地中海饮食作为一种元曲管理战略

地中海饮食一直得到美国糖尿病协会等组织的认可,成为预防和管理2型糖尿病最有证据支持的饮食模式之一。 地中海饮食不是硬性处方,而是提供一种灵活、有口味的、植入全食、健康的脂肪和丰富的植物营养。 对于管理血糖的人来说,这种饮食模式提供了低甘油负荷食品、防炎化合物和心肌保护脂肪的强大结合。 本条打破了对糖尿病友好的地中海饮食的基本成分 — — 从橄榄胶带和外生橄榄油到豆类、海鲜食品,以及新鲜出产的食品 — — 给您一个可持续的代谢健康实用路线图。

为什么地中海饮食对血糖控制起作用

饮食和rsquo;糖尿病管理的有效性得到了广泛的临床研究的支持,最显著的是具有里程碑意义的PREDIMED研究[,该研究显示,在地中海饮食模式之后,高危个体的心血管事件显著减少,并配有坚果或外生橄榄油。 饮食和rsquo;营养学协同直接解决了2型糖尿病的核心代谢挑战:胰岛素耐受性、慢性炎症和心血管风险升高。

单体不饱和和多体不饱和脂肪的强调有助于改善脂质特征和内皮功能。 豆类、蔬菜和整粒的纤维含量高会减缓葡萄糖的吸收,防止春后尖锐的发作。 多酚和抗氧化剂的多量会减少氧化应激,这是糖尿病并发症的关键驱动力。 这创造了一种代谢环境,在这种环境中,控制血糖成为良好饮食的天然副产品,而不是日常的战斗。

外生橄榄油:Flavor和Metabolic健康基金会

外生橄榄油(EVOO)是地中海饮食中最独特和最重要的脂肪来源,它富含单饱和脂肪,特别是支持胰岛素敏感度并降低LDL胆固醇的多肽酸. EVOO除了宏观营养素外,还装有烯醇和多肽等酚类化合物,它们具有强大的抗炎和抗氧化性能. Oleocanthal具有类似于ibuprofen的药理作用,有助于减少与糖尿病相关的系统性发炎.

选择 EVO 时, 质量问题。 寻找有收割日期和真实性认证的瓶子, 以确保您可以得到全部生物活性酚。 将其慷慨地喷洒在蔬菜上, 在船坞使用, 并加入到涂料中, 以取代加工过的油和黄油。 [ [FLT: 0] 的2022年评论证实 EVO 的正常消费改善了2 型糖尿病患者的甘油控制并减少了炎标记。

橄榄花:地中海营养剂的凝固来源

橄榄胶水是传统的普罗文萨传播,是地中海饮食和rsquo;好处的缩影。 由橄榄、毛发、 ⁇ 鱼和橄榄油制成,是健康脂肪和植物抗氧化剂的强大来源。 由于这种胶水的集中性,小的食品服务远在发展,使其成为一种在不依赖糖或精炼碳水化合物的情况下添加糖尿病饮食深度的极好工具。

塔佩纳德多酚简介

橄榄是主要成分,富含羟基 ⁇ 醇和多肽素,研究的化合物是提高胰岛素敏感性并减少LDL胆固醇的氧化能力。 Capers 贡献了克耳素,一种具有抗炎和抗西夏胺特性的强效氟丙素。 使用节制的 ⁇ 子提供了少量但有意义的蛋白-3脂肪酸和维生素D。 这些成分共同形成了一种可满足咸味和口味的口味的口味、可不破坏血糖目标的口味的口味的口味、可口味和口味的散食。

烹饪血糖控制应用

塔佩纳德具有非常多的多功能性。它不是用饼干或面包来服务,而是用可以刺血糖的饼干或面包来配上非高压蔬菜,如黄瓜、钟花椒条、萝卜或叶子等。它也可以用作烹饪原料:

  • 蛋白托珀:[ 在烹饪的最后一分钟,用一锅汤来煮烤鸡或鱼.
  • 萨拉德穿衣基地:[用柠檬汁和EVOO来用一盏一茶匙来做强力维奈格瑞特.
  • Veggie Dip:用来做生地蒿,芹菜,樱桃番茄的调味.

