为什么战略食物选择让你在音乐会中被水化

长时间的音乐会,无论是站在一个坑里6小时还是通过3个固定的节日来跳舞,都对身体提出了独特的要求。 流汗、水站的出入有限以及音乐的分心都助长了长期脱水。 虽然水是必需的,但仅仅依靠清澈的液体可能使你缺少电解质和能量。水分食物在这里闪耀。它们以缓慢释放的基质提供水,同时提供碳水化合物、维生素和矿物,帮助保持体能和认知的焦点。 理解哪些食物提供了最高的水含量,以及它们如何与你的身体互动,可以将你的音乐经历从消渴斗争转变为耐力庆典。

人群环境中脱水的生理学

脱水现象发生在液体输出超过摄入量时。 在音乐会中,各种因素会复合:身体热和舞台灯所引发的环境热能、舞蹈或站立的体能活泼、饮用机会往往减少。 即使轻度脱水 — — 体重的1%至2% — — 也会损害情绪、浓度和身体性能。 3 % 的流失,你可能会出现热抽、头晕和恶心。 典型的音乐会参与者会根据强度和环境而每小时损失0.5至1.5升的出汗。 仅用平地取出液体就可以稀释电解质,从而在极端情况下造成低度(低钠 ) 。 这8217 ; 为何具有平衡电解质特征的食物,如西瓜和黄瓜,可以成为双重用途的水分水工具。

水分科学:水含量与生物利用率

食物中并非所有的水都是平等的。水果和蔬菜中的水被困入细胞壁并被接入纤维,这减缓了它释放到你的体内。这实际上对音乐会的观众有益:它提供了持续的水分滴,而不是你的肾迅速排出水分。此外,许多水分食物含有钾、镁和天然糖,这些都增强了肠道的水吸收。例如,西瓜中的葡萄糖和钠有助于激活SGLT1联运器,将水抽入你的血液中。这种协同效应使得整个食物都比水上策略更适合长期活动。

将食品装入包装或购买的顶层水合

西瓜:极乐音乐会水管

西瓜由大约92%的水组成,使其成为水分含量最高的水果之一。它还富含淋巴素,一种抗氧化剂,有助于减少运动引起的氧化应激。单楔(约半磅)提供了大约200毫升的液体外加16克天然糖,作为快速能量和170毫克钾来抵消出汗损失。 在音乐会中吃西瓜的方便性令人惊讶,即:先切出立方体或一个小型密封容器,不漏入大多数袋。寻找无种子品种来将混乱降到最低。为了电解质的提升,在切入前将一串海盐撒入肉中。

花瓜:花栗和凉爽

黄瓜的含水量为96%,是水分最多的蔬菜。中黄瓜的含水量超过200毫升,只有45个热量。它们也是维生素K和硅的正宗来源,它支持连接组织的健康,如果您是------------(如果您是---8217;站了几个小时。皮中包含大部分纤维,所以保持光纤。对于音乐会来说,考虑将黄瓜切成棍子或硬币,并储存在更冷的小袋中。用 ⁇ (其中也包括水和蛋白质)配对,以平衡点心。

草莓:便携式水上炸弹

草莓水分91%,维生素C中含量特别高,这是一种抗氧化剂,在音乐会的物理压力下支持免疫功能。 一杯草莓能提供120毫升以上的水,而热量只有50个。草莓还含有去渣酸,这可能有助于减少长期站立所产生的炎症。草莓将草莓完全保存起来或切入容器中。它们比许多水果更杂乱,可以被小块吃。

坎特罗普:电解-里奇·梅隆(英语:Rich Melon (Cantallope)).

