为什么黑暗巧克力能成为你的血糖盟友 复活节

东接篮子上放出明亮包裹的巧克力和棉花糖等,这是令人喜爱的传统,但是对于数百万人来说,管理糖尿病、糖尿病前期疾病或仅仅追求代谢健康的人来说,这些糖类的宽放可以感觉像地雷。 平均牛奶巧克力兔子的糖比一罐苏打水还多,它迅速喷出血糖,在几个小时后会令你崩溃。 幸运的是,通过药房的走道还有一条更聪明的道路:含高可可含量的黑巧克力提供了一种令人满意的庆祝方式,不会破坏你的血糖目标。

科学是直截了当的. Cocoa豆自然富含生物活性化合物,被称作 flavonoids[,具体来说是ecuatechin和catechin,这些都已经通过数十个同行评审研究来显示,以提高胰岛素的敏感性,减少氧化应激,支持健康的内皮功能. 发表的2017元分析[ 营养素检查了来自1200多名参与者的数据,发现经常消费的深色巧克力(但不是牛奶或白巧克力)与低快取胰岛素水平和改良的HOMA-IR分数有显著关联,这是胰岛素耐受性的关键衡量.

但并非所有的深色巧克力都是平等的。 为了在不推动你的血糖的情况下利用这些好处,你需要选择至少70%的可可百分比、最小的添加糖(理想情况下每服5克以下)和简短的、可识别的成分清单。 引导清除依赖高糖玉米糖浆、麦芽醇或果汁精液的巧克力,这仍然可以引起有意义的甘油反应。

血糖控制五大最佳"黑暗巧克力"复活节蛋

在评价了数十种可可含量、糖含量、成分质量和总体口味之后,这5种选择是举行一个易得血糖复活节庆祝活动的最可靠的选择。

1. 享受生活黑暗巧克力蛋

最好的过敏、低糖放任。 享受生活围绕生产不含高常过敏物质的巧克力建立了名声,它们的深巧克力复活节蛋也不例外。 以70%的可可制成,成分清单又很短:未甜巧克力、蔗糖和可可黄油。 这些鸡蛋没有含谷、乳、大豆、花生、树坚果、鸡蛋或芝麻,因此对任何浏览多种食物敏感度的人来说都是安全的下注。 每只提供两个鸡蛋只交付了8克糖,大约是同类大小标准奶油巧克力蛋中发现的糖的三分之一。 品牌使用天然罐糖而不是高精度的白糖,一些研究认为,由于微量矿物和多糖化合物的存在,这些蛋可能会产生出出稍有渐进的糖反应。

口味的特征是接近而不是强烈地苦味,融化和微妙的甜味使他们甚至对那些不深色巧克力爱好者来说都成为了人群取悦者。 如果你正在为糖尿病儿童或新到深色巧克力的人建造复活节篮子,那么享受生活是一个极好的起点。

2. 林特卓越 85% 可可蛋

以微量糖为最佳的浓性可可口味。 林德特的"精品"长期以来一直是深色巧克力活体的金本位,他们的85%可可复活节蛋能提供你所期望的:一种深厚而复杂的巧克力口味,上面有明显的烤可可的音符并带有苦味。糖含量非常低,每30克只供应4克(大约为2个蛋),它属于最低的糖类选择。 高可可含量也意味着每口食的氟化酮浓度更高,从而最大限度地增加潜在的代谢效益。

林德特采用了一种传统的接缝工艺,它产生出非常平滑而有丝绒的纹理,在舌头上均匀地融化。 配料清单包括可可质量、可可黄油、糖、大豆莱西丁和香草,所有这些都为大多数有血糖意识的饮食所接受。 其中一个警告是:由于巧克力太美味,因此比推荐的食用量容易。 两个鸡蛋是合理的一部分,但一个完整的袋子可以将你的糖摄入量推到16克以上,所以必须注意分食。

