为什么冻菜是糖尿病管理的一个聪明基金会

糖尿病患者的饮食是保持血糖稳定的机会。 正确的食物可以让工作更加轻松,而冷冻蔬菜提供了独特的实际解决方案。 食品在高峰时被取出,在数小时内被闪冻,其中会锁住纤维、维生素和支持健康糖代谢的矿物。 因为它们不需要洗涤、切削或剥取,所以可以减少你和营养餐之间的摩擦 — — 这是在忙碌的夜晚或能量低时的一个真正优势。

糖尿病最好的冷冻蔬菜是花椰菜,菠菜,花果等非星状品种和绿豆. 这些选择在碳水化合物和卡路里自然较低,同时提供大量可溶性和不溶性纤维. 溶性纤维在消化道中形成凝胶会减缓糖的吸收,有助于防止后入血糖尖刺会使糖尿病管理复杂化. 溶性纤维会增加大量成分并支撑肠道健康,这在代谢控制中日益被公认为是一因素.

为何要用冻菜来控制血糖

冻菜为糖尿病提供了三个关键优势:营养保存、低甘油影响和不可战胜的方便。 了解这些好处有助于你做出能直接支持健康目标的明智选择。

新鲜的Rivals新鲜出产的营养保留

许多人认为新鲜蔬菜总是营养更丰富,但现实则更加细微。 新鲜产品一旦收获,就会开始失去维生素 — — 尤其是维生素C和一些维生素B等可溶于水的维生素。 在运输和储存过程中,营养品的退化会加速。 相比之下,冻蔬菜在收获后几小时内被被压碎并被冻结。 这一过程会停止酶活性,否则会破坏营养,因此被冻产品可以保留维生素A、C、叶酸盐和纤维的水平,这些水平往往可以与在冰箱里停留了几天的新鲜蔬菜相比甚至更高。

对于糖尿病管理来说,关键回报是连续的纤维摄入。 纤维不是被冻坏而退化的,因此一袋被冻的花椰菜 提供了与刚从市场带回家的新鲜花花一样的粗糙。 这种纤维是你们在减缓碳水化合物吸收和消磨后葡萄糖出游过程中的盟友。

血糖- 友好的甘油装入量

糖分指数(GI)衡量食物如何快速地产生血糖,而糖分负荷(GL)则占了部分大小。 大多数非恒星冻冻蔬菜的GI小于20,每服GL非常低,因为它们大多是水和纤维,可消化碳水化合物最少。比如,Broccoli每杯含有约6克的碳水化合物,但纤维为2.4克,净碳水化合物的产量只有3.6克。 最小的碳水化合物负荷意味着你可以在不担心糖分量的情况下将一半的肉板填满。

这些蔬菜中的纤维也促进了后食欲,这可以帮助体重管理 — — 控制2型糖尿病的基石。 2021年的《营养杂志》中的元分析 发现,高纤维摄入量与大量减少禁食血糖和HbA1c水平有关。 冻死蔬菜使得在不准备乏味的餐前实现日常纤维目标变得容易。

比较新鲜、冷冻和罐装选项

新鲜蔬菜提供了质地,可以生吃,但需要经过一段时间才能得到营养。 罐装蔬菜是稳定的,但往往含有添加的钠、糖或防腐剂。 罐装的绿豆可能会装入300-400毫克的钠,这令糖尿病患者更加担心高血压。冻死蔬菜在理想的中间地带:它们保留了营养,没有添加的盐或糖(但您选择了平生品种 ) , 并且保存了几个月。 移植很简单,而且几乎消除了浪费,因为您只能拿你需要的东西。

糖尿病管理中最高冻冻蔬菜选择

并非所有被冻蔬菜都同样有益。 最有效的选择是将碳水化合物密度低与高纤维、维生素和矿物相结合的蔬菜。 这里有最好的种类和具体的储存选择。

非星座蔬菜:每日"去"(Go-Tos)

