选择糖尿病-安全食品的基本原则

管理工作中的糖尿病需要一种战略方法来选择食物。 最好的糖尿病安全食品在增加的糖和精炼的碳水化合物中含量很低,同时富含纤维、蛋白质和健康脂肪。 这种结合有助于稳定血糖水平并预防经常使生产力脱轨的能量碰撞。 提前规划和用正确的选择来储存工作空间,可以消除绝食时的猜测。

身体会根据食物的宏观营养成分和甘油含量的不同来处理食物。当你理解各种营养如何影响你的血糖时,你可以做出明智的决定,支持你的健康和工作表现。这篇文章不仅涵盖了哪些食物可以继续工作,而且还涵盖了如何使健康饮食成为日常日常无缝部分的战略。

了解糖尿病患者的营养需要

非淀粉蔬菜[,]全粒,取出蛋白质,构成了糖尿病友好饮食的基础。 这些食物运送必需的维生素、矿物质和纤维,不会引起血糖的快速突起。 纤维尤其重要,因为它会减缓碳水化合物的消化和吸收,防止突然涌出,从而让你感到摇摇不定或麻痹。

健康脂肪来自鳄梨、坚果和脂肪等来源,支持心脏健康 — — 糖尿病增加了心血管风险,因此这是一个关键的问题。 避免简单的碳水化合物[,如糖性饮料、糖果和白面包,有助于您在整个工作日保持稳定的能量。 目标是选择能养活你身体的食物,同时将血糖保持在目标范围内。

血糖水平如何影响食物选择

碳水化合物在食用时被分解成葡萄糖,进入血液。 快速消化碳水化合物 — — 想想苏打水、白米或饼干 — — 因为血糖快速激增。 随着时间的推移,频繁的发作会加剧胰岛素抗药性,并使得糖尿病更难控制。

选择低甘油指数的食物(GI)有助于你避免这些挥发。 水果 像浆果和苹果, 蔬菜[ 像胡萝卜和花椰菜, [] 谷物[ 像 ⁇ 和燕麦一样的谷物被更缓慢地消化。 用蛋白质给活化了糖反应。 食物后的血糖含量监测可以帮助你确定哪些食物对身体最有效。

制定工作场所平衡膳食计划

糖尿病管理平衡的盘子包括碳水化合物,蛋白,以及脂肪,比例适当。 美国糖尿病协会建议使用[平板方法:将你的盘子上半个用非淀粉蔬菜,四分之一用精蛋白,四分之一用碳水化合物,最好是用整粒或淀粉蔬菜来填充.

工作时,这可以翻译成像烤鸡沙拉和 ⁇ 和梨花一样的餐点,或者用火鸡和蔬菜包裹来装满一整块麦地黄。 诸如花生酱的小苹果或用浆果的希腊酸奶等小吃可以提供食物之间的营养,而不会引起血糖的尖锐。提前准备这些东西可以确保您在休息室打来电话时准备好这些东西。

药品和食品到库存

将办公桌或办公室冰箱与正确的食物储存在一起,可以方便地做出健康的选择。 专注于那些稳定、需要极少准备、以及能够很好地平衡蛋白质、纤维和健康脂肪的物品。

稳定能源的高保护性小吃

蛋白质有助于稳定血糖并增进焦虑。 黑油蛋[、希腊酸奶[(平面、未被甜化),和[未盐坚果[,如杏仁或核桃等,都是极好的选择。小部分的取出肉[]像火鸡肉片或[]低脂起司棒,也很好。

避免被加工的肉类在钠和防腐剂中含量高,而是选择被加工的蛋白质来源最少。 少数杏仁(约23个坚果)提供了蛋白质、纤维和心健康单体不饱和脂肪。 配给蛋白质时,配上低甘化水果或蔬菜可以提高营养价值。 蛋白质在蛋白质中具有一定的优势。

低甘露果和蔬菜

低糖指数的水果和蔬菜是糖尿病的,因为其释放得慢。 蔬菜[ (蓝莓、草莓、树莓]、 苹果[、 梨[樱桃和[ 果 胡萝卜棒、 Cucumble s切片、 胡椒条、 番茄,以及celey 很容易工作。

