导言:音乐会中为什么水分问题

现场音乐是一种情感和身体体验。你站了几个小时,欢呼声,跳舞,常常在外出,或在阳光下或在密布的室内场所里。所有这些活动,再加上环境因素,可以很快消耗你的身体---8217;液体储备,导致疲劳、头痛、头晕甚至热竭。虽然达到一瓶水是必需的,但也可以通过吃正确的食物来支持水分。水分丰富的水果和蔬菜不仅提供液体,而且还提供能帮助你身体保持水分和功能的电解质、维生素和抗氧化剂。在音乐会之前、期间和之后,选择水分食物,使你能够避免脱水而不再完全依赖水分。本指南涵盖了音乐会的热者的最佳水分食品,解释了他们是如何工作的,并提供了实用的提示,可以让你从第一音符到积分保持活力。

为什么水分食品物质

根据Mayo Clinic,食物占你每天总取水量的20%左右。对于像音乐会这样的活跃活动来说,这个百分比可以产生有意义的变化。高水分食物被迅速消化,并释放出其液体,同时释放出有助于你身体更有效地吸收和使用水的关键营养物质。

电解质的作用

发汗不仅会令你失去水,也会使钠、钾和镁等电解质失去。 单是平地水就可以在大量消耗时稀释剩余的电解质,而无需更换。 许多水分水果和蔬菜自然含有这些矿物。 比如,西瓜和黄瓜提供了钾,而芹菜和番茄则提供了少量钠。 这种天然电解质平衡有助于维持神经功能、肌肉收缩和流体平衡----8212;所有这些都是当您-8217时至关重要的;在你的脚上进行多小时的展示。

营养物协同效应

水分食品还带来维生素和抗氧化剂,可以对抗长期身体受体力和阳光照射造成的氧化应激。 维生素C(在柑橘、草莓和铃椒中发现)支持免疫功能,而维生素A(大量在甘露和胡萝卜中)则有助于皮肤健康和恢复。 将这些食品纳入音乐日饮食中,可以提供水分和营养的综合促进,而水本身则无法提供。

音乐会前奏曲的上声水调食品

接下来是一份易于包装、可携带和美味的富水食品的扩大清单。 每一份条目都包括了水含量、关键营养成分以及如何将它们融入音乐会常规的建议。

1. 西瓜

水含量:[~92% ] 关键营养:[]维生素C、维生素A、钾、淋巴[
甜瓜是典型的音乐小吃,理由充分。其高糖和水含量提供了快速能量,不会在节制地被吃时引起血糖尖。 脂蛋白,红色,是一种强大的抗氧化剂,如果音乐会是在室外,有助于保护皮肤免受紫外损害。将预切出出出块装入一个冷却器或绝缘袋。对于超电解调,将少量海水喷出。

2. 木瓜

水分含量:[~95% ] 关键营养成分: 维生素K,钾,镁[
被子瓜是能吃得最水分的蔬菜之一,它们的高水分含量和温和的口味使它们成为了美味小吃的理想伴吃. 配有口香糖的黄瓜片或蛋白质的淡酸奶泡,有助于维持更长时间的能量,它们也低的卡路里,这样在演唱会中可以自由吃,而不会感到重.

3. 草莓

水的含量:[~91% ] 关键营养物质: 维生素C、叶酸、锰[
草莓是天然的--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. 坎塔罗普岛

水分含量:[~90% ] 关键营养物质:[] 维生素A(β-胡萝卜素),维生素C,钾
Cantaloupe是β-胡萝卜素的绝佳来源,你的身体会转换为维生素A,以支持免疫健康和视觉(对舞台的分辨),它的天然甜味和柔软的纹理,即使在你~~8217的时候也容易吃;被音乐分心分心. 预切出地瓜球或切片是方便旅行的.

5. 蜜杜·梅隆

水含量:[~90% ] 关键营养:[] 维生素C,钾,B维生素[
虽然与可口可乐类似,但蜜汁有更温和更绿色的肉,在天然糖中略高一些,它为给肌肉取油提供了稳定的葡萄糖来源. 配上一串杏仁来取健康脂肪和蛋白质,使你消化缓慢并保持饱和.

6. 橙子

水的含量:[~87% ] 关键营养:[] 维生素C,纤维,钾
橙是可移植的水分动力站,其纤维含量(特别是吃白皮)有助于调节液体吸收并增强心智. 皮质分会或松子等容易的平生品种对音乐袋来说是完美的. 柑橘香味还可以帮助你感觉清新,如果人群感到闷闷.

7. 菠萝

水分含量:[~86% ] 关键营养: 维生素C,锰,溴[
菠萝会给你的水分排上添加热带品种. 菠萝中的一个酶组Bromelain具有能缓解肌肉站立或跳舞的发炎性能. 选择新鲜的罐头来避免添加糖和防腐剂. 切去长矛或块并存放在密封容器中.

