了解低碳水果和糖尿病

糖尿病的防治需要认真关注碳水化合物的摄入量,而水果可能是一个棘手的类别。 虽然水果提供了必需的维生素、矿物质和纤维,但它们也含有天然糖,可以提高血糖。 关键是选择提供最大营养的水果,对血糖的影响最小。 低碳酸果是糖尿病患者的明智选择,因为它们的碳酸盐较少,对你的血糖的影响也较小。

这些水果让你享受自然甜美,同时保持碳水化合物的清点。 通过了解不同的水果如何影响葡萄糖水平 — — 并与其他食物明智地配对 — — 你可以将水果融入糖尿病的饮食中,而不损害健康目标。

果实中的碳水化合物如何影响血糖

碳水化合物是影响血糖的水果中的主要营养物。当你吃到水果时,身体会将碳水化合物分解成葡萄糖,进入血液。这种增生的速度和规模取决于碳水化合物的类型和数量,以及纤维、脂肪和蛋白质的存在。

并非所有水果都是平等的。 低碳酸果如浆果、鳄梨和柑橘等水果每服一次的净碳水化合物(总碳水化合物减纤维)较少。 这意味着它们释放葡萄糖的速度要慢些,有助于避免尖锐的尖锐的刺。 相反,香蕉、葡萄和芒果等高碳酸果果如果大量消费,会导致血糖的快速增加。

口袋尺寸非常关键,即使是低卡果,如果一次吃一大笔,也能提高血糖。 拇指的好规则是,将水果的含量限制在大约半杯或一分,并在整个白天分散取出水果,而不是一次全部消耗。

游戏索引和游戏载荷解释

甘油指数(GI)根据食物多快地加高血糖,将食物排在0到100分之间,低甘油食品(55分或更短)被消化和吸收得更慢,导致血糖逐渐上升,高甘油食品(70分或以上)快速地给血糖加注,对于糖尿病患者,一般建议选择低甘油水果.

然而,GI并没有说出整个故事,因为它并不代表典型的分量。 甘油负荷(GL)就是从这里来的。 GL将GI乘以1克碳水化合物,在1个服务中除以100。 低于10的GL被认为是低的,10-19中等的,20个以上的。 比如,西瓜的GI(大约72个)高的,而GL(大约120克的)低的,因为它每片含有相对较少的碳水化合物。 因此,一小部分西瓜不太可能引起血糖大发作。

使用GI和GL作为指南帮助您做出更聪明的水果选择: 以低GI( ⁇ 55) 和低GL( ⁇ 10) 为目标。 这种方法可以更现实地描述正常服务将如何影响您的葡萄糖水平。 更多细节, 游戏索引基础[[FLT: 0] [FLT: 1] 提供了食品的可搜索数据库 。

将水果整体与水果汁进行比较

整果几乎总是比果汁更好,用于血糖管理。为什么? 纤维。整果包含可溶性和不溶性纤维,这减缓了碳水化合物的消化和吸收。这可以缓和血糖的上升,帮助你感到更长的时间。果汁在加工过程中大部分纤维被取出。没有纤维,果汁中的天然糖被快速吸收,导致血糖快速升温。

比如,中橙色含有约3克纤维和12克糖。 8盎司的橙汁(约2至3个橙色)几乎没有纤维,大约20克糖 — — 它会更快地击中你的血液。美国糖尿病协会建议尽可能选择整片水果而不是果汁。如果你喝果汁,那么就限制在一分小杯(4盎司或更小)上,并且选择100%的果汁,没有添加糖。 最好还是用水或盐水稀释来减少糖量。

糖尿病最佳低碳水果

现在,你明白原理了,这里是糖尿病患者的顶级低碳酸果, 以及他们的营养状况和实用的助药。 这些果实提供了纤维、维生素和口味,而不需要糖的冲动。

贝里:草莓、黑莓、蓝莓和拉斯帕莓

贝里是糖尿病患者最好的低碳水果之一。 它们自然低糖,高纤维、抗氧化剂和维生素C。 这就是它们如何在营养上堆积起来(每半杯)的:

  • 生草莓:6克活碳,1.5克活纤维,4.5克活碳,富含维生素C和锰.
  • 黑莓: 7克活化碳,4克活化纤维,3克活化净碳,纤维和维生素K的绝佳来源.
  • 蓝莓:[11克活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活
  • 倒浆: 7克活化碳,4克活化纤维,3克活化净碳,高分维生素C和去渣酸,一种具有防炎特性的化合物.