配有蛋白质或脂肪的果实——如天然花生酱的茶匙——可以进一步调节甘油反应,避免用糖浆中加糖或水果罐头干果实,最好新鲜或冷冻(不加入糖浆)。

粮食及纤维-里奇食品

纤维慢消化,有助于控制后食用血糖。 空气被灌入的爆米花 ,全草快克(每服至少有3克纤维),和[卷起燕麦 (即时包无添加糖),对桌抽屉来说是方便的。 Quinoa , 棕出大米,以及全草快面包可以作为已包装的午餐的一部分。

检查纤维含量标签:每件包装的谷物至少要3克。 避免精细的谷物小吃,如脆饼、白快克或可刺血糖的糖粒条。 食品中含有糖粒的成分是纯净的,但含糖量是高的。

健康脂肪和心-健康选择

含不饱和脂肪支持心脏健康,并提供持续能量。 阿沃卡多切片[(用柠檬挤出保持新鲜), 寡油-基调敷料, 核果油[[(没有添加糖或氢化油],种子[(chia, flax,南瓜)是极好的选择。

单服的杏仁黄油或 ⁇ 子包很容易被储存,它们与蔬菜棒或全草快克配对,避免用倒质脂肪或过量饱和脂肪来取食,如许多被包装的烘焙商品和奶油花散.

精液蛋白和海鲜选择

午餐时考虑[]被涂抹的鸡胸[,被罐装金枪鱼或鲑鱼 (被打入水中),,或被涂抹的鱼被涂上油脂 . 被涂上鱼的鱼被架子稳定,很容易活活;只是选择低钠版本。 乳头像鸡皮、扁豆和黑豆被添加到沙拉上,或者在烤出后作为零食用。

这些蛋白质来源有助于保持肌肉质量,让你保持饱满,减少糖味小吃接触的诱惑。 将它们预先放入容器,方便地抓取并去吃午餐。

办公室的餐饮规划战略

有效的规划是保持工作时糖尿病友好饮食的关键。 通过控制部分、定时用餐和点心,以及使用智能储存,可以避免血糖挥发并保持生产。

区位控制和时间安排

定期取食有助于保持血糖的稳定, 目的是每3到4小时吃一次平衡的饭或点心。 用小容器或测量杯子来做蛋白、酸奶和饼干等预分泌物。 [[FLT: 0]] 糖尿病聚糖法 [[FLT: 1] 是一种视觉导引:半个非恒星蔬菜,四分之一精蛋白,四分之一碳水化合物。

避免漏吃饭,因为这样会导致晚食过多并导致葡萄糖波动。 持续的时间也有利于胰岛素等药物的预测。 使用带隔间的小吃包来保持分块的分量。

智能食品储存解决方案

将不可腐烂的小吃放在办公桌抽屉里:坚果、种子、架子稳定果酱杯、全果快餐和低糖蛋白条。用一个更冷的小袋或办公室冰箱来装入希腊酸奶、前切蔬菜、硬油鸡蛋和新鲜水果等易腐烂的食品。 密封容器防止腐烂并保持食物新鲜。

标签上准备了日期,以避免食物超过质数。 清澈的容器可以很容易地看到你的拥有,从而减少了从方便中抢取不健康物品的机会。

方便忙碌周日的餐前准备提示

预留一至两小时的周末时间来准备周用组件。 煮一批[ 白鸡 [[FLT: 1] , 烤蔬菜 (粗花花果,铃花花花椒, ⁇ 克 ⁇ (FLT:4)] 或 棕米 , 将小米装入容器里, 准备有混合坚果的快餐袋、 蔬菜棒和奶酪立方体。

另一种节省时间的提示:在罐子中做一夜燕麦做早餐。混合燕麦、辣椒种子、平地希腊酸奶和浆果;冷冻和每天早上取一粒。 计划可以减少决策疲劳,确保你总是有健康的选择。

健康工作场所持久实用提示

坚持健康饮食不仅需要正确的食物,还需要有策略来应对渴望,导航社会状况,以及有效阅读食物标签。

管理刮刮和保持一贯

血糖浸泡或压力下,经常会出现挤压。 保留一包杏仁[、活塞,或新鲜水果在你的桌子上满足饥饿,同时又不破坏饮食。 每几个小时吃一次小而平衡的小吃就可以防止导致选择差的极端饥饿。

