

糖尿病患者快速指南 选择早餐在去

要想支持稳定的血糖和持久的能量,首先要优先考虑结合蛋白质、纤维和健康脂肪的食物。 避免糖质谷物、糕点和白面包,它们会导致快速的猛烈突起和崩溃。 食品价格低迷,而食品价格低迷,而食品价格低迷,而食品价格低迷,而食品价格低迷。

平衡Macronutrients:蛋白质、纤维和健康的脂肪

蛋白质对组织修复和消化缓慢至关重要,有助于防止血糖激增。 早餐时至少要15到20克蛋白质。 良好的来源包括鸡蛋、希腊酸奶、花生起司、瘦肉等植物蛋白质,如豆腐或食虫。 蛋白质还引发了焦虑激素的释放,因此你不太可能去吃中早点心。

肉被放入蔬菜、水果、坚果、种子和整粒谷物中,进一步减缓了碳水化合物的吸收,提高了人们的警觉。 美国糖尿病协会建议每天至少提供25克至30克纤维。 早餐是头部开始的理想时机 — — 将浆果加入酸奶、菠菜加入鸡蛋,或者在燕麦上加入地麻籽的食谱。

高脂脂肪(A、D、E、K)的营养成分是平衡、方便糖尿病的早餐的关键。 良好的拇指规则:你的早餐至少应该包含15克蛋白质、5-8克纤维和10-15克脂肪。 高脂脂肪的吸收可以改善脂肪溶解维生素(A、D、E、K)的吸收。 将所有三种宏观营养成分结合起来,是平衡、方便糖尿病的早餐的关键。

碳的计数和质量

碳水化合物对血糖影响最大,因此选择高质量、复杂的碳酸盐至关重要。 这些碳酸盐消化缓慢,并稳定地释放出葡萄糖。 例子包括全麦、 ⁇ 、全麦面包和豆类。 另一方面,简单的碳酸盐如白面包、糖性谷物和糕点,营养少而血糖迅速增加。

保持碳化物部分的中度。 对于大多数糖尿病患者来说,一个含有30-45克碳化物的早餐是合适的,但这取决于活动水平、药物和胰岛素敏感性。 与医疗保健提供者或饮食学家合作确定个人碳化物目标。如果对部分大小有把握,则使用量子杯或食物尺度。 随着时间的推移,你会学会用半杯浆或小香蕉来观察,而不用测量。

理解游戏索引和装入

甘油指数(GI)对卡布如何快速地取出血糖进行排名。低甘油食品(55或更低)会导致糖分逐渐上升,而高甘油食品则迅速增加。早餐时,选择钢切燕麦、全粒面包和大多数水果(浆果、苹果、梨)等低甘油选择。避免高甘油选择,如即时米谷、百吉饼和玉米花。甘油负荷(GL)考虑部分大小,这更实用。例如,10岁以下高甘油被认为较低。例如,半杯高甘油的甘油有大约3个甘油,而中香蕉的甘油则大约12个,但值得注意的是,如果与蛋白结合的话。

平面控制和平板方法

简单的视觉工具可以帮助你建立平衡的餐食,而不会过度思考。 盘子方法建议用非淀粉蔬菜填入你一半的盘子,用瘦蛋白填入四分之一的盘子,用整粒或淀粉蔬菜填入四分之一的盘子。 这自然限制了碳水化合物,同时保证了纤维和蛋白质占据中心位置。

早餐时,这看起来像是用菠菜(蛋白+蔬菜)和一面 ⁇ 子或一面小甜地豆来煎蛋。 添加像鳄梨或橄榄油一样健康的脂肪。 即便你正在包装容器中的个别部分,以快速装配,这种方法也行得通。 另一种技巧:用一个小的谷物碗而不是餐盘来控制部分。

稳定血糖的上等便携式早餐食品

最好的便携式早餐食品行得通,需要最少的准备,而且不会给你的血糖加糖。 专注于整个、最少量的加工成分,这些成分自然含有蛋白质、纤维和健康脂肪。 将冰箱和食品库与这些主食一起储存,以便你能够在五分钟内组装平衡的早餐。

