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控制血糖水平是糖尿病患者最关键的一环。 尽管药物和运动扮演着重要的角色,但你选择的食物 — — 尤其是小吃 — — 在维持整个白天的稳定葡萄糖水平方面可以起到显著的作用。 对于糖尿病患者来说,选择正确的小吃并不仅仅是满足饥饿;而是选择提供持续能量的食物而不引起危险的血糖突起。

在众多的零食选择中,坚果和种子是糖尿病患者的特有选择。 这些营养密集的食物在碳水化合物中自然较低,同时富含健康的脂肪、蛋白质、纤维和基本微量营养素。 将坚果纳入个人饮食中可能对控制甘油和降低2类糖尿病患者心血管疾病和死亡的风险产生有益影响。 这一全面指南探讨了坚果和种子为什么是理想的血糖管理小吃,而血液糖管理品种能提供最大好处,以及如何有效地将其纳入你的日常饮食。

了解坚果、种子和血糖控制之间的联系

坚果和葡萄糖代谢法背后的科学

近年来,对坚果消费与血糖控制之间的关系进行了广泛研究,有令人信服的证据支持了这些药物对糖尿病患者的好处。 特别是2型糖尿病患者,急性研究表明,妊娠后葡萄糖水平有所下降,长期试验表明,HbA1c的减少和禁用血糖对血糖控制作用不大。

研究表明,与其他精细小吃方案相比,坚果混合物的消费可能是保持平稳的后出血糖的低甘油小吃选择,这些好处背后的机制是多方面的,涉及多个生理过程,共同促进更好的葡萄糖控制。

花生或花生的总体消费对HOMA-IR和禁用胰岛素产生了有利影响,花生或树果的消费大幅减少了HOMA-IR和禁用胰岛素,结果显示,营养素消费可能会提高胰岛素的敏感性,这种胰岛素敏感性的提高对于2型糖尿病患者尤为重要,因为胰岛素抗药性是病情的标志.

坚果如何减少甘油反应

坚果最显著的特性之一是它们不仅能够维持单独食用时的血糖稳定,而且能够减少其他食物一起食用时的甘油影响。 坚果是强大的甘油调制剂:它们与高基I食品一起食用时,会有意义地降低整个餐食的糖反应。 2011年一项具有里程碑意义的代谢宝利主义研究发现,白面包餐中加入60克混合坚果,比单独吃面包的甘油调制反应减少30%。

杏仁减少了碳水化合物食物的甘油影响,即2小时血糖曲线下增量面积的计算,这种影响以剂量依赖的方式得到碳水化合物食物。 此外,据报道,用碳水化合物取食时,活性果子可以减轻相对甘油反应。 这种剂量依赖效应意味着,在一顿食物中加入更多的坚果将逐步产生更大的血糖效益。

这种甘油-低温效应背后的机制包括几个因素. 健康脂肪,蛋白质,和纤维的结合会减缓胃空和碳水化合物吸收. 脂肪+蛋白+纤维的结合会为稳定的血糖创造出理想的代谢环境. 此外,胃空被脂肪和能量负荷所减少,这意味着从其他食物中释放出碳水化合物会更慢地排入血液.

糖尿病预防和管理的长期福利

除了直接控制血糖之外,正常的坚果消费似乎为糖尿病的预防和管理提供了长期的好处。 对5个潜在组群研究以及一次随机控制试验的系统文献审查和元分析表明,每周消费4次坚果(28克)与2型糖尿病风险降低13%有关。

更令人印象深刻的是,在PREDIMED试验中,在地中海饮食模式下,每周消费三杯以上坚果,导致糖尿病发病率降低22%,而每周消费不到一瓶。 此外,食用坚果和种子还导致二型糖尿病诊断风险降低76.3%。

定期的坚果消费与胰岛素敏感性的提高有关。 2019年糖尿病护理的元分析分析发现,16 000多名参与者提供的数据表明,每周服用2+份坚果,与每周服用不到1份坚果相比,2型糖尿病的发病率较低,只有15%。

糖尿病的营养和种子综合福利

支持元道健康的健康脂肪

坚果和种子是健康脂肪的特有来源,尤其是单体不饱和和多体不饱和脂肪酸. 坚果中存在的不饱和脂肪酸(monounsaturated fatty acid)可能会在糖的控制和食欲抑制中起一定作用,这些健康脂肪对糖尿病患者至关重要,因为它们不会提高血糖水平,实际上可以帮助提高胰岛素的敏感性.

坚果中的脂肪含量也有助于保持清醒,帮助你更长时间地感到更加充实。 当人们在挨饿时吃坚果而不是碳水化合物丰富的或充满脂肪的零食时,它有助于控制他们的数量。 正常的坚果摄入会给你带来如此的清醒、充实和营养密度,而你并不希望得到其他零食来填充,因此可以更好地管理你的血糖和胆固醇。

胡桃的蛋白质3脂肪酸含量值得特别提及。 其高含量的α-利甲酸、多不饱和脂肪以及具有抗炎特性的蛋白质3脂肪酸有助于降低心脏病风险。 这对糖尿病患者尤为重要,因为他们面临更高的心血管疾病风险。

纤维内容和消化效益

坚果和种子中的纤维含量在血糖管理中起着关键作用. 坚果中的纤维和多酚也可能通过改变肠道微生而产生抗糖尿病效应. 饮食纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收,防止食后血糖水平的快速突起.

种子,特别是辣椒种子和麻黄籽,纤维特别丰富,这些微小的动力所都含有可溶性和不溶性纤维,它们共同促进消化健康和稳定血糖水平,可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,使葡萄糖吸收进一步减慢,并有助于全天稳定能水平.

偏好微生素变化的趋势表明,混合坚果也有利于肠道健康,尽管还需要更多的研究。 肠道微生素和糖尿病研究的出现表明,坚果中的纤维和多酚可能有助于形成更健康的肠道细菌成分,而这又可能改善代谢健康。

血糖稳定蛋白质

核糖体和种子提供植物蛋白,这是维持血糖水平稳定的关键. 核糖体每盎司提供2-7克蛋白质,蛋白质能刺激出一种温和的胰岛素反应,帮助更高效地清除出血糖而不会导致过多出产导致崩溃. 这种平衡的胰岛素反应对于需要同时避免高血糖和低血糖的糖尿病患者来说是理想的.