非高血压蔬菜是糖尿病的饮食中心,每服一剂的碳水化合物最少,营养密度最高。

  • 冰冻花梗中含有一瓶冻花梗,一瓶可装入5克碳水化合物和2.4克纤维。 冰冻花梗中含有多功能的能烤、蒸、或加入起爆花。 冰冻花梗中含有一杯冻花梗,其中含有5克碳水化合物和2.4克纤维。 冰冻花梗中含有一瓶冰冻花梗,可装入多功能的花序。
  • 斯皮纳克和甘蓝 — — 叶绿地在碳水化合物中特别低(一整杯煮好的菠菜只有41个卡路里和6克卡路里,有4克纤维),它们能提供镁和钾,支持血压和胰岛素敏感性.
  • 绿豆 — — 冷冻绿豆的一卡通可提供大约31个卡路里、7克碳总和3克纤维。 它们是一种方便的副菜或加成砂锅。
  • 铃椒 — — 红,黄,或橙色铃椒都含有维生素C和抗氧化剂。 一杯切碎铃椒有28个卡路里和6克卡布。 用在花果、蛋卷或烤蔬菜地浆中。
  • 布鲁斯芽 — — 这些小白菜被装入纤维(每杯3.3克)并含有可帮助降低氧化应力的克西诺酸盐化合物。 用一团阿片花果油和蒜子从被冻起后把它从被冻起处取出。
  • 祖克钦尼和夏季壁球 — 碳酸盐含量非常低(每杯4克),这些对螺旋化,自发化,或加入入汤中都非常出众.

星形蔬菜: 与智能配对的中调使用

玉米、豌豆和胡萝卜等 Starchy 蔬菜含有更多的碳水化合物,如果大量地被吃,可以更快地被取出血糖。 这并不意味着你必须完全避免它们 — — 而不是把它们当作碳水化合物的一部分,并配上蛋白和脂肪来减缓葡萄糖的吸收。

  • 绿色豌豆 – 1⁄2 cup service 拥有大约12克总碳水化合物(4克纤维). 豌豆还提供植物蛋白(每服4克),这可以助人保持冷静,在汤中或作为口音使用。
  • Corn – 玉米在碳水化合物中较高(每1⁄2杯约14克),且具有中度GI。如果包括它,请保持小部分(1⁄4至1⁄2杯)并结合一个瘦蛋白,如烤鸡或豆腐等.
  • Carrots — — 虽然胡萝卜通常被归类为非淀粉,但含糖量比多叶绿。 冷冻胡萝卜的1⁄2 cup含有约6克糖。它们数量小,能提供β-胡萝卜。 使用时要节制地混合使用。

为了保持血糖的稳定,总是测量有部分淀粉的蔬菜,而绝不让他们支配你的盘子。用非淀粉的蔬菜和棕榈大小的蛋白质来填充你的另一半的盘子。

叶绿:具有最小碳作用的营养动力所

冻叶绿对糖尿病尤其有价值,因为它们将一大批叶子集中到一个小空间。 10盎司的冻菠菜提供了与一磅新鲜菠菜相同的营养密度,但没有腐烂和被破坏。 除了维生素A、C和K,这些绿地还含有硝酸盐,可以帮助改善血管功能和降低血压 — — 这对于患有心血管疾病风险较高的糖尿病患者来说是双重好处。

卡来和瑞士的克来是同样出色的选择。 卡来每煮出一罐约2.5克纤维,并富含钙。 克来提供镁,在胰岛素信号中起到作用。 加一串冷冻绿地的汤、炖菜、被炒的鸡蛋或平滑块来增加营养,而不会对卡来计数产生重大影响。

明智地选择蔬菜组合

冻菜混合剂可以是一种时间保护剂,但必须仔细阅读标签。 标签为 “ 硬糖蔬菜”的混合剂中可能含有花椰菜、花椒和洋葱 — — 选择不错。 但大量依赖豌豆、玉米、胡萝卜或马铃薯的混合剂在碳和糖中会更高。 寻找前三种成分是花椰菜、花椰菜和绿豆等非淀粉蔬菜的混合剂。 避免包括“酱料包”或“花生包 ” , 因为这些成分往往会隐藏添加的糖、钠或不健康的脂肪。

如何选择和准备最佳血糖控制用冻菜

选择正确的产品 做饭 就能在冻蔬菜 如何影响葡萄糖水平方面 产生可衡量的变化

读取隐藏钠和糖的标签

最好地检查配料清单,而不仅仅是营养事实面板。最好的被冻蔬菜只有一个成分:蔬菜本身。如果看到玉米糖浆、苏洛斯、“天然口味”或多克加糖,就把袋子放回原地。对于钠,目标是每服0-50毫克。一些被冻蔬菜用轻盐喷雾来保持颜色;如果对钠敏感,就避免。 美国心脏协会建议高血压者每天用不到1500毫克的钠来治疗糖尿病。

如果意外地用加盐来购买一袋,在烹饪前可以将被冻好的蔬菜冲洗入冷水下来减少钠分量,这样可以去除高达40%的地表钠分量.