贝里斯的甘油指数低(大约40-50个)和甘油负荷低(每服6个以下 ) 。 你可以享受酸奶、燕麦或沙拉上新鲜或冻起来(没有添加糖 ) 。 少数果汁和几颗杏仁做一个完美的糖尿病甜点。

苹果、克维和桃子

这些中生碳水果在适当分量吃时具有坚实的营养价值。 中生子( 约180克) 的毛总和纤维有约25克, 毛总和纤维有4克, 毛净毛可产生21克。 纤维,特别是花生, 有助于缓慢地吸收糖。 苹果中还含有克耳素,一种支持心脏健康的氟化物。 选择苹果来取出整个苹果来达到纤维的最大效果。

基维是小而有营养的多分体. 一个中基维(约70克)有11克碳水化合物和2克纤维,净碳水化合物计数为9克. 它们是一个很好的维生素C(多于橙子),维生素K和钾的来源. 基维的甘油指数约为52,使其成为低温到中温的GI果实. 吃皮来多加纤维-先去洗.

桃花虽然在糖中略高,但仍能被放入糖尿病饮食中. 中生桃(150克)含有约14克的碳水化合物和2克的纤维,它们提供维生素A和C,以及氯能酸等抗氧化剂,可以帮助中生血糖. 坚持每服一粒小桃花,并避免被包装为重糖浆的罐子桃.

为了保持血糖的稳定,这些水果配以蛋白质或健康的脂肪。 尝试用花生酱来配苹果片,用干酪来配克维,或者用桃子块混合入平原希腊酸奶中。

香草和葡萄果

香草在水果中是独一无二的 — — 其碳酸盐含量极低,而心地健康单饱和脂肪含量也很高。 半个香草(约100克)只有3–4克净碳酸盐,并提供7克纤维。 香草还富含钾、叶酸盐和维生素K。 香草中的健康脂肪可以提高胰岛素的敏感性并减少炎症。 在沙拉中用香草来做全草干酪(温和地),或者被混合为白滑剂,不添加糖分。

葡萄果是另一出优秀的低卡果. 半个柚子(约150克)含有大约10克碳和1.5克纤维,净碳计为8.5克. 葡萄果子的甘油指数很低(约25克),是维生素C和淋巴(粉红色品种)的绝佳来源,然而,柚子可以与某些药物相互作用,包括克他定剂和一些血压药物——在加入你的日常饮食之前,先与你的医生核对一下。

木瓜和其他低糖水果

木瓜是一种热带水果,糖负荷低得令人惊讶。 一杯立方木瓜(约140克)提供了11克碳和2.5克纤维,网状纤维约8.5克。 它富含维生素C、维生素A(来自β-胡萝卜素)和抗氧化剂淋巴。 木瓜还含有一种叫作"木瓜"的酶,用于辅助消化。用石灰挤压后再享受新鲜。

其他低糖水果价值包括:

  • Cantaloupe: 1个杯子立方体(160克)有13克碳,1.5克纤维,净11.5克. 维生素A和C的良好来源.
  • 蜜蜂: 1个杯子立方体(170克)有14克碳,1.5克纤维,网状12.5克. 提供钾和维生素C.
  • 切克:[ 1个杯子(约20个樱桃)有22克碳酸,3克纤维,净取出19克-所以要用半个杯子来装入中度碳酸. 切克是抗炎的,可能有助于减少尿酸.

所有这些水果最好新鲜地被吃,或被冷冻地没有添加糖;干果(枣、葡萄干、干杏)太集中在糖中,不能正常地食用糖尿病,避免或少用。

包括低碳水果在内的健康惠益

将低碳含量水果纳入糖尿病饮食中不仅能提供血糖管理,而且能以几种重要方式促进整体健康。

营养密度:维生素、矿物和纤维

低卡果被装入支持身体功能的基本微量营养素. 柑橘果和浆果中的维生素C能增强免疫系统并辅助胆碱生产. 香草,克维斯和可口露中的钾能调节血压. 浆果和香草中的镁能支持肌肉和神经功能.

纤维是一种突出的好处。 溶性纤维(在苹果、柑橘和浆果中发现)在肠道中形成凝胶状物质,可减缓碳水化合物的吸收,帮助消减后血糖的尖锐。 不溶性纤维(在树莓、黑莓和梨皮中)促进正常的肠道运动和肠道健康。 富含纤维的饮食与较低的HbA1c水平和更好的长期葡萄糖控制有关,美国糖尿病协会指出。

心脏健康和慢性病预防

糖尿病大大增加了心脏病的风险。 低碳果能帮助减轻这种风险。 浆果和葡萄中的抗氧化剂(resveratrol)能减少氧化应激和炎症,而后者是心血管损伤的关键驱动因素。 富含钾的果实如可口可乐和鳄梨能帮助抵消钠对血压的影响。 这些果实中的纤维也有助于降低LDL(“坏”)胆固醇水平。

