Table of Contents

糖尿病的防治需要认真的饮食管理,豆类已成为生活在这种疾病中的人最有价值的食物群体之一。 豆类是丰富的饮食纤维、植物蛋白和低甘油指数碳水化合物。 这些营养动力库提供了独特的综合效益,使得它们特别适合血糖管理、心血管健康和总体营养健康。 该综合指南探索了糖尿病患者的最佳国际豆类,深入了解了他们的营养状况、健康福利、准备方法和将它们融入日常饮食的实际方法。

理解为什么糖尿病管理需要Legumes

在探索特定的豆类之前,重要的是要了解是什么使得这个食物组对糖尿病患者如此有利. 作为高纤维,低甘油指数(GI)的蛋白质来源,豆类做出了一个很好的选择,用于血液糖的饮食管理. 糖类指数衡量食物在吃后如何快速地提高血糖水平,而较低的数值表明其上升速度更慢,更渐进,这让身体更容易管理.

豆子、小鸡豆和扁豆等豆类是甘油指数最低的食物,在国家糖尿病指南中推荐了这些豆类,并有实质性临床证据支持这项建议,证明它们在改善甘油控制和减少糖尿病并发症方面的有效性。

豆类和血糖控制背后的科学

多种机制解释了豆类对糖尿病管理如此有效的原因。 一种建议中的豆类对T2DM管理有帮助的机制是通过丰富的可溶性和难溶性饮食纤维含量。 溶性饮食纤维通过增加润滑性粘度来减少峰值血糖,同时提出了几种不溶性饮食纤维机制,包括调节胃激素的释放和推迟吸收单沙克夏洛德等。

豆类提供了可溶性的纤维、耐药淀粉和植物蛋白。 这些成分加在一起,会减缓胃空出并减少甘油负荷(meal glucose-cating effect ) 。 这意味着更小更平滑的后春糖高血糖(after-meal high blood lag), 这种营养物质的结合可以协同产生比许多其他碳水化合物来源更有利的代谢反应。

研究还发现了一种被称作"二次吃后效应"的有趣现象. 豆类还可能通过二次吃后效应来降低糖尿病的风险. 第二次吃后效应是豆类在食用后,在日后或次日的后一餐中,还能够降低后期甘油,这种扩大的惠益使得豆类对维持全天的稳定血糖特别有价值.

支持食用豆类的临床证据

豆类对糖尿病的好处不仅仅是理论上的,而是由强力临床研究支持的。 豆类作为低基一饮食的一部分,在2 DM中改善了对糖腺的控制,降低了计算出的心肌硬化风险分数。 在一项重要研究中,121个2型糖尿病的患者被随机分解为强调豆类消费的低基一饮食(目标:每天一杯熟豆类,或1 190克)或强调小麦纤维食品的饮食。 在3个月后,93.3%完成了低基一饮食臂,并报告平均摄入量为211克/天。 平均A1C下降0.5%(P <0.001),低基一饮食的胆固醇和三脂素水平大幅下降,而小麦纤维食品的饮食则下降。

进一步的研究证实了这些结论:对11项试验的元分析报告,每天用花上多四周多时间的一杯半(75克煮熟)豆类,大大减少了禁用血糖和胰岛素的水平;对19项随机控制试验的元分析表明,在将豆类列入低度GI饮食时,它们将糖尿病和非糖尿病人体内的HbA1c大幅降低,长达52周。

伦蒂尔斯:糖尿病超级食品

在所有豆类中,扁豆对糖尿病患者特别有益。 这些小而强大的豆类种植了数千年,并且仍然是全世界许多文化(从印度和中东到地中海及其他地方)的主食。 在美国,小扁豆对糖尿病患者来说是特别有益的。

伦蒂尔的营养概况

在热量和营养信息方面,一分之二的煮扁豆提供了大约115个热量,痕量脂肪,2mg钠,360mg钾,20g碳水化合物,8g纤维和9克蛋白质。 这种令人印象深刻的营养密度使得扁豆成为管理糖尿病的人的绝佳选择,他们需要营养丰富的食物支持稳定的血糖水平。

纤维含量值得特别关注。 高纤维含量:每服8克碳水化合物消化和葡萄糖吸收缓慢。纤维的溶解度(辅助消化)约为60%,可溶解度为40%(直接影响到血糖 ) 。 这种平衡纤维特征有助于消化健康和甘油控制。

甘油指数和甘油加载

扁豆的甘油反应非常有利。扁豆的甘油指数为每半杯烧制的甘油指数为32,而甘油负荷为5,两者都属于低等种类。从角度来说,GI低于55的食品被认为是低等的,扁豆完全在这个范围内。 甘油负荷占了一次服务中碳水化合物的质量和数量,但只有5个,也令人印象深刻。

容易消化的淀粉含量低和缓慢消化的淀粉含量高,使得扁豆成为糖尿病患者的良方选择。 这种缓慢消化的状态意味着葡萄糖逐渐持续地释放入血液,而不是与高GI食品相伴而来快快的尖峰.

关于伦蒂尔和血糖控制的研究

临床研究表明,扁豆被融入到膳食中后取得了令人印象深刻的结果. 2018年营养学研究发现,用扁豆取代马铃薯或大米会降低20%的血糖和18-35%的胰岛素反应. 后红葡萄糖反应的这种大幅降低使得扁豆成为高血糖淀粉的优秀替代品.