保存营养物并避免不健康的添加剂的烹饪方法

如何做冷冻蔬菜几乎与选择的蔬菜一样重要。高热烹饪或长时间沸腾可以浸出可溶水的维生素并降解纤维结构。以下方法对营养和口味都产生最佳效果:

  • ” ” 旋转 — — 将冻花椰菜、花椰菜或布鲁塞尔花芽放入烘焙板上,用一桌鳄梨油或橄榄油来抛出,并用425°F做烤15到20分钟。 高热能能将天然糖熔化,并添加了没有甜味剂的口味。
  • 将蔬菜放入蒸汽篮里,放入沸水中3至5分钟。 这保存了维生素,并产生了温和的花纹。 适合绿豆和菠菜。
  • ” ” — — 热锅,用少量健康油(vocado,橄榄或可口可乐)来取出冷冻蔬菜,直接从袋子和自来可口可乐中添加4-6分钟。 添加蒜、草药或红椒片来取出无盐口味。
  • 微缩 — — 对于速度而言,微波冷冻蔬菜被覆盖的菜肴中,有一平方平的一平方平地花2-4分钟。 这是最快的方法,保存了大部分营养,尽管纹理可能比较柔和。

避免在重霜、起司酱或黄油油上做成深烧或做饭。 这些添加物可以使卡路里和脂肪含量翻一番或三倍,从而抵消蔬菜本身的效益。

将冻菜纳入糖尿病友好食谱

围绕冷冻蔬菜建造餐食是直接的,只要你遵循了盘子方法:将你一半的盘子填入非恒星蔬菜,四分之一的盘子填入精瘦蛋白,四分之一的盘子填入受控部分的碳水化合物 — — 理想地来自一整粒谷物或淀粉蔬菜。 这个视觉框架有助于维持平衡的血糖,而无需不断计算碳水化合物。

实际的餐点

  • 谢入锅晚餐 — Toss冷冻花椰菜和钟花椒,并配有立体鸡胸,鳄梨油,蒜粉等多椒. 烤在425°F,用20分钟,用1⁄2杯煮出 ⁇ .
  • ” Spinach omelet — — Sauté 一大堆用一点油冷冻菠菜(被冻并被挤出 ) 。 倒入被打的两颗鸡蛋并做饭直到定点。上面放上一小片花生奶酪,以取出额外的蛋白和口味。
  • Cauliflower minh sur-fry – 将冻花大米用作低卡底. Sauté 有冻豌豆(小部分),绿豆,胡萝卜(分生),并被分化成豆腐或虾. Season with low-sodium soy sauce 或 tamari.
  • 绿色平滑 – 混合一杯冷冻菠菜,一分杯未被甜化的杏仁牛奶,一分四阿梨花和一勺未被甜化的蛋白粉。 选择性地添加了一小撮冰浆来做口味。 这能提供纤维、健康的脂肪和只有很少的碳酸盐的蛋白质。

与精液蛋白和全粒配对

蛋白质和脂肪慢胃空出,这可以缓解一餐后血糖的上升。 对于最佳配对,选择瘦蛋白,如无皮鸡胸、鱼(沙门、鳕鱼、金枪鱼)、蛋、豆腐或豆腐等。 完整的谷物如 ⁇ 、大麦或棕米会添加额外的纤维和耐用淀粉,这进一步钝化了食后葡萄糖。 典型的谷物服务应该大约是1⁄2杯,除非您单个的卡布目标允许更多的。

速食和快取选项

被冻的蔬菜也用于小吃. 将一碗被冻的地豆(soybeans)蒸成高蛋白,低卡的选用. Edamame每1⁄2杯含有约11克蛋白和8克纤维,或者用小油将被冻的花花糖放入空气煎饼中并去取出可调味的脆脆的,坚果味的小吃.

食品的原料是蔬菜。 如果依赖冷冻的蔬菜为原料的便利餐(比如冷冻的花果酱披萨果壳或蔬菜汉堡),那么就检查标签是否添加了淀粉、填料和糖等。 这些产品可能差异很大。 最可靠的选择是将蔬菜列为第一种成分,每服一次的碳水化合物总量不到10克。

供进一步阅读的外部资源

冷藏室里保存着各种平地冷冻的非星等蔬菜,从而消除了健康饮食最常见的障碍:准备时间。 有了正确的选择和简单的烹饪技术,你可以享受满足的、对血糖友好的日常餐食,而不必承受最后一刻杂货店跑或被砍的压力。