蛋白质包接选择

硬煎蛋是一种典型的抓取选择。你可以在周初煮出一批鸡蛋并放入冰箱。鸡蛋松饼(mini frittas)在松饼锡中用蔬菜和起司烤制,同样是便携式的,容易定制。尝试菠菜和花果、蘑菇和瑞士等组合,或者火鸡香肠和花椒等。

另一种选择是希腊酸奶(平面,未被甜化),它含有两倍的普通酸奶的蛋白质,并配有浆果或坚果的对子。寻找每个服务至少含15克蛋白的品牌,没有添加糖。奶酪提供类似的好处,并且适合用蔬菜棒或全果饼干来捣蛋。对于一个口味的曲折,顶部的有黑胡椒和黄瓜片的花生干酪。

皮肉如火鸡或鸡肉片可以被围在黄瓜或铃椒条上,作为低卡、高蛋白的早餐。 更实质性的选择是,在一整道地黄上试一试火鸡和起司。 烹饪前的鸡香肠连接是另一种方便的选择 — — 只需30秒的微波。

纤维-Rich全粒

燕麦是一副不添加糖的糖尿病主食。 夜后燕麦用未甜的杏仁牛奶、辣椒种子和一些浆果来做,提供纤维、蛋白质和健康脂肪。在前一天晚上,只要把它们混入罐子里,在早上抓住它。为了种类,请尝试用一粒被偷取的蛋和一串被摘取的菠菜来做。

奎诺亚是完整的蛋白质和高纤维谷物,可以先做成一个温和的早餐碗,用坚果、肉桂和一盆牛奶来取食。 配有鳄梨或坚果酱的全果面包提供了快速、平衡的饭食,在路上很容易吃。 每片至少要3克纤维,没有糖。

健康脂肪促进健康

阿沃卡多是单饱和脂肪和纤维的动力库。用全草干面包或切入容器来用鸡蛋来吃。四分之一的阿沃卡多提供了大约5克的纤维和健康脂肪。 核桃和种子——杏仁、核桃、辣子籽、花籽——是便携式和可架稳定。一小撮杏仁或一丁香豆种子加到酸奶或燕麦上,可以促进健康的脂肪摄入而不会增加血糖。

乳油 (梨花,杏花,腰果) 在苹果片或全草快饼上放出后,可以做快早餐。只要检查标签以避免添加糖和氢化油。寻找只有一到两种成分的坚果黄油:坚果本身,也许还有盐.

低糖水果和蔬菜

白莓-草莓、蓝莓、莓莓、黑莓-糖分少而纤维和抗氧化剂高。 它们最适合上酸奶、燕麦或干酪。 与一碗希腊酸奶的花果相混合的浆果是五分钟的早餐。 冻浆同样有效,而且往往更便宜。

菠菜、黄瓜、铃椒等非高味蔬菜以及番茄可以被添加到鸡蛋上或者被生吃。 早餐的“沙拉”有绿地、鳄梨和煮鸡蛋,正在清新和低味。 为了更明智的选择,可将口香菇和菠菜分入容器,以快速再热。

忙碌早间早餐食谱

准备吃东西是繁忙早晨的救生工具。 在周末准备配料或配方上花一小时时间,你整个星期几分钟内就能准备好早餐。这里有一些最好的、可携带的可选方案。

冰冻食品

冰冻早餐卷饼是一种完美的抓取和取走溶液。用黑豆、花椒、洋葱和干酪来炒鸡蛋。将混合物喷入整个麦片玉米饼上,卷起,然后用纸纸或纸纸包装。最多3个月。

重新加热、取出包装和微波炉1-2分钟,或者在烤炉中烤出更脆的玉米饼。 还可以添加瘦小的火鸡香肠或菠菜来补充蛋白和纤维。 对于下碳的版本,使用大块生菜叶或领绿来代替玉米饼,尽管它们对于旅行来说更加脆弱。

过夜的燕麦和Chia Puddings(大麦和小麦)