与淀粉控制食品相比,伦蒂尔消费尤其持续地降低急性血糖和胰岛素反应,这些研究结论在多种研究中的一致性为将扁豆作为糖尿病易食的常规部分提供了有力证据。

研究还审查了血糖福利的最佳服务尺寸,这些研究的汇总数据表明,小扁豆服务尺寸高于100克的熟食重量不会导致健康参与者的BG AUC的进一步减少,随着蛋白质和饮食纤维含量的增加,BG AUC和BG Cmax的相对减少量会更大,如熟食扁豆服务715克(57克蛋白质,29克饮食纤维)和3.2克食用体重(平均45.7克蛋白,22.5克饮食纤维/服务)所指出。

伦蒂尔人的类型及其利益

伦蒂尔斯有几种品种,每种品种都有独特的特点和烹饪应用。了解这些差异可以帮助您选择最适合您需要和偏好的类型。

绿色和棕色蓝天花: 绿色/褐色蓝天花:最高纤维,以沙拉和炖肉为形状,最能控制血糖。这些是杂货店中发现的最常见品种,在做饭时保持了它们的形状良好,使它们最理想的沙拉、侧盘和准备,在那里你想有独特的扁豆纹理。

红黄连:红黄连:烹调最快(15-20分钟),分出为奶油质地,最容易消化,最理想的汤和地块,这些品种在印度和中东部的取料地特别受欢迎,用来制作奶油地块和浓汤.

Black(贝卢加) Lentils:[ Black(贝卢加) Lentils:最高抗氧化剂含量,坚固的纹理. 最适合沙拉和侧面盘. 以与白露花鱼子酱相似而取名,这些黑色小扁豆提供了超出其血糖控制特性的额外抗氧化剂好处.

法国(普伊) 伦蒂尔斯:[ 法国(普伊)伦蒂尔斯:佩佩里味,保持外形好. 优美的菜肴选用. 法国勒普伊地区的这些扁豆被厨师们赏识出出出其独特的口味,甚至能够用扩展的烹饪来保持外形.

如何将伦蒂尔纳入你的饮食

小扁豆的最大优点之一是其多用途。 与许多其他干豆不同,小扁豆不需要用相对快的浸泡和烹饪,使其方便日常用餐。它们可用于无数种烹饪的准备:

  • 酥和炖:[ 红或黄扁豆会产生奶油,满足汤,而绿或棕扁豆会给蔬菜炖菜添加心地纹理.
  • 盐:[ 煮取和冷却的扁豆能把丰富的蛋白质添加到谷物沙拉上,或者作为有蔬菜和紫菜的扁豆沙拉的底部.
  • Curies and dals: 传统的印度作料展示出扁豆吸收香料和制作舒适,口味丰满的菜肴的能力.
  • 单盘: 季节扁豆可以替代大米,土豆,或其他高糖淀粉作为营养的一面.
  • 肉类替代品: 煮扁豆可以替代或延长地上肉类入菜,如玉米卷,肉花酱或牧羊人派等.

为了优化血糖管理,考虑将扁豆与非星状蔬菜,瘦蛋白,健康脂肪配对,以形成平衡,满足的餐食,支持全天稳定地分出葡萄糖水平.

奇克皮斯:地中海糖尿病友好药店

奇克皮斯(Chickpeas)又名"嘎班佐豆",是糖尿病管理的另一个特有豆类。这些圆形的,相邻的豆类是地中海,中东和印度菜肴的中心,它们在那里被种植和消费了上千年。

奇克皮斯的营养效益

奇克皮斯提供了令人印象深刻的营养概况,使得这些营养状况对糖尿病患者特别有价值。 它们具有丰富的蛋白质和纤维,具有支持稳定血糖水平的营养物质的有利平衡。 奇克皮斯体内复杂的碳水化合物被缓慢地消化,防止了与精细谷物和简单糖有关的快速葡萄糖尖峰.

除了宏观营养素之外,雏鸟是铁、镁、磷和锌等重要矿物的绝佳来源。 它们还提供B类维生素,特别是叶酸盐,这对总体健康十分重要,对育龄妇女尤为重要。 雏鸟的矿物质含量支持了各种代谢功能,包括胰岛素敏感度和葡萄糖代谢。

奇克皮斯的甘油属性

奇克皮斯的甘油指数较低,通常从28到32不等,取决于配制方法和品种,这使它们牢牢地归入低GI类别,成为了管理血糖的绝佳选择。 典型的半杯子活性糖的甘油负荷约为8个左右,被认为是低的,表明鸡皮斯在合理消耗时对血糖水平的影响最小。

雏豆的纤维含量在它们最受欢迎的甘油反应中起着关键作用。 溶解和难溶的纤维共同努力减缓消化、温和地吸收葡萄糖,并增强能帮助控制部分和控制体重的全能感 — — 这些都是糖尿病管理中的重要因素。

烹饪用途和准备方法

奇克皮亚是多才多艺的,可以多种方式准备,以适应不同的口味和饮食偏好:

  • 胡姆斯:[ 中东经典的一剂将鸡皮酱和塔希尼,柠檬汁,和蒜等结合,形成一种奶油,蛋白质丰富的传播,以配以蔬菜的良方来做糖尿病的零食.
  • 被烤的鸡豆:被香料抛出并被烤到被烤熟为止,鸡豆做的是一出比薯条或饼干更健康的好吃一顿的脆点心.
  • 菜和炖: 奇克皮斯吸收了美妙的口味并添加了蔬菜咖喱的物质,使其更加满足并营养更完整.
  • 盐:[ 整只小鸡豆将蛋白质,纤维和纹理添加到绿色沙拉,谷物碗和地中海风格沙拉上.
  • Falafel: 这些由地上小鸡豆所制成的传统中东花纹提供了一种口味丰富多彩的肉类替代品.
  • 酥:[ 奇克皮斯给蔬菜汤添加了心地,在地中海和北非的准备中特别有效果.