坚果中的蛋白质含量也有助于抑制其疲软效应,有助于防止过度吃饱和不必要的零食,而更不健康的选择。 对于试图管理体重的2型糖尿病患者来说,这种沉闷因素对支持体重减退或维持工作特别有利。

基本维生素和矿物

除了宏观营养素之外,坚果和种子还被支持总体健康的维生素和矿物所包裹,并特别有利于糖尿病患者。 许多坚果都是出色的镁源,对胰岛素功能至关重要。 研究表明,高镁摄入量与2型糖尿病的风险较低有关。 杏仁提供了每天20%的一盎司价值,而腰果提供了19%。

缺乏镁是令人惊讶的常见现象,并且会显著地影响血糖的控制。 估计有50%的美国人受到缺乏镁的影响,这影响了胰岛素信号和葡萄糖进入细胞。 通过经常消费坚果和种子,糖尿病患者可以帮助确保足够的镁摄入量,支持胰岛素的最佳功能。

当对抗氧化剂维生素和矿物质(如坚果中发现的:维生素E、硒和锌)进行口服补充时,对考虑到2型糖尿病患者的随机控制试验进行了系统审查和元分析,补充锌和维生素E会降低HbA1c,锌会降低禁食血糖。 这些研究研究研究了补充物,从坚果等全食物来源获取这些营养物质可能会由于多种营养物质的协同效应而带来额外好处。

心血管保护

糖尿病患者面临心血管疾病的风险显著提高,使心脏健康成为了关键关注事项,糖尿病患者患心脏病的可能性大大增加,预计多达80%的糖尿病患者会死于与心脏有关的健康问题。

幸运的是,许多坚果对心脏健康产生了积极影响,减少了心血管健康问题的风险,并使其成为糖尿病患者的一大选择。 这种心血管保护背后的机制很多,包括胆固醇水平的提高、炎症的减少、以及血管功能的增强。

将杏仁纳入饮食有助于控制血糖水平并降低心脏病的风险。 杏仁摄入会降低低密度脂蛋白胆固醇、三脂蛋白和总胆固醇。 这些脂质特征的改善可以随着时间的推移显著降低心血管疾病风险。

含有大量维生素E的杏仁和核桃也抑制了能收缩和堵塞动脉的花板的发育. 许多坚果含有一种被称作"L-arginine"的氨基酸,它能加强动脉的壁而使其更灵活,这种效应的结合有助于防止心血管硬化,并全面改善心血管健康.

糖尿病最佳营养:详细指南

杏花:全能冠军

杏仁因其令人印象深刻的营养状况和广泛的研究支持其好处而经常被认为是糖尿病患者最好的坚果之一. 杏仁一盎司(约23个坚果)含有约6克蛋白质,14克健康脂肪,3.5克纤维,而碳水化合物只有6克.

随机研究发现,在杏仁上取食会降低血糖水平并增强有糖尿病风险的人的心跳感觉,在更早的一次试验中,研究人员发现,每天吃60克杏仁作为健康饮食的一部分会降低禁食葡萄糖水平和胰岛素抗药性标记,参与者还经历了身体组成和胆固醇水平的提高.

杏仁特别富含维生素E,是一种能保护细胞免受氧化应激的强抗氧化剂,也是镁的极好来源,如前所述,在胰岛素功能和葡萄糖代谢中起关键作用. 杏仁中蛋白质,纤维和健康的脂肪结合,使得它们成为维持膳食间血糖稳定水平的理想小吃.

杏仁是极其多能的,可以有很多种方式来享受。 吃它们作为独立的小吃来生吃,在沙拉或酸奶上加入切片杏仁,用杏仁黄来作散开,或者将杏仁面粉加入低卡饼烘焙食谱中。 它们的温和而略微甜的口味使它们吸引了大多数甜点。

胡桃:欧米茄-3型电力机车

胡桃在树坚果中突出表现为其特异的蛋白-3脂肪酸含量,具体来说是α-烯酸(ALA). 核桃一盎司(约14个半)的活性能提供了约2.5克的ALA,使其成为这种基本脂肪酸以植物为原料的最佳来源之一.

胡桃也为糖尿病患者提供了众多优势. 胡桃富含抗氧化剂,可以降低糖尿病相关并发症的风险. 胡桃中蛋白-3脂肪酸的抗炎性能对糖尿病患者特别有利,他们经常会经历慢性低等炎症.

核桃的甘油指数极低,有花生、马卡达米亚和核桃的GI值最低,实际上为0,因为它们几乎不含碳水化合物(每盎司1至4克 ) 。 这使得核桃成为了血糖管理的一个极好的选择,因为单食时它们几乎对葡萄糖水平没有影响。

胡桃有独特的、略微苦味,与甜味和口味的菜肴相配。 加入燕麦、沙拉或谷物碗,用它们来作害虫,而不是松果,或者只是作为点心来取乐。 它们丰富、满足和脆脆的口味使它们成为了坚果爱好者中一个流行的选择。

活口:多彩的选择

皮克奇奥斯为糖尿病患者提供了独特的好处,并以其活泼的绿色来区分,这表明了有益的植物化合物的高含量。 一盎司的皮克奇奥斯(约49个坚果)提供了大约6克蛋白质,13克脂肪和3克纤维。

皮克西乌斯的活性细胞网和甘油指数都比其他坚果低。 这意味着它们对于血糖水平的影响更轻。 研究表明,在糖尿病管理中,活性细胞的活性细胞有希望,最近的一项研究发现,每天两次吃活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞的糖尿病患者的血糖水平低于没有吃过活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞死细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞在细胞中,而血液活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞活性细胞的细胞的细胞网素和细胞活性细胞活性细胞活性细胞的细胞的细胞的细胞细胞细胞细胞细胞细胞细胞都比其他坚果都低。

研究表明,在2型糖尿病患者中,活塞能降低三甘油脂,并导致更好的HDL与LDL比. 脂质特征的这种改善有助于改善心血管健康,这对糖尿病患者至关重要.