甘露(rockmeloon)钟在90%的水中。它突出的是高钾含量 — — 每杯400多毫克 — — 和高活性β-胡萝卜(维生素A ) 。 钾是汗水中的主要矿物质,并且补充它有助于防止肌肉抽搐。 Cantalope还提供了大约60个卡路里每杯,提供了持续能量,没有糖花花。 把它立方,并用石灰汁和一串盐混合,用于DIY电解小吃。

橙:维生素C和氟化物共聚

橙子是87%的水,但其真正的优势在于其电解质特征:一种中橙子含有约240毫克钾和60毫克钙。橙子中的柠檬酸也有助于矿物质吸收。此外,天然糖能提供快速的血糖升力 — — 如果你在站了几个小时后感到晕倒的话 — — 帮助。皮质橙子的分块比楔形质更方便,也更不乱。 或者,包起克丁酸或曼达林,它们皮肤更薄,在人群中更容易吃。

椰子水:自然运动饮料(作为食物)

椰子水在技术上是一种液体,但我们把它列入其中,因为它是一种富液的食物,可以直接从新鲜椰子中取出。它自然含有五个关键电解质:钾(每杯600毫克 ) 、 钠、镁、钙和磷。 钠含量低于商业运动饮料,因此如果你出汗多,就加入一分盐。 对于音乐会来说,密封的新鲜的年轻椰子是理想的,如果能找到一分,但箱装入或罐装入了无水的椰子水,则是一种很好的替代。 避免增加糖品种,从而抵消再水效益。

叶绿:菠菜、罗曼花和外花花

菠菜(91%的水)和罗马因生菜(95%的水)等叶绿是极好的水分,但往往会因为会很快地被忽略在音乐会小吃上。 但是,它们可以被融入包装或预制的沙拉中,包装在冷却器中。 菠菜还提供了铁、镁和叶酸盐,有助于战斗疲劳。 用菠菜叶、黄瓜切片和薄薄层的 ⁇ 子简单包装,可以提供便携式水分和能量源,在热隔的袋中保持新鲜几个小时。

少已知的为品种提供水分食品

钟花椒(特指红花)

红铃花椒含有约92%的水,在一朵中性花椒中提供了超过100%的日常维生素C需求,它们脆脆而满足,其天然甜味来自每花椒4克糖分,切入条状,以方便水滴.

雪莱里

塞莱里95%的水和卡路里非常低,但它也以自然平衡的方式供应钠和钾。 串接提供了减速放出水的纤维。用坚果黄油来充入沟口,作为蛋白质,或者只吃棍子。

祖奇尼 (劳)

生地 ⁇ 克钦尼为94%的水,并提供了相当数量的维生素B6和锰。它温和,可以被切成硬币或棍子。因为它===========================================================================================================================================================================================================================

葡萄果

葡萄果水量约为88%,富含维生素C和淋巴素。它比橙色还要多,可以刺激唾液生产,助发水分感。 但是,如果服用某些与柚子相互作用的药物(静脉管、钙通道阻塞器),要小心。

构建一个水晶音乐会包

而不是包装单个项目,而是创建一个小型的以水合为重点的小吃包。这里是一个样本列表:

  • 主果: 1杯西瓜立方体或可口可乐立方体
  • 克伦克蔬菜: 1片黄瓜或一杯红铃花椒条.
  • 快能:一袋小克来丁(2-3)
  • 电解增压器:一箱330毫升未发润的椰子水
  • 可选蛋白: 2个取出 ⁇ 姆斯的活盘( ⁇ 姆斯为60%左右的水并提供植物蛋白).
  • 盐包: 为大出汗后添加到水果或椰子水中.

将这些物品装入一个隔热的午餐袋,装入一个小冰袋。请检查地点--8217;关于外部食物的政策-最允许密封的快餐容器,但有些禁止玻璃瓶或大型冷却器。必要时,可转移到软面容器。

时间:前、期间和后期

预赛(2-4小时前)

吃一顿包括水分食物的餐来预装你的系统。比如:一碗西瓜(被搅拌的西瓜、黄瓜、薄荷、石灰),一碗菠菜沙拉,有橙子片,或者用罗马因、铃椒和 ⁇ 子包裹来装入。在此期间至少要喝500毫升的水,但不要喝8217;在节目期间不要过度做以避免洗手间跑步。