使用罐头小鸡豆做方便时,彻底地清洗它们以减少钠含量。 干小鸡豆需要浸泡和更长的烹饪时间,但能提供不添加钠和往往更好的纹理的优势。 这两种形式都保留了营养效益和低甘油特性。

传统饮食中的奇克皮斯

地中海饮食因其健康利益,包括糖尿病的预防和管理而得到了广泛研究,其特色是鸡皮疙瘩。 这种饮食模式强调植物食品、橄榄油的健康脂肪、适量的鱼和家禽,同时限制红肉和加工食品。 每周数次将鸡皮疙瘩等豆类纳入这一方法的基石。

在印度菜中,鸡皮酱以各种形式出现,从全鸡皮咖喱(chana masala)到口味煎饼和花粉中所用的鸡皮粉(besan),这些传统配方往往会将鸡皮酱和香料(如 ⁇ 子,克明和克良德)结合起来,这可能会带来额外的防炎和代谢效益.

黑豆:美洲的营养动力屋

黑豆(英語:Black beans)又名龟豆(海龟豆),是拉美,加勒比和西南桂食的主食. 这些细小而闪亮的黑豆子包裹了令人印象深刻的营养冲出并提供了糖尿病管理的重大好处.

营养概况和健康福利

黑豆具有特异性的营养分量,在每种食品中都提供了大量的蛋白质、纤维和基本微量营养素。 半杯煮熟的黑豆含有约8克蛋白质和7-8克纤维,并含有大量的叶酸、镁、铁和钾。

黑豆的暗色表明,炭疽素含量高,蓝莓和其他深色水果和蔬菜中也发现了同一种抗氧化剂化合物。 这些抗氧化剂可能为血糖带来更多健康好处,包括减少炎症和改善心血管健康,这些都是面临较高心血管风险的糖尿病患者的重要考虑。

甘油影响和血糖控制

黑豆的甘油指数约为30, 将它们归入低GI类别. 半杯的甘油负荷在7左右, 被认为是低的, 并且对血糖水平的影响最小。 这种有利的甘油反应使得黑豆成为人们管理糖尿病的绝佳选择。

黑豆中蛋白质、纤维和耐药淀粉的结合有助于他们的血糖效益。 耐药淀粉在小肠中耐受消化,在结肠中发酵,可能会提高胰岛素的敏感性并支持有益的肠道细菌 — — 这两个因素都能够对葡萄糖代谢产生积极影响。

烹饪应用

黑豆具有惊人的多用途性,可以多种方式融入膳食:

  • 传统作料:黑豆在古巴黑豆和大米,巴西花豆和墨西哥再生豆等菜肴中是必不可少的.
  • 苏普斯:[ 黑豆汤是心地,满足的选择,可以用蔬菜,香料来做,还有少量的瘦蛋白.
  • 盐和碗: 黑豆将蛋白质和物质加入到谷物碗,玉米沙拉和西南风格的沙拉中去.
  • 分并分:[] 纯黑豆为取出一出极佳的取材底,与取材底相类似,但有明显的口味外观.
  • 出血者和花序:[ 被黑豆浆所成可被制成蔬菜汉堡或花序,提供植物蛋白质选择.
  • Breakfast 菜肴: 黑豆配有早餐卷饼中的鸡蛋的井,或者可以和鸡蛋一起供应来做富含蛋白质的早饭.

准备黑豆时,考虑用葱,蒜等芳香料做饭,并用湾叶来增强口味. 克明,oregano等香料和辣椒粉等香料能以美观的方式补充黑豆并被用在传统作料中.

肾豆:葡萄糖控制纤维-里奇选择

肾豆以其独特的肾脏形状和深红色而取名,是糖尿病患者的另一个出色的豆类选择。 这些豆子在世界各地的桂枝中流行,从印度拉杰玛到美国辣椒等。 肾豆的味道也非常丰富。

营养构成

肾豆提供了令人印象深刻的营养状况,蛋白质、纤维和基本营养含量都很高。 半杯子的烹饪肾豆提供了约8克蛋白和6-7克纤维,以及大量的铁、钾、叶酸和镁。 这种营养密度使得肾豆在管理血糖的同时,成为满足营养需要的绝佳选择。

肾豆的纤维含量特别值得一提。 可溶性和不溶性纤维共同减缓消化、中度葡萄糖吸收和促进消化健康。 高纤维含量还有助于饱和和的情绪,有助于控制部分和体重。

格氏属性

肾豆的甘油指数约为24,这特别低,使它们成为最易得糖尿病的食物之一。 典型的口服甘油负荷约为6,表明对血糖水平的影响最小。 这种有利的甘油反应,加上营养密度高,使得肾豆成为定期纳入糖尿病管理饮食的绝佳选择。

研究表明,肾豆和其他豆类的正常消费可以促进随着时间的推移改善甘油控制。 肾豆中缓慢消化的碳水化合物提供持续的能量,而不会引起精炼碳水化合物带来的血糖尖锐和坠毁。

准备和安全考虑

准备干肾豆时,必须遵循适当的烹饪程序. 肾豆含有电解液,自然产生的蛋白质,如果豆子煮得不妥,会导致消化不便. 为确保安全,至少要浸出干肾豆5小时后再排出并冲洗,然后在将热量降低到发热到发热之前至少10分钟再猛烈地煮取,这一过程消除了电解液,使豆子安全并可以消化.