整天喝水可以帮助区分渴渴和饥饿。 有时一瓶水就足以抑制渴望。 当你需要甜食时,用一些浆果或一小块深色巧克力(至少是70%的可可)来尝试普通希腊酸奶。 对于咸味的渴望,用蔬菜棒或一小撮淡盐坚果的口味比薯片更好。

办公室厨房里有一个公共小吃罐子,请自己藏起来,以免你被诱惑。 在离开家之前,先安排好自己的小吃和小吃,以避免自动售货机的陷阱。

有效阅读营养标签

在杂货店选择包装食品工作时,请仔细阅读标签。从 的包装尺寸开始,如果包装实际上只有两到三发,那么它就很容易假定包是一件。 然后检查 碳水化合物总量[、发和加糖。 目标在于纤维含量高(每发3克或更高)和添加的糖量更少(每发5克以下),这是理想的。

研究成分清单:如果糖或其许多别名(玉米糖浆、脱氧糖、麦芽糖)出现在最初的少数成分中,请重新考虑。 还要注意不健康的脂肪,如部分氢化油(转质脂肪 ) 。 钠含量对于心脏健康至关重要 — — 尽可能选择每服200毫克以下的选择。 比较类似产品的标签可以帮助你找到最适合糖尿病目标的最佳方法。

水分和饮料选择

喝的和吃得一样重要。水应该是你工作的主要饮料。添加柠檬、黄瓜或薄荷,作为无糖口味。不甜茶(热或冰 (FLT:4)]黑咖啡[]在温和中是好的。避免糖性汽水、甜咖啡、果汁和能饮料,这些能快速地提高血糖。

喝牛奶时,选择未加甜的杏仁牛奶或低脂奶。 桌上保留一个可再用的水瓶提醒自己保持水分。 脱水会导致血糖浓缩,使血糖含量显得更高。

社会状况和办公活动

办公室庆典、盆花和与受餐者会面可能具有挑战性。 在出席之前,先吃点小的健康的点心,这样你就不会在抵达时挨饿。 扫描食品选择,并选择符合你计划的项目:蔬菜、精瘦蛋白和整粒;避免吃炸食品、奶油敷料和甜点。

提供一种糖尿病友好的饮食来分享,比如用果酱或 ⁇ 沙拉来配上蔬菜。 这确保了有东西可以舒适地吃。 当面对蛋糕或甜甜圈等治疗时,如果不会破坏你的血糖目标,那么礼貌地减少或少吃一点是好的。

将它放在一起:一个样板办公室-日菜单

以说明这些原则,这里是方便你工作的糖尿病食品的样本日:

  • 桌上的碎裂: 过夜燕麦用卷燕麦,辣椒种子,未甜杏仁牛奶和一串蓝莓做成.
  • 早点心:一粒小苹果,有1个大便的天然花生酱.
  • 连克:[] 被子鸡沙拉用菠菜,樱桃番茄,黄瓜,和香梨,用淡紫 ⁇ ;用 ⁇ 子一面.
  • 午后小吃:[]平原希腊酸奶(5–7 oz) 有几分核桃半个.
  • 可选小吃(如果需要的话): Celery 棒有2个大桌子的取出口香糖.
  • 全天取出:取出水来,取出未发润的绿茶来取出,取出黑咖啡来.

菜单提供了蛋白质、纤维、健康脂肪和碳水化合物的平衡。根据个人热量需求以及药物治疗方案调整部分。您必须咨询医疗保健提供者或注册饮食师,以获得个性化建议。

更详尽的指导参考了美国糖尿病协会的平板方法、CDC的糖尿病饮食准则和Mayo Clinic的糖尿病饮食咨询[。 这些网站提供餐点规划工具、食谱和实用提示,帮助您在工作及工作以外管理糖尿病。