皮克西雄还提供了抗氧化剂和钾和镁等重要矿物,这对糖尿病患者控制血糖至关重要,这些营养物质的结合使得皮克西雄成为营养密集的小吃选择,支持了多方面的代谢健康.

活塞的优点之一是它们会装入炮弹,通过减速消费来帮助控制部分。 活塞的炮击行为在咬伤之间自然地暂停,有可能导致对较小部分的满意。 它们自己很美味,被碾碎并被洒在沙拉或酸奶上,或者融入甜食和口味食谱中。

腰果:奶油和营养素

腰果的碳水化合物含量略高于其他一些坚果,每盎司约9克(约18个坚果),但当用适当部分来食用时,它们仍然为糖尿病患者带来很大的好处。 虽然腰果的碳水化合物在所有坚果中含量都最高,但脂肪含量最低,大多数来自单饱和脂肪。

2018年的一项研究中,研究人员向300名2型糖尿病的亚洲印度参与者提供了腰果增生饮食或典型糖尿病减生饮食。 腰果增生饮食中的那些在12周后血压更低,HDL胆固醇含量更高。 腰果对血糖水平或重量也没有负面影响。

研究表明,腰果可能会降低2型糖尿病患者的血压并增加HDL胆固醇水平,此外,定期消费腰果可以降低血压并降低心脏病风险,每日消费腰果已经证明可以降低血清胰岛素水平并改进糖尿病患者的低密度脂蛋白/高密度脂蛋白比.

腰果富含锌、铁和镁等矿物,在代谢健康中都扮演着重要角色。 其奶油质地和温和而略微甜味的口味使其具有高度多能性。 使用腰果来做无乳品奶油酱,加入搅拌油,混入花滑中,或者作为满足的点心来享受。

花生:负担得起的花果

花生在技术上是豆科而不是树坚果,但值得列入这一讨论,因为花生的营养特征和糖尿病患者的受益程度相似。 花生比大多数树坚果更能负担得起,因此它们成为正常消费的可选选择。

吃花生可能有助于调节你的血糖,如果有2型糖尿病的话,根据研究。 花生也可以帮助降低你患心脏病的风险。 一盎司花生(约28个坚果)提供了大约7克蛋白质、14克脂肪和2.5克纤维。

Like beans and legumes, peanuts serve as an excellent source of fibre, aiding in blood sugar control and promoting regular bowel movements. The minerals and fibre present in peanuts are also beneficial for managing blood pressure and supporting overall heart health. The high protein content in peanuts makes them particularly satiating, helping to control appetite and prevent overeating.

花生和花生酱具有惊人的多功能性。 天然花生酱(没有添加糖)可以被分到芹菜棒上或低卡饼干上,添加到花滑上,或者被用在口味的酱汁上。 花生整体制作一种极佳的便携小吃,可以被分到沙拉、搅拌饼或花序混合上。

白兰地:抗氧化剂中富含

白豆蔻是碳水化合物含量最低的坚果之一,因此它们成为糖尿病患者的绝佳选择,专注于碳水化合物限制。 一盎司的白豆蔻(约19个半)中仅含有4克碳水化合物,还有3克纤维,3克蛋白质,20克健康脂肪。

白兰地含有多酚,锰和维生素E——它们具有较低的甘油指数,因此不会引起你的血糖的激增。白兰地中抗氧化剂含量高,有助于抗氧化应激反应,这种反应在糖尿病患者中经常会升高,并导致并发症。

白菜素富含单体不饱和脂肪,与橄榄油中发现的同一种心健康脂肪相仿,这些脂肪有助于提高胆固醇水平并减少炎症. 白菜素中锰含量支持了骨质健康,并出作用于碳水化合物代谢,使其与血糖管理特别相关.

山羊的口味丰富而黄油,在甜味和口味上都很好。 虽然山羊馅饼由于糖含量高而不在大多数糖尿病患者的菜单上,但还有许多其他方法可以享受这些坚果。 在沙拉上添加被切碎的山羊肉,用作鱼或鸡的涂料,将它们融入低卡布烤出的物品中,或者简单地享受被烤成点心的肉。

巴西花果:硒超巨星

巴西坚果在坚果中是独特的,因为其含量特别高。 巴西坚果夸大了大量的有利硒 — — 每只服务尺寸高达644%的RDA — — 使得那些试图通过食物来源而不是补充获得足够每日摄入量的人能够理想地接受。 只有一两个巴西坚果能够提供每天推荐的硒摄入量。

硒是一种能支持甲状腺功能,免疫健康的强抗氧化物质,可能有助于防止氧化应激和炎症. 对糖尿病患者来说,充足的硒摄入可以帮助降低与氧化损伤有关的并发症的风险.

巴西坚果在碳水化合物中也很低,在健康脂肪中也很高,因此适合进行血糖管理。 然而,由于它们的硒含量极高,所以不能过度估计巴西坚果。 你可以在1盎司的单食中吃8个巴西坚果。 一般建议每天只吃1-3个巴西坚果,以避免过度吸收硒。

巴西坚果的外观丰富多彩,质地略微土质。 它们可以自己吃,被切成块并加入沙拉或谷物碗,或者被地上加入到黄油中。 它们体积大,特别能满足小吃。

蛋白质:奶油和低碳

麦卡达米亚坚果是现存最低的碳水化合物坚果,每一盎司活泼的碳水化合物只有约4克(约10-12个坚果),它们单体不饱和脂肪中异常高,这促进了其特有黄油,丰富的口味和奶油质地.

乳腺坚果脂肪含量高和碳水化合物含量低,使得它们成为糖尿病患者,尤其是那些采用低碳或克托基因饮食方法的糖尿病患者的绝佳选择. 乳腺坚果中单体不饱和脂肪能支持心脏健康,并可能有助于提高胰岛素敏感性.

麦卡达米亚坚果也是 ⁇ (维生素B1)的良好来源,在葡萄糖代谢和神经功能中起一定作用,这与糖尿病患者尤其相关,因为神经病(神经损伤)是控制不良的糖尿病的常见并发症.