罐装肾豆是先煮后安全地从罐装上直接使用,尽管冲洗会减少钠含量。 干燥和罐装肾豆都保留了营养效益和低甘油特性。

烹饪用途

肾豆具有多功能,在多道菜肴中效果良好:

  • 奇利:[ 肾豆是肉和素辣椒中的一种经典成分,会添加物质,蛋白质和纤维.
  • 印度咖喱:[ Rajma,一种受欢迎的北印度菜,以辣番茄酱为特色的肾豆.
  • 盐:[ 烹调后肾豆会将蛋白质和纹理加入到三豆沙拉和混合绿色沙拉上.
  • 吃和豆: 提供互补蛋白并产生满足,平衡的一顿饭的经典组合.
  • 汤和炖:[ 肾豆能给蔬菜汤和地心龙加心.
  • 砂锅: 肾豆可以被加入烘焙的砂锅中以得到营养和物质

绿豆:有糖尿病福利的薄荷味豆腐

绿豌豆虽然在烹饪中常被归类为蔬菜,但实际上它们都是豆类,为糖尿病管理提供了与豆类和扁豆相同的许多好处。 新鲜和干豌豆提供了宝贵的营养和有利的甘油特性。

营养价值

绿豌豆富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。 半杯熟的绿豌豆提供了大约4克蛋白质和4克纤维,以及大量的维生素A、C和K以及叶酸盐、铁和锰。 虽然蛋白质和纤维含量比豆类和扁豆低,但绿豌豆仍然能提供大量的营养效益。

绿豌豆的维生素C含量特别值得一提,因为这种抗氧化维生素支持免疫功能并可能有助于减少炎症,这个因素会影响胰岛素敏感度和葡萄糖代谢. 豌豆中的维生素K支持骨质健康和适当的血凝滞.

遗传学影响

绿豌豆有糖糖分泌指数,因制备方法不同而不同,一般从35到51不等,新鲜或冻豆的GI往往比罐头豌豆低,它们往往用加盐加工,并可能有略高的糖分反应. 尽管有这种变化,绿豌豆一般会属于低到中度的GI类,可以作为糖尿病易食用的一部分被收录.

绿豌豆的纤维含量有助于对血糖产生有利影响。 易溶性和不溶性纤维都有助于缓慢消化和中度地吸收葡萄糖,防止了食后血糖含量的快速猛升。

品种和用途

现有几种豆类,每种有其独特性:

  • 出土豌豆: 最常见的品种,可用的新鲜,被冷冻或被罐装
  • "苏加快豆":["可食用被子",内有甜美,脆的豌豆,能做小吃或搅拌花
  • 雪豌豆:[ 有小豌豆的平面活活被子,常被亚洲菜用.
  • 分出豆:已分出已干出豆,常用于汤和地块.
  • 黑眼豌豆:[ 实际上,一种豆子,尽管有这个名字,但外观和花纹都特别明显.

绿豌豆可以多种方式融入餐中,从简单的侧面菜到复杂的准备,在汤,炖菜,咖喱,搅拌炒菜,沙拉等菜肴中效果良好,并可以做成侧面蔬菜. 分头豌豆能制作出出极好的浓汤,并且可以和多花样菜肴中扁豆相类似地准备.

Fava Beans:具有现代健康福利的古老遗物

法瓦豆又名广豆,是种植最古老的豆类之一,历史上在地中海和中东的桂花中可追溯到几千年。 这些大而平的豆类提供了独特的营养效益,并具有独特的口味,它们与其它豆类不同。

营养概况.

法瓦豆具有特异性的营养密集度,提供了高水平的蛋白质、纤维和基本微量营养素。 半杯煮过的法瓦豆含有约6-7克蛋白质和5克纤维,以及大量的叶酸、锰、铜、磷和铁。 叶酸盐含量特别高,单杯可满足大部分日常需求。

法瓦豆还含有L-多巴,一种作为多巴胺前体的化合物。 虽然这主要与帕金森病患者有关,但它突出了法瓦豆与其他豆类的特有植物化学成分。

遗传属性和糖尿病福利

法瓦豆的甘油指数较低,一般在40个左右,这使得它们成为了血糖管理的良好选择。 蛋白质、纤维和复杂的碳水化合物的结合有助于葡萄糖逐渐持续地释放入血液,而不是快速的突起。

法瓦豆的高纤维含量支持消化健康,并有助于中度地吸收葡萄糖。 此外,当法瓦豆作为平衡膳食的一部分被包括在内时,蛋白质含量有助于保持冷静,并有助于稳定血糖水平。

烹饪和烹饪用途

法瓦豆比其他豆类需要更多的准备。 新鲜法瓦豆必须从它们的豆子上取出,然后通常会被取出个豆子被被取出坚硬的外皮并剥去,从而揭示出里面的嫩绿豆。 虽然这一过程很费时,但许多人发现由此产生的口味和纹理值得付出努力。

干法花豆也可用,可以与其他干法花豆一样来做成,尽管它们从浸泡中获益,可能需要更长的烹饪时间。 罐装法花豆提供了方便,尽管它们可能添加了应该被冲走的钠。

各种传统菜肴中都使用法瓦豆:

  • 花蜜:[ 埃及一盘由被煮熟的法瓦豆子所制作的早餐盘,用橄榄油、柠檬汁和香料调制而成
  • 花豆纯:与花豆相类似,被纯化的花豆会做出一出出色的浸泡或被放出.
  • 盐: 新鲜法花豆为春夏沙拉添加了独特的口味和纹理.
  • 帕斯塔菜肴:[法瓦豆配有面条的好相配,特别是在意大利的作料中.
  • 结和花序:[花豆为蔬菜炖菜和花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序