在家做胶带可以控制钠含量。 简单的混合了被打碎的卡拉玛塔橄榄、花瓶、一丁香蒜、新鲜柠檬汁、以及大量EVOO脉冲入食品加工器,可以产生新鲜的、防腐的无防腐剂,在冰箱中储存了长达两周。

豆类:用每口咬来稳定血糖

豆类,包括小鸡豆、扁豆和豆类,是地中海饮食的基石,也是糖尿病饮食计划的重要组成部分。 它们低糖指数(通常为20-30)直接归因于它们溶性纤维和蛋白质的独特组成。 这种结合大大地减缓了胃空出和碳水化合物被吸收入血液的速度,提供了稳定的能量释放,而不是快速的激增。

纤维-保护的协同

豆类中高溶性纤维含量在消化道中形成凝胶状物质,与碳水化合物和胆固醇相接并调节其吸收。蛋白质含量促进敏捷性,有助于防止食用过多和支持体重管理。此外,豆类中含有耐用淀粉,特别是在被煮熟后再冷却时。这种耐用淀粉起到先生作用,为有益的肠道细菌提供食物并进一步改善葡萄糖代谢。 在《内科医学杂志》中发表的研究表明,富含豆类的低甘油饮食比高热活性饮食更有效地改善了甘油控制并减少了心血管风险因素。

品种和实用提示

将一系列的豆类纳入您的每周菜单中:

  • 莲花:[ 红扁豆烹调快活,适合炖菜. 青或棕扁豆以沙拉为原料,将外形井保持.
  • 鸡皮疙瘩:用橄榄油和迷迭香和烤肉来做脆点心。用沙拉或泥浆来做富纤维的三明治。
  • 花豆: 一种传统的地中海主食,富含蛋白质和叶酸. 添加到沙拉上或作为配有柠檬和草药的副菜.
  • Cannellini Beans:[ 他们的奶油纹理对于汤和有条理的菜肴来说是理想的.

改善消化能力并减少抗营养素,一夜之间浸泡干豆腐,丢弃取出水来后再做饭,并彻底地洗涤. 罐装豆腐是方便的,但选择了无盐添加品种并好好地去除多余的钠.

海鲜:Omega-3和用于心血管保护的精子蛋白

心血管疾病是2型糖尿病的主要并发症。 富含蛋白-3脂肪酸的肥鱼(EPA和DHA)是糖尿病友好型地中海饮食中不可谈判的元素。 这些基本脂肪会减少三甘油酸盐、降低血压并降低心律不适的风险。 美国心脏协会[建议每周至少吃两只脂肪鱼,以维持心血管健康。

选择正确的鱼

沙门、沙丁鱼、 ⁇ 鱼等脂肪鱼是环保局和DHA的最佳来源。 沙丁鱼和 ⁇ 鱼是特别优秀的选择,因为它们在汞中含量较低,在消耗骨头时,维生素D和钙中含量也较高。 对于关注汞的个人来说,它们粘附在沙丁鱼、 ⁇ 鱼和野生鲑鱼等较小、营养水平较低的鱼类上。

保障健康福利的准备方法

如何准备鱼与选择的类型一样重要。避免打和打会增加不健康的碳水化合物和反相脂肪。 相反,选择提高自然口味而又不损害健康的方法:

  • 被发怒:用EVO来刷发并用"花"来加季取出"萝卜"(oregano),"柠檬"和"蒜"来刷发.
  • Baked en Papillote:用西红柿,橄榄和披针来做羊皮纸上的食物,来做湿润,口味丰满的菜.
  • 被打碎:[高热下快烹调能保存出精巧的出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自
  • 罐装可选:罐装沙丁鱼或被包装入水或橄榄油的鲑鱼能做沙拉和点心.