相比其他品种,马卡达米亚坚果往往更贵,而其丰富的口味则意味着少量的口味可以非常满足。 享受它们作为豪华的快餐,切开并加入沙拉,用马卡达米亚坚果油做饭,或者将它们融入低卡德甜点中进行特殊取材.

胡桃:维生素E 富

海泽尔努特(Hazelnuts)又名"花生"(filberts)是维生素E的绝佳来源,在一盎司的服务中提供了约28%的日值,其中含有约5克碳水化合物,17克脂肪和每盎司4克蛋白质.

这些坚果高于单体不饱和脂肪,可以降低LDL和胆固醇总含量,有利于心脏健康,还具有较低的甘油指数,并有丰富的抗氧化剂, ⁇ 和镁等,都有助于调节血糖水平.

薄荷核糖体中的维生素E是一种强抗氧化剂,可以保护细胞免受氧化损伤。 这对糖尿病患者尤为重要,他们经常会经历更高的氧化应激反应。 薄荷核糖体中健康脂肪、纤维和抗氧化剂的结合,使得他们成为了管理血糖的营养选择。

胡桃有独特的,略甜的口味,与巧克力特别配对(尽管糖尿病患者应该选择无糖巧克力选择). 其可以被取悦为点心烤出,地上加入黄桃黄油,加入沙拉,或被用入低卡烤. 胡桃粉可以被许多食谱中用作无谷,低卡的替代小麦面粉.

糖尿病的最佳种子:小而强

千叶种子:纤维冠军

千亚种子是营养动力所,将大量营养物打入了小块。 仅有一盎司(约2个大锅)的千亚种子含有约11克纤维,4克蛋白质,9克脂肪(多为omega-3s),而只有一克可消化的碳水化合物(其余为纤维).

辣椒种子纤维含量极高,因此对控制血糖特别有利。 当与液体相混合时,辣椒种子会因其可溶性纤维含量而形成凝胶状的物质。 这种凝胶会减缓碳水化合物的消化和吸收,有助于防止食后血糖突起。

千亚种子还富含蛋白-3脂肪酸,特指有抗炎特性的α-烯酸(ALA). 纤维,蛋白质,健康脂肪的结合,使千亚种子成为糖尿病饮食的绝佳补充.

千叶种子具有惊人的多能性,可以多种方式融入饮食。 一夜之间用未发酵的杏仁牛奶浸出千叶种子来做千叶布丁,加入花滑来增加厚度和营养,将花洒入酸奶或沙拉上,或者用它们来做蛋类替代烘焙(一粒有三块大便水混合的千叶种子等于一粒鸡蛋 ) 。

花籽:欧米茄-3和利干纳斯

花籽是另一个营养动力站,为糖尿病患者提供了显著的优势. 一盎司地花籽提供约8克纤维,5克蛋白质,12克脂肪(富含于omega-3s),而只有一克可消化的碳水化合物.

花籽是蛋白-3脂肪酸植物最丰富的来源,含有的ALA比起芝亚种子或核桃还要多,这些蛋白-3有助于减少发炎,糖尿病患者的发炎率常会上升并导致胰岛素耐受和并发症.

花籽还具有独特的浓郁的利干,有抗氧化剂和雌激素性质的植物化合物. 研究认为,花籽可能有助于提高胰岛素敏感性并降低2型糖尿病的风险. 花籽高纤维含量也支持消化健康并有利于稳定血糖水平.

需要注意的是,整个花麻籽经常会从消化系统通路而未消化,因此建议用地上花麻籽(也叫花麻籽饭)来使营养吸收最大化. 花麻籽可以加入花滑,酸奶,燕麦等多样的花麻或烘焙商品中去取出花麻,也可以用花麻籽来做烘焙,和辣椒种子相类似. 将地上花麻籽储存在冰箱中来防止油被放入兰花.

南瓜种子:镁和锌

南瓜种子又名平生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

南瓜种子中特别富含镁和锌,这两种矿物在血糖调节中起着关键作用。 如前所述,镁对胰岛素功能至关重要,而许多糖尿病患者在这一重要矿物中也存在缺陷。 锌还支持胰岛素生产和功能,而摄入足够的锌能帮助改善甘油控制。

南瓜种子也是植物蛋白和健康的脂肪的良好来源,使它们成为不会使血糖水平上升的满意小吃。 蛋白质、脂肪和纤维的结合有助于促进冷静和稳定的能量水平。

南瓜种子可以被作为脆脆的小吃来取乐,加入沙拉来做额外的纹理和营养,被混合到花滑中,或者被用做汤或烤菜的上铺,也可以被地上放入南瓜种子黄油中去取出,这成为了坚果黄油的美味替代品.

葵花种子:维生素E和硒

向日葵种子广泛提供,价格低廉,并包装了有利于糖尿病患者的营养物质. 向日葵种子一盎司(约3个大碟)中含有约6克碳水化合物,6克蛋白质,14克脂肪和3克纤维.

向日葵种子是维生素E的绝佳来源,仅一盎司就提供了约49%的日用值. 维生素E是一种强抗氧化剂,能帮助保护细胞免受氧化损伤,这对于面临氧化应激性增强的糖尿病患者尤为重要.

这些种子还富含硒,镁,和B维生素等,都支持代谢健康. 向日葵种子中的健康脂肪主要是多不饱和的,包括取出利诺利克酸,在作为均衡饮食的一部分而消费时可能有助于提高胰岛素的敏感性.

向日葵种子制作出一种方便,可携带的快餐,可以多种方式取用. 添加到沙拉,酸奶或燕麦上,将向日葵种子黄油作为花生酱的无核素替代品,或者将它融入自制的低卡花果或能球. 购买向日葵种子时,选择未盐分的品种来避免过量地摄取钠.

亨普种子:完整的蛋白质源

大麻种子也叫大麻心(Hemp hearts)是大麻植物(Cannabis sativa)的种子,尽管大麻来自与大麻相同的植物物种,但大麻种子只含有微量THC,不会产生任何精神活性效应.