重要的考虑因素

需要注意的是,一些地中海、中东或非洲裔人可能患有基因缺陷,称为G6PD缺陷,这会导致对法瓦豆的剧烈反应。 如果你有这种状况或对自身状况不肯定,请在食用法瓦豆之前与医疗保健机构协商。

糖尿病管理的其他受益手段

除了已经讨论过的豆类外,其他几种品种为糖尿病患者提供了极佳的好处。 每种品种都具有独特的营养特性和烹饪特征,可以给糖尿病友好饮食带来更多种类和兴趣。

平托豆子( 豆子)

平托豆是墨西哥和西南桂干的一种主食,因其被调味的豆类和棕色外观而识别出. 从干燥形态煮取的平托豆有39个甘油指数,也就是说平托豆与葡萄糖或白面包相比只增加39%的人血糖. 平托豆的一⁄2杯含有22克碳水化合物,因此甘油负荷约为9克. 虽然平托豆的甘油负荷略高于其他一些豆类,但平托豆仍属于低等类别,并提供了大量的营养效益.

平托豆具有丰富的蛋白质、纤维和基本矿物。 它们能很好地在再生豆、辣椒、玉米饼和副菜上发挥作用。 在家中准备再生豆时,使用最小的添加脂肪并避免用上油脂来保持菜品的心健康和糖尿病的友好性。

海军豆子

海军豆也叫"哈里科特豆"(英語:haricot beans)是烤豆和汤中常用的小白豆,有轻度口味和奶油纹理,在各种制剂中效果良好. 海军豆提供高水平的纤维和蛋白质,有低的甘油指数,使其适合糖尿病管理.

这些豆子特别富含铁,其中一种是海军豆子,它为妇女提供了每天铁需要的10%以上,因此对可能面临缺铁风险的人来说,这些豆子特别有价值。

坎内利尼豆

坎内利尼豆又名白肾豆,在意大利菜中很受欢迎. 这些大白豆有平滑的纹理和坚果口味,在汤,沙拉和面食菜中效果很好. 它们对其他豆类也提供相类似的营养效益,蛋白质和纤维含量高,甘油指数也很低.

坎内利尼豆在米子汤,白豆和甘蓝汤中都非常出众,并有图斯干风格的豆沙拉等,也能够被纯化出来来产生出与 ⁇ 子相类似的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

孟豆(中国大陆名人)

豆子是亚洲菜肴中常用的小绿豆子,可以被煮出整体,分出(有或无皮),也可以被出出出出. 豆子是被流行地添加出搅拌饼和沙拉,提供脆脆的纹理和轻口味.

全豆的甘油指数较低,能提供大量的蛋白质和纤维,它们常被用在印度的分层制剂中,可以和扁豆相类似烹饪. 与一些其他豆类相比,豆类也更容易被消化,使得它们成为了有豆类消化不适经历的人的好选择.

相克豆子(亚德苏克豆子)

亚德祖克豆是东亚菜肴中流行的小红豆,为糖尿病管理提供了极佳的营养效益,口味略甜,并被日语,汉语,朝鲜语的口味和甜食用.

这些豆子富含蛋白质,纤维和抗氧化剂. 其甘油指数很低,可以被用在汤,米盘,甚至甜点上(尽管糖尿病患者在甜食制剂中应该注意添加糖).

将豆类纳入糖尿病饮食的实用准则

了解豆类的好处是一回事;成功地将它们融入日常饮食是另一回事。 有一些实用的策略可以使豆类成为你糖尿病管理计划中常规的一部分。

建议的服役规模

美国的"美国饮食准则"建议每周吃出大约3杯豆类,包括豆类. 如果你每天吃出大约1⁄2杯豆类,你就会达到"豆类每周饮食准则",这项建议为大多数人提供了良好的基线.

对于糖尿病患者来说,煮熟的豆类的典型服务是半杯,它提供了大约15-20克碳水化合物以及蛋白质和纤维。 这种服务体积允许您在适当管理碳水化合物摄入量的同时,从豆类的营养优势中获益。

豆类中碳水化合物在计划用餐时和用胰岛素计算剂量时必须有所考虑。 虽然豆类的甘油指数较低,但它们确实含有会影响血糖水平的碳水化合物,尽管比精炼的碳水化合物要渐进。

将相机与其它食品平衡

为了优化血糖控制,将豆类和其他易患糖尿病的食物结合起来,以形成平衡的膳食。考虑以下原则:

  • 入非星罗棋布蔬菜:将你一半的盘子用非星罗棋布蔬菜填满,如叶绿地,花椰菜,花椰菜,花椒和番茄等.
  • 添加健康的脂肪: 包括橄榄油、鳄梨、坚果或种子等健康的脂肪来源,以进一步减缓消化速度并增强自觉性
  • 考虑额外的蛋白质: 虽然豆类提供蛋白质,但你可能希望包括额外的蛋白质来源,特别是如果你有更高的蛋白质需要的话.
  • 观察部分尺寸: 如果食用量过大,即使是健康食品也会影响血糖
  • 注意你的反应:[ 利用血糖监测来了解不同的豆类和活性体积如何影响你个人的血糖水平.