晚燕麦是极其多才多艺的。 将卷起的燕麦与未甜杏花牛奶、芝麻种子、一串肉桂和一罐多点浆果相混合。 冷却一夜。早上,你有一个奶油味的、无煮的早餐。为了增加蛋白质,搅拌出一勺未甜的蛋白粉或一勺希腊酸奶。 如果你喜欢热燕麦,只需微波罐子60-90秒。

Chia布丁是另一种低碳,高纤维的选择. Mix 3 个茶布,配有一杯未发润的椰子或杏仁牛奶和一分香草; 让它至少坐在冰箱里4小时(或一晚上). 上部有几根红莓和被切成的杏仁,吃前用上。这种布丁在卡布上自然低,在蛋白3上也高。对于额外的蛋白质,可以混合入一些丝豆腐或蛋白质粉中.

鸡蛋松饼和花花

鸡蛋松饼基本上是用松饼锡来烤制的迷你软饼。 威士忌鸡蛋用骰子蔬菜(broccoli,菠菜,番茄),煮取的瘦肉和一点起司。 将松饼杯倒入油脂中并烤到375°F,18到20分钟。 凉爽并存放在冰箱里长达5天,或者冻了2个月。

这些松饼在微波炉或烤面包炉中重新加热,可以由手取出而不用盘子来吃。为了种类不同,请尝试不同的组合:蘑菇和瑞斯花,铃椒和葱,或火鸡香肠和甘蓝等。你还可以在蛋白混合物中加入一块小干酪来做外加奶油和蛋白质。

平滑包装和酸奶

将前期的平滑成分放入冷藏袋。每件平滑食品,加入一串菠菜、少量浆果(如一⁄2杯)、一盘辣椒或麻花籽和可选蛋白粉。早上,将内装物倒入搅拌器,放入未被甜化的杏仁牛奶或水并混合。倒入旅行杯并去。要检查碳酸盐,将水果限制在一剂,并避免添加香蕉或芒果,除非你非常活跃。

酸奶同样容易。 层层的希腊酸奶用浆果、坚果和一粒燕麦在泥浆罐中喷出。 封住并储存在冰箱里。 您可以在一周内一次性做出五罐。 只要避免酸奶甜味的润滑剂 — 表面会让您控制糖的含量。 对于一个更脆的纹理, 将坚果和燕麦放在一个单独的袋子里, 在进食前加入它们。

甜薯蛋杯

烤蛋在烤出甜薯圈内取出一个有趣的曲折。切出一粒甜薯圈,然后烤到一分二分之一英寸厚的圈子,再烤到一分一分(400°F时约15分)再把一粒鸡蛋切入每个圈子。再烤出10到12分,再煎到鸡蛋就成。顶部放上一泡奶酪和黑胡椒。在冰箱里储存再加热45秒。这些自然是无营养的,装入了维生素A和纤维,在容器里一路顺畅通。

普通高碳早餐的智能交换

即使有好意,你也可能发现自己处于只有方便食品的境地。 这里有轻松的交换,可以保持你的血糖稳定,而不需要额外的时间。

  • 为平地燕麦 抹出糖地谷物- 添加一串浆果和一锅坚果来取甜和克口,而不用血糖尖刺.
  • 为一整粒麦片的英国松饼取出一袋百吉饼 – 百吉饼可以含有50-70克的碳水化合物;英国松饼有约25克. Top有坚果黄油或蛋白质.
  • 为平地希腊酸奶而抹去口味酸奶 — — 火焰酸奶可以有15到20克的加糖. Stir in a few raspberry and a rizzle of Cinnamon for natural sweet.
  • 果汁中含有一分一分的果汁。 将果汁洗去,以取整果 — — 汁将糖浓缩而无纤维。 橙色的果汁提供约70个卡路里和3克的纤维;一杯橙色的果汁包可取出112个卡路里和无纤维。
  • ” 将一粒花糖棒取出一串坚果和一根起司棒 — — 大部分花糖棒都装有加糖和精细谷物。 这种互换可以让你得到蛋白质、脂肪和最小的碳水化合物。
  • 将快餐早餐三明治取入一粒鸡蛋和起司上 — — 如果你在咖啡店,请在全英国松饼上点一粒平地鸡蛋和起司,或者包好鸡蛋咬口。 省去鳄鱼和饼干。