一盎司母草种子提供了大约2克碳水化合物,9克蛋白质,14克脂肪和1克纤维。 使母草种子特别特殊的是它们是一个完整的蛋白质来源,这意味着它们含有身体无法自行生产的所有9个基本氨基酸。这在植物类食物中相对罕见。

亨普种子富含多产自多产的蛋白-3和多产自多产的蛋白-6脂肪酸,其亲和比例有利于心血管健康并有助于减少炎症,它们也是镁,铁,锌,矿物质的好来源,能支持代谢健康和血糖调节.

大麻籽有温和,稍坚果味和柔软的纹理,容易被各种菜肴所吸收. 将大麻籽洒入沙拉,酸奶,或燕麦上,将它们混合入花滑中,或用作烤蔬菜的上料. 大麻籽油也可用于沙拉敷料,尽管它不应该被加热,因为高温会损害其有益的脂肪酸.

芝麻种子:钙和抗氧化剂

芝麻种子是小而营养密集的种子,已经种植了数千年,一盎司芝麻种子含有约7克碳水化合物,5克蛋白质,14克脂肪和4克纤维.

芝麻种子是钙的极好来源,提供了每天每盎司价值的27%左右,还富含镁,铁,锌和B等维生素,种子中含有独特的抗氧化剂化合物叫"塞萨明"和"塞萨莫林",这些被研究的潜在健康效益包括抗炎和胆固醇-低效应.

芝麻种子中的纤维含量有助于缓慢消化并稳定血糖水平,蛋白质,健康的脂肪和纤维的结合使得芝麻种子成为糖尿病饮食的营养补充.

芝麻种子可以有多种形式来享受. 完整的芝麻种子可以被烤干并被撒入沙拉,蔬菜或搅拌花上. 塔希尼是地芝麻种子所制成的糊口,是香姆斯的关键成分,可以被用在沙拉敷料,酱汁上,也可以被作为散出. 黑芝麻种子的口味比白芝麻种子略强,并特别有抗氧化剂.

了解核糖体和种子的甘油指数和甘油加载量

什么是Glycemic指数?

甘油指数将给定食物比作参考食物,通常是白面包或纯葡萄糖. 例如,有55GI的食品,表示如果食用纯葡萄糖,血糖会达到55%高. GI高的食物比低GI低的食物会提高血糖含量.

甘油指数尺度从0到100,食物分为低GI(55或更低),中GI(56-69),高GI(70或以上)等. 对于糖尿病患者,一般建议选择低GI食物,因为其会导致血糖水平更慢,更渐进地增加.

坚果是现存最低的甘油食品之一。 大部分树果的GI低到实际上为零或无法测量,因为它们含有最少的碳水化合物,主要由脂肪、蛋白质和纤维组成。 即使“最高的GI”常见坚果,即腰果,在甘油指数上也只记录了22个左右。

常见坚果的甘油指数值

了解不同坚果的具体甘油指数值,可以帮助糖尿病患者在知情的情况下选择将哪些品种纳入饮食。下面是常见坚果的GI值的分解:

  • Peanuts:GI大约为13-14,使其成为可获得的GI最低食品之一.
  • Cashews:[ GI大约为22个,是常见坚果中最高但仍然很低的.
  • 花生:[ GI范围为4-13之间,但实际上由于碳水化合物含量最小,为零
  • 杏仁:[ GI约0-15,对血糖的影响最小.
  • ⁇ ,麦卡达米亚斯和海泽克特努特斯:[ GI由于碳水化合物含量非常低,实际上0
  • 平面图:[ 低地GI,尽管研究中的具体值不同.
  • 巴西核子:[ GI范围为8-21,仍被认为非常低

这些极低的GI值意味着坚果可以被消耗而不担心血糖的显著突起. 坚果在甘油指数上较低,这意味着你的身体慢慢地吸收了碳水化合物.

理解 Glycemic 装入

甘油负荷是将一种食品中所含可消化碳水化合物克乘以其GI值后再将这一值除以100得到的一个数字,因为由此产生的数值表明一种特定食品的碳水化合物对血糖水平的影响以及食物中所含的碳水化合物的数量,因此,一种食品的甘油负荷可以更清楚地表明其对你的血糖水平的影响。

甘油加载量既考虑到食物中碳水化合物的质量(GI)也考虑到数量(碳水化合物含量). GL为10或更低的食品被认为是低的,11-19为中度,20或以上为高度. 由于坚果中含有极少的碳水化合物,其甘油加载量极低,一般在0至3之间,标准一盎司的活性.

这种低甘油负荷是坚果成为糖尿病患者的绝佳小吃的主要原因之一。 它们提供持续的能量和自觉性,同时又不会引起高碳水化合物小吃中可能发生的血糖波动。

将花果和种子纳入你糖尿病饮食的实用提示

外观控制:成功的关键

坚果和种子对糖尿病患者带来许多好处,但部分控制因其卡路里密度仍然很重要。 为了避免卡路里摄入量过大,将服务大小视为一小撮或四分之一杯。 坚果的标准服务通常为一盎司(28克),也就是说:

  • 大约23个杏仁
  • 14个核桃半
  • 49个活口
  • 18个腰果
  • 19个多点的泥炭
  • 10-12个马卡达米亚坚果
  • 8个巴西坚果
  • 28个花生
  • 2个大块种子(薯类、叶花、南瓜、向日葵等)

为了总体健康,我们都应该努力每天吃一包30克的坚果。 这项建议与显示正常坚果消费最大好处的研究是一致的。

对于试图管理自己体重的人来说,100克杏仁含有576卡路里,这对糖尿病患者来说是很大的。 因此,建议想要减肥的2型糖尿病患者限制其坚果的消费。 然而,这并不意味着完全避免坚果 — — 只要注意部分。

将坚果放入小容器或袋中可以帮助控制部分。 与其直接从大容器中取出,不如用一个单倍的剂量来避免过度消耗。 这种简单的策略可以帮助您享受坚果的好处,同时保持适当的卡路里摄入量。

选择正确准备方法

坚果和种子的制备方式可以显著地影响其营养价值及其对血糖的影响。 糖尿病患者应该避免被盐、糖或被糖所染的品种。 以下是选择和制备坚果和种子的一些准则:

Raw vs. Roasted:[ 生坚果和烤坚果都提供健康效益,尽管生坚果保留了略微多一点的热敏营养. 如果选择烤坚果,选择干烤品种而不添加油. 在家取暖可以控制温度并避免添加成分.