最佳营养方法的制定

如何准备豆类,既会影响它们的营养价值,也会影响其对血糖的影响。

干燥对罐头:两种形式都提供营养效益。干豆更经济,可以控制钠含量,但需要提前规划浸泡和烹饪。罐头豆能提供方便,保留大部分营养,尽管它们通常含有添加的钠。 磨罐头豆可以将钠含量降低40%。

烹饪方法:[ 沸腾,压力烹饪,慢烹饪都是制备豆类的有效方法. 避免在烹饪时添加过多的脂肪,盐或糖等,取而代之的是用草药,香料,葱和蒜等芳香,和番茄或柠檬汁等酸性成分来强化口味.

浸:[ 在烹饪前先浸干豆可以减少烹饪时间并可能提高可消化性,也可以降低能干扰矿物质吸收的血酸水平,将水浸泡后再将豆煮入淡水以取得最佳效果.

出道: 有的豆类,特别是豆豆豆和扁豆可以被出道. 出道可能增加营养供给并减少可引起消化不适的化合物. 出道后出道的豆类可以被生吃入沙拉或轻煮取.

管理消化问题

有些人在吃豆类时会受气和出血,这可以抑制正常消费。 几种策略可以帮助将这些影响降到最低:

  • 起步逐渐: 如果不习惯吃豆类,慢慢地引入,从小部分开始,再过几个星期逐渐增加.
  • 冷冻罐头豆: 冷冻取出可引起气体的一些寡糖
  • 烹饪彻底: 熟食豆类比熟食的容易消化.
  • 尝试不同的品种: 有的豆类比其他的更容易消化;扁豆和 ⁇ 豆往往比大豆更能被接受.
  • 使用消化香料: 古霉素,芬内尔,生姜等香料和活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化
  • 考虑酶补充: 含有α-galactosidase的外出出出产物能帮助分解豆类中复杂的糖分.
  • 保持水分: 喝上足够的水有助于纤维通过你的消化系统运动

对大多数人来说,消化症状随着肠道微生适应纤维摄入量的增加而随着正常消耗而改善.

饮食规划和食谱

将豆腐纳入正常的餐饮旋转中并不复杂。这里有实际的想法,可以把这些糖尿病的食品包括到日常中。

早餐选项

豆腐虽然不是许多西方文化中的传统早餐食品,但可以作为早饭的优异补充:

  • 口味早餐碗:将黑豆或小鸡豆与被炒的鸡蛋,阿片卡多和沙拉相融合,以富含蛋白质的起步到今天.
  • Breakfast burritos: 使用装有豆子,鸡蛋,蔬菜和少量起司的整粒谷物玉米饼.
  • 中东部早餐:用蔬菜和整个谷物锅来做活活的羊肉(花豆炖)
  • 印度式早餐: 享受月亮的dal 寒冷(口味的扁豆煎饼)与酸奶和蔬菜

午餐设想

豆子在午餐准备方面做得非常好,无论是在家吃还是打包打包工作:

  • 盐:[ 以混合绿地、花豆或扁豆、蔬菜和紫外红花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 汤: 连通汤,黑豆汤,或用罐头倒豆的米通做满足,便携的午餐.
  • 谷物碗:用一整粒小部分的谷物来建造碗,大量蔬菜,豆类,并配有口味的酱汁.
  • 鞭打和三明治: 将 ⁇ 作为散开物使用,或将花粉或豆瓣花序作为蛋白质成分列入其中.
  • 左起: 许多豆类菜肴在第二天味道更佳,使得它们成为了准备用餐的理想.

晚餐准备

乐高可作晚餐的中点或实质性的副菜:

  • 菜和炖: 鸡皮卷心菜、扁豆地圈或肾豆炖用小部分的全粒大米或 ⁇ 来做饭
  • 奇利:[ 有多种豆类的蔬菜辣椒,有豆类和瘦地肉的传统辣椒.
  • 帕斯塔菜肴: 面条--(花椰子和豆子),或用扁豆肉酱的面条.
  • 塔克和布利托斯: 将已熟熟的黑豆或平托豆作为填料,并配有丰富的蔬菜和少量起司.
  • 砂锅:地层豆有蔬菜和一粒干粮,可做心地一丁点的饭.
  • 入菜: 在烤鱼、鸡肉或豆腐上配有多份非淀粉蔬菜的熟豆腐

口袋和开胃菜

豆子制作的极佳小吃,

  • 被烤的鸡皮疙瘩: 有香料和烤肉的季节,直到脆脆的来吃一顿脆脆的,满足需要的零食.
  • 有蔬菜的 ⁇ : 有生蔬菜的等同 ⁇ ,如胡萝卜,芹菜,铃花花花椒,和黄瓜等.
  • 豆子酱: 从黑豆,白豆,或取出地豆来做起,用蔬菜棒来做活活.
  • Edamame: 蒸发的地上豆(青豆)制作出一款极佳的蛋白质丰富的小吃.

更广泛的胶类保健福利

虽然控制血糖是糖尿病患者的首要关切,但豆类却提供了许多额外的健康福利,支持总体健康并帮助解决常见的糖尿病并发症。

心血管健康

糖尿病患者面临心血管疾病风险更高,心脏健康成为关键因素。 水果、蔬菜、全粒、豆类(豆类 ) 、 坚果和种子摄入量高,与心脏病、高血压、中风和2型糖尿病的风险低得多有关。

豆类通过多种机制支持心血管健康,其高纤维含量,特别是可溶性纤维,有助于降低LDL胆固醇水平,豆类促进心肌健康,因为含有(纤维和钾)以及不含(不饱和脂肪、反脂肪、胆固醇或钠等)的成分。 豆类中的钾有助于调节血压,而低钠含量(在不添加盐的情况下制备)则支持健康血压水平。