8. 塞莱里

水含量:[~95% ]] 关键营养:[] 维生素K,叶酸,钾,少量钠[
Celery几乎都是水,但也输送出天然钠,这是在出汗中丢失的电解质。这种收缩提供了与软果的令人满意的纹理对比。用坚果油(如杏仁或花生)填充芹菜,以平衡而水分的点心。只需注意,坚果油需要检查是否对外部食物进行场地限制。

9. 铃椒(特别是红和橙色)

水分含量:[~92% ] 关键营养: 维生素C、维生素A、维生素B6[
铃椒经常被忽略,但属于营养最密集的水分蔬菜。一朵红铃椒含有比橙色多的维生素C。切入条状,便于浸出或平地吃。它们的自然脆和温和的甜味使它们成为了众味。

10. 番茄(樱桃或葡萄品种)

水分含量:[~94% ] 关键营养成分:[ 脂油丙烯,维生素C,钾
樱桃番茄被咬成大块并保存在一个容器中,其脂油含量同西瓜一样,提供抗氧化剂保护. 配有少量起司或硬沸鸡蛋来平衡天然糖.

11. 冰山花(作为包装地基)

水的含量:[~96% ] 关键营养: 维生素K,叶酸盐
虽然冰山生菜经常被作为营养上空的去除,但能为纯水分化而发光. 用大叶作为火鸡, ⁇ 等填料的包子,这创造了一种便携式的,低卡,高水的餐食,它会赢得---8217;t将你压低.

12. 扎克奇尼(拉棒)

水分含量:[~94% ] 关键营养:[] 维生素C,钾,锰[
Raw zucchini棒是比较不为人所知但极佳的水分快餐,口味温和,可以被用浸泡或盐水轻取食. 前夜切入棒中并包装入潮湿纸巾以保持脆.

13. 椰子水(作为食物/饮料加在一起)

水分含量:[~95% ] 关键营养:[ 钾、镁、天然糖[
虽然技术上是一种饮料,椰子水有时被归类为食物,是最好的天然电解质饮料之一,现在许多品牌都销售可滑入袋中可滑入的可放出可放入架子的四包子,它提供了快速的水合物和碳水化合物的来源. 注:选择纯椰子水而无需添加糖或口味.

14. 葡萄果

水含量:[~88% ] 关键营养: 维生素C,维生素A,纤维
葡萄果提供了橙子的干燥替代品,其高纤维含量有助于缓慢地吸收糖,防止能量碰撞。如果服用某些药物(如:克他丁或一些抗西西胺),请与你的医生检查,因为葡萄果可以干扰药物代谢.

15. 苹果

水分含量:[~84% ] 关键营养成分:[ 纤维,维生素C,克耳西丁[
苹果的含水量略低于其他选择,但仍有助于水分分,它们的纤维保持平稳地消化,有助于你感到满足。选择像富士或加拉这样的美味的品种,在不磨损的情况下顺利地行走。用起司或坚果配齐,以平衡的点心。

如何将水分食品与水摄入结合起来

吃富水食品并不是饮用水的替代品,而是可以减少你需要消耗的量。 典型的准则是,将饮料和食物的剩余部分作为你总需要的液体的一半。 在温暖天气中,一个持续了四至五个小时的音乐会,你可能要达到每小时500至750毫升(16至24 公分)的水量,这取决于你的出汗率和活动水平。 吃一杯西瓜或黄瓜片可以贡献大约150毫升的水量,降低你对水瓶的需求。 但是,在环境炎热或出汗多的XX-8212时,不要完全依赖食物水分。 经常地喝水。

时间 水分 草纸

音乐会前( 预告会)

开通前2至3小时吃一顿水分食品。 沙拉上加了黄瓜、番茄、铃椒和精瘦蛋白(灰鸡或豆腐)是理想的。添加一块水果,如橙子或一杯瓜子。 避免重、咸或高脂肪的食物将水引入消化道。 在前期饮用16至24克的水。

音乐会期间

选择在站立或人群中容易吃的小吃。 密封容器中的预切果、袋中蔬菜棒、小苹果或克蕾婷丝都非常谨慎,不需要餐具。如果场地允许,请在歌曲之间取回可再倒入的水瓶并取入口水。在开场时或开场时休息。

音乐会后( 恢复)

完全将后相交体再水合. 吃一顿将富水食品与蛋白质和复杂的碳水化合物结合的饭:一顿有菠菜,香蕉,椰子水的平滑地;一盘有 ⁇ 的烤蔬菜. 喝水或电解质饮料直到尿出后淡黄色.