Avoid 添加糖: 蜜糖被烤,被干,或被糖加的坚果,应该避免,因为它们可以引起血糖突起. 总是检查成份标签,选择平原品种.

观察盐: 必须选择未盐酸坚果来避免增加盐高摄入引起的并发症的风险. 过多的钠摄入会助长高血压,这已经是许多糖尿病患者所关心的问题. 选择未盐酸或盐淡的品种.

杂活对地: 选择整块或大致被切碎的坚果来取出坚果. 将坚果磨成细面粉会打破细胞壁来减缓消化速度. 杏仁面粉比起全杏仁具有略高的活性甘化作用,因为脂肪和碳糖更容易被消化酶所取出. 坚果面粉虽然仍可以成为健康糖尿病饮食的一部分,但整体坚果可能提供优异的血糖效益.

Nut和种子 Butters:天然坚果和种子黄油对糖尿病患者来说是极好的选择,但必须仔细阅读标签。 选择只含有一种成分(坚果或种子本身)或最小添加成分的品种。 避免用添加的糖、氢化油或过量的盐来生产产品。天然坚果黄油在顶部可能存在油分,这在使用前是正常的 — — 简单搅拌。

战略时机:何时吃出坚果和种子

坚果消费的时机会影响它们管理血糖的好处。 如下一些战略方法可以将坚果和种子纳入日常工作:

作为一个独立的小吃:[ 在饭吃相间吃坚果可以帮助防止血糖的浸润并提供持续的能量。蛋白质、脂肪和纤维的结合可以让你保持满足,并有助于防止下顿饭吃得过量。

有高卡食品: 每顿碳重餐都加一小块坚果. 这是最简单,最有证据的策略. Sprinkly splicked almonds on at matmeal, splink splaced splaced almonds 在面食上加核桃,用米吃几个腰果. 即使是10到15个坚果(约半盎司)也能有意义地降低餐后对糖的响应.

在吃起饭前: 有研究认为,吃到饭前30分钟吃出一小部分坚果可能有助于减少后吃血糖的猛增. 坚果中的脂肪和蛋白质能慢胃空出,导致从吃起更逐渐地吸收碳水化合物.

早餐部分: 早餐中包括坚果或种子,可以帮助整个早晨稳定血糖。加入酸奶、燕麦或花糖,或者在早餐的同时享受一分小杯子。

"晚间吃":[ 晚上有一小部分坚果能帮助防止一夜间血糖波动和晨间高血糖症. 坚果的持续能量能帮助在入睡禁食期间维持更稳定的葡萄糖水平.

将坚果和种子纳入其中的创造性方法

有许多美味而有创意的方法可以将坚果和种子纳入你的糖尿病饮食中。

布雷克法斯特思想:

  • 倒出被切碎的坚果或种子 在希腊酸奶上用浆果
  • 将地麻种子或克雅种子加入花滑
  • 上品燕麦或下品活肉粥 有切成杏仁和肉桂
  • 做辣布丁,加杏仁奶和坚果
  • 将天然杏仁或花生酱放入芹菜棒上或低卡土司上
  • 创建一个早餐会, 上面有酸奶、坚果和种子

灯和晚餐思想:

  • 沙拉加干果酱 来补充食物和营养
  • 用被碾碎的坚果做烤鱼和鸡的涂料
  • 烤蔬菜上撒出种子
  • 用核桃或松果做成害虫 做苏克奇尼面酱
  • 加入腰果或花生来搅拌
  • 以南瓜种子或向日葵种子为主的顶汤
  • 用地坚果来代替肉丸或肉饼

思源:]

  • 自己创造出一些没有盐味的坚果 种子和少量的未干果
  • 做个能量球 用坚果酱 种子和未变色的椰子
  • 享受苹果片和杏仁黄油
  • 将塔希尼分到黄瓜上
  • 做出自制的低卡片花果 和坚果,种子,和椰子
  • 烤鸡豆加坚果和香料 来配一副脆脆的快餐

暗想:]

  • 做无糖巧克力树皮 有坚果和种子
  • 使用杏仁面粉和被切碎的坚果创建出低卡饼干
  • 享受少量深色巧克力(70%可可或以上) 与几个坚果
  • 做出无甜的可可粉和斯泰维亚的布丁
  • 准备用希腊酸奶、坚果和浆果来冻酸奶树皮

最大新鲜度存储提示

正确储存坚果和种子对于保持营养价值和防止狂躁至关重要。 坚果和种子中的健康脂肪在暴露在热、光和空气中时可以被氧化,导致脱脂和营养质量下降。

短短存储: 将坚果和种子存放在像储藏室一样冷酷而黑暗的容器中,一般在这样储存时会保持新鲜到1-3个月.

长期存储:为了更长时间地存储,在冰箱(最长为6个月)或冷冻箱(最长为1年)中将坚果和种子保存在防气容器中,这对坚果和高蛋白-3含量的种子来说尤其重要,如核桃,花籽和辣亚种子,它们更容易被氧化.

圆果和种子:[地上放出花籽,坚果面粉,坚果黄油等,在开口后应始终被储存在冰箱中,因为磨制会增加地表面积并加速氧化.

兰花的标志:[ 丢弃坚果或有出味的有芥子味,有漆相味,有不愉快味,有苦味或有脱味的种子. 兰花坚果和种子不仅味道不好,而且可能含有有害的化合物.