研究表明,正常的豆类消费与心血管风险的降低有关。 胆固醇水平的提高、血压的更好控制以及炎症的减少等综合作用都有助于改善心脏健康。

重量管理

保持健康的体重对糖尿病管理很重要,豆类可以多种方式支持体重管理。 豆类的高蛋白和纤维含量可以促进心智,帮助你感到对较小部分的满足。 这自然可以减少总的卡路里摄入量,而不会因为饥饿和匮乏而导致食物限制。

观察研究表明,增加你的脉冲(包括扁豆)的消耗可以有利于体重控制,支持更健康的BMI。 这可能是由扁豆缓慢消化碳水化合物、高纤维和高蛋白质含量以及中度卡路里值造成的。

豆类的能量密度低,这意味着它们为大量食物提供相对较少的热量,这使得它们对于重量管理很有价值。 你可以吃到满足的部分而不消耗过量的热量,这对试图减重或保持减重的人特别有帮助。

消化卫生

豆类的高纤维含量以多种方式支持消化健康. 不溶性纤维会给凳子上添加大量成分并会促进肠道的正常运动,有助于防止便秘. 溶性纤维会给有益的肠道细菌提供食物,支持健康的微生物.

新兴研究表明,肠道微生在代谢健康中扮演了重要角色,包括葡萄糖代谢和胰岛素敏感度. 豆类中耐药淀粉和纤维可起活前活,滋养可能积极影响代谢健康的有益细菌.

营养密度

豆类具有特异性的营养素,提供了大量与卡路里含量相适应的基本维生素和矿物质。

  • 机能: DNA合成和细胞分化的基本原理,对育龄妇女尤其重要
  • 铁: 氧气运输和能能生产所必需;以工厂为主的铁在被维生素C丰富的食品所消耗时被更好的吸收.
  • 镁:支持上百个酶反应,包括那些参与葡萄糖代谢和胰岛素作用的反应.
  • 钾:[ 有助于调节血压并支助心智健康
  • Zinc: 对免疫功能和伤口愈合很重要
  • B维生素:支持能量代谢和神经系统功能.

这种营养密度使豆类在管理卡路里摄入量的同时,对满足营养需要很有价值,这对糖尿病患者来说是一个重要因素,他们可能需要控制体重,同时确保充足的营养。

特别考虑和可能关注的问题

虽然豆类为大多数糖尿病患者提供了许多好处,但有一些需要注意的考虑和潜在关切。

碳水化合物含量和相位控制

虽然豆类的甘油指数较低,但它们确实含有影响血糖水平的碳水化合物。 半杯熟豆类的活性通常含有15-20克碳水化合物,必须在膳食规划和胰岛素剂量中加以说明。

一些人在服用低碳水化合物进行糖尿病管理时,可能会发现把豆类列入碳水化合物目标内有困难。 但是,对于大多数糖尿病患者来说,豆类的好处大于对碳水化合物含量的担忧,特别是在作为平衡膳食的一部分,在适当部分消费时。

药物相互作用

某些豆类,特别是绿豆和某些豆类,维生素K含量高,可能与华法林等用血取出药物相互作用。 如果你服用这些药物,就必须保持维生素K富含食品的连续摄取量,而不是大幅地增加或减少消费,并与你的医护人员合作,监测你的药物水平。

此外,豆科减血效应可能需要调整糖尿病药物。 增加豆科消费时仔细监测你的血糖水平,并与你的医疗团队合作,在必要时调整药物。

肾病因素

糖尿病患者若患上肾病(糖尿病肾上腺炎),可能需要限制蛋白摄入并监测钾和磷含量。 在所有三种营养物质中,利古梅相对较高,因此,肾病患者应该与注册饮食师合作,确定利古梅消费的适当部分和频率。

食品安全

正确制备干豆对食品安全很重要。 正如前文所提到,肾豆含有必须通过正确烹饪来被摧毁的电磁层。 总是浸泡肾豆,丢弃浸泡的水并猛烈地煮取至少10分钟后再将热量降低到发烧。

罐装豆类是先由罐装料料理后,可以安全地直接从罐装料中取食,不过建议进行洗涤来减少钠含量. 将罐装豆类在冰箱中打开并用到3-4天.

全球视角:传统饮食中的花样

豆类食品是世界各地文化中数千年来的主要食材,审查传统饮食模式可以为现代糖尿病管理提供宝贵的见解。

地中海饮食

包括DASH(停止超速饮食的饮食方法)和地中海式计划在内的一些饮食虽然不严格地说是素食,但仍促进更多以植物为主的食物的摄取,如豆类及其相关的健康福利。 地中海饮食强调以植物为主的食物,包括每周几次的豆类,以及橄榄油、鱼、全粒和丰富的蔬菜。

饮食模式已经得到了广泛的研究,并且与2型糖尿病、心血管疾病和其他慢性病的风险降低有关。 常规地将豆类(如鸡皮、扁豆和法瓦豆)纳入其中是这种促进健康的饮食模式的关键组成部分。

印度桂树

在南亚菜中,分出扁豆(通常用船体去掉)被称作扁豆. 通常用大米或地心菜来吃,扁豆是印度,斯里兰卡,巴基斯坦,孟加拉国和尼泊尔等地的一款主食. 由各种扁豆和豆类制成的Dal,在许多印度家庭里每天被食用,提供了基本的蛋白质和营养.