支持性铸造:蔬菜、草药、坚果和谷物

虽然磁带、豆类和海鲜是恒星,但支持者提供体积、微量营养素和纤维,这些是均衡饮食所必不可少的。

非星座植物:板块基金会

每顿饭中,蔬菜应该占到大部分。 叶绿(平果、焦炭、阿鲁古拉)、花果蔬菜(花果花)、地中海最喜爱的(茄子、 ⁇ 、番茄、铃花花)在碳水化合物和卡路里含量较低,但在维生素、矿物和抗氧化剂中含量较高。它们提供了感到饱满和满意所需的数量,而不会造成高血糖。 用EVOO和草药来调换天然糖而不会溢出血糖,从而形成了一种令人非常满意的副菜。

新鲜草药和香料

地中海的饮食主要依靠草药和香料来取味,减少了对盐和糖的需求。 Oregano、玫瑰花、百草枯、Persley、地黄和薄荷不仅仅是加强口味的原料,而是抗氧化剂的集中来源。 Oregano含有卡瓦克罗和取心糖,在一些动物研究中已经证明这些药能帮助调节血糖。 将新鲜或干燥的草药纳入每餐中是一种习惯。 肉桂和 ⁇ 虽然并非完全是地中海人,但经常被使用,并且已经证明对代谢健康有利。

坚果和种子

营养素密集的甜点与糖尿病目标完全吻合。 杏仁、核桃和活塞等物质富含单饱和脂肪、纤维和镁。 患有2型糖尿病的个人中,缺镁现象很常见,而且与胰岛素抗药性恶化有关。 每天有一小撮坚果(约一盎司)可以改善糖分控制,提供一种沉闷感。 香肠、软糖和芝麻等种子会增加脆缩和纤维。 地上软糖籽是烘焙中的一顶大蛋替代品,在平滑或酸奶中会添加蛋白3。

选择右粮道

谷物应该以温和和的、加工最少的形式来消费。 精炼出白面包、面食和大米会引起快速的葡萄糖花,并且应该加以限制。 相反,选择甘油含量较低的谷物:

  • 巴利:高活于β-葡萄糖纤维中,能帮助降低胆固醇和中度血糖.
  • 法罗:一出古老的小麦,有咀嚼的纹理,与现代小麦相比,甘油指数更低.
  • Bulgur: 一粒被裂开的谷子,能快速地烹饪,并适合取出塔布勒.
  • ⁇ : 一种能起谷分作用的种子,提供完整的蛋白质和所有必需的氨基酸.
  • 黄-格赖恩·苏尔多夫:[发酵过程比起常规面包减少了甘油反应.

谷物的成品尺寸一般为1/2个被煮熟的杯子,可以与大量蔬菜配对,并成为平衡餐的蛋白质来源.

建造一个友好的地中海糖尿病板块

实际应用这些原则时,请使用简单的视觉模型来进行膳食。

  • 50%的非星形植物:[ 一种大沙拉,烤茄子和花椒,或被自美绿.
  • 25% 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 25% 复杂碳水化合物:[ 整粒粒如法罗或大麦,或小品用淀粉蔬菜如甜薯.
  • 健康发:一枝慷慨的EVOO细雨,一束橄榄,或一面被胶带.

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可持续性和生活方式考虑

地中海饮食不仅仅是食物列表,而是鼓励人们注意饮食、从头开始做饭和分享膳食的生活方式。 对于糖尿病患者来说,这种方法提供了一种替代限制性饮食的可持续方法。 通过注重能够添加的和mdash; 美味的草药、健康的脂肪、高纤维的豆类和新鲜蔬菜和mdash;而不是必须减去的,饮食成为了食品的令人愉快的探究而不是临床治疗。 常规的体育活动和压力调控也是地中海生活方式的组成部分,并与饮食协同工作,以提高胰岛素敏感性和整体福祉。

将地中海饮食用于糖尿病管理意味着利用几个世纪来一直保持健康的烹饪传统。 从一勺橄榄胶带到一盘烤沙丁鱼在一床绿地上,每餐都是支持代谢健康和享受特殊口味的机会。 对于想要开始的人,考虑阅读美国糖尿病协会的“Diabetes Food Hub” [ , 以补充符合这些原则的食谱想法。