音乐会期间(豪尔利)

每60-90分钟就装一瓶水上小吃。比如第二场表演开始时,吃一串草莓或几根黄瓜棒。在歌曲之间取一小口椰子水(或电解质饮料 ) 。 如果您在坑中,请在支持的时刻 — — 中间、静静曲时或需要退后呼吸时 — — 计划吃一顿。

后会场(30分钟后)

水分再加全餐,包括水和蛋白质,以帮助恢复。用椰子水、菠菜、冻芒果(89%的水)和一勺蛋白粉做的平滑剂效果良好。 或者,用少量杏仁来吃剩的瓜子。 液态、电解质和蛋白质的结合可以加快肌肉恢复并恢复流体平衡。

地点的实用包装和存储提示

  • 使用可再使用的硅酮袋[或防漏和轻量的不锈钢容器。
  • 将一些水果[像葡萄(82%的水)或瓜分等地冻结起来,它们作为可食用冰块的作用,并随着冻冻而缓慢放出冷水. 被冻的葡萄特别新鲜而无微丝.
  • 将家里的一切切入——便携式,咬口大小的碎片会减少出外的机会并更容易在黑暗中吃.
  • 检查外部食物的场地政策。许多GA场地允许密封小吃,但有些场地由于种子/溢出问题而限制水果。预切和包装在清晰的袋中,往往通过检查。
  • 即使你有水分食品,也带一瓶可再用水瓶。在水泉里装入水瓶或问安全。有些地方设有装入水瓶站。

常见的错误以及如何避免这些错误

只靠水果为生

水果在水分上,但提供大部分简单的糖。 大量糖类在大量情况下会导致血糖突起,然后发生坠落,在灌注期会令你变得不耐烦。 水果配上一点蛋白( ⁇ 、坚果、种子)或脂肪(可口可乐,即水占73%,但也持有健康的脂肪)来稳定能量。

盐- 无水分

如果只吃高水食品而无钠,你可能会稀释出你的血钠水平,特别是如果你出出高汗的话。除了超常,一般的音乐会者会失去盐分。在水果或椰子水中加入一包小盐。

忽略预节度

开始一场已经脱水的音乐会是一个常见的陷阱。 前一天和早上,优先选择富水食品和取水。你的身体是8217;液体储备就像一个罐子,在出行前必须填满它。

之前吃太多纤维了

叶绿和整个水果富于纤维。 大量被食用的东西虽然有益,但会很快地导致长时间站立时的出血和不适。 提前测试耐受性。 坚持适度部分。

保持水分的补充战略

除了食物,考虑以下循证提示:

  • 监测你的尿色:苍白的黄色表示良好的水分;暗琥珀表示需要流体.
  • 酒精和咖啡饮料,每瓶啤酒或苏打水,至少要喝8克的水。
  • 穿可呼吸的浅色衣服来降低出汗率.
  • 使用会场- 8217; 免费水站。 许多大型音乐会现在提供水分背包( CamelBaks) , 您可以免费填充 。
  • 如果你觉得头晕,身体虚弱,或者嘴干燥,立即走入荫地,吃出你的水果,并喝出水来,热力耗尽会迅速升级.

外部资源

关于食物含水量的更详细资料和水分处理准则,请参考以下权威来源:

最后想法

脱水会破坏本来难忘的音乐会经验,但用正确的食物组合是完全可以避免的。 与其把水分留给偶然的,不如把各种富水的水果和蔬菜装入水中,作为零食和燃料的双倍。通过理解水吸收的科学、从战略上确定摄入时间以及避免常见的陷阱,你可以保持舒适、充满活力,并为每首歌曲献上。当你的QQ-8217时,你的身体会感谢你;在其他人在出口处护理头痛时,你仍然在跳上最后一分。 将水分食物作为音乐工具中不可谈判的一部分来配水,你的美容会感谢你。