此外,选择低GI水果可以降低血糖突起的频率,这可能会随着时间的推移而损害血管衬里。 持续的血糖控制是预防糖尿病并发症,如神经病、肾上腺病和肾病的最有效方法之一。

支持消化消化和健康重量

纤维通过喂养有益的细菌促进健康的肠道微生物。 平衡的肠道微生物与胰岛素敏感性的提高和炎症的减少有关。 低碳含量的水果有助于日常纤维摄入,而糖尿病患者的摄入量却不足。 Mayo诊所建议成年人每天有25至38克纤维;一种浆果的活口大约能提供3至4克。

体重管理在包括低碳酸水果时更为容易。 它们会增加大块和甜味的食品,而不会加高卡路里或卡布的负荷,帮助你满足,同时保持日常极限。 冲出一碗浆果的高碳酸小吃(比如一粒花花)可以节省15到20克的卡布并增加宝贵的营养。

将低碳水果纳入糖尿病饮食的提示

将低碳酸盐水果作为日常饮食模式的一部分需要一些策略。这些提示可以帮助你获得最大的利益,而不会破坏你的血糖控制。

与蛋白质和高脂肪平衡水果

与蛋白质或健康脂肪对等果实会减缓消化速度并进一步缓和葡萄糖反应。例如,果实中的纤维与酸奶、坚果或蛋白质中的蛋白质/脂肪的结合,会使糖分进入血液中的速度更慢。尝试这些配对法:

  • 花草莓有全脂希腊酸奶(蛋白质,脂肪).
  • 苹果片用杏仁黄油(健康脂肪,蛋白质).
  • 基维切片用一串核桃(omega-3 fat).
  • 以干酪为主(高蛋白质)的贝里.

避免单独吃水果,特别是在空腹上,因为这会导致血糖更快地上升。 即使一小块水果配上蛋白质丰富的食物,也会产生更有利的影响。

阅读标签:避免添加糖和干果

购买罐装、冷冻或包装水果时,总是会读出配料清单。 寻找标签上的“被水包装”或“被自己果汁包装”和“无添加的糖”。 许多罐装水果被装入重糖浆,这增加了大量的糖和碳水。 排水和倒灌的水果可以进一步减少糖浆。

干果是糖的集中来源,因为水已经取出。 比如,一盒小葡萄干(1.5盎司)有34克碳水化合物,全部取自糖。甚至有几只枣子可以再取出15到20克碳水化合物。 如果你选择干果,请仔细测量自己部分(1到2个大锅),并用坚果配以缓速吸收。 最好还是用新鲜或冷冻的水果来粘住。

美国糖尿病协会认为,糖尿病患者只消费少量(4盎司或更低)的果汁,而且只是偶尔。 用水或盐水稀释果汁可以减少糖量。

与非星系蔬菜和全粮配对水果

平衡你盘子最简单的方法之一是把非星形蔬菜和水果一起加入进来。 菠菜、花椰菜、花椒、黄瓜和 ⁇ 菜等蔬菜在碳水中含量很低,在纤维和水中含量也很高。 加入含有水果的餐食有助于将食物大量地添加到食物中,而不会增加许多碳水,额外的纤维进一步减缓了消化速度。

比如,一个有混合绿色的沙拉、切成片的草莓、烤鸡和淡紫菜,可以做一个满意的、对血糖友好的午餐。 或者尝试用烤花椰菜、骰子花椰子和几颗樱桃番茄来做一个 ⁇ 子碗。 完整的谷物如 ⁇ 子、大麦和燕子提供了复杂的碳水化合物,它们被缓慢地消化,补充了水果的快活能量。 卷燕子(被水煮熟)的早餐用半杯蓝莓和被切碎的杏仁的茶布作为今天一个平衡的开端。

记住健康的整体谷物中都含有碳水化合物 — — 它们在你碳水化合物的总预算中总是占上风。 美国糖尿病协会的营养页为控制部分和餐点规划提供了进一步的指导。

结论:享受低碳水果作为糖尿病友好生活方式的一部分

低碳糖不仅对糖尿病患者安全,而且有益。 通过选择浆果、苹果、基维、桃子、鳄梨和柑橘等水果,可以获得丰富的维生素、抗氧化剂和纤维供应,而无需压抑你的血糖。 关键是控制部分、阅读标签、将水果配以蛋白质、脂肪或非淀粉蔬菜来减缓糖的吸收。

将这些水果融入均衡的饮食模式中,与正常的体育活动、药物坚持(如果开药的话)和持续的血糖监测相结合,可以帮助你有效地管理糖尿病,同时享受水果提供的天然甜味。 记住,只要你记取了食用碳,温和地吃,任何一种水果都不可能是“出乎意料的 ” 。 低等的取出可以成为你日常饮食中美味而健康的一部分。