吃早餐的提示 安全地走

即便有最佳意图,在你匆忙的时候也很容易陷入出众的陷阱。 这些提示有助于你保持正常状态,同时又不损害你的血糖管理。

读取隐藏糖的标签

许多包装的早餐食品作为“健康”销售,含有惊人数量的添加糖。 格拉诺拉棒、口味酸奶,甚至一些全草谷类都可以将血糖加入。 总是检查添加糖的营养标签,并瞄准每份不足5克。 寻找蔗糖、蜂蜜、枫糖浆和果汁精等成分 — — 它们都影响血糖。 还要检查碳水化合物与纤维的比例:目标比例为5:1或更低(例如,20克碳酸盐对5克纤维的比例是4:1,这是好的 ) 。

避免常见的陷阱

最大的错误之一是依赖咖啡店糕点或快餐早餐三明治,这些食品通常高得精美的碳酸盐和不健康的脂肪。 如果你必须购买早餐,请选择一个纯鸡蛋三明治,放在全干英语松饼上,或者一个希腊酸奶馅饼上,上面有坚果,没有糖浆。 另一个陷阱是“健康”的花糖包装 — — 许多水果浓缩品中含有30-50克的糖。如果你购买一粒平滑的,请选择一个用未被甜化的牛奶或酸奶油做成的,不要加糖。

另一个陷阱是完全跳过早餐。这会导致晚食和血糖水平的波动。即使是像一束杏仁和起司棒一样简单的东西也比什么都没有好。 CDC强调,每天吃平衡的早餐对更好的血糖控制非常重要。

时间的选择

尝试在醒来后一两小时内吃早餐。这有助于在一夜后稳定血糖。如果你服用糖尿病药或胰岛素,请将早餐时间与药用时间相协调。 连续的餐用时间也防止了导致选择差的极端饥饿。对于患有2型糖尿病的人,一些证据表明,吃更早的早餐和更小的晚餐可能会改善糖的管制,即所谓的“前装”方法。如果这种模式能帮助您的话,请与医生讨论。

工具与厨房夹, 以备更早的用具

以合适的工具准备食物更容易。一些廉价的器具可以将早晨的例行工作缩短10至15分钟:

  • 蛋锅 [ – 电能蛋锅可以硬地煮出一打鸡蛋,每分钟可以放出一个定时器和自动关机.
  • Mason 罐子 — — 适合过夜燕麦、辣椒布丁和酸奶平地吃。 宽口罐子最容易吃。
  • 玛芬锡 – 用于蛋饼和甜薯杯. 硅酮松饼衬垫能更快地使清扫.
  • 再用冷藏袋[ – 用于平滑包和坚果. 有日期和成分的标签.
  • 小玻璃容器 – 对于分出蔬菜,煮取的 ⁇ ,或切出一粒花梨(用小石灰汁来防止被褐色所取出.

投资几美元买这些东西,

最后想法

吃一个适合糖尿病的早餐完全可以进行一些规划。 专注于蛋白质、纤维和健康脂肪的食品。 准备配料或周末的全餐可以节省周内的时间。 手提式主食如硬煮蛋、希腊酸奶、坚果和浆果,每分每秒都用到早上。

记住小的变化。 撕碎一粒糖类谷物作为一夜燕麦, 或一粒快餐三明治作为冰冻卷饼, 会对你的血糖和能量水平产生有意义的影响。 更详细的指导请参考美国糖尿病协会[ 或[Mayo Clinic[ 的资源。

关键外卖:]

  • 选择用蛋白质,纤维,健康脂肪来控制血糖的早餐.
  • 选择便携式的,做头食品 你可以准备成批。
  • 读取标签来避免隐藏出糖和精细出碳.
  • 连小的平衡餐都比不上。
  • 使用智能交换,
  • 投资简单工具,以简化晨前准备.

有了这些策略,你可以每天早上开始吃一顿能维持健康的食物,不管你有多忙.