3. 生态深层深层巧克力蛋

有机、公平交易和有利于肠道的饮食最佳。 Alter Eco对巧克力的制作采取了整体性方法,在不损害血糖兼容性的情况下,将可持续性和成分完整性列为优先事项。他们的深深深的巧克力蛋由来自单一原产地厄瓜多尔可可的85%可可制成,并用椰子糖而不是常规的蔗糖来甜化。 椰子糖的甘油指数(约35)低于普通食糖(65),这意味着它吸收得更慢,不太可能引起高糖。

真正将阿尔特生态隔离开来的是包含蓝藻胰岛素,一种能为肠道细菌提供营养的生前纤维。 新兴研究在肠道微生物健康和代谢功能之间建立了紧密联系,与胰岛素敏感性提高和系统性炎症降低相关联的有益细菌水平较高。 每一盎司的活性含有5克糖和3克纤维,使其具有有利于血糖管理的净碳素特征。 口味具有鲜明的果实,具有独特的花序,反映了厄瓜多尔可可的特有特征。 如果你喜欢一种略甜的深色巧克力,而无过量糖,Alter Eco就是一个顶尖竞争者。

4. 绿色和黑色有机焦炭蛋

绿色和黑色自20世纪90年代以来一直是高价有机暗巧克力的基准,其85%的可可复活节蛋都符合这一传统。 巧克力的口味大胆而粗糙,每30克的活口只有4克糖。 成分清新而直截了当:有机可可质量、有机蔗糖、有机可可黄油和香草。 没有甘草、乳油、没有人工活性。

尽管使用有机蔗糖,但可可含量高仍保持了整体甘油含量低。 然而,值得注意的是,这些鸡蛋是在同样加工牛奶的设备上生产的,因此它们可能不适合那些乳制品过敏或乳糖严重不耐症的。 对于能容忍痕量乳制品的人,Green & Black提供了一种令人满意的、经典的深色巧克力体验,这些体验与一杯咖啡未甜茶或一小撮杏仁相配。

5. 拉坎多无糖暗巧克力蛋(80%可可)

对于零糖,低碳和克通因饮食来说,最好的是 拉坎托通过将和尚取出和红素作为甜味剂,在无糖巧克力空间中划出一角,这两种药对血糖和胰岛素水平的影响微不足道。 他们80%的可可复活节蛋含有0克糖和每服2克净碳,这使得他们成为任何遵循严格的低碳,克通因或糖尿病餐计划的人的理想选择.

甜味的特征与传统巧克力明显不同,但大多数人都觉得它愉快和不受有时伴有斯泰维亚-甜味产品的苦味后遗症的影响。 僧克水果提取物提供了干净、自然的甜味,而红素则在舌头上添加了大块和冷却感。80%的可可含量确保了巧克力的味道仍然丰富而令人满意,而不是蜡质或人造。 一个潜在的缺点是:红素在敏感个体中,特别是在消耗量大时,会导致轻度消化不适,包括气体和出血。 坚持推荐的活体大小,在增加剂量之前,看看身体的反应。

如何选择爱血糖复活节鸡蛋:实用指南

除了上面列出的具体品牌,了解如何评价任何深色巧克力产品,将赋予你全年做出知情选择的能力.

可可百分比:70%是地板,85%是甜点

可可比例是最重要的单一指标。 牛奶巧克力通常只包含10-30%的可可,其余的为糖、牛奶固体和乳化剂。 根据法律,深色巧克力必须包含至少35%的可可,但为了有意义的血糖利益,你应该追求70%或更高[。 在85%的可可中,糖通常是第三或第四分量;在90%或以上,糖可能出现在成分清单的下方,或者根本不出现。 更高的可可比例还能够每克产生更多的氟化碳,从而扩大潜在的代谢效益。

仔细检查隐藏糖和有问题的甜甜品的成份标签

制造商有时使用仍然会影响血糖或其他健康因素的替代甜剂。

  • 玛利托尔 - 这种糖醇的甘化指数为35-52,仅略低于表糖,经常引起气体,出血,并产生泻药作用.
  • 高糖玉米糖浆-与胰岛素耐受性,脂肪肝病,三重脂含量增加相接.
  • 花果汁精 - 常用于在出现"自然"时添加甜味,但它们在葡萄糖中会很高并会引起显著的葡萄糖尖.
  • Agave花蜜或糖浆[- 尽管它具有"天然"甜味的口碑,但取香糖在葡萄糖中含量极高,对代谢健康来说甚至会比普通糖更差.