潜在的关注和考虑

过敏和敏感

树坚果和花生过敏症是最常见的和潜在的严重食物过敏症。 如果你对任何坚果或种子有已知的过敏症,请完全避免,并与你的保健提供者合作找出安全的替代品。交叉污染也可能是一个问题,因此,如果有过敏症,请仔细阅读标签。

对于有树坚果过敏症的人来说,种子(南瓜、向日葵、鸡尾酒、麻花、大麻、芝麻)可能是安全的替代品,尽管有些有树坚果过敏症的人也可能对某些种子作出反应。 如果你知道过敏症,在引入新食物之前,必须先与过敏者协商。

花生是豆科,而不是树果,因此有些有树果过敏症的人可以安全地吃花生,而另一些人则不能。 同样,个人检测和过敏症患者的指导也是必不可少的。

药物相互作用

虽然大多数糖尿病患者一般都安心吃坚果和种子,但有一些潜在的相互作用需要意识到:

血糖药: 由于坚果能帮助降低血糖水平,服用糖尿病药(特别是胰岛素或磺酰素)的人在增加坚果消费时,应该仔细监测其血糖。 你可能需要与你的医护人员协商调整药物剂量。

血淋淋的Thinners:[ 核桃和杏仁等营养物质含有维生素K,会影响血块. 如果你服用了像华法林等用血的药物,保持维生素K摄入的一致性并和你的医生讨论坚果消费.

类固醇药: 巴西的坚果在硒中含量极高,过多的硒摄入会干扰甲状腺功能。如果你服用甲状腺药物,那么巴西的坚果消费将限制在每天1-3个坚果,并与你的保健提供者讨论。

抽象考虑

坚果和种子中高纤维和脂肪含量会给一些人造成消化不适,特别是当大量消费或首次将它们引入饮食时。 从小部分开始,并逐渐增加摄入量,以便您的消化系统进行调整。

饮用足够的水对于增加坚果和种子的纤维摄入以防止便秘很重要,这种纤维需要水才能有效通过消化系统。

有些人发现,在食用前一夜浸泡坚果会改善消化能力。 浸泡可以减少血酸含量,这可能会增强矿物质吸收,尽管这对消耗大量坚果的人来说更为重要。

提高Calorie对体重管理的认识

坚果和种子虽然能提供众多的健康惠益,但它们是卡路里-敏捷食品。 对于试图减肥的2型糖尿病患者来说,这是一个重要考虑因素。 然而,研究表明,坚果的卡路里可能无法被身体完全吸收,其耐受效应实际上可能支持体重管理努力。

研究表明,经常消费坚果的人不一定会增加体重,在某些情况下,坚果消费与体重较低有关。 关键在于注意在适当部分的消费,作为平衡的卡路里控制饮食的一部分。

如果减肥是一个目标,那么考虑跟踪你的营养摄入量和其他食物,以确保你保持适当的卡路里缺血。 坚果提供的焦虑可能实际上通过防止饥饿和渴望,使得坚持减卡路里饮食变得更加容易。

将坚果和种子与其他小吃选项进行比较

坚果对已加工的草纸

与典型的加工小吃(如薯片、饼干、饼干、糖果、坚果和种子)相比,糖尿病患者的选择要高得多。 加工小吃在精炼碳水化合物、添加糖、不健康的脂肪和钠中通常都很高,而纤维、蛋白质和有益的营养物却很低。

这些加工食品导致血糖快速飙升,随后发生坠机,导致能量波动和饥饿增加。 相反,坚果和种子提供了持续的能量、稳定的血糖和真正的营养价值。

研究显然支持选择坚果而不是经过加工的小吃。 研究表明,用坚果来取代精炼的碳水化合物小吃可以改善血糖的控制,改善焦虑,改善整体代谢健康。

果实对果实

果子和水果都可以成为糖尿病患者的健康小吃选择,但它们提供了不同的营养特征和血糖效果。 水果含有天然糖(fructose)和碳水化合物,它们能提高血糖水平,尽管整个水果中的纤维有助于缓和这种效果。

坚果对血糖的影响很小,因为碳水化合物含量低。 对于那些在血糖控制上挣扎的糖尿病患者来说,坚果比水果,特别是高糖水果,可能更安全。

然而,水果提供了独特的营养,包括维生素C和各种坚果无法提供的植物营养。 理想的方法是将两者都纳入你的饮食中,或许可以将它们结合起来 — — 比如苹果片和杏花黄油 — — 以创造平衡的小吃,既能提供两者的好处,又能缓解水果对血糖的影响。

果实与乳制品

奶酪,酸奶,和起居别墅起司等乳制品也可以是糖尿病患者的好点心选择,因为它们在蛋白质中高,在碳水化合物中相对较低(不过酸奶如果被甜化,在碳水化合物中会高.

与乳制品相比,坚果提供了更多的纤维和不同类型的健康脂肪。 乳制品提供了钙和维生素D,而坚果一般缺乏这些物质。 两者都可以成为健康糖尿病饮食的一部分,并且结合它们(比如希腊酸奶和坚果),创造了营养上完整的小吃。

对于不耐乳糖或遵循植物饮食的人,坚果和种子提供了乳制品的绝佳替代品,提供了没有动物产品而具有蛋白质和健康脂肪.

建立个性化的坚果和种子战略

监测您的个人反应

虽然研究提供了糖尿病患者的坚果和种子的效益的一般准则,但个人的反应可能有所不同。 每个人的葡萄糖反应都不同。 一个人的糖分可能很好。 确定坚果和种子如何影响你的血糖的最佳方法是在食用之前和之后监测你的葡萄糖水平。

使用血糖表或连续的葡萄糖监测器(CGM)来跟踪你对不同坚果和种子的反应。在吃坚果之前测试你的血糖,然后在1-2小时后再次检查你的葡萄糖水平,看看如何反应。这个个性化的数据将有助于你确定哪些品种对你的身体最有效。

保留一份食品日记,记录你吃哪个坚果或种子,部分大小,你吃什么,还有你的血糖读数。随着时间的推移,会出现一些模式,指导你的选择。

与你的保健小组合作

在对饮食进行重大改变(包括增加坚果和种子消费)之前,请与医疗团队讨论您的计划。这包括您的医生、糖尿病教育家和注册饮食师。 他们可以根据您的健康状况、药物和目标提供个性化指导。

医疗队可以帮助你:

  • 根据您的卡路里需要和重量管理目标确定适当的分量大小
  • 改善饮食状况时,必要时调整糖尿病药物
  • 监测任何潜在的互动或关切
  • 设定现实目标,跟踪你的进展
  • 解决出现的任何挑战或问题

定期的后续预约可以让你的保健团队评估饮食变化如何影响你的血糖控制,HbA1c水平,胆固醇,血压,以及整体健康.