印度传统制剂经常会将豆类与香料相结合,如通心粉、克米素、相干和生姜等,这可能会提供额外的防炎和代谢效益。 食用整个谷物扁面包或小部分大米的可制得补充蛋白,并提供平衡营养。

拉丁美洲传统

豆子是拉丁美洲菜肴的核心,从墨西哥花果到巴西花果到古巴黑豆和大米,这些传统作料都显示出豆子的多用途性,以及它们作为满足营养餐食的基础的能力。

豆子和大米的结合 — — 在许多拉丁美洲的桂花中发现 — — 创造了一个完整的蛋白质,配有所有必需的氨基酸。 尽管糖尿病患者应该注意大米部分,因为其甘油指数较高,但豆子的加入有助于缓解大餐的总体甘油反应。

中东

中东的菜肴中以豆腐为主要特色,如胡姆斯、法拉芬、多花果、多花果等,以及各种扁豆和鸡皮酱炖菜。 这些配料往往包括橄榄油、柠檬汁和香料,创造了与糖尿病友好饮食模式相一致的口味菜肴。

在中东传统饮食中强调豆类、蔬菜、橄榄油和全粒,为健康饮食提供了一个模板,支持血糖管理和整体健康。

使Legumes成为你糖尿病管理计划的可持续部分

了解豆类的好处很重要,但成功地将其纳入你的长期糖尿病管理计划需要切实可行的战略和可持续的习惯。

逐渐开始

如果豆腐目前不是正常的饮食部分,请逐渐引入。每周从小部分开始一次或两次,随着消化系统的调整,慢慢地增加频率和分大小。这种渐进方法有助于减少消化不适,并允许你监测不同的豆腐如何影响你的血糖水平。

与多样性有关的实验

不要把自己限制在一两种豆类上。用不同品种的实验来发现你最享受的品种,并从不同豆类的独特营养特征中获益。尝试各种文化传统所制作的豆类,也可以帮助你发现新的最喜爱的菜肴和烹饪方法。

餐饮准备和批量烹饪

烹饪出大量豆类并储存在部分大小的容器中,使得整个星期很容易将豆类纳入膳食中. 被烹饪的豆类可以冷藏3-4天或被冷冻几个月,为快餐组装提供了方便的选择.

考虑每周花一到两次时间来做成大宗豆类。一次煮出几个品种,并用不同的季节来分期,并单独储存,以便在膳食规划中实现最大多用途。

手持方便选项

将食品储存在干和罐装豆类上,以确保你总是有选择。罐装豆类为繁忙的日子提供方便,而干豆类则提供经济和控制钠含量的能力。 手头的品种使得经常添加豆类变得更容易,而不会感觉你经常吃同样的东西。

监测和调整

使用血糖监测来了解不同的豆类,分型大小,以及制备方法如何影响你个人的血糖反应。 每个人对食物的反应都可能有所不同,因此个人监测为优化饮食提供了宝贵的信息。

保存食物和血糖记录,以识别模式,并确定哪些豆类食品对控制血液糖最有效。与医疗团队分享这些信息,以就糖尿病管理计划做出知情决定。

与保健专业人员合作

营养治疗由合格的专业人士提供,人们可以学会如何做出更好的食物选择,帮助改善他们的甘油控制、血压、胆固醇和BMI。 考虑与一位注册的糖尿病专家合作,制定个性化的膳食计划,该计划将豆类融入到符合个人需求、偏好和健康目标的方式中。

合格的营养专家可以帮助你 导航挑战,适当调整部分, 并确保你满足所有营养需求 同时有效管理血糖。

结论:为更好的糖尿病管理而安装胶囊

豆类是治疗糖尿病最有价值的食物群体之一。 豆类已被证明可以改善短期血糖控制,作为低GI饮食的一部分,它与HbA1c的长期改善和2型糖尿病的风险降低有关。 从扁豆和小鸡豆到黑豆、肾豆,以及更远的,这些营养动力室提供了独特的综合效益,支持血糖控制、心血管健康、体重管理以及整体健康。

支持豆类食用糖尿病管理的科学证据是有力而有说服力的。 临床研究表明,正常豆类食用可以降低HbA1c水平,改善禁用血糖,提高胰岛素敏感性并减少心血管风险因素。 这些好处来自豆类独特的营养成分:高纤维含量、植物蛋白质、低甘油指数碳水化合物、丰富的维生素和矿物质。

也许最重要的是,豆子是容易获得的、负担得起的、多能的和美味的。 它们可以融入各种文化传统中无数的菜肴,从而很容易在不吃单食的情况下定期地加入。 无论你喜欢印度地盘、地中海地浆、拉丁美洲黑豆,还是简单的扁豆汤,都无所不在地享受这些有利于糖尿病的食物。

尽管食品的个别反应可能有所不同,但有些人可能需要根据他们具体的健康需要和药物治疗方案来调整部分,但豆类可以成为大多数糖尿病管理计划中有价值的组成部分。 通过逐步开始,试验不同的品种和制剂,监测你的血糖反应,并与医疗专业人员合作,你可以成功地将这些营养动力库纳入饮食。

改善糖尿病管理的过程不需要异地超级食品或昂贵的补品。有时最强大的工具是简单而传统的食品,它们已经喂养了人类几千年。Legumes就是这个原则的例证,提供了一个负担得起的、方便的一揽子方案,提供了深远的健康好处。通过把豆类作为你饮食的一部分,你不仅仅是管理糖尿病,而是在投资于你的长期健康和福祉。

关于糖尿病营养和管理的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,探索来自疾病控制和预防中心[的资源,或通过营养和饮食学研究院咨询注册饮食师[. 关于豆类和甘油指数的进一步研究可通过悉尼大学甘油指数研究服务,关于植物食谱的信息可从Harvard's Endature Source获得。