更好的甜化选择包括:红素,和尚果提取,斯德维亚,或可可含量高到能使总糖分保持低(每服5克以下)时少量有机蔗糖.

寻找添加的纤维或生化药

包括Alter Eco和Chocolove的某些品种在内的一些巧克力品牌添加了辣椒根纤维、胰岛素或其他生前素等。 这些成分会减缓将糖吸收入血液的速度,甚至会随着时间的推移改善糖体控制。 在《营养杂志》上发表的2014年研究报告[发现,每天消耗10克胰岛素大大改善了早熟成人的血糖禁食水平。 添加纤维的巧克力为血糖管理提供了战略优势,因此检查营养面板的纤维含量。

尊重相片大小: 一点点真能走出一条漫长的道路

即使是最好的深色巧克力复活节蛋,如果食用过量,也会破坏你的血糖目标。 标准值大约是1盎司(28-30克),这相当于大约两个小蛋。 坚持这个量并花时间慢慢地吃,让口味在你的口味上展开。 用蛋白质或脂肪(如一串杏仁、一粒老奶酪或杏仁黄油)来配上深色巧克力,这可以进一步降低甘油反应的速度,减缓胃空,促进血糖的逐步上升。

打造一个爱血糖的复活节篮板

黑巧克力复活节蛋不一定是你们篮子里唯一的物品。 通过对一些补充性低糖蛋进行治疗,可以创造出一种既能节日又能代谢的庆祝。

  • 裸体和种子 -- -- 杏仁,核桃,花果,活塞花果和南瓜种子提供健康的脂肪,蛋白质和纤维,能减缓碳水化合物消化并促使人们保持清醒.
  • Fresh浆果 - 莓,黑莓和草莓糖分少而纤维和抗氧化剂高. 一碗被熔化的深色巧克力所打磨的小碗浆果会制作出优雅,能取出血糖的甜点.
  • 未被甜化的椰子片-被口味的椰子会添加脆脆的纹理和天然甜味而无任何添加的糖.
  • 芝士棒或硬起司 — 芝士中含有可忽略不计的碳水化合物和用暗巧克力的对子,令人惊讶地很好。 几块老克德克德克或一串起司棒可以将你的巧克力体验转化为更平衡的点心。
  • 有扭力的硬骨蛋 - 使用希腊酸奶和芥子来准备被恶魔所咬的蛋,而不是蛋黄酱来做为篮子外加的高蛋白,低卡.

DIY 暗巧克力复活节蛋:最终成份控制

对于那些想要完全掌握复活节礼物的人来说,在家里做深色巧克力蛋比你想的简单。 你需要高质量的可可黄油和可可酱(或者100%的可可烤肉棒被熔化了 ) , 一种你选择的甜味剂和硅胶蛋模具。 基本的方法如下:

  1. 将可可和可可酱 融为一团 放在一个双锅炉里 并低温地熔化 不断的防止烧焦
  2. 用红素和和尚果提取或斯泰维亚的混合剂来将混合物甜化,一滴海盐和一滴香草提取剂会增强口味。
  3. 将被熔化的巧克力倒入硅酮蛋模具并轻轻地将模具敲到柜台上以释放出任何气泡.
  4. 将模具放入冰箱至少一个小时,或者直到巧克力完全坚固并容易从模具中释放出.