用于在音乐会中停留被水化的提示( 扩展)

  1. 从水分开始:在音乐会前一天和上午连续地喝水. Donç-8217;不渴已经到来.
  2. 携带可再使用的瓶子:许多会场设有取水站. 请检查 ⁇ - 8217; 外瓶的政策(空瓶,清瓶经常被允许).
  3. 斯奈克智能 :包装一袋水分取出的小果子/蔬菜,集中处理上面列出的含水量大于85%的物品,避免大量干果,这些果子可以去水分取出.
  4. 有限酒精和咖啡因[:两者都是能增加尿分量的二尿素. 如果你喝出酒精,则每种作用都与等量的水相匹配. CDC建议女性每小时不喝一喝,而男性则只喝两喝以尽量减少脱水效应.
  5. 休息[:定期移动到有遮荫的区域或会场空调区,特别是如果演唱会是在中午的热量中在户外,这可以降低体温并减少出汗后流出物.
  6. 穿相宜的衣物:轻而易得的可呼吸的织物和宽边的帽子,如果直接被晒出太阳,会降低出汗率.
  7. 电解质补充:如果你知道你汗出得很大(如朋克的摩什坑或午节),考虑口服还水溶液或添加到水中的电解质平板。或者简单的吃一顿咸快餐,如与水分果子相伴的椒盐饼等。

需要观察的去水化迹象

识别早期症状可以防止升级。

  • 口干或粘口唾液
  • 口渴(后期标志;多克-8217;等克-8217;渴了)
  • 发作或发作
  • 头痛
  • 出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 肌肉抽筋
  • 干燥而酷的皮肤

体验这些体验后,请立即停止身体活动,寻求遮荫,慢慢地喝水,并吃出一片水果或一副咸快餐. The Harvard Health Blog[强调老年人和有慢性病的人面临更大的风险,应该特别警惕.

水分神话被淹没

传说:你每天需要八杯水,不管怎样

实际需求因体积、活动和气候而异。 国家科学、工程和医学学院建议,男性摄取水总量约为3.7升(125 oz),女性为2.7升(91 oz),包括食物在内。 音乐会日的摄取量相应增加。

传说:体育饮料是必需的

对大多数音乐会观众来说,水和水分食品就足够了。 体育饮料的设计是持续地高强度地锻炼一个小时。它们高糖含量会导致能量崩溃。只有在长时间热力地大力跳舞时才能使用它们。

传说:口渴意味着你已经脱水了

体能下降的体重约为1–2%,即轻度去水分,一般会出现渴。 虽然没有严重去水分,但你应该先喝水才能到达这一地步。 使用尿的颜色作为导线:苍白的稻草黄色表示良好的水分;深琥珀表示你现在需要液体。

夏季节水利计划样本

晨:16 oz水,一碗西瓜和浆果,外加被炒作蛋白.

午夜(门开前): 8 oz 水,一串樱桃番茄和黄瓜棒用 ⁇ 子,外加一粒小橙子.

在音乐会的前两小时里:每15到20分钟吃一口水(约合16 oz). 吃前切开的可口可乐或菠萝相隔几套.

午后休息:找出荫花,喝出8oz水来,吃一粒香蕉(含中度水但富含钾)和几根花生酱的芹花棒.

晚上的设定:继续取水;如有椰子水,则取而代之。避免酗酒,直到最后一小时。如果有啤酒,请随行,并用一整杯水。

后相会晚宴: 大沙拉用烤鸡,番茄,黄瓜,和铃花椒,再加一整卷麦卷和16-20 oz水或草药茶.

何为避去.

  • 过量盐 :虽然需要一些钠,但非常咸的零食(薯片,脆饼,盐坚果)会引入肠道取出水来,并会恶化去水分分,如果与足够的流体不相平衡的话.
  • 高糖软饮料[:糖能引起食道利尿效应,会增加尿出.
  • 能饮料:许多饮料含有高水平的咖啡因和取出取出取出取出取出取出高的取出,可过度刺激心,增加流体损失,不能取出取出取出取出取出水分.
  • 被炸或被重食[:它们需要更长的时间来消化并分流血液到消化道,让你感到迟缓并有可能提高体温.

结论

音乐会是时间、金钱和情感的投资。 通过战略将水分化的食物融入到水分化的8212;从西瓜和黄瓜到花椒和椰子水8212;你给身体水和电解液,它需要维持能量和焦点。将这些食物与正常取水、智能休息和避免去水分的物质对等,你可以享受每一刻,而无需消渴、头痛或疲劳。用你给的同样注意来安排音乐日的小吃,然后你8217;从开场表演起歌、舞蹈并庆祝到最后弓。

关于日常水分需要的更多信息,请访问国家研究院或 CDC-QQ8217;取水页。