创造可持续的健康手段

任何饮食变化的长期成功的关键在于创造出适合你生活方式的可持续习惯。 以下是将坚果和种子作为常规的一部分的一些策略:

保持他们的可见性和可访问性:[ 在可见位置储存预先寄出过的坚果服务——放在你的桌子上,放在你的汽车里,放在你的包里。当健康的选择方便的时候,你更有可能选择它们。

准备:每周花几分钟时间将坚果分入小容器或袋中。这消除了在饥饿时必须测量部分的屏障。

脆弱性是关键: 那么,最好的建议是将大量坚果纳入你的饮食,并确保你获得多种营养。通过不同类型的坚果和种子旋转可以确保你获得广泛的营养,防止无聊。

开始小: 如果你不习惯定期吃坚果和种子,从小量开始并逐渐增加。这可以让你的消化系统调整并帮助你找到适合你需要的合适分大小。

让它享受: 实验用不同的准备方法,口味组合,以及配方。如果你喜欢吃的东西,你更可能长期坚持它。

应对共同挑战

挑战:"努特人太贵了".

解决方案:一些坚果如马卡达米亚和松果等可以价格昂贵,而花生和向日葵等种子则非常负担得起。 尽可能大量购买,看好销售,考虑商店品牌。 记住一点远道而来 — — 每天一盎司就足以获得好处。

挑战:"我一开始就吃不下它们".

解决方案:购买后立即将前置坚果直接投入单项服务。 绝不直接从大型容器中取食。 如果您在控制部分时挣扎, 请在壳中选择坚果( 如活塞或花生), 这自然会减缓消费。

挑战:"我不喜欢平凡的坚果的口味".

溶剂:用烤果做实验,并配有肉桂,蒜粉,迷迭香等易发糖尿病的调味品,或用烟熏辣椒. 混合果用种子和少量未被甜化的干果来进行品种性调味,尝试不同的坚果和种子黄油.

挑战:"我忘记吃它们了".

解决方案:在手机上设置提醒,在可见位置保持坚果,或用现有的习惯来配对坚果消费(如用早晨咖啡来做杏仁或用下午茶来做核桃).

广义背景:健康糖尿病饮食中的坚果和种子

地中海饮食连接

坚果和种子是地中海饮食的基石,地中海饮食已经广泛研究并展示给糖尿病患者带来好处。 地中海饮食模式强调整体食物、健康的脂肪、精瘦蛋白和丰富的蔬菜,坚果经常发挥作用。

普雷迪梅研究是有史以来进行的最大营养试验之一,它发现地中海的一顿食物加坚果会大大减少心血管事件的风险并改进代谢健康标志。 对糖尿病患者来说,采用地中海式的饮食模式,包括定期食用坚果,可能提供超出血液糖控制的全面健康效益。

补充饮食战略

虽然坚果和种子是绝佳的点心选择,但它们作为糖尿病管理综合办法的一部分发挥最好的作用。

  • 强调非淀菜: 在吃时将你吃下的一半的菜来填满.
  • 将整粒谷物取出精度: 在吃谷物时,选择用更有纤维的整粒版本.
  • 包含精益蛋白:[ 鱼,家禽,豆类,和植物蛋白能支持血糖稳定性.
  • 限制添加的糖: 将糖性饮料、甜点和加工食品的消费量减少到最低
  • 保持水分: 整天喝多水
  • 注意练习进食: 注意饥饿和饱满提示,慢吃,并避免在进食时分心.

坚果和种子非常适合这个框架,既能提供健康的脂肪和蛋白质,同时又能自然地在碳水化合物中低落并不含添加的糖.

饮食之外:生活方式因素

营养对糖尿病管理至关重要,但必须记住饮食只是谜题的一部分。 其他对血糖控制有重大影响的生活方式因素包括:

物理活性: 常规锻炼能提高胰岛素的敏感性并有助于控制血糖. 瞄准每周至少150分钟的中度活性,同时进行强度训练.

睡眠:睡眠质量差和睡眠不足会给血糖控制和胰岛素敏感度带来负面影响. 优先安排每晚7-9小时质量睡眠.

压力管理: 慢性应激能提高皮质溶解水平,这可以增加血糖. 实践压力减轻技术,如冥想,瑜伽,深呼吸,或你喜欢的活动.

遵守治疗: 如果开具糖尿病药,请按指示服用并参加定期后续预约。

常规监测: 根据医疗队的建议检查你的血糖,并跟踪规律和趋势.

将坚果和种子纳入饮食中,与其他健康生活方式相结合,效果最为有效。

结论:养活坚果和种子以更好地控制血糖

证据是明确的:坚果和种子是糖尿病患者最好的点心选择。 他们独特的健康脂肪、蛋白质、纤维和基本营养的结合为血糖控制、心血管健康和整体福祉提供了多种好处。

迄今的证据表明,营养素消耗量的增加可能有助于降低糖尿病的发病风险,也有助于管理现有的糖尿病。 从杏仁和核桃到辣椒种子和麻黄籽,这些营养素密集食品为糖尿病患者提供了一种美味、令人满意的方法,在支持长期健康的同时维持稳定的血糖水平。

成功的关键在于选择合适的品种,实施适当的分量控制,以及将坚果和种子纳入平衡的、以全食为基础的饮食中。 通过将这些简单而强大的食物作为日常饮食的一部分,你可以采取有意义的步骤改善糖尿病的管理和生活质量。

记住每个人的营养需要和反应都是独特的。 与你的医疗团队合作,制定符合你个人情况、喜好和目标的个性化方法。 监测你的血糖反应,根据需要进行调整,并庆祝通过这些显著食物来养活你的身体所带来的积极变化。

无论你刚刚诊断出糖尿病还是已经控制了好几年,改善饮食总是不晚。从今天开始,你最喜欢的一丁点坚果或一粒种子加入日常。你的血糖(以及你的整体健康)会感谢你。

有关糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会,咨询一名注册的糖尿病患者,或从疾病控制和预防中心探寻资源。 在正确的知识、工具和支持下,你能够成功地管理糖尿病,并享受健康而活泼的生活。