将自制的鸡蛋存放在冰箱的密封容器里长达两周。你可以定制配方,在巧克力套装前添加被切碎的坚果、未被甜化的椰子片或被冻干后被放入的树莓。 结果是一种无糖、对血糖友好的治疗,与店里买到的东西竞争。

暗巧克力元件好处背后的机制

了解深色巧克力如何在体内工作, 能够加深你对这个治疗的欣赏,

深色巧克力中的氟化碳通过几个互补途径运行:

  • 改善内皮功能-氟化氮刺激一氧化氮的生产,这种分子可以放松血管的内衬. 改善血液流意味着可以更高效地将葡萄糖和胰岛素送到全身的组织,减轻胰腺上的负担并降低后肉脂的突起.
  • 减少系统性炎症-慢性低等炎症是胰岛素抗药性的主要驱动力. Flavoids抑制了TNF-α和IL-6等亲炎细胞活性,为胰岛素工作创造了更有利的环境.
  • 改变肠道微生[- 某些氟虫素作为活前活体作用,有选择地喂入有益的细菌,如活菌[和乳道杆菌. 这些细菌产生短链脂肪酸如丁酸盐,这些已经证明能增强胰岛素的敏感性并强化肠道屏障.

一份2020年的全面审查报告()中公布了抗氧化剂[ ,其中审查了30多起临床试验的数据,并得出结论,每天剂量约20-30克的高氟化暗巧克力(70%可可或以上)的正常消费与健康个体和2型糖尿病患者的糖原控制改善有关,当巧克力作为丰富食物的均衡饮食的一部分被消费时,而不是孤立地消费时,好处最为明显。

常见的陷阱, 用于避免选择 黑暗巧克力复活节蛋

并不是每个标有"黑暗巧克力"的产品都配得上复活节篮子的一分。小心这些会破坏你努力的常见陷阱:

  • 中途取消"暗巧克力"标签,可可百分比低- 有品牌将其产品标为"暗",即使可可含量低至40%-50%. 总是在包装前部或成份清单中核实确切的百分比.
  • 白巧克力或酸奶加热蛋 — — 这些蛋中含的可可固体很少,甚至没有,它们通常都装入了糖、氢化油和人造口味。 它们没有真正深色巧克力的代谢好处。
  • 超处理巧克力(碱处理或荷兰) — Alkali加工,常用于美化深色巧克力的口味,可以将氟化碳含量降低至80%. 寻找标签上"非碱化"或"天然"可可,以确保你得到全部的有益化合物.
  • 含有填充中心的蛋 — — 焦糖、新醋、棉花糖或被奶油填充的蛋会大大增加糖和碳水化合物的总负荷,常常会把相对温和的巧克力部分变成高糖分的宽放。 坚持固态巧克力蛋,并加入自有的低糖相伴。
  • 伪装为"共享"袋的超量部分尺寸- 许多深色巧克力复活节蛋被出售在包含多份服务口袋中. 不小心分出,很容易在一席中消耗所推荐数量的3-4倍,这可以抵消任何血糖好处.

庆祝复活节,没有糖片

复活节是一个植根于更新、希望和快乐的节日。 没有理由以牺牲你的新陈代谢健康为代价来庆祝。 通过选择可可含量为70%或更高的深色巧克力蛋,仔细阅读成分标签以避免隐藏糖和有问题的甜品,以及保持你部分的温和,你能够自信地、平静地参与传统。

这份指南中强调的品牌有:享受生活、林德特、阿尔特生态、绿色和黑色以及拉坎多。 每一个品牌都根据饮食需求、口味偏好和预算提供显著优势。 无论你优先考虑过敏性安全、有机认证、有利于肠道的成分,还是零糖配方,都有一种符合你生活方式的深色巧克力复活节蛋。

最终,在定制中,请考虑在家里制作自己的深色巧克力蛋。这一过程是直截了当的,成分在你的完全控制之下,结果也令人非常满意。 将巧克力与富纤维的坚果、新鲜浆果或一块起司对等,以慢消化和支持稳定的血糖水平。最重要的是,要小心地吃。 最好的控制血糖的巧克力是小量地吃,同时欣赏口味和分享的公司。